نان تست / 05.08.2019

خودآموزی بدنی و خودسازی شرط لازم برای یک سبک زندگی سالم است. خودآموزی بدنی و خودسازی شرط لازم برای یک سبک زندگی سالم - فایل n1.doc

با سلام خدمت خوانندگان عزیز موضوع امروز برای بسیاری از شما مرتبط و آموزنده خواهد بود، زیرا ارتباط مستقیمی با سلامت و تربیت بدنی دارد.

ارتباط آن چیست؟

واقعیت این است که سلامتی در میان دیگر اولویت های زندگی حرف اول را می زند. بدون سلامتی، فرد قادر به زندگی و کار کامل نیست. یک سبک زندگی سالم و خودسازی فیزیکی می تواند زندگی ما را پر و پر از اتفاقات جالب کند.

مفهوم خودآموزی را می توان به عنوان کار هدفمند روزانه تعریف کرد که فرهنگ فیزیکی شخصیت شما را بهبود می بخشد.

خودسازی فیزیکی ترکیبی از روش‌ها و تکنیک‌هایی است که به تدریج شما را به شخصیتی هماهنگ تبدیل می‌کند.

اراده برای خودآموزی بسیار مهم است. اگرچه برای تقویت آن نیازی به انجام کار خاصی نخواهید داشت. خود به خود درست خواهد شد. البته به شرطی که آگاهانه بر مشکلاتی که بر سر راه هدف شما قرار دارد غلبه کنید.

انگیزه

خودسازی فیزیکی یک فرد برای هر یک از ما بسیار مهم است. این اعتبار، شغل و موفقیت در زندگی است. انگیزه هایی برای کار هدفمندمعیارهای زیر ممکن است اعمال شوند:

مقایسه خود با دیگران؛
تمایل به ظاهر بهتر؛
تمایل به ایجاد شغل؛
نیاز به بهبود سلامت خود

این دلایل برای داشتن میل شدید به ورزش کافی است.

من معتقدم خودآموزی بدنی و البته خودسازی بهترین راه برای رسیدن به هر هدفی در زندگی است. ورزشکاران قادر به غلبه بر هر مانعی هستند و به راحتی موفق می شوند.

سه مرحله خودآموزی بدنی

پایه های خودسازی فیزیکی از مدت ها قبل تعریف شده است.

مرحله اول شامل خودشناسی یا تحلیل انتقادی بیرونی است. این مجموعه شامل:

ارزیابی هوشیارانه از توانایی های خود و خود به عنوان یک فرد.
تعریف مثبت و جنبه های منفیو ویژگی های طبیعت خود.
به دنبال جنبه های منفی باشید که باید بر آنها غلبه کنید.

روش های خودشناسی عبارتند از:

مشاهده؛
تحلیل و بررسی؛
خود ارزیابی انتقادی

مشاهده خود روشی است که شامل انتقاد از خود و مشاهده ویژگی های شخصیتی شما می شود. برای تجزیه و تحلیل صحیح، باید اقدامات خود را در نظر بگیرید، اقداماتی که در کار روی خودتان اختلال ایجاد می کند.

به عنوان مثال: امروز نمی خواستید ورزش بدنی انجام دهید و از تمرین اجتناب می کنید. یا به کلی از حرفه ورزشی دست کشیدند.

بی میلی به ورزش می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد:

احساس ناخوشی می کنید؛
در آخرین درس پمپاژ شد.
میل به ورزش کردن را به کلی از دست دادم

خود تحلیلی به شما کمک می کند تا به سرعت علت بی میلی را شناسایی کرده و دفعه بعد آن را از بین ببرید.

ارزیابی انتقادی

این عامل از نظر روانی برای هر فردی بسیار مهم است. زمانی بد است که انتقاد از خود افراد کمتر از حد بحرانی باشد. به عنوان یک قاعده، در سنین پایین، بسیاری از نوجوانان مستعد عزت نفس پایین هستند: آنها عقده دارند، از ظاهر خود ناراضی هستند، خود را با ستاره های سینما مقایسه می کنند و به نتایج ناامیدکننده می رسند.

این منجر به ایجاد شک و تردید در جوانان و از دست دادن تمایل به تلاش برای شغل بیشتر می شود. این به دلیل معیارهای ادراک متورم است. نوجوانان فقط رویای این را دارند که خود را یک ابرقهرمان یا یک مدل برتر ببینند. و نه کمتر. این عامل آنها را از زندگی، ایجاد شغل و کار کامل باز می دارد.

کفایت چنین عزت نفس باید با مداخله دلسوزانه بزرگسالان رخ دهد. زیرا یک نوجوان قادر به ارزیابی صحیح خود نیست و اغلب خود را منفی ارزیابی می کند.

برنامه کاری آینده

در مرحله اول، فرد باید آگاهانه تصمیم بگیرد که روی خودش کار کند.

مرحله دوم در خدمت تعریف اهداف و تدوین برنامه توسعه است.

هدف را می توان برای چند هفته یا چند سال تعیین کرد.

فرض کنید هدفی را برای دستیابی به نتایج برجسته در وزنه برداری تعیین کرده اید.

ارسال کار خوب خود در پایگاه دانش ساده است. از فرم زیر استفاده کنید

دانشجویان، دانشجویان تحصیلات تکمیلی، دانشمندان جوانی که از دانش پایه در تحصیل و کار خود استفاده می کنند از شما بسیار سپاسگزار خواهند بود.

نوشته شده در http://www.allbest.ru/

وزارت آموزش و پرورش و علوم RF

مؤسسه آموزشی ایالتی فدرال

آموزش عالی حرفه ای

"دانشگاه ایالتی تیومن"

انستیتو روانشناسی و آموزش و پرورش

دپارتمان تربیت بدنی و ورزش

خلاصه

خود بهبودی فیزیکی

تکمیل شده توسط: student 29P 133-1

میخالوا ال. آی.

نام و نام خانوادگی. معلم:

لیوبیمووا گالینا ایوانونا

معرفی

نتیجه

معرفی

در مقدمه منشور سازمان جهانیمراقبت های بهداشتی نوشته شده است: «سلامتی - این حالت رفاه کامل جسمی، روانی و اجتماعی است و نه صرفاً فقدان بیماری یا ناتوانی.» سلامت تا حد زیادی به رابطه فرد با محیط، جامعه و فعالیت های کاری بستگی دارد.

سلامتی - دارایی ارزشمندی نه تنها برای هر فرد، بلکه برای کل جامعه. سلامتی به شما کمک می کند تا برنامه های خود را انجام دهید، وظایف اساسی زندگی را با موفقیت حل کنید، بر مشکلات غلبه کنید و در صورت لزوم، بارهای بیش از حد قابل توجه را انجام دهید. سلامتی خوب که عاقلانه توسط خود شخص حفظ و تقویت شود، زندگی طولانی و فعالی را برای او فراهم می کند. خودآموزی ورزش بدنی سالم

علم پزشکی ثابت کرده است که تربیت بدنی سیستماتیک، رعایت رژیم حرکتی و بهداشتی صحیح است یک ابزار قدرتمندپیشگیری از بسیاری از بیماری ها، حفظ سطح طبیعی فعالیت و عملکرد بدن. شواهد علمی حاکی از آن است که اکثر افراد، زمانی که دنبال می شوند قوانین لازممی توان تا 100 سال یا بیشتر زندگی کرد.

متأسفانه، بسیاری از مردم از ساده ترین هنجارهای مبتنی بر علم یک سبک زندگی سالم پیروی نمی کنند. برخی قربانی بی تحرکی (هیپودینامی) می شوند که باعث پیری زودرس می شود، برخی دیگر با ایجاد چاقی تقریباً اجتناب ناپذیر، اسکلروز عروقی در این موارد و در برخی پرخوری می کنند. - دیابت قندی، دیگران نمی دانند چگونه استراحت کنند، حواس خود را از کار و نگرانی های روزمره پرت می کنند، همیشه بی قرار هستند، عصبی هستند، از بی خوابی رنج می برند که در نهایت منجر به بیماری های متعدد می شود. اعضای داخلی. برخی افراد تسلیم می شوند عادت بدبه سیگار و الکل، به طور فعال زندگی خود را کوتاه می کند.

1. نیاز به خودآموزی و سبک زندگی سالم

سبک زندگی سالم - این شیوه زندگی مبتنی بر اصول اخلاقی، سازمان یافته عقلانی، فعال، سخت گیرانه و در عین حال محافظت از اثرات نامطلوب محیطی است که به فرد اجازه می دهد تا سلامت اخلاقی، روحی و جسمی را تا سنین بالا حفظ کند.

بر این اساس، اجازه دهید مفاد اصلی را که باید اساس یک سبک زندگی سالم را تشکیل دهد، تدوین کنیم:

پایبندی به روال روزانه - کار، استراحت، خواب - مطابق با بیوریتم روزانه؛

فعالیت بدنی، از جمله تمرینات سیستماتیک انواع موجودورزش، دویدن تفریحی، ژیمناستیک ریتمیک و استاتیک، پیاده روی دوز در هوا؛

توانایی تسکین تنش عصبی از طریق آرامش عضلانی (تمرینات اتوژنیک)؛

استفاده منطقی از روش های سخت شدن، تأثیرات هیپرترمیک و هیدرولیک؛

رژیم غذایی متعادل.

نکته ضروری یک سبک زندگی سالم، استفاده یکپارچه از این روش‌ها است برنامه فردی. سلامت جسمی، اجتماعی، عاطفی، معنوی و فکری را تضمین می کند.

در شرایط ما زندگی مدرنافزایش استرس عاطفی و جسمی بر بدن انسان اجتناب ناپذیر است. مردم زمان کمی را در خارج از منزل می گذرانند و آخر هفته خود را با تماشای تلویزیون یا کامپیوتر می گذرانند. در نتیجه، کمبود فعالیت عضلانی رخ می دهد و تنش ساکن افزایش می یابد. علاوه بر این، نیاز به جذب و پردازش اطلاعات وجود دارد و در نتیجه تنش دستگاه بینایی (خواندن، نوشتن) افزایش می یابد.

بارهای ذهنی و آماری زیاد، عدم فعالیت بدنی اضافی، سبک زندگی بی تحرک، تغذیه نامناسب منجر به این واقعیت می شود که بیشتر افراد بینایی و فعالیت قلبی عروقی را بدتر می کنند. - سیستم های عروقی و تنفسی، متابولیسم مختل می شود، مقاومت بدن در برابر بیماری های مختلف کاهش می یابد که منجر به بدتر شدن سلامت آنها می شود.

در این راستا، انجام تمرینات بدنی مستقل به منظور افزایش فعالیت بدنی، بهبود آمادگی جسمانی و بهبود سلامت انسان ضروری است.

خودآموزی بدنی افراد با هدف تقویت سلامتی آنها، بهبود عملکردهای فیزیولوژیکی و ذهنی بدن، سخت‌شدن آن، توسعه مهارت‌های حرکتی و افزایش عملکرد جسمی و ذهنی است.

تئوری و عمل فرهنگ بدنی تعدادی اصول اساسی را تعریف می کند که رعایت آنها موفقیت در تمرینات بدنی مستقل را تضمین می کند و از کار بیش از حد و پیامدهای نامطلوب جلوگیری می کند. موارد اصلی عبارتند از: هوشیاری، تدریجی و سازگاری، تکرار، فردی شدن، سیستماتیک و منظم. هدف اصل آگاهی پرورش درک عمیق در دانش آموزان از نقش و اهمیت تمرینات مستقل در ارتقاء سلامت و خودسازی ارگانیسم آنها (بدن و روح) است.

طیف وسیعی از وجوه خودآموزی بدنی(رژیم، بهداشت، سفت شدن، حرکات فعال، بازی های فضای باز، تمرینات ورزشی) باید راه حلی برای مشکل اصلی ارائه دهد - پرورش فردی سالم و هماهنگ که بتواند به راحتی با شرایط زندگی مدرن سازگار شود.

2. انواع کیفیت های فیزیکیافراد و روش های آموزش آنها

ویژگی‌های فیزیکی یک فرد به عنوان مجموعه‌ای از ویژگی‌های بیولوژیکی و روانی مشروط اجتماعی درک می‌شود که آمادگی جسمانی فرد را برای انجام فعالیت‌های حرکتی فعال بیان می‌کند.

رشد توانایی های فیزیکی تحت تأثیر دو عامل اصلی رخ می دهد: برنامه ارثی رشد فردی بدن و اجتماعی. - سازگاری اکولوژیکی آن (انطباق با تأثیرات خارجی). به همین دلیل، روند توسعه توانایی های فیزیکی به عنوان وحدت تغییرات ارثی و هدایت شده از نظر آموزشی در قابلیت های عملکردی اندام ها و ساختارهای بدن درک می شود.

ویژگی های فیزیکی اولیه عبارتند از قدرت، استقامت، چابکی، انعطاف پذیری، سرعت و غیره.

مثل یک کیفیت فیزیکی زور از طریق مجموعه‌ای از توانایی‌های قدرت بیان می‌شود که معیاری از تأثیر فیزیکی فرد بر اشیاء خارجی را ارائه می‌کند. آنها بین قدرت و سرعت تمایز قائل می شوند - توانایی های قدرتی

در واقع، توانایی‌های قدرتی خود را عمدتاً در شرایط تنش عضلانی ایزومتریک نشان می‌دهند، از حفظ بدن و پیوندهای آن در فضا، حفظ وضعیت بدن در هنگام قرار گرفتن در معرض نیروهای خارجی اطمینان می‌دهند.

در پرورش توانایی های قدرتی دو روش وجود دارد: استفاده از تمرینات با حداکثر شرایط و استفاده از تمرینات با وزنه های نامحدود. تمرینات با حداکثر تلاش شامل انجام اعمال حرکتی با حداکثر یا نزدیک به حداکثر است (90 - 95٪ از حداکثر مقدار) با وزن. این امر حداکثر تحرک سیستم عصبی را تضمین می کند - سیستم عضلانی و بیشترین افزایش در توانایی های قدرتی.

تمرینات با وزنه های غیر محدود با انجام حرکات حرکتی با حداکثر تعداد تکرار با وزنه های نسبتاً کوچک مشخص می شود (تا 50). - 60 درصد از حد مجاز). این به شما امکان می دهد حجم زیادی از کار را انجام دهید و رشد سریع توده عضلانی را تضمین می کند. با این حالت عملکرد، اثر تمرین در مدت زمان طولانی به دست می آید.

سریع - توانایی های قدرتی خود را در حالت های مختلف انقباض عضلانی نشان می دهد و حرکت سریع بدن را در فضا تضمین می کند. رایج ترین بیان آنها نیروی انفجاری است، یعنی ایجاد حداکثر تنش در حداقل مدت کوتاهی(مثلاً پرش کنید).

برای توسعه سرعت - توانایی های قدرتی از تمرین هایی با غلبه بر وزن بدن خود (مثلاً پریدن) و با وزنه های خارجی (مثلاً پرتاب توپ های پزشکی) استفاده می کند. رایج ترین روش های توسعه سرعت - توانایی های قدرتی روش های تمرینات مکرر و تمرینات مداری هستند. این حالت افزایش قابل توجهی در عملکرد سیستم های تنفسی، گردش خون و تبادل انرژی ایجاد می کند، اما برخلاف روش مکرر، امکان اثرات هدفمند موضعی بر روی گروه های عضلانی خاص در اینجا محدود است.

تحمل از طریق ترکیبی از توانایی های فیزیکی، حفظ مدت زمان کار در مناطق مختلف قدرت بیان می شود: حداکثر، زیر حداکثر (نزدیک به حد)، بارهای سنگین و متوسط.

توسعه استقامت با حل وظایف حرکتی انجام می شود که نیازمند بسیج فرآیندهای ذهنی و بیولوژیکی در مرحله خستگی جبرانی است که با خستگی تدریجی عمیق تر، حفظ شدت کار به دلیل تلاش های ارادی اضافی و تغییر جزئی مشخص می شود. در ساختار حرکت حرکتی (به عنوان مثال، کاهش طول و افزایش سرعت مراحل در هنگام دویدن). شرایط حل مشکلات باید ماهیت متغیر کار با بارهای لزوماً متغیر و ساختار عملکرد موتور (به عنوان مثال، غلبه بر موانع در حین دویدن بر روی زمین ناهموار) را تضمین کند.

مهارت از طریق مجموعه ای از توانایی های هماهنگی و همچنین توانایی انجام اقدامات حرکتی با دامنه حرکتی مورد نیاز (تحرک در مفاصل) بیان می شود. مهارت از طریق یادگیری اعمال حرکتی و حل تکالیف حرکتی که نیاز دارند پرورش می یابد تغییر مداومساختارهای عمل هنگام آموزش، یک نیاز اجباری، تازگی تمرینی است که یاد گرفته شده و شرایط به کارگیری آن است.

توانایی های هماهنگی با توانایی کنترل حرکات در فضا و زمان مرتبط است و شامل موارد زیر است:

آ) جهت گیری فضایی، که به معنای: حفظ ایده ها در مورد پارامترهای تغییرات در شرایط خارجی (وضعیت) است. توانایی بازسازی عملکرد حرکتی مطابق با این تغییرات.

ب) دقت بازتولید حرکت در پارامترهای مکانی، نیرو و زمان. بازتولید پارامترهای مکانی، قدرت و زمانی حرکات در دقت انجام اقدامات حرکتی آشکار می شود. رشد آنها با بهبود مکانیسم های حسی (حساس) برای تنظیم حرکات تعیین می شود.

ج) تعادل استاتیکی و دینامیکی. اولین مورد زمانی خود را نشان می دهد که برخی از ژست های انسانی برای مدت طولانی حفظ شود (به عنوان مثال، ایستادن روی تیغه های شانه در ژیمناستیک)، دومی - در حالی که جهت حرکات فرد را در حالت های تغییر مداوم (مثلاً اسکی) حفظ می کند. مهارت در تعادل ایستا از طریق تغییر تدریجی در پیچیدگی هماهنگی حرکت حرکتی و در تعادل پویا شکل می گیرد. - به دلیل تغییرات تدریجی در شرایط انجام تمرینات.

3. اشکال خودسازی فیزیکی

تمرینات بهداشتی صبحگاهی کمک می کند تا بدن پس از بیدار شدن از خواب سریعتر به شرایط کاری برسد و عملکرد بالایی را در طول مدت حفظ کند روز کاری، بهبود هماهنگی عصبی - سیستم عضلانی، فعالیت قلبی عروقی - سیستم های عروقی و تنفسی. در حین ورزش صبحگاهیو مراحل بعدی آب، فعالیت گیرنده های پوست و عضله، دستگاه دهلیزی فعال می شود، تحریک پذیری سیستم عصبی مرکزی افزایش می یابد که به بهبود عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی کمک می کند. - سیستم حرکتی و اندام های داخلی

اسکی. این نوع تمرینات چرخه ای در مناطق شمالی با مناسب استفاده می شود شرایط آب و هواییو از نظر اثرات بهبود دهنده سلامتی از دویدن چیزی کم ندارد. هنگام اسکی علاوه بر عضلات ساق پا و ران، عضلات اندام فوقانی و کمربند شانه، پشت و شکم نیز درگیر کار هستند که لازم است هزینه اضافیانرژی. از این نظر اسکی بازان در پرورش ظرفیت هوازی و استقامت بر دوندگان برتری دارند.

مشارکت در کار تقریباً تمام گروه های عضلانی اصلی به این امر کمک می کند توسعه هماهنگعناصر پشتیبانی - دستگاه موتور اسکی تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی، زیرا در هوای تازه انجام می شود. خاص بودن مهارت حرکتی در اسکی باعث افزایش حس تعادل (برای افراد مسن بسیار مهم) در نتیجه تمرینات اسکلتی عضلانی می شود. - دستگاه موتور و دهلیزی. اثر سخت شدن نیز به وضوح آشکار می شود، ایمنی بدن در برابر سرماخوردگی افزایش می یابد.

یک اقدام پیشگیرانه مهم در برابر سرماخوردگیسیستماتیک است سخت شدن بدن . سفت شدن بدن - این شکل گیری و بهبود سیستم های عملکردی با هدف افزایش ایمنی بدن است که در نهایت منجر به کاهش سرماخوردگی می شود. بدون اغراق می توان گفت که روش های سخت کاری مبتنی بر علمی هستند منابع پایان ناپذیرافزایش سلامت افراد در سنین مختلف

بهتر است سخت شدن را از دوران کودکی شروع کنید. ساده ترین راه برای سفت شدن - حمام های هوا همچنین در سیستم سختی گیر اهمیت زیادی دارند درمان های آب. آنها سیستم عصبی را تقویت می کنند، تأثیر مفیدی بر قلب و عروق خونی دارند، فشار خون را عادی می کنند و متابولیسم را بهبود می بخشند.

به طور گسترده در فرهنگ فیزیکی انبوه استفاده می شود بهبود سلامت سریع (سریع) راه رفتن : در سرعت مناسب (تا 6.5 کیلومتر در ساعت)، شدت آن می تواند به منطقه حالت تمرین برسد. در چنین شرایطی یک ساعت پیاده روی 300 مصرف می کند - 400 کیلوکالری انرژی بسته به وزن بدن (تقریباً 0.7 کیلوکالری بر کیلوگرم در هر 1 کیلومتر مسافت طی شده).

با این حال، چنین اثر آموزشی فقط برای مبتدیان ناآماده امکان پذیر است. برای ورزشکارانی که بیشتر تمرین کرده اند، اثر بهبود سلامت پیاده روی کاهش می یابد، زیرا با افزایش تمرین، شدت بار به زیر آستانه می رسد. افزایش سرعت پیاده روی به بیش از 6.5 کیلومتر در ساعت دشوار است، زیرا با افزایش نامتناسب هزینه های انرژی همراه است. به همین دلیل است که هنگام حرکت با سرعت 7 کیلومتر در ساعت یا بیشتر، دویدن راحت تر از پیاده روی سریع است.

پیاده روی تسریع شده به عنوان یک داروی مستقل برای سلامتی تنها در صورتی می تواند توصیه شود که موارد منع دویدن وجود داشته باشد (مثلاً در مراحل اولیه توانبخشی پس از حمله قلبی).

در صورت عدم وجود انحرافات جدی در سلامتی، فقط می توان از آن به عنوان اولین مرحله (آمادگی) تمرین استقامتی برای مبتدیان با قابلیت های عملکردی پایین استفاده کرد. در آینده با افزایش تناسب اندام، پیاده روی تفریحی باید با تمرین دویدن جایگزین شود.

نتیجه

محافظت از سلامتی خود - این مسئولیت بلافصل هر کس است، او حق ندارد آن را به دیگران واگذار کند. از این گذشته ، اغلب اتفاق می افتد که فردی با سبک زندگی نادرست ، عادت های بد، عدم تحرک بدنی، پرخوری تا سن 20 سالگی - او در 30 سالگی خود را به وضعیت فاجعه بار می رساند و تنها پس از آن پزشکی را به یاد می آورد.

دارو هر چقدر هم که کامل باشد، نمی تواند همه را از شر همه بیماری ها خلاص کند. انسان - شما خالق سلامتی خود هستید که باید برای آن بجنگید. با سن پایینلازم است سبک زندگی فعال داشته باشید، سخت‌تر شوید، به تربیت بدنی و ورزش بپردازید، قوانین بهداشت فردی را رعایت کنید. - در یک کلام، دستیابی به هماهنگی واقعی سلامت از طریق ابزارهای معقول.

انسان سالم و رشد یافته از نظر روحی شاد است - او احساس عالی می کند، از کار خود رضایت می گیرد، برای بهبود خود تلاش می کند، به جوانی بی محو روح و زیبایی درونی دست می یابد.

تمامیت شخصیت انسان قبل از هر چیز در رابطه متقابل و تعامل نیروهای روحی و جسمی بدن آشکار می شود. هماهنگی نیروهای روانی بدن باعث افزایش ذخایر سلامتی و ایجاد شرایطی برای ابراز خلاقیت در عرصه های مختلف زندگی ما می شود. یک فرد فعال و سالم برای مدت طولانی جوانی را حفظ می کند و به فعالیت های خلاقانه ادامه می دهد.

با توجه به مطالب فوق می توان نتیجه گرفت که خودآموزی جسمانی و خودسازی شرط جدایی ناپذیر یک سبک زندگی سالم است.

کتابشناسی - فهرست کتب

1. Berezin I.P., Dergachev Yu.V. "مدرسه بهداشت" - م.: فرهنگ بدنی و ورزش، 1377.

2. Vorobyov V.I. "مولفه های سلامت" - م.: فرهنگ بدنی و ورزش، 1373.

3. Dyachkov V.M. ارتقای مهارت های فنی ورزشکاران - م.: فرهنگ بدنی و ورزش، 1972.

4. Kutsenko G.I., Novikov Yu.V. "کتاب در مورد سالمزندگی" -

5. Matveev L.P. نظریه و روش شناسی فرهنگ بدنی - م.: فرهنگ بدنی و ورزش، 1370.

6. Matveev L.P. نظریه عمومی ورزش و جنبه های کاربردی آن - م.: فرهنگ بدنی و ورزش، 1376.

7. Khotyanova G.B.، Manina M.P. " فرهنگ بدنیدر خانواده" - م.: فرهنگ بدنی و ورزش، 1380.

ارسال شده در Allbest.ru

...

اسناد مشابه

تربیت بدنی: تعریف، هدف، اهداف، جهت. ارزش شناسی، مولفه های سبک زندگی سالم، اصول جهت گیری سلامتی. ابزارها و روش های اساسی برای توسعه توانایی های قدرت و سرعت، استقامت، چابکی و انعطاف پذیری.

برگه تقلب، اضافه شده در 12/14/2012

مفهوم قدرت و ویژگی های قدرت. روش های اساسی برای توسعه سرعت، توسعه استقامت و چابکی. مفهوم انعطاف پذیری. محتویات و ویژگی های روش تمرین دایره ای. برگزاری دوره آموزشی دروس تربیت بدنی.

چکیده، اضافه شده در 12/02/2010

مفهوم استقامت به عنوان یک کیفیت فیزیکی یک فرد، عوامل اصلی مؤثر بر رشد آن است. انواع استقامت ویژه و انواع تامین انرژی. تکنیک های ارزیابی کل نگر روش های مورد استفاده برای ایجاد استقامت ویژه.

کار دوره، اضافه شده در 2011/04/21

قدرت به عنوان یک کیفیت فیزیکی، اشکال تجلی ویژگی های قدرت است. مبانی توسعه توانایی های سرعت. مفهوم سرعت، شکل تجلی آن. مفهوم استقامت. انواع و شاخص های استقامت. توسعه استقامت.

چکیده، اضافه شده در 10/06/2006

اهمیت استقامت به عنوان یک کیفیت فیزیکی در حرفه ای، فعالیتهای ورزشیو در زندگی روزمره مردم. ابزارها و روش های توسعه استقامت ویژه. ورزش هایی که به افزایش ظرفیت بی هوازی لاکتات کمک می کند.

کار دوره، اضافه شده در 2012/09/28

مفهوم کیفیات فیزیکی. اصول روش های تمرین قدرتی اهداف و ابزارهای توسعه توانایی های قدرتی. روش های توسعه توانایی های قدرتی مفهوم استقامت: استقامت عام، خاص. عوامل ژنوتیپ (وراثت) و محیط.

کار دوره، اضافه شده در 02/12/2010

خصوصیات روانی، فیزیولوژیکی و انواع کیفیات فیزیکی، اشکال، شرایط و عوامل تجلی آنها. ابزارها و روش هایی برای توسعه قدرت، سرعت حرکت، استقامت، انعطاف پذیری و چابکی. ویژگی های تجلی کیفیت های سرعت.

چکیده، اضافه شده در 2011/01/25

ویژگی های عمومیتوانایی های قدرت، دینامومتر و شاخص های کل نگر آنها. تمریناتی که در آن بر وزن بدن خود غلبه می کنید. دوز دقیق وزنه ها در تمرینات قدرتی. روش توانایی های سرعت-قدرت.

پایان نامه، اضافه شده در 1395/08/12

ویژگی های استقامت به عنوان یک کیفیت فیزیکی. ویژگی های سنی رشد فیزیکیورزشکاران جوان 13-14 ساله. وسیله ای برای توسعه استقامت عمومی و ویژه ورزشکاران. روش های تمرین استقامتی در کلاس های دو و میدانی.

پایان نامه، اضافه شده در 1392/09/16

شیوه زندگی کم تحرک. مبانی نظریشکل گیری سبک زندگی سالم از طریق تربیت بدنی. فعالیت بدنی به عنوان مهمترین عامل در رابطه بین سبک زندگی سالم و فرهنگ بدنی. حالت موتور بهینه

بودجه دولت موسسه تحصیلیمیانگین آموزش حرفه ای"کالج آموزشی شماره 2 چلیابینسک"

چکیده در مورد فرهنگ بدنی

موضوع: "خودآموزی بدنی و خودسازی -

شرط سبک زندگی سالم برای دانش آموزان"

معلم تربیت بدنی

Shtykov M.V.

چلیابینسک 2017

محتوا

معرفی

سلامتی نه تنها برای هر فرد، بلکه برای کل جامعه دارایی ارزشمندی است. هنگام ملاقات، جدایی با عزیزان و مردم عزیزما برای آنها آرزوی سلامتی و سلامتی داریم، زیرا این شرط اصلی و تضمین یک و کامل است زندگی شاد. سلامتی به ما کمک می کند تا برنامه های خود را انجام دهیم، وظایف اصلی زندگی را با موفقیت حل کنیم، بر مشکلات غلبه کنیم و در صورت لزوم، بارهای قابل توجهی را انجام دهیم. سلامتی خوب که عاقلانه توسط خود شخص حفظ و تقویت شود، زندگی طولانی و فعال را تضمین می کند.

شواهد علمی حاکی از آن است که اکثر مردم، اگر قوانین بهداشتی را رعایت کنند، این فرصت را دارند که تا 100 سال یا بیشتر زندگی کنند.

متأسفانه، بسیاری از مردم از ساده ترین هنجارهای مبتنی بر علم یک سبک زندگی سالم پیروی نمی کنند. برخی قربانی بی تحرکی می شوند، که باعث پیری زودرس می شود، برخی دیگر با ایجاد چاقی، اسکلروز عروقی، پرخوری می کنند، و در برخی - دیابت شیرین، برخی دیگر نمی دانند چگونه استراحت کنند، از کار و نگرانی های خانگی پرت می شوند، همیشه بی قرار هستند. ، عصبی، از بی خوابی رنج می برند که در نهایت منجر به بیماری های متعدد اندام های داخلی می شود. برخی از افراد، با تسلیم شدن به اعتیاد به سیگار و الکل، به طور فعال زندگی خود را کوتاه می کنند.

فرهنگ بدنی بخشی جدایی ناپذیر از زندگی انسان است. جایگاه نسبتاً مهمی در مطالعات و کار افراد دارد. ورزش نقش بسزایی در عملکرد اعضای جامعه دارد، به همین دلیل دانش و مهارت در تربیت بدنی باید در سطوح مختلف در مراحل توسعه یابد.

بخشی جدایی ناپذیر از روش تدریس تربیت بدنی، یک سیستم دانش برای برگزاری کلاس های تمرین بدنی است. بدون آگاهی از روش های تمرینات تربیت بدنی، انجام واضح و صحیح آنها غیرممکن است و به همین دلیل تاثیر انجام این تمرینات کاهش می یابد. اجرای نادرست تربیت بدنی تنها منجر به از دست دادن انرژی اضافی و در نتیجه فعالیت حیاتی می شود که می تواند بیشتر هدف قرار گیرد. فعالیت های مفیدحتی همان تمرینات بدنی، اما به درستی انجام شده، یا سایر فعالیت های مفید.

توسعه روش های تمرین بدنی باید توسط متخصصان بسیار حرفه ای در زمینه تربیت بدنی انجام شود، زیرا روش اجرای نادرست می تواند منجر به عواقب جدی تر، حتی صدمات شود.

مهمترین وظیفه تربیت بدنی توسعه قوی است افراد سالمکه بر مهارت ها و توانایی های تربیت بدنی تسلط کامل داشته باشند.

اهداف و اهداف مطالعات مستقل

آشنایی جوانان با تربیت بدنی مولفه مهمی در شکل گیری سبک زندگی سالم است. همراه با توسعه گسترده و بهبود بیشتر اشکال سازمان یافته تربیت بدنی، ورزش بدنی مستقل از اهمیت تعیین کننده ای برخوردار است. شرایط پیچیده زندگی مدرن، نیازهای بالاتری را بر توانایی های زیستی و اجتماعی انسان دیکته می کند. توسعه همه جانبهتوانایی های بدنی افراد با کمک فعالیت بدنی سازمان یافته (تمرینات بدنی) به تمرکز تمام منابع درونی بدن برای رسیدن به هدف، افزایش کارایی و بهبود سلامت کمک می کند.

ماهیچه ها 40 تا 45 درصد وزن بدن افراد را تشکیل می دهند. در طول تکامل تکاملی، عملکرد حرکت ماهیچه‌ها ساختار، عملکردها و کل فعالیت حیاتی سایر اندام‌ها و سیستم‌های بدن را تحت تأثیر قرار داده است، بنابراین نسبت به کاهش فعالیت حرکتی و فعالیت بدنی سنگین و طاقت‌فرسا واکنش بسیار حساسی نشان می‌دهد.

استفاده منظم از فعالیت بدنی متناسب با جنسیت، سن و وضعیت سلامتی یکی از عوامل اجباری برای سبک زندگی سالم است. فعالیت بدنی ترکیبی از فعالیت های حرکتی مختلف انجام شده در زندگی روزمره و همچنین تربیت بدنی و ورزش سازمان یافته یا مستقل است که با اصطلاح "فعالیت حرکتی" متحد شده است. تعداد زیادی از افرادی که فعالیت ذهنی دارند فعالیت حرکتی محدودی دارند.

داده های علمی و عملی متعدد نشان می دهد که معرفی واقعی تمرین بدنی مستقل در بین دانش آموزان کافی نیست. عوامل عینی و ذهنی وجود دارند که نیازها، علایق و انگیزه های مشارکت دانش آموزان را در فعالیت های تربیت بدنی فعال و ورزشی تعیین می کنند. عوامل هدف عبارتند از: وضعیت پایه ورزش مادی، جهت گیری فرآیند آموزشی در فرهنگ بدنی و محتوای کلاس ها، سطح الزامات. برنامه تحصیلی، شخصیت معلم، وضعیت سلامت دانش آموزان، فراوانی کلاس ها، مدت زمان و رنگ آمیزی عاطفی آنها.

طبق نظرسنجی دانشجویان سال های مختلفآموزش، تأثیر عوامل ذهنی بر شکل گیری انگیزه هایی که آنها را به انجام مطالعات مستقل و فعالیت های ورزشی فعال ترغیب می کند، از داده های جدول زیر قابل قضاوت است:

خوب

III

رضایت

57,8

50,1

43,5

16,8

انطباق با سلیقه های زیبایی شناختی

51,7

2,3

30,4

21,9

درک اهمیت شخصی درس

37,6

24,0

17,5

8,3

درک اهمیت فعالیت ها برای تیم

34,0

22,8

14,1

9,6

درک اهمیت اجتماعی فعالیت ها

30,9

21,3

12,6

7,4

غنی سازی معنوی

13,2

10,4

5,6

3,1

توسعه توانایی های شناختی

12,9

9,8

7,1

6,2

داده‌های ارائه‌شده نشان‌دهنده کاهش طبیعی تأثیر همه عوامل انگیزشی در حوزه انگیزشی دانش‌آموزان از دانش‌آموزان پایه تا ارشد است. دلیل قابل توجهتغییر جهت گیری روانی دانش آموزان به منظور افزایش تقاضا برای تربیت بدنی و فعالیت های ورزشی است. دانش‌آموزان ارشد جنبه‌های محتوایی و عملکردی کلاس‌ها و ارتباط آن‌ها با آموزش حرفه‌ای را انتقادی‌تر ارزیابی می‌کنند.

اگر انگیزه های تشویق کننده مطالعه مستقل شکل گرفته باشد، آنگاه هدف مطالعه مشخص شود، می توان به موارد زیر اشاره کرد: اوقات فراغت، ارتقاء سلامت، افزایش سطح رشد و آمادگی جسمانی، انجام آزمایشات مختلف، دستیابی به نتایج ورزشی.

فرم ها و محتوای مطالعات مستقل

پس از تعیین هدف، جهت استفاده از وسایل تربیت بدنی و نیز اشکال تمرین بدنی مستقل انتخاب می شود.

جهت های خاص و اشکال سازمانی استفاده از کلاس های مستقل به جنسیت، سن، وضعیت سلامتی، سطح آمادگی جسمانی و ورزشی افراد درگیر بستگی دارد. می توان حوزه های بهداشتی، سلامتی و تفریحی (تفریحی - ترمیم)، آمادگی عمومی، ورزشی، حرفه ای و کاربردی و درمانی را تشخیص داد. اشکال ورزش و ورزش مستقل بر اساس اهداف و اهداف آنها تعیین می شود. سه شکل ورزش مستقل وجود دارد: تمرینات بهداشتی صبحگاهی، تمرینات در طول روز، جلسات تمرینی مستقل.

تمرینات بهداشتی صبحگاهی صبح ها پس از بیدار شدن از خواب در برنامه روزانه گنجانده شده است.

تمرینات بهداشتی صبحگاهی باید شامل تمرینات برای همه گروه های عضلانی، تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات تنفسی باشد. انجام تمرینات ایستا، با وزنه های قابل توجه، برای استقامت (مثلاً دویدن طولانی تا خستگی) توصیه نمی شود. می توانید تمریناتی را با طناب پرش، منبسط کننده، کش لاستیکی و توپ انجام دهید.

هنگام تدوین کمپلکس ها و اجرای آنها، افزایش بار فیزیکی روی بدن به تدریج و حداکثر در وسط و نیمه دوم مجموعه توصیه می شود. با پایان مجموعه تمرینات، بار کاهش می یابد و بدن به حالت نسبتا آرامی می رسد.

افزایش و کاهش بار باید موج دار باشد. هر تمرین باید با سرعت آهسته و با دامنه حرکتی کم شروع شود و به تدریج آن را به مقادیر متوسط افزایش دهد.

بین سری 2-3 تمرین (و برای تمرینات قدرتی - بعد از هر کدام)، یک تمرین آرام سازی یا دویدن آهسته (20-30 ثانیه) انجام می شود.

دوز تمرین فیزیکی، یعنی افزایش یا کاهش شدت و حجم آنها توسط: تغییر موقعیت های اولیه تضمین می شود. تغییر در دامنه حرکات؛ افزایش یا کاهش سرعت؛ افزایش یا کاهش تعداد تکرار تمرینات؛ گنجاندن کم و بیش گروه های عضلانی در کار؛ افزایش یا کاهش وقفه های استراحت

تمرینات بهداشتی صبحگاهی باید با خود ماساژ و سفت شدن بدن ترکیب شود. بلافاصله پس از انجام مجموعه ای از تمرینات صبحگاهی، توصیه می شود با در نظر گرفتن قوانین و اصول سفت شدن، گروه های عضلانی اصلی پاها، تنه و بازوها را (5-7 دقیقه) خود ماساژ دهید و مراحل آب را انجام دهید.

تمرینات در طول روز در فواصل زمانی بین مطالعه یا مطالعات مستقل. چنین تمریناتی از خستگی جلوگیری می کند و به حفظ عملکرد بالا برای مدت طولانی بدون اعمال بیش از حد کمک می کند. انجام تمرینات بدنی به مدت 10 تا 15 دقیقه در هر 1 تا 1.5 ساعت کار، دو برابر بیشتر از استراحت غیرفعال دوبرابر مدت زمان، اثر محرک در بهبود عملکرد دارد.

تمرینات بدنی باید در مناطقی با تهویه مناسب انجام شود. انجام تمرینات روی آن بسیار مفید است بیرون از خانه.

جلسات آموزشی مستقل می تواند به صورت انفرادی یا در یک گروه 3-5 نفره یا بیشتر انجام شود. آموزش گروهی مؤثرتر از آموزش فردی است. توصیه می شود 2-7 بار در هفته به مدت 1-1.5 ساعت ورزش کنید، زیرا این کار به افزایش سطح آمادگی بدن کمک نمی کند. بهترین زمان برای تمرین، نیمه دوم روز، ۲ تا ۳ ساعت بعد از ناهار است. می توانید در زمان های دیگر تمرین کنید، اما نه زودتر از 2 ساعت بعد از غذا و نه دیرتر از یک ساعت قبل از غذا یا قبل از رفتن به رختخواب. توصیه نمی شود صبح ها بلافاصله بعد از رفتن به رختخواب با معده خالی تمرین کنید (در این زمان انجام تمرینات بهداشتی ضروری است). جلسات آموزشی باید جامع باشد، یعنی. توسعه انواع مختلفی از کیفیت های فیزیکی و همچنین بهبود سلامت و بهبود عملکرد کلی بدن را ترویج می دهد. ماهیت تخصصی مشاغل، یعنی. شرکت در ورزش انتخابی فقط برای ورزشکاران واجد شرایط مجاز است.

پیاده روی و دویدن

در دسترس ترین و وسایل مفیدتمرینات بدنی شامل پیاده روی و دویدن در فضای باز در پارک جنگلی است.

پیاده روی - ظاهر طبیعیحرکاتی که اکثر عضلات، رباط ها و مفاصل در آن درگیر هستند. پیاده روی متابولیسم را در بدن بهبود می بخشد و فعالیت سیستم های قلبی عروقی، تنفسی و سایر سیستم های بدن را فعال می کند. شدت فعالیت بدنیهنگام راه رفتن به راحتی می توان آن را مطابق با وضعیت سلامتی، آمادگی جسمانی و تناسب اندام تنظیم کرد. تاثیر راه رفتن بر بدن انسان به طول گام، سرعت راه رفتن و مدت آن بستگی دارد. قبل از تمرین، باید یک گرم کردن کوتاه انجام دهید. هنگام تعیین فعالیت بدنی، ضربان قلب (نبض) باید در نظر گرفته شود. نبض در توقف های کوتاه در حین راه رفتن و بلافاصله پس از پایان تمرین محاسبه می شود.

هنگام اتمام پیاده روی تمرینی، باید به تدریج سرعت خود را کاهش دهید به طوری که در 5-10 دقیقه آخر پیاده روی، ضربان قلب شما 10-15 ضربه در دقیقه کمتر از میزان نشان داده شده در جدول باشد. 8-10 دقیقه پس از پایان تمرین (بعد از استراحت)، ضربان قلب باید به سطح اولیه قبل از تمرین بازگردد. افزایش مسافت و سرعت پیاده روی باید به تدریج افزایش یابد. اگر احساس خوبی دارید و بارهای تمرینی پیاده روی را آزادانه انجام می دهید، می توانید به دویدن متناوب با پیاده روی بروید که افزایش تدریجی بار را تضمین می کند و کنترل آن را مطابق با توانایی های فردی شما امکان پذیر می کند.

دویدن از همه بیشتر است درمان موثربهبود سلامت و افزایش سطح آمادگی جسمانی و همچنین تقویت سیستم قلبی عروقی.

حالت I. منطقه راحتی. به عنوان حالت اصلی برای دوندگان مبتدی با حداکثر یک سال تجربه استفاده می شود. دونده با احساس گرمای دلپذیر همراه است، پاها به راحتی و آزادانه کار می کنند، تنفس از طریق بینی انجام می شود، دونده به راحتی سرعت انتخاب شده را حفظ می کند، هیچ چیز در او دخالت نمی کند و میل به دویدن سریعتر ایجاد می شود. ورزشکاران از این رژیم برای ریکاوری پس از تمرینات سنگین استفاده می کنند. ضربان قلب بلافاصله بعد از دویدن 20-22 است، بعد از 1 دقیقه 13-15 ضربه در 10 ثانیه.

حالت دوم. منطقه راحتی و تلاش کم. برای دوندگان با 2 سال سابقه. دونده احساس گرمای دلپذیری می کند، پاها به راحتی و آزادانه به کار خود ادامه می دهند، تنفس عمیق از طریق بینی و دهان مخلوط می شود، خستگی خفیف دخالت می کند، سرعت دویدن با تلاش کمی حفظ می شود. ضربان قلب بلافاصله پس از دویدن 24-26 است، پس از 1 دقیقه 18-20 ضربه در 10 ثانیه.

حالت III. منطقه تمرینی سخت برای دوندگان با 3 سال سابقه، برای ورزشکاران به عنوان یک رژیم تمرینی. دونده گرم است، پاهای او، به ویژه باسن، تا حدودی سنگین است، هنگام تنفس هوای کافی در هنگام دم وجود ندارد، سبکی ناپدید شده است، حفظ سرعت دشوار است، سرعت با اعمال اراده حفظ می شود. ضربان قلب بلافاصله پس از دویدن 27-29 است، پس از 1 دقیقه 23-26 ضربه در 10 ثانیه.

حالت IV. منطقه مسابقه برای دوندگان شرکت کننده در مسابقات دوی. دونده بسیار گرم است، پاهایش سنگین شده و "گیر" می کند، او به شدت با فرکانس بالا نفس می کشد، تنش بیش از حد در عضلات گردن، بازوها، پاها دخالت می کند، دویدن دشوار است، با وجود تلاش، سرعت دویدن در خط پایان سقوط می کند ضربان قلب بلافاصله بعد از دویدن 30-35، بعد از 1 دقیقه 27-29 ضربه در 10 ثانیه است.

از کل زرادخانه غنی ابزارهای آموزشی برای دوندگان مسافت میانی و طولانی، تنها سه مورد برای دوستداران دویدن تفریحی مناسب است.

1. دویدن آسان و ثابت از 20 تا 30 دقیقه با نبض 120-130 ضربه در دقیقه. برای دوندگان مبتدی، این اصلی ترین و تنها وسیله تمرین است. دوندگان آموزش دیده از آن در روزهای سریع به عنوان یک تمرین سبک وزن برای کمک به ریکاوری استفاده می کنند.

2. دویدن طولانی و ثابت در مسیری نسبتاً صاف از 60 تا 120 دقیقه با ضربان قلب 132-144 ضربه در دقیقه یک بار در هفته. برای توسعه و حفظ استقامت عمومی استفاده می شود.

3. دویدن کراس کانتری از 30 تا 90 دقیقه با ضربان قلب 144-156 ضربه در دقیقه 1-2 بار در هفته. برای توسعه استقامت فقط توسط دوندگان خوب آموزش دیده استفاده می شود.

درس با گرم کردن 10-15 دقیقه شروع می شود. لازم است ماهیچه ها را "گرم کنید" ، بدن را برای بار آینده آماده کنید و از صدمات جلوگیری کنید.

هنگام شروع دویدن، رعایت مهمترین شرط مهم است - سرعت دویدن باید کم و یکنواخت باشد. دویدن باید آسان، آزاد، ریتمیک، طبیعی و نه تنش باشد. این به طور خودکار سرعت دویدن شما را محدود می کند و آن را ایمن می کند. شما باید سرعت مطلوب، سرعت خود را انتخاب کنید. این یک مفهوم کاملاً فردی است - سرعتی که فقط برای شما مناسب است و نه هیچ کس دیگری. سرعت شما معمولاً طی دو تا سه ماه پس از تمرین توسعه می یابد و سپس برای مدت طولانی حفظ می شود.

"تنها بدو!" - مهمترین اصل آموزش، به خصوص در ابتدا. در غیر این صورت، تعیین سرعت بهینه دویدن غیرممکن است. "فقط نشاط!" - این اصل به این معنی است که بار به خصوص در ابتدای کلاس ها نباید باعث خستگی شدید و کاهش عملکرد شود. احساس بی حالی و خواب آلودگی در طول روز نشانه مطمئنی از کاهش بار است.

شما می توانید شدت فعالیت بدنی را با ضربان قلب تنظیم کنید، یک شاخص مهمسازگاری بدن با بارهای دویدن، میزان بازیابی ضربان قلب بلافاصله پس از پایان دویدن است. برای انجام این کار، ضربان نبض در 10 ثانیه اول تعیین می شود. پس از پایان اجرا مجدداً به 1 دقیقه محاسبه می شود. و 100% در نظر گرفته شده است. یک واکنش بهبودی خوب کاهش ضربان قلب پس از 1 دقیقه 20٪، پس از 3 دقیقه - 30٪، بعد از 5 دقیقه - 50٪، پس از 10 دقیقه - 70-75٪ در نظر گرفته می شود.

کراس در حال دویدن است شرایط طبیعیدر زمین های ناهموار با غلبه بر صعودها، فرودها، خندق ها، بوته ها و سایر موانع. توانایی جهت‌یابی و حرکت سریع در مسافت‌های طولانی در زمین‌های ناآشنا، غلبه بر موانع طبیعی و توانایی ارزیابی و توزیع صحیح قدرت را القا می‌کند.

شنا كردن

شنا در مخازن باز در تابستان و در بقیه زمان ها - در استخرهای سرپوشیده یا روباز با آب گرم انجام می شود.

در دوره اولیه تمرین، لازم است به تدریج زمان سپری شده در آب را از 10-15 به 30-45 دقیقه افزایش دهید و اطمینان حاصل کنید که در این مدت بدون توقف، 600-700 متر در پنج روز اول طی شود. دوم - 700-800، و سپس 1000 -1200 متر برای کسانی که ضعیف شنا می کنند، ابتدا باید مسافت 25، 50 یا 100 متر را شنا کنید، اما آن را 8-10 بار تکرار کنید. همانطور که در فنون شنا تسلط دارید و استقامت خود را توسعه می دهید، به دنبال مسافت های مشخص شده بروید. شنای سالم به طور مساوی با شدت متوسط انجام می شود. ضربان قلب بلافاصله پس از شنا در فاصله سنی 17 تا 30 سال باید در محدوده 120-150 ضربه در دقیقه باشد.

پیاده روی و اسکی صحرایی

کلاس های مستقل انفرادی را می توان در استادیوم ها یا پارک های مناطق پرجمعیت برگزار کرد. تمرین اسکی هر روز حداقل به مدت یک ساعت مفید است. حداقل تعداد کلاس هایی که اثر شفابخش می دهد و تناسب اندام بدن را افزایش می دهد، سه بار در هفته به مدت 1-1.5 ساعت یا بیشتر با شدت متوسط است.

ضربان قلب بلافاصله پس از پایان درس یا پس از اتمام یک بخش مسافتی با شدت معین در مدت 10 ثانیه محاسبه می شود و به تعداد ضربان در 1 دقیقه تبدیل می شود.

دوچرخه

دوچرخه سواری، به لطف همیشه در حال تغییر شرایط خارجی، یک نوع تمرین فیزیکی احساسی است که تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی دارد. رکاب زدن ریتمیک باعث افزایش و به طور همزمان جریان خون به قلب می شود که باعث تقویت عضله قلب و رشد ریه ها می شود.

دوچرخه سواری از نظر سرعت و مسافت به خوبی اندازه گیری می شود. خوب است که یک سرعت سنج دوچرخه داشته باشید تا به شما در تعیین سرعت و مسافت کمک کند.

ژیمناستیک ریتمیک

ژیمناستیک ریتمیک مجموعه ای از تمرینات رشد عمومی ساده است که به طور معمول بدون مکث برای استراحت با سرعتی سریع که توسط موسیقی مدرن تعیین می شود انجام می شود. این مجموعه ها شامل تمریناتی برای تمام گروه های عضلانی اصلی و برای تمام قسمت های بدن می شود: پرواز و حرکات دایره ایبازوها، پاها؛ کج و چرخش تنه و سر؛ اسکات و لانژ؛ ترکیبی ساده از این حرکات و همچنین تمرینات فشاری، اسکات و دراز کشیدن. همه این تمرینات با پریدن روی دو و یک پا، دویدن در محل و پیشروی جزئی در همه جهات و عناصر رقص ترکیب شده است.

ژیمناستیک ریتمیک به دلیل سرعت زیاد و مدت زمان کلاس ها از 15-10 دقیقه تا 60-45 دقیقه، علاوه بر تأثیری که بر سیستم اسکلتی عضلانی دارد، نفوذ بزرگروی قلب و عروق و دستگاه تنفسیبسته به وظایفی که باید حل شود ، مجموعه های ژیمناستیک ریتمیک در جهت های مختلف جمع آوری می شود که می تواند در قالب تمرینات صبحگاهی ، استراحت تمرین بدنی در محل کار ، گرم کردن ورزشی یا کلاس های ویژه انجام شود. با داشتن مجموعه ای از تمرینات ژیمناستیک معمولی، همه می توانند به طور مستقل چنین مجموعه ای را برای خود ایجاد کنند.

ورزش روزانه بیشترین تاثیر را دارد اشکال گوناگونژیمناستیک ریتمیک ورزش های کمتر از 2-3 بار در هفته بی تاثیر هستند.

ژیمناستیک ورزشی

ژیمناستیک ورزشی سیستمی از تمرینات بدنی است که قدرت را همراه با تمرینات بدنی همه کاره توسعه می دهد. کلاس های ژیمناستیک دو و میدانی به رشد قدرت، استقامت، چابکی و شکل گیری فیزیک هماهنگ کمک می کند.

رشد قدرت با انجام تمرینات قدرتی ویژه زیر تضمین می شود:

تمرینات با دمبل (وزن 5-12 کیلوگرم): خم شدن، چرخش، حرکات دایره ای بدن، فشردن، چمباتمه زدن و غیره.

تمرینات با وزنه (16، 24، 32 کیلوگرم): بلند کردن تا شانه، به سینه، با یک و دو دست، فشار دادن و فشار دادن یک و دو وزنه، 1 حرکت تند، پرتاب وزنه در فاصله، شعبده بازی با وزنه.

تمرینات با منبسط کننده: بازوها را به طرفین صاف کنید، بازوها را در مفاصل آرنج از حالت ایستاده روی دسته اکسپندر خم کنید و دراز کنید، منبسط کننده را تا سطح شانه بکشید.

تمرینات با چوب فلزی (5 تا 12 کیلوگرم): قاپ با چنگال متفاوت، پرس روی نیمکت ایستاده، نشسته، از قفسه سینه، از پشت سر، خم کردن و صاف کردن بازوها در مفاصل آرنج.

تمرینات با هالتر (وزن به صورت جداگانه انتخاب می شود): بلند کردن هالتر به سینه، به سینه، از اسکات و بدون اسکات و غیره.

تمرینات مختلف بر روی شبیه سازها و دستگاه های بلوک، از جمله تمرینات در حالت های ایزومتریک و تحتانی کار عضلات.

هر درس باید با پیاده روی و دویدن آهسته شروع شود، سپس به تمرینات ژیمناستیک رشدی عمومی برای همه گروه های عضلانی (گرم کردن) بروید. پس از گرم کردن، مجموعه ای از ژیمناستیک ورزشی شامل تمرینات برای کمربند شانه و بازوها، برای تنه و گردن، برای عضلات پا و تمرینات برای شکل دادن انجام می شود. وضعیت صحیح. بخش آخر شامل دویدن آهسته، پیاده روی و تمرینات تمدد اعصاب همراه با تنفس عمیق است.

تجهیزات ورزشی

دستگاه های ورزشی به عنوان مکملی برای ورزش و ورزش های فیزیکی سنتی استفاده می شود و آنها را احساسی تر و متنوع تر می کند. آنها به عنوان وسیله ای برای جلوگیری از هیپوکینزی و عدم فعالیت بدنی، تأثیر انتخابی بر قسمت های مختلف بدن، گروه های عضلانی، سیستم های تنفسی و قلبی عروقی، تقویت و ارتقای رشد آنها استفاده می شوند. درمان خوببهبودی پس از خستگی

بهداشت خودآموز

تغذیه با در نظر گرفتن ویژگی های نوع تمرین بدنی و ویژگیهای فردینامزد شده.

غذا باید حاوی مقدار مورد نیازمواد ضروری به شکل متعادل مطابق با استانداردهای توصیه شده. رژیم غذایی باید تا حد امکان متنوع باشد و حاوی ارزشمندترین محصولات حیوانی از نظر بیولوژیکی باشد منشا گیاهیبا قابلیت هضم خوب، کیفیت خوب و بی ضرری مشخص می شود. در یک رژیم روزانه باید زمان خاصی را برای خوردن غذا تعیین کرده و به شدت رعایت کنید که به هضم و جذب بهتر آن کمک می کند. غذا را باید 2-2.5 ساعت قبل از تمرین و 30-40 دقیقه بعد از پایان تمرین میل کنید. شما باید شام را حداکثر 2 ساعت قبل از خواب میل کنید. یک شام یا شام بزرگ بلافاصله قبل از خواب، قابلیت هضم غذا را کاهش می دهد، منجر به بد خوابی و کاهش عملکرد ذهنی یا جسمی روز بعد می شود.

رژیم نوشیدن - در موارد کاهش حتی جزئی آب در بدن، ممکن است اختلالات شدید در عملکرد آن رخ دهد. با این حال، مصرف بیش از حد آب نیز به بدن آسیب می رساند.

نیاز روزانهبرای یک فرد در آب - 2.5 لیتر، برای کارگران دستی و ورزشکاران به 3 لیتر یا بیشتر افزایش می یابد. در فصل گرما و همچنین در حین و بعد از ورزش بدنی که تعریق زیاد می شود، نیاز بدن به آب تا حدودی افزایش می یابد و گاهی تشنگی ظاهر می شود. در این صورت باید از نوشیدن مکرر و زیاد خودداری کرد، در این صورت احساس تشنگی کمتر ظاهر می شود، اما از دست دادن آب باید کاملاً جبران شود. باید در نظر داشت که آب نوشیدن بلافاصله تشنگی را کاهش نمی دهد، زیرا جذب و ورود آن به خون و بافت های بدن در عرض 10-15 دقیقه اتفاق می افتد. بنابراین توصیه می شود هنگام رفع تشنگی ابتدا دهان و گلو را بشویید و سپس چند جرعه آب به مدت 15 تا 20 دقیقه بنوشید.

بهترین نوشیدنی رفع تشنگی، چای است، به ویژه چای سبز که می توان آن را به طور متوسط گرم یا خنک نوشید. کواس نان، آب گازدار و معدنی، آب گوجه فرنگی، دم کرده گل رز، جوشانده میوه و سبزیجات نیز تشنگی شما را به خوبی رفع می کند. شیر و فرآورده های اسید لاکتیک (کفیر، ماست) خاصیت رفع تشنگی بالایی دارند و حاوی بسیاری از املاح معدنی و ویتامین های ضروری برای انسان هستند.

بهداشت بدن به عملکرد طبیعی بدن، بهبود متابولیسم، گردش خون، هضم، تنفس و رشد توانایی های جسمی و ذهنی انسان کمک می کند. از ایالت پوستبه سلامت، عملکرد و مقاومت فرد در برابر بیماری های مختلف بستگی دارد.

پوست اندام پیچیده و مهمی از بدن انسان است که وظایف زیادی را انجام می دهد: از محیط داخلی بدن محافظت می کند، محصولات متابولیک را از بدن آزاد می کند و تنظیم گرما را انجام می دهد. پوست حاوی تعداد زیادی پایانه عصبی است و به همین دلیل اطلاعات ثابتی در مورد تمام محرک هایی که روی بدن اثر می گذارند در اختیار بدن قرار می دهد. آلودگی پوست و بیماری های پوستی فعالیت آن را ضعیف می کند که بر سلامت انسان تأثیر منفی می گذارد.

اساس مراقبت از پوست شستشوی منظم بدن با آب داغ، صابون و دستمال شستشو است. با ورزش منظم بدنی، باید حداقل هر 4-5 روز یک بار، و همچنین پس از هر تمرین بدنی شدید، زیر دوش، در حمام یا سونا انجام شود. پس از این باید لباس زیر خود را تعویض کنید.

سخت شدن سیستمی از اقدامات است که با هدف افزایش مقاومت بدن در برابر تاثیرات مختلفمحیط: سرما، گرما، تابش خورشیدی، نوسانات بزرگی فشار جوو دیگران.

اصول بهداشتی اصلی سخت شدن عبارتند از: سیستماتیک، تدریجی، در نظر گرفتن ویژگی های فردی، انواع وسایل، ترکیبی از روش های عمومی (بر کل بدن) و روش های محلی، خودکنترلی. این در مورد سخت شدن با هوا، خورشید و آب نیز صدق می کند.

پارچه. هنگام تحصیل در زمان تابستانلباس از تی شرت و شورت در هوای خنک استفاده می شود لباس ورزشی. در طول فعالیت های زمستانی از لباس های ورزشی با خاصیت محافظت در برابر حرارت بالا و ضد باد استفاده می شود. برای اطمینان از بهداشت بدن در حین ورزش، لازم است لباس های ورزشی از پارچه هایی با ویژگی های زیر ساخته شوند: رطوبت سنجی، تهویه، مقاومت در برابر باد، محافظت در برابر حرارت و غیره. کفش ها باید سبک، کشسان و دارای تهویه مناسب باشند. باید راحت، بادوام باشد و به خوبی از پا در برابر آسیب محافظت کند. مهم است که کفش ورزشیو جوراب تمیز و خشک بود تا از خراش جلوگیری شود و در دمای پایین هوا - سرمازدگی. که در زمان زمستانکفش های ضد آب با خاصیت محافظت در برابر حرارت بالا توصیه می شود.

بنابراین، زندگی یک فرد به وضعیت سلامت بدن و میزان استفاده از پتانسیل روانی فیزیولوژیکی آن بستگی دارد. تمام جنبه های زندگی انسان در گستره وسیعی از زندگی اجتماعی – تولیدی و کارگری، اجتماعی – اقتصادی، سیاسی، خانوادگی، معنوی، بهداشتی، آموزشی – در نهایت بر اساس سطح سلامت تعیین می شود.

توسعه همه جانبه توانایی های بدنی افراد با کمک فعالیت حرکتی سازمان یافته (تمرینات بدنی) به تمرکز تمام منابع درونی بدن برای رسیدن به هدف، افزایش کارایی و بهبود سلامت کمک می کند.

نتیجه

پر کردن منظم یک دفتر خاطرات خودکنترلی مانند گزارش خود درباره آنچه در طول روز انجام شده است. دانش آموز با گزارش اقدامات خود بیشتر آگاه می شود (و گاهی ناگهان متوجه می شود) ابتدا باید چه ویژگی هایی را ایجاد کند، چه کاستی هایی را برای بهبود شخصیت خود باید از بین ببرد، چه تغییراتی را در برنامه شخصی خود ایجاد کند. روی خودش کار میکنه دو نوع گزارش شخصی وجود دارد: نهایی و فعلی. جمع بندی نهایی به اندازه کافی است یک دوره طولانیزمان - چند ماه، یک سال. این بر اساس خود تحلیلی از مطالب واقعی مشخص کننده رفتار انسان در موقعیت ها و شرایط مختلف و نتایج آن است که در وضعیت مورفوفانشنال، ذهنی و روانی او منعکس می شود. خود گزارش فعلی در یک دوره زمانی کوتاه خلاصه می شود - یک روز، یک هفته، چند هفته.

بنابراین، توانایی دانش آموز برای مشاهده حتی تغییرات جزئی در کار روی خود از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا اعتماد به نفس او را نسبت به توانایی های خود تقویت می کند، او را فعال می کند و به بهبود بیشتر برنامه خودآموزی و اجرای یک سبک زندگی سالم کمک می کند. .

کتابشناسی - فهرست کتب

1. G.I Kutsenko، Yu.V. نوویکوف "کتاب در مورد سبک زندگی سالم" M.، 2012.

2. V.I. ایلینیچ "فرهنگ بدنی دانش آموز" ویرایش. "گارداریکی" مسکو 20013.

3. E.G. میلنر "فرمول زندگی" ویرایش. "تربیت بدنی و ورزش" مسکو 2012.

4. س.ن. پوپوف "درمانی تربیت بدنی» ویرایش "تربیت بدنی و ورزش" مسکو 2016.

5. I. P. Berezin، Yu V. Dergachev "مدرسه بهداشت" M.، 2015.

خودآموزی بدنیبه عنوان فرآیندی از کار هدفمند، آگاهانه، سیستماتیک بر روی خود، با تمرکز بر شکل گیری فرهنگ فیزیکی فرد درک می شود. این شامل مجموعه ای از تکنیک ها و فعالیت هایی است که بار عاطفی و موقعیت مؤثر فرد را در رابطه با سلامتی، وضعیت روانی، بهبود جسمانی و آموزش، تعیین و تنظیم می کند.

تربیت بدنی و تربیت بدنی اگر تمایل دانش‌آموز به خودآموزی و خودسازی را فعال نکند، نتایج مثبت بلندمدتی به همراه نخواهد داشت. خودآموزی فرآیند تربیت بدنی را تشدید می کند، مهارت های عملی کسب شده در تربیت بدنی را تثبیت، گسترش و بهبود می بخشد.

خودآموزی نیاز به اراده دارد، اگرچه خود در کار و غلبه بر مشکلاتی که سد راه هدف است شکل می گیرد و تثبیت می شود. این می تواند با انواع دیگری از خودآموزی - اخلاقی، فکری، کار، زیبایی شناختی و غیره مرتبط باشد.

انگیزه های اصلی خودآموزی بدنی عبارتند از: الزامات زندگی اجتماعیو فرهنگ، ادعای به رسمیت شناختن در تیم، رقابت، آگاهی از ناسازگاری نقاط قوت خود با الزامات فعالیت اجتماعی و حرفه ای. انتقاد و انتقاد از خود می تواند به عنوان انگیزه عمل کند و به درک کاستی های خود کمک کند.

فرآیند خودآموزی بدنی شامل سه مرحله اصلی است.

مرحله اولمرتبط با خودشناسی شخصیت خود، برجسته کردن ویژگی های مثبت ذهنی و جسمی آن، و همچنین تظاهرات منفیکه باید بر آن غلبه کرد. تأثیر خودشناسی ناشی از خواسته های دانش آموز از خودش است. روش های خودشناسی شامل درون نگری، درون نگری و خود ارزیابی است. درون نگری- روشی جهانی برای خودشناسی که عمق و کفایت آن به هدفمندی آن و توانایی سوژه برای دیدن، مشاهده سیستماتیک، بر اساس معیارهای انتخاب شده، کیفیت ها یا ویژگی های یک فرد بستگی دارد. خود تحلیلی مستلزم در نظر گرفتن عمل انجام شده، عمل، دلایلی است که باعث آن شده است، به کشف کمک می کند. دلیل واقعیرفتار و تعیین کنید که چگونه بر رفتار ناخواسته دفعه بعد غلبه کنید. عزت نفس ارتباط نزدیکی با سطح آرزوها دارد، یعنی. میزان دشواری دستیابی به اهدافی که دانش آموز برای خود تعیین می کند. اختلاف بین آرزوها و احتمالات واقعی منجر به این واقعیت می شود که دانش آموز شروع به ارزیابی نادرست خود می کند و در نتیجه رفتار او ناکافی می شود. عزت نفس به کیفیت آن بستگی دارد (کافی، بیش از حد، دست کم گرفته شده). اگر دست کم گرفته شود، به ایجاد عدم اطمینان در توانایی های خود کمک می کند و چشم انداز زندگی را محدود می کند. کفایت آن تا حد زیادی با وجود معیارهای روشن برای رفتار، اعمال، رشد کیفیات فیزیکی، وضعیت بدن و غیره تعیین می شود. مرحله اول با تصمیم به کار روی خود به پایان می رسد.

بر مرحله دومبر اساس ویژگی های خود، هدف و برنامه خودآموزی تعیین می شود و بر اساس آنها برنامه شخصی ترسیم می شود. برنامه کلی باید شرایط زندگی، ویژگی های خود فرد و نیازهای او را در نظر بگیرد. بر اساس برنامه، یک برنامه شخصی برای خودآموزی بدنی شکل می گیرد که همچنین وظایف (به عنوان مثال تمرین استقامتی)، ابزار و روش های مورد استفاده (به عنوان مثال، دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و غیره)، محتوای آنها را مشخص می کند. (مثلاً دویدن متناوب با پیاده روی 30 دقیقه، دوچرخه سواری 1 ساعت) و روزهای تمرین (مثلاً 3 بار در هفته).

مرحله سومخودآموزی بدنی با او ارتباط مستقیم دارد اجرای عملی. این مبتنی بر استفاده از روش های تأثیرگذاری بر خود به منظور تغییر خود است. روش‌های تأثیرگذاری بر خود با هدف بهبود فرد، روش‌های خودگردانی نامیده می‌شوند. اینها عبارتند از خود نظم دهی، خود هیپنوتیزمی، خود متقاعدسازی، خود تمرینی، انتقاد از خود، خود تشویقی، تعهد به خود، خودکنترلی، خود گزارش دهی.

2) قدرت - توانایی غلبه بر مقاومت خارجی یا مقاومت در برابر آن از طریق تنش عضلانی. تمایز بین قدرت مطلق و نسبی:

قدرت مطلق قدرت کل تمام گروه های عضلانی درگیر در یک حرکت خاص است.

قدرت نسبی تجلی قدرت مطلق بر حسب 1 کیلوگرم وزن انسان است.

ابزار توسعه قدرت عضلانی، تمرینات مختلف قدرتی رشدی مختلف است که ساختار ساده ای دارند، که از میان آنها می توان سه نوع اصلی را تشخیص داد:

1) تمرینات با مقاومت خارجی (تمرینات با وزنه، روی ماشین، تمرینات با مقاومت شریک، تمرینات با مقاومت محیط خارجی: دویدن در سربالایی، روی ماسه، در آب و غیره)؛

2) تمرینات با غلبه بر وزن بدن خود (تمرینات قدرتی ژیمناستیک: فشارهای درازکش، شیب، کشش، تمرینات پرش دو و میدانی و غیره)؛

3) تمرینات ایزومتریک (تمرینات ایستا).

متداول ترین روش ها برای افزایش قدرت عبارتند از:

1) روش حداکثر تلاش (تمرینات با استفاده از وزنه های محدود کننده یا نزدیک به حد مجاز تا 90 درصد حداکثر ممکن انجام می شود؛ 1-3 تکرار در یک سری انجام می شود، 5-6 سری در یک جلسه انجام می شود، استراحت بین سری ها 4-8 دقیقه)؛

2) روش تلاش مکرر (یا روش "تا شکست") (تمرینات با وزنه تا 70 درصد حداکثر ممکن انجام می شود که به صورت سری تا 12 تکرار انجام می شود، در یک درس 3 تا 6 سری انجام می شود. استراحت بین سریال ها از 2 تا 4 دقیقه)؛

3) روش تلاش پویا (تمرینات با وزنه تا 30 درصد حداکثر ممکن انجام می شود، تا 25 تکرار در یک سری انجام می شود، تعداد سری ها در یک جلسه از 3 تا 6 است. استراحت بین سری ها از 2 تا 4 دقیقه)؛

4) روش ایزومتریک (استاتیک) (مشخصه کشش هر گروه عضلانی و نگه داشتن آن برای مدتی (حداکثر 1 دقیقه) است. در طول 1 جلسه تمرین 3-5 بار با استراحت بعد از هر تنش به مدت 30-60 ثانیه تکرار می شود. )

گروه 1 - ورزش هایی که نشان دهنده فعالیت حرکتی بسیار فعال انسان است ، دستاوردهایی که در آن به طور قاطع به توانایی های بدنی بدن بستگی دارد. این شامل بیشتر ورزش ها (دو و میدانی، بازی های ورزشی و غیره) می شود.

گروه دوم - ورزش هایی که اساس آن اقدامات ورزشکار در کنترل وسایل نقلیه (موتور سیکلت، ماشین، هواپیما، قایق بادبانی و غیره) است که به دلیل کنترل ماهرانه آن یک نتیجه ورزشی به دست می آید.

گروه 3 - ورزش های فنی و طراحی، در مسابقاتی که در آن نه چندان اقدامات ورزشکار ارزیابی می شود، بلکه نتایج - اشیاء مدل های معمولی و فعالیت های طراحی (هواپیما، مدل های ماشین و غیره) است.

گروه چهارم - ورزش های تیراندازی (تیراندازی از سلاح های کوچک: تپانچه، تفنگ، کمان)؛

گروه پنجم - ورزش های بازی انتزاعی، نتیجه مسابقه به طور قطعی مشخص نمی شود فعالیت بدنیورزشکار، اما با ضرب و شتم انتزاعی-منطقی حریف (شطرنج، چکرز، و غیره).

عملکرد به عنوان توانایی فرد برای انجام فعالیت های ذهنی خاص در محدوده زمانی معین و پارامترهای عملکرد تعریف می شود. اساس عملکرد از دانش، توانایی‌ها، مهارت‌ها و همچنین ویژگی‌های روانی خاص، مانند حافظه، توجه، تفکر و غیره تشکیل شده است. فیزیولوژیکی - وضعیت سیستم های قلبی عروقی، تنفسی، عضلانی، غدد درون ریز و سایر سیستم ها. فیزیکی - سطح توسعه استقامت، قدرت، سرعت حرکت و غیره: مجموعه ای از ویژگی های خاص لازم در یک فعالیت خاص. عملکرد به توانمندی های فرد، متناسب با سطح انگیزه و هدف تعیین شده بستگی دارد.
عملکرد در فعالیت های آموزشی تا حد معینی به ویژگی های فرد بستگی دارد. ویژگی های تیپولوژیکیسیستم عصبی، خلق و خو. علاوه بر این، تحت تأثیر تازگی کار در حال انجام، علاقه به آن، عزم برای انجام یک کار خاص خاص، اطلاعات و ارزیابی نتایج با پیشرفت کار، پشتکار، دقت و غیره است.

در ابتدا سال تحصیلیدر عرض 3-3.5 هفته یک دوره کار وجود دارد که با افزایش تدریجی سطح عملکرد همراه است. سپس، در طی 2-2.5 ماه، یک دوره عملکرد پایدار آغاز می شود. در پایان ترم، زمانی که دانش آموزان در حال آماده سازی و شرکت در آزمون هستند، عملکرد شروع به کاهش می کند. در طول دوره امتحان، افت منحنی عملکرد تشدید می شود. در حین تعطیلات زمستانیعملکرد به سطح اولیه باز می گردد و اگر استراحت با استفاده فعال از فرهنگ بدنی و محیط های ورزشی همراه باشد افزایش عملکرد مشاهده می شود.
شروع نیمه دوم سال نیز با دوره کاری همراه است که مدت آن نسبت به نیمه اول سال به 2-1.5 هفته کاهش می یابد. تغییرات بیشتر در عملکرد از نیمه دوم فوریه تا اوایل آوریل با یک سطح پایدار مشخص می شود. علاوه بر این، این سطح ممکن است بیشتر از نیمه اول سال باشد. در ماه آوریل، نشانه هایی از کاهش عملکرد به دلیل خستگی مشاهده می شود. در جلسه آزمون و در ایام امتحانات کاهش عملکرد نسبت به نیمه اول سال بیشتر مشهود است. روند بهبودی به دلیل عمق قابل توجه خستگی با پیشرفت کندتر مشخص می شود

شروع پایان تعطیلات امتحانات میانی
اواسط امتحانات شروع پایان تعطیلات

نیمه سال اول نیمه سال دوم

فدراسیون روسیه

وزارت کشاورزی

وزارت علوم و فناوری و سیاست گذاری و آموزش

"آکادمی دولتی کشاورزی بلگورود"

اداره تربیت بدنی

انشا :

موضوع: خودآموزی بدنی و خودسازی در سبک زندگی سالم

تکمیل شده توسط: دانشجوی سال چهارم

دانشکده زراعت

43-گروه AE

بوگدانوا A.M.

بررسی شد:

پلوژنیکوف اس.ا.

بلگورود 2011

معرفی

اهداف و اهداف مطالعات مستقل

2.1 پیاده روی و دویدن

2.2 شنا

2.3 پیاده روی و اسکی صحرایی

2.4 دوچرخه

2.5 ژیمناستیک ریتمیک

2.6 ژیمناستیک ورزشی

2.7 آموزش شبیه سازها

بهداشت خودآموز

نتیجه

کتابشناسی - فهرست کتب

معرفی

سلامتی نه تنها برای هر فرد، بلکه برای کل جامعه دارایی ارزشمندی است. هنگام ملاقات یا جدایی با افراد نزدیک و عزیز، آرزوی سلامتی و سلامتی برای آنها داریم، زیرا این شرط اصلی و تضمین یک زندگی کامل و شاد است. سلامتی به ما کمک می کند تا برنامه های خود را انجام دهیم، وظایف اصلی زندگی را با موفقیت حل کنیم، بر مشکلات غلبه کنیم و در صورت لزوم، بارهای قابل توجهی را انجام دهیم. سلامتی خوب که عاقلانه توسط خود شخص حفظ و تقویت شود، زندگی طولانی و فعال را تضمین می کند.

بخشی جدایی ناپذیر از روش تدریس تربیت بدنی، یک سیستم دانش برای برگزاری کلاس های تمرین بدنی است. بدون آگاهی از روش های تمرینات تربیت بدنی، انجام واضح و صحیح آنها غیرممکن است و به همین دلیل تاثیر انجام این تمرینات کاهش می یابد. انجام نادرست تربیت بدنی تنها منجر به از دست دادن انرژی اضافی و در نتیجه فعالیت حیاتی می شود که می توان آن را به سمت فعالیت های مفیدتر، حتی همان تمرینات بدنی، اما به درستی انجام، یا سایر فعالیت های مفید سوق داد.

مهمترین وظیفه تربیت بدنی پرورش افراد قوی و سالمی است که بر مهارت ها و توانایی های تربیت بدنی تسلط کامل داشته باشند.

1. اهداف و مقاصد مطالعات مستقل

آشنایی جوانان با تربیت بدنی مولفه مهمی در شکل گیری سبک زندگی سالم است. همراه با توسعه گسترده و بهبود بیشتر اشکال سازمان یافته تربیت بدنی، تمرین بدنی مستقلشرایط پیچیده زندگی مدرن، نیازهای بالاتری را بر توانایی های زیستی و اجتماعی انسان دیکته می کند. توسعه همه جانبه توانایی های بدنی افراد با کمک فعالیت حرکتی سازمان یافته (تمرینات بدنی) به تمرکز تمام منابع درونی بدن برای رسیدن به هدف، افزایش کارایی و بهبود سلامت کمک می کند.

داده های علمی و عملی متعدد نشان می دهد که معرفی واقعی تمرین بدنی مستقل در بین دانش آموزان کافی نیست. عوامل عینی و ذهنی وجود دارند که نیازها، علایق و انگیزه های مشارکت دانش آموزان را در فعالیت های تربیت بدنی فعال و ورزشی تعیین می کنند. عوامل هدف عبارتند از: وضعیت پایه ورزش مادی، جهت گیری فرآیند آموزشی در فرهنگ بدنی و محتوای کلاس ها، سطح الزامات برنامه درسی، شخصیت معلم، وضعیت سلامت دانش آموزان، فراوانی کلاس ها، مدت زمان و رنگ آمیزی احساسی آنها.

بر اساس نظرسنجی از دانش‌آموزان سال‌های مختلف تحصیل، تأثیر عوامل ذهنی بر شکل‌گیری انگیزه‌هایی که آنها را به انجام مطالعات مستقل و فعالیت‌های ورزشی فعال ترغیب می‌کند، از جدول زیر قابل قضاوت است:

عوامل ذهنی

رضایت
انطباق با سلیقه های زیبایی شناختی
درک اهمیت شخصی درس
درک اهمیت فعالیت ها برای تیم
درک اهمیت اجتماعی فعالیت ها
غنی سازی معنوی
توسعه توانایی های شناختی

داده‌های ارائه‌شده نشان‌دهنده کاهش طبیعی تأثیر همه عوامل انگیزشی در حوزه انگیزشی دانش‌آموزان از دانش‌آموزان پایه تا ارشد است. یکی از دلایل مهم جهت گیری مجدد روانی دانش آموزان افزایش تقاضا برای تربیت بدنی و فعالیت های ورزشی است. دانش‌آموزان ارشد جنبه‌های محتوایی و عملکردی کلاس‌ها و ارتباط آن‌ها با آموزش حرفه‌ای را انتقادی‌تر ارزیابی می‌کنند.

اگر انگیزه هایی که ورزش مستقل را تشویق می کند شکل گرفته باشد، هدف ورزش مشخص می شود، می تواند: تفریح فعال، بهبود سلامت، افزایش سطح رشد و آمادگی جسمانی، انجام تست های مختلف، دستیابی به نتایج ورزشی.

2. اشکال و محتوای مطالعات مستقل

پس از تعیین هدف، جهت استفاده از وسایل تربیت بدنی و نیز اشکال تمرین بدنی مستقل انتخاب می شود.

تمرینات بهداشتی صبحگاهیدر برنامه روزانه صبح بعد از بیدار شدن از خواب گنجانده شده است.

دوز ورزش، یعنی افزایش یا کاهش شدت و حجم آنها توسط: تغییر موقعیت های اولیه تضمین می شود. تغییر در دامنه حرکات؛ افزایش یا کاهش سرعت؛ افزایش یا کاهش تعداد تکرار تمرینات؛ گنجاندن کم و بیش گروه های عضلانی در کار؛ افزایش یا کاهش وقفه های استراحت

ورزش در طول روزدر زمان استراحت بین مدرسه یا کلاس های مستقل انجام می شود. چنین تمریناتی از خستگی جلوگیری می کند و به حفظ عملکرد بالا برای مدت طولانی بدون اعمال بیش از حد کمک می کند. انجام تمرینات بدنی به مدت 10 تا 15 دقیقه در هر 1 تا 1.5 ساعت کار، دو برابر بیشتر از استراحت غیرفعال دوبرابر مدت زمان، اثر محرک در بهبود عملکرد دارد.

تمرینات بدنی باید در مناطقی با تهویه مناسب انجام شود. انجام تمرینات در فضای باز بسیار مفید است.

جلسات آموزشی مستقلمی تواند به صورت جداگانه یا در یک گروه 3-5 نفر یا بیشتر انجام شود. آموزش گروهی مؤثرتر از آموزش فردی است. توصیه می شود 2-7 بار در هفته به مدت 1-1.5 ساعت ورزش کنید، زیرا این کار به افزایش سطح آمادگی بدن کمک نمی کند. بهترین زمان برای تمرین، نیمه دوم روز، ۲ تا ۳ ساعت بعد از ناهار است. می توانید در زمان های دیگر تمرین کنید، اما نه زودتر از 2 ساعت بعد از غذا و نه دیرتر از یک ساعت قبل از غذا یا قبل از رفتن به رختخواب. توصیه نمی شود صبح ها بلافاصله بعد از رفتن به رختخواب با معده خالی تمرین کنید (در این زمان انجام تمرینات بهداشتی ضروری است). جلسات آموزشی باید جامع باشد، یعنی. توسعه انواع مختلفی از کیفیت های فیزیکی و همچنین بهبود سلامت و بهبود عملکرد کلی بدن را ترویج می دهد. ماهیت تخصصی مشاغل، یعنی. شرکت در ورزش انتخابی فقط برای ورزشکاران واجد شرایط مجاز است.

2.1 پیاده روی و دویدن

در دسترس ترین و مفیدترین وسیله تربیت بدنی پیاده روی و دویدن در فضای باز در پارک جنگلی است.

راه رفتن نوعی حرکت طبیعی است که اکثر عضلات، رباط ها و مفاصل در آن درگیر هستند. پیاده روی متابولیسم را در بدن بهبود می بخشد و فعالیت سیستم های قلبی عروقی، تنفسی و سایر سیستم های بدن را فعال می کند. شدت فعالیت بدنی هنگام راه رفتن به راحتی مطابق با وضعیت سلامتی، آمادگی جسمانی و تناسب اندام تنظیم می شود. تاثیر راه رفتن بر بدن انسان به طول گام، سرعت راه رفتن و مدت آن بستگی دارد. قبل از تمرین، باید یک گرم کردن کوتاه انجام دهید. هنگام تعیین فعالیت بدنی، ضربان قلب (نبض) باید در نظر گرفته شود. نبض در توقف های کوتاه در حین راه رفتن و بلافاصله پس از پایان تمرین محاسبه می شود.

اجرا کن -موثرترین وسیله برای ارتقای سلامت و افزایش سطح آمادگی جسمانی و همچنین تقویت سیستم قلبی عروقی است.

حالت Iمنطقه راحتی. به عنوان حالت اصلی برای دوندگان مبتدی با حداکثر یک سال تجربه استفاده می شود. دونده با احساس گرمای دلپذیر همراه است، پاها به راحتی و آزادانه کار می کنند، تنفس از طریق بینی انجام می شود، دونده به راحتی سرعت انتخاب شده را حفظ می کند، هیچ چیز در او دخالت نمی کند و میل به دویدن سریعتر ایجاد می شود. ورزشکاران از این رژیم برای ریکاوری پس از تمرینات سنگین استفاده می کنند. ضربان قلب بلافاصله بعد از دویدن 20-22 است، بعد از 1 دقیقه 13-15 ضربه در 10 ثانیه.

حالت دوم.منطقه راحتی و تلاش کم. برای دوندگان با 2 سال سابقه. دونده احساس گرمای دلپذیری می کند، پاها به راحتی و آزادانه به کار خود ادامه می دهند، تنفس عمیق از طریق بینی و دهان مخلوط می شود، خستگی خفیف دخالت می کند، سرعت دویدن با تلاش کمی حفظ می شود. ضربان قلب بلافاصله پس از دویدن 24-26 است، پس از 1 دقیقه 18-20 ضربه در 10 ثانیه.

حالت III.منطقه تمرینی سخت برای دوندگان با 3 سال سابقه، برای ورزشکاران به عنوان یک رژیم تمرینی. دونده گرم است، پاهای او، به ویژه باسن، تا حدودی سنگین است، هنگام تنفس هوای کافی در هنگام دم وجود ندارد، سبکی ناپدید شده است، حفظ سرعت دشوار است، سرعت با اعمال اراده حفظ می شود. ضربان قلب بلافاصله پس از دویدن 27-29 است، پس از 1 دقیقه 23-26 ضربه در 10 ثانیه.

حالت IV.منطقه مسابقه برای دوندگان شرکت کننده در مسابقات دوی. دونده بسیار گرم است، پاهایش سنگین شده و "گیر" می کند، او به شدت با فرکانس بالا نفس می کشد، تنش بیش از حد در عضلات گردن، بازوها، پاها دخالت می کند، دویدن دشوار است، با وجود تلاش، سرعت دویدن در خط پایان سقوط می کند ضربان قلب بلافاصله بعد از دویدن 30-35، بعد از 1 دقیقه 27-29 ضربه در 10 ثانیه است.

شما می توانید شدت فعالیت بدنی را با ضربان قلب تنظیم کنید. برای انجام این کار، ضربان نبض در 10 ثانیه اول تعیین می شود. پس از پایان اجرا مجدداً به 1 دقیقه محاسبه می شود. و 100% در نظر گرفته شده است. یک واکنش بهبودی خوب کاهش ضربان قلب پس از 1 دقیقه 20٪، پس از 3 دقیقه - 30٪، بعد از 5 دقیقه - 50٪، پس از 10 دقیقه - 70-75٪ در نظر گرفته می شود.

صلیب -این دویدن در شرایط طبیعی بر روی زمین های ناهموار، غلبه بر صعودها، فرودها، خندق ها، بوته ها و سایر موانع است. توانایی جهت‌یابی و حرکت سریع در مسافت‌های طولانی در زمین‌های ناآشنا، غلبه بر موانع طبیعی و توانایی ارزیابی و توزیع صحیح قدرت را القا می‌کند.

2.2 شنا

شنا در مخازن باز در تابستان و در بقیه زمان ها - در استخرهای سرپوشیده یا روباز با آب گرم انجام می شود.

فاصله، m	زمان، دقیقه، ثانیه	تعداد کلاس ها در هفته

2.3 پیاده روی و اسکی صحرایی

سن، سال	شدت ضربان قلب، ضربان در دقیقه

2.4 دوچرخه

دوچرخه سواری، به لطف شرایط خارجی دائما در حال تغییر، یک شکل احساسی از ورزش است که تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی دارد. رکاب زدن ریتمیک باعث افزایش و به طور همزمان جریان خون به قلب می شود که باعث تقویت عضله قلب و رشد ریه ها می شود.

فاصله، کیلومتر	زمان، دقیقه، ثانیه	تعداد کلاس ها در هفته

2.5 ژیمناستیک ریتمیک

ژیمناستیک ریتمیک مجموعه ای از تمرینات رشد عمومی ساده است که به طور معمول بدون مکث برای استراحت با سرعتی سریع که توسط موسیقی مدرن تعیین می شود انجام می شود. این مجموعه شامل تمریناتی برای تمام گروه های عضلانی اصلی و برای تمام قسمت های بدن است: حرکات چرخشی و دایره ای بازوها و پاها. کج و چرخش تنه و سر؛ اسکات و لانژ؛ ترکیبی ساده از این حرکات و همچنین تمرینات فشاری، اسکات و دراز کشیدن. همه این تمرینات با پریدن روی دو و یک پا، دویدن در محل و پیشروی جزئی در همه جهات و عناصر رقص ترکیب شده است.

ژیمناستیک ریتمیک به دلیل سرعت زیاد و مدت زمان کلاس ها از 15-10 دقیقه تا 60-45 دقیقه، علاوه بر تاثیر بر سیستم اسکلتی عضلانی، بر روی سیستم قلبی عروقی و تنفسی بسته به وظایفی که باید حل شود، تاثیر زیادی دارد مجموعه های ژیمناستیک در جهت های مختلف گردآوری شده است که می تواند در قالب تمرینات صبحگاهی، استراحت های تمرین بدنی در محل کار، گرم کردن ورزشی یا کلاس های ویژه انجام شود. با داشتن مجموعه ای از تمرینات ژیمناستیک معمولی، همه می توانند به طور مستقل چنین مجموعه ای را برای خود ایجاد کنند.

بیشترین تأثیر با تمرینات روزانه در اشکال مختلف ژیمناستیک ریتمیک به دست می آید. ورزش های کمتر از 2-3 بار در هفته بی تاثیر هستند.

2.6 ژیمناستیک ورزشی

رشد قدرت با انجام تمرینات قدرتی ویژه زیر تضمین می شود:

تمرینات با دمبل (وزن 5-12 کیلوگرم): خم شدن، چرخش، حرکات دایره ای بدن، فشردن، چمباتمه زدن و غیره.

تمرینات مختلف بر روی شبیه سازها و دستگاه های بلوک، از جمله تمرینات در حالت های ایزومتریک و تحتانی کار عضلات.

هر درس باید با پیاده روی و دویدن آهسته شروع شود، سپس به تمرینات ژیمناستیک رشدی عمومی برای همه گروه های عضلانی (گرم کردن) بروید. پس از گرم کردن، مجموعه ای از ژیمناستیک ورزشی انجام می شود، از جمله تمرینات برای کمربند شانه و بازوها، برای تنه و گردن، برای عضلات پا و تمرینات برای شکل گیری وضعیت صحیح. بخش آخر شامل دویدن آهسته، پیاده روی و تمرینات تمدد اعصاب همراه با تنفس عمیق است.

2.7 آموزش شبیه سازها

دستگاه های ورزشی به عنوان مکملی برای ورزش و ورزش های فیزیکی سنتی استفاده می شود و آنها را احساسی تر و متنوع تر می کند. آنها به عنوان وسیله ای برای جلوگیری از هیپوکینزی و عدم فعالیت بدنی، تأثیر انتخابی بر قسمت های مختلف بدن، گروه های عضلانی، سیستم های تنفسی و قلبی عروقی، تقویت و ارتقای رشد آنها استفاده می شوند و وسیله خوبی برای بهبودی از خستگی هستند.

3. بهداشت خودآموزی

تغذیه با در نظر گرفتن ویژگی های نوع تمرین بدنی و ویژگی های فردی افراد درگیر ساخته شده است.

غذا باید حاوی مقدار لازم مواد ضروری به شکل متعادل مطابق با استانداردهای توصیه شده باشد. رژیم غذایی باید تا حد امکان متنوع باشد و شامل ارزشمندترین محصولات بیولوژیکی با منشا حیوانی و گیاهی باشد که با قابلیت هضم خوب، کیفیت خوب و بی ضرر مشخص می شود. در یک رژیم روزانه باید زمان خاصی را برای خوردن غذا تعیین کرده و به شدت رعایت کنید که به هضم و جذب بهتر آن کمک می کند. غذا را باید 2-2.5 ساعت قبل از تمرین و 30-40 دقیقه بعد از پایان تمرین میل کنید. شما باید شام را حداکثر 2 ساعت قبل از خواب میل کنید. یک شام یا شام بزرگ بلافاصله قبل از خواب، قابلیت هضم غذا را کاهش می دهد، منجر به بد خوابی و کاهش عملکرد ذهنی یا جسمی روز بعد می شود.

رژیم نوشیدن - در صورت کاهش حتی جزئی آب در بدن، اختلالات شدید در فعالیت آن ممکن است رخ دهد. با این حال، مصرف بیش از حد آب نیز به بدن آسیب می رساند.

نیاز روزانه یک فرد به آب 2.5 لیتر برای کارگران دستی و ورزشکاران به 3 لیتر یا بیشتر افزایش می یابد. در فصل گرما و همچنین در حین و بعد از ورزش بدنی که تعریق زیاد می شود، نیاز بدن به آب تا حدودی افزایش می یابد و گاهی تشنگی ظاهر می شود. در این صورت باید از نوشیدن مکرر و زیاد خودداری کرد، در این صورت احساس تشنگی کمتر ظاهر می شود، اما از دست دادن آب باید کاملاً جبران شود. باید در نظر داشت که آب نوشیدن بلافاصله تشنگی را کاهش نمی دهد، زیرا جذب و ورود آن به خون و بافت های بدن در عرض 10-15 دقیقه اتفاق می افتد. بنابراین توصیه می شود هنگام رفع تشنگی ابتدا دهان و گلو را بشویید و سپس چند جرعه آب به مدت 15 تا 20 دقیقه بنوشید.

بهداشت بدن عملکرد طبیعی بدن را بهبود می بخشد، متابولیسم، گردش خون، هضم، تنفس، رشد توانایی های جسمی و ذهنی انسان را بهبود می بخشد. سلامت، عملکرد و مقاومت فرد در برابر بیماری های مختلف به وضعیت پوست بستگی دارد.

سخت شدن - سیستمی از اقدامات با هدف افزایش مقاومت بدن در برابر تأثیرات مختلف محیطی: سرما، گرما، تابش خورشید، نوسانات فشار اتمسفر و موارد دیگر.

پارچه . هنگام ورزش در تابستان، لباس شامل یک تی شرت و شورت در هوای خنک است، از یک کت و شلوار ورزشی بافتنی نخی یا پشمی استفاده می شود. در طول فعالیت های زمستانی از لباس های ورزشی با خاصیت محافظت در برابر حرارت بالا و ضد باد استفاده می شود. برای اطمینان از بهداشت بدن در حین ورزش، لازم است لباس های ورزشی از پارچه هایی با ویژگی های زیر ساخته شوند: رطوبت سنجی، تهویه، مقاومت در برابر باد، محافظت در برابر حرارت و غیره. کفش ها باید سبک، کشسان و دارای تهویه مناسب باشند. باید راحت، بادوام باشد و به خوبی از پا در برابر آسیب محافظت کند. مهم است که کفش ها و جوراب های ورزشی تمیز و خشک باشند تا از خراشیدگی و در دمای پایین، سرمازدگی جلوگیری شود. در فصل زمستان کفش های ضد آب با خاصیت محافظتی در برابر حرارت بالا توصیه می شود.

نتیجه

پر کردن منظم یک دفتر خاطرات خودکنترلی مانند گزارش خود درباره آنچه در طول روز انجام شده است. دانش آموز با گزارش اقدامات خود بیشتر آگاه می شود (و گاهی ناگهان متوجه می شود) ابتدا باید چه ویژگی هایی را ایجاد کند، چه کاستی هایی را برای بهبود شخصیت خود باید از بین ببرد، چه تغییراتی را در برنامه شخصی خود ایجاد کند. روی خودش کار میکنه دو نوع گزارش شخصی وجود دارد: نهایی و فعلی. نتایج نهایی در یک دوره نسبتاً طولانی - چندین ماه، یک سال جمع آوری می شود. این بر اساس خود تحلیلی از مطالب واقعی مشخص کننده رفتار انسان در موقعیت ها و شرایط مختلف و نتایج آن است که در وضعیت مورفوفانشنال، ذهنی و روانی او منعکس می شود. خود گزارش فعلی در یک دوره زمانی کوتاه خلاصه می شود - یک روز، یک هفته، چند هفته.

کتابشناسی - فهرست کتب

G. I. Kutsenko، Yu.V. نوویکوف "کتاب در مورد سبک زندگی سالم" M.، 1997

در و. ایلینیچ "فرهنگ بدنی دانش آموز" ویرایش. "گارداریکی" مسکو 2000.

به عنوان مثال. میلنر "فرمول زندگی" ویرایش. "تربیت بدنی و ورزش" مسکو 1991.

S.N. پوپوف "تمرینات بدنی درمانی" ویرایش. "تربیت بدنی و ورزش" مسکو 1978.

I. P. Berezin، Yu V. Dergachev "مدرسه بهداشت" M.، 1998

پست قبلی

چگونه کلاه راسو را تمیز کنیم

ورودی بعدی

همه چیز در مورد غربالگری مو

تمامی حقوق محفوظ است 2024

بالا

خودآموزی بدنی و خودسازی شرط لازم برای یک سبک زندگی سالم است. خودآموزی بدنی و خودسازی شرط لازم برای یک سبک زندگی سالم - فایل n1.doc