روز بخیر دوستان در قسمت امروز، در مورد سه نوع بدن انسان از دیدگاه فیزیولوژیکی صحبت خواهیم کرد: اکتومورف، مزومورف و اندومورف.

من به شما خواهم گفت که هر نوع چیست (از جمله توضیحات کلی برای هر نوع، تا بتوانید خودتان آن را بفهمید و نوع مناسب رژیم آموزشی/رژیم غذایی را انتخاب کنید (اما حتی با این کار به شما کمک خواهم کرد) همچنین به شما بگوید که چه تفاوتی با یکدیگر دارند، چه نوع بدنی برای بدنسازی بهتر است، به طور کلی، نقش ژنتیک در بدنسازی چیست و غیره،

با پیشرفت کار، سعی خواهم کرد به انواع مسائل مبرم در مورد این موضوع دست بزنم و بر این اساس، بدون دروغ و دروغ به شما پاسخ های صادقانه بدهم. خوب، بیایید شروع کنیم.

موفقیت به لطف ژنتیک؟

بدون شک ژنتیک (از جمله تیپ بدنی) نقش زیادی در کسب نتایج جدی در رشته بدنسازی دارد. شما نمی توانید با آن بحث کنید. با این حال، من به شما اطمینان می دهم، هیچ کس قبل از شروع تمرین بدنسازی به شما نگاه نمی کند، نمی تواند با قاطعیت بگوید که آیا شما ژنتیکی برای ساختن "بدن قهرمان" دارید یا خیر.

چرا؟ بله، زیرا ارزیابی تیپ بدنی و پتانسیل او برای به دست آوردن توده عضلانی در همان ابتدای سفر (تمرین) بسیار دشوار است، علاوه بر این، بدون شناخت دقیق این شخص.

بالاخره برای کسانی که اطلاعی ندارند، جنبه هایی از افزایش توده عضلانی وجود دارد که ربطی به ژنتیک ندارد... خوب، مثلاً ممکن است یک تیپ بدنی داشته باشید که عضله سازی را برای شما آسان تر کند. جرم (MESOMORPH)، اما هرگز آن را اجرا نخواهید کرد زیرا شما به اندازه یک خوک تنبل هستید ... و به هیچ چیز اهمیت نمی دهید یا به سادگی به آن علاقه ندارید ... در واقع وجود دارد دلایل زیادی نکته اصلی درک اصل است.

در واقع، بر اساس تیپ بدنی خود، تنها می توانید بهترین ها را انتخاب کنید. با این حال، رسیدن به نتیجه به بسیاری از عوامل دیگر مانند پشتکار، پشتکار، اراده، دانش، انگیزه و غیره بستگی دارد و نه به عوامل مرتبط با ژنتیک...

نتیجه:میفهمی من داشتم به چی میرسیدم؟ => ژنتیک خوب، البته، خیلی خوب است، اما دانش + آرزوی بزرگ (انگیزه، اراده، پشتکار) = خیلی بهتر است. اما ژنتیک خوب + دانش و میل زیاد (انگیزه، پشتکار، اراده) = صد برابر بهتر است. (این یک نسبت برد ایده آل است که نمی توان با آن مبارزه کرد).

3 تیپ بدنی

در نتیجه وراثت ما، تمام خصوصیات ژنتیکی (به هر حال، از والدین خود، نوع اسکلت (استخوان پهن یا نازک)، قدرت بدنی، نوع سیستم عصبی (که شخصیت ما را نیز تعیین می کند) به ارث برده ایم. مواردی مانند رنگ چشم یا ویژگی های صورت)، به طور کلی در وابستگی شدید ظاهر می شوند، سه گروه از کیفیت ها تشکیل می شوند (3 نوع بدن):

- اکتومورف(سریع، لاغر، پر انرژی)
- مزومورف(عضلانی، متوسط)
- اندومورف(عریض، آهسته، چاق)

U اکتومورف (معروف به هاردگینر یا در اصطلاح رایج خاردار) همه چیز در بدن به سرعت می سوزد، هرگز در خطر اضافه وزن نیست. او استخوان های بلند و بدنی لاغر، چربی کمی، ماهیچه های لاغر، بدنی شکننده دارد. به دست آوردن توده عضلانی برای او بسیار دشوار است. با این حال، علیرغم اینکه عضله سازی برای او بسیار دشوار است، چیزی که به دست آورده است به دلیل کمبود چربی و استخوان های باریک بسیار زیبا به نظر می رسد. متابولیسم اکتومورف ها بسیار سریع است، همانطور که قبلا ذکر شد، تقریبا غیرممکن است که به طور قابل توجهی توده عضلانی و به طور کلی وزن بدن را به دست آورند.

در بدن یک اندومورف (مرد چاق) برعکس است متابولیسم (این سوزاندن پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها است) کند می شود. انرژی مورد نیاز بدن نیز کم است، از این رو بافت چربی اضافی (چربی زیادی روی بدن) وجود دارد، بدن خود نرم و گرد است، اغلب افراد با این تیپ بدنی دست‌ها و پاهای کوتاه، کمر پهن و باسن، و همچنین استخوان های بزرگ و اندام های بزرگ . نمیگم اینجور آدما خیلی راحت توده عضلانی میگیرن ولی در مقایسه با اکتومورف ها (از نظر عضله سازی) این بهشت ​​و زمین هست... پس فرض کنیم نسبتا خوب میگیرن ولی بخاطر رسوبات چربی اغلب تمام دستاوردهای آنها یک راز باقی می ماند که در زیر لایه ای از کت خز پنهان است))، این در واقع مشکل اصلی آنها است - خلاص شدن از شر چربی.

اطلاعات بیشتر در مورد این نوع را در مقالات اصلی بخوانید: |

در مورد مزومورف (یک خوش شانس), سپس از نظر طبیعت (بدون هیچ تمرینی) او با ماهیچه های توسعه یافته متمایز می شود. او همچنین با فقدان تقریباً کامل چربی در بدنش مشخص می شود. تنه چنین افرادی حجیم است، استخوان ها ضخیم است، ماهیچه ها حجیم است. علاوه بر همه اینها صاحبان این هیکل خیلی راحت توده عضلانی به دست می آورند که مطمئنا ایده آل ترین تیپ بدنی در رشته بدنسازی است.

P.s. همچنین می خواهم به اطلاع شما برسانم که اغلب ما با نوعی مخلوطی از دو نوع بدن در یک فرد مواجه می شویم. خوب، برای مثال، endomorphic-mesomorph یا ectomorphic-mesomorph. انواع خالص کمتر رایج هستند.

ژنتیک و شکل عضلانی

یک بار برای همیشه به یاد داشته باشید که شکل گروه های عضلانی (THE SHAPE OF YOUR MUSCLE) از قبل ژنتیکی تعیین شده است و فقط می توان آن را (از طریق تمرین) بهبود بخشید، اما به هیچ وجه نمی توان آن را تغییر داد!!! آیا می فهمی؟ آن ها به عنوان مثال، اگر شما به طور طبیعی عضله دو سر را مانند سوسیس دارید، پس هر چقدر هم که تمرین کنید، هرگز یک قله دوسر زیبا نخواهید دید... زیرا شکل ماهیچه ها به طور ژنتیکی مشخص است و تغییر نمی کند (می تواند بهبود یابد. ، اما تغییر نمی کند).

علاوه بر شکل ماهیچه ها، سلول های عضلانی نیز بسیار مهم هستند.واقعیت این است که بدن ما تعداد مشخصی سلول عضلانی را در هر گروه عضلانی به ارث می برد. خوب، برای مثال، ممکن است فردی را دیده باشید که ساق پاهای بزرگی دارد، اگرچه در زندگی خود هرگز آنها را آموزش نداده است. آیا می فهمی؟ => این هم همینطوره... (در ماهیچه های ساق پایش سلول های عضلانی زیادی دارد که به همین دلیل بزرگ هستند).

چگونه تیپ بدنی خود را تعیین کنیم؟

برای تعیین تیپ بدنی خود ابتدا باید اطلاعاتی را که در بالا به شما دادم مطالعه کنید...بعد به احتمال زیاد همه چیز برای شما روشن می شود.
همچنین راه دیگری برای فهمیدن نوع بدن شما وجود دارد، برای این کار باید شرایط مچ دست خود را اندازه گیری کنید!!! در نتیجه، اگر این شاخص در محدوده 15 تا 17.5 سانتی متر باشد، این نشان دهنده شالوده استخوانی شکننده است (به عنوان مثال ECTOMOORPH)، اگر از 17.5 تا 20 سانتی متر باشد، این نشان دهنده یک میانگین (ENDOMORPH) و بیش از 20 سانتی متر است - نشان دهنده قدرتمند (MESOMORPH) است.

P.s. صرف نظر از نتایج این تست، هرگز ناامید نشوید، زیرا نتایج این روش به هیچ وجه به این معنا نیست که نمی توانید به نتایج چشمگیر در بدنسازی دست پیدا کنید. دسته ای از اکتومورف ها (لاغرها) که از اسکلت به ورزشکاران قدرتمند زیبایی شناختی تبدیل شدند... یک دسته اندومورف (چاق ها) که از شر چربی خلاص شدند و آنچه را که برای مدت طولانی زیر این چربی پنهان شده بود برای همه فاش کردند... و البته مزومورف ها)) افراد خوش شانس، چیزی در مورد آنها وجود ندارد که بگویند =).

و باور کن هرکی برعکسشو متقاعد کنه که میگن ژنتیک تصمیم میگیره... ژنتیک بد، پس اصلا نباید وارد بدنسازی و غیره بشی. آنها را به جنگل بفرستید، زیرا آنها نمی دانند در مورد چه چیزی صحبت می کنند. برای رسیدن به موفقیت، در هر زمینه ای از فعالیت، داشتن دانش + آرزو (پشتکار، فداکاری، پشتکار) مهم است. این تنها راهی است که می توانید به آنچه می خواهید برسید. من در مقاله اصلی در مورد این موضوع به تفصیل صحبت کردم:<= рекомендую ознакомиться.

با این کار، این موضوع را به پایان می برم، امیدوارم که برای شما جالب و آموزنده بوده باشد، و اگر این درست است، اطلاعات را با دوستان، دوست دختران و غیره به اشتراک بگذارید. با کلیک بر روی دکمه های اجتماعی (که در زیر قرار دارند) سپاسگزار خواهم بود، همچنین نظرات، نظرات خود را بنویسید... خوشحال می شوم گوش کنم یا پاسخ دهم (در صورت نیاز به کمک). تا دفعه بعد.

با احترام، مدیر

ژن های ذاتی یک فرد از بدو تولد نه تنها ویژگی های درونی او، بلکه شکل و نسبت های بدن او را نیز تعیین می کند. ساختار بدن می تواند در طول زمان تحت تأثیر تغذیه، سبک زندگی و تمرینات بدنی تغییر کند. رابطه بین ویژگی‌های بدن و واکنش‌های بدن، فرآیندهای متابولیک و ویژگی‌های خلقی نشان می‌دهد که سوماتوتایپ زیربنای ارزیابی و پیش‌آگهی رشد فیزیکی فرد، توانایی او برای حفظ وجود خود در شرایط متغیر زندگی و محیط است.

طبقه بندی اساسی انواع بدن

دانشمندان مختلف سعی کرده اند انواع بدن را بر اساس سیستم های خاصی طبقه بندی کنند:

از یک پزشک آلمانی کرچمر ویژگی های سوماتوتیپ با ویژگی های روانی فرد مرتبط است.

• آستنیکدارای شانه های باریک، پاهای بلند و ذاتاً سرسخت و جاه طلب است.
• پیک نیک- یک چهره تار با رسوبات چربی، اما یک شخصیت اجتماعی، یک قلب مهربان.
• ورزشکاریآنها دارای ساختار قوی، شانه های پهن و عضلات قوی هستند. آنها تلاش می کنند در همه چیز اولین باشند و از ظاهر خود مراقبت کنند.
• گروه دیسپلاستیک- بدن تغییر شکل داده است و شخصیت مخفیانه و بی اعتماد است.

دانشگاهیان پتلنکو پنج نوع را شناسایی کرد:

• نرموستنیک؛
• آستنیک؛
• هیپراستنیک؛
• برازنده؛
• ورزشی

توصیف آنها شبیه به سیستم آلمانی Kretschner است.

U چرنوروتسکی ویژگی های کلی سوماتوتیپ ها مشابه موارد قبلی است، اما او 3 نوع بدن را شناسایی کرد:

• هیپراستنیک،
• نرموستنی
• هیپوستنیک

طبقه بندی پروفسور شلدون توسط پزشکان و روانشناسان پذیرفته شده است. تیپ بدنی او نام دیگری دارد - اندومورفیک، مزومورفیک، اکتومورفیک. این سیستم بیشترین محبوبیت را در بین مردانی دارد که در تمرینات بدنی فعالیت می کنند.

نوع بدن عضلانی یک برنامه آینده برای رشد فیزیکی فرد است که اندازه و شکل بدن را تغییر می دهد، اما نوع سوماتوتیپ تغییر نمی کند - این به طور ژنتیکی تعیین می شود.

نوع بدن اندومورفیک، ویژگی های آن.

یک فرد چاق با درصد چربی بدن بالا با گردن کوتاه و باسن پهن یک اندومورف واقعی است. ماهیچه‌های چنین افرادی اغلب ضعیف رشد می‌کنند، اما چین‌های چربی به‌عنوان تزئینی برای شکل ظاهر می‌شوند، به خصوص در قسمت پایین شکم، باسن، باسن و پهلوها. و این یک نتیجه ناخوشایند برای یک دندان شیرین است که فرآیندهای متابولیک آن در بدن بسیار کند است. پوندهای اضافی خیلی سریع روی شکل اندومورف می نشینند، اما سرعت رشد توده عضلانی آن ها نیز با وجود سطح انرژی پایین آنها تسریع می شود.

با توجه به پارامترهای فیزیکی افراد از این نوع، دور مچ دست کار برای مردان بیست سانتی متر و برای زنان هفده سانتی متر است. همچنین، با توجه به شاخص Pilier، با کم کردن وزن بدن و دور سینه از داده های رشد، اندومورف ها کمتر از 10 به دست می آورند.

اما می توان شکل خود را برای چنین somatotype ایده آل کرد:

• محدود کردن دریافت کربوهیدرات های سریع در بدن با جایگزینی آنها با پروتئین های آسان هضم کار دشواری است، اما قابل دستیابی است. پاستا، فرنی تهیه شده از بلغور جو دوسر، بلغور و جو مروارید باید از رژیم غذایی حذف شوند و با سبزیجات، غلات کامل و غذاهای فرآوری نشده جایگزین شوند.
• تمرینات منظم بدن باعث سوزاندن چربی های پنهان در بدن می شود.
• برای تجزیه چربی ها وجود مواد معدنی و ویتامین ها در بدن اندومورف مهم است.
• تمرینات صبحگاهی باعث تقویت بافت عضلانی می شود. برای ایجاد تسکین عضلانی، این سوماتوتیپ نیاز به کاهش وزن با کاهش ضخامت چربی زیر پوست دارد.
• هدف از تمرین عصرگاهی افزایش قدرت بدنی فیبرهای عضلانی کند است.
• آهسته دویدن و دوچرخه سواری به اندومورف کمک می کند تا در فرم کامل بماند.

نوع بدن مزومورفیک، ویژگی ها، پیش بینی توسعه

تیپ بدنی معمولی یک نوع مزومورف در نظر گرفته می شود که در آن به راحتی می توانید وزن کم و اضافه کنید. ویژگی های اصلی نوع شامل ویژگی های زیر است:

• شانه های پهن و سینه با کمر نازک و باسن باریک ترکیب شده اند. برای برخی، عرض شانه ها و باسن ممکن است یکسان باشد.
• عدم وجود رسوبات چربی به شما امکان می دهد طبیعی بودن و صاف بودن خطوط شکل را مشاهده کنید. اگر پوند اضافی وجود داشته باشد، به طور مساوی در سراسر بدن توزیع می شود.
• متابولیسم در مزومورف با سرعتی سریع اتفاق می افتد. ساخت توده عضلانی برای او دشوار نیست و این عمل را با از دست دادن سریع چربی ترکیب می کند. اما چگالی بالای بافت عضلانی به شما اجازه نمی دهد که اندام لاغری را تسکین دهید.

رژیم غذایی این سوماتوتیپ نباید بیشتر از چهل و پنج درصد کربوهیدرات، سی و پنج درصد پروتئین و بیست درصد چربی باشد. اگر یک مزومورف نیاز به کاهش وزن داشته باشد، غذاهای دریایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم می خورد. استفاده از غذاهای با بوقلمون، مرغ و گوشت گاو بدون چربی در منو مفید است. ماست‌های بدون مواد افزودنی، اسموتی‌های طبیعی و میوه‌های شیرین نشده برای ایجاد چهره‌ای زیبا ایده‌آل هستند.

تمرینات قدرتی دو تا سه بار در هفته بدن و عضلات شما را تقویت می کند. مزومورف ها از طریق ایروبیک به اندام باریک و برازنده ای دست خواهند یافت: طناب زدن، هولا هوپ، تمرینات در آب، یوگای قدرتی.

این یک برنامه ورزشی متنوع است که به نمایندگان سوماتوتیپ اجازه می دهد تا عضلات را به طور متناسب رشد دهند، بدون اینکه آنها را حجیم و متراکم کند.

نوع بدن اکتومورفیک، ویژگی های رشدی

ظاهر اکتومورف ها قابل تشخیص است:

• شانه های باریک مربوط به همان باسن است.
• رشد اسکلت استخوانی کافی نیست، این در امتداد دور ساعد قابل توجه است - تا 175 میلی متر.
• دور مچ دست کار برای زنان بیش از پانزده سانتی متر نیست، برای مردان - هفده سانتی متر. و شاخص Pilier برای اکتومورف ها بالای بیست و پنج است.
• اندام ها با لاغری و وجود شکم های ماهیچه ای باریک و بلند مشخص می شوند.
• سوماتوتایپ با سرعت بالای واکنش و غلبه عضلات سریع مشخص می شود.
• افزایش وزن برای نمایندگان این نوع دشوار است زیرا آنها دارای غلظت بالایی از هورمون تحریک کننده تیروئید هستند که بر سرعت تجزیه مواد مغذی تأثیر می گذارد.

هدف اصلی برای این نوع افزایش وزن است و کربوهیدرات ها در اینجا مناسب هستند. آنچه برای دیگران مضر است برای اکتومورف مفید است - ماکارونی، سیب زمینی، محصولات پخته شده، بلغور جو دوسر، بلغور. پروتئین ها رشد ماهیچه های لازم را فراهم می کنند، اما برای تجزیه آنها باید آنزیم های پانکراس را نیز مصرف کنید.

برای این نوع سوزاندن انرژی زیاد توصیه نمی شود، بنابراین نیازی به شرکت در ورزش های هوازی، شنا یا دویدن ندارند. تمرینات طولانی با تمرین منظم هر گروه عضلانی به تغییر تعادل بیولوژیکی بدن به سمت نوع مزومورف کمک می کند.

مهم به یاد داشته باشید!

اگر متوجه شده باشید که چه تیپ بدنی دارید، می توانید جنبه های منفی ظاهر خود را اصلاح کنید. بسیاری از افراد ترکیبی از اکتومورف یا اندومورف با مزومورف دارند. تغییر ساختار استخوانی بدن غیرممکن است، اما با کار سخت می‌توانید از یک فرد لاغر یا چاق به فردی ایده‌آل با ماهیچه‌های توسعه‌یافته تبدیل شوید. رسیدن به ارتفاعات در ورزش، پزشکی، روانشناسی، داشتن نه تنها ذخیره دانش، بلکه محاسبه توانایی های خود، با شروع از ویژگی های نوع بدن شما، مهم است.

ویدیوی مفید در مورد سه تیپ بدنی

در تماس با

نوع بدن

اینها نسبت ها و ویژگی های بخش هایی از بدن انسان و همچنین ویژگی های رشد استخوان، ماهیچه و بافت چربی است.

لازم به ذکر است که هر فردی از بدو تولد دارای ویژگی های بدنی متفاوتی است، این امر در مورد مردان نیز صدق می کند. با نگاه کردن به فیزیک یک مرد، می توانید چیزهای زیادی در مورد ویژگی های او و همچنین ویژگی های شخصیت او درک کنید.

تیپ بدنی مردانه

انواع زیر از فیگورهای نر وجود دارد: اکتومورف، اندومورف و مزومورف. و هر کدام از این نوع هیکل مردانه ویژگی های خاص خود را دارند.

اکتومورف (آستنیک)

اکتومورف - به عبارت دیگر - یک نوع مرد آستنیک است که با اندام های بلند، شانه ها و پاهای باریک و همچنین قفسه سینه و گردن دراز مشخص می شود. نوع بدن آستنیک در مردان قد را بالاتر از حد متوسط ​​فرض می کند. یعنی اکتومورف ها افرادی قد بلند و لاغر هستند که نمی توانند عضلات خود را به رخ بکشند. چنین ورزشکارانی در افزایش وزن با مشکلات زیادی روبرو هستند. با این حال، مردان اکتومورفیک ممکن است بدنسازی را شروع کنند. آنها فقط باید دائماً با وزن بیشتری کار کنند، سپس فیبر عضلانی آنها رشد می کند.

مردان اکتومورفیک چگونه باید تمرین کنند؟ چگونه به اندام ایده آل مردانه برسیم؟تعدادی تمرین خاص برای این کار وجود دارد. بنابراین، رشد عضلات سینه ای به لطف پرس نیمکت روی سطح یک نیمکت شیبدار با هالتر یا دمبل انجام می شود. ماهیچه های پا نیز به نوبه خود در هنگام ددلیفت با پاهای مستقیم رشد می کنند (این تمرین "خر" نامیده می شود). علاوه بر این، اسکات را می توان با هالتر انجام داد. می توانید با انجام پرس سینه هالتر یا دمبل، شانه های خود را توسعه دهید. عضله دوسر به لطف فرهای با هالتر یا دمبل رشد خواهد کرد. با انجام حرکات کششی و ردیف‌های خمیده با هالتر، دمبل‌های یک دست یا T-bar، عضلات پشت شما تأثیر مثبتی خواهند داشت. و عضلات سه سر با انجام پرس نیمکت فرانسوی به بهترین وجه تحت تاثیر قرار می گیرند.

یک مرد آستنیک باید حتماً شبها به اندازه کافی بخوابد (به دلیل متابولیسم بالا، یک اکتومورف باید هشت ساعت بخوابد) و باید نسبت به مردان دیگر به او زمان بیشتری برای استراحت داده شود. رشد عضلانی در آستنیک ها تنها با افزایش شدت تمرین امکان پذیر است.

یک اکتومورف همچنین به مقدار زیادی غذا نیاز دارد که نقش بسیار زیادی در تمرین دارد. غذا باید حداقل پنج تا هفت بار در روز مصرف شود. علاوه بر این، پروتئین باید به میزان شش گرم به ازای هر کیلوگرم وزن تامین شود. یک چهارم کالری مورد نیاز باید از پروتئین ها جذب شود.

در مورد خصوصیات روانی افراد آستنیک، این افراد کاملا بسته و آسیب پذیر هستند، زیاد فکر می کنند و خیال پردازی می کنند، اما می توانند کاملاً پرخاشگر باشند و دست به کارهای غیرمنتظره بزنند. در بین اکتومورف ها می توان انواع سرد و سلطه گر را داشت. باید گفت که آستنیک ها مقاومت متوسطی در برابر استرس دارند، آنها بیش از حد خود را جذب می کنند، بنابراین برای درک این افراد باید تلاش زیادی کنید.

اندومورف (هیپراستنیک)

هیپراستنیک ها بدنی حجیم، گردنی کوتاه و قوی دارند و قد کوتاهی دارند (به جای اسکات). آنها دست و پاهای کوتاهی دارند. اندومورف دارای بافت چربی کاملاً برجسته است ، او مستعد تجمع وزن اضافی است و آن را خیلی سریع به دست می آورد. و این یک مشکل بزرگ برای هیپراستنیک است، زیرا آنها باید دائما با چربی مبارزه کنند. علاوه بر این، مکان های اصلی که در آن اضافه وزن خود را نشان می دهد سینه، کمر و باسن است. با این حال، هیپراستنیک یک مرد ویژگی های مثبتی نیز دارد که شامل عرض و اندازه استخوان های او می شود. اگر یک مرد اندومورف به بدنسازی بپردازد، توده عضلانی او به طور جهشی رشد می کند. اما مشکل اینجاست که تمام نتایج به دست آمده در پشت یک لایه چربی پنهان شده است. بنابراین، کشیدن عضلات و تسکین زیبا نیاز به تلاش زیادی از هیپراستنیک دارد.

مردانی که هیپراستنیک دارند باید با وزنه های سبک با شدت نسبتاً بالا کار کنند. استراحت باید حداقل باشد و رویکردها باید با دفعات زیاد تکرار شوند.

آموزش باید تا حد امکان انجام شود. سپس می توان متابولیسم را تسریع کرد و همچنین به شکل و تسکین بیشتر عضلات ظاهر شد. لازم به ذکر است که اندومورف ها نباید تمام زمان تمرین خود را صرف تمرینات قدرتی کنند. باید به ورزش های هوازی که شامل دوچرخه سواری، پیاده روی سریع، دویدن منظم و دویدن از پله ها می شود توجه کرد. قبل از شروع تمرینات، باید پنج دقیقه را به گرم کردن بدن و سپس بیست دقیقه تمرین هوازی اختصاص دهید.

مردان هیپراستنیک ذاتاً افرادی اجتماعی و بی خیال هستند. آن‌ها مستعد احساسات‌گرایی هستند و سعی می‌کنند تا حد امکان درگیری‌ها را هموار کنند، اما این مردان استرس را بسیار ضعیف مدیریت می‌کنند. اینها افراد بسیار دوستانه ای هستند که برقراری ارتباط با آنها بسیار آسان و دلپذیر است.

مزومورف (نوروستنیک)

مزومورف ها (نوع ورزشکار مردان) دارای اسکلت قوی و همچنین شانه ها و سینه های پهن و قدرتمند هستند، ماهیچه های آنها به خوبی توسعه یافته است، بالاتنه آنها کشیده است و بافت چربی به وضوح بیان نمی شود. فیزیک مردان از نوع نرموستنی به طور متناسب ساخته شده است. با انجام بدنسازی با این هیکل می توانید خیلی سریع توده عضلانی به دست آورید. اما هنوز هم، نرموستنیک ها باید صحت تغذیه خود را کنترل کنند و برنامه تمرینی را دنبال کنند. باید گفت که این افراد قدرت طبیعی دارند. و با یک رژیم تمرینی مناسب، یک مرد مزومورف با رشد سریع در هر دو شاخص حجم عضلانی و قدرت مشخص می شود.

رشد مطلوب این نوع فیزیک مردانه به لطف تمرینات مبتنی بر حرکات سریع با وزنه های سنگین و همچنین تمرینات به اصطلاح "شکل دادن" امکان پذیر است. علاوه بر این، باید تعداد رویکردها، تکرارها و همچنین مدت زمان بارگذاری و استراحت را آزمایش کنید. شما باید چندین گزینه مختلف برای وزن کار و همچنین گزینه هایی برای انجام این تمرینات را امتحان کنید.

آموزش برای یک مرد نرموستنیکباید از نوع خاصی باشد که شامل چندین هفته همراه با ورزش شدید و همچنین یک یا دو هفته ورزش سبک باشد. این سیستم به شما این امکان را می دهد که بدون هیچ رکودی به افزایش حجم و قدرت برسید.

تغذیه مزومورفباید حاوی سطح بالایی از کربوهیدرات ها و همچنین پروتئین باشد - حداقل دو گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن یک مرد. با توجه به افزایش میزان پروتئین و چربی مصرفی، یک فرد نرموستنیک شاخص های قدرت و حجم را افزایش می دهد، به شرطی که وزن خود را ثابت نگه دارد.

لازم به ذکر است که مردان نرموستنیک، هنگامی که درگیر "ساختن" عضلات هستند، باید تمرینات دارای شدت بالا و همچنین دویدن را به حداقل برسانند. واقعیت این است که توده عضلانی بدون چربی هنگام دویدن در مسابقات سه تا چهار کیلومتری چندین بار در هفته می تواند خیلی سریع از بین برود. و به لطف دوی سرعت، یک نرموستنیک عضلات ساق پا و همچنین عضلات پشت ران را توسعه می دهد. علاوه بر این، یک مرد مزومورف نباید بار زیادی را تحمل کند، زیرا ممکن است آسیب ببیند یا در حالت رکود قرار گیرد.

از نظر روانشناسی، در مورد مردان با تیپ بدنی نرموستنی می توان گفت که کاملاً مطمئن و پرانرژی هستند، اما تفکر آنها کاملاً کلیشه ای است و برای چنین مردانی خلاقیت دشوار است. اما نسبت به دیگران کمتر مستعد استرس هستند. لازم به ذکر است که یک مرد هنجارگرا تقریباً همیشه در تلاش است تا در همه چیز تسلط یابد و موقعیت پیشرو داشته باشد.

چگونه تیپ بدن یک مرد را مشخص کنیم؟باید گفت که تمام تیپ های بدن مردانه به شکل خالص بسیار کمیاب هستند. هر مرد، به عنوان یک قاعده، دارای ویژگی های غالب یکی از سه نوع است. اگرچه یک راه برای تعیین دقیق ترین نوع بدن یک مرد وجود دارد. برای این کار، مچ دست خود را با استفاده از یک سانتی متر اندازه بگیرید. اکتومورف (آستنیک) دارای محیط کمتر از 18 سانتی متر، مزومورف (نوروستنیک) - از 18 تا 20 سانتی متر، و اندومورف (هیپراستنیک) - بیش از 20 سانتی متر است.

به هر حال، چندی پیش یک نظرسنجی در میان زنان نیمه کره زمین انجام شد، که طی آن مشخص شد که زنان از نوع بدن کلاسیک در مردان خوششان می آید. به این معنا که زنان مانند ورزشکاران یونانی بدن مردانه تنومند و کمی حجاری شده را ترجیح می دهند. خوب، پمپاژ آشکار عضلات، و همچنین اندازه بزرگ پشت، بازوها و پاها، بسیاری از زنان را می ترساند یا به سادگی باعث طعنه می شود. بنابراین، مردان باید نتیجه گیری کنند.

ظاهر و هیکل بیرونی ما تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد. برخی از ورزشکاران ممکن است اصلا مراقب رژیم غذایی خود نباشند و اضافه وزن اضافه نکنند، در حالی که برخی دیگر در حین تمرین فعال چاق و گرد به نظر می رسند. دلیل آن در نوع بدنی است که در حال توسعه است، بنابراین برنامه تمرینی باید با در نظر گرفتن این پارامتر تنظیم شود.

سه نوع اصلی شکل بدن مردان وجود دارد: اکتومورف، مزومورف و اندومورف.. در ادامه به نحوه تعیین تیپ بدنی در مردان و بررسی ویژگی های اصلی این تیپ ها خواهیم پرداخت. اما شایان ذکر است که انواع خالص بسیار نادر هستند. با این حال، حتی در انواع بدن مختلط، ویژگی های غالبی وجود دارد که یک مرد را برای یک گروه خاص تعریف می کند.

نوع بدن اکتومورفیک

برای دختران بسیار موفق است، اما نه چندان برای مردان، زیرا در گفتار محاوره ای به چنین فردی "پسر لاغر" می گویند. چنین افرادی باید تلاش بیشتری برای به دست آوردن توده عضلانی مناسب انجام دهند، اما با دریافت کالری صحیح و کافی، شکل آنها در مقایسه با همان اندومورف کاملاً ظاهری به نظر می رسد.

نمایندگان این نوع گونه شناسی توسط:

• بلند قد
• اندام بلند و نازک
• سینه باریک
• استخوان های بیرون زده
• ماهیچه های بلند و نازک

راه رفتن آنها غالباً زاویه ای است و حرکات آنها تند و تیز است.

اکتومورف ها می توانند هر غذایی از جمله کربوهیدرات های مضر را جذب کنند که عملاً هیچ تأثیری بر شکل خارجی آنها ندارد. به دلیل افزایش متابولیسم، افزایش حجم عضلانی برای آنها دشوار است. در صورت لزوم، آنها به راحتی چربی انباشته شده را از دست می دهند، به راحتی از بین می رود. حتی در غیاب تمرینات قلبی و رژیم غذایی آرام، اکتومورف ها اغلب با شکم شش تکه و عضلات برجسته راه می روند.

متابولیسم بالا یکی از علائم اصلی است که می توانید نماینده این نوع بدن را بشناسید. شایان ذکر است که با افزایش سن، سوخت و ساز بدن کاهش می یابد، بنابراین در صورت عدم تمرین، مقدار کمی چربی به دست می آید.

این نوع هیکل مردانه را می توان با کمر باریک تعیین کرد، که اساس تناسب خوب در هنگام افزایش توده عضلانی را ایجاد می کند. همچنین در ابتدای تمرین با شاخص های قدرت کم و پاسخ دهی ضعیف بدن به تمرین مشخص می شوند. توصیه می شود با وزنه های بزرگ روی وزنه های کوچک کار کنید، سعی کنید هر بار عملکرد را افزایش دهید و به تمرینات اساسی ترجیح دهید.

برای افزایش وزن، باید محتوای کالری رژیم خود را افزایش دهید، مقدار کافی کربوهیدرات، عمدتاً پیچیده، مصرف کنید، اما برخی از زیاده روی ها به شکل کربوهیدرات های ساده و چربی های اشباع شده معمولاً به شکل شما آسیب نمی زند. شما نباید درگیر تمرینات کاردیو شوید، زیرا این امر منجر به از دست دادن عضلات می شود.

اکتومورف های معمولی در میان افراد مشهور: برد پیت، وینسنت کسل، جاستین تیمبرلیک، کالین فارل، ایان سامرهالدر، .

تیپ بدنی مزومورفیک

نوع خالص مزومورف بسیار نادر است، اما صاحبان آن را می توان از نظر بدنی افراد خوش شانس واقعی نامید. توده عضلانی به راحتی به دست می آید، لایه چربی متوسط ​​است و در صورت لزوم با کمک تمرینات هوازی برداشته می شود، تناسب عالی برای داشتن فیزیک مردانه ورزشکار می باشد. با این حال، حتی یک مزومورف نیز می تواند با غذا خوردن نادرست و پرش از تمرینات، از خود غافل شود و متابولیسم خود را کند کند.

ویژگی های متمایز کننده:

• کمر باریک یا متوسط
• شانه های پهن مردانه
• سینه بیرون زده

تمرینات قدرتی برای مردان این نوع بدن عالی است - آنها به سرعت وزنه های کاری را افزایش می دهند، می توانند توده عضلانی خاصی و شاخص های قدرت مناسبی داشته باشند حتی قبل از شروع تمرین در باشگاه. آنها همچنین در درصدهای کمی متفاوت هستند و اگر محدودیت های غذایی شدید مجاز باشد، این درصد می تواند افزایش یابد، اما همچنین با عادی شدن رژیم غذایی به راحتی کاهش می یابد.

برنامه تمرینی بهینه برای مزومورف ترکیبی از تمرینات پایه و ایزوله است. هر جلسه باید بر روی کار کردن یک گروه عضلانی تمرکز کند. مهم است که تمرینات خود را تا حد امکان متنوع کنید، تعداد تکرارها، رویکردها و تمرینات را تغییر دهید، سعی کنید از "" بدن خودداری کنید. شما قطعا باید به اصل چرخه ای پایبند باشید، یعنی 3-4 هفته تمرین فشرده را با 1 هفته کلاس با شاخص های قدرت کاهش یافته جایگزین کنید.

مزومورف های معمولی در میان افراد مشهور عبارتند از: Dolph Lundgren، Matthew McConaughey، Daniel Craig.

نوع اندومورفیک

علامت اصلی که با آن می توانید به راحتی یک اندومورف را شناسایی کنید، وجود چربی طبیعی در بدن است که منجر به اضافه وزن می شود:

• اسکلت بزرگ با استخوان های سنگین بزرگ
• دست ها و پاها معمولا کوچکتر و ضخیم تر از حد متوسط ​​هستند
• کمر پهن

وزن به راحتی افزایش می یابد، اما به دلیل لایه چربی ممکن است قابل توجه نباشد و چنین مردی به سادگی بزرگ و سیر به نظر می رسد. شکل بدن صاف و گرد است که یادآور گلابی یا توپ است.

آنها با افزایش شاخص های قدرت مشخص می شوند، می توانند تصور افراد تنبل و بی شتاب را ایجاد کنند، اما در لحظه مناسب آنها پرخاشگری و خشم را نشان می دهند. چنین مردانی به کربوهیدرات ها بسیار حساس هستند ، کوچکترین انحراف از تغذیه مناسب در شکل منعکس می شود ، به خصوص معده و باسن متورم می شوند. لایه چربی به دلیل متابولیسم کند به آرامی و به سختی کاهش می یابد.

تمرین اندومورف باید طولانی تر و مکرر با تعداد تکرارهای متوسط ​​و استراحت کم بین ست ها باشد. تمرین متناوب دایره ای و قدرتی، وزنه های سنگین و متوسط ​​در روزهای مختلف مفید است. همچنین برای افزایش متابولیسم و ​​دستیابی به تسکین جزئی لازم است 3 تا 6 بار در هفته به مدت یک ساعت ورزش هوازی را در برنامه قرار دهید. در رژیم غذایی باید از مصرف کربوهیدرات های ساده پرهیز شود.

اندومورف های معمولی در میان سلبریتی ها عبارتند از مایکل کلارک دانکن، راسل کرو.

بدن انسان در سطح ژنتیکی شکل می گیرد. 3 نوع وجود دارد - نازک، ورزشی، چاق. بیایید بفهمیم که این نوع ها چگونه مشخص می شوند و با هم مشخص می کنیم که چه نوع بدنی دارید.

اصطلاح "فیزیک" به نسبت بدن انسان، ویژگی های رشد عضلات، چربی و بافت استخوانی اشاره دارد. شکل ها و اندازه ها توسط ژنتیک تعیین می شود و نقض آنها دشوار است. در طول زندگی، فیزیک بدن افراد تغییر می کند و این اغلب با تغییرات مرتبط با سن همراه است. همچنین ناشی از بیماری و فعالیت بدنی است.

برای تشخیص نوع بدن خود می توانید مچ دست خود را اندازه بگیرید. برای یک فرد بالغ، این رقم از 15 تا 17.5 سانتی متر متغیر است، این پوشش برای گونه های شکننده، متوسط ​​- 17.5-20 سانتی متر، قوی - بیش از 20 سانتی متر است. به عنوان مثال، بالا نازک است، اما پاها قوی هستند، و برعکس. بنابراین توصیه می شود مچ پای خود را نیز اندازه بگیرید.

انواع بدن

انسانیت بر اساس ترکیب بدن به 3 نوع تقسیم می شود:

• اکتومورف.
• مزومورف.
• اندومورف.

اگر این گونه ها را بشناسید و درک کنید، به راحتی می توانید استعداد ژنتیکی خود را اصلاح کنید و یک شکل ایده آل ایجاد کنید.

اکتومورف

این یک ساخت نازک است. در چنین فردی اسکلت از استخوان های بلند و نازک و ماهیچه های لاغر تشکیل شده است. درصد کمی چربی زیر پوست وجود دارد. متابولیسم آنها همیشه تسریع می شود. کالری ها به سرعت می سوزند، بنابراین فرد تمایلی به افزایش وزن ندارد.

فرم های آن چندان جذاب نیستند که مرجع باشند. اما نوع اکتو یک مزیت دارد - جرم نه توسط چربی، بلکه توسط عضلات اضافه می شود. چنین افرادی می توانند به سرعت عضله بسازند، پس از ورزش بهبود یابند و گروه های عضلانی به بار پیشرونده پاسخ دهند.

این ساختار برای بدنسازی ایده آل در نظر گرفته می شود. ورزشکار باید رژیم تمرینی و تغذیه مناسب داشته باشد.

نمایندگان این گونه فقط از طریق پرخوری شدید و خوردن غذاهای ناسالم می توانند وزن اضافی به دست آورند.

مزوفرم

این یک ساخت معمولی یا ورزشی است. صاحبان این نوع دارای:

• استخوان متوسط ​​یا پهن؛
• بدن عضلانی، حتی بدون ورزش اضافی؛
• فرآیندهای متابولیک آنها با سرعت متوسط ​​و سیستم عصبی آنها نرمال است.
• نتایج به سرعت به دست می آید، بنابراین ورزشکاران اغلب در تمرینات و تغذیه دچار آرامش و سستی می شوند.

اگر تمرینات خود را به درستی برنامه ریزی کنید و رژیم غذایی خود را برنامه ریزی کنید، پس از 2-3 سال می توانید یک رقم ایده آل به دست آورید. یک فرد با اندام دو برابر زمان بیشتری برای رسیدن به همان نتیجه نیاز دارد. نماینده معروف ورزشکاران با این هیکل آرنولد شوارتزنگر است.

افراد این گروه به سرعت و به راحتی توده چربی و همچنین توده عضلانی به دست می آورند، بنابراین نیازی به فراموش کردن رژیم های غذایی ندارند. برای خوش اندام شدن، توصیه می شود با تمرینات کاردیو شروع کنید و با تمرینات قدرتی پایان دهید.

اندومورف ها

یک نمونه کامل از یک هیکل لاغر. این نوع با موارد زیر مشخص می شود:

• اشکال نرم و گرد.
• افزایش آسان توده عضلانی و چربی.
• قد کوتاه.
• کاهش وزن دشوار.
• عضلات ضعیف تعریف شده

این افراد اضافه وزن دارند اما نسبت به دیگران کالری کمتری مصرف می کنند. بافت چربی زمانی ظاهر می شود که انرژی کمتر از مصرف مصرف شود. نمایندگان این نوع کمی حرکت می کنند، آهسته و آرام هستند. استخوان های پهنی دارند.

آنها نیاز به مصرف حداقل کربوهیدرات در روز دارند و انرژی بیشتری از چربی ها دریافت می کنند. اگر به رژیم های غذایی شدید پایبند باشید یا کالری را کاهش دهید، روند متابولیک شما بدتر می شود. و این حتی برای بدن بدتر است.

چنین افرادی هنگام انجام تمرینات قدرتی کیلوگرم اضافه می کنند. بدن به طور مرتب ذخایر ایجاد می کند، به همین دلیل یک لایه چربی ظاهر می شود. به منظور کاهش این شاخص ها، تمرینات قلبی همراه با تمرینات قدرتی توصیه می شود.

اکتومزو- و a "خالص" نادر است. اغلب افراد یک نوع مختلط دارند. نکته اصلی این است که تشخیص دهید ورزشکار چه نوع چهره ای دارد و تمام تلاش خود را برای ایده آل کردن آن انجام دهید.

فیزیک زنان

تیپ های بدن زنانه نیز به همین ترتیب طبقه بندی می شوند. آنها تحت سیستم کلی نوشته شده در بالا قرار می گیرند، اما درجه بندی دیگری وجود دارد. تیپ بدنی یک موضوع مهم و حساس برای یک دختر است. موارد زیر متمایز می شوند:

• مثلث.
• مثلث وارونه.
• ساعت شنی.
• دایره.
• مربع.

در برخی از طبقه بندی ها به این موقعیت ها حروف الفبا یا میوه ها می گویند. بسته به نوع بدن زن، تمرینات، تغذیه و لباس انتخاب می شود. در اشکال نیمه ضعیف بشریت، تأکید بر ظرافت و گردی طبیعی مهم است.

ساعت شنی

این یک چهره سنتی برای زنان است. عرض باسن و شانه ها یکسان است، بنابراین قسمت پایین و بالاتنه متناسب به نظر می رسد. کمر به وضوح برجسته شده است. اگر یک زن وزن اضافه کند، رسوبات چربی در قفسه سینه و باسن ظاهر می شود. و اگر بیش از حد وزن کم کنید، قسمت پایین بدن شما منحنی می ماند.

مثلث

ظاهر با باسن و باسن بزرگ مشخص می شود. و قسمت سینه و کمر کوچک است. این نوع افزودنی با موارد زیر مشخص می شود:

• پاها و بازوهای لاغر.
• پاهای کوتاه
• ساق پا و مچ پا بزرگ.
• تجمع چربی در زیر
• سلولیت.

حدود 15 درصد از دخترانی که مردان آنها را بسیار جذاب ارزیابی می کنند، چنین اندامی دارند.

مثلث وارونه

در اینجا تصویر برعکس است - ناحیه شانه گسترده است و باسن باریک شده است. طول نیمه بالایی بدن نسبت به نیمه پایینی کوتاهتر است. با این حال، قسمت بزرگ بدن با پاهای لاغر به خوبی هماهنگ می شود. تمام پوندهای اضافی در قسمت بالایی بدن رسوب می کند. این نوع را می توان با موارد زیر تعیین کرد:

• پهن ترین شانه ها
• باسن صاف.
• لگن باریک.
• در زیر زانو پاها نازک هستند.
• در صورت اضافه وزن، بدن مانند مثلث به نظر می رسد.

مستطیل

این تیپ بدنی ورزشی شبیه بدن یک پسر است. اندازه های سینه، کمر و باسن تقریباً یکسان است. دخترانی با این شکل باسن صافی دارند. مزایای اصلی آن پاهای بلند، متابولیسم خوب و مشکل در افزایش وزن است.

دایره

دختران با این هیکل دارای کمر پهن و سینه های برجسته هستند. از نظر ظاهری شبیه یک بیضی یا دایره است. تمام رسوبات چربی روی معده ظاهر می شوند و پاها در آخر استفاده می شوند. چنین دخترانی استعداد ژنتیکی برای اضافه وزن دارند. شکل ها دارای خطوط و منحنی های صاف هستند.

در زنان و مردان، تیپ های بدن با قد مرتبط است. برای تغییر این شاخص ها باید به طور منظم زیر نظر مربی ورزش کنید و طبق دستور کارشناس تغذیه غذا بخورید. در این صورت امکان تغییر وضعیت ژنتیکی وجود خواهد داشت.