تخته تمرین بیومکانیک استاتیک. تمرین پلانک: چگونه آن را به درستی انجام دهیم. انواع تخته: تصویری. برنامه روزانه پلانک برای کاهش وزن

تعداد کمی از مردم تخته را دوست دارند. اغلب اوقات، در نهایت یک دقیقه کامل (یا بیشتر) به تایمر خیره می شوید و ثانیه شماری می کنید. به عنوان یک تمرین ایزومتریک پایه، کل بدن را تقویت می کند و ما به شما خواهیم گفت که چگونه پلانک را برای کاهش وزن در خانه به درستی انجام دهید تا عضلات شکم روی شکم و عضلات مرکزی برجسته تر شوند، کمر تقویت شود و شانه ها بالا می روند

علاوه بر این، نیازی به تجهیزات اضافی ندارید و شدت تمرین را می توان به طور مستقل با بازکردن حالت دست ها و پاها و قرار دادن دست ها روی زمین به جای آرنج و ساعد تنظیم کرد. به خودت نگاه کن. توصیه‌های کیت اسکات، متخصص قدرت و حالت‌دهنده خبره را برای تسلط بر تکنیک پلانک برای از بین بردن چربی شکم و داشتن بدنی شاداب، بررسی کنید.

برای اجرای یک پلانک استاندارد که پلانک جلو نیز نامیده می شود، با دراز کشیدن روی زمین شروع کنید. آرنج و ساعد خود را مستقیماً زیر شانه ها روی زمین قرار دهید و خود را بالا بیاورید تا وزن شما بین پاها و ساعد شما تقسیم شود و بدن شما یک خط مستقیم از بالای سر تا پاهای شما تشکیل دهد. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا وضعیت بدن صاف باشد. تا جایی که می توانید این موقعیت را حفظ کنید. هدف شما این است که دو دقیقه در این حالت بمانید.

اسکات می‌گوید: «پلانک به ایجاد قدرت در هسته، شانه‌ها، بازوها و باسن کمک می‌کند. این باعث می شود که تخته یک ابزار عالی برای بلند کردن وزنه های سنگین و شرکت در ورزش های شدید باشد. حتی اگر حتی حرکت نمی‌کنید یا وزنه بلند نمی‌کنید، باید به طور مداوم عضلات شکم خود را فشار دهید تا این حالت را حفظ کنید - اکثر مردم نمی‌توانند برای اولین بار 30 ثانیه بایستند.

چگونه یک تخته را طولانی تر نگه داریم

هر چه مدت طولانی تری بتوانید در حالت ایستاده بمانید، کمر کمتر آسیب پذیر می شود و به دلیل کاهش لایه چربی بالای آن، شکم شما مشخص تر به نظر می رسد. برای انجام این کار، باید تمرینات پلانک را به درستی انجام دهید تا این نکات را افزایش دهید و عضلات خود را تقویت کنید.

• تمرین: چند بار در روز موضع را نگه دارید، سعی کنید هر بار آن را کمی بیشتر نگه دارید.
• تمرینات با وزن بدن را انجام دهید: فشار و کشش عضلات مرکزی شما را تقویت می کند.
• اسکات و ددلیفت: کسانی که در این تمرینات نسبتا قوی هستند مشکلی با پلانک ندارند.

صبر کن

اگر عضلات مرکزی بدن شما هنوز برای اجرای پلانک استاندارد خیلی ضعیف هستند، می توانید آنها را با زانو زدن تقویت کنید. وقتی می توانید تخته را بیش از دو دقیقه بدون هیچ مشکلی نگه دارید، به سراغ تغییرات پیشرفته تر بروید.

• یک پا را بلند کنید. به سادگی بلند کردن یک پا از روی زمین، بار روی هسته را به شدت افزایش می دهد و باعث می شود که در برابر چرخش طبیعی بدن مقاومت کند.
• یک دست را بلند کنید. به همین ترتیب، بدن شما می خواهد به یک طرف بغلتد. با آن مبارزه کنید.
• یک فیت بال بگیرید. با قرار دادن ساعد خود بر روی توپ تمرینی، باید بدن خود را تثبیت کنید و در عین حال از دور شدن توپ جلوگیری کنید.

آیا پلانکینگ چربی های شکم را می سوزاند؟

خبر بد این است که ژست پلانک یکی از سخت‌ترین تمرین‌هایی است که می‌توان آن را به برنامه تمرینی خود اضافه کرد. اما از سوی دیگر، در حین انجام این تمرین خائنانه به طور فعال کالری می سوزانید. پلانک ها کاملاً در هر برنامه تمرینی قرار می گیرند، خواه آن را در آن انجام دهید سالن ورزشیا در خانه تنها در عرض چند ثانیه احساس خواهید کرد که تمرین کار می کند. در زیر به شما می گوییم که آیا می توانید با انجام ورزش در خانه وزن کم کنید و چگونه آن را به درستی انجام دهید تا حداکثر نتیجه را بگیرید.

کالری سوزی

بدن شما بدون توجه به سطح فعالیت شما به طور مداوم کالری را با سرعت آهسته می سوزاند. اما در طول تمرینات سنگین مانند پلانکینگ، میزان کالری سوزی افزایش می یابد. به گفته وب سایت FitClick، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم در هر ساعت پلانکینگ 221 کیلو کالری مصرف می کند. با توجه به اینکه بعید است ساعت ها پلانک کنید، می توانید تعداد کالری سوزانده شده در دوره های کوتاه تری را محاسبه کنید. اگر 68 کیلوگرم وزن دارید، پلانک به شما کمک می کند سه تا چهار کالری در دقیقه بسوزانید.

عضلات در حال کار

مانند انواع کرانچ ها، پلانک ها به طور موثر عضلات شکم را بار می کنند. علیرغم تمرکز باریک این تمرین، نیاز به انقباض تعدادی از ماهیچه های دیگر در حین نگه داشتن این وضعیت دارد: عضلات مایل، خم کننده های ران، چهارگوش، ساق پا و بسیاری از عضلات ساق کوچکتر. پلانک یک تمرین عالی برای عضلات مرکزی بدن شما است.

چربی سوزی

ورزش راه اصلی سوزاندن کالری برای کاهش وزن است. با این حال، با وجود تمام مزایای پلانک، نمی توان آنها را موثرترین تمرینات برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی نامید. برای کاهش وزن و کاهش نیم کیلوگرم چربی، به طور متوسط ​​باید 3500 کیلوکالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید بسوزانید. با در نظر گرفتن مقدار نسبتاً کمی کالری مصرف شده در طول پلانک، آهسته دویدن یا رقصیدن به شما این امکان را می دهد که به نتایج کاهش چربی بهتری برسید.

تغییرات پایه پلانک برای مبتدیان

تخته بدون شک یکی از بهترین راه ها برای آزمایش قدرت هسته بدن شما است. اما، متأسفانه، این تمرین می تواند به سرعت خسته کننده شود.

با این حال، با کمک چند ترفند ساده، می‌توانید پلانک ساده را به مجموعه کاملی از تمرینات پیچیده جدید تبدیل کنید که در نهایت به شما امکان می‌دهد شکم شش تکه‌ای را ببینید.

چند تغییر را انتخاب کنید تا فوراً در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

1. استاندارد

همچنین به عنوان " موضع سرباز " شناخته می شود.

2. تخته آرنج

مانند یک پلانک استاندارد، فقط با تاکید بر ساعد.

3. پایه یک دست

تعادل بدن را مختل می کند و باعث تحریک کار فعال عضلات مرکزی می شود.

4. تخته تک پا

یک راه عالی برای شناسایی عدم تعادل عضلات مرکزی در حالی که عضلات سرینی خود را هدف قرار می دهند.

نه تنها عضلات شکم، بلکه مایل و شانه ها را نیز درگیر می کند.

6. تخته کناری با پیچ و تاب

تمرین متعادل و بهبود تون عضلات در سراسر بدن، به ویژه شانه ها.

7. شانه تاچ پلانک

پلانک استاندارد را با کارهای بالاتنه تکمیل می کند. (سعی کنید بدن خود را بی حرکت نگه دارید، به طرفین تکان نخورید).

8. نوار گهواره ای

شانه ها و پشت را همراه با هسته، باسن، همسترینگ و ساق پا کار می کند. این نیز یک روش عالی برای تمرین پلانچ پلانک است.

9. لمس انگشتان پا

انعطاف پذیری لگن و ثبات مرکزی و بالای بدن را توسعه می دهد.

10. با حالت بازوها و پاها

یک تغییر بسیار دشوار از تخته استاندارد. تست کنید که چقدر می توانید آن را نگه دارید و چقدر می توانید پاها و بازوهای خود را باز کنید.

11. کرم

عضلات شکم شما را به روشی مشابه تمرین غلتکی شکم فعال می کند در حالی که انعطاف پذیری باسن شما را آزمایش می کند. سعی کنید هنگام خم شدن به جلو کمر خود را زیاد خم نکنید.

12. تخته پلانچ

یک تغییر ساده از پلانچ (افقی)، یک تمرین ژیمناستیک کلاسیک برای آزمایش قدرت ایزومتریک عضلانی کلی بدن. این یک آزمایش واقعی برای تحرک شانه و قدرت عضلات بالاتنه است.

13. بهترین ورزش برای چربی سوزی موثر و اصلاح وضعیت بدن

امروزه روش های افراطی برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی مانند غوطه ور شدن در حمام یخ مد شده است. اما چربی سوزی نباید آنقدر دردناک باشد. در واقع، حتی تمرینات ساده مانند پلانک معکوس برای سوزاندن چربی موثر هستند. اما پلانک معکوس نه تنها چربی سوزی را تحریک می کند، بلکه وضعیت بدن را نیز اصلاح می کند. یادگیری این تمرین بسیار آسان است: فقط مراحل زیر را دنبال کنید و ویدیوی انجام پلانک معکوس را تماشا کنید.

یک فیزیوتراپ معتبر مراحل زیر را برای دستیابی به فرم پلانک معکوس ایده آل تشریح می کند:

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید.
• کف دست های خود را در حالی که انگشتان خود را روی زمین باز کرده اید، در دو طرف نزدیک باسن، کمی پشت سر خود قرار دهید.
• کف دست خود را فشار دهید و باسن و تنه خود را به سمت سقف بالا بیاورید.
• نگاه به سقف است، جوراب ها به سمت بالا کشیده می شوند، پاها و دست ها صاف هستند.
• تمام بدن خود را سفت کنید، آن را در یک خط مستقیم از سر تا پا بکشید.
• عضلات مرکزی خود را منقبض کنید و سعی کنید ناف خود را به داخل بکشید و آن را به ستون فقرات نزدیک کنید.
• اگر باسنتان افتاد یا افتاد، خود را روی زمین پایین بیاورید.

تغییرات پلانک معکوس نشان داده شده در ویدیوی زیر را امتحان کنید.

مزایای

دکتر مرکولا به خواص مفید زیر این تمرین اشاره می کند:

• عضلات اصلی تمرین شده - پلانک عضلات هسته عمیق را تقویت می کند.
• رفع کمردرد - پلانک باعث تقویت عضلات پشت به خصوص قسمت فوقانی می شود. همچنین ارتباط مستقیمی بین تقویت عضلات مرکزی بدن و کاهش کمردرد وجود دارد.
• انعطاف‌پذیری – عضلات اطراف شانه‌ها، استخوان‌های ترقوه و تیغه‌های شانه در هنگام اجرای پلانک کشیده و کشیده می‌شوند و انعطاف‌پذیرتر می‌شوند.
• بهبود تعادل و وضعیت بدن - پلانک تمام عضلات مسئول حفظ را کار می کند موقعیت صحیحبدن مانند عضلات پشت، شانه، شکم و گردن. با افزودن پلانک به لیست تمرینات روزانه خود، شروع به بلندتر شدن قد خواهید کرد.

هنگام انجام تمرین از چه چیزهایی باید اجتناب کرد

همانطور که قبلا گفته شد، تکنیک صحیحبسیار مهم است، به خصوص زمانی که ما در مورددر مورد نوار دکتر مرکولا توصیه های زیر را برای انجام پلانک می دهد:

• اگر از کمردرد یا هر آسیب دیگری رنج می برید، بسیار مراقب این تمرینات باشید - به تدریج شروع کنید.
• به مبتدیان توصیه می شود ابتدا پلانک را برای چند ثانیه نگه دارند تا به تمرین عادت کنند. سپس بار را می توان افزایش داد.
• اطمینان حاصل کنید که سر، شانه ها و باسن شما به داخل فرو نرود.
• دست ها نباید خیلی نزدیک به هم باشند - این باعث چرخش داخلی شانه ها و بی ثباتی مفاصل می شود.
• نفست را حبس نکن
• همچنین نباید برای مدت طولانی در هیچ وضعیت پلانک بمانید.

این تنوع تمرینی بدن شما را به روشی که هرگز انتظارش را نداشتید بهبود می بخشد. اما باید مطمئن شوید که تکنیک شما درست است، در غیر این صورت ضرر بیشتری نسبت به فایده خواهید داشت.

مجموعه تخته برای شکم مکعبی

فرقی نمی‌کند که دائماً یک فرد پرمشغله باشید، یا زمانی برای رفتن به باشگاه ندارید، ورزش‌های وزن بدن به شما کمک می‌کنند تا به فرم دلخواه خود برسید.

*3-5 راند از این توالی را در پایان تمرین معمولی خود اضافه کنید. بین ست ها به میزان لازم استراحت کنید.

مجموعه تمرینات:

• پایه پلانک، 3 ثانیه
• پلانک با صاف کردن همزمان بازوها 3 تکرار
• تخته راه رفتن، 3 تکرار
• پایه پلانک، 3 ثانیه
• پلانک لمسی متناوب شانه، 3 تکرار در هر طرف
• تخته کناری متناوب، 3 تکرار در هر طرف

* در طول کل مجموعه، عضلات مرکزی خود را منقبض کنید و وضعیت ستون فقرات را خنثی نگه دارید.

انتخاب تخته برای هسته بتن مسلح

این تغییرات به طور کامل عضلات شکم شما را خسته می کند و هسته شما را تقویت می کند.

• مدت زمان - 30-45
• تمرینات - 4
• تجهیزات - لازم نیست

قبل از اینکه برای تقویت عضلات شکم خود به سه نوع پلانک استاندارد بروید، پلانک راکر، پلانک با حالت پهن و پلانک کناری را انتخاب کنید. هدف هر یک از انواع تمرین، انجام نواحی خاصی از شکم است، اما هر چهار نوع پلانک با هم احساس سوزش شدیدی را در قسمت مرکزی بدن به شما می دهند.

دستورالعمل ها

این تمرینات را به صورت دایره ای انجام دهید، یعنی یکی پس از دیگری بدون استراحت. پس از اتمام تمام تمرینات، 30 ثانیه استراحت کنید. کل مجموعه را 5-10 بار تکرار کنید.

بسته به توانایی ورزشی خود، می توانید زمان استراحت خود را کوتاه یا افزایش دهید. همچنین می توانید حلقه های بیشتر یا کمتری انجام دهید.

یک آرشیو کامل از تمرینات کوتاه روزانه ما در mensfitness.com/todaysworkout موجود است.

برنامه پلانک (5-10 دور)

تمرین 1 تخته آنچه شما نیاز دارید: بدون تجهیزات		-- نزدیک می شود	20 ثانیه تکرارها	--
تمرین 2 نوار گهواره ای آنچه شما نیاز دارید: بدون تجهیزات		-- نزدیک می شود	20 ثانیه تکرارها	--
تمرین 3 تخته با بازوها و پاهای پهن آنچه شما نیاز دارید: بدون تجهیزات		-- نزدیک می شود	20 ثانیه تکرارها	--
تمرین 4 آنچه شما نیاز دارید: بدون تجهیزات		-- نزدیک می شود	20 ثانیه تکرارها	30 ثانیه

با چالش 30 روزه پلانک چربی سوزی وزن کم کنید

برنامه پیشنهادی 30 روزه پلانک سوزاندن چربی، روند کاهش وزن شما را ده برابر افزایش می دهد و تنها چند دقیقه در روز زمان می برد.

اگر در ابتدای راه کاهش وزن خود هستید و قبلاً در مورد پلانک شنیده اید، به شما تبریک می گویم - شما از من در زمانی که مبتدی بودم آگاه تر هستید!

همانطور که قبلاً گفتم، تا زمانی که یکی دو سال پیش سفرم را به دنیای ورزش شروع کردم، با تمرینات و تمرینات مختلف آشنا نبودم.

من اولین بار در حین انجام اولین تمرین روتین Beachbody خود، P90X، با تخته‌ها مواجه شدم. من به سرعت متوجه شدم که پلانک از چند گروه عضلانی استفاده می کند.

تخته ها بسیار متنوع هستند. انواع مختلف پلانک ها به مبتدیان کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کنند و ورزشکارانی که بیشتر تمرین کرده اند بار کافی را دریافت خواهند کرد.

با استفاده از این برنامه 30 روزه پلانک سوزاندن چربی، می توانید عضلات مرکزی بدن خود را تمرین دهید، از جمله عضلات پشت که برای بدن 40 ساله ما بسیار مهم هستند.

در زنان بالای 40 سال، عضلات مرکزی بدن اغلب با گذشت زمان ضعیف می شوند. این را می توان از شکم شل و شل شده دید.

در صورت تمرین نکردن عضلات مرکزی، کمر اغلب هنگام انجام کارهای خانه آسیب می بیند.

اینجاست که چالش پلانک چربی سوزی 30 روزه وارد عمل می شود. تنها تمرینی که فقط چند دقیقه در روز طول می کشد، وضعیت عضلات مرکزی بدن شما را بهبود می بخشد، خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد، متابولیسم شما را سرعت می بخشد و چربی اضافی را از دست می دهد.

نحوه انجام صحیح پلانک - تکنیک اجرا

برای اینکه برنامه 30 روزه پلانک چربی سوزی نتیجه دهد، بسیار مهم است که از انجام صحیح تمرین مطمئن شوید.

عکس زیر موقعیت صحیح نوار استاندارد را نشان می دهد. برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از حداکثر اثربخشی تمرین، باید به این وضعیت پایبند بود.

اگر هنوز قادر به انجام یک پلانک کامل نیستید، می‌توانید زانوها و/یا آرنج‌های خود را روی زمین پایین بیاورید، با پیروی از اصول اولیه آرنج زیر شانه‌ها، درگیری هسته، تراز باسن و وضعیت خنثی سر/گردن.

برنامه پلانک 30 روزه برای کاهش وزن

این جدول به طور خاص برای آموزش مبتدیان تهیه شده است. اگر در حال حاضر سطح نسبتاً بالایی از تمرین دارید و این مجموعه برای شما آسان خواهد بود، می توانید کلاس ها را از روز 10 شروع کنید و سپس به طور مستقل زمان انجام تمرین را افزایش دهید.

• روز 1: 15 ثانیه
• روز 2: 15 ثانیه
• روز 3: 15 ثانیه
• روز 4: 20 ثانیه
• روز پنجم: 20 ثانیه
• روز 6: 25 ثانیه
• روز 7: 25 ثانیه
• روز 8: 25 ثانیه
• روز 9: 30 ثانیه
• روز 10: 30 ثانیه
• روز 11: 30 ثانیه
• روز 12: 35 ثانیه
• روز 13: 35 ثانیه
• روز 14: 35 ثانیه
• روز 15: 40 ثانیه
• روز شانزدهم: 40 ثانیه
• روز 17: 45 ثانیه
• روز 18: 45 ثانیه
• روز 19: 50 ثانیه
• روز 20: 50 ثانیه
• روز 21: 55 ثانیه
• روز 22: 55 ثانیه
• روز 23: 55 ثانیه
• روز 24: 60 ثانیه
• روز 25: 60 ثانیه
• روز 26: 60 ثانیه
• روز 27: 65 ثانیه
• روز 28: 65 ثانیه
• روز 29: 70 ثانیه
• روز 30: تا زمانی که می توانید!

این چالش 30 روزه پلانک اولین قدم عالی در سفر تناسب اندام شماست. پس از 30 روز پلانکینگ، قدرت شما افزایش می یابد و متابولیسم شما سرعت می گیرد.

مجموعه‌های تمرینی اضافی به بهبود بیشتر لحن کلی بدن شما کمک می‌کند.

ورزش پلانک یکی از بهترین تمرینات برای عضلات شکم است. این به شما این امکان را می دهد که نه تنها شکم فولادی داشته باشید، بلکه عضلات پشت، شانه ها و باسن خود را نیز تقویت کنید. این تمرین جهانی است - برای زنان و مردان به همان اندازه موثر است. برای رسیدن به اثر مورد نظر، باید نحوه اجرای صحیح "پلانک" را در نظر بگیرید، در غیر این صورت ممکن است آسیب ببینید.

چگونه به درستی برای ورزش آماده شویم

ورزش پلانک در باشگاه‌های بدنسازی رایج نیست، زیرا بعید است که بتوان عضلات شکم را به این روش پمپ کرد. هدف آن تقویت عضلات در حین سوزاندن چربی است. تنها پس از انجام صحیح تمرین پلانک، تأثیر مثبت خواهد بود. قوانین اساسی وجود دارد که باید قبل از کلاس رعایت شود. شما باید مطمئن شوید که می توانید در موقعیت صحیح قرار بگیرید و سپس این ورزش شکم را شروع کنید.

قوانین مهم به شرح زیر است:

1. مهمترین چیز وضعیت پشت صاف است. اگر خم شود یا بچرخد، خطر آسیب جدی وجود دارد.
2. لگن باید موازی با کف باشد، بنابراین بار روی ناحیه کمر کمتر است.
3. شما نباید گردن، سر و شانه های خود را در یک سطح قرار دهید.
4. اندام تحتانی باید کاملاً صاف شود. هر گونه خم شدن منجر به این واقعیت می شود که بار روی کمر به شدت افزایش می یابد.
5. شانه ها باید بالای مچ دست یا بالای آرنج شما باشند. گزینه های دیگر معتبر نیستند.

پس از آشنایی با قوانین اساسی، می توانید نحوه انجام تمرین پلانک را با جزئیات در نظر بگیرید. این غرفه از این جهت متفاوت است که مهمترین چیز در مورد آن است بدن خود را تا زمانی که ممکن است به درستی نگه دارید. خیلی بهتر است به مدت 30 ثانیه همانطور که انتظار می رود بایستید تا اینکه 3 دقیقه با پشت یا پاهای خمیده بایستید. هنگام تصمیم گیری برای انجام تمرین "پلانک"، می توانید نحوه انجام صحیح آن را در ویدئو مشاهده کنید، اما به دلیل عدم انجام حرکات فعال، بهتر است در مرحله اولیه از یک مربی کمک بگیرید. بسیاری به تنهایی به پیاده سازی مناسب می رسند، به تدریج بار را افزایش می دهند و از تمام قوانین پیروی می کنند. بنابراین، قبل از شروع تمرین، باید بدانید که همه قسمت های بدن باید در چه وضعیتی قرار گیرند.

برای انجام این کار باید موارد زیر را انجام دهید:

• با پشت به دیوار بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید.
• پاشنه ها، باسن، تیغه های شانه و پشت سر باید به دیوار فشار داده شود.
• شانه های خود را پایین بیاورید، یک انحراف در ناحیه کمر ظاهر می شود (کف دست باید در آن قرار گیرد، اگر بیشتر باشد، موقعیت باید اصلاح شود).

شما باید چندین بار در روز و همیشه قبل از شروع کلاس به این شکل بایستید. در روز 3-4، ماهیچه ها به آن عادت می کنند و انجام "پلانک" آسان تر می شود به این معنا که خود بدن موقعیت صحیح را می گیرد.

تمرین پلانک چه می کند؟

ورزش پلانک برای کاهش وزن یکی از سخت ترین ورزش ها است، زیرا وزن بدن فرد را در بر می گیرد. مزیت آن این است که بیشتر عضلات تنش دارند و برای گرم کردن قبل از تمرین جدی عالی است. با لرزش کل بدن، پس از 20-30 ثانیه به راحتی می توان فهمید که کدام عضلات در طول تمرین "پلانک" کار می کنند:

• پرس - بار اصلی را تحمل می کند.
• ماهیچه های اصلی؛
• عضلات گلوتئال
• بدن لطیف تر است ، پوست حالت ارتجاعی پیدا می کند.
• بازوها قوی تر هستند ، اما عضلات افزایش نمی یابد.
• نوار لاغری شکم به شما این امکان را می دهد که کاهش آن را متوجه شوید، به خصوص در قسمت پایین که خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است.

همه گروه های عضلانی در شرایط استرس زا هستند، به همین دلیل است که این نوع تمرین برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو موثرتر از پمپاژ ساده پرس است. هر فردی که شروع به کاهش وزن می کند قادر به انجام چنین تمرین پیچیده ای نیست. تون عضلانی هرکسی در برخی موارد متفاوت است. آنچه که تمرین پلانک به شما می دهد تقریباً بلافاصله می توانید ببینید، به شرطی که به طور منظم تمرین کنید: شکم صاف می شود، باسن ها حالت ارتجاعی پیدا می کنند، ستون فقرات قوی تر می شود.

پس از مدت کوتاهی، موارد زیر قابل توجه خواهد بود:

• سندرم تونل کارپال؛
• هر گونه بیماری مزمن در مرحله حاد؛
• فشار خون بالا؛
• هرگونه آسیب ستون فقرات؛
• نوروپاتی عصب شعاعی؛
• بارداری، به خصوص اگر دارای عوارض باشد.
• فتق ستون فقرات؛
• هرگونه آسیب و رگ به رگ شدن مفاصل آرنج، شانه، دست و پا.

اغلب، این برنامه برای 30 روز طراحی شده است، پس از آن نتیجه به سادگی شگفت انگیز است. اگر می خواهید تمرین را ادامه دهید، توصیه می شود بار را افزایش دهید، زیرا بررسی ها نشان می دهد که بعد از یک ماه بسیار آسان تر می شود و بازده کاهش می یابد.

انواع ورزش

"پلانک" بسته به آمادگی جسمانی فرد می تواند به روش های مختلفی انجام شود. بسیاری از افراد می خواهند تمرینات کاهش وزن را از سخت ترین مرحله شروع کنند تا به سرعت از شر چربی های اضافه خلاص شوند و بدن به فرم دلخواه برسند. پلانک ورزشی است که برای کاهش وزن در شکم و پهلوها ایده آل است، اما تنها با افزایش تدریجی بار. میزان کشش عضلانی به نوع بستگی دارد، جزئیات بیشتر در مورد آنها در جدول:

مدت زمان اجرا بستگی به آمادگی فرد و نوع تمرین دارد. برای مبتدیان کافی است یک ربع دقیقه در وضعیت صحیح قرار بگیرند که به 3-4 رویکرد نیاز دارد.. پس از پایان دردناک بودن اجرا، می توانید زمان را به 30 ثانیه افزایش دهید، همچنین 3-4 رویکرد. اگر نیاز به سخت‌تر کردن پلانک دارید، توصیه می‌شود برای 4 رویکرد زمان را به 1 دقیقه افزایش دهید.هنگام اجرای همه انواع، باید از سخت ترین آنها شروع کنید، و با نسخه ساده "روی دست های بسته" خاتمه دهید.

موارد منع مصرف

اگر می خواهید وزن کم کنید و عضلات خود را تقویت کنید، بسیاری از افراد از ورزش پلانک استفاده می کنند که فواید و مضرات آن به ندرت مورد مطالعه قرار گرفته است. البته همه می دانند که تمرین می تواند در مدت زمان کوتاهی نتایج مثبتی را به همراه داشته باشد. کسانی که به طور خاص نگران سلامتی خود هستند، حتی از یک مربی یاد می‌گیرند که به‌عنوان یک قاعده، یک ورزش به ظاهر ساده ضرری ندارد. باید در نظر داشت که ورزش پلانک نیز دارای موارد منع مصرف است، البته بسیار کم.

در موارد دیگر، می توانید تمرین را به همان اندازه که دوست دارید انجام دهید، نکته اصلی این است که به بدن و احساسات خود گوش دهید. در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، فرد از هر شانسی برای بهبود وضعیت شکل خود در مدت زمان کوتاهی برخوردار است.

بهره وری

نتایج پس از تمرین با استفاده از این تمرین به سادگی شگفت انگیز است. عکس های افراد مشهوری که با استفاده از "پلانک" به شکم عالی دست یافته اند را می توان در مجلات بسیاری مشاهده کرد و نظر آنها در مورد این تمرین باعث می شود که تأثیر شگفت انگیز آن را برای خود امتحان کنید. قبل از شروع کلاس ها با تمرین پلانک باید از قبل عکس گرفته شود تا بعد از یک ماه تمرین بتوانید نتایج را با هم مقایسه کنید.

ورزش پلانک بهترین چیزی است که برای زنان تنبل و غیرورزشی اختراع شده است که رویای یک هیکل خوب را در سر می پرورانند. آیا می خواهید لاغر شوید؟ نیاز به یا شاید از کمر یا بازوهای خود راضی نیستید؟ سعی کنید یک پلانک انجام دهید و آن را هر روز انجام دهید.

تناسب اندام برای تنبل ها شرم آور نیست، بسیار موثر است. اینروشی ساده و کاربردی برای نظم بخشیدن به بدن در حالی که چیز زیادی از شما نمی خواهد و نتیجه شگفت انگیز خواهد بود! تغییرات در یک هفته آغاز می شود، اما در یک ماه تاثیر شما را تحت تاثیر قرار می دهد.

توجه داشته باشید که در صورت داشتن مشکل در ستون فقرات و یا بیش از حد سنگین بودن، باید این تمرین را پس از مشاوره با متخصص و تنها زیر نظر مربی انجام دهید. اما اگر به تازگی وزن اضافه کرده اید، بدن شما انعطاف و سبکی خود را از دست داده است، پس "دراز بکشید و بایستید" یک راه حل عالی است. در ابتدا آسان نخواهد بود، اما فقط در نظر بگیرید که بعد از یک هفته عذاب چه اتفاقی برای شما خواهد افتاد، که اتفاقاً در یک هفته فقط یک روش صبحگاهی خواهد بود. ممکن است نتوانید در هر حالت یکباره ۱ دقیقه بایستید (من موفق نشدم). اما حتی اگر با 20 تا 30 ثانیه شروع کنید، تأثیری خواهد داشت. نکته اصلی این است که به تدریج زمان را افزایش دهید. من چند نکته و ترفند جالب دارم. فقط تنبل نباشید: بخوانید، تماشا کنید، انجام دهید. و فردا هم!

ورزش های اصلی یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن و از بین بردن چربی های اضافی از کمر شما هستند. تمرین پلانک این عضلات را تمرین می دهد!

عضلات مرکزی خود را تقویت کرده و وضعیت اندام های داخلی خود را بهبود می بخشید.

ماهیچه های مرکزی از اندام های داخلی حمایت می کنند. آنها همچنین در شکل گیری وضعیت بدنی خوب نقش دارند و همانطور که می دانید اگر فردی حالت بدنی خوبی داشته باشد، کل بدن بسیار بهتر عمل می کند.

یک کرست عضلانی قوی در ناحیه کمر، کلید حفظ فشار داخل شکمی در سطح مورد نیاز است. و این یعنی تثبیت ستون فقرات، خروج مناسب خون وریدی از اندام های داخلی و... استحکام بیشتر!

فقط تصور کنید: یک تمرین از تمام عضلات مهم برای زیبایی و سلامتی به طور همزمان استفاده می کند!

• عضله عرضی - به بلند کردن وزنه های سنگین کمک می کند.
• عضله رکتوس - مسئول "بسته" است و به شما کمک می کند بهتر بپرید (نوار تازه شروع کار است، بعداً می خواهید به باشگاه بروید).
• عضلات مایل - امکان خم شدن و پیچش جانبی در کمر را گسترش دهید.
• ماهیچه های گلوتئال - از پشت حمایت می کنند و نمای زیبایی می دهند (خوب، نه در ناحیه بینی). صحبت از نمایه: چانه دوتایی نیز به تدریج شروع به کوچک شدن می کند، بنابراین نه تنها باسن زیبا می شود!

عضلات پشت شما بهبود می یابد

انجام یک پلانک به شما این امکان را می دهد که بدون وارد کردن فشار غیر ضروری به کمر و باسن، عضلات مرکزی بدن خود را بسازید. اگر هر روز ورزش کنید، نه تنها پایین تنه، بلکه بالاتنه خود را نیز تقویت خواهید کرد. و این باعث کاهش خطر کمردرد و بهبود وضعیت بدن می شود (این همیشه از نظر بصری منهای 5 سال است).

متابولیسم شما تسریع خواهد شد

پلانک نسبت به تمرینات کلاسیک شکم کالری بیشتری می سوزاند. چرخاندن و بلند کردن تنه عالی است، اما تخته با تلاش کمتر و برای مدت طولانی متابولیسم شما را تسریع می‌کند: حتی در شب نیز بدن کالری می‌سوزاند (نگران نباشید: مجبور نخواهید بود در تخته بخوابید. اگر چه ... چه کسی می داند که در چند ماه به چه قله های ورزشی خواهید رسید).

وضعیت بدن بهبود خواهد یافت

تقویت عضلات مرکزی به طور قابل توجهی وضعیت گردن، شانه ها، پشت و کمر را بهبود می بخشد. انجام هر روز پلانک به نگه داشتن آنها در وضعیت صحیح کمک می کند و وضعیت شما را بهبود می بخشد. راستی،همانطور که روان درمانگران می گویند، این یک کمر صاف است که به شما توهین نمی کند. پس غر نزنید: همیشه می خواهید همه مشکلات را به چنین افرادی نسبت دهید و تا آنجا که ممکن است وظایف را تعیین کنید.

ایجاد حس تعادل

متوجه خواهید شد که راه رفتن با کفش های پاشنه دار بسیار راحت تر است و اگر زمین بخورید، به دلایلی زمین نمی خورید، اما تعادل خود را حفظ می کنید. این همه تخته است. به هر حال، احساس تعادل به خوبی توسعه یافته به شما کمک می کند تا در هر ورزشی به نتایج عالی دست پیدا کنید و همچنین در ارتباطات روزانه متعادل تر خواهید شد: قبلاً ثابت شده است که وضعیت جسمانی شما بر وضعیت روانی شما تأثیر زیادی دارد. پس تمرین کن ;)

افزایش انعطاف پذیری

خوب، اگر نمی توانید با دستان خود به زمین برسید یا در حالی که روی زمین نشسته اید، نمی توانید سر خود را به زانوی خود لمس کنید، آنگاه تخته شما را نجات می دهد (و شما باید فوراً این کار را شروع کنید).

به لطف میله، ماهیچه ها و رباط های متصل به شانه ها، تیغه های شانه، استخوان های ترقوه، باسن و انگشتان پا کشیده می شوند. با استفاده از پلانک کناری، عضلات مورب شکم را تمرین خواهید کرد. با افزایش انعطاف پذیری کل بدن، می توانید به راحتی ورزش های دیگر را انجام دهید و در مورد رابطه جنسی، هم شریک زندگی خود و هم خودتان را شگفت زده خواهید کرد: این عالی است!

دست از عصبانیت و عصبی بودن بردارید

پلانک تاثیر ویژه ای روی اعصاب دارد و ماهیچه هایی را که در موقعیت های استرس زا فعال می شوند، تقویت می کند. اگر شغل کم تحرکی دارید، نه تنها به دلیل تماس با افراد شگفت انگیز مختلف و سوء تفاهم ها عصبی هستید. بدن فقط بی حس می شود و تنش در سطح فیزیکی ایجاد می شود که بلافاصله بر وضعیت عاطفی و روان تأثیر می گذارد. فقط در عرض یک هفته به جهان متفاوت نگاه خواهید کرد (فقط هر روز این کار را انجام دهید).

خیلی مهم است که قسمت پایین کمر آویزان نشود. عضلات شکم و باسن باید در تنش دائمی باشند، در حالی که معده باید جمع شود. این امر موقعیت صحیح لگن را تضمین می کند.

دنبالچه خود را به سمت داخل جمع کنید و بدن خود را موازی با زمین نگه دارید. اگر احساس می کنید نمی توانید، توقف کنید، استراحت کنید و کار درست را انجام دهید.

فقط 5 دقیقه در روز به شما انرژی می دهد. در یک هفته نتایج قابل توجه خواهد بود. آنها در کیلوگرم اندازه گیری نمی شوند. شما فقط ظاهر و احساس بهتری خواهید داشت. اگر ادامه دهید، در یک ماه همه چیز حتی بهتر خواهد شد.

سه نکته برای آسان‌تر کردن ورزش پلانک:

1. از یک ساعت با عقربه دوم یا تایمر استفاده کنید
   که دردر طول پلانک، باید نفس بکشید تا ناف تمایل به لمس ستون فقرات داشته باشد. این در صورتی است که می خواهید شکم خود را بردارید. در این زمان حساب کردن برای خود سخت است. یک تایمر تنظیم کنید!
2. یه موزیک باحال پخش کن
   موسیقی حواس پرتی است و اگر چیزی واقعاً محترقه بردارید، ایستادن در تخته را آسان تر می کند.
3. آرزو کن
   من از اشاره الکساندر پالینکو استفاده کردم. حالا وقتی می‌ایستم، اما می‌خواهم به جایی بروم حمام یا آشپزخانه، به خودم می‌گویم: «هر چه بیشتر بایستم، جوان‌تر و زیباتر می‌شوم، هر چه بیشتر بایستم، پول و سلامتی بیشتری خواهم داشت. هر چه بیشتر بایستم، آرامش و شادی در زندگی بیشتر خواهد شد." یا من یک آرزوی واضح می کنم و سپس، البته، تسلیم نمی شوم.

نحوه انجام تمرین پلانک برای کاهش وزن آسان در خانه را آنلاین تماشا کنید

عکس در متن: Depositphotos.com

بچه ها ما روحمون رو گذاشتیم تو سایت بابت آن تشکر می کنم
که شما در حال کشف این زیبایی هستید. با تشکر از الهام بخشیدن و الهام گرفتن
به ما بپیوندید در فیس بوکو در تماس با

این تمرینات برای کسانی است که همیشه مشغول هستند و آماده اند هر روز بیشتر از 10-20 دقیقه بدن خود را ورزش دهند. پلانک به خوبی عضلات شکم را تمرین می دهد و همچنین عضلات کمربند شانه و باسن را درگیر می کند. The-challenger.ru با دقت تمام گزینه های تمرین کلاسیک را بررسی کرد و سایت اینترنتیموثرترین و بی اهمیت ترین ها را با شما به اشتراک می گذارد.

نکته مهم: اگر تمرین را هر روز به طور همزمان انجام دهید، پلانک حداکثر نتیجه را به همراه دارد و به تدریج بار را افزایش می دهد و باید به تکنیک اجرای آن توجه ویژه ای شود.

خوب، آماده ای؟

1. پلانک با بازوهای دراز

نسخه کلاسیک تخته. در حالت دراز کشیدن قرار بگیرید، بازوهای خود را زیر شانه های خود دراز کنید (بدن باید یک خط مستقیم از کمربند شانه تا پاها تشکیل دهد). پاها باید صاف، بدون خم شدن از زانو، لگن پیچ خورده (نه به سمت بالا)، عضلات شکم باید منقبض باشند و در صورت امکان به سمت دنده ها کشیده شوند. ناحیه کمر باید صاف باشد و پاها باید در کنار هم قرار گیرند تا بار روی عضلات شکم افزایش یابد. در حالت ایده آل، باید سعی کنید تا زمانی که ممکن است این وضعیت را حفظ کنید، اما اگر مبتدی هستید، ابتدا خود را حداقل 10-20 ثانیه در این وضعیت نگه دارید و سپس زمان را 10 ثانیه دیگر افزایش دهید. این واریاسیون پلانک برای کارکردن عضلات شکم خوب است.

2. تخته آرنج

حالت دراز کشیدن بگیرید، پاهای خود را دراز کنید، بازوهای خود را در آرنج با زاویه 90 درجه خم کنید (برای راحتی، انگشتان شما می توانند در هم تنیده شوند). بدن از سر تا پاشنه باید در یک خط مستقیم باشد. هنگام اجرای این پلانک، آرنج ها مستقیماً زیر شانه ها قرار می گیرند، لگن پیچ خورده است و قسمت پایین کمر به گونه ای ارائه می شود که گویی به دیوار فشار داده شده است. این نسخه پیچیده از پلانک کلاسیک، علاوه بر عضلات شکم، روی عضله سینه ای ماژور، عضله دلتوئید و عضله quadratus lumborum به خوبی کار می کند.

3. تخته با دست و/یا پا بالا رفته

موقعیت ابتدایی پلانک را گرفته و دست یا پای خود را بالا می بریم. در عین حال، مطمئن می شویم که نه شانه ها و نه مفاصل ران از یک خط مستقیم حرکت نمی کنند. مشکل این گزینه نه تنها در افزایش بار روی هسته، بلکه در نیاز به حفظ تعادل و اطمینان از اینکه کل بدن یک خط مستقیم است نهفته است.

4. تخته آرنج با دست یا پا بالا رفته

در این نسخه از پلانک، نه تنها باید بدن را در یک خط مستقیم نگه داشت، بلکه تعادل را نیز حفظ کرد. بار روی عضلات شکم و باسن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد، عضلات مایل شکم و عضلات پشت درگیر می شوند.

5. تخته کناری روی آرنج یا روی بازوی کشیده

بدن باید در یک خط باشد، شکم منقبض باشد، دست بالا یا روی کمربند باشد یا به سمت بالا باشد، لگن نباید پایین بیاید. پاها یا یکی روی دیگری هستند یا یکی در جلو. با اجرای این نسخه از پلانک، عضلات بیرونی و داخلی شکم را کار می‌کنید و عضله گلوتئال و ماهیچه لاتیسموس نیز درگیر می‌شوند.

6. تخته کناری با تکیه گاه دو نقطه ای

حالت پلانک کناری را می گیریم و دست و پای خود را از زمین بلند می کنیم، در حالی که سعی می کنیم تا حد ممکن عضلات را منقبض نگه داریم. حتما از افتادن لگن مطمئن شوید. ماهیچه های بیرونی و داخلی شکم، عضله خارجی ران تمرین می شوند و عضله گلوتئوس مدیوس بارگذاری می شود.

7. کرانچ پلانک

موقعیت شروع - تخته جانبی. مطمئن شوید که لگن شما آویزان نشود و عضلات شکم شما منقبض باشند. پاها یا یکی روی دیگری قرار می گیرند، یا در صورت مشکل، یکی در مقابل دیگری قرار می گیرند. هنگام پیچیدن، سعی کنید یک خط مستقیم را حفظ کنید. در اینجا عضلات مایل شکم و عضلات بازو پمپ می شوند و استقامت افزایش می یابد.

8. پلانک معکوس

پلانک معکوس، در میان چیزهای دیگر، عضلات گلوتئال و ساق پا را بار می کند. دست ها زیر شانه ها قرار دارند، کف دست ها به سمت پاشنه ها هدایت می شوند. در حین تمرین، انگشتان پا را به سمت جلو می کشیم و لگن را به سمت بیرون فشار می دهیم. در این حالت نگاه به سمت بالا و پشت صاف است.

9. پلانک معکوس با بازوهای صاف و پاهای خمیده

ما به شانه ها، باسن و پشت نگاه می کنیم. تنها تفاوت آن با پلانک قبلی این است که باید به پاهای خمیده با زاویه 90 درجه تکیه دهید. مهم است که لگن خود را پایین نیاورید، سر خود را به عقب پرتاب نکنید و یک خط مستقیم را دنبال کنید. این نوع پلانک نه تنها باعث تقویت عضلات بازوها، شکم و پاها می شود، بلکه باعث کشیدگی عضلات کمربند شانه نیز می شود.

10. دلفین بار

از تخته آرنج به حالت سگ رو به پایین حرکت می کنیم، چند ثانیه نگه می داریم و به موقعیت شروع باز می گردیم. این نسخه از پلانک عضلات پشت و کمربند شانه ای را پمپاژ می کند.

11. پلانک با لیفت زانو

موقعیت شروع - تخته کلاسیک با بازوهای مستقیم. بعد، زانوی چپ را به ترتیب به سمت آرنج چپ، و زانوی راست را به سمت راست می‌کشیم. ما سعی می کنیم یک خط مستقیم را حفظ کنیم، شکم جمع می شود و نگاه به سمت جلو هدایت می شود.

12. پوش آپ و پلانک کناری

از وضعیت "دراز کشیدن"، خم کردن آرنج ها، وضعیتی را می گیریم که در آن بدن ما موازی با زمین است. چند ثانیه نگه می داریم، سپس به حالت دراز کشیده برمی گردیم و وزنه را به سمت راست منتقل می کنیم، بازوی چپ را به پهلو حرکت می دهیم و تخته کناری را می گیریم.

13. پرش پلانک

موقعیت شروع - تخته با بازوهای کشیده. از این حالت، با حفظ یک خط مستقیم، به حالتی می پریم که پاهایمان کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد. اگر واقعا سخت است، پرش را می توان با پله ها جایگزین کرد. این گزینه باعث افزایش بار روی عضلات شکم می شود. مهم است که لگن خود را کنترل کنید.

14. پلانک کناری با ران

موقعیت شروع - تخته جانبی. به آرامی ران راست خود را به سمت زمین پایین بیاورید. سپس موقعیت شروع را می گیریم، فراموش نکنید که یک خط مستقیم را حفظ کنید، لگن را در سطح نگه دارید. این گزینه علاوه بر بار بر روی عضلات مورب شکم، باعث افزایش بار روی کمربند شانه می شود.

از روی زمین؟ انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد: از کلاسیک تا پیچیده.

با ورزش منظم می توانید تون عضلانی را افزایش دهید و پوندهای اضافی را کم کنید. در ادامه در مورد نحوه صحیح انجام تمرین پلانک صحبت خواهیم کرد.

این برای چیست؟

پلانک یک تمرین ایزومتریک در نظر گرفته می شود که در طی آن ماهیچه ها منقبض نمی شوند، بلکه به سادگی منقبض می شوند و بدن بی حرکت می ماند. این تمرین یک کرست عضلانی را تشکیل می دهد، زیرا بر عضلات عمقی شکم تأثیر می گذارد. با این تمرین می توانید موهای آویزان شده را از بین ببرید.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که بالای سطح روی دست و انگشتان پا شناور شوید. اگر هنگام انجام آن برای شما سخت است، پس همه چیز را درست انجام می دهید. مدت زمان انجماد برای مبتدیان بیش از یک یا دو دقیقه نیست، با گذشت زمان، بار افزایش می یابد. اگر به طور منظم انجام شود، اولین نتایج پس از 14 روز قابل توجه است. بدن لطیف و برازنده می شود.

برای چه کسانی منع مصرف دارد؟

این تمرین برای افرادی که مشکلات سلامتی زیر را ندارند مناسب است:

• بیماری های قلبی عروقی؛
• فتق بین مهره ای؛
• سزارین؛
• آسیب ستون فقرات؛
• آسیب به مفاصل مچ دست

هنگام انجام پلانک به احساسات توجه کنید که نباید درد را احساس کنید.

انواع ورزش

قوانین اجرای پلانک کلاسیک

برای مؤثر بودن، باید بدن خود را به درستی نگه دارید. اقدام گام به گام:

• روی شکم خود دراز بکشید؛
• بازوهای خود را در زاویه راست (90 درجه) خم کنید.
• آرنج و انگشتان پا را روی زمین فشار دهید.
• آرنج از سطح شانه فراتر نمی رود (شانه - آرنج موازی).
• بدن باید به اندازه یک چوب صاف باشد و تا زمانی که سیگنال تایمر را نشان دهد در حالت تنش باقی بماند.

تکنیک:

1. پاها حرکت می کنند، بنابراین بار روی پرس شکم بیشتر می شود.
2. پاها صاف و منقبض می شوند، به همین دلیل عضله شکم (رکتوس) از افتادگی کمر جلوگیری می کند.
3. عضلات گلوتئال باید تا پایان تمرین منقبض باشند.
4. موقعیت ناحیه کمر مهمترین نکته است! کمر صاف و بدون قوس، موقعیت صحیحی است.
5. در مورد شکم، باید به داخل کشیده شود و به سمت آن کشیده شود. این وضعیت تا پایان تمرین حفظ می شود، در حالی که تنفس یکنواخت است.
6. آرنج در سطح شانه، این آنها را از اضافه بار محافظت می کند. اما اگر آماده افزایش بار هستید، آنها را به جلو هل دهید.

پلانک را در حین بازدم انجام دهید.و تا زمان تعیین شده نگه دارید. افراد مبتدی می توانند 15 ثانیه را تحمل کنند، اما پس از آن باید مدت زمان را به 3 دقیقه یا بیشتر افزایش داد (مطابق با آمادگی جسمانی).

برای مبتدیان، یک شروع عالی 15 ثانیه، سپس 25 ثانیه، و به همین ترتیب تا یک دقیقه است.

عضلات فعال در طول پلانک عضلات عمیق ستون فقرات، لگن و باسن هستند.نکته اصلی این است که به درستی بایستید و به طور مساوی نفس بکشید.

تخته بازوی راست

1. موقعیت شروع: به اندازه عرض شانه بایستید.
2. شکم خود را به سمت دنده های خود بکشید.
3. باسن خود را فشار دهید.
4. نفس خود را بیرون دهید و به تدریج تنه خود را پایین بیاورید.
5. کف دست خود را روی زمین قرار دهید و جرم اصلی را به سمت آن حرکت دهید.
6. به طور مساوی نفس بکشید و احساس کنید که عضلات شکم چگونه از بدن شما حمایت می کنند.

سر صاف است (روی سینه نمی افتد) و شانه ها صاف است. دست (در زاویه قائمه) در سطح مفصل آرنج است و آرنج ها موازی شانه ها هستند. ماهیچه های شکم شما منقبض و پشت شما صاف است، می توانید تصور کنید که خودتان یک پلانک هستید.

روی دو تکیه گاه

در پلانک کناری، عضلات شکم با شدت بیشتری کار می کنند،این با این واقعیت توضیح داده می شود که بدن بر روی دو تکیه گاه پشتیبانی می شود و برای حفظ تعادل باید بیشتر فشار بیاورید.

اجرای مرحله به مرحله:

• باید به پهلوی راست دراز بکشید و به آرنج خود که همسطح شانه است تکیه دهید و پاهایتان صاف باشد.
• دست چپ را می توان بالا برد یا روی کمر قرار داد.
• نفس خود را بیرون دهید، عضلات شکم خود را منقبض کنید و به آرامی باسن خود را بالا بیاورید و روی پاها و آرنج های خود قرار دهید.
• بدن مثل چوب صاف است.

مدت زمان تمرین از 35 تا 50 ثانیه است.

عضلات مایل شکم، عضلات دلتا، سینه ای، گلوتئال و عضلات ران منقبض می شوند.

اگر این تمرین را روزانه به مدت 2 تا 3 دقیقه انجام دهید، می توانید عضلات کل بدن را تقویت کنید. با زانو زدن می توانید بار را سبک کنید.

برای ورزشکاران پیشرفته ای که می توانند به راحتی پلانک را روی دو تکیه گاه اجرا کنند و می توانند بیش از 3 دقیقه مقاومت کنند، گزینه های ایستادن پیچیده تری وجود دارد.

با بلند کردن پا

راز اصلی این است که نقاط حمایتی کمتری وجود دارد و در نتیجه ماهیچه های شکم، پشت، باسن و ران با شدت بیشتری منقبض می شوند.

مراحل تمرین:

1. وضعیت شروع این است که روی آرنج خود بایستید، مانند نسخه کلاسیک تخته.
2. معده به داخل کشیده می شود، کمر صاف است.
3. با حفظ موقعیت، به آرامی پای صاف خود را بالای سر خود ببرید.
4. جوراب را به سمت خود بکشید.
5. تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید و پاها را عوض کنید.

پلانک با بلند کردن پا بعد از کلاسیک قابل اجرا است.

مراقب قسمت پایین کمر خود باشید، باید صاف باشد.

اگر چیزی درست نشد، استراحت کنید و دوباره تلاش کنید.

با بالا بردن دستت

این یک گزینه دشوار است، زیرا حفظ تعادل از یک طرف دشوار است.

موقعیت شروع - روی آرنج. کمر خود را محکم کنید و شکم خود را به سمت دنده های خود بکشید. وضعیت بدن باید بدون تغییر باقی بماند.به تدریج بازوی خود را در جلوی خود دراز کنید و به مدت 30 ثانیه در وضعیت نگه دارید، روی بازوی دیگر بایستید.

در طرف با یک عارضه

این سخت ترین نسخه از تخته های ارائه شده است. ماهیچه های جانبی شکم، کمر، باسن و ران منقبض می شوند.

شما باید به پهلو دراز بکشید، پاها را صاف و متصل کنید. به آرنج خود که موازی با شانه است تکیه دهید. بدون اینکه موقعیت خود را بشکنید، به آرامی دست و پای خود را بالا بیاورید. تا جایی که می توانید در این حالت فریز کنید، سپس برگردانید و تکرار کنید.

با فیتبال

برای انجام این تمرین، اندام خود را روی توپ قرار دهید. این نسخه از تخته بسیار کاربردی تر است، زیرا با استفاده از توپ تعادل خود را تمرین می دهید،تعادل بر روی آن اگر مدام زمین می خورید، توپ را روی مبلمان، دیوار نگه دارید یا انجام یک تخته کلاسیک را تمرین کنید.

اقدام گام به گام:

1. روی زانوهای خود قرار بگیرید، آرنج خود را روی توپ قرار دهید.
2. با فیت بال به جلو بغلتانید تا پشت شما صاف شود.
3. سپس باید پاهای خود را صاف کنید.
4. شانه های خود را صاف کنید.
5. در این حالت به مدت 5 ثانیه فریز کنید.
6. زانوهای خود را خم کنید، استراحت کنید و تمرین را تکرار کنید.

هنجار روزانه 4 ست 10 تا 20 باری است.

در این نسخه از تمرین، پاها روی فیتبال قرار می گیرند:

1. ساق پا را روی توپ قرار دهید.
2. کف دست ها موازی شانه ها.
3. بدون قوس دادن به ناحیه کمر خود را تراز کنید.
4. در این حالت به مدت 1 دقیقه فریز کنید.
5. در عین حال، می توانید از روی زمین فشارهای فشاری انجام دهید.

تخته معکوس

1. روی زمین بنشینید.
2. دست ها نزدیک باسن
3. کمر، پاها و باسن خود را سفت کنید.
4. به آرامی لگن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط صاف و واضح تشکیل دهد.

برنامه آموزشی

تخته را می توان با تمرینات اضافی پیچیده کرد:

• حالت کلاسیک - دست ها یا پاهای خود را یکی یکی بالا بیاورید.
• پایه کناری - پاهای خود را بالا بیاورید.
• پلانک روی بازوهای مستقیم - پای خود را خم کنید و آن را به سمت سینه خود بکشید، این کار را به نوبت برای اندام های چپ و راست انجام دهید.

مجموعه ای از تمرینات به مدت 5 دقیقه:

1. 1 دقیقه - تخته کلاسیک.
2. 20 ثانیه - با بالا بردن دست چپ خود بایستید.
3. 20 ثانیه - با بالا بردن دست راست ورزش کنید.
4. 20 ثانیه - با پای چپ بالا بایستید.
5. 20 ثانیه - ورزش با بالا بردن پای راست.
6. 20 ثانیه - تخته در سمت راست.
7. 20 ثانیه - تخته در سمت چپ.
8. 1 دقیقه - تخته با بازوهای صاف، زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید.
9. 1 دقیقه - کشش ایستا.

ویدئو: پلانک ماراتن

نتایج

باسن های پررنگ

اجرای سیستماتیک حتی یک پلانک معمولی تضمین کننده باسنی قوی و پرپشت پس از 14 روز تمرین است. ایستادن منظم با پای بالا، پوست پرتقال را از بین می برد.

پشت قوی

تمام گزینه های پلانک با هدف تقویت عضلات کمر، گردن و دلتوئیدها انجام می شود. با کمک این تمرینات از پوکی استخوان جلوگیری می شود و پس از حمل کیف سنگین یا نشستن در یک وضعیت پشت میز، درد در قسمت بالای کمر از بین می رود. شانه ها قوی تر و جذاب تر می شوند.

پاهای زیبا

پاها نقاط حمایتی در تمرین هستند که در طی آن تقریباً تمام ماهیچه ها منقبض می شوند.

کمر برازنده

در حین تمرین، عضلات پایین و پهلوی شکم کار می کنند و چربی سوزانده می شود. برای افزایش اثر، شکم خود را سفت کنید. شما باید به طور مساوی نفس بکشید.

دست های امدادی

دست‌ها همچنین نقاط حمایتی هستند که بخشی از وزن کل بدن به آن‌ها منتقل می‌شود. آنها دائماً در تنش هستند، یعنی کار می کنند. عضلات دوسر و سه سر به ویژه برجسته هستند. نتیجه نهایی دستان قوی اما برازنده است.

رایج ترین اشتباهات

• ناحیه کمر خم می شود؛
• بالا آمدن باسن؛
• دست ها در سطح شانه نیستند، بلکه در جلوی بدن قرار دارند.
• پا در فاصله؛
• سر پایین