تعمید / 16.09.2019

وزن و قد طبیعی برای زنان: نسبت ایده آل. نسبت قد به وزن دختران

در حال حاضر، میانگین قد برای مردان 178 سانتی متر، برای زنان - 164 است. دختران تا 17 - 19 سال، پسران - تا 19 - 22 سال رشد می کنند. رشد بسیار فشرده در ابتدای بلوغ مشاهده می شود (این روند برای دختران از 10 تا 16 سالگی و برای پسران - از 11 تا 17 سال طول می کشد). دختران بین 10 تا 12 سالگی و پسران بین 13 تا 16 سالگی سریع‌ترین رشد را دارند.

مشخص شده است که نوسانات رشد در طول روز رخ می دهد. بیشترین طول بدن در صبح ثبت می شود. در عصر، ارتفاع ممکن است 1 - 2 سانتی متر کمتر باشد.

عوامل اصلی مؤثر بر رشد عبارتند از: تغذیه مناسب (برای رشد شما نیاز به تغذیه دارید)، پیروی از برنامه خواب (شما باید در شب، در تاریکی، حداقل 8 ساعت بخوابید)، ورزش یا ورزش (بدن غیرفعال و کوتاه مدت) یک بدن کوتاه رشد).

یادآوری این نکته مهم است که:
1. در دوران نوجوانی (از 11 تا 16 سالگی) یک جهش رشد رخ می دهد. آن ها یک نفر ممکن است در 11 سالگی شروع به رشد کند و در 13 سالگی به قد نهایی خود برسد، در حالی که فرد دیگری در 13-14 سالگی تازه شروع به رشد کرده است. برخی از آنها در طی چندین سال به کندی رشد می کنند، برخی دیگر در یک تابستان رشد می کنند. دختران زودتر از پسرها شروع به رشد می کنند.
2. این جهش رشد ناشی از بلوغ است و به طور مستقیم به آن بستگی دارد.
3. اغلب در طول فرآیند رشد، بدن زمانی برای ساخت توده عضلانی و افزایش وزن ندارد. یا برعکس، اول وزن می گیرید و بعد قدتان افزایش می یابد، بدنتان کشیده می شود. این یک وضعیت طبیعی است و نیازی به کاهش یا افزایش وزن فوری ندارد.
4. از دست دادن وزن و گرسنگی در نوجوانی بسیار خطرناک است، زیرا بدن در حال رشد، به ویژه مغز، به منابعی برای رشد و تکامل نیاز دارد. و در این صورت، درمان یک مغز توسعه نیافته دشوارتر از یک بدن توسعه نیافته است.

برای چاق و لاغر.
اول از همه: وزن و حجم یک چیز نیستند. زیرا وزن ماهیچه ها با همان حجم 4 برابر چربی بیشتر است. علاوه بر این، ماهیچه ها، مانند چربی ها، انواع مختلفی دارند (درس زیست شناسی، پایه های 8-9). بنابراین، اگر وزن شما نرمال یا کمتر از حد نرمال است و بدن شما چاق به نظر می رسد، به این دلیل است که چربی زیاد و عضله کافی وجود ندارد. برای تبدیل چربی به عضله، تغذیه مناسب و تلاش بدنی لازم است. وزن تغییر نمی کند و چاق بودن از بین می رود. همین امر در مورد کسانی که وزن آنها کمتر از حد نرمال است، اما بدن طبیعی به نظر می رسد، با این تفاوت که ماهیچه ها قابل مشاهده نیستند.
همچنین، اگر وزن شما کمتر از حد نرمال است و لاغر به نظر می رسد، این نیز کمبود توده عضلانی است. این اغلب در دوره های رشد فعال اتفاق می افتد، زمانی که اسکلت سریعتر از ماهیچه ها رشد می کند. این طبیعی است و اگر خوب غذا بخورید خود به خود برطرف می شود.
به ویژه می‌خواهم به نوجوانان، پسران و دخترانی که از «سرفه» رنج می‌برند اشاره کنم. دلیل ظاهر شدن "شکم" ضعف عضلات صفاقی و تغذیه نامناسب است. در نتیجه ورزش برای عضلات شکم و ایجاد رژیم غذایی، خوردن غذاهای مقوی و سالم و خوردن وعده های کوچک کمک می کند.

جدول تغییرات قد و وزن کودک 7 تا 17 سال (جدول آنتروپومتریک (سنتیل))

در جداول قد و وزن، تقسیم شاخص ها به "کم"، "متوسط" و "بالا" بسیار دلخواه است.

میانگین قد و وزن باید در مقادیر سبز و آبی (25-75 سانتی متر) باشد. این قد با میانگین قد یک فرد برای سن مشخص شده مطابقت دارد. برای کسانی که هنوز به مفهوم میانگین آماری مسلط نشده اند، به شما می گویم که برای محاسبه میانگین قد، داده های چند میلیون نوجوان گرفته می شود و میانگین و سایر شاخص ها محاسبه می شود.
رشدی که مقدار آن در مقدار زرد است نیز طبیعی است، اما نشان دهنده تمایل به پیشرفت (75-90 سانتی‌متر) یا تاخیر (10 سانتی‌متر) در رشد است و ممکن است به دلیل ویژگی‌ها و بیماری با عدم تعادل هورمونی باشد. (بیشتر غدد درون ریز یا ارثی). در چنین مواردی لازم است این موضوع به پزشک اطفال توجه شود.
رشدی که مقدار آن در ناحیه قرمز (قرن 97) است خارج از محدوده نرمال است. در این شرایط، لازم است با متخصصان مناسب مشورت کنید: متخصص اطفال، درمانگر، متخصص غدد، متخصص گوارش، متخصص ژنتیک.

چگونه از جدول استفاده کنیم؟

پسران به دنبال پارامترهای خود در جدول "قد پسران" و "وزن پسران" هستند.
و دختران - در جدول "قد دختران" و "وزن دختران"
ابتدا در جدول Height سن خود را در ستون سمت چپ و در خط پیدا شده به دنبال ارتفاع مربوط به سن خود می گردیم.
اگر سلول آبی باشد، نشانگر در حالت ایده آل متوسط است، اگر سبز باشد، ایده آل نیست، اما سرعت رشد طبیعی است.
اگر سلول زرد است، به این معنی است که "تمایل به پیشروی یا تاخیر وجود دارد" و بهتر است با یک متخصص غدد مشورت کنید. اگر قرمز است، فقط باید به متخصص غدد مراجعه کنید.
در مرحله بعد در جدول Weight سن خود را در ستون سمت چپ و در خط پیدا شده وزن مربوط به وزن خود را جستجو می کنیم. اگر سلول آبی باشد، شاخص میانگین اگر سبز باشد، ایده آل نیست، اما شاخص وزن طبیعی است.
اگر سلول زرد است، به این معنی است که "تمایل به پیشروی یا تاخیر وجود دارد" و بهتر است با یک متخصص غدد مشورت کنید. اگر قرمز است، پس باید به متخصص غدد مراجعه کنید.
نه همه. حال باید ببینیم که آیا نشانگر قد با نشانگر وزن مطابقت دارد یا خیر. و وزن را در یک ردیف قرار دهید.

به عنوان مثال، اجازه دهید به دو سوال متداول پاسخ دهیم:

1. "من 14 ساله هستم، قد من 151 سانتی متر، وزنم 42 کیلوگرم است. آیا این طبیعی است؟ Seryozha."
در جدول "قد: پسران" به دنبال خط با سن "14 سال" هستیم و در این خط مقداری را پیدا می کنیم که شامل نشانگر 151 سانتی متر است. می بینیم که اندیکاتور در ناحیه زرد قرار می گیرد، به این معنی که رشد زیر نرمال است.
علاوه بر این در جدول "وزن: پسران" در خط مربوط به سن 14 سال، مقداری را پیدا می کنیم که شامل شاخص 42 کیلوگرم است. می بینیم که نشانگر در ناحیه سبز است، یعنی وزن نرمال است.
اکنون، لطفاً توجه داشته باشید که نشانگر قد (کم) با شاخص وزن (متوسط) مطابقت ندارد - این بدان معنی است که یا وزن بیش از حد لازم است یا در حال حاضر یک جهش رشد وجود دارد و قد و وزن به سادگی زمان لازم را ندارند. به توافق برسند علاوه بر این، نتیجه گیری دوم بسیار محتمل تر است.

2. "قد 148، وزن 41. 12 سال. نرمال؟ مارینا"
در جدول "قد: دختران" به دنبال خط با سن "12 سال" هستیم و در این خط مقداری را پیدا می کنیم که شامل نشانگر 148 سانتی متر است. می بینیم که اندیکاتور به ناحیه آبی می افتد، یعنی رشد طبیعی است.
بیشتر در جدول "وزن: دختران" در خط مربوط به سن 12 سال، مقداری را پیدا می کنیم که شامل شاخص 41 کیلوگرم است. می بینیم که نشانگر در ناحیه آبی است، یعنی وزن طبیعی است.
حال توجه کنید که نشانگر قد با نشانگر وزن مطابقت دارد. همه چیز فقط عالی است.

تغذیه مناسب.

تغذیه مناسب زمینه ساز افزایش قد است. چه غذایی باعث رشد می شود، چه غذایی رشد را تحریک می کند؟

منو :
صبحانه- وعده غذایی اصلی روز بعد از خواب، بدن در بیشترین حالت کشیده و ریلکس است و انجام کمی ورزش قبل از صبحانه بسیار مهم است. در صبح، بدن مواد مغذی را به بهترین وجه جذب می کند. این چیزی است که ما نیاز داریم.

بنابراین، برای صبحانه، فقط از محصولات غلات (غلات) استفاده کنید. این:

فرنی (گندم سیاه، بلغور جو دوسر و بلغور جو دوسر، جو مروارید، ذرت، ارزن، برنج.) با شیر بهتر است. P.S. فرنی شما را چاق نمی کند.
املت یا تخم مرغ آب پز نیز برای صبحانه قابل قبول است، اما نه هر روز.
نان (غلات کامل).
چای، کاکائو، شیر.

متأسفانه، تکه های خشک، ستاره ها، حلقه ها که باید با شیر پر شوند، حاوی مواد مغذی برای افزایش رشد نیستند. آنها به هیچ وجه رشد را تحریک نمی کنند و فقط برای تنوع می توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند.

شام.
رژیم غذایی روزانه باید تا حد امکان حاوی غذاهای گیاهی و پروتئینی باشد.

سبزیجات و میوه ها (هویج، نخود، لوبیا، لوبیا، آجیل، شوید، ترخون، مرزه، ریحان، مرزنجوش، کاهو، اسفناج، جعفری، کرفس، پیاز، ریواس، ذرت، موز، پرتقال، توت فرنگی، زغال اخته، زغال اخته).
شما باید حداقل یک کیلوگرم سبزیجات و میوه در روز بخورید.
سوپ و آبگوشت (خود سوپ ها و آبگوشت ها رشد شما را تحریک نمی کنند، اما متابولیسم بدن را فعال می کنند، که مهم است. P.S. "مکعب های آبگوشت" را به سوپ اضافه نکنید، زیرا حاوی مواد مغذی و مفید نیستند.)
گوشت (گوشت خوک، گاو، گوساله و ... ترجیحا آب پز. هر 2 روز یکبار)
محصولات لبنی (کفیر، پنیر، خامه، شیر، خامه ترش، پنیر)
کبد، کلیه ها.
ماهی (ترجیحا آب پز هر 2 روز 1 بار)
مرغ (مرغ، بوقلمون. پوست آن را نخورید.)
آب (هویج، پرتقال) یا کمپوت.
نان (غلات کامل).

شام.
شما نمی توانید گرسنه بخوابید! - این را به خاطر بسپار. اگر می خواهید قد خود را افزایش دهید، باید یک یا دو ساعت قبل از خواب خوب غذا بخورید. در اینجا چیزی است که باید در شب بخورید:

محصولات لبنی (کفیر، پنیر با عسل، خامه، شیر، خامه ترش، پنیر)
تخم مرغ (آب پز). هر روز قبل از خواب.
میوه ها و سبزیجات تازه

برای اینکه محصولات بیشتر مواد فعال مفید برای رشد را حفظ کنند، باید کمتر سرخ شوند، اما بهتر است آب پز یا بخارپز شوند! اگر آلرژی و غیره دارید. برای برخی از محصولات، می توانید موارد جایگزین را انتخاب کنید.

رژیم غذایی برای آینده نزدیک آماده است.

و در نهایت، دستور العمل نوشیدنی موثر برای افزایش قد:
برای تهیه آن به 2 لیوان (هر کدام 200 میلی لیتر) شیر (2.5-3.5٪) و یک تخم مرغ تازه و خام (مرغ یا بلدرچین) نیاز دارید.
به ازای دو لیوان شیر یک تخم مرغ بردارید و مخلوط حاصل را با همزن یا همزن خوب تکان دهید.
400-500 میلی لیتر. این کوکتل را 3 بار در روز بنوشید. نتایج عالی هستند.

بدون تغذیه مناسب باعث افزایش قد نمی شود تمرین فیزیکی، و همچنین بالعکس. این ثابت شده است، این یک واقعیت است.

چه چیزی رشد را کند می کند.

حالا در مورد آن چه چیزی رشد را کند می کندو از چه چیزهایی باید اجتناب کرد.

1) الکل و سیگار کاملا مستثنی کردن!!! حتی در روزهای تعطیل. الکل اولین چیزی است که شما را از بزرگ شدن باز می دارد، درست مانند سیگار کشیدن (قلیان نیز). اگر سیگار می‌کشید یا مشروبات الکلی می‌نوشید، همین حالا این کار ناسپاس را ترک کنید.
2) نوشابه های گازدار شیرین (علاوه بر اینکه هیچ چیز مفیدی در آنها وجود ندارد، تقویت کننده تشنگی نیز اضافه شده است).
3) فست فود، چیپس، کراکر و غیره. و غیره عملکرد کبد را مختل می کند.
... و این تمام نیست.

نکاتی در مورد غذا برای کسانی که می خواهند قد خود را افزایش دهند.

در مورد تغذیه چند توضیح خواهم داد. این به شما بستگی دارد که آنها را بپذیرید یا نه. اما برای افزایش قد باید برخی از نکات ذکر شده در زیر را رعایت کنید.

1) برای خوب جویدن غذا وقت بگذارید.
باید غذا را به آرامی و به طور کامل بجوید. در محیطی آرام. زیرا با جویدن کامل غذا: لثه ها تقویت می شوند، بار قلب کاهش می یابد، میزان مناسب بزاق و شیره های گوارشی در معده تولید می شود و غیره.

2) صبح یک صبحانه خوب بخورید!
به طور مداوم به ما می گویند که ما نیاز به یک صبحانه سبک در صبح داریم - این اشتباه است. در طول صبحانه، معده تمایل بیشتری به پذیرش مقادیر بیشتری غذا نسبت به روز دارد. اگر بعد از خواب اصلاً حوصله خوردن ندارید، بوی بد دهان و زبان غیرطبیعی وجود دارد، این فقط یک چیز دارد - مشکلات گوارشی دارید. از خوردن ساندویچ برای صبحانه خودداری کنید و قبل از اینکه دیر شود شروع به خوردن فرنی کنید. همچنین در این مورد توصیه می کنم به دو وعده غذایی در روز تغییر دهید. و همچنین، مطمئن شوید که در هنگام صبحانه نسبت به سایر وعده های غذایی غذای بیشتری بخورید.

3) غذا خوردن باید منظم باشد. وعده های غذایی را حذف نکنید.
حداقل دو بار در روز و بیش از چهار.
معده باید استراحت کند. بنابراین باید حداقل چهار ساعت بین وعده های غذایی فاصله داشته باشد. این زمان برای بدن شما لازم است تا تمام مواد مغذی غذای فرآوری شده را جذب کند و آب معده کافی برای هضم قسمت بعدی تولید کند.

4) رژیم غذایی باید متنوع باشد.
به عنوان مثال، شما نمی توانید کل هفته کوفته ها را به تنهایی بخورید. به طور کلی سعی کنید ظرف چند روز پشت سر هم تکرار نشود.

5) اجتناب از: کوکی ها، آب نبات، چیپس، نوشابه ...
هر چیزی که ارزش غذایی کمی دارد یا اصلا ارزش غذایی ندارد.

6) مراقب مصرف نمک باشید.
بیش از حد معمول روزانه (3 گرم) نمک می تواند منجر به اختلال در فرآیندهای متابولیک در بدن شود. علاوه بر این، نمک اضافی در رژیم غذایی انسان باعث تحلیل رفتن بافت استخوانی می شود. یعنی کلرید سدیم باعث تسریع خروج کلسیم از بدن شما می شود. این مهم است که نه تنها برای کسانی که می خواهند بزرگ شوند به یاد داشته باشید.

7) سبزیجات خام بیشتری بخورید و مقدار زیادی آب میوه تازه بنوشید.
ویتامین ها در این شکل به بهترین وجه حفظ می شوند.

8) شش تا هشت لیوان (200 میلی لیتر) آب و/یا آب میوه و سبزیجات در روز بنوشید.
از آب میوه ها، ترجیح دهید: پرتقال، هویج، گوجه فرنگی، گریپ فروت. بدون قند.

9) نوشیدن شیر.
کلسیم برای تشکیل بافت استخوانی و بر این اساس، افزایش رشد ضروری است. که دقیقا در شیر یافت می شود.
چه نوع شیری باید بنوشید؟
شیر بز تقریبا بلافاصله پس از مصرف جذب می شود. این به لطف نسبت صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها اتفاق می افتد. شما نباید شیر بز خام بنوشید. عوامل ایجاد کننده انواع بیماری ها اغلب در آن یافت می شود. نیاز به جوشاندن دارد. شیر گاو به راحتی شیر بز هضم نمی شود، اما می تواند برای شما مفید باشد.

10) بعد از هر وعده غذایی باید استراحت کنید.
بلافاصله پس از صرف غذا فعالیت بدنی را شروع نکنید. زمان بهینه استراحت پس از صرف غذا: 30-60 دقیقه.

11) هر روز مکمل های ویتامین مصرف کنید.
ویتامین ها و مواد معدنی همیشه در غذاهایی که می خوریم یافت نمی شوند. بنابراین، بسیار توصیه می شود که مجتمع های ویتامین و مواد معدنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مجتمع های ویتامین و مواد معدنی برای افزایش قد

مجتمع های ویتامین و مواد معدنی بسیار مهم هستند، زیرا تقریباً تمام افرادی که در شهرهای بزرگ زندگی می کنند کمبود ویتامین دارند. این به این دلیل اتفاق می‌افتد که غذاهایی که در خاک‌های "مدرن" ما رشد می‌کنند، از بسیاری از عناصر میکرو و در نتیجه ویتامین‌ها محروم هستند! به بیان ساده، غذاهایی که می خورید حاوی هیچ ماده مفیدی برای تحریک رشد نیستند.

نترس، راهی هست! مجتمع های ویتامین و مواد معدنی. یک جایگزین خوب. تعداد زیادی از آنها برای مشکلات مختلف (و همچنین برای افزایش قد) وجود دارد، اما بیشتر آنها هدف یکسانی دارند - عادی سازی تعادل ویتامین ها و مواد معدنی در بدن شما. نمی توانم بگویم کدام ویتامین ها به طور خاص برای شما به تحریک رشد کمک می کنند، زیرا... همه مردم متفاوت هستند در زیر چندین مورد از محبوب ترین، بهترین، به نظر من، مجتمع های ویتامین و مواد معدنی امروزه آورده شده است (هزینه تقریبی در پرانتز نشان داده شده است).
"کلسمین پیشرو"
"کلسیم ساندوز فورته"
"Berlamin Modular، Berlin-Chemie"
"Natekal D3"
"ELKAR d/int. پذیرش 20%"
"Yodomarin 200, Berlin-Chemie"

این کمپلکس ها ثابت شده اند و در تحریک رشد بسیار مفید هستند. من استفاده همزمان از آنها را توصیه نمی کنم (به کبد خود رحم کنید)، بنابراین دو راه وجود دارد: یا همه این داروها را به نوبه خود امتحان کنید، یا به دکتر بروید و همراه با آن یک مجموعه بردارید. یک بار دیگر تکرار می‌کنم که آدم‌ها با هم فرق دارند و آن‌چه برای یک نفر مناسب است ممکن است برای دیگری مناسب نباشد.

آماده سازی حاوی هورمون رشد.

علم مدرن این فرصت را به جوانانی می دهد که مناطق رشد آنها هنوز بسته نشده است. اصولاً از روش های تأثیر هورمونی بر بدن، پیشنهادهای روانشناختی و تغذیه استفاده می شود. القای طرز فکر رشد باعث ترشح ساماتروپین، یک هورمون رشد، توسط غده هیپوفیز می شود.

استفاده از داروهای هورمونی در ترکیب با سایر اقدامات می تواند وضعیت را تغییر دهد. با این حال، والدین همیشه نمی خواهند فرزندشان هورمون مصرف کند. علاوه بر این، با مناطق رشد بسته، زمانی که هیچ منبعی برای رشد بافت استخوانی وجود ندارد، استفاده از سوماتوتروپین نه تنها بی معنی است، بلکه می تواند به بدن آسیب برساند.

در حال حاضر داروهای موجود حاوی هورمون رشد نوترکیب به شما اجازه می دهد تا 1-2 سانتی متر در سال افزایش قد داشته باشید. اما در موارد پاتولوژی مادرزادی غده هیپوفیز موثر بوده و دارای تعدادی عوارض جانبی هستند. استفاده از آنها می تواند باعث آکرومگالی (بزرگ شدن دست ها، گوش ها، بینی و ...) شود و مصرف آنها بعد از بلوغ (بعد از 18-20 سال) تاثیری بر رشد ندارد. رشد فعال پس از بلوغ متوقف می شود.

چگونه به درستی بخوابیم.

خواب مناسب، سالم و سالم یکی از شروط کلیدی برای افزایش قد است، زیرا انسان در خواب رشد می کند. در طول خواب عمیق است که بدن به طور فعال هورمون رشد تولید می کند، که شما را بلندتر و قوی تر می کند، استخوان های شما را بلندتر و ضخیم می کند. در واقع، قوانین خواب سالم در زیر مورد بحث قرار خواهد گرفت.
1) شما باید در اتاقی بخوابید که تاریک، ساکت و تازه باشد. اکثر ما در کلان شهرها زندگی می کنیم، جایی که سطح سر و صدای زیادی وجود دارد، جایی که حتی در شب نیز سبک است و نمی توان هوا را تازه نامید. ما به همه اینها عادت کرده ایم، اما همچنان روی خواب ما تاثیر می گذارد. بنابراین، گوش گیر، تهویه مطبوع و پرده های پارچه ای ضخیم اولین چیزهایی هستند که برای یک خواب راحت باید داشته باشید.

2) محل خواب باید به خوبی تهویه شود.اگر تهویه هوا وجود ندارد، پنجره را باز کنید. از باز کردن پنجره حتی در زمستان نترسید. بهتر است خود را با پتوهای پشمی اضافی بپوشانید تا اینکه هوای کهنه را تنفس کنید.

3) تخت سختباعث راحتی ستون فقرات شما خواهد شد. برعکس، تختی که بیش از حد نرم است، به شما اجازه نمی دهد که یک شب راحت بخوابید. اگر تخت شما خیلی نرم است، می توانید چند ورق تخته سه لا زیر تشک قرار دهید.

4) روی بالش های بزرگ نخوابید.دانشمندان توصیه می کنند بدون بالش بخواب. از آنجایی که در این مورد هیچ اختلالی در گردش خون در نخاع وجود ندارد و بهبود گردش خون مغزی فشار داخل جمجمه را عادی می کند. برای افزایش قد و خواب سالم، بهتر است به پشت بخوابید و بالش را نه زیر سر، بلکه زیر زانوهای خمیده خود قرار دهید. عادت کردن به این وضعیت آسان نیست، اما مزایای آن بسیار بیشتر است.

5) لباس شب و ملحفه باید زیبا و تمیز باشند.بنابراین، مطمئن شوید که رختخواب شما را خوشحال می کند. صدا، خواب سالم و تخت خاکستری کثیف مفاهیم ناسازگار هستند، جوراب های پراکنده و فضای دنج نیز ناسازگار هستند.

6) سعی کنید هنگام خواب به صورت یک توپ خم نشوید. زانوهای خود را به سینه یا آرنج خود را به زانو نکشید. این امر جریان هوا را به داخل ریه ها دشوار می کند. شما باید تا حد امکان صاف بخوابید. کشیده شده.

7) همان دانشمندان ادعا می کنند که بزرگسالان برای یک فرد شش تا هشت ساعت خواب کافی است.با این حال، برخی از افراد به پنج ساعت خواب در شب نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر به ده ساعت خواب نیاز دارند. در دوران رشد یا نوجوانی، بدن به خواب بیشتری نیاز دارد. بنابراین:
در 1-10 سالگی، 10-15 ساعت خواب کافی است.
در 11-15 سالگی، کافی است 9-11 ساعت بخوابید.
در 25-16 سالگی، 7-9 ساعت خواب کافی است.

8) قبل از خواب یک لیوان آب بنوشید. نوشیدن شیر گرم در شب به شما کمک می کند سریعتر بخوابید.

نکته مهم: قبل از رفتن به رختخواب غذای سنگین، دودی، سرخ شده، شیرین و غیره نخورید، یا قهوه، چای پررنگ، نوشیدنی های بسیار گازدار و غیره ننوشید. ! پس از چنین وعده غذایی، خواب فرد قطعا سالم نخواهد بود.

9) برای بهتر به خواب رفتن نیاز دارید زمان خواب ثابتی را تعیین کنید.زمان شستن، آرام شدن، فراموش کردن همه مشکلات و آماده شدن برای استراحت است. برای وارد شدن به حالت آرام و آرام شدن، کار زیر را انجام دهید.

آرامش و تنفس.
چشمان خود را ببندید و استراحت کنید. هر قسمت از بدن خود را کاملاً آرام کنید. از سر تا پا. حالا کمی تمرین تنفسی:
- به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید (10 ثانیه).
- نفس خود را نگه دارید (3 ثانیه).
- در حالی که عضلات شکم خود را سفت می کنید (13 ثانیه) به آرامی و به طور کامل از طریق دهان بازدم کنید.
در صورت لزوم تکرار کنید.

صدای تپش خون نیز به شما کمک می کند آرام شوید و به خواب بروید. شروع به شمردن نبض خود کنید. این روش بسیار موثرتر از محاسبات ذهنی است.

10) در خاتمه، توصیه می کنم تمام شب را بیدار نمانید. برای مثال، راهبان شائولین، که از نظر سلامتی و قدرت خود متمایز هستند، از یک برنامه دقیق پیروی می کنند: 21:00 - به رختخواب بروید، 7:00 - بیدار شوید. نه یک دقیقه بعد آنها دریافتند که در این دوره بدن به طور کامل ترمیم می شود.

تکنیک های افزایش قد

روش ها و تمرین های افزایش قد، تست شده و نتایج شگفت انگیزی را نشان می دهد! اما نه 100% نتایج تا حد زیادی به شخصیت فرد بستگی دارد. فقط افراد هدفمند و با اراده قادر به بلندتر شدن هستند. نتایج چند ماه دیگر با آموزش روزانه(!) نمایان می شود.

تکنیک برگ

همیشه اعتقاد بر این بوده است و دانشمندان هرگز از تکرار این موضوع خسته نمی شوند که قد یک فرد را تنها تا 20 سال می توان افزایش داد. اخیراً این واقعیت زیر سوال رفته است. این امر عمدتاً به لطف دکتر الکساندر برگ اتفاق افتاد. او ثابت کرد که حتی بعد از 25 و 30 سال هم می توان رشد کرد، زیرا... هر فرد ذخایری برای افزایش قد 6-8 سانتی متری دارد. تکنیک برگ ساده و منحصر به فرد است. بسیاری از افرادی که می خواهند رشد کنند تجربه کرده اند.

توضیحات: تمام تمرینات باید 15-20 بار تکرار شوند. کلاس ها را 2 ساعت بعد از غذا شروع کنید. برای نتایج کامل، به یک تشک با سنبله و تجهیزات ورزشی نیاز دارید.

پاسخ به سوالات رایج با استفاده از روش برگ.

آیا هنگام انجام تکنیک برگ ارزش مراجعه به پزشک را دارد؟ (جراح، فوق تخصص غدد)
» اگر دکتر خوب (حرفه ای) باشد، بدتر نمی شود!
من می خواهم حداقل 10 سانتی متر قد خود را افزایش دهم، آیا می توانم تمام تمرینات را متوقف کنم یا باید آن را به طور مداوم انجام دهم؟ آیا من سودی خواهم داشت که فروکش نکند؟
» به عوامل زیادی بستگی دارد. از شما به طور کلی، اگر یک فرد بتواند 5 سانتی متر یا بیشتر رشد کند، معمولاً چنین رشدی حفظ می شود (و اجرای بیشتر این تکنیک ضروری نخواهد بود). 2 سانتی متر یا کمتر بعید است.
در عرض 3 روز 2 سانتی متر قدم بلندتر شد اما بعد ورزش را قطع کردم و 2 سانتی متر برگشتم. چرا؟
» شما باید دائماً (روزانه) وام بگیرید، زیرا ... ستون فقرات آویزان می شود هیچ 10-15 تمرین قد شما را افزایش نمی دهد، آنها ستون فقرات را کشیده، اما تصویر کلی را تغییر نمی دهند.
چگونه تمرینات شرح داده شده در روش برگ را انجام دهیم؟ آیا همه آنها باید به یکباره انجام شوند یا مرحله به مرحله - اول اولین مجموعه، بعد از مدتی - دیگری؟
» با یک مجتمع در روز شروع کنید. پس از ماه اول، می توانید به تدریج مدت زمان و بار تمرین را افزایش دهید.
طول بدن به نسبت زیاد می شود یا فقط ستون فقرات؟
» متفاوت. بستگی به ویژگی های فرد دارد. در سنین بالاتر (بعد از 24 سال) معمولاً فقط طول دیسک های بین مهره ای افزایش می یابد.
میشه بگید بعد از یه سری از این تمرینات تمرینات قدرتی هم انجام میدم (فشار، اسکات، دمبل و ...) آیا این روی نتیجه تاثیر منفی میذاره؟
» اعتقاد بر این است که تمرینات قدرتی از رشد استخوان در طول و افزایش عرض آن جلوگیری می کند. در هر صورت بهتر است تمرینات با هالتر یا دمبل را به خصوص در حالت ایستاده انجام ندهید.
من هنوز نمی دانم که آیا این تمرینات فقط ستون فقرات را صاف می کند یا باعث رشد استخوان می شود؟
» ورزش ستون فقرات را صاف می کند و رشد استخوان را تحریک می کند.

روش شناسی A. Tranquillitati.

Tranquillitati Alexandra Nikolaevna - دکتر ارجمند RSFSR، یک مرجع شناخته شده در زمینه فیزیوتراپی. تکنیک A. Tranquillitati که در اصل برای افرادی که از درد در ناحیه کمر، گردن و سر رنج می برند ایجاد شده است، نه تنها سلامتی را بهبود می بخشد، بلکه قد آنها را نیز به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. این به دلیل افزایش طول دیسک بین دو مهره رخ می دهد. برخی از تمرینات این تکنیک در واقع ستون فقرات را مجبور می کند تا اشکال غیرطبیعی به خود بگیرد. بنابراین، می توانم اعتراف کنم که تکرار منظم این تمرینات می تواند طول ستون فقرات یا کل بدن را افزایش دهد.

توضیحات: برای شروع، من می گویم که شبیه سازهای پیچیده مانند Berg در اینجا واقعاً مورد نیاز نیستند. شما به یک دیوار ژیمناستیک (چند چوب وصل شده در فاصله 8 تا 10 سانتی متر) و یک تخته ژیمناستیک (با تکیه گاه های کوچک برای محکم کردن آن به دیوار ژیمناستیک) نیاز دارید. فایل با روش شامل تمام نقشه های تجهیزات لازم است.

اکنون چند نکته برای کسانی که می خواهند با این روش قد خود را افزایش دهند:
1) بهترین نتایج زمانی خواهد بود که تمرین با بسکتبال، شنا، تنیس، والیبال، فوتبال و سایر بازی های ورزشی معمولی ترکیب شود.
2) نزد پزشک بروید که تمرینات شما تحت نظر او بیشترین موفقیت را خواهد داشت. این نکته "برای نمایش" نیست. A. تمرینات Tranquillitati می تواند به برخی افراد آسیب برساند.
3) باید 1.5-2 ساعت قبل یا بعد از غذا تمرین کنید. و 1.5-2 ساعت قبل از خواب.
4) به تدریج بار را افزایش دهید. با یک تمرین در روز شروع کنید، نیم یا یک سوم تمام تمرینات را انجام دهید. در 1.5-2 ماه اول، پزشک توصیه می کند که مدت کلاس ها را به 10-15 دقیقه تنظیم کنید، سپس تعداد تکرارها را افزایش دهید و بر این اساس، زمان را به 50-60 دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.
5) پس از تمرین، در عرض 3 دقیقه، باید دوش آب گرم بگیرید.
6)تنها تمرینات سخت روزانه موفقیت را برای شما به ارمغان می آورد.

تکنیک نوربکوف

میرزاکریم ساناکولویچ نوربکوف، روانشناس، آکادمیک مشهور و نویسنده یک سیستم آموزشی و بهداشتی است. تکنیک نوربکوف مجموعه ای از تمرینات برای افزایش قد با افزایش غضروف بین مهره های ستون فقرات و با تحریک استخوان های لوله ای پاها است.

به گفته نویسنده تکنیک M.S.Norbekova: پس از 7-8 روز تمرین، همه بیماران متوجه افزایش قد از دو تا ده سانتی متر یا بیشتر می شوند. البته خود انسان از ورزش رشد نمی کند. فقط این است که فرد با بازگرداندن خاصیت ارتجاعی دیسک های بین مهره ای شکل طبیعی و انعطاف پذیری خود را به دست می آورد..

تنها قانون در هنگام انجام این تکنیک منظم بودن است (حداقل یک بار در روز به مدت 1 ساعت، به طور معمول - صبح و عصر به مدت 45 دقیقه).

چند نکته در مورد تکنیک:

از کارها جلوتر نرو در سه تا چهار روز اول، در مورد خود، توانایی های خود و این تکنیک نتیجه گیری نهایی نکنید.
در حین انجام تمرینات صحبت نکنید و حواس خود را پرت نکنید.
بیش از حد به خودتان فشار نیاورید نشانه نقص عملکرد احساس سنگینی در سر است.
هنگام انجام تمرینات چرت نزنید، خواب آلودگی غیر قابل قبول است.
وقتی خسته و گرسنه هستید نمی توانید ورزش کنید.
هر بهانه ای برای تنبلی و انفعال شما غیر قابل قبول است.

تمرین های V. A. Lonsky.

آیا این امکان وجود دارد و چگونه قد بلندتر شویم؟ کوتاهی قد فقط یک نقص در عملکرد سیستم هورمونی است و مهمتر از همه، می توان آن را با کمک تمرینات مربوط به مناطق رشد تغییر داد. این کاری است که من و شما با کمک تمرینات ویکتور آلکسیویچ لونسکی انجام خواهیم داد.

شرح:
1) دویدن گرم کردن، 10 دقیقه.
2) چرخش پا (10 بار با هر پا)، خم شدن (10 بار به جلو و عقب و 8 بار به چپ و راست)، شکاف (2 دقیقه)، حرکات دایره‌ای بازوها، آرنج‌ها و دست‌ها (هر بار 10 بار). 25 دقیقه برای تمرینات در نظر گرفته شده است.
3) روی میله ورزش کنید، 2 دقیقه آویزان کنید (4 ست 30 ثانیه ای، 2 تای آنها با وزنه های سنگین تر (تا 10 کیلوگرم). وزن اضافی به پاها بسته می شود.)
4) به مدت 1-2 دقیقه به صورت وارونه روی میله آویزان کنید. پاها و پاها با تسمه های مخصوص محکم بسته می شوند. (4 ست 20 ثانیه ای، 1 تای آنها با وزنه سنگین (از 5 کیلوگرم)، وزن اضافی را به سینه فشار دهید)
5) پرش ارتفاع با تمام وجود فشار بیاورید، یعنی. تا آنجا که ممکن است بپرید (2 بار 12 پرش روی هر پا، 3 بار 12 پرش روی دو پا.) 10-15 دقیقه برای تمرین در نظر گرفته شده است.
6) بالا رفتن از تپه (40 متر) یا بالا و پایین رفتن از پله ها. (5 بار) هنگام فرود، آرامش.
7) 4 بار در هفته، عصرها، باید خود را با استفاده از طناب های لاستیکی کشش دهید (5-10 دقیقه). تسمه ها در جهت مخالف کشیده می شوند.
8) 4 بار در هفته درس در استخر (هر کدام 40 دقیقه) شنا كردن، با انجام حرکات کششی مختلف دست ها و پاهای خود را تا حد امکان دراز کنید.
9) بسکتبال یا والیبال 3 بار در هفته (هر بار 30 دقیقه). بازی کنید، سعی کنید تمام توپ های برتر را به دست آورید.
10) در روز، تمرینات رشد 2 ساعت طول می کشد (یک ساعت صبح و یک ساعت در عصر). شما باید حداقل 100-200 بار در روز بپرید!

شنا یک محرک عالی برای رشد انسان است.

شنا تنفس را بهبود می بخشد (برای سیستم قلبی عروقی مفید است)، قفسه سینه و شانه ها را بزرگ می کند و فعالیت را افزایش می دهد. هنگام شنا، تمام ماهیچه های بدن، به هر طریقی، شروع به کار می کنند و ستون فقرات و عضلات فردی بدن را کشش می دهند. آنچه برای افزایش قد نیاز دارید

شنای سینه بهترین سبک شنا برای افزایش قد است. کرال سینه به شما این امکان را می دهد که عضلات و ستون فقرات خود را از طریق حرکات گسترده بازوها و پاهای خود در آب منبسط و بزرگ کنید. هنگام شنای قورباغه، دست ها و پاهای خود را تا حد امکان دراز کنید، سپس عضلات خود را کاملا شل کنید (فقط می توانید روی آب دراز بکشید).

این ماشین حساب وزن و قد کودک را با توجه به سن او با دقت به روز تخمین می زند. بر خلاف، این ماشین حساب ارزیابی جامعی از وزن را مطابق با قد و سن کودک ارائه می دهد.

دامنه ارزش‌ها، روش‌ها و توصیه‌ها بر اساس مواد روش‌شناختی توسعه‌یافته توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) است که تحقیقات گسترده‌ای را در مورد رشد کودکان سالم از ملیت‌ها و مناطق جغرافیایی مختلف انجام داده است.

لطفاً به یاد داشته باشید که ماشین حساب ما نتایج را صرفاً بر اساس داده هایی که ارائه کرده اید ایجاد می کند. اگر اندازه گیری ها را با خطای بزرگ انجام دهید، نتیجه نادرست خواهد بود. این به ویژه برای اندازه گیری قد (یا طول بدن) صادق است.

اگر ماشین حساب ما وجود هر مشکلی را به شما نشان داد، پس عجله نکنید: قد خود را دوباره اندازه بگیرید و از دو نفر مختلف بخواهید که به نوبت و مستقل از یکدیگر اندازه گیری ها را انجام دهند.

قد یا طول بدن

در کودکان زیر دو سال مرسوم است که طول بدن را در حالت خوابیده اندازه گیری می کنند و از دو سالگی قد را به ترتیب در حالت ایستاده اندازه گیری می کنند. تفاوت بین قد و طول بدن می تواند تا 1 سانتی متر باشد که ممکن است بر نتایج ارزیابی تأثیر بگذارد. بنابراین، اگر برای یک کودک زیر 2 سال قد را به جای طول بدن (یا برعکس) نشان دهید، آنگاه مقدار به طور خودکار به مقدار مورد نیاز برای محاسبه صحیح تبدیل می شود.

قد چقدر است (طول بدن)

رشد مهمترین شاخصی است که باید ماهانه نظارت شود (نگاه کنید به). دریافت رتبه های "کوتاه" و "خیلی کوتاه" ممکن است نتیجه نارس بودن، بیماری یا تاخیر رشد باشد.

قد بلند به ندرت مشکل ساز است، اما رتبه بندی "بسیار بلند" ممکن است نشان دهنده وجود یک اختلال غدد درون ریز باشد: اگر یک کودک بسیار قد بلند دارای هر دو والدین دارای قد متوسط عادی باشد، چنین شکی باید ایجاد شود.

خیلی کوتاه کندی رشد شدید همچنین می تواند منجر به اضافه وزن شود. مشارکت یک متخصص برای شناسایی و از بین بردن علت تاخیر ضروری است.کوتاه تاخیر در رشد. همچنین می تواند منجر به اضافه وزن شود. مشاوره تخصصی لازم است.زیر میانگین یک کودک کوتاه قد، قد در محدوده طبیعی.میانگین این قد اکثر کودکان سالم است.بالاتر از حد متوسط کودک قد بلند، قد در محدوده طبیعی.بالا چنین رشد بزرگی رایج نیست، اما نشان دهنده وجود هیچ مشکلی نیست، بنابراین طبیعی در نظر گرفته می شود. معمولا این رشد ارثی است.خیلی بلند قد زیاد در کودک معمولا ارثی است و به خودی خود مشکلی ایجاد نمی کند. با این حال، در برخی موارد، چنین رشدی ممکن است نشانه ای از یک بیماری غدد درون ریز باشد. بنابراین با مراجعه به متخصص احتمال اختلال غدد درون ریز را رد کنید. قد با سن مطابقت ندارد احتمالاً هنگام نشان دادن قد یا سن کودک اشتباه کرده اید.
اگر رشد کودک واقعاً همان چیزی است که شما نشان دادید ، انحراف قابل توجهی از هنجار وجود دارد که مستحق توجه ویژه یک متخصص با تجربه است.

وزن چگونه با قد مطابقت دارد؟

نسبت قد و وزن معنی‌دارترین ایده را از رشد هماهنگ کودک می‌دهد که به عنوان یک عدد بیان می‌شود و به اختصار BMI یا شاخص توده بدنی نامیده می‌شود. این مقدار برای تعیین عینی مشکلات مربوط به وزن، در صورت وجود، استفاده می شود. و اگر هیچ کدام وجود نداشته باشد، مطمئن می شوند که BMI طبیعی است.

لطفاً توجه داشته باشید که مقادیر شاخص توده بدنی طبیعی برای کودکان به شدت با بزرگسالان متفاوت است و بسیار به سن کودک بستگی دارد (نگاه کنید به). به طور طبیعی، ماشین حساب ما BMI را مطابق با سن کودک تخمین می زند.

کمبود وزن شدید (لاغری شدید) کمبود شدید وزن بدن. خستگی شدید. اصلاح تغذیه و درمان طبق تجویز پزشک ضروری است. کمبود توده بدن (کم وزنی) کمبود وزن بدن وزن ناکافی برای قد مشخص توصیه می شود رژیم غذایی خود را طبق دستور پزشک تنظیم کنید.کاهش وزن وزن در حد نرمال است. کودک نسبت به اکثر همسالانش کمتر تغذیه می شود.هنجار نسبت وزن به قد ایده آل افزایش وزن (خطر اضافه وزن) وزن کودک طبیعی است، اما خطر اضافه وزن وجود دارد.
در این مورد، توجه به وزن والدین کودک توصیه می شود، زیرا داشتن والدین چاق به طور قابل توجهی خطر اضافه وزن کودک را افزایش می دهد.
به طور خاص، اگر یکی از والدین چاق باشد، با احتمال 40٪، کودک اضافه وزن اضافه خواهد کرد. اگر هر دو والدین چاق باشند، احتمال اضافه وزن کودک تا 70 درصد افزایش می یابد.اضافه وزن توصیه می شود رژیم غذایی خود را طبق دستور پزشک تنظیم کنید.چاقی اصلاح تغذیه و درمان طبق تجویز پزشک ضروری است.چاقی: اصلاح تغذیه طبق تجویز پزشک ضروری است. قابل ارزیابی نیست احتمالاً هنگام تعیین قد، وزن یا سن کودک اشتباه کرده اید.
اگر همه داده ها درست باشد، انحراف قابل توجهی از هنجار وجود دارد که نیاز به توجه ویژه یک پزشک با تجربه دارد.

وزن چقدر است

یک تخمین ساده وزن (بر اساس سن) معمولاً فقط یک ایده سطحی از الگوی رشد کودک به دست می دهد. با این حال، دریافت رتبه بندی "وزن کم" یا "وزن بسیار کم" دلیل خوبی برای مشورت با یک متخصص است (نگاه کنید به). لیست کامل رتبه بندی های احتمالی وزن در زیر آمده است:

به شدت کم وزن، وزن بسیار کم احتمالاً کودک خسته است. مشورت با متخصص ضروری است. کم وزن، وزن کم احتمالاً کودک خسته شده است.مشورت با متخصص ضروری است. کمتر از حد متوسط وزن کمتر از حد متوسط است، اما در محدوده طبیعی برای سن مشخص شده است.میانگین اکثر کودکان سالم این وزن را دارند.بالاتر از حد متوسط در این مورد، انطباق با هنجار باید با شاخص توده بدن (BMI) ارزیابی شود.خیلی بزرگه در این مورد، وزن با استفاده از شاخص توده بدنی (BMI) ارزیابی می شود. وزن برای سن مناسب نیست احتمالاً هنگام نشان دادن وزن یا سن کودک اشتباه کرده اید.
اگر همه داده ها درست باشد، ممکن است کودک در رشد، وزن یا قد مشکل داشته باشد. برای جزئیات بیشتر به تخمین قد و BMI مراجعه کنید. و حتما با یک متخصص مجرب مشورت کنید.

اکثر نمایندگان جنس قوی تر از داشتن اندامی زیبا با تعادل ایده آل بین وزن و قد خودداری نمی کنند. نسبت صحیح قد و وزن در مردان اهمیت چندانی ندارد.

هم کمبود وزن و هم اضافه وزن همیشه دلیلی برای نارضایتی از خود است. شکل مرد ایده آل نه تنها توجه زن را به خود جلب می کند، بلکه احساس موفقیت و قدرت را به صاحب خود می دهد.

اگرچه شایان ذکر است که مشکلات وزن اغلب دور از ذهن است. این به این دلیل است که یک مرد داده های طبیعی خود را در نظر نمی گیرد، اما خود را با یک استاندارد خاص مقایسه می کند. وزن در مردان به طور مستقیم به ویژگی های فیزیکی شخصی و وضعیت سلامتی بستگی دارد.

در این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم که چگونه بفهمیم یک مرد در یک قد مشخص چقدر باید وزن داشته باشد تا فیزیک او نرمال در نظر گرفته شود. برای محاسبه نسبت پارامترهای بدن، یعنی وزن و قد، فرمول ها، ماشین حساب ها و سیستم های محاسباتی زیادی ساخته شده است. علاوه بر این، جداول آماده ای وجود دارد که نسبت وزن به قد ایده آل برای مردان را نشان می دهد.

نسبت قد به وزن در مردان - تیپ های بدنی

برای تعیین دقیق، باید نوع فیزیک و ویژگی های چهره مرد را در نظر بگیرید.

وزن بدن به طور مستقیم با قد و حجم سینه متناسب است، بنابراین اضافه وزن می تواند نشانه ای از مشکلات در عملکرد سیستم های بدن باشد. پیامد چنین انحرافی می تواند ایجاد بیماری های عروقی و قلبی، دستگاه گوارش، دیابت و فشار خون بالا باشد. بنابراین، بسیار مهم است که وزن سالم خود را بدانید، سعی کنید آن را برآورده کنید و آن را حفظ کنید.

برای اطمینان از دقیق ترین ارزیابی نسبت قد به وزن در مردان، وجود دارد سه نوع بدن:

هیپراستنیک. این نوع با شانه های پهن، بازوهای کوتاه، پاها و گردن مشخص می شود. فیگور تنومند، چمباتمه زده و ظاهری قوی دارد. با این نوع افزودن، متابولیسم کندی مشاهده می شود.

نوروستنیک. مرد به طور معمول ساخته شده است، به نسبت. نوع با نرخ متابولیک متوسط مشخص می شود.

آستنیک. به طور معمول، چنین فردی دست ها و پاهای بلندتر، شانه های باریک و گردن بلند و نازکی دارد. در مردان از این نوع، متابولیسم تسریع می شود، عملاً هیچ رسوب چربی وجود ندارد، اسکلت استخوان نازک و سبک است و شکل سینه ای است.

برای تعیین دقیق تر نوع بدن خود، علاوه بر علائم ذکر شده در بالا، روش های زیر نیز وجود دارد:

با انگشت شست و سبابه، دور مچ دست خود را، جایی که استخوان قرار دارد، بگیرید. اگر انگشتان شما به راحتی به هم می رسند، پس اگر در گرفتن مچ خود مشکل دارید، اگر اصلاً نمی توانید دست خود را با انگشتان خود بگیرید، پس دچار هیپراستنیک هستید.
شما به سادگی می توانید دور مچ دست خود را بر حسب سانتی متر اندازه بگیرید. اگر طول از 17 سانتی متر بیشتر نباشد، در این صورت شما آستنیک هستید با دور مچ دست 17 تا 20 سانتی متر، شما نرموستنی هستید و زمانی که طول آن بیش از 20 سانتی متر باشد، بدنی هیپراستنیک دارید.

به لطف شاخص های ارائه شده در این جدول، می توان نسبت قد و وزن در مردان را تا حد امکان دقیق تعیین کرد.
علاوه بر این، فرمول های دیگری برای تعیین عملکرد نمایندگان جنس قوی تر وجود دارد. برای محاسبه نسبت نرمال داده ها به برخی پارامترها نیاز است. بیایید به برخی از فرمول هایی که در خانه قابل اجرا هستند نگاه کنیم.

نسبت قد به وزن در مردان - فرمول بروکا

دو گزینه برای محاسبه شاخص ها با استفاده از این فرمول وجود دارد. ساده ترین راه برای تعیین داده های یک مرد 40-50 ساله: اگر قد مرد از 165 سانتی متر بیشتر نیست، باید 100 را از طول کم کنید، اگر قد از 166 تا 175 سانتی متر است، باید 105 را کم کنید. و اگر قد شما از 175 سانتی متر بیشتر است عدد 110 را کم کنید. در سنین 20 - 30 سالگی نتیجه به دست آمده باید 12 درصد کاهش یابد و برای مردان بالای 50 سال باید 5 درصد افزایش یابد.

گزینه دوم سن و نوع بدن را نیز در نظر می گیرد: برای نرموستنیک ها، عدد 110 را از مقدار قد برای مردان زیر 40 سال کم می کنیم و اگر مردی از سن تعیین شده بزرگتر باشد، عدد 100 را کم می کنیم. آستنیک ها باید داده های به دست آمده را 10 درصد کاهش دهند و هیپراستنیک ها باید ارقام محاسبه شده را 10 درصد افزایش دهند.

فرمول ناگلر

با این روش محاسبه، قد مرد باید 152.4 سانتی متر و وزن بدن 45 کیلوگرم باشد. برای هر 2.45 سانتی متر بعدی باید 0.9 کیلوگرم به قد خود اضافه کنید. هنگامی که اعداد به دست آمده دقیقاً با مثالی که در ابتدا ارائه شد مطابقت دارند، این رابطه عادی در نظر گرفته می شود. اگر شاخص های محاسبه شده به طور قابل توجهی واگرایی داشته باشند، به این معنی است که وزن بدن شما بیشتر یا کمتر از شاخص ایده آل است و ارزش انجام اقدامات مناسب را دارد.

شاخص Quetelet

شاخص Quetelet به تعیین میزان چربی بدن کمک می کند. شاخص توده بدنی (یا BMI) تشخیص وزن شما را امکان پذیر می کند - چه اضافه وزن یا کم وزن. این محاسبات را می توان برای نمایندگان جنس قوی تر 20-65 ساله استفاده کرد.

شاخص توده بدنی با استفاده از فرمول زیر محاسبه می شود: وزن کیلوگرم / قد در متر مربع. به عنوان مثال: برای یک مرد با قد 175 سانتی متر و وزن 89 کیلوگرم، BMI به این صورت خواهد بود 89 / (1.75 * 1.75) = 29. هنجار BMI از 19 تا 25 در نظر گرفته می شود. چقدر شاخص های شاخص توده از حد معمول فراتر می رود، می توانید درجات مختلفی از چاقی را تعیین کنید.

فرمول دیگری نیز برای آشکار کردن توزیع چربی طراحی شده است: دور کمر خود را برحسب سانتی متر بر دور باسن خود تقسیم کنید. مقدار بهینه برای مردان 0.85 است.

فرمول مک کالوم

این روش محاسبه بهترین روش برای تعیین وزن و قد در مردان در نظر گرفته می شود. این روش بر اساس اطلاعات به دست آمده از اندازه گیری دور مچ دست است. پارامترها باید با اعداد زیر مطابقت داشته باشند:

6.5 طول مچ در سانتی متر باید با حجم سینه مطابقت داشته باشد.
دور سینه 15 درصد بیشتر از دور باسن است.
دور گردن باید تقریباً 37٪ از حجم سینه باشد.
دور کمر باید با 70٪ اندازه گیری حجم سینه مطابقت داشته باشد.
اندازه ساق پا 34٪ از دور سینه است.
عضله دوسر باید به 36٪ از پارامترهای حجم قفسه سینه نزدیک شود.
ساعد باید با 29 درصد دور سینه مطابقت داشته باشد.

برای اطمینان از صحت شاخص های به دست آمده، باید روی جدولی تمرکز کنید که وزن ایده آل برای جنس قوی تر را بر اساس نوع بدن نشان می دهد.

قد و وزن - جدول برای آقایان بسته به سن

تعیین دقیق نسبت وزن به قد بدون در نظر گرفتن سن غیرممکن است. سن تاثیر زیادی بر نسبت قد به وزن دارد.
قاعدتاً قد مرد در جوانی کمی بیشتر از دوران پیری است و وزن بدن او کمتر است. بنابراین وزن طبیعی در سنین بالاتر با هنجار در سالهای جوانتر متفاوت خواهد بود. هر چه یک مرد بزرگتر باشد، وزن بدن او بیشتر می شود و این یک پدیده طبیعی است.

برای تعیین وزن طبیعی، با در نظر گرفتن شاخص های سن، فرمول خاصی وجود دارد. وزن و قد با سن ارتباط دارد.
محاسبه: وزن مطلوب بدن = 50 + 0.75 (قد – 150) + (تعداد سال – 20) / 4. به عنوان مثال، وزن ایده آل یک مرد با قد 180 سانتی متر و سن 50 سال به شرح زیر خواهد بود: 50 + 0.75 (180 - 150) + (50 - 20) / 4 = 50 + 26.25 + 6.25 = 80 کیلوگرم.

این شاخص کاملاً دقیق نیست زیرا فرمول انواع بدن را در نظر نمی گیرد. برای روشن شدن وزن بدن به دست آمده باید به جدولی مراجعه کنید که در آن وزن طبیعی برای انواع مختلف بدن مشخص شده است.

محاسبه وزن بر اساس قد و سن

لازم به ذکر است که جداول تعیین نسبت صحیح پارامترهای شکل برای یک مرد را می توان راهنمای خوبی نامید، نه بیشتر، زیرا هر کس ویژگی های فردی بدن خود را دارد. اگر نسبت قد و وزن مرد کمی با پارامترهای ایده آل متفاوت است، جای نگرانی نیست.

بنابراین، نکته اصلی این است که مراقب خود باشید و بر احساسات و رفاه خود تمرکز کنید. شکل بدن زیبا و ارگانیک به طور جدایی ناپذیری با سلامتی خوب و خوب مرتبط است.

این مقاله در مورد 3 روش برای تعیین وزن ایده آل شما صحبت می کند. جدول مفصلی از وابستگی وزن یک زن به سن، قد و هیکل ارائه شده است. توصیه ها و مثال هایی برای هر روش ارائه شده است.

روش های مختلفی برای تعیین وزن مطلوب وجود دارد. برخی از روش ها از رابطه بین قد و وزن استفاده می کنند. با این حال، چنین تکنیک ساده ای همیشه تصویر صحیح را ارائه نمی دهد. خانم هایی هستند که نسبت قد و وزن یکسانی دارند اما ظاهرشان بسیار متفاوت است. روش های دیگر پارامترهای اضافی را به فرمول ها و جداول خود اضافه می کنند، مانند سن و

اعتقاد بر این است که وقتی به 18 سالگی رسیدیم به وزن ایده آل خود رسیدیم.هر چه این عدد نوسان کمتری داشته باشد، سلامت، پوست و زیبایی کلی بدن بهتر خواهد بود. با این حال، در زندگی واقعی، وزن بدن هر 10 سال 10 درصد افزایش می یابد و برعکس، در سنین بالا کاهش می یابد.

این به این دلیل اتفاق می افتد که بدن ما دیگر به اندازه 18 سالگی فعال و پر انرژی نیست. مصرف انرژی کاهش می یابد و مقدار چربی تحت تأثیر تغییرات هورمونی افزایش می یابد.

با افزایش سن، تون عضلانی (که در جوانی حاوی مایعات زیادی بود و وزن قابل توجهی داشت) به شدت کاهش می یابد.

بنابراین، شما نباید برای وزن ایده آلی که 20 سال پیش داشتید تلاش کنید، این می تواند آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی شما وارد کند.

تعریف تیپ بدنی

جدول زیر برای محاسبه وزن ایده آل دارای یک پارامتر اضافی - فیزیک است که به سه دسته تقسیم می شود. قبل از تعیین وزن ایده آل خود، دریابید که جزو کدام دسته هستید. این به چه معناست و چگونه می توان نوع خود را فهمید؟

شکننده یا- این یک نوع خانم است که ضخامت مچ دست کاری آنها کمتر از 16 سانتی متر است. آستنیک ها استخوان های نازک، باسن و شانه های باریک و به طور کلی بدنی لاغر دارند. اگر بتوانید به راحتی انگشت شست و سبابه خود را دور استخوان مچ دست خود بپیچید و بدون زحمت به هم قفل شوند، شما از این دسته هستید. این نوع دارای سرعت متابولیسم بالایی است.
نوع متوسط یا نرموستنی- هیکل معمولی اغلب جداول محاسبه وزن ایده آل برای این نوع مناسب است. دور مچ زنان با هیکل طبیعی 16-17 سانتی متر است.
نوع متراکم یا هیپراستنیک- این فردی است که با استخوان پهن، سینه بزرگ و همچنین پاها و گردن کوتاه متمایز می شود. میزان متابولیسم این نوع پایین است. دور مچ دست بیش از 17 سانتی متر است. اگر بستن انگشت شست و سبابه یک دست در اطراف مچ دست کارتان بسیار دشوار است، پس شما یک هیپراستنیک هستید.

تفاوت وزن بین دو زن با هیکل استنیک و هیپراستنیک می تواند به 15 کیلوگرم برسد، بنابراین بسیار مهم است که قبل از شروع به شاخص های جدول، نوع بدن خود را تعیین کنید.

علاوه بر این، همه ما را نمی توان به طور دقیق به عنوان یکی از این تیپ ها طبقه بندی کرد. با این حال، این واقعیت تاثیر قابل توجهی بر وزن ایده آل شما نخواهد داشت.

جدول محاسبه وزن ایده آل یک زن بسته به قد، سن و هیکل

ارتفاع، سانتی متر	وزن ایده آل بر حسب کیلوگرم بسته به قد، اندام و سن
نوع بدن	شکننده			میانگین			متراکم
سن	تا 35	35-45	بعد از 45	تا 35	35-45	بعد از 45	تا 35	35-45	بعد از 45
147	42	45	45	46	50	51	51	56	58
150	43	47	46	48	52	53	53	58	60
152	44	47	47	49	53	54	54	59	61
155	45	48	48	50	54	55	55	60	62
157	47	50	50	52	57	58	59	62	64
160	48	51	51	53	57	58	59	64	65
162	50	53	53	56	60	62	62	67	69
165	51	54	54	57	61	63	63	68	70
167	53	56	56	59	63	64	65	70	72
170	56	59	59	61	65	66	67	72	74
172	57	60	60	63	67	68	69	74	76
175	58	61	61	64	68	69	71	76	78
177	60	63	63	66	70	71	73	78	80
180	62	65	65	68	72	73	74	79	81
182	63	66	66	69	73	74	75	80	82

جدول میانگین مقادیر ایده آلی را که یک زن سالم می تواند هدف قرار دهد نشان می دهد. اگر عدد روی ترازو نشان دهنده وزن ایده آل شماست و تصویر در آینه خوشایند نیست و شک و شبهه ایجاد می کند، منطقی است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و آزمایشات لازم برای هورمون ها و قند را انجام دهید. فقط یک پزشک می تواند بر اساس نتایج آزمایش و تصویر بصری، وضعیت سلامتی شما و نیاز به اقدامات لازم را تعیین کند، سپس قبل از محاسبه BMI، 10 درصد از وزن خود را کم کنید. آستنیک، سپس، برعکس، اضافه کنید.

به عنوان مثال، یک زن با وزن 58 کیلوگرم و قد 165 دارای BMI = 21.3 است که یک شاخص ایده آل برای یک هیکل طبیعی در نظر گرفته می شود.

اگر به دلایلی از تعیین وزن خود با استفاده از جدول بالا یا BMI راضی نیستید، می توانید از فرمول زیر استفاده کنید که رویای لورنز نامیده می شود و فقط برای خانم ها کار می کند و فقط قد را در نظر می گیرد:

وزن ایده آل = (قد (سانتی متر) - 100) - (قد (سانتی متر) - 150)/2

توده انسان یک ویژگی جدایی ناپذیر است. تعداد زیادی از عوامل مختلف بر این شاخص تأثیر می گذارد - سبک زندگی، رژیم غذایی، استعداد ارثی. همچنین به طور جدایی ناپذیری با بیماری ها، فعالیت بدنی و ویژگی های کاری مرتبط است. با این حال، چنین عوامل مهمی باید به سن و نوع بدن نیز توجه شود.

اما به طور کلی متخصصان برای تخمین وزن بدن، آن را با قد مقایسه می کنند و بر این اساس هر گونه نتیجه گیری می کنند. این مقاله به بررسی نسبت صحیح وزن و قد در مردان و همچنین ویژگی های آنها در نوجوانان می پردازد.

تعیین صحیح وزن مناسب بدن یک مرد تنها با یک رویکرد یکپارچه برای حل این مشکل امکان پذیر است.

نسبت قد و وزن در یک مرد: نسبت های صحیح

وزن صحیح در مردان با قد، حجم سینه و وزن استخوان تعیین می شود. نسبت قد به وزن برای اکثر مردان سالم یک مقدار ثابت است. افزایش این شاخص نشان دهنده افزایش وزن بیش از حد است و کاهش ممکن است نشان دهنده وجود فرآیندهای التهابی داخلی باشد. چگونه وزن مناسب مردان را تعیین کنیم؟

هیکل و وزن مرد

وزن ایده آل یک فرد تحت تأثیر چندین شاخص است. اولین مورد نوع بدن است. سه نوع بدن اصلی وجود دارد:

طبیعی؛
آستنیک؛
هیپراستنیک

ساختار آستنیک با شانه های باریک، اندام های کشیده و متابولیسم تسریع شده مشخص می شود. به چنین فردی خشک، سیمی، استخوان نازک می گویند. واقعاً هیچ لایه چربی وجود ندارد که معمولاً برای یک مرد باید از 11 تا 18 درصد وزن باشد. استخوان های فرد آستنیک باریک و سبک است. این اساس فیزیولوژیکی وزن کم را تشکیل می دهد.

فیزیک هیپراستنیک با شانه های پهن، اندام های کوتاه و گردن کوتاه متراکم مشخص می شود. متابولیسم در هیپراستنیک ها کند می شود. به چنین افرادی متراکم یا استخوان درشت می گویند. آنها استخوان های حجیم و سنگینی دارند و بر این اساس وزن آنها بیشتر از آستنیک ها و نرموستنی ها خواهد بود.

نوروستنیک ها متعادل ترین نوع ساختار بدن با میانگین متابولیسم طبیعی است.

تعلق به یک نوع بدن خاص را می توان به صورت بصری ارزیابی کرد. اگر شک دارید، می توانید از یک آزمایش ساده استفاده کنید: انگشت شست و وسط یک دست را دور مچ دست دیگر بپیچید. اگر آسان به نظر می رسید، بدنی آستنیک وجود دارد. اگر دشوار است، او یک فرد عادی است. اگر اصلاً جواب نداد، علائم واضحی از هیپراستنیک وجود دارد.

با در نظر گرفتن انواع ترکیب بدن، کمک های کمکی مختلفی برای ارزیابی ایجاد و استفاده شده است، به عنوان مثال، جدول نسبت قد و وزن برای انواع مختلف (استنیک، هیپر یا نرموستنی). در این جدول وزن صحیح در ستون مربوطه با نشانگر ارتفاع و نوع ساخت مشخص می شود (شکل 1).

با همین مقدار قد در مردان، وزن یک فرد آستنیک به طور متوسط 2 کیلوگرم (یا 10٪) کمتر از یک فرد نرموستنی است. یک فرد هیپراستنیک تقریباً 2.5-3 کیلوگرم (یا 12-14٪) سنگین تر از یک فرد نرموستنی است.

گزینه دوم برای تعیین تیپ بدن اندازه گیری طول مچ دست (به سانتی متر) است. اگر دور مچ در مردان کمتر از 17 سانتی متر باشد، این نشان دهنده آستنیک است. از 17 تا 20 سانتی متر مشخصه نرموستنی است. بیش از 20 سانتی متر - هیپراستنیک.

فرمول های بروکا: نسبت وزن و قد

یک محاسبه پیچیده تر و دقیق تر نه تنها قد و هیکل، بلکه سن را نیز در نظر می گیرد. در این حالت، روش محاسبه فرمول بروکا نامیده می شود که در دو نسخه وجود دارد. اولین نسخه از فرمول براک نوع بدن را در نظر می گیرد.

از قد اندازه گیری شده مرد (به سانتی متر) باید 110 (اگر مرد زیر 40 سال سن دارد) یا 100 (اگر مرد بیش از چهل سال باشد) کم کنید.
مقدار حاصله وزن نرمال استنیک است که باید 10 درصد کاهش یابد، برای هیپراستنیک نیز باید 10 درصد افزایش یابد.

دومین محاسبه براک اندازه بدن را در نظر نمی گیرد، اما با سن تنظیم می شود. معلوم می شود که این محاسبه تخمین نسبتاً متوسطی از نسبت وزن و قد برای مردان است.

100، 105 یا 110 از قد یک مرد کم می شود (بر حسب سانتی متر). مقدار 105 برای ارتفاع متوسط (از 166 سانتی متر تا 175 سانتی متر) کم می شود. برای همه افراد دیگر که قد بلند دارند (بالای 176 سانتی متر)، 110 از مقدار قد کم می شود.
عدد حاصل برای سنین 40-50 سال طبیعی در نظر گرفته می شود. برای نمایندگان نسل جوان (20-30 سال)، نتیجه به دست آمده 10-12٪ کاهش می یابد، برای مردان (بیش از 50 سال) نتیجه 5-7٪ افزایش می یابد.

جدولی از نسبت قد و وزن یک مرد، با در نظر گرفتن تعداد سال‌هایی که او زندگی کرده است، بدون محاسبه، به تعیین مقدار صحیح وزن برای یک مرد در هر سنی کمک می‌کند (شکل 2).

نمونه هایی از محاسبات

به منظور درک ویژگی های محاسبات با استفاده از تمام روش های فوق، پیشنهاد می کنیم با چندین نمونه از محاسبات آشنا شوید.

ارتفاع 170 سانتی متر

اگر قد یک مرد 170 سانتی متر است، وزن طبیعی برای قد 170 را می توان با استفاده از روش های زیر محاسبه کرد:

با توجه به نوع بدن، وزن هیپراستنیک ها باید 65-73 کیلوگرم، آستنیک ها - 58-62 کیلوگرم، نرموستنی ها - 61-71 کیلوگرم باشد.
بسته به سن، مردان زیر 30 سال باید وزن طبیعی تا 72.7 کیلوگرم، زیر 40 سال - 77.7 کیلوگرم، زیر 50 سال - 81 کیلوگرم، زیر 60 سال - 79.9 کیلوگرم، بالای 60 سال - 76 کیلوگرم داشته باشند. .9 کیلوگرم
طبق فرمول بهبود یافته بروکا، با قد 170 سانتی متر، وزن = (170 - 100) × 1.15 = 80.5 کیلوگرم.

بقیه محاسبات را می توان به صورت آنلاین با استفاده از ماشین حساب های ویژه انجام داد، جایی که تمام محاسبات توسط یک سیستم خاص انجام می شود.

ارتفاع 175 سانتی متر

اگر قد یک مرد 175 سانتی متر باشد، وزن طبیعی را می توان با روش های زیر محاسبه کرد:

با توجه به نوع بدن، وزن هیپراستنیک ها باید 69-77 کیلوگرم، آستنیک ها - 62-66 کیلوگرم، نرموستنی ها - 65-71 کیلوگرم باشد.
بسته به سن، مردان زیر 30 سال باید وزن طبیعی تا 77.5-80.8 کیلوگرم، تا 40 سال - 80.8-83.3 کیلوگرم، تا 50 سال - 84.4-86 کیلوگرم، تا 60 سال - 82.5 کیلوگرم داشته باشند. -84.1 کیلوگرم، بالای 60 سال - 79.3-81.9 کیلوگرم.
با توجه به فرمول بهبود یافته بروکا، با قد 175 سانتی متر، وزن = (175 - 100) × 1.15 = 86.25 کیلوگرم.

در غیر این صورت، وزن برای قد 175 سانتی متر را می توان به صورت آنلاین با استفاده از ماشین حساب های مخصوص تعیین کرد، جایی که یک سیستم خاص تمام محاسبات را انجام می دهد.

ارتفاع 180 سانتی متر

اگر قد یک مرد 180 سانتی متر باشد، وزن طبیعی دقیق را می توان با استفاده از روش های زیر تعیین کرد:

با توجه به نوع بدن، وزن هیپراستنیک باید 72-81 کیلوگرم، آستنیک - 66-70 کیلوگرم، نرموستنیک - 68-75 کیلوگرم باشد.
بسته به سن، مردان زیر 30 سال باید وزن طبیعی تا 85.1 کیلوگرم، زیر 40 سال - 88 کیلوگرم، زیر 50 سال - 89.9 کیلوگرم، زیر 60 سال - 87.5 کیلوگرم، بالای 60 سال - 84 کیلوگرم داشته باشند. .4 کیلوگرم.
طبق فرمول بهبود یافته بروکا، با قد 180 سانتی متر، وزن = (180 - 100) × 1.15 = 92 کیلوگرم.

محاسبات باقی مانده را می توان در واقع به صورت آنلاین بر روی ماشین حساب های ایجاد شده مخصوص انجام داد، جایی که تمام وظایف توسط یک سیستم خاص انجام می شود.

ارتفاع 185 سانتی متر

با توجه به نوع بدن، وزن هیپراستنیک ها باید 76-86 کیلوگرم، آستنیک ها - 72-80 کیلوگرم، نرموستنی ها - 69-74 کیلوگرم باشد.
بسته به سن، مردان تا 30 سال باید وزن طبیعی تا 89.1-93.1 کیلوگرم، تا 40 سال - 92-95 کیلوگرم، تا 50 سال - 92.9-96.6 کیلوگرم، تا 60 سال داشته باشند. - 91.6-92.8 کیلوگرم، بالای 60 سال - 88-89 کیلوگرم.
طبق فرمول بهبود یافته بروکا، با قد 185 سانتی متر، وزن = (185 - 100) × 1.15 = 97.75 کیلوگرم.

محاسبات دقیق تر و دقیق تر از اینکه نسبت بهینه قد و وزن برای یک مرد چقدر می تواند باشد را می توان با استفاده از ماشین حساب های ویژه به صورت آنلاین انجام داد. در اینجا، یک سیستم خاص تمام محاسبات را انجام می دهد.

برای جستجوی ارقام ایده آل در مورد قد و وزن یک مرد، می توانید از ماشین حساب های آنلاین مخصوص ایجاد شده استفاده کنید. آنها به محاسبه دقیق شاخص توده بدنی، دسته وزنی بهینه یک مرد با استفاده از روش بروکا، بر اساس این داده ها و نوع بدن کمک می کنند. علاوه بر این، ماشین حساب می تواند تعداد دقیق کالری مورد نیاز برای رفع نیازهای بدن را به شما بگوید.

توجه داشته باشید!

شاخص توده بدنی را می توان با استفاده از روش و فرمول های Quetelet تعیین کرد. اعداد بهینه 19-25 هستند.

در عین حال، در وهله اول نباید داده های به دست آمده توسط ماشین حساب ها را به عنوان حقیقت درک کنید، زیرا این داده ها فقط یک راهنما هستند، نه چیزی بیشتر. در نظر گرفتن ویژگی های شخصی بدن، وضعیت سلامتی و استعدادهای ژنتیکی بسیار مهم است.
شاخص Solovyov نوع بدن فرد را تعیین می کند.
برای تعیین دقیق کالری دریافتی برای مصرف روزانه، ماشین حساب میزان آمادگی جسمانی و فعالیت یک مرد و پارامترهای ساختاری او را در نظر می گیرد. دو فرمول برای این مورد استفاده می شود - با توجه به روش های هریس-بندیکت و میفلین-سان ژور.

silaman.ru

فرمول های دیگر

فرمول های دیگر برای محاسبه وزن: Brunhard، Neger و Ketier.فرمول Brunhard بر اساس قد و حجم سینه است. دور سینه می تواند نسبت قد به وزن شما را تغییر دهد. روش انجام محاسبات با استفاده از این فرمول:

قد (به سانتی متر) در دور سینه (به سانتی متر) ضرب می شود.
مقدار حاصل بر 240 تقسیم می شود.

شاخص کتیر یک شکل تقریبی برای تخمین هنجارهای وزن در نظر گرفته می شود. نسبت وزن و قد در این محاسبات به صورت زیر تعیین می شود:

مقدار قد مرد (بر حسب متر) مجذور می شود.
وزن بدن (به کیلوگرم) بر این مقدار مربع تقسیم می شود.

عدد حاصل را شاخص کتیر می نامند، در ناحیه تعلق به وزن ایده آل یا فراتر از مقادیر مجاز جهت گیری می کند. به طور معمول، شاخص Ketier در مردان باید در محدوده 19 تا 25 باشد. سن مرد هنگام محاسبه این شاخص مهم نیست (شکل 3 نسبت وزن و قد را برای مردان با استفاده از یک فرمول پیچیده تعیین می کند). محاسبه به ترتیب زیر:

152.4 از قد یک مرد (به سانتی متر) کم می شود.
نتیجه به دست آمده در 1.1 ضرب می شود.
48 به نتیجه حاصل از ضرب اضافه می شود.

بر اساس سن

ثابت شده است که وزن مردان و زنان باید به تدریج با افزایش سن افزایش یابد - این یک فرآیند فیزیولوژیکی طبیعی است. کیلوگرم هایی که برخی افراد آن را "اضافی" می دانند ممکن است در واقع چنین نباشد. برای تعیین وزن مطلوب می توانید از فرمولی بر اساس سن استفاده کنید.

نسبت صحیح وزن و قد در مردان در سنین مختلف وزن یک فرد با ساختار بدنی و سلامت او تعیین می شود. هر چه قد یک مرد بیشتر باشد، توده بدن او بیشتر است. هرچه حجم سینه بزرگتر باشد، اهمیت وزن بیشتر است. و بالعکس. چاقی بیش از حد در پوند اضافی بیان می شود و نشان دهنده تظاهرات بد سلامتی است.

دلیل افزایش توده چربی و تشکیل رسوبات بالاست عدم تحرک، غذاهای پرکالری بیش از حد و اختلالات متابولیک در بدن است. دو عامل اول با هم چاقی را در درجات مختلف تشکیل می دهند و در ایجاد بیماری های دستگاه گوارش، غدد درون ریز و قلب و عروق نقش دارند.

شایع ترین عواقب اضافه وزن عبارتند از دیابت، فشار خون بالا، نارسایی قلبی و آرتروز.

سیستم های مختلف برای محاسبه وزن بهینه به شما کمک می کند وزن خود را کنترل کنید، نسبت های خود را به درستی تعیین کنید و سبک زندگی و رژیم غذایی خود را به سرعت تغییر دهید.

چربی بدن: طبیعی یا پاتولوژیک؟

در عین حال تا 25 سالگی وجود حدود 15 درصد چربی در بدن طبیعی تلقی می شود.
میانسالی (از 40 تا 50-55 سال) به شما امکان می دهد تا میزان بافت چربی را تا 22٪ افزایش دهید.
سن بالا (بعد از 55 سالگی) میزان چربی را به 25٪ محدود می کند.
اگر کاهش قابل توجهی (در مقایسه با نرمال) در مقدار بافت چربی در بدن وجود دارد، باید برای معاینه با پزشک مشورت کنید.

احتمال تشخیص یک بیماری مزمن زیاد است. افزایش درصد چربی یک بالاست سرطان زا (لایه چربی) در داخل تشکیل می دهد که بر استخوان های اسکلت فشار وارد می کند و بر قلب و رگ های خونی فشار وارد می کند. در صورت تمایل، می توانید بدون محاسبات، با استفاده از آزمایش به اصطلاح پینچ، وجود بافت چربی اضافی را تعیین کنید. برای انجام این کار، باید با دو انگشت چین را روی شکم خود بگیرید. انگشتان خود را به آرامی از معده دور کنید و فاصله بین آنها را حفظ کنید. و این فاصله را (به سانتی متر) اندازه بگیرید. وجود چربی اضافی با فاصله بیش از 2.5 سانتی متر نشان داده می شود.kakbik.ru

چندین دلیل برای حفظ وزن ایده آل

مزایای حفظ وزن بدن ایده آل (بهینه یا سالم) بسیار فراتر از افزایش قدرت و اندازه های کوچکتر لباس است و نه تنها با کیفیت، بلکه همانطور که قبلاً ذکر شد با امید به زندگی اندازه گیری می شود. برای مردان و زنان در هر سنی، از نظر جسمی و روحی، اضافه وزن یک بار است، اما چیزی است که می توان و باید از آن اجتناب کرد یا به حداقل رساند.

در اینجا فقط چند مورد از دلایل متعددی وجود دارد که چرا باید این کار را انجام دهید:

کاهش ناراحتی. کاهش حتی 5 تا 10 درصد وزن بدن به کاهش درد و ناراحتی های مختلف در عضلات و مفاصل ناشی از عدم حرکت کمک می کند. اضافه وزن به ماهیچه ها، مفاصل و استخوان ها فشار بیشتری وارد می کند و باعث می شود که آن ها حتی در حین حرکت عادی، سخت تر از حد معمول کار کنند. از دست دادن وزن اضافی به این قسمت‌های بدن اجازه می‌دهد کارآمدتر کار کنند، سایش و پارگی را کاهش داده و احتمال آسیب را کاهش می‌دهد.
عادی سازی فشار خون. اضافه وزن احتمال ابتلا به فشار خون را افزایش می دهد. از دست دادن تنها چند پوند می تواند فشار خون را در افرادی که اضافه وزن دارند و فشار خون بالا دارند کاهش دهد.
قلب سالم. هر چه وزن بدن بیشتر باشد، قلب باید شدیدتر کار کند، حتی در حالت استراحت. حتی مقادیر کم کاهش وزن می تواند کارایی قلب شما را بهبود بخشد و خون بیشتری را به اندام های حیاتی شما ارسال کند. کاهش وزن اضافی فشار بر قلب را کاهش می دهد و خطر حمله قلبی یا آنژین را کاهش می دهد.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2. این دانش عمومی است که افراد دارای اضافه وزن بیشتر از افراد دارای وزن طبیعی در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. برای کسانی که مبتلا به دیابت نوع 2 تشخیص داده شده اند، کاهش وزن به کنترل بهتر آن کمک می کند، در حالی که برای دیگران به کاهش خطر ابتلا به این بیماری در آینده کمک می کند. در برخی موارد، هنگامی که وزن شما به حالت عادی بازگشت، دیابت نوع 2 را می توان از طریق رژیم غذایی که توسط پزشک تعیین شده کنترل کرد.
کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان. عادی سازی وزن شما به طور کامل از احتمال ابتلا به سرطان جلوگیری نمی کند، اما می تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد. زنان دارای اضافه وزن بیشتر در معرض ابتلا به سرطان رحم، کیسه صفرا، تخمدان، سینه و دهانه رحم هستند. مردان دارای اضافه وزن بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات، کولون و رکتوم هستند.
پیشگیری از آرتروز. آرتروز یک بیماری مفصلی است که می تواند رخ دهد، از جمله به دلیل افزایش فشار روی مفاصل ناشی از اضافه وزن بدن. با حفظ وزن طبیعی بدن می توان به طور کامل از بروز این بیماری جلوگیری کرد.

یک رژیم غذایی سالم، ورزش سبک و مشاوره با پزشک به شما کمک می کند تا وزن خود را عادی کنید و از تمام مزایای زندگی بدون وزن به طور کامل بهره مند شوید. اما قبل از هر چیز، باید بدانید چه وزنی برای شما ایده آل است.

real-muscle.narod.ru

اصلاح وزن

در حال حاضر، میانگین قد مردان 178 سانتی متر، زنان - 164 است. پسران تا 19 تا 22 سال رشد می کنند. رشد بسیار شدید در ابتدای بلوغ مشاهده می شود (این روند برای دختران از 10 تا 16 سال و برای پسران از 11 تا 17 سال طول می کشد). دختران بین 10 تا 12 سالگی و پسران بین 13 تا 16 سالگی سریع‌ترین رشد را دارند.

مشخص شده است که نوسانات رشد در طول روز رخ می دهد. بیشترین طول بدن در صبح ثبت می شود. در عصر، ارتفاع ممکن است 1 - 2 سانتی متر کمتر باشد.

مهم به یاد داشته باشید

در دوران نوجوانی (11 تا 16 سالگی)، یک جهش رشد رخ می دهد. آن ها یک نفر ممکن است در 11 سالگی شروع به رشد کند و در 13 سالگی به قد نهایی خود برسد، در حالی که فرد دیگری در 13-14 سالگی تازه شروع به رشد کرده است. برخی از آنها در طی چندین سال به کندی رشد می کنند، برخی دیگر در یک تابستان رشد می کنند. دختران زودتر از پسرها شروع به رشد می کنند.
این جهش رشد ناشی از بلوغ است و مستقیماً تحت تأثیر آن است.
اغلب، در طول فرآیند رشد، بدن زمانی برای ساخت توده عضلانی و افزایش وزن ندارد. یا برعکس، اول وزن می گیرید و بعد قدتان افزایش می یابد، بدنتان کشیده می شود. این یک وضعیت طبیعی است و نیازی به کاهش یا افزایش وزن فوری ندارد.
کاهش وزن و گرسنگی در نوجوانی بسیار خطرناک است، زیرا بدن در حال رشد به ویژه مغز به منابعی برای رشد و تکامل نیاز دارد. و در این صورت، درمان یک مغز توسعه نیافته دشوارتر از یک بدن توسعه نیافته است.

برای چاق و لاغر

اول از همه: وزن و حجم یکسان نیستند. زیرا وزن عضله برای همان حجم 4 برابر بیشتر از چربی است. علاوه بر این، ماهیچه ها، مانند چربی ها، انواع مختلفی دارند (درس زیست شناسی، پایه های 8-9). بنابراین، اگر وزن شما نرمال یا کمتر از حد نرمال است و بدن شما چاق به نظر می رسد، به این دلیل است که چربی زیاد و عضله کافی وجود ندارد.

برای تبدیل چربی به عضله، تغذیه مناسب و تلاش بدنی لازم است. وزن تغییر نمی کند و چاق بودن از بین می رود. همین امر در مورد کسانی که وزن آنها کمتر از حد نرمال است، اما بدن طبیعی به نظر می رسد، با این تفاوت که ماهیچه ها قابل مشاهده نیستند.

همچنین، اگر وزن شما کمتر از حد نرمال است و لاغر به نظر می رسد، این نیز کمبود توده عضلانی است. این اغلب در دوره های رشد فعال اتفاق می افتد، زمانی که اسکلت سریعتر از ماهیچه ها رشد می کند. این طبیعی است و اگر خوب غذا بخورید خود به خود برطرف می شود.
به ویژه می‌خواهم به نوجوانان، پسران و دخترانی که از «سرفه» رنج می‌برند اشاره کنم. دلیل پیدایش "شکم" ضعف عضلات شکم و تغذیه نامناسب است. در نتیجه ورزش برای عضلات شکم و ایجاد رژیم غذایی، خوردن غذاهای مقوی و سالم و خوردن وعده های کوچک کمک می کند.

میانگین قد و وزن باید در مقادیر سبز و آبی (25-75 سانتی متر) باشد. این قد با میانگین قد یک فرد برای سن مشخص شده مطابقت دارد.
رشدی که مقدار آن در مقدار زرد است نیز طبیعی است، اما نشان دهنده تمایل به پیشرفت (75-90 سانتی‌متر) یا تاخیر (10 سانتی‌متر) در رشد است و ممکن است به دلیل ویژگی‌ها و بیماری با عدم تعادل هورمونی باشد. (بیشتر غدد درون ریز یا ارثی). در چنین مواردی لازم است این موضوع به پزشک اطفال توجه شود.
رشدی که مقدار آن در ناحیه قرمز است (<3 или >صدک 97) خارج از محدوده طبیعی است. در این شرایط، لازم است با متخصصان مناسب مشورت کنید: متخصص اطفال، درمانگر، متخصص غدد، متخصص گوارش، متخصص ژنتیک.

تغذیه مناسب

تغذیه مناسب زمینه ساز افزایش قد است. چه غذایی باعث رشد می شود، چه غذایی رشد را تحریک می کند؟

صبحانه

صبحانه- وعده غذایی اصلی روز بعد از خواب، بدن در بیشترین حالت کشیده و ریلکس است و انجام کمی ورزش قبل از صبحانه بسیار مهم است. در صبح، بدن مواد مغذی را به بهترین وجه جذب می کند. این چیزی است که ما نیاز داریم. بنابراین، برای صبحانه بهتر است فقط محصولات غلات (غلات) مصرف شود. این:

فرنی (گندم سیاه، بلغور جو دوسر و بلغور جو دوسر، جو مروارید، ذرت، ارزن، برنج.) با شیر بهتر است. P.S. فرنی شما را چاق نمی کند.
املت یا تخم مرغ آب پز نیز برای صبحانه قابل قبول است، اما نه هر روز.
نان (غلات کامل).
چای، کاکائو، شیر.

شام

رژیم غذایی روزانه باید تا حد امکان حاوی غذاهای گیاهی و پروتئینی باشد.

سبزیجات و میوه ها (هویج، نخود، لوبیا، لوبیا، آجیل، شوید، ترخون، مرزه، ریحان، مرزنجوش، کاهو، اسفناج، جعفری، کرفس، پیاز، ریواس، ذرت، موز، پرتقال، توت فرنگی، زغال اخته، زغال اخته).
شما باید حداقل یک کیلوگرم سبزیجات و میوه در روز بخورید.
سوپ و آبگوشت (سوپ ها و آبگوشت ها خودشان رشد شما را تحریک نمی کنند، اما متابولیسم را در بدن فعال می کنند که مهم است.
گوشت (گوشت خوک، گاو، گوساله و ... ترجیحا آب پز. هر 2 روز یکبار)
محصولات لبنی (کفیر، پنیر، خامه، شیر، خامه ترش، پنیر)
کبد، کلیه ها.
ماهی (ترجیحا آب پز هر 2 روز 1 بار)
مرغ (مرغ، بوقلمون. پوست آن را نخورید.)
آب (هویج، پرتقال) یا کمپوت.
نان (غلات کامل).

شام

شما نمی توانید گرسنه بخوابید! در اینجا چیزی است که باید در شب بخورید:

محصولات لبنی (کفیر، پنیر با عسل، خامه، شیر، خامه ترش، پنیر)
تخم مرغ (آب پز). هر روز قبل از خواب.
میوه ها و سبزیجات تازه

حالا در مورد آن چه چیزی رشد را کند می کندو از چه چیزهایی باید اجتناب کرد.

1) الکل و سیگار کاملا مستثنی کردن!!! حتی در روزهای تعطیل. الکل اولین چیزی است که شما را از بزرگ شدن باز می دارد، درست مانند سیگار کشیدن (قلیان نیز). اگر سیگار می‌کشید یا مشروبات الکلی می‌نوشید، همین حالا این کار ناسپاس را ترک کنید.
2) نوشابه های گازدار شیرین (علاوه بر اینکه هیچ چیز مفیدی در آنها وجود ندارد، رفع کننده تشنگی نیز اضافه شده است).
3) فست فود، چیپس، کراکر و غیره. و غیره عملکرد کبد را مختل می کند.
... و این تمام نیست.

و در نهایت، دستور العملی برای نوشیدنی موثر برای افزایش رشد:

برای تهیه آن به 2 لیوان (هر کدام 200 میلی لیتر) شیر (2.5-3.5٪) و یک تخم مرغ تازه و خام (مرغ یا بلدرچین) نیاز دارید.
به ازای دو لیوان شیر یک تخم مرغ بردارید و مخلوط حاصل را با همزن یا همزن خوب تکان دهید.
400-500 میلی لیتر. این کوکتل را 3 بار در روز بنوشید. نتایج عالی هستند.

بدون تغذیه مناسب باعث افزایش قد نمی شود تمرین فیزیکی، و همچنین بالعکس. این ثابت شده است، این یک واقعیت است.

مجتمع های ویتامین و مواد معدنی برای افزایش قد

"کلسمین پیشرو"
"کلسیم ساندوز فورته"
"Berlamin Modular، Berlin-Chemie"
"Natekal D3"
"ELKAR d/int. پذیرش 20%"
"Yodomarin 200, Berlin-Chemie"

آماده سازی حاوی هورمون رشد

علم مدرن این فرصت را به جوانانی می دهد که مناطق رشد آنها هنوز بسته نشده است. اصولاً از روش های تأثیر هورمونی بر بدن، پیشنهادهای روانشناختی و تغذیه استفاده می شود. القای طرز فکر رشد باعث ترشح ساماتروپین، یک هورمون رشد، توسط غده هیپوفیز می شود.

در حال حاضر داروهای موجود حاوی هورمون رشد نوترکیب به شما اجازه می دهد تا 1-2 سانتی متر در سال افزایش قد داشته باشید.

اما در موارد پاتولوژی مادرزادی غده هیپوفیز موثر بوده و دارای تعدادی عوارض جانبی هستند. استفاده از آنها می تواند باعث آکرومگالی (بزرگ شدن دست ها، گوش ها، بینی و ...) شود و مصرف آنها بعد از بلوغ (بعد از 18-20 سال) تاثیری بر رشد ندارد. رشد فعال پس از بلوغ متوقف می شود.

چگونه به درستی بخوابیم

خواب مناسب، سالم و سالم یکی از شروط کلیدی برای افزایش قد است، زیرا انسان در خواب رشد می کند. در واقع، قوانین خواب سالم در زیر مورد بحث قرار خواهد گرفت.

1) شما باید در اتاقی بخوابید که تاریک، ساکت و تازه باشد. اکثر ما در کلان شهرها زندگی می کنیم، جایی که سطح سر و صدای زیادی وجود دارد، جایی که حتی در شب نیز سبک است و نمی توان هوا را تازه نامید. ما به همه اینها عادت کرده ایم، اما همچنان روی خواب ما تاثیر می گذارد. بنابراین، گوش گیر، تهویه مطبوع و پرده های پارچه ای ضخیم اولین چیزهایی هستند که برای یک خواب راحت باید داشته باشید.

در 1-10 سالگی، 10-15 ساعت خواب کافی است.
در 11-15 سالگی، کافی است 9-11 ساعت بخوابید.
در 25-16 سالگی، 7-9 ساعت خواب کافی است.

8) قبل از خواب یک لیوان آب بنوشید. نوشیدن شیر گرم در شب به شما کمک می کند سریعتر بخوابید.

مهم: قبل از رفتن به رختخواب غذای سنگین، دودی، سرخ شده، شیرین و غیره نخورید، یا قهوه، چای قوی، نوشیدنی های بسیار گازدار و غیره ننوشید! پس از چنین وعده غذایی، خواب فرد قطعا سالم نخواهد بود.

آرامش و تنفس

چشمان خود را ببندید و استراحت کنید. هر قسمت از بدن خود را کاملاً آرام کنید. از سر تا پا. حالا کمی تمرین تنفسی:

به آرامی و عمیق از طریق بینی (10 ثانیه) نفس بکشید.
نفس خود را نگه دارید (3 ثانیه)؛
در حالی که عضلات شکم خود را سفت می کنید (13 ثانیه) به آرامی و به طور کامل از طریق دهان بازدم کنید.
در صورت لزوم تکرار کنید.

روش ها و تمرین های افزایش قدتست شده و نتایج شگفت انگیزی را نشان می دهد! اما نه 100% نتایج تا حد زیادی به شخصیت فرد بستگی دارد. فقط افراد هدفمند و با اراده قادر به بلندتر شدن هستند. نتایج چند ماه دیگر با آموزش روزانه(!) نمایان می شود.

تکنیک برگ

روش شناسی A. Tranquillitati

Tranquillitati Alexandra Nikolaevna دکتر ارجمند RSFSR، یک مرجع شناخته شده در زمینه فیزیوتراپی است. تکنیک A. Tranquillitati که در اصل برای افرادی که از درد در ناحیه کمر، گردن و سر رنج می برند ایجاد شده است، نه تنها سلامتی را بهبود می بخشد، بلکه قد آنها را نیز به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

این به دلیل افزایش طول دیسک بین دو مهره رخ می دهد. برخی از تمرینات این تکنیک در واقع ستون فقرات را مجبور می کند تا اشکال غیرطبیعی به خود بگیرد. بنابراین، می توانم اعتراف کنم که تکرار منظم این تمرینات می تواند طول ستون فقرات یا کل بدن را افزایش دهد.

توضیحات: برای شروع، من می گویم که شبیه سازهای پیچیده مانند Berg در اینجا واقعاً مورد نیاز نیستند. شما به یک دیوار ژیمناستیک (چند چوب وصل شده در فاصله 8 تا 10 سانتی متر) و یک تخته ژیمناستیک (با تکیه گاه های کوچک برای محکم کردن آن به دیوار ژیمناستیک) نیاز دارید. فایل با روش شامل تمام نقشه های تجهیزات لازم است.

اکنون چند نکته برای کسانی که می خواهند با استفاده از این تکنیک قد خود را افزایش دهند
1) بهترین نتایج زمانی خواهد بود که تمرین با بسکتبال، شنا، تنیس، والیبال، فوتبال و سایر بازی های ورزشی معمولی ترکیب شود.

2) نزد پزشک بروید که تمرینات شما تحت نظر او بیشترین موفقیت را خواهد داشت. این نکته "برای نمایش" نیست. A. تمرینات Tranquillitati می تواند به برخی افراد آسیب برساند.

3) باید 1.5-2 ساعت قبل یا بعد از غذا تمرین کنید. و 1.5-2 ساعت قبل از خواب.

4) به تدریج بار را افزایش دهید. با یک تمرین در روز شروع کنید، نیم یا یک سوم تمام تمرینات را انجام دهید. در 1.5-2 ماه اول، پزشک توصیه می کند که مدت کلاس ها را به 10-15 دقیقه تنظیم کنید، سپس تعداد تکرارها را افزایش دهید و بر این اساس، زمان را به 50-60 دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.

5) پس از تمرین، در عرض 3 دقیقه، باید دوش آب گرم بگیرید.

تکنیک نوربکوف

تنها قانون در هنگام انجام این تکنیک منظم بودن است (حداقل - یک بار در روز به مدت 1 ساعت، به طور معمول - صبح و عصر به مدت 45 دقیقه).

چند نکته در مورد تکنیک:

از کارها جلوتر نرو در سه تا چهار روز اول، در مورد خود، توانایی های خود و این تکنیک نتیجه گیری نهایی نکنید.
در حین انجام تمرینات صحبت نکنید و حواس خود را پرت نکنید.
بیش از حد به خودتان فشار نیاورید نشانه نقص عملکرد احساس سنگینی در سر است.
هنگام انجام تمرینات چرت نزنید، خواب آلودگی غیر قابل قبول است.
وقتی خسته و گرسنه هستید نمی توانید ورزش کنید.
هر بهانه ای برای تنبلی و انفعال شما غیر قابل قبول است.

تمرین های V. A. Lonsky

شرح:
1) دویدن گرم کردن، 10 دقیقه.
2) چرخش پا (10 بار با هر پا)، خم شدن (10 بار به جلو و عقب و 8 بار به چپ و راست)، شکاف (2 دقیقه)، حرکات دایره‌ای بازوها، آرنج‌ها و دست‌ها (هر بار 10 بار). 25 دقیقه برای تمرینات در نظر گرفته شده است.
3) روی میله ورزش کنید، 2 دقیقه آویزان کنید (4 ست 30 ثانیه ای، 2 تای آنها با وزنه های سنگین تر (تا 10 کیلوگرم). وزن اضافی به پاها بسته می شود.)
4) به مدت 1-2 دقیقه به صورت وارونه روی میله آویزان کنید. پاها و پاها با تسمه های مخصوص محکم بسته می شوند. (4 ست 20 ثانیه ای، 1 تای آنها با وزنه سنگین (از 5 کیلوگرم)، وزن اضافی را به سینه فشار دهید)
5) پرش ارتفاع با تمام وجود فشار بیاورید، یعنی. تا آنجا که ممکن است بپرید (2 بار 12 پرش روی هر پا، 3 بار 12 پرش روی دو پا.) 10-15 دقیقه برای تمرین در نظر گرفته شده است.
6) بالا رفتن از تپه (40 متر) یا بالا و پایین رفتن از پله ها. (5 بار) هنگام فرود، آرامش.
7) 4 بار در هفته، عصرها، باید خود را با استفاده از طناب های لاستیکی کشش دهید (5-10 دقیقه). تسمه ها در جهت مخالف کشیده می شوند.

8) 4 بار در هفته درس در استخر (هر کدام 40 دقیقه) شنا كردن، با انجام حرکات کششی مختلف دست ها و پاهای خود را تا حد امکان دراز کنید.
9) بسکتبال یا والیبال 3 بار در هفته (هر بار 30 دقیقه). بازی کنید، سعی کنید تمام توپ های برتر را به دست آورید.
10) در روز، تمرینات رشد 2 ساعت طول می کشد (یک ساعت صبح و یک ساعت در عصر). شما باید حداقل 100-200 بار در روز بپرید!

شنا یک محرک عالی برای رشد انسان است

شنای سینه بهترین سبک شنا برای افزایش قد است. کرال سینه به شما این امکان را می دهد که عضلات و ستون فقرات خود را از طریق حرکات گسترده بازوها و پاهای خود در آب منبسط و بزرگ کنید. هنگام شنای قورباغه، دست ها و پاهای خود را تا حد امکان دراز کنید، سپس عضلات خود را کاملا شل کنید (فقط می توانید روی آب دراز بکشید).

پست قبلی

بهترین ماسک های صورت لیمو در خانه آیا باید آب لیمو را از صورت خود بشویید؟

ورودی بعدی

چگونه کلاه راسو را تمیز کنیم

تمامی حقوق محفوظ است 2024

بالا

وزن و قد طبیعی برای زنان: نسبت ایده آل. نسبت قد به وزن دختران