حالت موتور بهینه برای افراد مسن. فعالیت بدنی و پیشگیری از پیری مصرف پروتئین و روند پیری

تمرینات فعالیت بدنی در مبارزه با عدم فعالیت بدنی کلید خلاص شدن از بسیاری از اختلالات پاتولوژیک ناشی از نقض OPD است. مزایای ورزش درمانی در پیشگیری از عدم تحرک بدنی مدتهاست که به عنوان یک اصل موضوعی پذیرفته شده است. حرکت زندگی است و این واقعیت را به سادگی نمی توان رد کرد. حتی یک تمرین سبک گامی برای حل بسیاری از مشکلات سلامتی است.

عوامل خطر برای کم تحرکی و سبک زندگی کم تحرک

برای هر بیماری، یک عامل کمکی فوق العاده مهم در بهبودی، حرکت و فعالیت بدنی است که البته باید برای بیمار قابل اجرا و در عین حال کافی و مطمئناً منظم باشد. این می تواند تمرینات حرکتی روزانه، پیاده روی در صبح یا قبل از خواب، کمی گرم کردن در طول روز باشد.

تمرینات فیزیوتراپی در سیستم توانبخشی برای عدم فعالیت بدنی می تواند نه تنها برای اهداف پیشگیرانه، بلکه برای اهداف درمانی نیز استفاده شود. این بخش مؤثری از مجموعه اقدامات درمانی و بهداشتی به طور کلی است و بنابراین باید نه تنها در موسسات پزشکی، بلکه به طور مستقل در خانه نیز انجام شود. البته میزان ورزش، ورزش و فعالیت بدنی باید با پزشکتان توافق شود.

عواقب عدم تحرک بدنی مدتهاست مورد مطالعه قرار گرفته است. بنابراین، مشخص شده است که افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند، 50 درصد بیشتر از افرادی که فعالیت بدنی دارند، در معرض ابتلا به فشار خون هستند.

بسیاری از مردم فکر می کنند که اگر مستعد تظاهرات فشار خون هستید، نیاز به استراحت دارید، اما در واقع، استراحت فیزیکی قلب را بیشتر ضعیف می کند، با فشار خون بدتر مقابله می کند و متابولیسم کندتر اتفاق می افتد که منجر به تجمع سموم در قلب می شود. رسوبات بدن و چربی، تشکیل پلاک های کلسترول.

علاوه بر این، فعالیت بدنی در حین عدم فعالیت بدنی به مقابله با استرس کمک می کند، در حالی که سبک زندگی کم تحرک سیستم عصبی و بدن را به طور کلی ضعیف می کند.

فعالیت بدنی و ورزش به عنوان وسیله ای برای پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری ها عمل می کند و فشار خون بالا نیز از این قاعده مستثنی نیست. در نهایت، فعالیت بدنی به خلاص شدن از شر چاقی به عنوان یک عامل خطر برای فشار خون بالا و در عین حال یک عامل بسیار جدی کمک می کند.

توصیه هایی برای فعالیت بدنی و مبارزه با کم تحرکی

قبل از انجام تمرینات برای جلوگیری از عدم فعالیت بدنی، باید خود را با برخی از الزامات کلی آشنا کنید - قوانینی که به سادگی باید رعایت شوند. بدون این، تمرینات و فعالیت های بدنی مختلف خستگی خفیف دلپذیری را برای شما به ارمغان نمی آورد، بلکه نگرانی ها یا حتی بیماری های جدیدی را برای شما به ارمغان می آورد:

• حداقل یک ساعت قبل از شروع کلاس ها باید غذا بخورید:شکم پر کمک کننده بسیار بدی است.
• نوشیدن 1/2 لیوان آب جوشیده را حدود نیم ساعت قبل از شروع ورزش برای محافظت از بدن در برابر کم آبی، یک قانون قطعی در نظر بگیرید.
• لباس باید گشاد باشد و حرکت را محدود نکند. پارچه های طبیعی ترجیح داده می شوند.
• بهتر است صبح بعد از اقدامات معمول بهداشتی ورزش کنید. در غیر این صورت، ساعات عصر بین 17:00 تا 19:00 مناسب ترین است.
• شما باید به طور مساوی، عمیق، ریتمیک و از طریق بینی نفس بکشید. نفست را حبس نکن
• در نهایت، آخرین مورد:حرکات را نه به صورت مکانیکی، بلکه با نگرش احساسی مثبت و نگرش مثبت انجام دهید که برای شما سود واقعی به همراه خواهد داشت. تجربه نشان می دهد که عامل روانی بسیار مهم است.
• پس از اتمام کل مجموعه تمرینات، دوش بگیرید.

انتخاب مجموعه تمرینات کاملاً به شما بستگی دارد. نکته اصلی این است که وضعیت سلامتی و سایر ویژگی های فردی خود را در نظر بگیرید.

تمام مجتمع های پیشنهادی زیر را می توان مشروط در نظر گرفت: آنها را می توان با توجه به توانایی ها یا ترجیحات خود تغییر داد.

• اگر فردی چاق و آموزش ندیده هستید، ورزش خود را با پیاده روی شروع کنید. کارها را به تدریج انجام دهید. خیلی آهسته مسافت و سرعت پیاده روی خود را افزایش دهید.
• برای رهایی از کم تحرکی و کم تحرکی از استفاده از ماشین، اتوبوس، مترو و پیاده روی بیشتر با کفش های پاشنه کوتاه خودداری کنید (برای خانم ها کفش های پاشنه بلندتر از ۴ سانتی متر توصیه می شود).
• از آسانسور استفاده نکنید، از پله ها پیاده بروید.
• هر روز یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوید و از آن زمان برای پیاده روی استفاده کنید.
• هر یکشنبه یک ساعت را به پیاده روی با خانواده در پارک یا طبیعت اختصاص دهید.
• صبح بعد از خواب، ورزش هایی را انجام دهید که به گرم شدن عضلات شما کمک می کند. سعی کنید تمرینات را با لذت انجام دهید، نه از طریق زور.

از این گذشته، احساس تناسب اندام واقعاً لذت بخش است.

به یاد داشته باشید که همانطور که انتخاب به سلیقه شما بستگی دارد، انتخاب نحوه افزایش فعالیت بدنی نیز با شماست. یافتن توصیه هایی برای همه به سادگی غیرممکن است، زیرا هنگام انتخاب فعالیت بدنی فردی، باید عوامل زیر را در نظر گرفت: سن، جنسیت و آمادگی جسمانی.

علاوه بر این، اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده اید، ابتدا بهتر است به پزشک مراجعه کنید و با او مشورت کنید.

اما در هر صورت، اختصاص دادن وقت خود در صبح خیلی سخت نیست تا بتوانید پیاده روی کنید که ذهن و بدن شما را شاداب کند. به جای اینکه هر بار با آسانسور بروید، چند پله بروید و آن را به یک عادت تبدیل کنید. همچنین عادت کنید هر روز حداقل یک پیاده روی کوتاه قبل از خواب انجام دهید. اتفاقاً بعد از این خیلی بهتر می خوابید. در حین راه رفتن سعی کنید کمی روی انگشتان پا بلند شوید و پایین بیایید. این باعث رشد عضلات پشت و پاها می شود.

هنگامی که مجبور می شوید در حمل و نقل یا محل کار به مدت طولانی در یک مکان بایستید، یک تمرین ساده اما بسیار موثر انجام دهید: ابتدا بایستید، به قسمت بیرونی پا تکیه دهید، سپس به قسمت داخلی پا. به طور متناوب عضلات کل بدن خود را منقبض و شل کنید. این کار را می توان همزمان ایستاده، نشسته یا انجام کار دیگری انجام داد. هنگامی که مجبور هستید برای مدت طولانی روی صندلی بنشینید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و سعی کنید کمی بلند شوید. بنابراین، یک بار تقریباً روی همه گروه ها ایجاد می شود. از تخیل خود استفاده کنید، دامنه تمرینات پیشنهادی را گسترش دهید.

بعد از هر تمرینی برای جلوگیری از کم تحرکی، خواه ورزش صبحگاهی یا مجموعه ای از تمرینات، خود را با اسفنج مرطوب شده با آب گرم پاک کنید و سپس پوست خود را خشک کنید. می توانید به تدریج دمای آب را کاهش دهید و آن را به جای ساییدن معمول مصرف کنید. آب در دسترس ترین وسیله برای سخت شدن در هر زمان از سال در خانه است.

یاد آوردن:

تأثیر بی تحرکی بر روی یک فرد بسیار مضر است که نمی توان این واقعیت را نادیده گرفت.

تمرین درمانی در سیستم توانبخشی برای عدم فعالیت بدنی: گرم کردن

مبارزه خود را با عدم تحرک بدنی با گرم کردن سبک شروع کنید: بیش از 5-7 دقیقه طول نمی کشد و همچنان به شما کمک می کند تا انرژی خاصی دریافت کنید. علاوه بر این، تمام این تمرینات را می توان بدون بلند شدن از روی صندلی انجام داد:

تمرین 1.

به نوبت شانه های خود را بالا بیاورید، اما سر خود را کج نکنید. 10 بار تکرار کنید.

تمرین 2.

هر دو شانه را همزمان بالا بیاورید. 10 بار تکرار کنید.

تمرین 3.

کف دست های خود را روی شانه های خود قرار دهید و با شانه های خود حرکات دایره ای انجام دهید - ابتدا به جلو و سپس به عقب. 10 بار در هر جهت تکرار کنید.

تمرین 4.

بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید، دستان خود را مشت کرده و حرکات دایره ای انجام دهید - ابتدا در جهت عقربه های ساعت، سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت. 10 بار در هر جهت تکرار کنید.

تمرینات عصرانه برای رفع خستگی

این تمرینات را می توان به طور منظم در شب انجام داد. پس از آنها، خستگی انباشته شده در طول روز از بین می رود:

تمرین 1.

صاف بایستید. انگشتان پا به سمت جلو، دست ها روی پشتی صندلی. به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و به مدت یک دقیقه در این حالت بمانید و وزن بدن خود را به قسمت بیرونی پای خود منتقل کنید. چندین بار تکرار کنید.

تمرین 2.

بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. دستمال را با انگشتان پا بگیرید و حدود پنج دقیقه بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید حرکت دهید.

تمرین 3.

به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و همچنین به آرامی خود را پایین بیاورید. چندین بار تکرار کنید.

مجموعه ای از تمرینات فیزیوتراپی و فعالیت بدنی

مجموعه تقریبی تمرینات ضد کم تحرکی مناسب برای ورزش صبحگاهی:

1. موقعیت اولیه: به پشت دراز کشیده

تمرین 1.

دست ها به طرفین - استنشاق کنید. هنگام بازگشت به موقعیت شروع، بازدم کنید. 4-5 بار تکرار کنید.

تمرین 2.

انگشتان خود را مشت کرده و باز کنید و به طور همزمان پاهای خود را خم کنید و کف پا را خم کنید. 10-12 بار تکرار کنید.

تمرین 3.

به طور متناوب پاهای خود را در مفاصل زانو خم کنید، پاهای خود را در امتداد یک سطح صاف بلغزانید (10-12 بار برای هر پا).

تمرین 4.

تنفس دیافراگمی به مدت 3-5 دقیقه.

تمرین 5.

به آرامی پای راست (چپ) خود را بالا بیاورید، پای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید، به وضعیت شروع بازگردید. سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید (5-8 بار برای هر پا).

تمرین 6.

ماهیچه ها را تا حد امکان به ترتیب زیر شل کنید: عضلات ساق پا - ران - تنه (2-3 دقیقه).

تمرین 7.

دستان خود را به سمت شانه های خود بیاورید، آرنج های خود را جلوی سینه خود وصل کنید. آرنج های خود را به طرفین باز کنید (دم) - آنها را در جلوی سینه خود وصل کنید (بازدم). 8-10 بار تکرار کنید.

تمرین 8.

بازوها به سمت جلو، کف دست ها به سمت داخل کشیده شده اند. دست راست خود را تا جایی که ممکن است به جلو دراز کنید. سپس همین کار را با دست چپ خود انجام دهید. (هنگام انجام این حرکت توصیه می شود کمی شانه خود را از روی تشک بلند کنید.) با هر دست 8-6 بار انجام دهید.

تمرین 9.

دوچرخه سواری شبیه سازی شده (3-5 دقیقه). هنگام انجام این تمرین از مجموعه فعالیت بدنی، لازم است حرکات مفاصل را زیر نظر داشته باشید.

تمرین 10.

به طور متناوب سر، تیغه های شانه، کمر، لگن، باسن و ساق پا را روی تشک فشار دهید (به دنبال شل کردن عضلات). هر بار، کشش را برای 5-7 ثانیه، در مجموع 2-4 دقیقه حفظ کنید.

2. موقعیت شروع: دراز کشیدن به پهلو.

تمرین 1.

دست راست زیر سر، دست چپ روی تشک جلوی سینه‌تان. پای راست راست خود را در مفصل ران خم کنید و به آرامی آن را صاف کنید. 6-8 بار تکرار کنید.

تمرین 2.

پای چپ خود را مستقیماً به پهلو بگیرید و آن را به مدت 5-7 ثانیه نگه دارید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. 5-6 بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرین 3.

مکث برای استراحت (1-2 دقیقه).

تمرین 4.

دست راست زیر سر است، سمت چپ در امتداد بدن کشیده شده است، پاها در زانو خم شده است. استنشاق کنید. پاهای خود را صاف کنید، به طور همزمان دست چپ خود را بالا ببرید و کشش دهید - بازدم. 5-6 بار با دست های متناوب تکرار کنید.

تمرین 5.

دست راست زیر سر است، سمت چپ در امتداد بدن، پاها صاف هستند. استنشاق کنید. پاهای خود را خم کنید، آنها را تا حد امکان به شکم خود نزدیک کنید - بازدم. 6-8 بار تکرار کنید.

3. موقعیت شروع: دراز کشیدن روی شکم.

تمرین 1.

تقلید از شنای سینه. همانطور که دم می دهید، به آرامی دست های خود را به طرفین باز کنید - دم کنید. هنگام بازگشت به موقعیت شروع، بازدم کنید.

تمرین 2.

دست ها را زیر سر خود قرار دهید، روی انگشتان پا تأکید کنید. زانوهای خود را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید. 10-12 بار تکرار کنید.

تمرین 3.

دست ها بالا، پاها کنار هم. دست راست و چپ خود را متناوب به سمت بالا بکشید. برای هر دست 6-10 بار تکرار کنید.

تمرین 4.

آرامش عضلانی (1-2 دقیقه).

هر فرد با در نظر گرفتن توانایی های فردی و با افزایش تدریجی فعالیت بدنی، شدت و مدت بار را خودش تنظیم می کند.

بار باید به تدریج افزایش یابد و یک روش خود نظارتی می تواند اندازه گیری نبض شما در حین ورزش باشد. ضربان نبض نباید از حد سنی که به شرح زیر تعیین می شود تجاوز کند:: 180 منهای سن در سال. ظاهر تنگی نفس یا درد نیز به عنوان سیگنالی برای کاهش شدت بار عمل می کند.

حرکت و فعالیت بدنی: تمرینات حرکتی برای سالمندان

تمام تمرینات به صورت نشسته روی صندلی انجام می شود

تمرین 1.

موقعیت اولیه: دست روی زانو در حین دم، بازوهای خود را به طرفین باز کنید. هنگام بازدم، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. به موقعیت شروع بازگردید. 10 بار تکرار کنید.

تمرین 2.

موقعیت اولیه: پاها روی هم، دست ها روی کمربند. به سمت راست متمایل شوید و به موقعیت شروع بازگردید. به سمت چپ خم شوید. 8 بار تکرار کنید.

تمرین 3.

موقعیت اولیه: پاها با هم، دست ها روی کمربند. پای راست خود را به پهلو ببرید، به سمت راست خم شوید. به حالت اولیه برگردید، پای چپ خود را به پهلو ببرید، به سمت چپ متمایل شوید. به حالت اولیه برگردید و کمی به جلو خم شوید. 4 بار با سرعت کم تکرار کنید.

تمرین 4.

موقعیت اولیه: پاها را از هم باز کنید، دست ها روی کمربند. بازوهای خود را تا دو طرف بالا ببرید. دراز کنید و به نوک انگشتان خود نگاه کنید، سر خود را به عقب پرتاب کنید. به موقعیت شروع بازگردید. 3 بار با سرعت کم تکرار کنید.

تمرین 5.

موقعیت اولیه: پاها کمی از هم فاصله دارند، دست ها به سمت بالا. یک خم فنری به جلو انجام دهید. به حالت اولیه برگردید و تمرین را دوباره تکرار کنید.

تمرین 6.

موقعیت اولیه: پاها کمی از هم باز، دست ها روی کمربند. پای راست خود را به مدت 1 دقیقه دراز کرده و خم کنید. تمرین را تکرار کنید، پای چپ خود را صاف و خم کنید.

تمرین 7.

موقعیت اولیه: پاها با هم، دست ها روی کمربند. پاهای خود را کاملا باز کنید، پای چپ خود را دراز کنید و سعی کنید به مدت 30 ثانیه وضعیت را ثابت کنید. به حالت اولیه برگردید، سپس تمرین را با پای راست خود تکرار کنید. 2 بار بدوید.

تمرین 8.

موقعیت اولیه: پاها کمی از هم فاصله دارند، دست ها روی کمربند. پاها و دست های آرام خود را تکان دهید. اگر خستگی بعد از ورزش به سرعت برطرف شد، می توانید تمرینات شدیدتری را شروع کنید، اما ترجیحاً با اطلاع پزشک خود.

درمان کم تحرکی با تمرینات مختلف و بارهای فعالیت بدنی

تمرینات

تمرین 1.

موقعیت اولیه: صاف بایستید، دست ها را روی کمربند خود قرار دهید. با بلند کردن مفصل ران در جای خود راه بروید. تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

تمرین 2.

موقعیت اولیه: صاف بایستید، دست ها را روی کمربند خود قرار دهید. خم شدن را به سمت راست و چپ انجام دهید. 20 بار تکرار کنید.

تمرین 3.

موقعیت اولیه: صاف بایستید، دست ها را روی کمربند خود قرار دهید. به حالت اسکات بنشینید، سپس به حالت اولیه برگردید. 3 حرکت اسکات انجام دهید.

تمرین 4.

موقعیت اولیه: روی صندلی نشسته، دست ها روی کمربند. در حین بازدم به جلو خم شوید. در حین دم، به موقعیت شروع بازگردید. 5 بار تکرار کنید.

ولاسوا I.A., GBOU DPO IGMAPO

تغییرات جمعیتی مدرن در جهان نشان دهنده افزایش تعداد افراد مسن در ساختار کلی جمعیت است.

تعداد افراد 60 سال و بالاتر تا سال 2050 به 2 میلیارد نفر خواهد رسید.

در روسیه، سهم شهروندان نسل مسن است بیش از 20 درصد در بارهیکی از اهداف سیاست جمعیتی فدراسیون روسیه است برنامه ریزی شده توسطافزایش امید به زندگی به 70 سال تا سال 2015 و به 75 سال تا سال 2025. همه چیز به طور کلی نشان دهنده نیاز به یک راه حل سیستماتیک برای مشکلات سلامتی سالمندان است با در نظر گرفتن انواع فعالیت های تطبیقی ​​سیستم های فیزیولوژیکی به خصوص از منظر طب پیشگیری .

سالمندی فرآیندی پیچیده، چند وجهی و متناقض است. کاهش فعالیت بدنی با افزایش سن فقط این تغییرات را تشدید می کند. با این حال، علیرغم کاهش عملکردها، بدن توانایی بسیج ذخایر خود را دارد که اساس جستجو و توسعه ابزارها و روش هایی است که دامنه قابلیت های سازگاری افراد مسن را گسترش می دهد. یکی از این روش ها فعالیت ماهیچه ای است که اثر محرک قدرتمندی بر بدن انسان دارد. الگوهای کلی بیولوژیکی تأثیر آن خود را در تمام سطوح بدن نشان می دهد و رابطه جدیدی بین مراکز عصبی، اندام های هورمونی، اتونوم و اجرایی ایجاد می کند. مکانیسم‌های شکل‌گیری سازگاری طولانی‌مدت با فعالیت عضلانی در آن بخش‌هایی از سیستم‌های فیزیولوژیکی است که با افزایش سن بیشتر تغییر می‌کنند.

قدرت سیستم میتوکندری، سطح آستانه متابولیسم هوازی و بی هوازی (TANO) افزایش می‌یابد، «هزینه اکسیژن» یک واحد توان کار کاهش می‌یابد، استفاده و استفاده از اکسیژن کارآمدتر است، انجام آزمایش‌هایی که نیاز دارند. کنترل اجرایی بهبود می یابد و مقاومت بدن در برابر تأثیرات مخرب مختلف افزایش می یابد.

معماری پیچیده و چند وجهی واکنش‌های سازگاری، شکل‌گیری اثرات اقتصادی، ضد هیپوکسیک، ضد استرس، تنظیم‌کننده ژن و انرژی‌بخش را تعیین می‌کند.

توانایی سازگاری به عنوان یک ویژگی اساسی و جهانی موجودات زنده، یکی از شرایط رشد و سلامت انسان است.

نتایج اثرات ورزش بدنی پس از 2 ماه از شروع ورزش ظاهر می شود. ماه های اول با برجسته ترین تغییرات در پارامترهای همودینامیک همراه است. در مرحله بعد، عملکرد در سطح به دست آمده تثبیت می شود.

شش ماه تمرین منظم منجر به کاهش شدت سندرم درد می شود. بعد از 12 ماه تغییراتی در متابولیسم لیپیدها مشاهده می شود. با افزایش درجه آمادگی جسمانی، خواص رئولوژیکی خون، فعالیت فیبرینولیتیک و پویایی طیف لیپیدی در افراد مسن مبتلا به نارسایی مزمن قلبی بهبود می یابد.

حفظ فعالیت سبک تا متوسط، بروز حملات قلبی را کاهش می دهد. دفعات بحران های فشار خون کاهش می یابد، فشار خون کاهش می یابد که بر دوز داروها تأثیر می گذارد.

تمرینات بدنی باعث افزایش تحمل فعالیت ماهیچه ای در بیماری های عروق محیطی می شود. الگوی سازگاری غیراختصاصی بدن به سمت افزایش تعداد واکنش های فیزیولوژیکی تغییر می کند. فرآیندهای رگرسیون حرکتی کند می شود. رویکردها و دیدگاه های متفاوتی در مورد انواع خاصی از تمرینات بدنی به عنوان فعالیت های بهبود دهنده سلامت وجود دارد. اگر روزانه 300 تا 400 کیلوکالری مصرف شود، حالت حرکتی بهینه در نظر گرفته می شود که مرگ و میر ناشی از ضایعات کرونری را تا 20 درصد کاهش می دهد. برای زنان 75 ساله که سبک زندگی منفعل دارند، تمرینات ساده ژیمناستیک توصیه می شود.

به افراد مسن مبتلا به نارسایی مزمن قلبی تمرینات دوچرخه سواری در "انتخاب آزاد حالت بار" ارائه می شود، زمانی که، طبق احساسات ذهنی، بدن به طور مستقل دوز خود را انتخاب می کند.

پیاده روی طبیعی ترین شکل فعالیت بدنی برای افراد مسن در نظر گرفته می شود.

در دوران سالمندی، این تنوع استرس جسمانی نیست که باید کاهش یابد، بلکه تنها میزان و شدت کلی آنها باید کاهش یابد.

تغییرات مورفوفیزیولوژیکی در طول ژرونتوژنز در ویژگی های شخصیتی منعکس می شود. در سنین بالاتر، فراوانی حالات افسردگی به تنهایی به 60-40 درصد می رسد که در 45-25 درصد موارد خطر خودکشی مشاهده می شود. در این راستا، مطالعات نشان دهنده اثر اصلاحی مشخص انواع خاصی از فعالیت های ماهیچه ای بر وضعیت روانی بدن انسان از اهمیت ویژه ای برخوردار است. سازگاری با انواع خاصی از فعالیت بدنی نه تنها باعث ایجاد تغییر مثبت در زمینه عاطفی می شود، بلکه خطر ابتلا به اختلالات وضعیت عصبی روانی را نیز کاهش می دهد.

از آنجایی که نسبت افراد با شرایط بدنی پایین با افزایش سن افزایش می یابد، نیاز به دوز دقیق کار عضلانی و انتخاب نسبت بهینه وسایل آن در جهت های مختلف احساس می شود. اعتقاد بر این است که با افزایش سن، نسبت ورزش هوازی باید افزایش یابد.

در این شیوه تامین انرژی است که باید آموزش سلامت در افراد مسن با در نظر گرفتن ویژگی های مورفوفانشنال بدن آنها و هر سیستم به طور جداگانه انجام شود.

آنها باید با تمرینات استقامتی انعطاف پذیری و قدرتی تکمیل شوند. سازماندهی آموزش بهداشت در دوران سالمندی، تغییر پویایی معمولی شاخص های فیزیولوژیکی در این مرحله از انتوژنز، به افزایش سطح سلامت جسمی بیش از 3 برابر، کاهش سن بیولوژیکی و افزایش تعداد افرادی که به کار ادامه می دهند کمک می کند.

دوز کردن تمرینات بدنی بدون توجه دقیق به ویژگی های سازگاری با آنها در گروه های سنی بالاتر غیرممکن است.

این کاهش کارایی پاسخ سیستم قلبی عروقی و تنفسی به استرس است. انتقال آهسته بدن از حالت استراحت به کار، تغییرات قابل توجه در عملکردهای فیزیولوژیکی در قدرت کاری کم با مقادیر مشخص مصرف اکسیژن، تهویه ریوی، ضربان قلب و تنفس. نقض قوام بین پویایی برون ده قلبی و گردش خون محیطی عمومی، افزایش حساسیت عضلات اسکلتی به کمبود اکسیژن و غیره. علاوه بر این، تعدادی از تمرینات بدنی و موقعیت های شروع شناسایی شده است که استفاده از آنها در سنین بالا باید محدود شود. یا نیاز به آموزش خاصی دارد. تمرینات با بارهای تیز و سنگین بر روی مفاصل و رباط ها با احتیاط فراوان انجام می شود.

لازم است از کشش شدید، نگه داشتن طولانی مدت پاها در زاویه قائم و ورزش روی شکم خودداری شود، به خصوص اگر رسوبات قابل توجهی از بافت چربی وجود داشته باشد. حرکات هماهنگی پیچیده برای مهارت نیاز به آمادگی طولانی دارد. موقعیت هایی که در آن سر در زیر تکیه گاه قرار دارد منع مصرف دارد.

بنابراین می توان نتیجه گرفت که ورزش نقش بالایی در بازیابی و بهبود سلامت جسمانی سالمندان دارد. اهمیت این روش تأثیرگذاری بر بدن با تحریک طبیعی مکانیسم های تنظیمی و تطبیقی ​​تعیین می شود که برای افراد نسل قدیمی بسیار مهم است.

مسائل مربوط به دوز فعالیت عضلانی، با در نظر گرفتن تغییرات مورفوفانشنال در طول پیری، همچنان مرتبط است. نیاز به گسترده ترین استفاده از تمرینات بدنی در مراحل بعدی انتوژنز انسان به عنوان یک عامل محافظت کننده تابش آشکار است.

فعالیت بدنی افراد مسن شامل فعالیت های اوقات فراغت، تمرینات تفریحی، فعالیت های خارج از منزل، فعالیت های حرفه ای، کارهای خانه، مسابقات و بازی های در فضای باز است. برای حفظ عضله قلب، قدرت و بهبود سلامتی، تمرین عضلات بازوها، پاها، شکم، پشت، گردن و صورت بسیار مهم است. برای انجام این کار به افراد مسن توصیه می شود که در حین ورزش صبحگاهی ورزش های خاصی انجام دهند، پیاده روی روزانه در فواصل کوتاه و با سرعت معین انجام دهند و همچنین در طول روز به سادگی در هوای تازه قدم بزنند.

هنگام انجام تمرینات صبحگاهی، افراد مسن باید مراقب باشند و هنگام چرخاندن سر، چرخش و خم کردن تنه و هنگام انجام اسکات عمیق، نرمی خود را حفظ کنند. همچنین باید از ورزش هایی که نیاز به نگه داشتن طولانی مدت نفس و تنش بیش از حد دارند اجتناب کنید. افزایش تدریجی فعالیت بدنی باید به دقت مشاهده شود. تمرینات باید شامل حرکات آهسته و صاف در مفاصل بزرگ باشد، خم شدن به جلو با پایین آوردن بازوها روی زمین و خم شدن به عقب با بالا بردن بازوها، چرخاندن سر، چرخش بدن به چپ و راست. خوب است بعد از ورزش، عضلات گردن، صورت و سر را با حرکات نوازشی از بالا به پایین ماساژ دهید، پاها، دست ها و مفاصل مچ را ماساژ دهید. پایان دادن به این خود ماساژ با دوش آب گرم مفید است.

پیاده روی روزانه برای سلامت افراد مسن اهمیت زیادی دارد. هنگام راه رفتن، تنفس عمیق‌تر می‌شود، ماهیچه‌ها سخت‌تر کار می‌کنند، قلب تمرین می‌کند، متابولیسم افزایش می‌یابد و کامل‌تر می‌شود. پیاده روی تأثیر مفیدی بر روان دارد، فعالیت ذهنی سالمندان را بهبود می بخشد و تنش های عصبی را از بین می برد. بهتر است پیاده روی را با مسافت های کوتاه با سرعتی آرام شروع کنید. می توانید یک روز در میان با مسافت 500 متر شروع کنید و سپس آن را به چندین کیلومتر افزایش دهید. سرعت برای مبتدیان باید تقریباً 30-60 قدم در دقیقه باشد، سپس می توان آن را به 90-120 قدم در دقیقه افزایش داد.

فعالیت بدنی در هوای پاک، به عنوان مثال، کار در باغ، برای افراد مسن بسیار مفید است. پتانسیل سلامت چنین فعالیتی بالاست. به عنوان مثال، یک ساعت حفر زمین حدود 530 کیلو کالری مصرف می کند که انرژی بیشتری در طول دویدن صرف می شود. و هنگام آماده سازی بسترها، 340 کیلو کالری در ساعت مصرف می شود، در حالی که آبیاری - 300 کیلو کالری. در حدود 2.5 ساعت کار فیزیکی در باغ، یک فرد سالمند حداقل بار عضلانی روزانه را که 1200 کیلو کالری است، تکمیل می کند. بعلاوه، حرکات مختلفی از جمله خم شدن انجام می شود که به تقویت پرس شکمی و توسعه تحرک ستون فقرات کمک می کند. چنین فعالیتی برای افراد مسن در هوای تازه به تقویت عضلات، قلب، بهبود تنفس و خلق و خوی کمک می کند. پس از بازگشت به خانه، ماساژ و دوش گرفتن با دمای مطبوع توصیه می شود که به رفع خستگی عضلانی انباشته کمک می کند.

افراد مسن از کار کردن «تا حد خستگی» یا انجام تمرینات بدنی بدون وقفه منع مصرف دارند. کار فیزیکی شدید، سریع و طولانی مدت می تواند منجر به اختلال در فعالیت ریتمیک قلب، درد در مفاصل بزرگ و کمر و افزایش فشار خون شود. یک فرد مسن باید به جای اینکه منتظر بماند تا احساس خستگی کند، به طور مکرر اما کوتاه از محل کار خود استراحت کند.

طبق تحقیقات متخصصان انستیتوی پیری شناسی آکادمی علوم پزشکی، به افراد مسن توصیه می شود حداقل های بهداشتی زیر را رعایت کنند:

• 10 دقیقه تمرینات بهداشتی روزانه صبحگاهی،
• 1 ساعت پیاده روی روزانه در هوای تازه،
• استراحت فعال در کل آخر هفته

در برخی موارد لازم است فعالیت بدنی سالمندان به حداقل ممکن محدود شود. به عنوان مثال، زمانی که:

• سرماخوردگی حاد،
• نارسایی عروق کرونر همراه با حملات مکرر و شدید آسم قلبی یا آنژین صدری،
• نارسایی گردش خون درجه II، III،
• فشار خون بالا،
• آنوریسم آئورت، قلب،
• مرحله حاد بیماری

با تغییر در طول فرآیند پیری، غدد درون ریز تأثیر ثانویه بر عملکرد بدن دارند. کاهش عملکرد غده تیموس در دوره بلوغ به پایان می رسد، غدد جنسی در دوران یائسگی فعالیت خود را کاهش می دهند، که بین 45-55 سال برای زنان و 55-65 سال برای مردان متغیر است. عملکرد تیروئید در سن 60-65 سالگی کاهش می یابد. دیرتر از دیگران، تغییرات مرتبط با افزایش سن در ساختار و عملکرد غده هیپوفیز و غدد فوق کلیوی رخ می دهد.

بیماری های غده هیپوفیز و غدد فوق کلیوی در سنین بالا بیشتر نمی شود. علائم آنها کمتر از بیماران بالغ است.

مهم ترین تغییراتی که تا حد زیادی روند پیری انسان را تعیین می کند، تغییراتی است که در سیستم غدد درون ریز در دوران یائسگی رخ می دهد.

روند محو شدن عملکرد غدد درون ریز در طول پیری طبیعی است. با این حال، عوامل محیطی می توانند به طور قابل توجهی بر روند این برنامه تأثیر بگذارند و از بروز تغییرات پاتولوژیک جلوگیری یا کمک کنند. دوره شدیدترین تغییرات در سیستم هورمونی - میانسالی (45-60 سال) و آغاز پیری - تا حد زیادی برای ادامه روند پیری تعیین کننده است.

کلیه مقررات مربوط به اقدامات بهداشتی، سبک زندگی (سازمان کاری، تغذیه، رژیم فعالیت بدنی) برای این دوره اهمیت ویژه ای دارد.

1. ورزش صبحگاهی به مدت 15 تا 20 دقیقه با رعایت تنفس صحیح.

2. راه رفتن، راه رفتن. قبل از شروع ورزش، باید با پزشک خود مشورت کنید. چرا افراد مسن (و نه تنها افراد مسن) باید سعی کنند بیشتر راه بروند. مشخص شده است که هنگام پیاده روی، عمدتاً کربوهیدرات ها و چربی ها مصرف می شود. و بسیاری از افراد تمایل به تجمع چربی دارند. بهترین زمان برای پیاده روی صبح است، اما بهتر است عصرها به پیاده روی بروید، به خصوص برای کسانی که از بی خوابی رنج می برند. سالمندانی که مستعد چاقی هستند باید بعد از ناهار پیاده روی کنند.

3. برای افرادی که بیشتر تمرین کرده اند، شنا، فوتبال، تنیس، اسکی، تمرینات کششی عضلات و تمرینات قدرتی مفید است. اسکی فشار خون را تنظیم می کند و در صورتی که فشار خون کمی بالا باشد، آن را کاهش می دهد. اسکی تاثیر زیادی بر سیستم تنفسی دارد.

قوانین اساسی برای بهبود سلامت بدنی:

· سیستماتیک بودن

افزایش تدریجی بارها

· انتخاب انفرادی تمرینات و بارهای بدنی با در نظر گرفتن سن و بیماری های همراه.

لازم است خوب غذا بخورید، از نظر بدنی فعال باشید، آرامش خاطر داشته باشید، از عادات بد اجتناب کنید. و مواد معدنی تغذیه در دوران پیری باید اصول زیر را رعایت کند: 1. تعادل انرژی تغذیه با توجه به مصرف واقعی انرژی.2. جهت گیری ضد اسکلروتیک رژیم غذایی.3. حداکثر تنوع تغذیه و تعادل آن در مواد مغذی اصلی ضروری.4. تامین بهینه رژیم های غذایی با موادی که فعالیت سیستم های آنزیمی بدن را تحریک می کند.5. استفاده از غذاها و ظروف در رژیم غذایی که به راحتی در دسترس آنزیم ها هستند، یک فرد مسن باید یک سبک زندگی نسبتاً فعال داشته باشد. افراد مسن و سالخورده تحت تأثیر حالت حرکتی فعال، به طور قابل توجهی رفاه، عملکرد ذهنی و جسمی خود را بهبود می بخشند، حالت عصبی روانی خود را متعادل می کنند، حرکات را هماهنگ می کنند، بافت استخوانی را تقویت می کنند و توده چربی را کاهش می دهند. ورزش به بهبود گردش خون کمک می کند، کار قلب را آسان می کند و بافت ها را با اکسیژن تامین می کند ورزش برای افراد مسن زیر نظر پزشک متخصص ضروری است. در عین حال، برای افزایش فعالیت بدنی نباید عجله کرد. مدت زمان خواب برای یک فرد مسن باید حداقل 7-8 ساعت برای مردان و 8-9 ساعت برای زنان باشد.باید به افراد مسن و سالخورده توصیه کرد که کارهای ذهنی قابل اجرا انجام دهند، اما منجر به خستگی نشوند.

1. قبل از هر گونه تمرین بدنی، باید با پزشک خود در مورد اینکه چقدر ایمن خواهد بود صحبت کنید.

2. هنگام ورزش، نباید حرکات ناگهانی انجام دهید، شتاب بیش از حد داشته باشید، وزنه زیادی بلند کنید و یا به طور ناگهانی و سریع وضعیت بدن را تغییر دهید.

3. در حین ورزش، حبس نفس یا فشار بیش از حد غیرقابل قبول است، در غیر این صورت جریان خون به عضله قلب مختل می شود و خطر ابتلا به آمفیزم ریه نیز وجود خواهد داشت.

4. هنگام ورزش باید عادات بد را در نظر گرفت: سیگار کشیدن، نوشیدن الکل، تنگی نفس یا بیماری های شغلی که باعث مشکل در تنفس می شود.

5. فعالیت بدنی شامل 1-2 تمرین در هفته است. اما در عین حال، نمی توانید گهگاهی مطالعه کنید و استراحت های طولانی داشته باشید.

6. باید به طور منظم ورزش کنید.

7. مجموعه ای از تمرینات برای یک فرد مسن ممکن است تقریباً شامل 8-10 تمرین باشد که در یک رویکرد انجام می شود. بعد از تمرین می توانید در پارک قدم بزنید یا دوچرخه سواری کنید.

8. فعالیت بدنی شامل شنا، بدمینتون، تنیس، اسکی، قایقرانی با سرعت متوسط ​​است.

محدود کردن استرس جسمی و روانی-عاطفی، کار ذهنی شدید:

لیست کارهای خود را کاهش دهید، مکالمات و جلسات "ناخوشایند" را لغو کنید، از موقعیت های درگیری اجتناب کنید،

در طول روز، زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید (بعد از ناهار به مدت 30-40 دقیقه دراز بکشید، پس از آن به مدت 30-60 دقیقه پیاده روی کنید).

کارهای بزرگ خانه (تمیز کردن، شستن و غیره) را انجام ندهید، وسایل سنگین را بلند نکنید یا حمل نکنید.

حفظ ریتم صحیح خواب و بیداری:

عادی سازی خواب: مشخص شده است که هر فرد هنجار خود را در طول مدت خواب دارد، اما زنان، به طور معمول، 1.5 ساعت بیشتر از مردان نیاز دارند، و با افزایش سن، بدن نیاز به افزایش مدت زمان خواب دارد.

در روزهای «طوفان های مغناطیسی»، به ویژه قبل از خواب، به ویژه فیلم های اکشن «خونین» و «فیلم های ترسناک» را کمتر تماشا کنید، کتاب های «جدی» نخوانید، نمایشنامه ها و فیلم های غم انگیز را تماشا نکنید.

دراز بکشید، به موسیقی دلپذیر گوش دهید - احساسات مثبت دریافت کنید،

با پنجره باز بخوابید، به عنوان آخرین چاره، اتاق را بیشتر و به خصوص قبل از خواب خوب تهویه کنید.

علاوه بر این، قبل از رفتن به رختخواب، استفاده از روش های آب مفید است: دوش آب گرم (37-38 درجه) یا نه گرم (37-38 درجه)، حمام کوتاه (10-15 دقیقه) کاج، معطر یا فوم ( با انتخاب فردی)؛

شب قبل از تغییر آب و هوا که توسط هواشناسان وعده داده شده است یا توسط شما پیش بینی شده است، می توانید 1-2 قرص دی بازول (که به عنوان آداپتوژن شناخته می شود)، پاپازول (جلوگیری از اسپاسم عروقی)، آرام بخش ها (فرآورده های سنبل الطیب، خار مریم، دمنوش ها) مصرف کنید. گل صد تومانی، نووپسیت، پرسن)

دانشمندان ثابت کرده اند که فعالیت بدنی یک نشانه مطلق برای حفظ و تقویت سلامت انسان در هر سنی است.

اما اگر در دوران کودکی حرکت مداوم آسان و طبیعی باشد، با افزایش سن فعالیت حیاتی کاهش می یابد.

افراد مسن (طبق گفته WHO - این سن بین 60 تا 75 سال است) غیرفعال می شوند، بسیاری از بیماری های مزمن را دریافت می کنند، توجه آنها کاهش می یابد و حافظه آنها بدتر می شود.

در این میان، تنها راه برای داشتن یک زندگی طولانی و جالب این است که با انجام تمرینات صبحگاهی هر روز، کشش عضلات و رباط ها و راه رفتن در هوای تازه، به تمرین بدن خود ادامه دهید.

تربیت بدنی- یک سلاح قدرتمند در برابر پیری. متابولیسم و ​​چربی سوزی بهبود می یابد که به کاهش وزن بدن کمک می کند و خطر ابتلا به چاقی را کاهش می دهد. اکسیژن رسانی به بافت ها و اندام ها بهبود می یابد، سطح کلسترول و تری گلیسیرید در خون کاهش می یابد و تمایل به لخته شدن خون کاهش می یابد. در نتیجه عملکرد سیستم قلبی عروقی و تنفسی بهبود می یابد و در نتیجه فشار خون کاهش می یابد و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، حملات قلبی و سکته کاهش می یابد. احتمال ابتلا به سرطان سینه و رکتوم کاهش می یابد.

چه تمرین های بدنی مفیدتر هستند؟? فعالیت بدنی که بر گروه های عضلانی بزرگ تأثیر می گذارد توصیه می شود: پیاده روی، شنا، ورزش سبک، دوچرخه سواری، اسکی و غیره. بیایید به انواع رایج فعالیت بدنی نگاه کنیم.

تمرینات صبحگاهی روزانه- حداقل آموزش بدنی اجباری برای همه باید همان عادت شستن صورت در صبح شود. کلاس های خود را با کشش آهسته پنج دقیقه ای قبل از ورزش صبحگاهی شروع کنید و حرکات باید صاف باشد و باعث ناراحتی نشود. مجموعه ای از تمرینات برای تمرینات صبحگاهی می تواند هر کدام باشد، اما بدون بارهای قدرتی. 15 دقیقه کافی است.

پیاده روی.برای افراد مسن تر، این ساده ترین و مقرون به صرفه ترین وسیله شفا است (شما می توانید در خانه، همراه با فعالیت های روزمره، در محل کار، در حین سفر تمرین کنید؛ این کار به هزینه های مادی خاصی نیاز ندارد). پیاده روی با سرعت آهسته (3-4 کیلومتر در ساعت) به مدت 30 دقیقه در روز 4-5 بار در هفته به طور قابل توجهی توانایی های عملکردی بدن را بهبود می بخشد.

پیاده روی نوردیک با میله- نوعی فعالیت بدنی پیاده روی است که در طی آن هنگام راه رفتن بر روی میله های مخصوصی تکیه می کنند که ظاهر آنها به طور مبهم شبیه میله های اسکی است (از تکنیک پیاده روی خاصی استفاده می شود). این نوع فعالیت بدنی: تون عضلانی را به طور همزمان در قسمت های فوقانی و تحتانی بدن حفظ می کند. حدود 90٪ از تمام عضلات بدن را تمرین می دهد (فقط با پیاده روی معمولی 70٪). تقریبا 1.5 برابر بیشتر از پیاده روی معمولی کالری می سوزاند. تکیه بر میله ها باعث کاهش بار روی زانو، مفاصل لگن و ستون فقرات هنگام راه رفتن می شود. عملکرد قلب و ریه را بهبود می بخشد، ضربان قلب را 10-15 ضربه در دقیقه بیشتر از پیاده روی معمولی افزایش می دهد. حس تعادل و هماهنگی حرکات را آموزش می دهد.

قوانینی برای پیاده روی ایمن

تست صحبت کردنبه شما امکان می دهد شدت راه رفتن را ارزیابی کنید: اگر می توانید در حین راه رفتن کاملاً آزادانه صحبت کنید، این سرعت بهینه راه رفتن است، اگر نمی توانید صحبت کنید، باید قدم های خود را تسریع کنید.

پایش ضربان قلب: چه در حال پیاده روی، بازی تنیس یا شنا هستید، به یاد داشته باشید که ضربان قلب خود را کنترل کنید. افزایش مجاز ضربان قلب بیش از 55-70٪ نیست. به عنوان مثال، اگر قبل از کلاس ضربان قلب شما 70 در دقیقه بود، در طول کلاس نباید از 120 در دقیقه بیشتر شود.

به یاد داشته باشید که باید تا دو ساعت بعد از غذا از ورزش بدنی خودداری کنید. اگر احساس ناخوشی می کنید (آنفولانزا، سرماخوردگی، تب)، کلاس ها باید متوقف شود. پس از بیماری، شدت و مدت تمرین باید کمی کاهش یابد. هنگامی که به تازگی راه رفتن را شروع کرده اید نباید از درد عضلانی نگران شوید، زیرا... پس از 1-2 روز، سازگاری با بارها رخ می دهد و این دردها باید از بین بروند.

حرکت علاوه بر فوایدی که دارد، لذت زیادی را به همراه دارد که با تولید اندورفین به نام "هورمون شادی" همراه است. افراد فعال بدنی احساس خوبی دارند، خلق و خوی خوبی دارند و در برابر استرس و افسردگی مقاومت بیشتری دارند.

اگر به طور منظم ورزش می کنیدسلامتی شما، پس ممکن است نزدیک شدن به دوران پیری را به تعویق بیندازید. بنابراین، آن دسته از افرادی که طبق طبقه بندی WHO در رده "سالمندی" قرار می گیرند ممکن است همیشه چنین احساسی نداشته باشند. بنابراین، مفید است که یک بار دیگر آنچه را که حکمت عامیانه می گوید: "یک فرد به اندازه ای که احساس می کند پیر است."

GKUZ NSO "مرکز منطقه ای پیشگیری پزشکی"

عکس الکساندرا آفاناسیوا، سکونتگاه کولیوان