آیا چرت زدن برای شما خوب است؟ چرت روزانه

کری پی اسنو

هم دانش آموزان و هم بچه های مهدکودک عاشق چرت زدن هستند. در این مقاله سعی می کنیم ثابت کنیم که یک چرت کوتاه در زمان ناهار می تواند برای سلامتی شما مفید باشد.

دانشمندان به تازگی دریافته اند که بدن انسان به اندازه ای که مغز اجازه می دهد به استراحت نیاز دارد. به عبارت دیگر، از آنجایی که مغز با تمام ظرفیت کار می کند، نیازی به خواب نیست. مهمترین چیز این است که هر از گاهی به استراحت نیاز داریم. ما می‌توانیم قدرت خود را بازیابیم و تنها با یک استراحت کوتاه بیست دقیقه‌ای برای خواب، «با مخزن پر» به کار خود ادامه دهیم.

برای افرادی که واقعاً به کار خود علاقه مند هستند، این استراحت های کوتاه بیست دقیقه ای انرژی و ایده های جدیدی را فراهم می کند. به طور معمول، این افراد در طول روز نیازی به قهوه ندارند. علاوه بر این، ذخیره انرژی برای آنها فراهم می شود، بنابراین روز کاری با خوابیدن فوری روی کاناپه جلوی تلویزیون یا در یک مهمانی دوستانه به پایان نمی رسد.

در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد فواید خواب بدانید و چرت کوتاه می تواند به شما کمک کند آورده شده است:

1. تنش را از بین می برد

چرت زدن، خم شدن در نقطه ای از آفتاب، روی زمین، یا در حالی که سر خود را روی میز قرار داده اید، آرامش بخش است. مطالعات نشان داده است افرادی که در طول روز می خوابند سطح هورمون های استرس کمتری دارند. هر روز از استرس فاصله بگیرید و خطرات را کاهش دهید، مکانی آرام و راحت پیدا کنید و استراحت کنید. حتی پس از یک چرت کوتاه، می توانید قدرت خود را بازیابید و احساس استراحت و تمرکز کنید.

2. افزایش هوشیاری و بهره وری

اگر بعد از یک شب بی خوابی فرصت استراحت دارید، حتما آن را انجام دهید. پس از استراحت، احساس تمرکز و انرژی بیشتری خواهید داشت. خلق و خو، توانایی کار و توجه شما بهبود می یابد. دانشمندان حتی ثابت کرده اند که یک استراحت بیست دقیقه ای بعد از هشت ساعت بیداری انرژی بیشتری نسبت به همان 20 دقیقه خواب در صبح به شما می دهد. البته بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب تا حدود ده دقیقه احساس سستی خواهید کرد، اما زمانی که انرژی تان برگشت، بقیه روز را آرام و پر انرژی خواهید بود.

3. حافظه و توانایی یادگیری بهبود می یابد

چرت های کوتاه فقط برای افراد بسیار جوان، مسن یا کم حرکت نیست. چرت روزانه می تواند توانایی یادگیری را بهبود بخشد.

در اینجا نتیجه یک مطالعه جدید است که دانشجویان را ملزم به تشخیص تغییرات ظریف در یک تصویر در چهار جلسه آزمایشی مختلف در یک روز می‌کند.

در جلسه اول، شرکت کنندگان در انجام وظایف بهتر عمل کردند. در جلسه دوم سرعت و دقت کار دانش آموزان در همان حد باقی ماند. نمرات شرکت کنندگانی که در طول روز استراحت نکردند طی دو جلسه گذشته کاهش یافت. عملکرد داوطلبانی که پس از پایان جلسه دوم بیست دقیقه استراحت کردند کاهشی نداشت. علاوه بر این، کسانی که استراحت های یک ساعته برای خواب داشتند، در جلسات سوم و چهارم سریعتر و دقیق تر پاسخ دادند. به نظر می رسد که یک چرت ناهار می تواند از مغز ما در برابر فشار بیش از حد محافظت کند تا زمانی که نورون ها اطلاعات دریافتی را پردازش کنند.

4. برای قلب مفید است

یک چرت کوتاه بعد از ظهر، به ویژه برای جوانان، ممکن است احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهد، به ویژه در افراد جوان تر و سالم. 23681 نفر ساکن یونان که هیچ سابقه خانوادگی بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی یا سرطان نداشتند مورد بررسی قرار گرفتند. مشخص شد کسانی که حداقل سه بار در هفته سیستای سیستا می‌خورند، ۳۷ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند. محققان سلامت ضعیف، سن و فعالیت بدنی افراد را در نظر گرفتند. بنابراین، تصمیم خود را بگیرید - یک چرت کوتاه در زمان ناهار می تواند از حمله قلبی در آینده جلوگیری کند. کشورهایی که یک سیستا مصرف می کنند، دارای نرخ کمتری برای بیماری قلبی هستند.

5. توانایی های شناختی افزایش می یابد

در مطالعات اخیر، دانشمندان ناسا ثابت کرده اند که یک چرت سی دقیقه ای عملکرد شناختی را تقریباً 40٪ افزایش می دهد!

آزمایش هزاران داوطلب نشان داد که افرادی که بدون استراحت به کار خود ادامه دادند، نمرات کمتری در آزمون توانایی ذهنی (تست IQ) دریافت کردند. مهمتر از آن، حافظه و عملکرد آنها در مقایسه با کسانی که استراحت می کردند کاهش یافت.

همراه با تحقیقات ناسا، دانشجویان دانشکده زیست شناسی در برکلی دریافتند که موثرترین خواب باید کوتاه باشد. اگر بیش از چهل و پنج دقیقه بخوابید، نتایج حداقل خواهد بود. بنابراین، بهینه است که پانزده یا سی و پنج دقیقه را برای استراحت بعد از ظهر اختصاص دهید. این زمان برای استراحت بدن کافی است و به نورون های مغز فرصت بهبودی می دهد.

6. ورزش بدنی را تشویق می کند

خواب کامل شبانه و ناهار ورزش را تحریک می کند. حدود 28 درصد از نوجوانان می گویند که برای ورزش بیش از حد خسته هستند. شما بالغ هستید. به دلیل خستگی از دویدن دست نکشید. هنگامی که بدن شما به طور کامل استراحت می کند، می توانید طولانی تر، سریع تر و کارآمدتر بدوید. این ساده (رایگان!) و مفید است.

7. افزایش خلاقیت

استراحت و آرامش نه تنها برای سلامتی شما مهم هستند بلکه می توانند به شما کمک کنند تا فردی خلاق تر شوید. به طور معمول، پس از یک خواب خوب، تخیل افراد بهبود می یابد. کارشناسان تأیید می کنند که یک چرت کوتاه یا تغییر فعالیت ذهن را تازه می کند و به شما کمک می کند بعداً تصمیمات بهتری بگیرید. چرت زدن چرت زدن در طول روز به مغز این امکان را می‌دهد تا تداعی‌های آزادانه مورد نیاز برای حل خلاقانه مشکلات را ایجاد کند و در را به روی ایده‌های جدید باز می‌کند. بنابراین، اگر احساس می کنید گیر افتاده اید، شاید به استراحت نیاز داشته باشید. هنگامی که حواس شما پرت شد، به حل مشکل برگردید. نکته اصلی این است که شما احساس گناه نخواهید کرد، زیرا با اختصاص کمی زمان به خود، در نهایت به کسب و کار کمک می کنید.

8. شب های بی خوابی را جبران می کند

طبق تحقیقات اخیر، خواب بد شبانه هم برای بدن و هم برای مغز مضر است. کمبود خواب متابولیسم بدن را مختل می کند. دانشمندان دانشگاه شیکاگو تغییرات فیزیولوژیکی یازده مردی را که برای شش شب متوالی چهار ساعت در شب می‌خوابیدند، بررسی کردند. آنها دریافتند که کمبود خواب باعث ایجاد شرایطی مشابه دیابت، عدم تعادل هورمونی و بر توانایی بدن در متابولیسم کربوهیدرات ها می شود.

طبق برخی مطالعات، چرت های ناهار برای کسانی که دوست دارند بخوابند اما شب ها به اندازه کافی نمی خوابند، مفید است. محققان هنوز مکانیسم عمل را درک نکرده اند، اما به نظر می رسد که زمان خواب توانایی جمع شدن را دارد.

آنها هوشیاری افرادی را که 8 ساعت در شب می خوابند با افرادی که کمتر می خوابند اما هنگام ناهار استراحت می کردند مقایسه کردند. هر دو گروه یکسان بودند.

9. از خواب آلودگی جلوگیری می کند

دانشمندان همچنین فواید خواب «پیشگیرانه» را برای افرادی که باید زود از خواب بیدار شوند، شناسایی کرده اند. می تواند از خواب آلودگی جلوگیری کند. اگر مجبورید تمام شب را بیدار بمانید، دو یا چهار ساعت خوابیدن به شما برای روز بعد قدرت می دهد. تحقیقات انجام شده توسط ناسا نتایج مشابهی را نشان داد. استراحت های چرت برای برخی افراد، از جمله کارگران شیفت کاری، دانش آموزان و کسانی که در حمل و نقل طولانی مدت هستند (مانند خلبانان در پروازهای بین قاره ای) مفید است.

10. سلامتی را بهبود می بخشد

دکتر سارا مدنیک (متخصص خواب) ادعا می کند که خواب کوتاه باعث بهبود عملکرد قلب، تعادل هورمونی و بازسازی سلولی می شود. مدنیک می‌گوید یک چرت نیم ساعته به سادگی تأثیر را افزایش می‌دهد و به خواب‌آور کمک می‌کند تا در سریع‌ترین زمان ممکن به خواب ترمیم‌کننده رفته و بیدار شود.

هر کس این فرصت را دارد که چرت بزند، مهم نیست چقدر استرس دارید. شما فقط باید شرایط مناسب را ایجاد کنید. در اینجا توصیه هایی از دکتر سارا مدنیک، نویسنده کتاب «چرت زدن» وجود دارد! زندگی خود را تغییر دهید (چرت بزنید! زندگی خود را تغییر دهید).

چگونه یک خواب راحت داشته باشیم

• شرط اول روانی است: درک کنید، این تنبلی نیست. پس از استراحت، توجه بیشتر و کارآمدتر خواهید بود.
• سعی کنید صبح یا بلافاصله بعد از ناهار کمی بخوابید. ریتم‌های شبانه‌روزی انسان به گونه‌ای تنظیم می‌شود که در عصر بیشتر احتمال دارد در خواب عمیق (موج آهسته) بخوابید و پس از آن احساس بی‌حالی کنید.
• از مصرف بیش از حد کافئین و همچنین غذاهای سرشار از قند و چربی که بر توانایی فرد برای به خواب رفتن تأثیر می گذارد خودداری کنید.
• در عوض، یک یا دو ساعت قبل از خواب، غذاهای سرشار از کلسیم و پروتئین بخورید که باعث بهبود خواب می شوند.
• یک مکان ساکت پیدا کنید که دیگران مزاحم شما نشوند.
• سعی کنید محل استراحت خود را تاریک کنید یا از چشم بند استفاده کنید. تاریکی باعث تولید ملاتونین، هورمون خواب می شود.
• به یاد داشته باشید که در طول خواب دمای بدن شما کاهش می یابد. دمای اتاق را بالا ببرید یا خود را با پتو بپوشانید.
• هنگامی که آرام و در وضعیت خواب راحت قرار گرفتید، زنگ ساعت خود را برای زمان خاصی تنظیم کنید (به زیر مراجعه کنید).

چرت خوب ناهار چقدر باید طول بکشد؟

• خواب نانو: 10 تا 20 ثانیه.

دانشمندان هنوز به این نتیجه نرسیده اند که آیا چنین خواب کوتاهی، مثلاً روی شانه شخصی در قطار، مفید است یا خیر.

• خواب میکرو: 2 تا 5 دقیقه.

در کمال تعجب در مبارزه با خواب آلودگی موثر بود.

• مینی چرت: 5 تا 20 دقیقه.

توجه، استقامت، تسلط بر مهارت های حرکتی و فعالیت بدنی افزایش می یابد.

• چرت واقعی ناهار: 20 دقیقه.

فواید خواب میکرو و مینی را با هم ترکیب می کند و همچنین حافظه عضلانی را بهبود می بخشد و مغز را از اطلاعات انباشته شده بی فایده رها می کند و حافظه طولانی مدت (به خاطر سپردن حقایق، رویدادها و نام ها) را بهبود می بخشد.

• خواب افراد تنبل: 50 تا 90 دقیقه.

مراحل خواب سریع و آهسته را ترکیب می کند. برای بهبود فعالیت ادراکی و همچنین با بیش از حد سوماتوتروپین (هورمون رشد) که مسئول ترمیم استخوان ها و عضلات است مفید است.

برخلاف تصور رایج، خواب برای افراد تنبل یا ضعیف مناسب نیست. از افراد خواب آلود معروف می توان به بیل کلینتون، لنس آرمسترانگ، لئوناردو داوینچی و توماس ادیسون اشاره کرد. اخلاقیات مقاله: برای بهره وری فوق العاده، فقط استراحت کنید. چرت زدی - بردی آن را امتحان کنید و نتایج شما را شگفت زده خواهد کرد!

انسان هنگام خواب استراحت می کند. استراحت مناسب بدون خواب شبانه غیرممکن است، اما گاهی اوقات برای اینکه احساس بهتری داشته باشید و عملکرد را بازیابی کنید، لازم است در ساعات روز چرت بزنید. اگرچه خواب شناسان اذعان می کنند: خواب در طول روز یک موضوع کاملاً فردی است.

وقتی وجود تعیین کننده خواب است

نیاز به خواب روزانه به عوامل زیادی بستگی دارد:

• بیوریتم ها؛
• شرایط فیزیولوژیکی؛
• مسئولیت های حرفه ای؛
• درجه ارضای نیاز به خواب شبانه و غیره

مردم به دو دسته "شب جغدها" و "لارک" تقسیم می شوند. افرادی که سحرخیز هستند، زود بیدار می شوند و خوابیدن در طول روز برای آنها عادی است. بیشتر جغدها دوست ندارند در طول روز بخوابند: آنها واقعاً نزدیک ظهر از خواب بیدار می شوند.

خصوصیات فیزیولوژیکی افراد به گونه ای است که افراد ضعیف و بیمار بیشتر می خوابند. زنان باردار عاشق چرت زدن در وسط روز هستند. خواب در طول روز با خستگی جسمی و خستگی ذهنی تقویت می شود. این همچنین در مورد انواع خاصی از مشاغل که نیاز به استرس زیادی در طول روز دارند، صدق می کند.

همه نمی توانند همیشه به اندازه نیاز شبانه خود بخوابند. یک چیز رایج این است که خیلی زود بیدار شوید تا سر کار بیایید، که دور از خانه است. در این صورت ساعات از دست رفته در شب باید در روز جبران شود.

سن نیز فاکتور مهمی است: هر چه فرد مسن تر باشد، نیاز کلی او به استراحت کمتر می شود. عادت به خوابیدن در طول روز یا بدون آن در کودکی شکل می گیرد.

از کودکی مراقب خواب خود باشید

به مردم آموزش داده می شود که چرت بعد از ظهر حتی در اوایل کودکی ضروری است. پس در مهدکودک باید بچه ها را ظهر بخوابانند و یک ساعت و نیم برای استراحت در نظر گرفته می شود. زمان آرام یک ویژگی جدایی ناپذیر از اردوهای تعطیلات کودکان و سایر موسسات مدرسه و پیش دبستانی است. حتی در آن زمان هم مشخص بود که خوابیدن در طول روز برای همه آسان نبود. برخی سریع و آسان به خواب می روند و به همین راحتی از خواب بیدار می شوند، در حالی که برخی دیگر برای مدت طولانی بی قراری می کنند، به سقف نگاه می کنند و زمانی که در نهایت به خواب می روند، وقت آن است که برای ناهار بیدار شوند.

چندین دلیل برای این وجود دارد: کودکان فعال و پر جنب و جوش با خلق و خوی سانگوئن وقت بازی و دویدن را قبل از زمان آرام دارند و بنابراین بدون پاهای عقب می خوابند. کودکان بلغمی که دنیا را فلسفی درک می کنند، آرام دراز می کشند و آرام به خواب می روند. بدتر خوابیدن در روز برای افراد سوداوی و وبا می آید. به هر حال، این نه تنها در مورد کودکان صدق می کند - بزرگسالانی که نوع خلق و خوی خود را حفظ کرده اند، نگرش خود را نسبت به آغوش مورفیوس در طول سال ها حفظ می کنند.

دلیل دیگر ممکن است فقدان یک برنامه روزانه برای کودک در خانه باشد. بی دلیل نیست که پزشکان اطفال توصیه می کنند که مادرانی که قصد دارند فرزند خود را برای اولین بار به مهد کودک ببرند، از قبل سعی کنند کودک را بر روی ریل یک برنامه منظم روزانه قرار دهند: وعده های غذایی ساعتی، صبح زود، زود خوابیدن و یک چرت بعد از ظهر اجباری

هر چه کودک بزرگتر می شود، زمان بیشتری را بیدار می گذراند. اما اگر چرت زدن به یک عادت تبدیل شده است، باید باقی بماند. فقط باید زمان در نظر گرفته شده برای این کار را تنظیم کنید.

به دقیقه ها فکر نکنید

پس از بزرگ شدن، مردم اغلب با دلتنگی گذشته شیرین مهدکودک را به یاد می آورند، زمانی که در زمان استراحت ناهار در محل کار احساس خواب آلودگی می کنند. اگر بخواهیم منصف باشیم، در برخی از نقاط روسیه آنها قبلاً عادت مفید کارفرمایان غربی را اتخاذ کرده اند که به کارکنان فرصت چرت زدن در وسط روز را می دهند.

چنین "وقفه های خواب" از دیرباز در اروپا، به ویژه در کشورهای جنوبی رایج بوده است. سیستا سنتی به فرد این فرصت را می دهد که با حداقل از دست دادن نشاط در گرمای ظهر زنده بماند، به خصوص که کارگر در این زمان احساس از دست دادن قدرت می کند و در نتیجه عملکرد کاهش می یابد.

خواب در طول روز در ژاپن و آسیای جنوب شرقی، جایی که مردم بسیار سخت کار می کنند و ریتم روز کاری بسیار شدید است، وارد عمل شده است. حتی یک صنعت خواب اداری نیز پدید آمده است: برای داشتن یک خواب خوب در محل کار، بالش های مخصوص، گوش گیر و سایر لوازم جانبی تولید می کنند.

استراحت های خواب آلود را می توان نه تنها در چند دقیقه، بلکه حتی در ثانیه شمارش کرد. نکته اصلی این است که از آنها به طرز ماهرانه ای استفاده کنید و بدانید که چه مزایایی می توانند داشته باشند. بسته به مدت زمان خواب، آنها متفاوت هستند:

• ریزخواب؛
• مینیسون;
• رویای خوب؛
• خواب تنبل

مدت زمان میکرو خواب تا پنج دقیقه است. اگر خواب آلودگی غیر قابل مقاومت ایجاد شود موثر است. مینیسون بیشتر دوام می آورد، تا 20 دقیقه. این زمان کافی است تا توانایی تمرکز توجه پس از بیدار شدن از خواب افزایش یابد و بهره وری کار بدنی افزایش یابد.

مفیدترین چرت روزانه تا چهل دقیقه است، زیرا... به رفع خستگی عضلانی در حین کار بدنی و خلاص شدن از شر اطلاعات غیر ضروری برای روشنفکران اداری کمک می کند. در اصطلاح عامیانه، به این فرآیند "پرتاب کردن هر چیز بد از سر خود" گفته می شود. نتیجه افزایش استقامت، حافظه بلند مدت خوب، واکنش تسریع شده است.

اگر در طول روز مانند مهدکودک از چهل دقیقه تا یک ساعت و نیم بخوابید، آرام و سرحال از خواب بیدار خواهید شد. راز بهبود سلامتی شما در این واقعیت نهفته است که در طول خواب تنبل، بافت استخوانی و عضلانی بازسازی می شود. درست است، تغییر به حالت روز کاری پس از چنین استراحت روز کمی بیشتر طول می کشد.

همچنین به اصطلاح نانو خواب وجود دارد که کمتر از یک دقیقه طول می کشد. به سختی می توان آن را یک رویداد برنامه ریزی شده نامید. زمانی که فرد دیگر نتواند با خستگی و کمبود خواب مبارزه کند، خود به خود رخ می دهد. اگر چنین خواب نانویی را تجربه کردید، به این معنی است که زمان آن رسیده است که چیزی را در برنامه کاری و روال روزانه خود تغییر دهید.

بعید است که یک فرد بالغ عادی و بدون خستگی بیش از یک ساعت و نیم در طول روز بخوابد. و چقدر مفید است که یک بزرگسال در طول روز بخوابد - هر کس برای خودش تصمیم می گیرد.

خوابیدن در روز برای چه کسانی و چه زمانی خوب است؟

فیزیولوژیست ها و خواب شناسان دیگر در بحث درباره چیستی خواب در روز، فواید یا مضرات آن، نیزه نمی شکنند، زیرا در هر مورد خاص تفاوت های ظریف زیادی وجود دارد. بنابراین، برای افراد 25 تا 55 ساله، چرت ظهر احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. و همین خواب در افراد مسن خطر سکته را افزایش می دهد.

مزیت خواب روزانه این است که بدن در مدت کوتاهی می تواند قدرت خود را بازیابی کند:

• عملکرد افزایش می یابد؛
• هوشیاری پاک می شود؛
• خلق و خوی بهبود می یابد؛
• لحن بازیابی شده است

خواب روزانه در فصل خارج از فصل مفید است، در پاییز و بهار، زمانی که بدن انسان به دلیل هیپوویتامینوز و کمبود مزمن نور خورشید ضعیف می شود: اگر در این زمان از سال به مدت زمان لازم در طول روز نخوابید، قدرت دفاعی بدن ضعیف می شود.

زنان نه تنها باید حداقل 20 دقیقه خواب روزانه برای خود فراهم کنند، بلکه باید آن را با حداکثر راحتی "تجهیز" کنند. آن دسته از نمایندگان جنس عادلانه که به سیستا احترام می گذارند، همیشه چهره بسیار بهتری نسبت به افرادی دارند که فقط در زمان ناهار ناهار می خورند. کسانی که وسایل خواب راحت اداری تهیه می کنند از چین و چروک، کبودی و حلقه های غیر ضروری زیر چشم رها می شوند. پوست آنها طراوت می بخشد.

به هر حال، شما باید به بدن خود گوش دهید. اگر فکر می کنید که خوابیدن در طول روز مفید است، اما خواب به سراغ شما نمی آید، پس واقعاً نیازی به خوابیدن ندارید. بهتره کتاب بخونی اما اگر بدن به استراحت ظهر نیاز دارد و با تمام وجود به آن اشاره می کند، بهتر است مقاومت نکنید، بلکه هر کاری انجام دهید تا خواب کوتاه مدت راحت باشد:

• موقعیتی بگیرید که در آن عضلات آرام باشند.
• تا حد امکان از سر و صدا و نور شدید محافظت کنید.

جالب است که برای استراحت مفید و بیدار شدن تضمینی در 20-25 دقیقه، کافی است قبل از بستن پلک، یک فنجان چای یا قهوه گرم و پررنگ بنوشید. در ابتدا یک نوشیدنی گرم باعث خواب آلودگی شما می شود و به شما کمک می کند سریع بخوابید. و بعد از 20 دقیقه اثر مقوی آغاز خواهد شد.

سیستا برای چه کسانی مضر است؟

در برخی شرایط، خوابیدن در طول روز ممکن است مضر باشد. اغلب این موارد در مورد مواردی اعمال می شود که فرد از اختلال در برنامه خواب عادی رنج می برد. اگر بی خوابی دارید، تلاش برای جبران اختلالات خواب شبانه به قیمت خواب در روز تصمیم بدی است. اگر اختلال اشتها دارید، مانند خوردن یک کیک قبل از ناهار است. بهتر است روز را تحمل کنید و شب زود بخوابید. اگر تلاش کنید، می توانید یاد بگیرید که عصرها با خیال راحت بخوابید و تا صبح بخوابید.

خوابیدن در طول روز بلافاصله بعد از غذا نامطلوب است، به خصوص اگر غذا سنگین باشد: اگرچه فرد وسوسه می شود دراز بکشد، اما چنین خوابی دشوار خواهد بود. علاوه بر این، این مضر است زیرا کالری مصرف شده بلافاصله در جایی که کمتر می خواهید ببینید - ناحیه باسن، معده، پهلوها ذخیره می شود. بهتر است یک ساعت بعد از ناهار بنشینید و اگر بعد از آن طاقت ندارید، بخوابید.

خواب روزانه می تواند برای بیماران دیابتی مضر باشد: در طول چنین خوابی، سطح قند خون افزایش می یابد، زیرا تغییرات در بیوریتم ها منجر به اختلالات متابولیک می شود.

اگر فشار خون بالا دارید، بهتر است در طول روز نیز نخوابید. خطر در این مورد این است که فشار خون می تواند به شدت افزایش یابد و افزایش فشار نیز مشاهده می شود.

تو غروب نمیتونی بخوابی چرت زدن بعد از 16 ساعت به شدت هر بیوریتمی را مختل می کند و باعث سردرد پس از بیدار شدن می شود. فرد احساس آرامش نمی کند، بلکه برعکس، احساس خستگی، تحریک پذیری، بی حالی می کند. احتمال زیادی وجود دارد که پس از چنین خواب غروبی، خواب شبانه مختل شود. این تاثیر بدی روی عملکرد دارد.

سر پس از بیدار شدن از خواب و در مواردی که فرد از افزایش فشار داخل جمجمه و داخل چشم رنج می برد، درد می کند.

فردی که می خواهد از شر اضافه وزن خلاص شود باید به سادگی یاد بگیرد که در طول روز به درستی بخوابد.

سخت ترین نوع رسوبات چربی زیر جلدی است. تجمع این چربی زمانی اتفاق می افتد که سطح هورمونی به نام کورتیزول افزایش یابد. ارزش چرت زدن در طول روز این است که سطح کورتیزول را کاهش می دهد، اما اگر بلافاصله بعد از یک وعده غذایی سنگین روی کاناپه دراز بکشید، اثر آن خنثی می شود. بهترین استراحت روزانه برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، حداکثر 20 دقیقه استراحت است، تا جایی که شرایط اجازه می دهد، سپس بیدار شدن از خواب و یک میان وعده سبک نان دانه ای همراه با چای و یک قاشق عسل.

در خانه، می توانید کمی بیشتر، حداکثر تا 40 دقیقه بخوابید، و منو لازم نیست آنقدر زاهدانه باشد: می توانید برنج را با سبزیجات، ماهی بخار پز با تکه ای نان چاودار و گیاهان تازه تهیه کنید. اگر بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب تمایلی به خوردن غذا ندارید، ناهار را تا زمانی که گرسنه شدید به تعویق بیندازید. اما بهتر است همزمان غذا بخورید.

به چه چیز دیگری باید توجه کرد

اگر در شب به سختی می خوابید و استراحت در روز تسکین نمی دهد، باید با پزشک مشورت کنید. این ممکن است نشانه ای از خستگی یا نشانه اولیه یک بیماری روانی یا عصبی باشد. این وضعیت برای استرس معمولی است.

در صورت اختلال مزمن خواب شبانه، باید سعی کنید خود را به یک سیر طبیعی فیزیولوژیکی بازگردانید و از چرت زدن در روز خودداری کنید. تلاش برای جبران کمبود خواب در طول روز منجر به مزمن شدن نهایی بی خوابی می شود.

اگر واقعاً می خواهید در طول روز بخوابید، اما مطمئن نیستید که در زمان مناسب از خواب بیدار شوید، از تنظیم ساعت زنگ دار در محل کار خود نترسید.

خواب روزانه در دسترس ترین شکل استراحت کامل برای بزرگسالان در میانه روز کاری است. اگر در زمان استراحت ناهار بخوابید، بدن شما این فرصت را خواهد داشت که قدرت خود را بازیابد. همین امر در مورد کودکان نیز صدق می کند، آنها به استراحت بعد از ظهر نیاز دارند.

بدن انسان واقعاً چیز شگفت انگیزی است: همه چیز در آن به هم مرتبط است و هیچ چیز در آن "درست" اتفاق نمی افتد. بنابراین چرت زدن در نوزادان نقش های بسیار مهمی ایفا می کند، که مادران باید از آن آگاه باشند تا هنگام تنظیم برنامه برای یک روز خاص، استراحت کودک را در اولویت قرار دهند.

در طول اولین خواب صبحگاهی، کودکان به طور فعال یاد می گیرند - آنها مهارت ها، کلمات، پدیده های جدید را به خاطر می سپارند و پس از چنین خوابی نتایج بسیار بهتری را در بازتولید آنچه قبل از خواب به آنها آموزش داده شده نشان می دهند. این واقعیت در بسیاری از مطالعات در مورد خواب کودکان توضیح داده شده است و به همین دلیل است که مهم است که کودکان را تا زمانی که ممکن است خواب صبحگاهی داشته باشید - اینگونه است که آنها به معنای واقعی کلمه باهوش تر می شوند! در یک سال و نیم اول، کودکان چنان جریانی از اطلاعات را جذب می کنند که به سادگی باید به آنها فرصت دهیم تا از آن بیشترین بهره را ببرند، و خواب کافی بسیار مفیدتر از رفتن به یک باشگاه رشد است (یا بهتر است بگوییم، هر دو: اول دایره، سپس خواب).

چرت های ناهار به نوزادان امکان رشد و تکامل فیزیکی را می دهد. در این دوره (و فقط در هنگام خواب!)، هورمون رشد ترشح می شود، که نه تنها به قد بلندتر و بزرگتر شدن کودک کمک می کند، بلکه به طور فعال در فرآیندهای بازسازی بافت شرکت می کند. به یاد داشته باشید که چگونه کودک شما وقتی بیمار است خواب آلود می شود؟ یکی از دلایل نیاز به افزایش تولید این هورمون خاص و در نتیجه کمک به بهبود سریعتر کودک است.

سازماندهی خواب روزانه

خواب در روز فرآیندی شکننده است و به عوامل خارجی بسیار وابسته است، به خصوص اگر تازه شروع به کار روی مهارت های خواب خوب کرده اید. برای کمک به خوابیدن سریع‌تر و خواب طولانی‌تر نوزاد، بسیار مهم است که او را در حداکثر تاریکی (تا حد امکان نزدیک به شب) بخوابانید. نه، کودک یاد نخواهد گرفت که در طول روز در تاریکی بخوابد - این یک نیاز فیزیولوژیکی است، به یاد داشته باشید - خوابیدن در طول روز برای شما راحت تر است: در یک اتاق تاریک یا در نور روشن روز؟

پس زمینه صدا در اتاق خواب باید صاف باشد. نیازی به تلاش برای سکوت نیست - هر انفجار ناگهانی صدا (یک تماس تلفنی، کودکان در زمین بازی زیر پنجره، یک آژیر آمبولانس در بزرگراه) در آن بسیار روشن تر به نظر می رسد. در حالت ایده آل، می توانید از نویز سفید استفاده کنید و یک منبع عالی برای بازتولید آن، نرم کننده صدای DOHM-DS است.

فیزیولوژی خواب در روز

خواب روزانه توسط بخش متفاوتی از مغز نسبت به خواب شبانه کنترل می شود و بیشتر برای بهبود عاطفی کودک مفید است. رویاهای روز در نهایت بسیار دیرتر از رویاهای شب شکل می گیرند و بالغ می شوند. بنابراین، در یک نوزاد تا 4 ماهگی (از PDD)، می توانید مدت خواب نسبتاً آشفته ای را مشاهده کنید - 20 دقیقه یا 2 ساعت. این طبیعی است و در بیشتر موارد نیازی به مداخله ندارد. نکته اصلی این است که تعادل خاصی حفظ شود و در نتیجه کودک در طول روز تقریباً به همان اندازه چرت های طولانی و کوتاه می خوابد.

مدت یک چرخه خواب در کودکان کوتاهتر از بزرگسالان است. چرخه ما از 90 تا 120 دقیقه طول می کشد، و برای نوزادان از 30 تا 50 دقیقه طول می کشد. وقتی چرخه به پایان می رسد، هر فردی از خواب بیدار می شود - و اگر بداند چگونه به تنهایی بخوابد، بلافاصله دوباره به خواب می رود (و توسط صبح حتی خاطره ای از این باقی نمانده است) . نوزادانی که بعد از 40 دقیقه نمی توانند بخوابند، همیشه به کمک شما برای به خواب رفتن در ابتدا وابسته هستند، به این معنی که پس از بیدار شدن در بین چرخه های خواب، آنها نمی توانند خود به خود به خواب بروند.

چگونه این را رفع کنیم؟ شروع به آموزش به کودک خود کنید که خودش بخوابد - بدون شیر دادن، تکان دادن با توپ یا کالسکه، بدون پستانک، تاب یا هر گونه کاری که کودک نتواند بدون کمک شما آن را برای خودش تکرار کند.

چه زمانی کودک خود را بیدار کنید

گاهی اوقات شما واقعاً نیاز دارید که کودک را از خواب بیدار کنید، اگرچه دست شما برای انجام این کار بلند نمی شود. و بنابراین باید مطمئن باشید که کودک واقعاً باید برای خیر خود بیدار شود:

• اگر نوزاد کمتر از 8 هفته (از PDD) باشد و در طول روز بیشتر از شب بخوابد. هر 2 ساعت یکبار بیدار شوید و مطمئن شوید که آن را زیر نور خورشید قرار دهید - این به تنظیم ساعت داخلی و بازیابی طولانی ترین خواب شبانه کمک می کند.
• اگر نوزاد 4 تا 8 ماهه در سومین چرت بعد از 30-15 بیش از یک ساعت بخوابد. چنین خوابی بهبود بسیار کمی را فراهم می کند، اما تقریباً به طور قطع ریتم هورمونی خواب شبانه را به هم می زند.
• اگر کودک در یک چرت بیش از 3 ساعت بخوابد، پس ارزش دارد که کودک را بیدار کنید تا خواب شبانه کودک خیلی دیر شروع نشود و راحت تر بیاید.

چقدر، کی، چگونه؟

هر مادری در مقطعی از خود می‌پرسد که آیا نوزادش در طول روز به اندازه کافی می‌خوابد؟ چند بار باید بخوابد و حداقل مدت خواب چقدر باید طول بکشد تا حداقل کمی استراحت کند.

• پس از 4 ماه، حداقل خواب باید حداقل 75 دقیقه طول بکشد.
• در 5 ماهگی، اکثر نوزادان یک برنامه 3 چرت ایجاد می کنند.
• در 8 ماهگی، سومین چرت در 95 درصد کودکان ناپدید می شود. این به معنای واقعی کلمه در 2 روز اتفاق می افتد: کودک به سادگی به شدت به خوابیدن اعتراض می کند و از خوابیدن امتناع می کند. اگر تا 8 ماهگی کودک هنوز سه خواب سالم داشته باشد، ارزش دارد که به دقت ارزیابی شود که آیا دو خواب قبلی مدت زمان کافی داشته اند یا خیر.
• بین 15 تا 18 ماهگی، کودکان چرت دوم را رها می کنند و به چرت دوم روی می آورند.
• بین 3 تا 6 سالگی، چرت های روزانه به طور کامل از بین می روند (و حدود 25 سالگی دوباره برمی گردند، اما اکنون ما نمی توانیم آن ها را بپردازیم).

به یک چرت در طول روز تغییر دهید

این یکی از سخت ترین و طولانی ترین لحظات در خواب کودکان است، بنابراین مادر باید تمام تصمیمات مربوط به سازماندهی مجدد رژیم را بسیار دقیق اتخاذ کند.

چه زمانی؟

بسیاری از کودکان اولین تلاش خود را برای کنار گذاشتن خواب روزانه نشان می دهند که از 10 تا 12 ماهگی شروع می شود، اما آمادگی واقعی بدن تقریباً هرگز قبل از 15 ماهگی اتفاق نمی افتد و در حالت ایده آل باید تا 1.5 سالگی به تعویق بیفتد.

کودک باید حداقل 14 بار متوالی از یک چرت زدن امتناع کند تا تصمیم بگیرد به یک چرت روی آورد

چگونه؟

اگر خوابیدن کودک در یکی از رویاهایش برای کودک شما دشوار است، مهم است که شروع به جدا کردن رویاها از یکدیگر کنید. این شاید تنها مرحله ای باشد که در آن با ترک رویاها در 9 و 13 موافقم.

اگر می بینید که بعداً چرت زدن دوم برایتان دشوار است، چرت صبحگاهی خود را به یک ساعت محدود کنید. اول از همه از چرت ناهار محافظت کنید - اگر کودک فقط صبح بخوابد ، تا عصر خستگی مفرط را جمع می کند و سپس شب سخت می شود.

روزهای متناوب را با یک و دو چرت ارائه دهید.

شب زود خوابیدن را فراموش نکنید. تغییر به یک چرت یک تنظیم بزرگ است و کودک برای سازگاری به زمان نیاز دارد.

چقدر؟

برای 2-3 ماه دیگر پس از تغییر به یک چرت، نوزادان فقط 75-90 دقیقه "مانند قبل" می خوابند. و تنها پس از چند ماه خواب خود به 2-3 ساعت افزایش می یابد. فقط بعد از این می توانید بعد از ظهر به رختخواب برگردید

از اولین نشانه های گذار تا طولانی شدن نهایی خواب 4 تا 6 ماه طول می کشد، در این روند عجله نکنید و به یاد داشته باشید، هر چه دیرتر این انتقال را انجام دهید، برای نوزاد راحت تر خواهد بود.

به نظر می رسد که ما برای طولانی کردن خواب کودک تلاش زیادی کرده ایم، چه چیزی می تواند بر خلاف خواب خوب باشد؟ با این حال، در اینجا چند نکته قابل تامل است:

• طولانی شدن خواب با سینه/پمپ زدن/پستانک اثر ماندگاری نخواهد داشت و فقط مشکلات امروز را حل می کند و رویاهای فردا را به همان شکل امروز باقی می گذارد.
• خوابیدن در حال حرکت اثر ترمیمی چنین دوره ای از استراحت را تا حد زیادی کاهش می دهد. حتی اگر کودک شما 2 ساعت در کالسکه یا فیتبال خوابیده باشد، می توانید با خیال راحت این زمان را بر 3 تقسیم کنید تا از تاثیر واقعی این خواب ایده بگیرید. یادتان هست آخرین باری که در ماشین/هواپیما/اتوبوس خوابیدید چقدر خوب خوابیدید؟
• کودک در هیچ زمانی با حداکثر تأثیر نمی خوابد. مطالعات متعدد در مورد ریتم شبانه روزی کودکان (ساعت های داخلی) نشان داده است که بالاترین کیفیت خواب زمانی حاصل می شود که کودک بین ساعت 8-10 صبح و 12-14 بعد از ظهر به وقت محلی به خواب می رود.
• حتی یک چرت کوتاه در طول روز بهتر از بی خوابی است.
• داشتن خواب باکیفیت در طول روز، خواب آرام‌تر و خواب شبانه‌تری را تضمین می‌کند.

اگر قدرت عاطفی و فیزیولوژیکی کودک در طول روز بازیابی نشود، سیستم عصبی کودک قادر به تحمل بیدار بودن در طول روز نیست، نه تنها خلق و خوی او، بلکه بهزیستی او نیز بدتر می شود.

بدن انسان به گونه ای طراحی شده است که هم به دوره های بیداری و هم به دوره های استراحت نیاز دارد. در حین کار، مطالعه، آموزش، حتی کارهای ساده خانه و غذا خوردن، همه اندام های بدن انسان فعالانه کار می کنند. دستگاه گوارش مواد مغذی را دریافت و پردازش می کند. در این مقاله به این سوال می پردازیم که چرا در طول روز نمی توانید بخوابید.

سیستم قلبی عروقی خون را به تمام شریان ها، سیاهرگ ها و رگ های خونی می رساند. ریه ها و برونش ها اکسیژن بدن را تامین می کنند. سیستم اسکلتی عضلانی به فرد اجازه حرکت می دهد. کبد و کلیه ها بدن را از مواد زائد و سموم تصفیه و پاکسازی می کنند. مغز در این زمان فعالانه کار می کند و سیگنال هایی را در امتداد انتهای عصبی به همه اندام ها ارسال می کند.

همه اینها در طول روز اتفاق می افتد. در حین چنین کار شدید، تمام اعضا و سیستم های بدن انسان خسته و فرسوده می شوند و سیستم ایمنی بدن ضعیف می شود. برای اینکه سیستم ایمنی بدن انسان بهبود یابد، به هورمون ملاتونین نیاز دارد. این هورمون فقط در شب تولید می شود. بنابراین نمی توانید شب ها بیدار بمانید و فقط در روز بخوابید.

چرا در طول روز نمی توانید بخوابید؟

• در طول روز تحت تاثیر نور خورشید، بدن انسان هورمون سروتونین تولید می کند. این هورمون خلق و خوی خوب و احساس نشاط را برای فرد فراهم می کند. به همین دلیل سروتونین را هورمون شادی نیز می نامند.
• برای اینکه احساس افسردگی، بی حالی و سرگیجه نداشته باشید، نباید در طول روز بخوابید. علاوه بر این، بدون سروتونین، تولید ملاتونین غیرممکن است. این فرآیند می تواند در شب هنگام خواب در بدن رخ دهد، زمانی که هوا تاریک است و فرد در حال استراحت است.

اگر در طول روز بخوابید چه اتفاقی می افتد

دانشمندان دانشگاه کمبریج آزمایش هایی را انجام دادند که اثرات مضر عادت خواب در طول روز را بر بدن انسان ثابت کردند. ثابت شده است که چنین عادتی نه تنها منجر به بدتر شدن سلامتی می شود، بلکه منجر به کاهش چشمگیر امید به زندگی می شود. کسانی که دوست دارند در طول روز بخوابند حدود 4 سال کمتر عمر می کنند.

فردی که در طول روز می خوابد، اغلب کمبود نور خورشید را تجربه می کند. این منجر به کاهش تولید هورمون سروتونین، ضعف ایمنی و ایجاد بیماری های مختلف می شود. بی حالی، احساس خستگی، بدخلقی و بدخلقی، همراه همیشگی این گونه افراد می شود.

چرا افراد بالای چهل سال نباید در طول روز بخوابند؟

عادت به خوابیدن در طول روز به ویژه برای افرادی که از مرز چهل سالگی عبور کرده اند خطرناک است. در بین افراد این دسته، بروز مرگ زودرس چندین برابر افزایش می یابد. علاوه بر این، افراد مسن اغلب در حال حاضر آسیب شناسی های مختلف و بیماری های مزمن دارند که می تواند با خواب طولانی در روز تشدید شود.

افرادی که قبلاً سکته کرده اند یا در حالت پیش از سکته هستند باید بدانند که نباید در طول روز بخوابند یا چرت بزنند. این خطرناک است زیرا وقتی در طول روز چرت می زنند، فشار خون آنها ناپایدار می شود. و تغییرات فشار، به ویژه تغییرات ناگهانی، مملو از خونریزی در مغز است.

همین خطر بیماران دیابتی را تهدید می کند. اگر در طول روز بعد از ناهار بخوابند، ممکن است قند خونشان افزایش پیدا کند. این می تواند منجر به عوارض جدی شود.

از جمله، افراد مسن اغلب از بی خوابی رنج می برند. سپس سعی می کنند "کمبود خواب" در شب را با خواب روز جبران کنند. مبتلایان به بی خوابی نباید در طول روز بخوابند، زیرا این کار فقط مشکل آنها را بدتر می کند.

چه کسی می تواند در طول روز بخوابد و چه مدت؟

برای کودکان کوچک، هیچ کس خواب اضافی در طول روز در شب را لغو نکرده است. یک بدن در حال رشد به این نیاز دارد. بله، و برای بزرگسالان گاهی اوقات چرت زدن در طول روز مفید است و گاهی اوقات به سادگی ضروری است.

مشاهده شده است که یک چرت کوتاه در طول روز می تواند مفید باشد. به کاهش استرس روانی و کاهش احساس خستگی کمک می کند. پس از یک چرت کوتاه، خلق و خوی شما بهبود می یابد و عملکرد شما افزایش می یابد.

توصیه می شود در طول روز با استفاده از ماسک محافظ نور روی چشمان خود بخوابید تا احساس تاریکی ایجاد کنید. مدت زمان خواب روزانه نباید بیش از 20 دقیقه باشد. برای اینکه به جای نشاط احساس ضعف نکنید، نمی توانید در طول روز مدت طولانی بخوابید.