دستورالعمل های گام به گام کاغذ DIY aster. آسترهای کاغذ کرپ. استر کاغذ راه راه

چربی شکم یک مشکل رایج برای بسیاری است. شما باید نه تنها به خاطر ظاهر زیبا، بلکه برای سلامتی خود نیز از شر چربی های اضافی خلاص شوید.

اغلب در دوران یائسگی، زمانی که سطح استروژن کاهش می یابد، زنان متوجه می شوند که چگونه کانتور بدن آنها بدتر می شود - وزن اضافی منحصراً روی معده می نشیند.

مردان اغلب شکم چاق خود را شکم آبجو، شکم قابلمه ای یا باسن جلویی می نامند.

چربی بیش از حد در اطراف معده و ناحیه شکم تأثیر منفی بر سلامتی دارد. شکم بزرگ فقط نوک کوه یخ است، زیرا در این حالت اندام های داخلی نیز جذب چربی می شوند.

خلاص شدن از شر چربی های شکم نه تنها برای ظاهر شما مهم است، بلکه برای پیشگیری از عوارض و بیماری های جدی مانند سکته حاد میوکارد، دیابت، فشار خون و کلسترول بالا و همچنین التهاب های مختلف نیز مهم است.

امتیاز کلیدی:

علل چربی شکم

کاهش چربی: رژیم غذایی، ورزش، سبک زندگی

نکاتی در مورد نحوه نظارت بر پیشرفت و ایجاد انگیزه در خود.

1. علل چربی شکم

چربی شکم یک مشکل جدی برای بسیاری از افراد است. اغلب حتی رژیم‌های غذایی و ورزش به خلاص شدن از شر آن کمک نمی‌کند.

زنان با شروع یائسگی و پایان چرخه قاعدگی بیشتر احتمال دارد که چربی اضافی به‌خصوص در عمق شکم به دست آورند. هنگامی که سطح استروژن کاهش می یابد، تمام چربی از ران ها و باسن به شکم توزیع می شود.

برای مردان، کاهش سطح تستوسترون منجر به تجمع چربی احشایی در شکم می شود.

استرس و کورتیزول نیز بر ذخیره چربی شکم تأثیر می گذارد. نتایج تحقیقات این فرضیه را تایید می کند که ترشح کورتیزول به طور مستقیم با استرس و تجمع چربی شکمی مرتبط است.

چربی به اشکال مختلف وجود دارد

اولین نوع چربی ساختاری است - اساس ساخت غشای سلولی و غلاف رشته های عصبی است، پوست ما را صاف و کشیده نگه می دارد.

نوع دوم چربی ذخیره است که در سراسر بدن رسوب می کند. این ذخیره اضطراری بدن است که فقط در صورت کمبود شدید کالری شروع به مصرف می کند.

این دو نوع چربی معمولاً منجر به چاقی نمی شوند.

نوع سوم چربی احشایی است و مقصر مشکلات ماست. همچنین یک ذخیره بالقوه است، اما برخلاف ذخایر معمولی، بدن نمی تواند در شرایط بحرانی و در طول رژیم های غذایی از آن استفاده کند. از بین بردن چربی احشایی نه تنها دشوار است، بلکه متابولیسم شما را نیز کند می کند.

1. چگونه از شر چربی های شکم خلاص شویم

ابتدا باید بدانید که نباید رژیم غذایی خود را با کاهش مصرف چربی شروع کنید. همه آنها یکسان نیستند و مضر هستند. در واقع، برعکس، برخی چربی ها به شما کمک می کنند تا از شر رسوبات منفور روی شکم خلاص شوید.

شما باید آووکادو، زیتون و سایر منابع امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مطالعات نشان داده اند که خوردن سه وعده کوچک ماهی آزاد در هفته منجر به کاهش وزن سریعتر می شود.

دن مندیلو می داند که چگونه بدن خود را به دستگاه چربی سوزی شکم تبدیل کند:

• نوشیدنی های شیرین، عمدتاً به دلیل فروکتوز بالای موجود در آنها، منجر به تجمع بیش از حد چربی شکم می شود.
• سرکه سیب یک راه عالی برای شروع سریع متابولیسم است. یک نظریه این است که اسید استیک پروتئین هایی تولید می کند که چربی را می سوزاند.
• استرس و کورتیزول باعث می شود بدن شما انسولین بیشتری تولید کند زیرا عضلات و سلول های چربی شما دیگر به درستی به آن پاسخ نمی دهند. این امر منجر به تجمع چربی به خصوص در ناحیه شکم می شود. در این مورد، رژیم غذایی با پروتئین بالا به شما کمک می کند.

عادات

هیچ رژیم غذایی کاملی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. چیزی که برای یکی جواب می دهد ممکن است برای دیگری جواب ندهد. رژیم غذایی باید بر اساس ذائقه فردی، قومیت، وراثت و نیازهای کالری شما بر اساس سطح فعالیت بدنی شما باشد.

تمرینات

تا زمانی که وزن کم نکرده اید، ورزش های شکم مانند کرانچ را انجام ندهید. پس از همه، عضلات شما زیر چربی قابل مشاهده نخواهند بود. در عوض، عضلات پشت خود را تقویت کنید، که وضعیت شما را بهبود می بخشد و شکم شما را کوچکتر نشان می دهد.

تمرینات جایگزین:

تخته: روی زمین دراز بکشید و شکم خود را پایین بیاورید. آرنج های خود را 90 درجه خم کنید و به حالت استراحت روی آرنج خود بروید. بدن باید یک خط مستقیم از بالای سر تا پاشنه پا تشکیل دهد. این حالت را تا حد امکان حفظ کنید، استراحت کنید و تمرین را 3-5 بار دیگر تکرار کنید.

اسکات: در حین اسکات، زانوهای شما باید به فاصله ای تقریبا برابر با عرض شانه ها از هم جدا شوند. بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید و 4 ست 15-20 اسکات را انجام دهید.

کشش: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست راست خود را روی ران راست خود قرار دهید و بازوی چپ خود را بالا بیاورید و به سمت راست متمایل شوید و سمت چپ خود را بکشید. تمرین 3-5 را برای هر دو طرف تکرار کنید.

1. پیشرفت خود را دنبال کنید و با انگیزه بمانید

شاخص دور کمر و باسن خود را محاسبه کنید. این محاسبه به شما کمک می کند بفهمید که آیا نیاز به کاهش چربی دارید و پیشرفت خود را ارزیابی کنید.

کمر خود را در باریک ترین نقطه شکم شل و باسن خود را در پهن ترین نقطه اندازه بگیرید. سپس مقدار اول را بر دومی تقسیم کنید.

برای زنان، هنجار 0.8 یا کمتر است، برای مردان - کمتر از 0.9.

در نهایت، با یک دوست با اهداف مشابه تیم شوید. به باشگاهی بپیوندید که افراد هم سن و سال شما در آن می روند. حمایت خانواده شما بسیار مهم است. کارهایی را انجام دهید که انگیزه و الهام بخش شما برای رسیدن به ظاهر جدیدتان باشد.

چربی شکم سرسخت، آزاردهنده است و خلاص شدن از شر آن تقریبا غیرممکن به نظر می رسد. همه آن را می خواهند، اما فقط تعداد کمی از آنها موفق می شوند.

راز چیست؟

در قرص های لاغری؟

10 فنجان چای در روز؟

آیا اسموتی یا روکش ضد سرباره دارید؟

نه هیچ کدام از موارد بالا

حالا من به شما می گویم که چگونه در خانه از شر چربی های شکم و پهلو خلاص شوید و واقعاً برای کاهش سایز کمر چه چیزی لازم است و اگر این 10 مورد را در زندگی خود تغییر دهید، از شر "خط نجات" خلاص خواهید شد.

در طول سال‌هایی که من یک مربی شخصی بوده‌ام، متوجه شده‌ام که همه مشتریانم که مشکل کمر دارند وجه اشتراکی دارند که مانع از رهایی از شر آنها می‌شود.

در عین حال، از تجربه شخصی در کاهش درصد چربی بدنم تا تابستان، متوجه شدم مواردی وجود دارد که به من کمک می کند سریعتر با آن کنار بیایم، و چیزهایی وجود دارد که این روند را بسیار کند می کند.

1. برنامه آموزشی

مشکل: تمرینات شما در برابر چربی دور کمر بی تاثیر است.

اگر نتیجه ای نمی بینید، به احتمال زیاد تمرینات شما برای کاهش وزن و مبارزه با چین های شکم مناسب نیستند.

وقتی صحبت از کاهش چربی به میان می‌آید، اکثر مردم فکر می‌کنند که 30 دقیقه دوچرخه‌سواری و چند دقیقه کار را انجام می‌دهند.

اما چه فکر می کنید؟ این نه تنها یکی از کم اثرترین تمرینات برای از دست دادن چربی شکم است، بلکه فوق العاده کسل کننده است و چالش چندانی ایجاد نمی کند.

راز تراشیده شدن عضلات شکم ساده است: همه آنها را دارند، فقط برای برخی از آنها با چربی پوشانده شده است که باید برداشته شوند.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که از شر چربی های پوشاننده خلاص شوید و متاسفم که رویاهایتان را خراب می کنم، اما افسوس که ورزش های شکمی و تمرینات هوازی با شدت کم به تنهایی برای این کار کافی نیستند.

با این حال، تمرینات شکم با وزنه ممکن است به شما کمک کند تا عضلات شکمی برجسته را توسعه دهید، اما اگر چربی شکم خود را از دست ندهید، هرگز آنها را نخواهید دید.

یکی دیگر از تصورات غلط رایج در بین خانم ها این است که وزنه زدن شما را دچار اضافه وزن و بیش از حد عضلانی می کند.

این کاملا مزخرف است!

خوشحالم که خانم ها به تدریج شروع به درک این موضوع کرده اند که تمرینات با وزنه به کاهش وزن کمک می کند و متابولیسم را سرعت می بخشد.

تمرینات ترکیبی بهترین تمرینات برای چربی سوزی هستند زیرا کالری زیادی می سوزانند و همچنین تولید تستوسترون را افزایش می دهند.

بهترین تمرینات ترکیبی عبارتند از: اسکوات، ددلیفت، پرس روی نیمکت از هر نوع، و ددلیفت با وزن قابل توجه (اما مطمئن شوید که آنها را به درستی انجام می دهید وگرنه خطر آسیب دیدگی دارید).

به عبارت دیگر، شما باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.

بهترین برنامه برای کاهش وزن ترکیبی از تمرینات با وزنه و تمرینات تناوبی دایره ای شدید است.

فروکتوز بخشی طبیعی از متابولیسم نیست و در واقع سلول های کمی در بدن می توانند آن را پردازش کنند، به استثنای کبد.

هنگامی که ما مقدار زیادی شکر مصرف می کنیم، فروکتوز عمدتا توسط سلول های کبدی پردازش می شود.

در آنجا به چربی تبدیل می‌شود که سپس در خون آزاد می‌شود (و منجر به ایجاد چربی‌های سرسخت شکم می‌شود).

فروکتوز همچنین ممکن است باعث مقاومت به انسولین شود.

انسولین سطح گلوکز خون را تنظیم می کند.

هنگامی که سطح گلوکز بیش از حد بالا باشد (که می تواند باعث مسمومیت شود)، بدن از انسولین در خون برای کاهش آن استفاده می کند.

اگر گلوکز در خون نباشد یا نتواند کار کند، گلوکز می تواند به سطوحی برسد که سمی شود.

در افراد سالم، این مکانیسم به خوبی کار می‌کند و به شما اجازه می‌دهد تا غذاهای پر کربوهیدرات را بدون افزایش سطح گلوکز خون مصرف کنید.

انسولین عملکردهای دیگری نیز دارد، یکی از آنها ارسال سیگنال به سلول‌های چربی برای برداشتن چربی از جریان خون، ذخیره آن و جلوگیری از سوزاندن چربی‌هایی است که از قبل دارند (مانند چربی‌های سرسخت شکم).

مصرف بیش از حد فروکتوز یکی از دلایل شناخته شده مقاومت به انسولین و افزایش سطح انسولین است که از چربی شکم جلوگیری می کند. با وجود تمام تلاش های سختی که برای آن انجام دادیم.

راه حل: مصرف قند خود را محدود کنید. بنیاد قلب و سکته مغزی توصیه می کند مصرف شکر را به بیش از 10 درصد کالری دریافتی روزانه خود کاهش دهید.

این شامل شکر که یک جزء طبیعی در میوه ها، سبزیجات، شیر، غلات و سایر غذاها است نمی شود.

برای روشن تر شدن موضوع، به طور متوسط ​​نباید بیش از 48 گرم شکر یا 12 قاشق چای خوری وجود داشته باشد.

یک بسته پاپ کورن در حال حاضر حاوی 85 درصد از قند مورد نیاز روزانه شما است!

اگر این برای شما سخت است، در اینجا یک نکته وجود دارد: سعی کنید به جایگزین های شکر طبیعی بروید (مورد علاقه من استویا است)، ممکن است طعم آن در ابتدا کمی عجیب به نظر برسد، اما ارزشش را دارد.

نکته دیگر: بیشتر در خانه بپزید، غلات کم قند را انتخاب کنید، از لاته/قهوه های شیرین دوری کنید و به جای خرید آب میوه های شیرین شده در فروشگاه، آب میوه های تازه خود را درست کنید.

5. میزان پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید

مشکل: شما پروتئین بسیار کمی مصرف می کنید.

به طور معمول، هنگامی که زنان (و گاهی اوقات مردان) به کاهش وزن فکر می کنند، تصمیم می گیرند کالری دریافتی خود را با کاهش کربوهیدرات ها محدود کنند.

و در حالی که برای کاهش وزن نیاز به کاهش مصرف کربوهیدرات دارید، مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می کنید.

بسیاری از مردم فکر می کنند که افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی باعث افزایش وزن می شود.

با این حال، طبق تحقیقات جدید، افزایش مصرف پروتئین ممکن است در واقع به کاهش وزن بدون از دست دادن توده عضلانی کمک کند و شما را برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند.

نمودار تغییرات وزن بدن و میزان چربی بدن هنگام پیروی از رژیم های غذایی با مقادیر مختلف پروتئین

اگرچه عامل اصلی افزایش و کاهش وزن، کالری دریافتی است، اما نوع کالری مصرفی شما بر نوع وزنی که اضافه یا از دست می دهید تأثیر می گذارد.

در نمودار بالا، همه آزمودنی‌ها بیش از حد غذا خوردند و گروه‌هایی که پروتئین بیشتری دریافت کردند، توده عضلانی بیشتری و چربی کمتری نسبت به گروه‌هایی که پروتئین دریافتی کمتری داشتند، به دست آوردند.

همین اصول در مورد کاهش وزن نیز صدق می کند.

نشان داده شده است که رژیم های غذایی غنی از پروتئین در چربی سوزی و حفظ یا حتی افزایش توده عضلانی (که همان چیزی است که ما نیاز داریم) موثرتر از رژیم های کم پروتئین هستند.

راه حل: پروتئین بیشتری بخورید!

بنابراین چقدر پروتئین باید مصرف کنید؟ پاسخ به عوامل متعددی بستگی دارد.

در اینجا یک نمودار عالی، با حسن نیت ارائه شده از سایت acaloriecounter.com، وجود دارد که به شما نشان می دهد بر اساس اهدافتان چه مقدار پروتئین باید در روز مصرف کنید.

اگر مطمئن نیستید به کدام گروه تعلق دارید، از یک قانون کلی استفاده کنید و به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 1 گرم مصرف کنید.

برای روشن شدن موضوع، اجازه دهید همه اینها را با یک مثال بررسی کنیم:

فرض کنید من یک زن هستم، وزنم حدود 65 کیلوگرم است و می خواهم با حفظ یا افزایش توده عضلانی، چربی بسوزانم.

ما وزن 65 کیلوگرم را در هنجار 2-2.5 ضرب می کنیم و روزانه بین 130 تا 165 گرم پروتئین دریافت می کنیم.

غذاهای غنی از پروتئین و تقریباً بدون چربی اشباع شده عبارتند از سینه مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی، ماهی، توفو، آب پنیر و موارد دیگر.

مهم: اگر چاق هستید یا اضافه وزن دارید، پروتئین دریافتی شما باید بر اساس وزن مورد نظر شما محاسبه شود، در غیر این صورت به دلیل چربی اضافی در وزن بدن، محاسبات متورم خواهد شد.

به عنوان مثال، یک مرد با وزن 150 کیلوگرم که می خواهد وزن خود را تا 100 کیلوگرم کاهش دهد، باید از 100 کیلوگرم به عنوان راهنمای محاسبه پروتئین دریافتی روزانه خود استفاده کند.

6. کربوهیدرات ها را به درستی مصرف کنید

مشکل: برای کسی که می خواهد وزن کم کند، شما کربوهیدرات های زیادی مصرف می کنید

در چند دهه گذشته، متخصصان رژیم غذایی کم چربی و کالری محدود را توصیه کرده اند.

اما این رژیم ها کارساز نیستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات اشتهای شما را کاهش می‌دهند، به این معنی که کالری کمتری می‌خورید و تا زمانی که موفق به اجتناب از کربوهیدرات‌ها شوید، وزن خود را بدون هیچ تلاشی کم کنید.

ثابت شده است که رژیم های کم کربوهیدرات در مبارزه با اضافه وزن عالی هستند. در هفته اول رژیم کم کربوهیدرات، افراد معمولاً 3 تا 5 پوند وزن کم می کنند، زیرا آب زیادی از دست می دهند.

پس از این، کاهش وزن کند می شود، اما رسوبات چربی شروع به سوزاندن می کنند.

با این حال، بدن شما همچنان به کربوهیدرات های روزانه برای انرژی و ماندن در حالت چربی سوزی نیاز دارد.

اگر به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نکنید، متوجه خواهید شد که انرژی کافی برای ورزش ندارید.

راه حل: مصرف کربوهیدرات باید 10-30 درصد کل غذای مصرفی باشد. بهینه است که کربوهیدرات ها در محدوده 10 تا 30 درصد از کل کالری مصرفی حفظ شود.

از عددی که در مرحله 2 گرفتید استفاده کنید. مثلاً برای کاهش وزن باید 2000 کالری در روز بخورم.

این بدان معناست که کربوهیدرات ها 10-30 درصد از این حجم را تشکیل می دهند که 200-600 کالری است.

اگر تحرک بیشتری دارید، به سطح بالا بچسبید، اگر کم تحرک هستید، به سطح پایین بچسبید.

مقدار مشخصی را می توان قبل از تمرین برای افزایش انرژی مصرف کرد، اما اگر بعد از آن بخورید، بهتر است.

در روزهای استراحت، مصرف کربوهیدرات شما می تواند حتی بیشتر کاهش یابد زیرا بدن شما از آن برای ترمیم استفاده نمی کند.

متأسفانه، پس از چند هفته یا چند ماه از خوردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، بدن شما متوجه می شود که به چه چیزی می خواهید برسید و متابولیسم خود را برای جلوگیری از آن کاهش می دهد.

در دوره به اصطلاح فلات، زمانی که دیگر نمی توانید وزن کم کنید، باید دوباره چاق کردن بدن خود را شروع کنید.

این روزها باید سطح کربوهیدرات های مصرفی را به میزان قابل توجهی افزایش دهید و حتی کمی بیشتر از مقدار مجاز کالری خود بخورید.

مصرف چربی خود را کاهش دهید و مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید.

می توانید هر دو هفته یکبار پس از رسیدن به فلات، روزهای بهبودی را تنظیم کنید و به تدریج به یک بار در هفته بروید.

این روزها به شما کمک می کند تا سوخت و ساز بدن خود را به حالت چربی سوزی برگردانید تا آخرین تکه های آن از شکمتان ناپدید شوند.

چرخه کربوهیدرات، به طور متناوب بین روزهای کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات، گزینه دیگری برای فعال نگه داشتن متابولیسم است که به شما در ادامه چربی سوزی کمک می کند.

7. مصرف الکل را تنظیم می کنیم

مشکل: شما اغلب یک نوشیدنی را از دست می دهید.

برخلاف کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها، الکل همان چیزی است که متخصصان تغذیه آن را کالری «خالی» می نامند، یعنی کالری بدون ارزش غذایی.

حتی بدتر از آن، اولین کاری که بدن هنگام نوشیدن الکل در ترکیب با کربوهیدرات ها، چربی ها یا پروتئین ها انجام می دهد، ذخیره آنها در سلول های چربی است.

الکل همچنین حاوی 7 کالری در هر گرم است که باعث می شود نسبت به کربوهیدرات ها و پروتئین ها کالری بیشتری داشته باشد (هر دو فقط 4 کالری در هر گرم دارند) و تنها 2 کالری کمتر در هر گرم نسبت به چربی (9 کالری در هر گرم).

الکل همچنین برای معده، کبد و کلیه ها مضر است و مشخص شده است که باعث کاهش سطح تستوسترون می شود که مهم ترین هورمون کاهش وزن و عضله سازی است.

برای روشن تر شدن:

• 30 گرم ودکای چهل پروف تقریباً حاوی 64 کالری است
• یک لیوان شراب قرمز حاوی 123 کالری است
• یک قوطی آبجو معمولی 4 تا 5 درصد حاوی 153 کالری است

ساده و واضح: مصرف منظم الکل راهی برای افزایش وزن است.

راه حل: عاقلانه بنوشید.

من به شما نمی گویم نوشیدن الکل را کنار بگذارید - بالاخره این سرگرم کننده است و من به اعتدال اعتقاد دارم. اما در اینجا چند نکته برای عصرها در یک شرکت سرگرم کننده وجود دارد:

• الکل با کالری کمتر و محتوای الکل بالاتر (مانند ودکا) بنوشید. شما کمتر از آن می نوشید، به این معنی که کالری کمتری وارد بدن شما می شود. (لعنت، داستان عالی. یک داستان از داستان بعدی عالی تر است - تقریباً ترجمه.)
• از مشروبات الکلی پرکالری خودداری کنید. آنها بسیار فریبنده هستند (به همان اندازه که طعم خوبی دارند) و به سادگی پر از کالری هستند.
• سعی کنید الکل را با غذاهای ناسالم مصرف نکنید. همانطور که در بالا ذکر شد، الکل شما را آرام می کند و به عادات بد غذایی تسلیم می شوید.
• اگر آبجو می نوشید، یکی را انتخاب کنید که کالری کمتری دارد. آن را با کوکتل های رژیمی ساخته شده با الکل بشویید.
• بین نوشیدنی ها آب بنوشید. این باعث می شود احساس کنید به اندازه کافی غذا خورده اید و به شما کمک می کند که زیاده روی نکنید.
• در مخلوط‌ها، به جای نوشابه‌های سنتی، از چیزی با حداقل شکر یا حتی فقط آب گازدار استفاده کنید.

8. مصرف سدیم را کاهش دهید

مشکل: شما در حال مصرف بیش از حد سدیم هستید. در حالی که سدیم به خودی خود باعث افزایش وزن نمی شود، سدیم اضافی می تواند به نفخ و احتباس آب کمک کند، که می تواند شکم شما را بزرگتر از آنچه هست (و همچنین پر از گاز) کند.

علاوه بر نفخ، باعث فشار خون (فشار خون بالا) نیز می شود.

رایج ترین غذاهای سرشار از سدیم عبارتند از: گوشت های فرآوری شده، بسیاری از غذاهای کنسرو شده، پنیرها، نان ها، غلات، سس ها، غذاهای ترشی و به طور کلی غذاهای قابل نگهداری.

راه حل: سعی کنید از میزان مصرف توصیه شده سدیم تجاوز نکنید.

طبق گفته Health Canada، یک فرد باید حداقل 1500 میلی گرم سدیم در روز مصرف کند، اما بیش از 2300 میلی گرم نباشد.

اگر میزان مصرف سدیم خود را در حد توصیه شده حفظ کنید، متوجه خواهید شد که شکمتان کمی صاف تر شده و کمتر نفخ می کند.

در اینجا چند جایگزین وجود دارد که می توانید به جای غذاهای غنی از سدیم از آنها برای کاهش میزان کلی سدیم در غذا استفاده کنید.

به جای نمک معمولی، از کلرید پتاسیم (یک جایگزین محبوب نمک) استفاده کنید، طعم آن تقریبا غیر قابل تشخیص است.

با این حال، جایگزین‌های نمک کلرید پتاسیم برای افراد مبتلا به مشکلات کلیوی توصیه نمی‌شود.

علاوه بر کاهش مصرف سدیم، می توانید با نوشیدن آب بیشتر، خوردن بیشتر و نوشیدن انواع خاصی از چای مانند چای سبز یا نعناع، ​​احتباس مایعات را نیز کاهش دهید.

مشکل: کم خوابی

بسیاری از ما (به خصوص دانش آموزان) اصلاً برای خواب ارزش قائل نیستیم.

با این حال، مراقب باشید، زیرا تا دیروقت بیرون ماندن و بیرون ماندن تا دیروقت می‌تواند باعث افزایش وزن و چربی‌های سرسخت شکم و پهلو شود.

وقتی تمام شب را بیدار بوده اید، وسوسه انگیز است که یک لاته بزرگ و شیرین بخورید تا خوابتان نبرد، یا حتی تمرین خود را رها کنید و تا ناهار استراحت کنید.

با این حال، ارتباط بین خواب و افزایش وزن به همین جا ختم نمی شود.

کارشناسان معتقدند که خواب کافی برای سلامتی، تندرستی و کاهش وزن به اندازه رژیم غذایی و ورزش مهم است.

و به همین دلیل:

به زبان ساده، کاهش خواب، مغز را مجبور به تصمیم گیری بد می کند.

این امر فعالیت لوب پیشانی مغز را که مسئول تصمیم گیری و کنترل اعمال است، کند می کند. این منجر به رفتاری می شود که بی فکر می شود.

از جمله، هنگامی که بیش از حد خسته هستید، مراکز لذت در مغز به دنبال چیزی برای جبران سلامت ضعیف هستند.

و اگر با استراحت خوب بتوانید به میل به یخچال نه بگویید، سرکوب این تکانه ها برای مغزی که ساعت های کافی نخوابیده است بسیار دشوارتر است.

طبق تحقیقات مجله آمریکایی تغذیه بالینی، وقتی افراد کم خواب هستند، بیشتر در نیمه شب میان وعده می خورند و میان وعده هایی را انتخاب می کنند که کربوهیدرات بالایی دارند.

مطالعه دیگری نشان داد که کمبود خواب باعث می شود افراد وعده های غذایی بزرگتری بخورند که در نهایت منجر به افزایش وزن می شود.

و پس از 18 مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که کمبود خواب منجر به افزایش نیاز به غذاهای پر انرژی و پر کربوهیدرات می شود.

اصولاً مغز خواب آلود غذای ناسالم می خواهد و قدرت نه گفتن را ندارد. دستور العمل عالی برای افزایش وزن!

خواب را می توان غذای مغز دانست. اکثر مردم به 7 تا 9 ساعت خواب در هر شب نیاز دارند.

بدن خود را از خواب محروم کنید و بدن شما به گونه ای واکنش نشان می دهد که حتی سختگیرترین افرادی که رژیم می گیرند نیز در نهایت خود را در دست گرفتن قیفی می بینند. (و این پایان دنیاست، یک قسمت بستنی، لعنت به خدا، لعنت به خدا - تقریباً ترجمه.)

خواب همچنین سطح گرسنگی را کاهش می دهد، استرس روز را کاهش می دهد، توانایی بدن برای سوزاندن کالری را افزایش می دهد و در واقع توده عضلانی را افزایش می دهد.

راه حل: بالاخره کمی بخواب!

اکنون که از تمام فواید خواب و اینکه چگونه می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند، می‌دانید، امیدوارم در نهایت امشب در بالش خود بخوابید و با ۷ تا ۹ ساعت «خواب زیبایی» به خودتان پاداش دهید.

چند نکته برای کمک به شما برای به خواب رفتن سریعتر: تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید، در صورت امکان اتاق را تاریک کنید، سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب بخوانید یا بنویسید، و صدای غیر ضروری را حذف کنید.

10. صبر

مشکل: شما فاقد صبر هستید.

دلیلی وجود دارد که چرا شکم و پهلوها سخت ترین مناطق برای کاهش وزن هستند. واقعیت این است که بدن از شر چربی در جایی که آخرین بار ظاهر شد خلاص می شود.

چرا چربی شکم اینقدر سرسختانه در جای خود باقی می ماند؟

به عنوان یک قاعده، فرد ابتدا در معده و سپس در بقیه بدن چربی می گیرد.

این بدان معناست که برای از بین بردن چربی شکم، ابتدا باید چربی صورت/بازو/شانه/سینه و هر جای دیگری را قبل از اینکه شروع به دور شدن از ناحیه مورد نظر کند، از بین ببرید.

هنگامی که چربی شکم در نهایت شروع به سوزاندن می کند، ابتدا از قسمت بالایی شکم و سپس به آرامی از قسمت پایین خارج می شود.

به همین دلیل است که پایین شکم سخت ترین مکان برای از دست دادن چربی است.

راه حل: صبور و ثابت قدم باشید.

وقتی در ابتدا نتایج زیادی روی شکم خود نمی بینید، حفظ انگیزه می تواند سخت باشد.

اما ثبات و پشتکار همه چیز ماست!

بله، زمان و تلاش زیادی نیاز است، اما در نهایت نتیجه خواهد داد.

هنگامی که متوجه افتادن چربی از روی گردن و بازوهای خود می شوید، به شما کمک می کند با انگیزه بمانید و به ورزش و خوردن مداوم ادامه دهید تا چربی شکم و پهلوها را در خانه بدون هیچ زحمتی از کمک حرفه ای از بین ببرید.

هیچ راهی برای تعیین دقیق مدت زمان لازم برای کاهش چربی شکم وجود ندارد، اما اگر با این 10 مورد سازگار باشید، در نهایت موفق خواهید شد!

مشغول شوید و وزن کم کنید و بدن رویاهای خود را بسازید!

اکنون که دقیقاً 10 چیز را به شما نشان دادم که برای کاهش سریع چربی شکم باید تغییر دهید، آنها را تغییر دهید و نتایج شگفت انگیزی خواهید دید!

نکات کلیدی که باید به خاطر بسپارید و کاملاً باید رعایت کنید عبارتند از: سالم غذا بخورید، مقدار مناسبی از آن بخورید، و به خودتان زمان استراحت و بهبودی بدهید.

کار سختی می خواهد، اما آنقدر ظاهر و احساس بهتری خواهید داشت که تمام عرق، خون و اشک را فراموش خواهید کرد.

اگر سوالی دارید، در نظرات زیر بپرسید!

چربی شکمی که به راحتی واقع شده است نمی تواند با حضور خود دختری را که سبک زندگی فعالی دارد، آزار دهد. دیر یا زود، در سن 30 سالگی، چربی شروع به افزایش می کند و در این زمان از دست دادن آن دشوارتر می شود. شما قطعاً نمی توانید بدون فعالیت بدنی، روش های آرایشی و آرایشی انجام دهید. امروز سایت For-Your-Beauty.ru به شما می گوید که چگونه می توانید از شر چربی های مزاحم شکم خلاص شوید.

اگر تمرین خود را روی این قسمت خاص از بدن متمرکز کنید، می توانید چربی های مزاحم را سریعتر از بین ببرید. برای افزایش کارایی، باید به روش های سالن روی آورید.

درمان های سالنی برای مقابله با چربی

1. لیپوساکشن اولتراسونیک به خلاص شدن از شر چین و چروک های مزاحم کمک می کند. ویژگی آن این است که در طول عمل، فرآیندهای متابولیک شروع می شود که معده را از چربی اضافی خلاص می کند. با این حال، یک پیش نیاز پس از چنین روشی ماساژ تخلیه لنفاوی است که باعث حذف بهتر محصولات پوسیدگی، سموم و مایعات می شود. با استفاده از یک تکنیک خاص یا به صورت دستی انجام می شود. اثربخشی یک روش ثابت شده است، که باعث می شود تا 2 سانتی متر "کاهش وزن" داشته باشید. این تکنیک هر 3 روز یکبار انجام می شود.
2. ماساژ ضد سلولیت به خلاص شدن از شر شکم کمک می کند که باید منحصراً توسط یک متخصص انجام شود تا به اندام های داخلی آسیب نرساند. چه چیزی می دهد؟ میکروسیرکولاسیون بافت چربی زیر جلدی بهبود می یابد. انجام 7-11 جلسه ضروری است.
3. بسته بندی های مختلف با داروهای فعال به از بین بردن سریع معده کمک می کند و همچنین به آن شکل اشتها آوری می دهد. در سالن، به عنوان یک قاعده، این روش با استفاده از ترکیب منحصر به فرد STYX انجام می شود. این بسته بندی خاصیت لیفتینگ دارد و همچنین معده را از بین می برد و از ایجاد علائم کشش جلوگیری می کند.
4. کرایولیپولیز که روشی نوآورانه برای تأثیر دوز سرد در مناطق مشکل‌دار است، خود را نیز ثابت کرده است. با استفاده از روش کرایولیپولیز، چربی اضافی از بین رفته و شکل اصلاح می شود.

چگونه در خانه از شر چربی های شکم خلاص شویم؟

خود ماساژ

تکنیک خود ماساژ به شما این امکان را می دهد که فرآیندهای متابولیک را شروع کنید و پوست را نرم، محکم و الاستیک و معده را تقویت کنید. در عین حال نباید فشار زیادی به آن وارد کرد و باعث درد شد. در طول عمل، انجام حرکات کششی و نیشگون گرفتن ضروری است.

برای دستیابی به بهترین نتیجه، می توانید معده خود را با کرم ضد سلولیت یا مخلوط روغن با روغن های ضروری چرب کنید. برای مثال 10 میلی لیتر روغن زیتون بردارید و 5 قطره اسانس پرتقال به آن اضافه کنید. همچنین، ماساژ عسل یک درمان خوب برای چربی شکم و سفت شدن پوست است.

می پیچد

این روش به دلیل این واقعیت که این روش نسبتاً ارزان اما مؤثر در نظر گرفته می شود، مدت هاست که محبوبیت پیدا کرده است. لطفاً توجه داشته باشید که این روش فقط در صورت رعایت رژیم غذایی و ورزش نتیجه می دهد. در طول عمل، منافذ باز می شوند، مواد زائد و سموم بیرون می آیند - همه اینها تحت تأثیر گرما اتفاق می افتد و گردش خون را افزایش می دهد. محصول بسته بندی را می توانید از فروشگاه های تخصصی خریداری کنید یا خودتان آن را تهیه کنید.

دستور تهیه بسته بندی چربی شکم:

• 100 گرم قهوه نامحلول آسیاب شده؛
• 1 قاشق غذاخوری عسل مایع؛
• 5 قطره اسانس پرتقال یا رزماری، رقیق شده در 1 قاشق چایخوری از هر روغن آرایشی.
• 50-80 میلی لیتر آب (آب جوش)؛

قهوه آسیاب شده را با عسل ترکیب کنید و مخلوط حاصل را با مقدار کمی آب جوش رقیق کنید، هم بزنید، بگذارید کمی خنک شود، روغن اضافه کنید. مخلوط گرم را روی پوست تمیز بمالید، شکم خود را با فیلم چسبناک بپیچید و روی آن را عایق کنید. بگذارید ۱ ساعت بماند سپس با آب گرم با حرکات ماساژ بشویید.

تغذیه مناسب

به گفته متخصصان تغذیه، شما باید اغلب غذا بخورید، اما نه زیاد. توجه داشته باشید که بدن به پروتئین نیاز دارد. بنابراین باید چند بار در هفته ماهی همراه با سبزیجات و گوشت سفید مصرف کنید.

• برای شام می توانید از چند عدد پرتقال (گریپ فروت و آناناس نیز برای مقابله با چربی مفید هستند)، تخم مرغ، پنیر کوتیج کم چرب، کفیر استفاده کنید. دانه ها و آجیل ها را جایگزین تنقلات کنید.
• نوشیدن آب را فراموش نکنید، اما فقط آب گرم به کاهش چربی کمک می کند. 2.5 لیتر در روز بنوشید.
• شما نمی توانید بعد از ساعت 7 بعد از ظهر غذا بخورید (اگر واقعاً می خواهید، مقداری پنیر کوتیج کم چرب یا کفیر بخورید).
• محصولات شیر ​​تخمیر شده را در رژیم غذایی خود بگنجانید، از جمله سیب، و فیبر بیشتری بخورید، اما بهتر است از آرد و محصولات شیرینی پزی به‌جای سبزیجات سبز خودداری کنید. ایام روزه را هم تخفیف ندهید.

تمرینات

برای از بین بردن دائمی چربی شکم و سایر عیوب مشابه، لازم است مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید که شکمی لطیف و ظاهری سالم را تقویت می کند. کلاس های تناسب اندام نیز می تواند یک پیشگیری ایده آل از وقوع آن باشد. برای سوزاندن چربی و تقویت عضلات باید هر روز شکم خود را پمپاژ کنید. همچنین باید تمرینات اریب و کرانچ انجام دهید که چربی پهلوها را از بین می برد و کمرتان را لاغرتر می کند.

ویدئوی “تمرین فوق العاده برای چربی شکم”

با رعایت این نکات، به زودی شکم رویاهای خود را خواهید داشت!

موقعیت هایی وجود دارد که باید در عرض چند روز از شر چربی های شکم خلاص شوید: قبل از یک تاریخ مهم، تعطیلات یا رفتن به یک رویداد. حتی در این مورد، هیچ چیز غیرممکن نیست: یک طرز فکر برنده و مجموعه ای از تمرینات و روش های موجود قطعا کمک می کند و شکم شما را چندین سانتی متر کاهش می دهد.

چرا او ظاهر می شود؟

معده مشکل‌سازترین ناحیه برای بسیاری از زنان است. به محض اینکه استراحت کنید و به خودتان اجازه دهید کمی غذا اضافه کنید، بلافاصله رشد می کند. زنان از نوع "سیب" به ویژه مستعد تشکیل چین های چربی روی شکم هستند، و همچنین هر کسی که از مرز 40 سالگی عبور کرده است: در این سن، کیلوگرم می تواند به سرعت شروع به جمع شدن کند و عمدتا در شکم رسوب می کند. حوزه.

علاوه بر پرخوری، دلایل زیادی برای چربی شکم وجود دارد.

از جمله رایج ترین "عوامل خطر" می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• عصر بالزاک
• اختلالات هورمونی
• سبک زندگی منفعلانه
• به دنیا آوردن و به دنیا آوردن فرزند.
• استعداد ژنتیکی
• عاشق خوراکی های پر کالری.

همه این عوامل گاهی با هم عمل می کنند و گاهی جدا از هم. اما در هر صورت، مهم است که به خاطر داشته باشید: هر سیستمی که شامل ورزش، تغذیه مناسب و روش های ساده مراقبت از بدن باشد، مطمئناً منجر به کاهش چربی شکم می شود.

تمرینات شکم

ورزش همیشه یک کلاسیک از این سبک در مبارزه با رسوبات چربی است. هیچ فردی وجود ندارد که بعد از فعالیت های ورزشی منظم شروع به کاهش وزن نکند. می توانید مجموعه های ورزشی کوچک اما موثر را در خانه سازماندهی کنید.

چه ورزش هایی به آب شدن سریع شکم کمک می کند؟

نحوه مقابله با چربی شکم در خانه در ویدیو

ما خوشمزه و سالم می خوریم!

اما اگر با یک رژیم غذایی با حداقل محدودیت های جزئی از آن حمایت نکنید، هر تمرینی بی فایده خواهد بود.

برای از دست دادن سریع اینچ از کمر چه چیزهایی را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید؟

1. پنیر و ماست کم چرب.
2. سبزیجات (ریحان، گشنیز، شوید و جعفری).
3. میوه ها و سبزیجات سبز (فلفل، لوبیا، گلابی، سیب).
4. ماهی های چرب (سالمون، قزل آلا).
5. آجیل و دانه ها (آفتابگردان، کدو تنبل، کنجد، گردو، فندق، بادام هندی، پسته، آجیل برزیلی).
6. سینه مرغ و گوشت گوساله.

برای 7 روز آینده که به کار بر روی کوچک کردن شکم خود اختصاص می دهید، سعی کنید آن را حذف کنید چای و قهوه قوی (یا آنها را با شیر کم چرب بنوشید). و نوشیدنی های گازدار مانند کولا، کواس و البته آبجو را کاملاً فراموش کنید. در عوض، چای سبز را با لیمو، مقدار زیادی آب تمیز و اسموتی سبزیجات بنوشید.

به معنای واقعی کلمه در روز سوم پس از شروع یک سیستم تغذیه جدید، نتایجی را خواهید دید که فقط روز به روز بهبود می یابند.

درمان های سالم با قهوه و بلغور جو دوسر

هر متخصص زیبایی چندین روش گران قیمت را نام می برد که برای از بین بردن چربی شکم در سالن ها عالی هستند. اما فعالیت های اسپای خانگی را نباید دست کم گرفت: در نگاه اول، روش‌های بسیار ساده اگر هر روز انجام شوند، نتایج بسیار خوبی را ارائه می‌دهند. فقط یک ماساژ سالم با مخلوط قهوه و بلغور جو دوسر انجام دهید.

اسپاهای خانگی بهتر است در عصر یا در طول روز انجام شوند، زمانی که بدن در وضعیت خوبی قرار دارد. شایان ذکر است که بهتر است آنها را بعد از ورزش انجام دهید، قبل از شروع مراحل پرخوری نکنید و فراموش نکنید که پوست شکم را با مواد مغذی خوب نوازش کنید.

لیستی از بهترین روش ها برای کاهش چربی شکم در خانه

پس از زایمان، چربی ها "تازه" در نظر گرفته می شوند، بنابراین با رعایت چند قانون می توانید از شر چربی های شکم خلاص شوید.

این قوانین ساده، اما در دسترس هستند و منع مصرف ندارند، حتی اگر به نوزاد شیرخواری بدهید.

1. رژیم غذایی خود را مرور کنید حذف چربی های پیچیده، محصولات با جایگزین های چربی شیر، مواد غذایی کنسرو شده صنعتی.
2. وعده های غذایی را چندین بار در روز سازماندهی کنید، اما در بخش های کوچک: به شما این امکان را می دهد که احساس گرسنگی نکنید و عملکرد سیستم متابولیک را تقویت می کند و آن را به سمت چربی سوزی هدایت می کند.
3. روزانه 2 لیتر آب تمیز بنوشید و همچنین چای سبز.
4. رژیم غذایی 1200 کیلو کالری برای هر مادر جوان اکیدا منع مصرف دارد و مخصوصاً برای کسانی که شیر می دهند.
5. سعی کنید حداقل 5 کیلومتر در روز پیاده روی کنید . انجام این کار با کالسکه بسیار راحت است، زیرا نوزادان هنگام راه رفتن بسیار آرام می خوابند.
6. یوگا را در خانه تمرین کنید یا مجموعه‌ای از تمرینات کوچک اما امکان‌پذیر ایجاد کنید. این را به عنوان یک قانون پس از بیدار شدن از خواب بعد از توالت صبحگاهی، اما قبل از صبحانه انجام دهید.

یاد آوردن: به محض اینکه این قوانین را به یک سیستم تبدیل کنید، شکم شما بلافاصله شروع به آب شدن می کند: در عرض یک هفته می توانید دامن مدادی مورد علاقه خود یا شلوار جین تنگ شیک و شیک خود را بپوشید.

با آرزوی موفقیت برای شما و ترمیم سریع کمر نازک شما!