خانم های باردار تا چه ماه می توانند ورزش کنند؟ کمی از چیزهای خوب، یا مراقب باشید. چه زمانی بهتر است ورزش را کنار بگذاریم؟

مشخص است که بارداری یک وضعیت خاص است که نیاز دارد مادر باردارافزایش مراقبت از خود و احتیاط در این دوره، یک زن باید تجدید نظر کند تصویر آشنازندگی و هر چیزی را که می تواند به کودک آسیب برساند را رها کنید. مرسوم است که از یک زن باردار مراقبت ویژه ای شود تا از نگرانی ها و استرس های غیر ضروری محافظت شود. به طور خاص، این عقیده وجود دارد که هر گونه فعالیت بدنی در دوران بارداری نامطلوب است و بنابراین تمام ورزش ها برای مادر باردار منع مصرف دارد. نویسندگان این افسانه معتقدند که انجام ورزش و فعالیت بدنی به طور کلی می تواند خطر سقط جنین را تحریک کند. این نظر اشتباه است: فعالیت بدنی برای مادر باردار برای حفظ لحن عمومی بدن و آمادگی جسمانی برای زایمان ضروری است.

با امتناع از هر نوع فعالیت ورزشی در تمام دوران بارداری، یک زن در معرض خطر از دست دادن شکل و اضافه وزن قرار می گیرد و این به طور قابل توجهی خطر ایجاد عوارض در دوران بارداری و زایمان را افزایش می دهد.

اضافه وزن باعث افزایش فشار می شود سیستم قلبی عروقی. در پس زمینه افزایش پاتولوژیکوزن بدن در یک زن باردار ممکن است فشار خون را افزایش دهد، تون رحم را افزایش دهد و جریان خون جفتی را کاهش دهد (گردش خون در رگ های جفت، که تغذیه و تنفس جنین را تامین می کند). در نتیجه چنین تغییراتی، کودک کمبود تغذیه و اکسیژن را تجربه می کند - نارسایی جنین جفتی ایجاد می شود که اغلب منجر به هیپوکسی حاد می شود. گرسنگی اکسیژن) میوه. زنان باردار با افزایش وزن قابل توجه (15? کیلوگرم یا بیشتر) در معرض خطر ابتلا به gestosis هستند که با اختلال در عملکرد کلیه مشخص می شود. فشار خون، تورم و پیدایش پروتئین در ادرار.

در زنانی که در ماه نهم بارداری فعالیت بدنی خود را کنار می گذارند، زایمان بسیار دشوارتر از زنانی است که بدن خود را در حالت مناسب نگه می دارند. آتروفی (کاهش حجم بافت و کاهش یا توقف عملکرد) عضلات و دستگاه رباطی تحت تأثیر قرار می گیرد: زایمان اغلب به دلیل ایجاد ضعف نیروی کار به تأخیر می افتد، انقباضات و تلاش ها دردناک تر است و خطر پارگی بافت افزایش می یابد. کانال تولد(مثلاً پرینه). اضافه وزن که معمولاً با پرهیز کامل همراه است فعالیت بدنیبرای چنین دوره طولانی، همچنین ممکن است بر روند زایمان تأثیر منفی بگذارد. در پس زمینه اضافه وزندر زنان در حال زایمان، خطر افزایش فشار در هنگام انقباضات و فشار دادن افزایش می یابد که به نوبه خود به دلیل ایجاد خونریزی و هیپوکسی حاد جنین خطرناک است.

مجموعه کاملی از تمرینات توسط پزشکان به طور خاص برای زنان باردار ایجاد شده است. هدف آنها عادی سازی گردش خون در ناحیه لگن، جلوگیری از واریس، تخلیه ستون فقرات، تقویت عضلات لگن، کشش رباط های لگن و بافت پرینه است. توصیه می شود تمرینات «باردار» را از سه ماهه اول شروع کنید و در صورت امکان هر روز انجام دهید.

علاوه بر ژیمناستیک "باردار" خاص، لیست کاملی از انواع فعالیت بدنی وجود دارد که قابل قبول و حتی برای مادران باردار توصیه می شود. محبوب ترین انواع فعالیت بدنی در بین زنان باردار شامل شنا، ایروبیک در آب، پیلاتس، یوگا، رقص شکم و پیاده روی. البته عوارض بارداری و بیماری های مادر باردار نیز وجود دارد که در آن گونه های منفردورزش ممکن است منع مصرف داشته باشد. بنابراین، هنگام انتخاب یک رژیم فعالیت فردی برای خود، باید با پزشک خود مشورت کنید. با این حال، یک بارداری طبیعی به هیچ وجه منع مصرفی برای حفظ سلامتی خود نیست. تناسب اندام.

افسانه شماره 2: هر ورزشی مجاز و مفید است

این نظر افراطی دیگر است و همچنین نادرست است. البته بارداری یک بیماری نیست - برعکس، می توان این وضعیت را در نظر گرفت بالاترین تجلیسلامتی! با این حال، نباید فراموش کنیم که بارداری یک وضعیت خاص است که با افزایش بار بدن همراه است، بنابراین رژیم معمول فعالیت بدنی برای "موقعیت خاص" هنوز باید مورد بازنگری قرار گیرد.

بنابراین در هر مرحله از بارداری باید از ورزش ها و ورزش هایی که بار غالب بر روی شکم دارند مانند وزنه برداری، قایقرانی و وزنه برداری کاملاً خودداری شود. البته، در دوران بارداری باید ورزش ها و فقط یک سبک زندگی فعال را که با خطر بالای آسیب - سقوط یا ضربه همراه است کنار بگذارید. این "لیست سیاه" شامل همه انواع کشتی، و همچنین اسکیت، اسکی، اسنوبورد، اسکیت بورد و دوچرخه سواری است. علاوه بر این، انجام حرکات ناگهانی و ناگهانی برای یک زن باردار نامطلوب است - آنها همچنین می توانند باعث هیپرتونیک (افزایش تنش) رحم و حتی شوند. جدا شدن زودرسجفت؛ بر این اساس تنیس، بسکتبال، والیبال و سایر رشته های ورزشی مشابه نیز برای مدتی ممنوع اعلام می شود.

افسانه شماره 3: شنا منجر به عفونت جنین می شود

این نظر اشتباه است; آن را با کمبود دانش در مورد فیزیولوژی بارداری توضیح می دهد. جنین با چندین "سطوح حفاظت" به طور قابل اعتمادی از هرگونه عفونت محافظت می شود.

اولین سطح دهانه رحم است که تقریباً در تمام دوران بارداری کاملاً بسته است. نقش سطح دوم حفاظت توسط مخاط دهانه رحم انجام می شود - یک ترشح غلیظ و چسبناک خاص که توسط سلول های کانال دهانه رحم تولید می شود و آن را مانند یک پلاگین پر می کند. محیط اسیدی و مقدار زیادیسلول های ضد باکتری این بستر را عملاً برای بیشتر پاتوژن ها غیر قابل نفوذ می کنند. سطح بعدی حفاظت، غشاهای آمنیوتیک است که دیواره ها را تشکیل می دهند کیسه آمنیوتیک. کل کیسه آمنیوتیک در برابر مولکول های بزرگ مانند باکتری ها و قارچ ها نفوذ ناپذیر است. آب میوهاطراف نوزاد نیز حاوی فاکتورهای محافظتی ضد باکتریایی زیادی است. آخرین و قوی ترین مانع در برابر هر عفونت جفت است: این جفت اجازه عبور باکتری و قارچ را نمی دهد و به عنوان یک غده ایمنی عمل می کند که سلول های ایمنی را ترشح می کند. بنابراین، با عادی بارداری در حال توسعهعفونت شانسی برای رسیدن به جنین ندارد.
البته هنگامی که در یک استخر یا آب طبیعی غوطه ور می شود (درست مانند هنگام استحمام)، آب وارد واژن می شود. اما این نه برای زن باردار و نه برای جنین خطرناک نیست. واژن به طور معمول با محیط ارتباط دارد و استریل نیست. علاوه بر این، ترشحات واژن حاوی فاکتورهای دفاعی ایمنی در برابر عوامل بیماری زا هستند.

خطر ورود عفونت به جنین از طریق واژن، یعنی از مسیر صعودی، تنها با گشاد شدن زودرس دهانه رحم (نارسایی دهانه رحم - ICI) و اختلال در یکپارچگی غشاها (نشت آب در دوران بارداری) رخ می دهد. . با این حال، این شرایط خاص بارداری است که در آن نه تنها شنا، بلکه به طور کلی هرگونه فعالیت ورزشی نامطلوب است. در تمام موارد دیگر، شنا نه تنها ممکن است، بلکه برای مادر باردار در هر مرحله از بارداری بسیار مفید است. منظم رویه های آببه همه گروه های عضلانی بار دوز می دهد، به تقویت سیستم رباطی و اسکلتی عضلانی کمک می کند، اثر آرامش بخشی بر سیستم عصبی دارد، به پیشگیری و درمان پیچیدهبیماری های ستون فقرات، رگ های واریسی. مجموعه خاصی از تمرینات در آب یا ایروبیک در آب برای زنان باردار وجود دارد که به آمادگی موثر برای زایمان و حفظ فرم بدنی خوب در "موقعیت خاص" کمک می کند. شنا و ایروبیک در آب در آب دریا بسیار مفید است. در بسیاری از استخرهای شنا استفاده می شود ترکیب نمک، مشابه دریای طبیعی - به آن "راپا" می گویند.

برای محافظت کامل از خطر ابتلا به عفونت در آب، بهتر است در آب های جاری تمیز (رودخانه، دریاچه، دریا)، دور از شرکت های صنعتی، اسکله ها و مکان های آبیاری حیوانات شنا کنید. هنگام انتخاب استخر، به مؤسساتی که کلاس هایی برای زنان باردار و نوزادان ارائه می دهند ترجیح دهید. چنین استخرهایی مشمول الزامات بهداشتی و بهداشتی دقیق تری هستند، آب کمی گرمتر است و "شناگران" معمولی بسیار کمتری وجود دارد.

افسانه شماره 4: از همه ورزش های آبی استقبال می شود

این نتیجه گیری را نمی توان درست نامید. آب دریاو به طور کلی، روش های آب واقعا برای مادران باردار مفید است و حتی توسط پزشکان برای درمان برخی شرایط در دوران بارداری توصیه می شود. به عنوان مثال، آب به کاهش تورم، خلاص شدن از شر درد در پشت و استخوان لگن کمک می کند. شنا استرس و خستگی را از بین می برد، تأثیر مثبتی بر خواب دارد. استخر یا خنک حمام نمکبه مادران باردار که رنج می برند توصیه می شود رگهای واریسیرگ ها و افزایش اندکلحن رحم

با این حال، نه همه گزینه ها رفتار فعالدر آب برای زن باردار قابل قبول و مفید است. برخی از انواع ورزش های آبی قطعا در دوران بارداری ممنوع خواهند بود. ورزش های «ممنوعه» شامل واترپلو (حرکات ناگهانی و خطر آسیب)، اسکی روی آب، قایق موزی، چیزکیک و غیره (خطر آسیب و لرزش شدید)، غواصی از برج (ضربه به سطح آب)، غواصی غواصی (افت فشار قابل توجه). علاقه مندان به غواصی باید در طول بارداری از غواصی در عمق چشم پوشی کنند: تغییرات فشار بر جریان خون در رگ های جفت و بند ناف تأثیر منفی می گذارد و تامین مواد مغذی و اکسیژن برای کودک به طور مستقیم به این شاخص بستگی دارد.

افسانه شماره 5: می توانید با شکم کوچک دوچرخه سواری کنید

در هیچ مرحله ای از بارداری نباید دوچرخه سواری کرد. اولاً، این یک ورزش است که با خطر آسیب، افتادن یا کبودی همراه است. از همان ابتدای بارداری، یک زن با توزیع مجدد جریان خون و تغییرات در کار مواجه می شود سیستم عصبیو بنابراین، مدت ها قبل از ظهور شکم، سرعت واکنش و هماهنگی حرکات کاهش می یابد. ثانیاً، دوچرخه سواری ناگزیر با لرزش همراه است - و این نیز برای یک زن باردار مضر است، زیرا منجر به بدتر شدن جریان خون جفت می شود. با این حال، دلیل دیگری وجود دارد که در میان سایر ورزش‌های «سیار»، دوچرخه‌سواری در صدر فهرست ممنوعیت‌های زنان باردار قرار دارد. این ورزش باعث جریان خون تند و ناهموار به اندام های لگنی می شود و می تواند خطر سقط جنین را تحریک کند. علاوه بر این، از این دیدگاه، دوچرخه سواری در سه ماهه اول خطرناک ترین است - فقط "در حالی که معده هنوز کوچک است."

افسانه شماره 6: زنان "ورزشکار" می توانند در طول بارداری به ورزش ادامه دهند.

البته، هنگام توصیه یک بار خاص، پزشک داده های فیزیکی اولیه زن را در نظر می گیرد. مادر آینده‌ای که قبل از بارداری به شدت درگیر هر نوع ورزشی بود و «برخلاف پس‌زمینه» بار ورزشی زیاد باردار شد، می‌تواند در دوران بارداری به تمرینات خود ادامه دهد. علاوه بر این، اگر بارداری به طور عادی پیش برود، بارهای مجاز یک مادر باردار "ورزشی" ممکن است در واقع بیشتر از همه زنان باردار دیگر باشد. با این حال، در واقع، با شروع بارداری، برنامه تمرینی ورزشکار به طور قابل توجهی بازنگری می شود: تمام گزینه های فعالیت بدنی توسط پزشک و مربی شرکت کننده تنظیم می شود، تعداد و مدت کلاس ها کاهش می یابد. و همچنین برای زنان باردار "غیر ورزشکار"، ورزش های همراه با استرس شکمی، حرکات ناگهانی و بلند کردن اجسام از مطالعه حذف می شوند. یعنی سطح ورزش در زنان ورزشکار نیز نسبت به آنچه قبل از بارداری معمول بود به طور قابل توجهی کاهش می یابد و برخی از عناصر تمرین قبل از زایمان کاملاً حذف می شوند. و اگر بارداری با عوارض پیش رود، مادران باردار "ورزشی" باید به طور کامل فعالیت بدنی را کنار بگذارند.

افسانه شماره 7: یوگا یا پیلاتس فقط اتلاف وقت هستند

طرفداران ایروبیک و تمرینات با وزنه معمولاً با بی اعتمادی به این ورزش ها نگاه می کنند. و بیهوده: این یوگا و مجموعه پیلاتس است که به بهترین وجه به حفظ شکل بدن و آمادگی برای زایمان کمک می کند - نه تنها از نظر فیزیکی، بلکه از نظر روانی. پس از همه، این تکنیک ها آرامش را آموزش می دهند، به استاد شدن کمک می کنند تنفس صحیح- یعنی سطح به این مهارت ها بستگی دارد درداز انقباضات

برخی از حرکات یوگا یا پیلاتس را می توان مستقیماً در حین انقباضات برای تسکین درد استفاده کرد. علاوه بر این، تمرین آرامش خود تأثیر مثبتی بر روند زایمان دارد و به مدیریت احساسات و گوش دادن به بدن شما کمک می کند. با این حال، فعالیت بدنی نیز وجود دارد شکل خالصهمچنین در دوران بارداری بسیار مفید است.

تمرینات در این تکنیک ها بر اساس کشش است. آنها به بازگرداندن انعطاف پذیری به بدن کمک می کنند، رباط های لگن و پرینه را تقویت کرده و الاستیک تر می کنند و تون عضلات اسکلتی و عضلات کف لگن را در سطح مورد نیاز حفظ می کنند. نه تنها سلامت مادر باردار، بلکه مدت زمان زایمان، آستانه حساسیت به درد و کشش بافت های کانال زایمان (توانایی جلوگیری از پارگی در هنگام زایمان) مستقیماً به این ویژگی ها بستگی دارد.

مانند شنا، پیلاتس و یوگا به ویژه برای زنان باردار با درد در ستون فقرات، افزایش وزن نابرابر، استرس و بار عاطفی توصیه می شود. به یاد داشته باشید که قبل از شروع کلاس ها باید با یک متخصص زنان مشورت کنید. و مربی ای که در رهبری گروه های "باردار" تجربه داشته باشد، مجموعه ای از قبل سازگار شده را برای مادر باردار ارائه می دهد.

افسانه شماره 8: اگر شکم خود را بالا نبرید، فشار دادن آن دشوار خواهد بود.

نظر کاملا اشتباه هل دادن کشش دیافراگم و عضلات شکم است، یک عمل بازتابی، که اساساً بسیار شبیه به تلاش های مشابه در هنگام اجابت مزاج (تخلیه روده) است. این فرآیند به هیچ وجه به شکم پمپاژ شده یا تمرین بدنی خاصی نیاز ندارد. هر زنی می تواند به تولد نوزادش کمک کند. در نتیجه استنشاق مناسب، هوا باید ریه ها را تا حد ممکن پر کند و دستگاه تنفسی فوقانی باید آزاد بماند. این تکنیک استنشاق به خودی خود تنش شکمی را تشویق می کند. قفسه سینه منبسط می شود، ریه ها با هوا پر می شوند، دیافراگم را مجبور می کند تا پایین بیاید، و در نتیجه فشار در حفره شکمی افزایش می یابد. زن در حال زایمان با فشار دادن چانه به سینه خود را برای هل دادن گروه بندی می کند و از خود در برابر بازدم زودرس در هنگام فشار دادن فشار محافظت می کند. در طول یک انقباض باید 3 بار فشار دهید. پس از فشار دادن، باید هوا را با دهان نیمه باز بازدم کنید و در حین بازدم سر خود را بالا بیاورید. با استفاده از این تکنیک، بازدم صاف و سریع است، که به کودک اجازه می دهد تا در سطحی که توانسته است در امتداد کانال تولد مادر پیش برود، "تثبیت" کند.

البته هر چه عضلات شکم قوی تر باشند، زن بهتربر آنها مسلط است، اما راز اصلی هل دادن صحیح در تنفس نهفته است، نه در ضخامت عضلات. علاوه بر این، پمپاژ کردن عضلات شکم در دوران بارداری در هر مرحله کاملاً ممنوع است: تنش در عضلات شکم همیشه باعث افزایش تون رحم می شود و می تواند باعث تهدید سقط جنین یا زایمان زودرس شود.

افسانه 9: شما نمی توانید تمرینات را با بالا بردن بازو انجام دهید.

این گفته نیز افسانه است، خرافه ای که مبنایی ندارد. به طور کلی پذیرفته شده است که به طور کلی برای یک مادر باردار خطرناک است که دستان خود را بالا بیاورد - او نباید لباس های شسته شده را بپوشاند، پرده ها را صاف کند یا حتی با دستانش بالای سرش بخوابد. این ترس ها کاملاً بی اساس هستند: در هر مرحله از بارداری می توانید دستان خود را بالا ببرید! اما کاری که واقعا نباید انجام دهید این است که به طور ناگهانی دستان خود را بالا بیاورید، مثلاً هنگام بازی والیبال، تنیس یا بدمینتون. با این حرکت دیافراگم جدا می شود قفسه سینهو حفره شکم مانند یک قفسه. در نتیجه تنش در دیافراگم، فشار در حفره شکم به سرعت و به طور قابل توجهی تغییر می کند. این به نوبه خود می تواند بر تن رحم تأثیر منفی بگذارد و منجر به افزایش آن و جریان خون جفت شود. بنابراین، واقعاً باید بازی های ورزشی را با پرتاب "تند" بازوهای خود کنار بگذارید، اما آویزان کردن لباس های شسته شده، صاف کردن پرده ها و البته انجام تمرینات مختلف با بالا بردن هموار بازوها کاملاً امکان پذیر است.

افسانه شماره 10: عضلات ورزیده لگن باعث می شود جنین در حین زایمان حرکت نکند.

در واقع پیشروی جنین در امتداد کانال زایمان به هیچ وجه به تون عضلات لگن بستگی ندارد. کودک بیشتر مسیر را "سفر می کند" و فقط به دلیل انقباضات رحم حرکت می کند. پس از گشاد شدن کامل دهانه رحم (در پایان مرحله اول زایمان)، هر انقباض بعدی به تدریج جنین را به سمت جلو و به سمت خروجی کانال زایمان حرکت می دهد. در این دوره، از زن در حال زایمان خواسته می شود که عضلات شکم و لگن را تحت فشار نگذارد، تا نوزاد را تا زمانی که به اندازه کافی پایین نیفتد فشار نیاورد: تلاش های اولیهاغلب منجر به افزایش فشار داخل جمجمه در جنین می شود و برای زن در حال زایمان مملو از پارگی بافت های کانال زایمان (دهانه رحم، دیواره های واژن) است.

در ابتدای دوره فشار دادن، مادر باردار فقط باید تا حد امکان استراحت کند و به کودک کمک کند به دلیل انقباضات رحم از کانال زایمان پایین بیاید. برای اینکه استراحت کنید و جلوتر از زمان فشار نیاورید، باید در طول انقباض "سگ" نفس بکشید. این تنفس کم عمق مکرر از طریق دهان است که واقعاً یادآور تنفس سگ است.

مجموعه استاندارد تمرینات برای مادران باردار لزوماً شامل تمریناتی برای عضلات لگن و پرینه است: انجام منظم چنین تمریناتی به جلوگیری از پارگی، آسیب بافت نرم و طولانی شدن دوره مرحله دوم زایمان کمک می کند.

هنگام انتخاب یک ورزش خاص برای خود در دوران بارداری، حتما با پزشک خود مشورت کنید. به توصیه های تأیید نشده از دوستان و بستگان "تجربه" اعتماد نکنید - مشاوره به موقع و فردی از یک متخصص به شما کمک می کند از عوارض غیر ضروری جلوگیری کنید، بدن خود را در دوران بارداری در وضعیت خوبی نگه دارید و برای زایمان آینده آماده شوید.

موارد منع فعالیت بدنی

عوارض بارداری وجود دارد که در آنها فعالیت بدنی واقعاً منع مصرف دارد. اغلب ما در مورد تهدید سقط جنین یا زایمان زودرس صحبت می کنیم. در این موارد، افزایش گردش خون و فعالیت هورمونی در حین فعالیت بدنی می تواند باعث ایجاد تنش بیش از حد در دیواره رحم شود. در دوره معمولیدر دوران بارداری، فعالیت های ورزشی مجاز باعث افزایش لحن کلی رحم نمی شود. با این حال، اگر لحن در ابتدا بالا باشد، پس از انجام ورزش می تواند تهدید کننده باشد و بارداری را در معرض خطر قرار دهد.

در اینجا رایج ترین تشخیص هایی است که همه ورزش ها برای آن ممنوع هستند:

• هیپرتونیکی رحم (افزایش فعالیت انقباضی رحم)؛
• نارسایی دهانه رحم ایستمی (نه کاملا بسته دهانه رحم)؛
• جفت کم(چسبیدن جفت نزدیک به سیستم داخلی دهانه رحم)؛
• جفت سرراهی (جفت به طور جزئی یا کامل می پوشاند سیستم عامل داخلیدهانه رحم)؛
• هماتوم رتروکوریال (لخته خون بین دیواره رحم و جفت که در نتیجه جدا شدن جزئیجفت)؛
• بارداری ( سمیت دیررسبارداری، که با افزایش ادم، فشار خون و پروتئین در ادرار ظاهر می شود، و همچنین افزایش فشار خون به دلیل دیگری.

بارداری منع مصرف ورزش نیست! البته فعالیت بدنی سنگین برای زنان باردار ممنوع است، بنابراین مثلاً وزنه برداری (در ضمن اگر قبل از بارداری ورزش های قدرتی انجام می دادید می توانید در دوران بارداری به ورزش ادامه دهید) و دویدن طولانی مدت دیگر امکان پذیر نخواهد بود. اما نمی توانید فعالیت بدنی را به طور کامل کنار بگذارید! حتی بیشتر از آن، شما باید در این ۴۰ هفته مهم در فرم بدنی خوبی بمانید. اگر قبل از زایمان ورزش می کردید، پس از زایمان بهبودی جسمی و روحی خیلی سریع اتفاق می افتد. بسیار مهم است که مادر همیشه برای تربیت کودک پر انرژی باشد. در این مقاله به ۸ ورزش اصلی برای زنان باردار می پردازیم.

1. یوگا

این مجموعه تمرینات بدنی باستانی هندی هیچ منع مصرفی ندارد. افراد مسن، بزرگسالان و حتی کودکان می توانند یوگا انجام دهند. برای زنان باردار نیز مناسب است. یوگا غلبه بر شرایط استرس زا را آسان می کند. این به ذهن شما آرامش و انعطاف پذیری و جوانی به بدن شما می دهد.

2. شنا کردن

شنا یکی دیگر از فعالیت هایی است که برای زنان باردار مفید است. شنا کار را عادی می کند اعضای داخلیو همچنین باعث تقویت استخوان های لگن خواهد شد که در هنگام زایمان بسیار مهم است. حتی افراد مبتلا به بیماری های استخوانی و مفصلی نیز این ورزش را انجام می دهند. مربیان شنا یک برنامه ورزشی را برای شما انتخاب می کنند. شنا باعث آرامش و احساس آرامش می شود.

3. کشش

حرکات کششی بسیار شبیه به یوگا است. مجموعه ای از تمرینات بدنی با تاکید بر کشش عضلات و تاندون ها است. حرکات کششی به شما امکان می دهد تا کنترل درد را یاد بگیرید، که در هنگام زایمان مفید خواهد بود.

4. پیاده روی

حتی پیاده روی هوای تازهنقش بزرگی دارند. پیاده روی طولانی باعث تقویت عضله قلب می شود. این احتمالا ارزان ترین ورزش است! برای یک پیاده روی معمولی به لباس نیاز دارید، کفش ورزشیو یک بطری آب خنک برای رفع تشنگی. هر روز قدم بزنید، تسلیم تنبلی خود نشوید - استراحت نکنید.

5. رقصیدن

حالت خوبه؟ آیا پزشکان به شما اجازه می دهند برقصید؟ اگر پاسخ شما به این دو سوال مثبت است، پس چرا رقصیدن را انجام نمی دهید؟ کلوپ های رقص را می توان در هر شهری پیدا کرد و هزینه زیادی برای شما نخواهد داشت. رقصی را که دوست دارید انتخاب کنید، یک دیسک با موسیقی مناسب قرار دهید - و برقصید! رقص روحیه شما را بالا می برد و بدن شما را التیام می بخشد.

توجه به مادران!

سلام دخترا) فکر نمیکردم مشکل کشیدگی روی من هم تاثیر داشته باشه و در موردش هم مینویسم))) اما جایی برای رفتن نیست پس اینجا مینویسم: چطوری از شر کشیدگی خلاص شدم علائم بعد از زایمان؟ اگر روش من به شما هم کمک کند بسیار خوشحال خواهم شد ...

6. ایروبیک

ایروبیک برای عادی سازی متابولیسم مناسب است. تمرینات ریتمیک ساده همراه با موسیقی به شما کمک می کند تناسب اندام خود را حفظ کنید. ورزش در حالت خوابیده باعث تقویت عضلات لگن می شود. این کار زایمان را آسان تر کرده و بهبودی قبل از زایمان را کوتاه می کند.

7. تمرینات قدرتی

بله، با تنوع حتی می توانید تمرینات قدرتی انجام دهید! اگر قبل از بارداری تمرینات قدرتی انجام می دادید، پس چرا در دوران بارداری به ورزش ادامه نمی دهید؟ البته باید وسایل ورزشی خود را به میزان قابل توجهی سبک کنید و دمبل های سنگین را کاملاً رها کنید. نزد پزشک خود بروید و از او بخواهید یک رژیم ورزشی جدید برای شما ایجاد کند.

8. تمرینات آرنولد کگل

دکتر آلمانی آرنولد کگل روزی روزگاری مجموعه ای از تمرینات را برای تقویت لگن ارائه کرد. تمرینات باید به این صورت انجام شود: ماهیچه های لگن خود را به گونه ای منقبض کنید که انگار می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید، 10 ثانیه صبر کنید و سپس استراحت کنید. 5-6 بار تکرار کنید. این تمرینات را می توان هم در خانه روی مبل و هم در حمل و نقل انجام داد، زیرا برای دیگران ساده و غیر قابل توجه است.

از بارداریت خجالت نکش برعکس، افتخار کنید که خیلی زود صاحب فرزند می شوید. اگر خوب غذا می خورید، زیاد می خوابید، زمان زیادی را به پیاده روی و ورزش های مورد علاقه خود اختصاص می دهید، زایمان موفقی برای شما تضمین می شود.

قوانین ورزش در دوران بارداری قسمت 1

قوانین ورزش در دوران بارداری قسمت 2

توجه به مادران!

سلام دخترا! امروز به شما خواهم گفت که چگونه توانستم خوش اندام شوم، 20 کیلوگرم وزن کم کنم و در نهایت از شر عقده های وحشتناک افراد چاق خلاص شوم. امیدوارم اطلاعات مفید باشد!

آیا می توان در دوران بارداری ورزش کرد؟ یک افسانه وجود دارد که ورزش در دوران بارداری ممنوع است. این از اساس اشتباه است. فعالیت بدنی معقول به تولید اندورفین، بهبود گردش خون و آمادگی برای زایمان آینده کمک می کند.

توجه: آیا می خواهید در موقعیت "جالب" ورزش کنید؟ با مراجعه به پزشک شروع کنید! در مورد شدت و دفعات ورزش با پزشک خود مشورت کنید. در مورد خطرات احتمالی بحث کنید و علائم خطرناک. و فقط پس از تایید، به باشگاه بروید.

آیا فعالیت بدنی در مراحل اولیه مجاز است؟

سه ماهه اول (تا 12 هفته مامایی) مهم ترین در زندگی نوزاد آینده است. در این دوره تمام اندام ها و سیستم های حیاتی بدن کودک شکل می گیرد. زندگی و سلامت جنین به شدت در معرض احساسات و عاطفی است شرایط فیزیکیمادران اکثر زنان سمیت و از دست دادن قدرت را تجربه می کنند.

از حدود 4 تا 8 هفته زایمان، برخی از زنان فقط وضعیت خود را حدس می زنند. آنها اغلب زندگی کاملاً عادی دارند. اما اگر بارداری برنامه ریزی شده و مطلوب است، باید به توصیه ها گوش دهید و شدت ورزش را محدود کنید. شما باید مراقب خود و نوزاد متولد نشده خود باشید.

استرس و فعالیت بدنی بیش از حد در سه ماهه اول می تواند سقط جنین را تهدید کند. مراقب باش!

به خانم هایی که قبلا تمرین نکرده اند توصیه می شود از شروع تمرین در سه ماهه اول خودداری کنند. این یک استرس جدی برای بدن است. پیاده روی های آرام در هوای تازه، قدم زدن در پارک را انتخاب کنید. در ابتدای بارداری می توانید تمرینات ساده ای را در خانه و بدون حرکات ناگهانی انجام دهید. این به شما قدرت و انرژی می دهد.

اگر زنی قبل از بارداری درگیر ورزش بوده است، می توانید تمرینات خود را با ملایمت ادامه دهید.. حتماً به مربی خود در مورد وضعیت خود هشدار دهید و به توصیه های او عمل کنید.

مشاوره: بر احساسات خود نظارت کنید. در احساس ناخوشی، خواب آلودگی بهتر است در خانه بمانید. در صورت امکان سعی کنید کلاس های خود را منظم نگه دارید. فقط در این صورت است که آموزش موثر خواهد بود و آسیبی به بدن وارد نمی کند.

از استرس روی شکم خود اجتناب کنید:

1. شما باید تمرینات قلبی را به تعویق بیندازید - قلب شما در حال حاضر به شدت کار می کند.
2. اگر معده شما "کشش" می کند، درد می کند، بلافاصله ورزش را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
3. ورزش های بازی تماسی - بسکتبال، والیبال و سایر انواع مشابه را حذف کنید.
4. ریسک نکنید: اسنوبرد، اسکیت، اسکی کردناکنون منع مصرف دارند.

از رفتن به باشگاه در زمان آنفولانزا و بیماری های حاد خودداری کنید. بیماری های ویروسی. ایمنی مادر باردار به شدت ضعیف است!

تا چه ماهی باید تمرین را شروع کرد؟

سه ماهه سوم (از هفته 28 تا زمان تولد) سخت است ورزش های فعال. در این دوره، نوزاد افزایش وزن شدیدی را تجربه می کند. شکم مادر افزایش می یابد و بار روی قلب و سیستم دفعی افزایش می یابد.

پزشک به شما کمک می کند تا تعیین کنید که چه زمانی ورزش را متوقف کنید.. پزشک باید وضعیت سلامتی مادر، وضعیت نوزاد در رحم و وزن او را ارزیابی کند. در اغلب موارد، اگر خانمی احساس رضایت نمی کند یا نتایج آزمایش ضعیفی دارد، توصیه می شود ورزش را متوقف کند.

یک حرکت ناگهانی بی دقت، ضربه یا بار شدید می تواند باعث جدا شدن جفت شود و خطری ایجاد کند. تولد زودرس. در این دوره بسیار مراقب باشید.

اهداف اصلی کلاس ها در سه ماهه سوم باید موارد زیر باشد:

• تسلط بر تنفس صحیح
• تمرین عضلات کف لگن.
• آرامش بدن.
• حال خوب.

باید زیر نظر مربی تمرین کنید یا از آموزش ویدیویی استفاده کنید. متخصصان زنان استفاده از فیت بال را برای زنان باردار توصیه می کنند.. کمر شما را شل می کند، باسن و عضلات کف لگن شما را تمرین می دهد. چنین تمرینات منظمی می تواند دوره زایمان را آسان تر کند. و فیتبال قطعا برای ورزش کردن با کودک آینده شما مفید خواهد بود.

ویژگی های خاص

قانون اساسی ورزش در دوران بارداری در هر مرحله ای این است که ورزش باید سرگرم کننده باشد! ناراحتی، درد، ناراحتی مطلقاً غیرقابل قبول است!

کلاس ها به یک اتاق بزرگ با تهویه خوب نیاز دارند. گرما و عدم تهویه می تواند بر سلامت زن باردار تأثیر منفی بگذارد.

تغذیه مناسب و حجم مایع کافی انرژی از دست رفته را جبران کرده و تعادل آب را باز می گرداند.

چه نوع آموزش هایی ارجح هستند؟

توصیه می کنیم ویدیویی در مورد انواع هاگ برای زنان باردار تماشا کنید:

فعالیت های ورزشی نمی توانند بر رشد و شکل گیری جنین تأثیر منفی بگذارند، اما فقط به شرطی که هیچ گونه منع مصرفی برای فعالیت بدنی نداشته باشید.

مجموعه ای از تمرینات در دوران بارداری نه تنها باید شامل تمرینات عمومی و رشدی باشد، بلکه باید شامل تمرینات ویژه نیز باشد که به تقویت عضلات ستون فقرات و همچنین برخی تمرینات تنفسی کمک می کند.

همچنین باید به خاطر داشته باشید که پیاده روی منظم در هوای تازه روند زایمان را تسهیل می کند، بنابراین در دوران بارداری پزشکان توصیه می کنند بیشتر حرکت کنید.

قبل از شروع تمرین و ورزش، یک زن باردار باید حتماً با یک متخصص درمان مشورت کند تا از همه چیز مطلع شود. موارد منع مصرف احتمالیبه مقداری فعالیت بدنی موارد منع مصرف می تواند عمومی یا خاص باشد.

موارد منع مصرف عمومی

این شامل:

1. عدم جبران عملکرد هر سیستمی در بدن زن.
2. وضعیت عمومی شدید.
3. یخ زدن کودک در رحم در بارداری قبلی.
4. منتقل شد به آخرین بارداریتولد زودرس.
5. خونریزی داخلی.

بنابراین، در صورت عدم وجود علائم فوق، بارداری و تناسب اندام دو مورد کاملاً سازگار هستند. اما خود پزشک معالج باید کلاس هایی را دنبال کند ویژگیهای فردیبدن مادر و ماهیت بارداری

کلاس های تناسب اندام چگونه کار می کنند؟

اگر تصمیم دارید ورزش را شروع کنید، باید همیشه قوانینی را به خاطر بسپارید که ورزش را مؤثرتر و ایمن تر می کند. ابتدا باید به شدت چنین فعالیت هایی توجه کنید. هر تمرین نباید با تنگی نفس شدید تمام شود.

همچنین باید لحظات ممنوعه در طول تمرین را به خاطر بسپارید، مانند حرکات ناگهانی، خم شدن بیش از حد پشت، پریدن، کشش یا تاب دادن پاها.

ورزش فعالیتی است که مکث های طولانی را دوست ندارد. این امر به ویژه در مورد برگزاری کلاس ها در حین حمل کودک صدق می کند. آموزش نامنظم ممکن است به سادگی بی اثر شود یا بر کل روند بارداری تأثیر منفی بگذارد.

شما باید بسیار مسئولانه به کلاس های خود برخورد کنید. برای شروع، شما به طور مداوم نیاز دارید سلامت عمومی خود را هم در حین و هم بعد از ورزش کنترل کنید. هر علامتی از بیماری است دلیل خوببرای توقف فعالیت شما نیز نیاز دارید استفاده کنید تعداد زیادی ازمایعاتبرای جلوگیری از کم آبی

گرمازدگی شدید در حین تمرین نیز بر کودک تأثیر منفی می گذارد.، بنابراین باید به هر قیمتی از آن اجتناب شود. که در زمان تابستانبه عنوان مثال، شما نیازی به ورزش در گرمای شدید ندارید، اما باید در صبح یا وقت عصر. در زمستان، ارزش انتخاب اتاق های خنک برای کلاس ها را دارد، زیرا جریان خون عمومی در دوران بارداری بسیار قوی تر است و بدن بسیار سریعتر گرم می شود.

هنگام انتخاب یک برنامه تمرینی انفرادی، فراموش نکنید که در باشگاه به مربی خود بگویید که آیا قبلا قبل از بارداری ورزش کرده اید یا اینکه هنوز مبتدی هستید. این واقعیت در هنگام ایجاد آموزش فردی در نظر گرفته می شود. همه مال تو کلاس ها باید با گرم کردن عضلات و گرم کردن خوب شروع شود. قبل از شروع شما نیاز دارید اختصاص افزایش توجهنبض. در حالت عادی، 12-16 ضربه پس از اتمام تمرین رخ می دهد، این علامت به 18 ضربه افزایش می یابد و نه بیشتر.

ورزش برای زنان باردار در سه ماهه اول

سه ماهه اول، زمان شکل گیری تمام اندام ها و سیستم های مهم در کودک است. فعالیت های ورزشی باید در این زمان به حداقل برسد.. نیازی نیست فکر کنید که اگر شکم شما هنوز بزرگ نشده است، در حال حاضر می توانید خود را با ظرفیت کامل بارگیری کنید. تلاش بیش از حد می تواند باعث سقط جنین شوداز آنجایی که اجازه نمی دهند جنین به طور طبیعی به دیواره های رحم بچسبد.

تناسب اندام در زودبارداری ممکن است رخ دهد برای تقویت ران ها. همچنین انجام آن منع مصرف ندارد تمرینات تنفسی و تقویتی خاص عضلات سینه ای . کارشناسان می گویند که انجام چنین تمریناتی در سه ماهه اول بسیار آسان و موثر است.

ورزش در سه ماهه دوم

بارداری در این زمان به طور مثبت پیش می رود، اندازه نوزاد هنوز با بارداری تداخل ندارد. تمرین فیزیکیو عادی حرکت کنید پس از 12 هفته بارداری، بار را می توان به تدریج افزایش داد. اکنون می توانید توجه بیشتری به ناحیه لگن و عضلات شکم داشته باشید. توصیه می شود تمام ورزش های دوران بارداری را با باند مخصوص انجام دهید تا بار روی ناحیه ستون فقرات کاهش یابد. همچنین تمام تمریناتی که قبلاً روی پشت انجام می شد باید به حالت پهلو تغییر یابد. وضعیت خوابیده به پشت به کودک اجازه دریافت اکسیژن مورد نیاز را نمی دهد.

ورزش در سه ماهه سوم

بسیاری از مردم چنین فکر می کنند شکم بزرگو ورزش در آخرین تاریخ هاآنها فقط نمی توانند با هم هماهنگ شوند. اما این اصلا درست نیست. در این زمان، باید توجه بیشتری به بازوها، باسن و سینه خود داشته باشید. شما باید به تمریناتی فکر کنید که به آرام کردن کمر و کاهش بار کلی روی ستون فقرات کمک می کند. در این مورد، ورزش روی فیتبال کمک زیادی خواهد کرد. در مراحل آخر امکان افزایش تن رحم بسیار زیاد است. به همین دلیل است که اگر در حین ورزش احساس ناخوشی می کنید یا ضربان قلب شما افزایش می یابد، باید فوراً از پزشک خود کمک بگیرید.

با نزدیک شدن به زمان تولد، زنان اغلب به انجام تمرینات تحریکی فکر می کنند. فرآیندهای تولد. بله، چنین تمرین هایی نیز وجود دارد. اما بهتر است با دقت و فقط پس از مشورت با متخصص زنان به آنها نزدیک شوید.

تناسب اندام در دوران بارداری باید یک لذت واقعی باشد، نه عذاب. شنا در استخر می تواند یک سرگرمی مفید و در عین حال لذت بخش باشد که در هر سه ماهه ای کاملا قابل انجام است. یک مجموعه کامل برای زنان باردار و روی آب موجود است تمرینات خاص، که در میان آنها می توانید مؤثرترین و مناسب ترین آنها را بیابید.

پس از اینکه فهمیدید در انتظار فرزند هستید، نیازی نیست خود را به 9 ماه انفعال و بی حرکتی محکوم کنید. شما باید به پیاده روی بروید، اطراف خود را با عزیزان محاصره کنید و مردم دوست داشتنیکه قادر به اهدای تعداد زیادی خواهد بود احساسات مثبت، خودت پیدا کن مربی خوبو با او ورزش کنید. همه کارها را در حد اعتدال انجام دهید و در نتیجه فرزندتان با ضربه زدن به پا یا دستش در داخل شکم از شما تشکر خواهد کرد.

اگر هیچ گونه منع مصرفی وجود نداشته باشد، یک زن می تواند آزادانه به ورزش ادامه دهد و بار مطلوب را برای خود انتخاب کند. اما اگر علائم زیر وجود داشته باشد، چنین تمرینی باید بلافاصله متوقف شود:

1. وجود بیماری های قلبی یا ریوی؛
2. فشار خون بالا؛
3. درد گرفتگی یا تنش شدید در شکم؛
4. درد در لگن یا کمر؛
5. توسعه تنگی نفس؛
6. خونریزی از انواع مختلف؛
7. کاهش می یابد فعالیت عمومیدر طول حرکت جنین

1. دوچرخه سواري؛
2. بلند کردن بارهای سنگین؛
3. پریدن یا دویدن در مسافت های طولانی؛
4. شنا در زیر آب در اعماق زیاد؛
5. اسب سواری.

تمام فعالیت های فوق می تواند منجر به زمین خوردن شود، باعث لرزش شود و بار کلی بر سیستم قلبی عروقی زن باردار افزایش می یابد. می آورد افزایش خطراتبرای جنین

ورزش در زمان های مختلف بارداری

فعالیت های ورزشی در مراحل مختلف بارداری ویژگی های خاص خود را دارد. آنچه در سه ماهه اول مفید است می تواند در سه ماهه دوم و سوم بسیار خطرناک و دشوار باشد.

بیشترین زمان مناسببرای فعالیت های ورزشی یک سه ماهه دوم وجود خواهد داشت. با شروع آن، بدن کاملاً به داشتن جنین عادت کرده است و بازسازی کامل شده است. سطوح هورمونی، بهزیستی کلی بهبود می یابد و همچنین کاهش می یابد تهدیدات رایجبرای یک کودک

برخلاف سه ماهه دوم، سه ماهه اول محدودیت های بسیار بیشتری در فعالیت های ورزشی دارد.

این زمان به طور کلی برای بارداری حیاتی در نظر گرفته می شود، زیرا در سه ماهه اول است که مشکلات اصلی بارداری اغلب ایجاد می شود. ممکن است خطر خاتمه بارداری و همچنین اختلال در رشد اندام ها و سیستم های اصلی کودک وجود داشته باشد.

در سه ماهه اول است که پرتاب رخ می دهد تغییرات فیزیولوژیکیدر بدن، که اغلب منجر به بیماری های عمومی، سمیت و سلامت منفی می شود.

فعالیت های ترجیحی

همانطور که قبلاً گفته شد، مادر باردار تقریباً هیچ محدودیتی در انتخاب خود ندارد جهت ورزشی، فقط ورزش های آسیب زا باید حذف شوند. برخی مانند قبل از بارداری به تمرین ادامه می دهند، در حالی که برخی دیگر به طور اساسی یک برنامه ورزشی جدید می سازند. اما متخصصان مدت‌هاست آن دسته از فعالیت‌های بدنی را که در دوران بارداری ارجح‌تر و مؤثرتر هستند، شناسایی کرده‌اند. اینها شامل ژیمناستیک، یوگا، پیلاتس و شنا است.

شنا در دوران بارداری

فعالیت های آبی، از جمله شنا، بسیار مورد استفاده زنان باردار است. شنا به شما این امکان را می دهد که کل بار را روی بدن زن و بر روی گروه های عضلانی اصلی به طور مساوی توزیع کنید. یک زن باردار که وزنش در سه ماهه دوم به میزان قابل توجهی افزایش یافته است، در آب احساس بسیار خوبی دارد.

هنگام شنا، ستون فقرات که از افزایش بار عمودی خسته شده است، به سرعت شل می شود. علاوه بر این، شنا باعث تقویت قلب و عروق و دستگاه تنفسی. هنگام رفتن به استخر در دوران بارداری، باید بررسی کنید که آیا نیاز به دریافت گواهی از متخصص زنان و زایمان دارید یا خیر. در برخی از استخرها چنین گواهینامه ای لازم است.

بهتر است زمانی که آهنگ ها آزاد هستند، زمان جلسه را انتخاب کنید. همچنین بهتر است بار را کاهش دهید و با شنا در مسافت های طولانی و حتی در زمان تعیین شده سعی در ثبت رکوردهای جدید نکنید. پزشکان به مادران باردار توصیه می کنند زمان شنا را به 30 دقیقه کاهش دهند تا احساس خستگی بیش از حد نکنند.

اگر فکر می کنید که شنا یک فعالیت خسته کننده و یکنواخت است، می توانید یک تمرین آبی دیگر را انتخاب کنید - ایروبیک در آب. در آب، تمام تمرینات به سادگی انجام می شود، زیرا وزن بدن خوددر این لحظه احساس نمی شود. ایروبیک در آب می تواند تنش شدید عضلانی را کاهش دهد و به حفظ بدن در شرایط عادی کمک کند. گاهی اوقات چنین تمریناتی در آب حتی به نوزاد کمک می کند که اگر قبلا در موقعیت اشتباهی قرار داشت، برگردد.

هنگام رفتن به استخر باید به بهداشت فردی توجه ویژه ای داشت. چنین دستکاری هایی به محافظت در برابر بیماری های عفونی و پوستی احتمالی که نباید در دوران بارداری مبتلا شوند کمک می کند.

تمرینات ژیمناستیک

جایگاه ویژه در میان انواع مختلفژیمناستیک یکی از ورزش های محبوب زنان باردار است. این می تواند طیف کاملی از تمرینات، تمرینات فیتبال یا تمرینات قدرتی باشد.

بسته به مرحله بارداری، تمرینات متفاوت انتخاب می شوند. جایگاه ویژه ای در ژیمناستیک برای زنان باردار توسط تمریناتی اشغال شده است که برای آماده شدن برای روند زایمان طراحی شده اند.

در این مورد باید در مورد تمرین عضلات کف لگن صحبت کنیم. این شامل برخی از تمرینات فیت بال و ورزش Kegl است که هر مادر باردار از آن آگاه است.

تمام تمرینات باید به آرامی و بدون حرکات ناگهانی انجام شوند. بار باید بر اساس شرایط و احساسات خود شما تعیین شود. مناسب برای کلاس ها لباس راحتی، که با حرکت عادی تداخلی نخواهد داشت.

در دوران بارداری باید دکتری را انتخاب کنید که قطعا به او اعتماد دارید و در مورد فعالیت بدنی با او صحبت کنید. متخصص خوبآن را بی خطر بازی نمی کند، بلکه برعکس، به طور متفکرانه به شما می گوید که کدام ورزش در دوران بارداری بهترین است.

توجه، فقط امروز!

بارداری و ورزش - آیا آنها سازگار هستند؟ کدام ورزش را در دوران بارداری انتخاب کنیم.

بارداری. هیچکس چرخه زندگیدر بسیاری از افسانه ها، خرافات و توصیه های نادرست پوشیده نشده است. بسیاری از دختران جوان با خواندن و شنیدن افسانه های زیادی در مورد بارداری، در مورد کارهایی که می توان انجام داد و نمی توان انجام داد، به محض اطلاع از وضعیت خود، سبک زندگی کامل خود را متوقف می کنند.

بنابراین باعث می شود آسیب بیشتربه جای سود بردن خود و کودکتان در این مقاله این افسانه را که زنان باردار نباید ورزش کنند را نابود می کنیم.

آیا می توان در دوران بارداری ورزش کرد؟ نیاز به

در واقع، حاملگی هایی وجود دارد که با عوارضی همراه است که در طی آن پزشکان توصیه می کنند استراحت در رختخواب، عدم تحرک بدنی و البته آرامش کامل.

اما این تنها درصد کمی از زنان جوان است، به ویژه آنهایی که قبل از بارداری فعالانه درگیر ورزش بودند، می توانند و حتی باید ورزش کنند تا خود را در وضعیت خوبی نگه دارند و برای زایمان طبیعی آماده شوند.

برای اینکه وقت خود را هدر ندهید، بلافاصله اعلام می کنیم که چه کسی باید ورزش را به بعد موکول کند:

• قبل از اولین مراجعه به پزشک و انجام آزمایشات کامل. حتی اگر احساس خوبی دارید، ممکن است مشکلی که هنوز خود را احساس نکرده اید در کمین شما باشد. آزمایش و سونوگرافی برای این کار است. از همه چیز عبور کن معاینات لازم، مطمئن شوید که همه چیز خوب پیش می رود و سپس روال تناسب اندام خود را شروع کنید
• کم خونی. در خانم باردار چندان نادر نیست و تشخیص در دوران بارداری هم انجام می شود و هم رفع می شود. برای درمان، اغلب کافی است یک دوره قرص مصرف کنید و بعد از اینکه مطمئن شدید همه چیز درست شده است، می توانید به باشگاه بروید.
• حاملگی چند قلو. این یک بار مضاعف برای بدن یک زن است. بنابراین، بدون نظر پزشک خود را بیش از حد کار نکنید.
• تهدید وقفه، درد آزاردهنده، خونریزی و لکه بینی، ترشح فراوان. در این صورت به شما توصیه می شود در رختخواب استراحت کنید و تحت هیچ شرایطی استرس نداشته باشید.

آیا می توان در دوران بارداری ورزش کرد؟

ممکن و ضروری است. اغلب، نه تنها زنان مسن، بلکه جوانان نیز می توانند عبارت "شما نمی توانید یک کودک را تکان دهید" بشنوند. لزوم پرهیز از ورزش را اینگونه توجیه می کنند و روابط صمیمیقبل از زایمان بیایید کمی عمیق تر در تاریخ غوطه ور شویم و به مادربزرگ های باردار خود نگاه کنیم.

مثالی (که بارها در ادبیات و رساله های علمی شرح داده شده است). یک مزرعه، یک یونجه، یک زن در حال زایمان در لحظه انقباضات، به دور از دیگران به انبار کاه می رود. در آنجا شخص جدیدی ظاهر می شود. او را در یک پوشک (که از قبل شروع کرده بودند با خود حمل کنند) پیچید و چند ساعتی پیش او ماند تا استراحت کند. پس از آن او بلند شد و به کار بیشتر رفت.

• از این توصیف می توان فهمید که زنان تا زمان زایمان (همان فعالیت بدنی) کار می کردند و پس از چند ساعت به اندازه کافی بهبود یافتند تا به کار ادامه دهند. از این قبیل نمونه ها در تاریخ زیاد است، اینها زنان رزمنده و صنعتگر و بسیاری دیگر هستند.
• نظریه «نمی توانی بچه را تکان دهی» چه زمانی و توسط چه کسی ابداع شد؟ احتمالاً این نظریه با ظهور مسیحیت در خانه های سلطنتی اروپا ظاهر شد. به هر حال خانم ها زیاد زیر بار کار نبودند. اما با ظهور دین جدید، قاعدگی، بارداری و روند زایمان در نهایت بار منفی پیدا کرد.
• در چنین روزهایی، زنان به طور فزاینده‌ای در اتاق خود می‌نشستند و حرکات کمتری را انجام می‌دادند. بعدها این نظریه محبوبیت پیدا کرد و علیرغم اعتقاد سرسخت پزشکان مبنی بر اینکه بارداری یک بیماری نیست، زنان در بسیاری از کشورهای جهان سعی کردند تا حد امکان کمتر حرکت کنند.

اما آن روزها در گذشته است و امروزه پزشکان اکیداً سلامتی را توصیه می کنند فعالیت بدنی. شما هیچ منع مصرفی ندارید، می خواهید بچه سالمو شکل زیبااندکی پس از زایمان؟

آیا می خواهید به تنهایی و بدون تسکین درد یا مداخله پزشکی زایمان کنید؟ تناسب اندام برای زنان باردار، آنچه اکنون نیاز دارید!

کدام بار را انتخاب کنیم؟

اولین چیزی که باید به آن توجه کنید شهادت پزشکان است. دوم اینکه قبلا ورزش می کردی؟ برای کسانی که آخرین بار در مدرسه ورزش کردند و اکنون تصمیم گرفته اند برای زایمان آماده شوند، می توانیم یوگا را برای زنان باردار و همچنین شنا و تناسب اندام را برای زنان باردار در آب توصیه کنیم. سومین سه ماهه بارداری است. بسته به آن، ما یک بار را انتخاب می کنیم.

تمرینات قلبی برای کسانی که قبلا ورزش کرده اند باید کاهش یابد و در صورت نداشتن تجربه قبلی نباید شروع شود. سه ماهه اول بارداری برای بسیاری دشوار است فشار خون بالاافزایش ضربان قلب و حتی سرگیجه به این دلیل. قلب در این دوره فعالانه کار می کند و نیازی به استرس ندارد.

از لحظه‌ای که دو خط روی تست مشاهده می‌کنید، ورزش‌هایی با خطر آسیب بالا ممنوع هستند. این شامل اسنوبورد، اسکی، بسکتبال، اسب سواری و حتی دوچرخه سواری است، اگر سرعت بالایی داشته باشد یا با موانعی همراه باشد.

اگر قبل از بارداری ورزش وجود نداشت

زمان و دفعات آموزش: به مادران باردار که تصمیم به رهبری دارند تصویر فعالاز زندگی در سه ماهه اول، توصیه می شود که حداکثر 3 بار در هفته و به طور متوسط ​​30 دقیقه در هر هفته تناسب اندام انجام دهید. غیبت کاملبارهای قلبی

: قدم زدن در پارک اغلب پیشنهاد می شود آن را با یک تردمیل در سرعت های پایین جایگزین کنید، اما این پیشنهاد تنها زمانی مربوط می شود که تردمیل در هوای تازه باشد.

ویدئو: تمرینات برای زنان باردار - سه ماهه اول

کدام بار را انتخاب کنیم؟

• شنا و ایروبیک در آب. توجه داشته باشید که دانشمندان بیش از هزار زن باردار را که در آب های کلردار و رودخانه شنا می کردند مورد مطالعه قرار دادند. در مورد اول، هیچ ایمنی یافت نشد، اما در مورد آب رودخانه و دریاچه، دانشمندان در سراسر جهان به طور قاطع مخالف هستند. آب دریا بحث های زیادی را ایجاد می کند، اما هنوز هیچ منع مصرفی وجود ندارد
• یوگا. به سفت شدن و کارکردن تمام ماهیچه های بدن کمک می کند، بدن را برای حمل نوزاد در مراحل آخر آماده می کند و زایمان را به راحتی و تقریبا بدون درد انجام می دهد.
• ژیمناستیک برای زنان باردار. تمرینات بدنی سبکی که می توان برای حفظ فرم بدن و تسکین بدن انجام داد علائم ناخوشایندو آماده سازی آرام برای تولد آینده

اگر زن قبل از بارداری ورزش می کرد.

هدف: اندازه بدن ایده آل اصلی را حفظ کنید و پس از زایمان هر چه سریعتر اندام خود را بازیابی کنید. گذراندن مراحل بارداری و زایمان تا حد امکان آسان و دلپذیر است. سبک زندگی خود را فراموش نکنید و در طول بارداری خود را با شکل عالی خوشحال کنید.

زمان و دفعات آموزش: برای یک بدن ورزیده، اغلب سه ماهه اول تقریبا بدون توجه می گذرد. بسیاری از ورزشکاران جهان در سه ماهه اول در مسابقات شرکت کردند و حتی مقام های اول را کسب کردند. کاهش شدت تمرین یا دفعات آن فقط طبق توصیه پزشک ضروری است. اگر ورزش خطرناک تلقی می شود، ادامه دهید یا به ورزش بدون تیغه بروید.

حتماً به مربی خود در مورد بارداری خود اطلاع دهید، او بار را تنظیم می کند و در طول تمرین شما را با دقت بیشتری زیر نظر می گیرد.

کدام بار را انتخاب کنیم؟

• اول از همه، کاری که قبل از بارداری انجام دادید. اما تغییرات نیز امکان پذیر است (تعویض با ورزش دیگری یا جایگزینی جزئی)
• تمرین کوردیو در مورد شما تا ابتدای سه ماهه سوم نشان داده شده است
• برای ادامه تمرین بدن باید تمرینات قدرتی را با مربی تنظیم کرد، اما از بارهای اضافی که برای مادر باردار و نوزاد مضر است جلوگیری کرد.
• رقصیدن، انواع ایروبیک، فرم دهی و پلاستیک نواری را می توان تا زمان زایمان یا تا زمانی که شکم آنقدر رشد کند که ورزش کردن سخت شود ادامه داد.

علاوه بر این، باید اضافه کنید: پیاده روی، ورزش در هوای تازه. شنا، ایروبیک در آب و یوگا برای آمادگی تدریجی برای زایمان.

اگر تصمیم دارید برای اولین بار در این دوران به تناسب اندام بپردازید، توصیه می کنیم تناسب اندام را برای زنان باردار انتخاب کنید که بدن را برای اواخر بارداری و زایمان طبیعی آماده می کند.

ورزش در آب، یوگا در هوای تازه برای شما عالی است (اگر بارداری در آن صورت گیرد دوره تابستانزمان)، یا در داخل خانه، ژیمناستیک برای زنان باردار.

اگر قبلاً ورزش کرده اید و هیچ گونه منع مصرفی ندارید، با سرعت راحت ادامه دهید. به خودتان گوش کنید، اگر بدنتان خسته، سرگیجه، ضعف یا بیماری های دیگر است، بهتر است تمرین را برای آن روز بگذارید. اگر علائم عود کرد، به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید که همه چیز برای سلامتی شما خوب است.

ویدئو: تمرینات برای زنان باردار سه ماهه دوم / فیتنس مادر

اگر قبلاً برای ورزش می رفتید، اما مجبور بودید در سه ماهه اول بارداری را متوقف کنید (توکسیکوزیس یا محدودیت های موقت از سوی پزشکان که اکنون برداشته شده است)، آموزش فقط تحت نظارت یک مربی طبق برنامه مخصوص تهیه شده مجاز است.

علاوه بر این، از ابتدای سه ماهه سوم، برای همه توصیه می شود، بدون استثنا، تمرینات تنفسی را که در طول روند زایمان کمک می کند و همچنین تمرینات کگل اضافه کنند.

امروزه بسیاری از افراد مشهور با سبک زندگی خود الگو قرار می دهند و از این طریق الهام بخش میلیون ها زن هستند. امیدواریم این زنان امروز به شما الهام بخشند!

ویدئو: تناسب اندام برای زنان باردار