بارداری

در دوران بارداری ورزش کنید

ورزش بدنی برای بارداری طبیعی و همچنین برای زنان باردار مبتلا به بیماری های سیستم قلبی عروقی در مرحله جبران توصیه می شود.

موارد منع مصرف در بارداری:

• بیماری هایی با افزایش دمای بدن؛
• سمیت شدید؛
• نفروپاتی؛
• پره اکلامپسی؛
• اکلامپسی؛
• خونریزی رحم؛
• سقط مکرر؛
• سابقه مرده زایی با فاکتور Rh منفی؛
• بیماری های همزمان که ورزش درمانی برای آنها منع مصرف دارد.

تکنیک ژیمناستیک

توصیه می شود کل دوره مطالعه را به سه دوره زمانی (سه ماهه) تقسیم کنید: 1-16، 17-32، 32-40 هفته. این امر جمع آوری گروه ها را برای کلاس ها در کلینیک های دوران بارداری آسان تر می کند.

وظایف هفته های 1-16: ایجاد مهارت در ورزش منظم، آموزش نحوه انجام تمرینات بدنی و تنفس صحیح. ترویج رشد طبیعی بارداری، افزایش عملکرد بدن، تقویت سیستم اسکلتی عضلانی، قلبی عروقی، تنفسی و سایر سیستم ها.

وظایف برای هفته های 17-32: بهبود شرایط برای رشد کامل جنین، تقویت عضلات شکم و پرینه، افزایش استقامت، بهبود وضعیت و کمک به جلوگیری از رکود وریدی.

کلاس ها شامل تمرینات تقویتی عمومی برای بازوها، پاها، تنه، تنفس و تمرینات ویژه برای تقویت عضلات شکم، عضلات پشت، پاها و افزایش کشش پرینه می باشد. برای تقویت پرس شکمی در حالت ایستاده از پیچ و خم های بالاتنه استفاده می شود. در حالت خوابیده به پشت - تقلید از دوچرخه سواری ("دوچرخه")، حرکات متقاطع پاها ("قیچی")، بالا بردن پا (ها)، نوشتن اعداد و کشیدن چهره با پاهای صاف بالا.

برای افزایش کشش پرینه از تمرینات با حداکثر ابداکشن، خم کردن پاها، تا کردن کف پاها به هم و باز کردن زانوها استفاده می شود. این تمرینات از IP های مختلف انجام می شود: در حالت ایستاده - اسکات، پاها از هم جدا (پاها موازی). دراز کشیدن به پهلو - حداکثر ربودن پا.

تمرینات با در نظر گرفتن وضعیت عملکردی بدن و با استفاده از ساده ترین شاخص ها و تست های عملکردی دوز می شوند. این به بیماران اجازه می دهد تا به سه گروه تقسیم شوند

ورزش درمانی در دوره پس از زایمان

پس از زایمان، یک تغییر ساختار در بدن زن رخ می دهد. ماهیچه های درگیر در عمل زایمان بیش از حد کشیده و شل شده اند (عضلات شکم و کف لگن)، دستگاه رباط اندام های لگن ضعیف شده، وضعیت رحم، وضعیت عملکردی سیستم قلبی عروقی و تنفسی و سیستم اسکلتی عضلانی. تغییر می کنند.

موارد منع ورزش بدنی:

• ترومبوفلبیت حاد؛
• ورم پستان؛
• اندومتریت؛
• پره اکلامپسی یا اکلامپسی در هنگام زایمان؛
• نارسایی پیشرونده گردش خون؛
• روان پریشی؛
• دمای بالاتر از 37.5 درجه سانتیگراد؛
• خونریزی حین و بعد از زایمان؛
• پارگی پرینه درجه III؛
• وضعیت جدی عمومی؛
• تمام بیماری هایی که ورزش درمانی برای آنها منع مصرف دارد.

فرهنگ فیزیکی درمانی برای زنان باردار مطابق با دوره های فیزیولوژیکی به پنج مرحله تقسیم می شود: مرحله اول بارداری تا 16 هفته، دوم - از 16 تا 24 هفته، سوم - از 24 تا 30 هفته، چهارم - از 30 هفته. تا 36 هفته، پنجم - از 36 هفته قبل از زایمان.

ژیمناستیک در حال حاضر به طور فزاینده ای به تمرین کار با زنان باردار وارد می شود. عملکرد اندام های داخلی (گردش خون، تنفس، هضم) و متابولیسم کلی را بهبود می بخشد.

به منظور بهبود اشباع اکسیژن خون مادر و جنین، توجه ویژه ای به تنفس صحیح می شود. ورزش هایی که به تقویت عضلات شکم و کف لگن کمک می کنند باید به رفع گرفتگی در لگن و اندام تحتانی و همچنین بهبود خاصیت ارتجاعی عضلات و رباط های کف لگن کمک کنند.

در مرحله اول بارداری (تا 16 هفته، زمانی که ارتباط بین تخمک بارور شده و رحم هنوز ضعیف است)، از بارهای سنگین و زور زدن اجتناب می شود، زیرا ممکن است سقط جنین رخ دهد. تمرینات بهداشت عمومی باید انجام شود، بار متناوب بر روی تمام گروه های عضلانی اعمال شود، و تمرینات برای عضلات کف لگن باید محدود شود. با در نظر گرفتن روند بازسازی بدن که در این دوره اتفاق می افتد، تغییرات در فعالیت غدد درون ریز و افزایش تحریک پذیری سیستم عصبی، انجام ژیمناستیک با در نظر گرفتن وضعیت زن باردار ضروری است.

دوره 16 تا 24 بارداری با پایان رشد مکان کودک و رشد سریع جنین مشخص می شود. هدف ژیمناستیک در این دوره بهبود تون کلی و تقویت گروه های عضلانی اصلی است. تمرینات بدنی با انتظار تقویت عضلات شکم، بهبود وضعیت کلی بدن (کاهش انحراف بیش از حد ستون فقرات)، تقویت عضلات کف لگن و پرینه و افزایش خاصیت ارتجاعی آنها انجام می شود. تمرینات برای تحریک تنفس به خصوص تنفس قفسه سینه استفاده می شود. تمام تمرینات بدون فشار انجام می شود. می توانید تمرین هایی با اشیاء (توپ، چوب) را در کلاس های خود بگنجانید. حالت های شروع ایستاده، نشسته، دراز کشیده. در صورت وجود تورم در اندام ها یا وریدهای گشاد شده، تمرینات به شکل تکان دادن پاها در حالت خوابیده به پشت انجام می شود که باعث بهبود خروج خون از محیط می شود.

مرحله سوم بارداری (هفته 32-24) با این واقعیت مشخص می شود که با رشد جنین، رحم و اندام های شکمی تا حدودی جابجا می شوند، تحرک دیافراگم محدود می شود، تنفس دشوار می شود، مرکز ثقل بدن قرار می گیرد. حرکت کرده و پدیده های همزمان مانند لوردوز و صافی کف پا رخ می دهد. ژیمناستیک در این دوره با غلبه حالت های نشسته و دراز کشیده انجام می شود.

سرعت کلاس ها متوسط ​​است. شما نباید تمریناتی را تجویز کنید که شامل زور زدن و مقاومت زیاد است. لازم است تمریناتی برای افزایش تحرک در مفاصل ران انجام شود. تمرینات اندام تحتانی با دامنه زیاد انجام می شود. توجه زیادی به توسعه انعطاف پذیری و تحرک عضلات کف لگن می شود. تنفس قفسه سینه را بهبود می بخشد. حرکات سریع ناگهانی حذف می شوند.

در مرحله چهارم بارداری از هفته 32 تا 36 به دلیل بزرگ شدن جنین، رحم به دیافراگم فشار می آورد. در عین حال کار قلب و اندام های تنفسی مشکل می شود که همراه با فشار رحم به ورید اجوف تحتانی باعث گرفتگی اندام تحتانی و ناحیه لگن می شود. وظایف ژیمناستیک همانند دوره سوم است. شما باید از تمریناتی استفاده کنید که با هدف توسعه توانایی کشش و شل کردن عضلات شکم انجام می شود. اطمینان حاصل کنید که فشار داخل شکم به میزان قابل توجهی افزایش نمی یابد. تمرینات اولیه عمدتاً در حالت ایستاده و دراز کشیده است. حداقل 50 درصد از تمرینات در حالت خوابیده انجام می شود. توصیه می شود تمرینات ایستاده را با پشتیبانی از یک یا هر دو بازو انجام دهید. آموزش صحیح تنفس کامل ضروری است.

در مرحله پنجم (از 36 هفته قبل از تولد) رحم تا حدودی پایین می آید که شرایطی را برای عملکرد بهتر قلب و تنفس ایجاد می کند. با این حال، بار روی سیستم اسکلتی عضلانی زیاد است و پدیده های رکود وجود دارد.

حرکات باید بسیار با دقت انجام شود، زیرا رحم تحریک پذیر است و می تواند باعث زایمان زودرس شود. تمرینات بدنی بهتر است در حالت خوابیده انجام شوند، سرعت آهسته است، بدون استرس زیاد، تاکید بر تنفس صحیح.

بیشتر تمرینات (90%) در حالت شروع دراز کشیده انجام می شود.

ورزش E. موقعیت شروع: حالت اولیه، دست ها روی کمربند. در حین دم، آرنج خود را به عقب ببرید، سر خود را بالا بیاورید و نیم تنه خود را کمی خم کنید. با بازدم به حالت اولیه برگردید. سه تا چهار بار تکرار کنید.

تمرین 2. موقعیت شروع: حالت اولیه، دست ها روی کمربند. در حالی که به طور مساوی نفس می کشید، پای خود را به سمت جلو و به پهلو قرار دهید، سپس آن را در زانو خم کنید، در حالی که پای دیگر را روی پنجه نگه دارید. پس از این، به حالت اولیه برگردید (تنه خود را صاف نگه دارید، پشت را صاف نگه دارید). به طور متناوب دو تا سه بار با هر پا تکرار کنید.

ورزش E. وضعیت شروع: ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها در قفسه سینه، آرنج ها خم شده است. در حین دم، بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید. با بازدم به حالت اولیه برگردید. به طور متناوب دو تا سه بار در هر جهت تکرار کنید.

ورزش E. وضعیت شروع: به پشت دراز کشیده، پاها در زانو خم شده، دست ها در امتداد بدن. در حین دم، لگن خود را بالا بیاورید و مقعد خود را بکشید. هنگام بازدم، لگن خود را پایین بیاورید و عضلات پرینه را شل کنید. سه تا چهار بار تکرار کنید.

ورزش E. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، بازوها در امتداد بدن. در حالی که به طور مساوی نفس می کشید، پای راست خود را به سمت بالا بالا بیاورید، آن را کمی در زانو خم کنید، سپس به حالت شروع بازگردید. به طور متناوب دو تا سه بار با هر پا تکرار کنید.

ورزش E. وضعیت شروع: نشسته، پاها را کشیده، از پشت به دستان خود تکیه کنید. در حالی که به طور مساوی نفس می کشید، زانوهای خود را خم کنید، سپس زانوهای خود را باز کرده و به هم نزدیک کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. سه تا چهار بار تکرار کنید.

ورزش E. موقعیت شروع: حالت اولیه، دست ها روی کمربند. در حالی که به طور مساوی نفس می کشید، پای خود را به سمت جلو و به پهلو قرار دهید، آن را از زانو خم کنید (پای دیگر را روی انگشت پا نگه دارید)، سپس صاف کنید و به حالت اولیه برگردید. همین کار را با هر پا دو یا سه بار تکرار کنید. در طول تمرین، نیم تنه خود را صاف و پشت خود را صاف نگه دارید.

ورزش E. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، دست ها را به طرفین بیرون بیاورید، کف دست ها را بالا ببرید. در خروجی، نیم تنه خود را به سمت چپ بچرخانید (لگن شما در جای خود باقی می ماند)، دست راست خود را روی چپ قرار دهید. در حین دم، به موقعیت شروع بازگردید. به طور متناوب دو تا سه بار در هر جهت تکرار کنید.

ورزش E. وضعیت شروع: به پشت دراز کشیده، پاها در زانو خم شده، دست ها در امتداد بدن. در حین دم، لگن خود را بالا بیاورید و مقعد خود را بکشید. هنگام بازدم، لگن خود را پایین بیاورید و عضلات پرینه را شل کنید. سه تا چهار بار تکرار کنید.

ورزش E. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، بازوها در امتداد بدن. در حالی که به طور یکنواخت نفس می کشید، پای راست خود را بالا بیاورید، کمی زانو را خم کنید، سپس به حالت شروع بازگردید. با هر پا دو یا سه بار تکرار کنید.

ورزش E. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، بازوها در امتداد بدن. در حالی که به طور مساوی تنفس می کنید، زانوهای خود را خم کنید، آنها را به شکم خود نزدیک کنید، سپس با حمایت از پاهای خود با دست، زانوهای خود را به طرفین باز کنید، سپس زانوها را به هم نزدیک کرده و به حالت اولیه برگردید.

مجموعه تمرینات تقریبی برای زنان باردار (هفته 32-17)

وضعیت شروع - ایستاده: راه رفتن آهسته، تنفس آزاد یکنواخت (2 دقیقه). بازوهای خود را از دو طرف بالا ببرید، روی انگشتان پا بلند شوید - بازدم کنید، به موقعیت شروع بازگردید - بازدم. تمرین را 4-6 بار تکرار کنید.
وضعیت شروع - ایستاده، بازوها در امتداد بدن، پاها به اندازه عرض شانه: بدن را به سمت راست بچرخانید، بازوها را در جلوی سینه باز کنید، دم کنید، به حالت شروع بازگردید - بازدم، تمرین را به سمت چپ تکرار کنید. 3-4 بار در هر جهت.
وضعیت شروع - پاها از هم جدا، ایستاده کنار یک صندلی. نفس بکشید، چمباتمه بزنید، به پشتی صندلی تکیه دهید، سپس بازدم کنید. ما بلند می شویم - دم، در وضعیت ایستاده - بازدم. 4-6 بار تکرار کنید. حرکات نیم دایره ای به پهلو، ابتدا با یک پا، سپس با پای دیگر (3-4 بار). لانژ به جلو، با خم شدن متناوب پای راست و چپ (3-4 بار). تغییر مرکز ثقل به طور متناوب به راست و چپ (5-6 بار).
ثابت شده است که فیزیوتراپی می تواند تاثیر مثبت قابل توجهی در دوره پس از زایمان داشته باشد. کلاس ها می توانند دو روز پس از تولد شروع شوند. با این حال، ورزش درمانی در دوره پس از زایمان نیاز به رویکرد فردی و نظارت پزشکی دارد. توصیه می شود پس از ترخیص از بیمارستان، تمرینات بدنی را در منزل ادامه دهید.

مجموعه تمرینات تقریبی برای زنان باردار

مجتمع 1. ورزش برای زنان باردار (هفته 32-17، گروه ضعیف)
IP - ایستاده
1. راه رفتن آهسته، آزاد و یکنواخت (2 دقیقه).
2. بازوهای خود را از دو طرف بالا ببرید، روی انگشتان پا بلند شوید - دم کنید، به IP برگردید - بازدم (4-6 بار).

IP - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها در امتداد بدن
1. تنه خود را به سمت راست بچرخانید، بازوهای خود را در جلوی سینه خود باز کنید - دم کنید. بازگشت به IP - بازدم (به طور متناوب به راست و چپ، 3-4 بار در هر جهت).

IP - ایستادن در کنار یک صندلی، پاها از هم جدا
1. نفس بکش. بنشینید، به پشتی صندلی تکیه دهید - بازدم. بلند شدن - دم، ایستادن - بازدم (4-6 بار).
2. حرکات نیم دایره ای به پهلو به طور متناوب با یک پا و پای دیگر انجام دهید (3-4 بار).
3. جهش به جلو، بازو به جلو، خم کردن پای راست یا چپ (3-4 بار).
4. مرکز ثقل بدن را به طور متناوب به راست و چپ (5-6 بار) تغییر دهید.

IP - ایستاده، پاها از هم جدا، بازوها آزادانه آویزان هستند
1. تمرینات تنفسی رایگان (8-10 بار).

IP - نشستن روی زمین، پاها صاف، دست ها به هم گره خورده است
1. دستان خود را بلند کنید - دم کنید. خم شوید و بازوهای خود را به جلو بکشید، کف دست خود را به سمت بیرون بچرخانید - بازدم. بازگشت به IP - استنشاق؛ نشستن، شل کردن عضلات - بازدم (6-8 بار).

IP - دراز کشیدن به پشت
1. نفس بکشید، بلند شوید، ساعد خود را روی زمین بگذارید، بازدم کنید. بازگشت به IP - استنشاق؛ دراز کشیدن - بازدم (4-6 بار).
2. تقلید دوچرخه سواری با پاهای خمیده (30 ثانیه).
3. "قیچی" - حرکات پا متقاطع (30 ثانیه).
4. به طور متناوب یک یا آن پا را بلند کرده و به پهلو حرکت دهید (3-4 بار با هر پا).
5. تنفس عمیق آهسته (6-8 بار).

IP - ایستادن روی چهار دست و پا
1. بازوی چپ خود را به جلو و پای راست را به عقب بلند کنید - دم کنید. بازگشت به IP - بازدم (4-6 بار).

IP - زانو زدن
1. روی پاشنه های خود بنشینید - دم کنید. زانو بزنید - بازدم (6-8 بار).

IP - ایستاده، پاها از هم جدا، دست ها روی کمربند
1. نفس بکش. به سمت راست خم شوید - بازدم؛ راست کردن - استنشاق؛ ایستاده - بازدم (3-4 بار در هر جهت).

IP - ایستاده
1. راه رفتن آهسته - تنفس یکنواخت (2 دقیقه).
2. پاها از هم جدا، بازوها در امتداد بدن. بازوهای خود را از جلو به بالا ببرید - دم کنید. از طرفین پایین بیاورید و عضلات را شل کنید - بازدم (4-6 بار).

مجتمع 2. ورزش برای زنان باردار (هفته 32 تا 40، گروه ضعیف)

IP - ایستاده
1. راه رفتن با سرعت آهسته، تنفس یکنواخت (2 دقیقه).
2. پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، بازوها در امتداد بدن هستند. دست راست خود را بالا ببرید، دست چپ خود را به عقب ببرید - دم کنید. IP - بازدم. تمرین را با تغییر جهت حرکت بازو (3-4 بار) تکرار کنید.
3. پاها از هم باز، دست ها روی کمر. یک نفسی بگیر؛ به سمت راست خم شوید، دست راست خود را بلند کنید - بازدم کنید، به IP برگردید - دم (3-4 بار در هر جهت).

IP - به پشت دراز بکشید، پاها را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید
1. نفس بکش. لگن را بالا ببرید و مقعد را جمع کنید - بازدم. بازگشت به IP - دم، دراز کشیدن - بازدم.

IP - به پشت دراز بکشید، بازوها زیر سر، پاها صاف باشند
1. نفس بکشید، پاهای خود را صاف بلند کنید - بازدم. پاهای خود را باز کنید - استنشاق کنید. پایین آوردن - بازدم، پایین آوردن - دم. دراز کشیدن - بازدم (4-6 بار).

IP - دراز کشیدن به پهلو
1. دست و پای راست خود را جمع کنید - دم کنید. بازگشت به IP - بازدم. تمرینات را ابتدا در سمت راست و سپس در سمت چپ (4-6 بار) تکرار کنید.

IP - ایستادن روی چهار دست و پا
1. نفس بکش. پشت خود را خم کنید ، سر خود را پایین بیاورید - بازدم. پشت خود را به سمت پایین خم کنید، سر خود را تکان دهید - دم کنید (4-6 بار).

IP - ایستاده، پاها کمی از هم فاصله دارند، بازوها پایین هستند
1. نفس بکش. تنه خود را کج کنید و با صاف کردن بازوها به جلو، کشش - بازدم. بازگشت به IP - استنشاق؛ ایستاده - بازدم (4-6 بار).
2. بازوهای خود را باز کنید - دم، بازگشت به IP - بازدم (4-6 بار).

IP - ایستاده
1. به آرامی راه بروید، به طور مساوی نفس بکشید (2 دقیقه).
2. به طور متناوب دست ها و پاهای آرام را تکان دهید، به طور مساوی تنفس کنید (1 دقیقه).

مجتمع 3. برای بارداری تا 16 هفته

1. به مدت 1-2 دقیقه در مراحل متقاطع راه بروید. دست ها روی کمربند، بدن را صاف نگه دارید، سر را پایین نیاورید. تنفس یکنواخت است
2. موقعیت شروع (i.p.) - ایستاده، پاها در کنار هم، بازوها در امتداد بدن.
بازوهای خود را به طرفین حرکت دهید و در همان زمان پای خود را دوباره روی انگشتان پا قرار دهید، خم شوید - دم کنید. بازگشت به i. ص - بازدم. به طور متناوب برای هر پا 3 بار تکرار کنید.
3. I. p. - ایستاده، پاها بیشتر از شانه ها، بازوها به طرفین. نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید، انگشت پای راست خود را با دست چپ لمس کنید - دم کنید. بازگشت به i. ص - بازدم. زانوهای خود را خم نکنید. به طور متناوب 2-3 بار تکرار کنید.
4. I. p. - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها روی کمربند خم های متناوب بدن را با بالا بردن بازو بالای سر انجام دهید - دم کنید. بازگشت به i. ص - بازدم. برای هر دست 3-4 بار تکرار کنید.
5. I. p. - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است، دست ها روی کمربند. تنه خود را بچرخانید، لگن خود را بی حرکت نگه دارید. سر خود را به عقب نیندازید. تنفس داوطلبانه است. به طور متناوب در یک جهت و در جهت دیگر 3-4 بار تکرار کنید.
6. I. p. - ایستاده، پاها روی هم، دست ها روی کمربند. آرنج خود را به عقب بکشید و کمی خم شوید - دم، چمباتمه بزنید، بازوها به جلو - بازدم. بازگشت به i. ص 3-4 بار تکرار کنید. 7. I. p. - ایستاده، پاها روی هم، دست ها روی کمربند. روی انگشتان پا بلند شوید، بازوهای خود را به طرفین حرکت دهید - دم، اسکات، بازوها به جلو - بازدم. بازگشت به i. ص 3-4 بار تکرار کنید.
8. I. p. - ایستاده، بازوها در امتداد بدن.
به طور متناوب پاهای مستقیم خود را به طرفین بالا بیاورید، در حالی که همزمان حرکات چرخشی را با بازوهای خود انجام دهید - دم کنید. بازگشت به i. ص - بازدم. برای هر پا 3-4 بار تکرار کنید.
9. I. p. - نشستن روی زمین، پاها در زانو خم شده، بازوها از پشت حمایت می شوند.
زانوهای خود را به هم نزدیک کنید، عضلات پرینه را منقبض کرده و مقعد را جمع کنید - دم کنید. زانوهای خود را باز کنید و عضلات خود را شل کنید - بازدم. 4 تا 6 بار تکرار کنید.
10. I. p. - به پشت دراز بکشید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، بازوها به طرفین. نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید و در انتهای پیچ سعی کنید کف دست های دراز شده خود را در مقابل خود لمس کنید - دم کنید. بازگشت به i. ص - بازدم. همین کار را در سمت چپ انجام دهید. به طور متناوب در یک جهت و در جهت دیگر 3-4 بار تکرار کنید.
11. I. p. - به پشت دراز بکشید، پاها را کنار هم بگذارید، بازوها را به طرفین ببرید. تنه خود را به سمت راست بچرخانید، کف دست راست خود را با پای راست چپ خود لمس کنید - دم کنید. بازگشت به i. ص - بازدم. به طور متناوب برای هر پا 2-3 بار تکرار کنید.
12. I. p. - به پشت دراز کشیده، بازوها در امتداد بدن. به طور متناوب پاهای صاف را بالا و پایین بیاورید. پای خود را بلند کنید - دم، پایین بیاورید - بازدم. برای هر پا 5-6 بار تکرار کنید.
13. I. p. - به پشت دراز کشیده، پاها در زانو خم شده و دست ها در آرنج.
لگن خود را بالا بیاورید - نفس بکشید، خود را به پشت پایین بیاورید - بازدم کنید. 4 تا 6 بار تکرار کنید.
14. I. p. - دراز کشیدن به پهلوی راست، یک دست زیر سر، دیگری روی زمین در جلوی سینه.
پای چپ خود را مستقیم بالا بیاورید، پای راست خود را به سمت آن بالا ببرید - دم کنید. 2-3 بار در هر طرف تکرار کنید.
15. I. p. - چهار دست و پا ایستاده.
پای راست و بازوی چپ خود را بالا بیاورید، خم شوید - دم کنید. بازگشت به i. ص - بازدم. به طور متناوب 3-4 بار تکرار کنید.
16. I. p. - زانو زدن، زانو چرخان، دست ها روی کمربند. دم کنید. بنشینید، بازوها را به جلو - بازدم. بازگشت به i. ص - استنشاق. 3-4 بار تکرار کنید.
17. 1-2 دقیقه با سرعت معمولی راه بروید. عمیق و ریتمیک نفس بکشید.

مجتمع 4. برای دوره های بارداری از 17 تا 31 هفته

1. با سرعت معمولی روی لبه بیرونی پا به مدت 1-2 دقیقه راه بروید. بدن خود را صاف نگه دارید، سر خود را پایین نیاورید. تنفس یکنواخت است.
2. I. p. - ایستاده، پاها با هم. یک چوب را بردارید و آن را با دستان پایین نگه دارید.
پای راست خود را روی انگشتان پا قرار دهید، چوب را روی تیغه های شانه خود قرار دهید - دم کنید. بازگشت به i. ص - بازدم. به طور متناوب 3-4 بار تکرار کنید.
3. I. p. - پاها پهن تر از شانه ها، هر دو دست روی یک چوب عمودی قرار می گیرند.
پاهای خود را یکی یکی خم کنید و نیم تنه خود را صاف نگه دارید. تنفس داوطلبانه است. 3-4 بار تکرار کنید.
4. I. p. - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است، چوب را از انتهای آن در دستان پایین نگه دارید.
بدون پایین آوردن انتهای چوب، آن را با بازوهای مستقیم پشت شانه چپ خود بلند کنید (انتهای سمت راست بالاتر است، انتهای چپ پایین تر است)، در حالی که به طور همزمان سر خود را به سمت چپ بچرخانید - دم کنید. چوب را روی شانه راست و پایین حرکت دهید، سر خود را به سمت راست بچرخانید - بازدم. به طور متناوب 2-3 بار تکرار کنید.
5. I. p. - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است. هر دو دست روی یک چوب عمودی قرار می گیرند.
لگن خود را بچرخانید، بالاتنه خود را صاف نگه دارید، سر خود را پایین نیاورید. تنفس داوطلبانه است. 5-6 بار در هر جهت تکرار کنید.
6. I. p. - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است، چوب را از انتهای آن در دستان مستقیم در سطح سینه بگیرید.
تنه و سر خود را به سمت راست بچرخانید - دم، صاف بایستید - بازدم. همین کار را در سمت چپ انجام دهید. 2-4 بار در هر جهت تکرار کنید.
7. I. p. - پاها به اندازه عرض شانه باز است، چوب پشت پشت روی آرنج قرار دارد.
چرخش دایره ای بدن را به طور متناوب به راست و چپ 2-4 بار انجام دهید. سر خود را به عقب نیندازید. سرعت کند است. تنفس داوطلبانه است.
8. I. p. - پاها با هم، چوب در پشت شانه ها نگه داشته می شود. خم شدن تنه را انجام دهید، پا را به پهلو روی انگشت پا قرار دهید - دم کنید. بازگشت به i. ص - بازدم. به طور متناوب برای هر پا 2-4 بار تکرار کنید.
9. I. p. - ایستاده، پاها کنار هم، هر دو دست روی یک چوب عمودی قرار گرفته اند.
بنشینید، زانوها را به طرفین بکشید - دم کنید. صاف کردن - بازدم. 2-3 بار تکرار کنید. برای وریدهای واریسی، ورزش منع مصرف دارد.
10. I. p. - به پشت دراز کشیده، بازوها به طرفین. به پهلو بچرخید، کف دست ها را کنار هم بگذارید - دم کنید. بازگشت به i. ص - بازدم. به طور متناوب 2-3 بار تکرار کنید.
11. I. p. - به پشت دراز کشیده، دست ها روی کمربند.
حرکات دایره ای را با پای صاف در مفصل ران انجام دهید. 3-4 بار با هر پا تکرار کنید. تنفس داوطلبانه است.
12. I. p. - به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، دست راست خود را روی سینه، دست چپ خود را روی شکم خود قرار دهید. هنگام دم عمیق شکم خود را به بیرون فشار دهید و هنگام بازدم آن را به داخل بکشید. 4 بار تکرار کنید.
13. I. p. - به پشت دراز کشیده، دست ها روی کمربند. هنگام دوچرخه سواری از حرکات پاهای خود تقلید کنید. 4-5 بار تکرار کنید. تنفس داوطلبانه است.
14. I. p. - به پشت دراز کشیده، بازوها در امتداد بدن. بازوهای خود را به طرفین باز کنید - دم کنید. دست های خود را روی سینه خود ضربدر کنید - بازدم. 4-5 بار تکرار کنید.
15. و ص - دراز کشیدن به پهلوی راست، یک کف دست زیر سر، دیگری روی زمین در مقابل شما.
حرکات متناوب را با پاهای مستقیم به جلو و عقب انجام دهید ("قیچی"). آن طرف هم همینطور. 3-4 بار تکرار کنید.
16. I. p. - زانو زدن، بازوها در امتداد بدن. بازوهای خود را به طرفین باز کنید - دم کنید. به سمت چپ بنشینید و روی دستان خود تکیه دهید - بازدم کنید. به طور متناوب 2-3 بار تکرار کنید.
17. I. p. - زانو زدن، دستها روی کمربند.
پای خود را به عقب بگذارید (وضعیت نیمه شکاف)، بازوها را به طرفین ببرید، خم شوید - دم کنید. بازگشت به i. ص - بازدم. به طور متناوب 2-3 بار تکرار کنید.
18. I. p. - صاف ایستاده، بازوها در امتداد بدن. تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید - دم کنید. آرام باشید، سر، شانه ها و بازوها را پایین بیاورید - بازدم. 3-4 بار تکرار کنید.

مجتمع 5. از هفته 32 بارداری تا زایمان

1. 1-2 دقیقه با یک استپ اسکی ساده، دست روی کمربند خود راه بروید. تنفس یکنواخت است.
2. I. p. - نشستن روی صندلی، پاها روی هم، دست ها روی زانو.
بازوهای خود را به طرفین باز کنید، انگشتان خود را فشار دهید، خم شوید - نفس عمیق بکشید. دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید، آرنج های خود را خم کنید، سر و شانه های خود را پایین بیاورید، استراحت کنید - از طریق دهان خود بازدم کنید، لب ها را در یک لوله جمع کنید. 4-5 بار تکرار کنید.
3. I. p. - دراز کشیدن روی صندلی، نشیمنگاه صندلی را با دستان خود نگه داشته و پاها را صاف کرده است.
پای خم شده را بالا بیاورید، آن را صاف کنید، آن را به پهلو حرکت دهید - دم کنید. بازگشت به i. ص - بازدم. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.این کار را به طور متناوب برای هر پا 2-3 بار تکرار کنید.
4. I. p. - نشستن روی صندلی، پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها روی زانو.
ساعد راست خود را به پشتی صندلی تکیه دهید، سر خود را به سمت راست بچرخانید، خم شوید، بازوی راست راست خود را به عقب ببرید - نفس عمیق بکشید. بازگشت به i. ص، سر خود را پایین بیاورید، استراحت کنید - بازدم. در جهت دیگر هم همینطور. به طور متناوب 2-3 بار تکرار کنید.
5. I. p. - روی صندلی دراز بکشید، دستان خود را روی صندلی قرار دهید، پاها را صاف کنید.
با پاهای خود حرکات دایره ای انجام دهید، انگشتان پا را از روی زمین بلند نکنید و زانوهای خود را تا حد امکان باز کنید. 4-5 بار تکرار کنید. تنفس داوطلبانه است.
6. I. p. - نشستن روی صندلی، پاها روی هم، دست ها روی زانوها، دست و پای راست خود را به پهلو بگیرید - روی انگشتان پا با سر چرخان به سمت راست، خم شوید - نفس عمیق بکشید. بازگشت به i. p.، استراحت - بازدم (لب ها مانند لوله دراز شده). همان سمت چپ. به طور متناوب در هر جهت 2-3 بار تکرار کنید.
7. I. p. - ایستاده، پشت صندلی را با دستان خود بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، به طور متناوب زانوهای خود را خم کنید (تنه خود را صاف نگه دارید). برای هر پا 3-4 بار تکرار کنید. تنفس داوطلبانه است.
8. I. p. - ایستاده، پشت یک صندلی را با دست ها، پاها در کنار هم نگه دارید. به طور متناوب، با یک یا پا دیگر روی انگشتان پا بایستید، زانو را خم کنید، عضلات پا را شل کنید. برای هر پا 6-8 بار تکرار کنید. تنفس ریتمیک است.
9. I. p. - با پشت به پشتی صندلی بایستید و دستان خود را روی آن بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، خم شوید - نفس عمیق بکشید. سر خود را شل کنید، بازوهای خود را تکان دهید، آنها را در جلوی خود قرار دهید، بازدم کنید (لب ها مانند لوله کشیده شده اند). 3-4 بار تکرار کنید.
10. I. p. - به پشت دراز کشیده، بازوها در امتداد بدن. انگشتان خود را با تنش فشار دهید. آرنج خود را خم کنید، پاهای خود را به سمت خود خم کنید. آرام باش، به و. n. 5-6 بار تکرار کنید. تنفس داوطلبانه است.
11. و ص - به پشت دراز کشیده، پاها در زانو خم شده، دست ها روی کمربند.
باسن خود را تا حد امکان دراز کنید - دم کنید. بازگشت به i. ص - بازدم. 5 بار تکرار کنید.
12. I. p. - دراز کشیدن به پهلوی راست، دست راست زیر سر، دست چپ روی زمین در جلوی سینه، پاها صاف.
پای چپ خود را در زانو خم کنید - دم کنید. صاف کنید و به عقب حرکت کنید، کف را با انگشت پا لمس کنید، سر خود را کمی به سمت چپ بچرخانید - بازدم. آن طرف هم همینطور. 3 بار در هر طرف به طور متناوب تکرار کنید.
13. I. p. - خوابیده به پهلوی راست، دست راست زیر سر، دست چپ در امتداد بدن است.
پای چپ خود را بالا بیاورید، سعی کنید انگشت پا را با دست چپ خود لمس کنید - دم کنید. بازگشت به i. ص - بازدم. به طور متناوب از هر طرف 3 بار تکرار کنید.
14. I. p. - به پهلو دراز بکشید، پاها کمی در زانو خم شوند (تسکین درد).
دست راست خود را زیر سر خود قرار دهید، با استفاده از کف دست چپ، نوازش دایره ای ناحیه کمری خاجی را انجام دهید. 5 بار تکرار کنید. تنفس عمیق و ریتمیک است.
15. I. p. - به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، آنها را به سمت شکم خود بکشید، زانوهای خود را با دستان خود نگه دارید (تقلید وضعیت هنگام فشار دادن هنگام زایمان).
پاهای خود را به طرفین باز کنید - نفس عمیق بکشید. سر خود را خم کنید، چانه سینه خود را لمس کنید و نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید. بازگشت به i. n. - بازدم را از طریق دهان (لب ها مانند لوله بیرون آورده شده است). 2-4 بار تکرار کنید.
16. I. p. - چهار دست و پا ایستاده.
پای راست خود را بلند کنید، سر خود را به سمت راست بچرخانید، خم شوید - نفس عمیق بکشید. پا و سر خود را پایین بیاورید، کمر خود را به سمت بالا قوس دهید، آن را گرد کنید و بازدم کنید. به طور متناوب برای هر پا 2-3 بار تکرار کنید.
17. I. p. - زانو زدن، ساق پا به طرفین گسترش یافته، دست ها روی کمربند.
بازوهای خود را به طرفین باز کنید - دم کنید. روی زمین بنشینید، دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید، استراحت کنید - بازدم کنید. این کار را 3-4 بار تکرار کنید.
18. با یک گام ساده به مدت 1-2 دقیقه راه بروید، دستان خود را تا زیر بغل بالا ببرید - دم، پایین بیاورید و آرام کنید - بازدم.

اگر از ست های طولانی تمرینات بدنی می ترسید یا تنبلی طبیعی مزاحم است، سعی کنید بر آن غلبه کنید، حداقل چند تمرین انجام دهید.

خانم هایی که در هر نوع ورزشی فعالیت داشته اند باید بدانند که بارداری مناسب ترین دوران برای ورزش های کامل (مثلاً ورزش هایی مانند اسکیت، تنیس) نیست که نیاز به تعادل خوب و حرکات ناگهانی و تند دارد. با این حال، اگر به طور منظم ورزش کرده اید، می توانید تا زمانی که احساس ناراحتی نکنید، ادامه دهید. به عبارت دیگر، تا زمانی که بارداری شما به طور طبیعی پیش می‌رود، می‌توانید به ورزش یا سایر فعالیت‌های خارج از منزل که در آنها احساس اطمینان می‌کنید، از جمله تنیس، شنا، اسکی، دویدن یا دوچرخه‌سواری ادامه دهید.

به منظور جلوگیری از آسیب و اطمینان از بیشترین اثربخشی تمرینات، این قوانین را دنبال کنید:

• 3-4 بار در هفته به طور منظم ورزش کنید. همیشه در ابتدای کلاس تمرینات گرم کردن و در پایان تمرینات تمدد اعصاب انجام دهید.
• تمرینات را روی سطح سخت انجام دهید. کفش راحت و حمایت کننده بپوشید.
• با حرکات صاف ورزش کنید، از پریدن، تکان دادن یا تمریناتی که شامل ضربه یا هل دادن است خودداری کنید.
• هنگام انجام تمرینات، نفس خود را حبس نکنید، این کار ممکن است فشار را به قسمت تحتانی لگن، عضلات شکم افزایش دهد یا باعث سرگیجه شود.
• ضربان قلب خود را کنترل کنید (این میزان نباید از 140 ضربه در دقیقه تجاوز کند) یا از "تست صحبت کردن" استفاده کنید.
• در صورت احساس درد ورزش را متوقف کنید. بدن شما به شما اطلاع می دهد که عضلات و رباط های شما منقبض هستند.
• * برای جلوگیری از فشار و خستگی، با ساده ترین تمرینات شروع کنید و سپس با تقویت ماهیچه هایتان، تمرینات دیگر را امتحان کنید. با تعداد کمی از تکرارها شروع کنید، به تدریج تعداد آنها را تا پایان بارداری افزایش دهید. ممکن است لازم باشد شدت ورزش خود را کاهش دهید.
• میزان کالری و مایعات مصرفی خود را کنترل کنید. مایعات باید قبل، حین و بعد از ورزش مصرف شود تا از دست دادن مایعات از طریق تعریق و تنفس جبران شود. می توانید یک بطری آب با خود ببرید. در دوران بارداری، شما باید به اندازه کافی غذا بخورید تا مطمئن شوید که مقدار مناسب کالری دریافت می کنید.
• از تمرینات قدرتی در هوای گرم و مرطوب یا زمانی که بیمار هستید و تب دارید خودداری کنید. دمای بدن نباید بیش از 38 درجه سانتیگراد باشد.

هنگام انجام هر تمرین، باید تا حد امکان استراحت کنید، اما این ژیمناستیک نیست، جایی که همه عضلات منقبض می شوند. تمام حرکات باید نرم و آرام و با سرعت آهسته باشد. قبل از انجام ژیمناستیک، مهم است که در وضعیت ذهنی خوبی باشید - با کودک خود صحبت کنید، وضعیت داخلی اندام های خود را تصور کنید. در صورت لزوم و خسته، بین تمرینات استراحت کنید و استراحت کنید.

بهتر است در حالی که به پشت دراز کشیده اید (اگر پریود کوتاه است) استراحت کنید. در نیمه دوم بارداری، زمانی که ناراحتی هنگام استراحت در این وضعیت ظاهر می شود، می توان دیگران را توصیه کرد.

1. حالت زن باردار - دراز کشیدن به پهلو، به عنوان مثال در سمت راست، بازوی راست دراز است، راست، چپ دلخواه، پای راست کشیده، صاف، چپ در زانو خم شده است.

2. ژست کودک به آرامش سیستم عصبی کمک می کند؛ می توانید در آن زایمان کنید، در انقباضات، فشار دادن و استراحت قرار بگیرید - روی پاشنه های خود بنشینید، زانوها را تا حد امکان به طرفین باز کنید. چگونه روی دستان خود به جلو بیفتید. می توانید سر خود را روی آن بگذارید. دست یا روی زمین باسن بالای سر

"پروانه"- جلوگیری از پارگی، کار با بافت پرینه، کشش بافت های پرینه و داخلی ران. موقعیت شروع: ستون فقرات صاف، پاها تا حد امکان به پرینه نزدیک، زانوها تا حد امکان به پهلوها باز باشند. بدن تا حد امکان آرام است. تصور کنید که زانوهای شما بال های یک پروانه هستند، آنها را تکان دهید (در حالی که سعی می کنید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید). هنگام انجام تمرین، فقط قسمت داخلی ران باید کشیده باشد. این تمرین را می توان به صورت جفت انجام داد (شوهر کمک می کند کمر خود را نگه دارد و کشش انجام می دهد). بهتر است در طول روز چندین بار پروانه را انجام دهید (مثلاً در حالی که جلوی تلویزیون نشسته اید).

"پیچش"- با هدف بهبود سیستم ادراری تناسلی، دفعی و گوارشی. (اعضا: کلیه، لوزالمعده، کبد، روده، طحال، رحم و...) به تقویت ستون فقرات کمک می کند. وضعیت شروع - ایستاده، پشت صاف، پاها به موازات یکدیگر، در فاصله کمی باریکتر از عرض شانه (به طوری که می توانید پای خود را در وسط قرار دهید). تا حد امکان به چپ، راست بپیچید و دستان خود را در جهت پیچ دراز کنید.

"رحم سالم"- با هدف بهبود سیستم ادراری تناسلی. فراموش نکنید که ژیمناستیک نوعی بازی است؛ اندامی را که با آن کار می کنید تصور کنید. وضعیت شروع - بین پاشنه های خود روی زمین بنشینید، زانوها را تا حد امکان به هم نزدیک کنید، پاها را با زاویه 90 درجه بچرخانید. تمرین در سه مرحله انجام می شود. مرحله 1 - زانو زدن، پاشنه ها از هم جدا، به آرامی بنشینید، به طور متناوب وزن را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید. مرحله 2 - چرخش بدن در یک جهت. مرحله 3 - خود را به عقب پایین بیاورید، به پشت سر خود تکیه دهید، پشت خود را خم کنید، خود را روی شانه چپ یا راست خود پایین بیاورید.

"آفتاب"- با هدف تقویت ستون فقرات، بهبود سلامت همه اندام ها. موقعیت شروع - صاف ایستادن. به طور ذهنی ستون فقرات خود را تصور کنید (گردن رحم، قفسه سینه، کمر، دنبالچه). حرکات دایره ای انجام دهید، گویی در اطراف هر مهره حرکت می کنید، با شروع از گردنه (چرخش سر، افزایش دامنه). ناحیه قفسه سینه - شانه راست خود را پایین بیاورید، سپس هر دو را به جلو، شانه چپ، به عقب بکشید (تلاش کنید تیغه های شانه خود را به هم وصل کنید). حرکات باید صاف و یک دایره کامل باشد. کمر - چرخش لگن، حداکثر دامنه. تمرین را تکرار کنید، اما از پایین به بالا، از دنبالچه تا مهره گردن.

"کاراته"- با هدف تقویت عضلات پا و بهبود سلامت اندام های لگن. موقعیت شروع - صاف ایستادن، پاها تا حد امکان پهن، پاها موازی، بازوها به طور تصادفی. بهار، به آرامی بنشینید، سپس بالا، حداقل 3 بار تکرار کنید.

"گاو"- عضلات درگیر در روند زایمان را تقویت می کند. هنگام انجام صحیح تمرین، یک زن باید احساس سنگینی در ناحیه قفسه سینه (عجله شیر)، احساس گزگز خفیف داشته باشد.

از این تمرین به جای پمپاژ خسته کننده استفاده می شود، زیرا شیر اضافی خود به خود بدون آسیب رساندن به غدد پستانی خارج می شود. موقعیت شروع - پاها از شانه ها بازتر است، به جلو خم شوید و به دستان خود تکیه دهید. در این حالت بدون خم کردن دست ها و پاها راه بروید.

از همه رشته های ورزشی استثنا شنا است - در آب تمیز و به اندازه کافی گرم، به آرامی، می توانید در طول بارداری خود شنا کنید.

سبکی، شل شدن عضلات و ستون فقرات در آب، و کاهش استرس از شنا ناشی می شود. کلاس های شنا در دوران بارداری تقریباً توسط تمام مدارس دوران بارداری توصیه و ارائه می شود. و نه تصادفی علاوه بر فوایدی که برای بدن زن دارد، کودک نیز از آن سود می برد. هنگام غواصی و حبس نفس مادر، کودک برای هیپوکسی - کمبود اکسیژن در هنگام زایمان تمرین می کند. فعالیت بدنی مادر در دوران بارداری باعث رشد (یا بلوغ) جسمانی کودک می شود.

اگر در آب طبیعی شنا می کنید، باید از خلوص آب مطمئن باشید. آب روان بهترین است، اما سردتر از استخرها است. پس از شنا، شستشوی خود را فراموش نکنید (آب گرم و جوشانده با دم کرده بابونه).

در اینجا چند تمرین برای کمک به آمادگی برای زایمان آورده شده است.

"ستاره دریایی".برو تو آب تا کمر نفس کامل بکشید و در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، روی آب دراز بکشید و پاها و دستان خود را به طرفین باز کنید. تا جایی که ممکن است در این وضعیت بمانید. تمرین را با زانو زدن و بازدم به آرامی کامل کنید. 2-3 بار تکرار کنید.

"شناور".برو تو آب تا کمر نفس کامل بکشید، نفس خود را حبس کنید و به صورت روی آب دراز بکشید. روی آب دراز بکشید، پاهای خود را زیر خود قرار دهید و آنها را با دستان خود نگه دارید. سعی کنید نفس خود را تا جایی که ممکن است نگه دارید. مثل این است که شما در حال انجام یک تمرین «پروانه» هستید، در آب شناور هستید. تمرین را با پایین آوردن روی پاهایتان و بازدم آرام کامل کنید. 2-3 بار تکرار کنید.

"دروازه دریا".اگر با شوهر یا دوستانتان برای شنا آمدید، از آنها بخواهید یکی پس از دیگری بایستند و پاهایشان را از هم باز کرده و به این ترتیب یک "راهرو" را تشکیل دهید. هوای بیشتری دریافت کنید، شیرجه بزنید و از ابتدا تا انتها در این راهرو شنا کنید.

بسیار خوب است که با باله شنا کنید، با ماسک و غواصی غواصی کنید، یا فقط روی آب دراز بکشید و استراحت کنید.

ورزش های درمانی در دوران بارداری. ورزش درمانی

بارداریباعث تغییرات در تمام سیستم های بدن می شود: عصبی، قلبی عروقی، تنفسی، گوارشی و غیره.

در نیمه اول بارداری، ممکن است علائم سمیت همراه با حالت تهوع، استفراغ و انحراف چشایی وجود داشته باشد.

ورزش درمانی (فیزیوتراپی) شکلی از اثرات درمانی و تقویتی بر بدن است که مبتنی بر فعالیت بدنی است.

شباهت با تناسب اندام یا ژیمناستیک معمولی در اینجا کاملاً سطحی است، زیرا فقط یک پزشک می تواند کلاس ها را مجاز یا تجویز کند.

برای مادران باردار، این یک پزشک کلینیک دوران بارداری (متخصص زنان) است. مجموعه های خاصی از تمرینات، دوره بندی و دوز آنها نیز توسط یک متخصص تعیین می شود: یک مربی ورزش درمانی. اینها کلاس های زنان باردار ویژگی های خاص خود را دارد. این مجموعه تمرینات نه تنها اهداف کلی، بلکه کاملاً تعریف شده را نیز بر اساس سه ماهه بارداری دنبال می کنند.

چنین ژیمناستیک در دوران بارداری چگونه مفید است؟

بیایید فقط چند جایزه را نام ببریم که در این دوره به زنی که ورزش درمانی را نادیده نمی گیرد، پاداش داده می شود:

زنی که فرزندی را حمل می کند نه تنها به سلامتی بلکه به احساسات بالایی نیز نیاز دارد. بیماری و افسردگی معمولاً با هم همراه هستند، بنابراین باید به طور جامع با آنها برخورد شود.

دقیقاً همین ضربه پیچیده به آنها است که فیزیوتراپی را برای زنان باردار فراهم می کند.

شکنندگی طبیعی یک زن با وضعیت بارداری به شدت افزایش می یابد.. فیزیوتراپی پایه ای برای تقویت می شود. همراه با تون عضلانی خوب، عملکرد بدون مشکل سیستم عصبی، غدد درون ریز و قلبی عروقی، خلق و خوی کلی بهبود یافته و احساس سرزندگی افزایش می یابد. این افزایش در کودک در حال رشد منعکس می شود.

چه زمانی می توانم ورزش کنم؟

اینکه چه زمانی باید یا می توانید ورزش درمانی را شروع کنید، سوالی است که نیاز به مشاوره شخصی با متخصص زنان و زایمان دارد.

در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، می توانید در خانه، بر اساس دستورالعمل های معتبر، یا در گروه های تشکیل شده با راهنمایی دقیق یک مربی تمرین کنید: با توجه به سن، شرایط بدنی و مرحله بارداری.

بهترین زمان برای انجام ورزش درمانی صبح است. فقط باید حدود یک ساعت بعد از صبحانه صبر کنید. در ابتدا، مدت زمان 15-20 دقیقه کافی خواهد بود. با گذشت زمان، مدت زمان کلاس ها را می توان افزایش داد. در بیشتر موارد، اگر هیچ چیزی با این کار تداخل نداشته باشد، می توان مجتمع های تجویز شده را روزانه انجام داد.

موارد منع مصرف

پزشک ناظر همیشه به بخش اجازه انجام ورزش درمانی را نمی دهد. دلایل ممنوعیت ممکن است متفاوت باشد:

1. عفونت ها؛
2. فرآیندهای التهابی در بدن؛
3. بیماری های همراه با تب؛
4. تظاهرات حاد سمیت و ژستوز؛
5. اختلال عملکرد کلیه؛
6. تجمع بیش از حد مایع آمنیوتیک؛
7. جفت سرراهی؛
8. خونریزی رحم؛
9. پیش نیازهای سقط جنین خود به خود؛
10. تاریخچه مرده زایی

کلاس ها بسته به دوره بارداری

بیایید نگاهی دقیق تر به نحوه انجام ورزش درمانی زنان باردار بسته به سه ماهه بارداری بیندازیم.

برای سه ماهه 1

در سه ماهه اول بارداری تا هفته دوازدهم فراگیر، مادران باردار معمولاً هنگام تنظیم مجموعه تمرینات به یک رویکرد شخصی نیاز دارند، زیرا خود دوره ماهیت تطبیقی ​​دارد.

در این زمان، تمرینات نسبتاً ساده ای انتخاب می شوند که تعداد زیادی از گروه های عضلانی را پوشش می دهند. کلاس ها شامل تسلط بر دو نوع تنفس است: شکمی و قفسه سینه. از سرعت متوسط ​​اجرا، تنفس متمرکز و ریتمیک استفاده می شود.

در این زمان، اهداف ورزش درمانی معمولاً «اشکال زدایی» متابولیسم و ​​به طور کلی بهبود وضعیت فیزیکی و روانی است. بسیاری از تمرینات با هدف بهبود گردش خون، کشش و تمرین عضلات و توسعه مهارت های تنفسی مناسب انجام می شود.

مجتمع تقریبی:

1. ایستاده یا نشسته- با پاهای خود حرکات چرخشی انجام دهید. 25-30 بار برای هر پا تکرار کنید.
2. با تکیه گاه پشتی صندلی– در حین دم، به آرامی به حالت چمباتمه بنشینید تا جایی که ران های شما کاملاً موازی با زمین نباشد و سعی کنید زانوهای خود را به طرفین بکشید. سپس بایستید، بازدم را به حالت اولیه برسانید. 10-15 بار تکرار کنید.
3. صاف نشستن– کف دست ها را جلوی سینه تا کنید، آرنج ها را به طرفین قرار دهید. کف دست های خود را روی یکدیگر فشار دهید، نیرو را افزایش دهید و آن را برای 2-3 ثانیه نگه دارید، سپس کمربند شانه ای خود را شل کنید و وضعیت دست های خود را حفظ کنید. تنفس مداوم است. 15-20 بار تکرار کنید.
4. ایستاده با دستان پایین و آرام- بدن خود را به آرامی به راست و چپ خم کنید و کف دست خود را در امتداد سطوح جانبی ران خود بکشید. هنگام خم شدن دم، هنگام صاف کردن بازدم. برای هر طرف 8-10 بار تکرار کنید.
5. پشت و زانو- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و بازوها را آزادانه روی زمین در امتداد تنه خود قرار دهید - دم کنید، لگن خود را بلند کنید و در عضلات باسن خود تنش ایجاد کنید. در حین بازدم، باسن خود را به آرامی به زمین برگردانید و استراحت کنید. آن را با سرعت راحت انجام دهید. 5-7 بار تکرار کنید.
6. دراز کشیدن روی زمین، در حالی که کف یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را روی سطح شکم خود قرار دهید - سعی کنید فقط با قفسه سینه نفس بکشید: هنگام دم، بالا می رود و با بازدم پایین می آید. کف دست روی شکم او را بی حرکت نگه می دارد. سرعت مجاز است دلخواه، از متوسط ​​و پایین باشد. 8-10 بار تکرار کنید.

برای سه ماهه دوم

در سه ماهه دوم (از 13 تا 26 هفته شامل)، خواب، اشتها و خلق و خوی معمولا بهبود می یابد. تحمل ورزش بدنی نیز افزایش می یابد.

تثبیت خوب جنین حاصل می شود، بنابراین احتمال سقط جنین به حداقل می رسد. علاوه بر این، شکم کوچک تا حد زیادی تحرک را محدود نمی کند.

در این زمان تغییراتی در سیستم اسکلتی عضلانی رخ می دهد که متعاقباً باید تأثیر مفیدی بر زایمان داشته باشد. این نرم شدن غضروف و رباط های لگن و کمر است. اما در عین حال، باید توجه داشته باشیم که توانایی آنها در حفظ وضعیت صحیح بدن نیز ضعیف شده است. ماهیچه های اسکلتی به سرعت در معرض هیپرتونیسیته و خستگی هستند: زیرا آنها در تلاش برای کمک به حل یک مشکل هستند.

بدن سنگین‌تر می‌شود، مرکز ثقل به سمت جلو حرکت می‌کند که باعث می‌شود انحراف در قسمت پایین کمر و زاویه لگن افزایش یابد. اگر تمرینات اصلاح وضعیت بدن را انجام ندهید، ممکن است درد در این نواحی ظاهر شود.

مجتمع تقریبی:

1. بر روی نوک پنجه- ۲ تا ۳ دقیقه روی نوک پا راه بروید. دستان خود را روی کمربند خود نگه دارید. سرعت آرام است. تنفس ریتمیک.
2. پاها کمی بازتر از عرض شانه و بازوها کشیده– در حین بازدم، بدون اینکه پاشنه های خود را بلند کنید، به حالت چمباتمه بزنید تا ران هایتان موازی زمین شوند. بنشینید، نفس خود را حبس کنید و تا پنج بشمارید، در حالی که مقعد خود را جمع کنید، اما شکم خود را شل کنید. هنگام بازدم، موقعیت شروع خود را بگیرید. تا 5 بار تکرار کنید.
3. با یک صندلی- به سمت پشتی صندلی قرار بگیرید و آن را با دست بگیرید - پای دور خم شده را در جلوی خود بلند کنید و با استفاده از دست آزادتان، زانوی خود را تا جایی که ممکن است به پهلو ببرید. به موقعیت شروع بازگردید. تنفس آزاد است. به سرعت متوسط ​​پایبند باشید. برای هر طرف 3-4 بار تکرار کنید.
4. زانو زدن با وضعیت پاهای باریک– در حین بازدم، در سمت چپ ساق پا روی زمین بنشینید و به دست چپ خود تکیه دهید و در حین دم به حالت اولیه برگردید. بدون حرکات ناگهانی انجام دهید. 2-3 بار برای هر طرف تکرار کنید.
5. دراز کشیدن به پهلو– پای آزاد خود را بدون دست زدن به زمین به جلو و عقب بچرخانید. تنفس داوطلبانه است. برای هر طرف 7-8 بار تکرار کنید.
6. روی زمین- روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و دستان خود را زیر سر خود قرار دهید - دم کنید، لگن خود را به سمت بالا بکشید و زانوهای خود را باز کنید. هنگام بازدم، لگن را برگردانید، زانوهای خود را به هم نزدیک کنید. سرعت متوسط ​​است. 4-5 بار تکرار کنید.

1 مجتمع:

2 مجتمع:

3 مجتمع:

برای دوره 3

سه ماهه سوم بارداری (از هفته 27 تا 40-41) سخت ترین دوره بارداری است، به همین دلیل باید حجم و شدت کل تمرینات بدنی کاهش یابد.

تمرینات بیشتری برای ایجاد حالت ارتجاعی به عضلات پرینه وجود دارد. مهارت‌هایی که بر زایمان تأثیر می‌گذارند تقویت می‌شوند: کنترل کف لگن و عضلات شکم، تنفس همزمان با کشش و شل کردن عضلات تنه.

در این زمان، هنگام تمرین ورزش درمانی، به دلیل افزایش تحریک پذیری رحم، مراقب باشید. ورزش هایی که باعث افزایش فشار داخل شکمی می شوند حذف می شوند.

مجتمع تقریبی:

1. بر روی نوک پنجه- روی نوک پا و همچنین روی قسمت های داخلی و خارجی پاهای خود حدود 2 تا 3 دقیقه راه بروید. سرعت آرام است. تنفس ریتمیک.
2. با یک صندلی- با زاویه قائم به پشتی صندلی بایستید و آن را با دست بگیرید - در جهات مختلف خم شوید. 3 بار تکرار کنید: جلو، پهلو و عقب. سپس بچرخید و طرف دیگر را «کار کنید». سرعت آرام است. تنفس راحت.
3. روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید– در حین دم، بدن خود را به پهلو بچرخانید و همزمان بازوهای خود را در جهت مخالف باز کنید. بازدم را انجام دهید، به موقعیت شروع بازگردید. آن را هموار انجام دهید. در هر جهت - 3 تکرار.
4. به پهلو دراز بکشید و روی ساعد خود تکیه دهید– زانوی پای آزاد خود را به سمت شکم بکشید. پای خود را تا جایی که ممکن است دراز کنید و زانوی خود را به سمت بالا بگیرید. به موقعیت اصلی برگردید. در طرف دیگر هم همین است. آزادانه نفس بکشید. 3 بار در یک طرف کافی است.
5. روی تشک نشسته- پاهای خود را به هم نزدیک کرده و زانوهای خود را به طرفین پایین بکشید. بازوها شل هستند، دستها روی پاها هستند. در صورت عدم وجود ناراحتی، این وضعیت را برای 2-3 دقیقه یا بیشتر نگه دارید.
6. در هر موقعیت راحت– عضلات کف لگن خود را طوری کنترل کنید که انگار جلوی ادرار را گرفته اید. عضلات خود را سفت کنید، 3-4 ثانیه شمارش معکوس کنید، سپس آنها را شل کنید. 5-6 بار تکرار کنید.

1 مجتمع:

2 مجتمع:

3 مجتمع:

نتیجه

این فقط یک مقدمه سریع برای ورزش درمانی برای زنان باردار است. در واقع، یک سیستم کامل از انواع مختلفی از بارهای متعادل و اشکال فعالیت بدنی استفاده می شود که با یک رویکرد شایسته، موارد کوچک زیادی را در نظر می گیرد: مثلاً مدت زمان دقیق بارداری و فرد. ویژگی های عبور آن بنابراین جامع پاسخ تمام سوالات ضروری را فقط می توانید از متخصص زنان و زایمان دریافت کنید.

به نظر می رسد، خوب، چه نوع ورزشی می تواند در دوران بارداری انجام شود. معلوم می شود که بسیار بسیار متنوع و همچنین مفید است. اگر همه چیز خوب پیش برود، بسیاری از انواع فعالیت بدنی برای زنان باردار منع مصرف ندارد. می توانید تمرینات تنفسی، پیاده روی، شنا، یوگا، تمرینات با فیتبال، ژیمناستیک و فیزیوتراپی را انجام دهید. تمام این فعالیت ها باید فقط تحت نظارت پزشک انجام شود تا به خود و کودک آسیب نرساند.

ورزش درمانی و تاثیر آن بر بدن انسان

فرهنگ فیزیکی درمانی (که بیشتر به عنوان ورزش درمانی شناخته می شود) یک تکنیک خاص توسعه یافته است. این بر اساس تمرینات بدنی مناسب است که از نظر نوع و تأثیرات آنها بر بدن متفاوت است. اول از همه، تربیت بدنی وسیله ای قدرتمند برای تقویت سلامت انسان است. به مقابله با بسیاری از مشکلات کمک می کند. کلاس های ورزش درمانی:

• بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد؛
• بر عملکرد اندام های داخلی تأثیر می گذارد؛
• بهبود فرآیندهای متابولیک در بدن؛
• بر وضعیت عاطفی تأثیر می گذارد.

نکته اصلی این است که برنامه آموزشی متعادل و با هدف حل مشکلاتی است که بیمار به پزشک مراجعه می کند. فیزیوتراپی فقط توسط پزشک تجویز می شود و مطابق با نسخه انجام می شود.

برنامه تمرین درمانی با در نظر گرفتن ویژگی های بیماری و وضعیت بیمار انتخاب می شود.

ورزش های درمانی در دوران بارداری

پزشکان مدتهاست که اثرات مفید ورزش بدنی بر وضعیت بدن یک زن باردار را تایید کرده اند. ورزش علاوه بر بهبود وضعیت رگ‌های خونی، قلب، تنفسی و عضلانی، روحیه مثبتی ایجاد می‌کند و زن راحت‌تر بارداری و زایمان را تحمل می‌کند.

• بدن شما به خوبی با بارداری سازگار نیست.
• علائم کمبود اکسیژن در جنین وجود دارد.
• درد در پشت و پاها وجود دارد.
• پاها گرفتگی می کنند و رگ ها گشاد می شوند.

در تمرینات مامایی، بیشتر از تمرینات ژیمناستیک استفاده می شود. هنگام برگزاری کلاس با زنان باردار، از تمرینات ساده با تلاش کم، تمرینات آرامش بخش عضلات و تمرینات پلاستیکی با استفاده از ریتم استفاده می شود. پرش، پرش، آویزان، و پشتیبانی استفاده نمی شود.

ورزش شدید در دوران بارداری مفید است

ژیمناستیک درمانی زمانی انجام می شود که بارداری توسط پزشک تشخیص داده شود و در صورت عدم وجود موارد منع مصرف وجود داشته باشد.اگر حتی قبل از باردار شدن - در مرحله برنامه ریزی - ورزش را شروع کنید، بهینه خواهد بود. سپس زمان خواهید داشت تا به ورزش منظم عادت کنید. بعد از بارداری با توصیه پزشک می توانید به فعالیت خود ادامه دهید. برای جلوگیری از استرس بیش از حد بر بدن، مربیان توصیه می کنند که بار را 20 تا 30 درصد در مقایسه با حالت عادی کاهش دهید. استرس فیزیکی بیش از حد برای زنان باردار خطرناک و مضر است.با این حال، اگر در حد اعتدال ورزش کنید، به بهبود حال شما و افزایش نشاط کمک می کند.

متخصصان هشدار می دهند که ورزش درمانی فقط در دوران بارداری بدون آسیب شناسی و تحت راهنمایی پرسنل پزشکی: پرستار یا پزشک مربی ورزش درمانی قابل انجام است.

اشکال ورزش درمانی بسیار متنوع است:

• ژیمناستیک بهداشتی صبحگاهی (UGG)؛
• تمرینات درمانی (LG)؛
• ایروبیک (پیاده روی متری)؛
• ورزش در آب؛
• تمرینات با فیت بال؛
• مطالعات مستقل

ورزش نه تنها بر بدن مادر باردار، بلکه بر کودک نیز تأثیر مفیدی دارد. استرس فیزیکی بر بدن مادر می تواند باعث تغییرات بیوشیمیایی در جنین شود.

موارد منع ورزش درمانی

مهم است بدانید که همه افراد در این موقعیت از ورزش سود نمی برند. اگر حاملگی با عوارضی همراه باشد و علائم زیر مشاهده شود، فعالیت بدنی ممنوع است:

1. بیماری های همراه با تب.
2. سمیت شدید با استفراغ مداوم، ادم، نارسایی کلیه.
3. انواع خونریزی های رحمی.
4. پلی هیدرآمنیوس
5. اشکال شدید gestosis.
6. تهدید به سقط جنین.
7. سقط جنین یا مرده زایی در بارداری های قبلی.
8. خستگی مفرط و سلامت ضعیف.
9. تشدید بیماری های مزمن.
10. تشکیلات چرکی در اندام ها.
11. نئوپلاسم ها

اگر یک زن باردار افزایش فشار را تجربه کند، ورزش بدنی منع مصرف دارد

ورزش درمانی - دستورالعمل های گام به گام برای تکنیک ها

راحت تر است که کل دوره کلاس ها را به سه ماهه تقسیم کنید. برای هر مرحله، مجموعه تمرینات مناسبی انتخاب شده است. هنگام تنظیم برنامه ها، طول بارداری و وضعیت عملکردی زن باید در نظر گرفته شود.

فیزیوتراپی در سه ماهه اول

در این دوره، تشکیل جنین اتفاق می افتد، بنابراین بار باید متوسط ​​باشد. مجموعه در این زمان ممکن است شامل وظایف زیر باشد (تعداد تکرار به صورت جداگانه، اما نه کمتر از 4 بار):

1. دست ها روی کمربند، به صورت نیمه چمباتمه در جای خود راه می رویم.
2. ایستاده، کف دست هایمان را جلوی سینه به هم می چسبانیم و آنها را می فشاریم.
3. پشتی صندلی را می گیریم و کم عمق می نشینیم و پاهایمان را باز می کنیم.
4. با تکیه بر پشتی صندلی، پای خود را بالا می آوریم، از زانو خم می کنیم و آن را به پهلو حرکت می دهیم.
5. روی انگشتان پا می ایستیم، کشش می دهیم و به آرامی خود را پایین می آوریم.
6. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را به چپ و راست خم کنید.
7. روی چهار دست و پا ایستاده، ابتدا یک پا را بالا بیاورید، سپس پای دیگر را.

کلاس های فیتبال در سه ماهه دوم

اندازه جنین به طور فعال در حال رشد است، استرس روی بدن مادر افزایش می یابد، به این معنی که زمان شروع تقویت عضلات پشت و کمر است. تمرینات فیتبال برای این کار خوب است. فیت بال یک توپ بزرگ خاص است، می توانید روی آن بنشینید، روی آن دراز بکشید، باید اندازه آن را بر اساس قد خود انتخاب کنید.

تمرینات فیتبال در سه ماهه دوم باعث تقویت عضلات پشت و پاها می شود

تمرینات فیتبال در سه ماهه دوم شامل کارهای کششی عضلانی است:

1. روی توپ می نشینیم و دست ها را به طرفین باز می کنیم. از این طرف به طرف دیگر می چرخیم و لگن خود را روی توپ حرکت می دهیم.
2. روی یک صندلی بنشینید و به آرامی توپ را بین پاهای خود فشار دهید.
3. با ایستادن پاها به اندازه عرض شانه، توپ بین پشت و دیوار در سطح کمر قرار می گیرد. چمباتمه می زنیم تا توپ تا شانه ها بالا بیاید.
4. روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را روی یک فیت بال قرار دهید، لگن خود را تا همان سطح کل بدن خود بالا بیاورید، وضعیت را ثابت کنید، سپس به آرامی خود را به عقب پایین بیاورید.
5. روی فیت بال با پشت دراز بکشید، بازوها و پاهای خود را شل کنید، انگار که آویزان هستید.
6. برای استراحت، زانو می زنیم، سینه خود را به توپ تکیه می دهیم و دستان خود را دور آن می بندیم.

در دوران بارداری، ورزش درمانی برای من ممنوع بود، زیرا خطر سقط جنین وجود داشت. اما دوست من به مدت 9 ماه در یک گروه در کلینیک دوران بارداری درس خواند. در آنجا نه تنها تمرینات درمانی به آنها داده شد، بلکه از نظر روانی برای بارداری و زایمان نیز آماده شدند. او به خصوص از تمرینات با فیتبال خوب صحبت کرد: آنها تنش را کاهش می دهند و عضلات را تمرین می دهند. استخر شنا یک مکمل عالی برای کلاس های ورزش درمانی است. قرار گرفتن در آب، فشار را از روی شکم در حال رشد بر روی کمر شما می‌گیرد و به آن اجازه استراحت می‌دهد. دوست من در طول بارداری احساس خوبی داشت و عملاً خسته نبود.

تمرینات ورزشی درمانی در سه ماهه سوم بارداری

ورزش های درمانی مخصوصاً در ماه های آخر بارداری ضروری است و به آمادگی بدن برای زایمان کمک می کند. شدت و حجم تمرینات در این دوره حداقل است. تمرینات عمدتاً در حالت نشسته یا دراز کشیده انجام می شود. در این دوره، مجتمع زیر مناسب است:

1. ما با گرم کردن شروع می کنیم: راه رفتن در محل، خم کردن بدن، چرخش، چرخش های دایره ای سر.
2. چهار دست و پا ایستاده، پشت خود را خم می کنیم، سپس آن را گرد می کنیم.
3. صاف بایستید، دست‌ها را در پشت سرتان به هم بسته، آرنج‌ها را جلوی صورتتان به هم متصل کنید. در حین دم، آنها را از هم جدا می کنیم و با بازدم، آنها را به هم نزدیک می کنیم.
4. در حالی که ایستاده اید، دست های خود را روی کمر خود قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید، لگنتان را به جلو و عقب حرکت می دهیم. در عین حال ماهیچه های واژن را فشرده می کنیم.
5. بایستید، دستان خود را به هم ببندید و آنها را بالا بیاورید، دستان خود را پایین بیاورید.
6. چهار دست و پا شوید. همانطور که دم می دهید، به آرامی روی پاشنه های خود بنشینید، بازدم را انجام دهید، به حالت اولیه برگردید.
7. به صورت ضربدری بنشینید و کف پاهایتان را کنار هم بگذارید. فشار ملایمی به زانوهای خود وارد کنید.
8. زانو بزنید، یک پا را بیرون بیاورید، برگردید، با پای دیگر تکرار کنید.
9. به پشت دراز بکشید، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، لگن خود را در حین دم بالا بیاورید و هنگام بازدم پایین بیاورید.

تمرینات درمانی در سه ماهه سوم به شما امکان می دهد برای زایمان آماده شوید

مجموعه ژیمناستیک ویژه

برای آسیب شناسی بارداری، مجتمع های ویژه نیز ایجاد می شود. این سیستم دارای 4 مرحله می باشد. مدت زمان مراحل بستگی به زمان شروع تمرین دارد. اگر دوره از هفته 32 شروع شود، مرحله 2 هفته است. اگر زودتر باشد، مرحله سوم و چهارم طولانی می شود.

در مرحله اولیه، آموزش انجام می شود:

• تنفس مناسب؛
• تخلیه گروه های عضلانی فردی؛
• انجام تمرینات ساده ژیمناستیک

در مرحله دوم موارد زیر انجام می شود:

• تمرینات ژیمناستیک با تنش عضلانی و آرامش؛
• حرکات برای هماهنگی بدن؛
• هماهنگی تنفس و کار عضلات

در مرحله سوم اتفاق می افتد:

1. یادگیری تمریناتی برای کمک به بدن در موقعیت هایی مانند هنگام زایمان.
2. انجام حرکات با کشش برخی از عضلات و رهاسازی همزمان برخی دیگر.
3. یادگیری توانایی منقبض کردن ماهیچه‌ها بدون فشار آوردن به کل بدن.

در مرحله نهایی، مهارت های حرکتی اکتسابی تمرین و تثبیت می شود.

مجموعه تقریبی تمرینات:

بخش مقدماتی

1. ایستاده، بازوها در امتداد بدن. 180 درجه به راست و چپ بپیچید.
2. با سرعت پیاده روی در جای خود راه می رویم.
3. راه رفتن در محل در حالی که به طور همزمان بازوهای خود را به طرفین باز کنید.
4. حرکت با بازوها به طرفین و چرخش همزمان به راست و چپ.
5. حرکتی با درک همزمان زانو. ایستاده، دست‌ها را پشت سر و آرنج‌های به هم چسبیده.
6. حرکت به صورت نیمه اسکوات، پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها باز.
7. راه رفتن در حین شنا کردن، انتقال وزن از یک پا به پای دیگر.

بخش اصلی

1. در یک دایره ایستاده است. پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها زیر سینه: بازوها را به طرفین باز کنید، بدن خود را به چپ (راست) بچرخانید - دم کنید، به حالت شروع بازگردید - بازدم.
2. ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را روی کمربند خود قرار دهید. "پمپ" - به سمت راست متمایل شوید، دست ها به سمت پایین ران حرکت کنید، در امتداد بدن - بازدم، صاف کردن - دم.
3. ایستاده در یک دایره، دست در دست. بدن را به عقب کج کنید - دم کنید، به جلو متمایل شوید - بازدم.
4. ایستاده، دست ها را روی کمربند خود قرار دهید. پاها به اندازه عرض شانه باز است، حرکات دایره ای بدن برای 4 شمارش.
5. به صورت دایره ای بایستید، دست ها را بگیرید، پاها را از هم باز کنید. خم کردن پای راست در زانو (سمت چپ)، انتقال وزن بدن به راست - بازدم، بازگشت به I. p. - دم.
6. به صورت دایره ای بایستید، دست ها را بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. اسکات فنری با افزایش تدریجی دامنه. چمباتمه زدن - بازدم، صاف کردن - دم.
7. ایستاده، به طور متناوب هر پا را شل کنید - "تکان دادن".

قسمت پایانی

1. با سرعت راه بروید، بازوها را دراز کنید، با یک دست منبسط کننده را فشار دهید، دست دیگر را شل کنید. دست عوض می کنیم
2. راه رفتن به صورت دایره ای با وظیفه توجه: در شمارش دوم و چهارم، دست بزنید، در شمارش سوم و پنجم، پای خود را بکوبید.
3. راه رفتن با سرعت راه رفتن با بازوهای بالا و پایین.

مدت زمان تمرینات فردی است. ترجیحا تا زمانی که خستگی شدید عضلانی رخ دهد.

اگر در حین ورزش احساس ضعف، حالت تهوع، سرگیجه یا سایر احساسات ناخوشایند کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.

ویدئو: ژیمناستیک برای زنان باردار سه ماهه اول

ورزش های ممنوع در دوران بارداری

تعدادی تمرین وجود دارد که در دوران بارداری کاملاً منع مصرف دارند. آنها باید به ویژه توسط زنانی که قبل از بارداری از باشگاه ها بازدید می کردند به خاطر بسپارند. این تمرینات زیر هستند:

1. تاب خوردن و پیچش پرس، خم شدن ناگهانی. ورزش توصیه نمی شود زیرا در دوران بارداری عضلات شکم بسیار کشیده می شوند. علاوه بر این، آنها می توانند تن رحم را افزایش دهند.
2. حرکات شدید و ناگهانی دست ها و پاها می تواند منجر به سقط جنین شود.
3. پریدن، دویدن با سرعت سریع و با شتاب.
4. خم شدن قابل توجه پشت و کشش شدید می تواند باعث سقط جنین شود.
5. ایستادن در یک تخته، فشار زیادی به عضلات شکم شما وارد می کند که می تواند باعث خونریزی شود.
6. تمرینات شانه با وزنه (دمبل) به کمر شما استرس اضافه می کند، کمری که قبلاً به دلیل رشد شکم شما تحت فشار قرار گرفته است.
7. اسکات عمیق می تواند باعث کمردرد و آسیب شود.
8. تمرینات قدرتی فشار زیادی بر قلب، عروق خونی، ماهیچه ها و استخوان ها وارد می کند.

بهتر است صبح، 1 تا 1.5 ساعت بعد از صبحانه تمرین کنید. در ابتدا مدت زمان درس حدود 15 دقیقه است. به تدریج زمان به 25 دقیقه افزایش می یابد. استفاده از ورزش بستگی به مرحله بارداری دارد. هنگام اجرا، باید چندین قانون کلی را رعایت کنید:

1. بار به تدریج از کارهای آسان به کارهای پیچیده تر افزایش می یابد.
2. شدت کلاس ها باید کمتر از حد متوسط ​​یا کم باشد.
3. سعی کنید کلاس های خود را منظم و بدون وقفه طولانی نگه دارید.
4. خودتان را زیاد کار نکنید، در طول تمرین استراحت های کوتاهی داشته باشید.
5. بیش از حد گرم نکنید. همیشه یک بطری آب با خود ببرید.
6. لباس ها و کفش ها را برای کلاس ها با دقت انتخاب کنید: لباس هایی که حرکت را محدود نمی کنند، فشار ندهید. کفش به خوبی پا را نگه می دارد و لیز نمی خورد.

می توانید از برنامه آموزشی که پزشک به شما پیشنهاد می کند استفاده کنید یا خودتان آن را انتخاب کنید و همراه با پزشک مدیریت کننده بارداری به طور مفصل آن را بررسی کنید. پزشک برنامه را با در نظر گرفتن ویژگی های بارداری شما تنظیم می کند. شما می توانید به صورت گروهی یا فردی با مربی مطالعه کنید. خودآموزی نیز امکان پذیر است.

به نظر می رسد، خوب، چه نوع ورزشی می تواند در دوران بارداری انجام شود. معلوم می شود که بسیار بسیار متنوع و همچنین مفید است. اگر همه چیز خوب پیش برود، بسیاری از انواع فعالیت بدنی برای زنان باردار منع مصرف ندارد. می توانید تمرینات تنفسی، پیاده روی، شنا، یوگا، تمرینات با فیتبال، ژیمناستیک و فیزیوتراپی را انجام دهید. تمام این فعالیت ها باید فقط تحت نظارت پزشک انجام شود تا به خود و کودک آسیب نرساند.

ورزش درمانی و تاثیر آن بر بدن انسان

فرهنگ فیزیکی درمانی (که بیشتر به عنوان ورزش درمانی شناخته می شود) یک تکنیک خاص توسعه یافته است. این بر اساس تمرینات بدنی مناسب است که از نظر نوع و تأثیرات آنها بر بدن متفاوت است. اول از همه، تربیت بدنی وسیله ای قدرتمند برای تقویت سلامت انسان است. به مقابله با بسیاری از مشکلات کمک می کند. کلاس های ورزش درمانی:

• بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد؛
• بر عملکرد اندام های داخلی تأثیر می گذارد؛
• بهبود فرآیندهای متابولیک در بدن؛
• بر وضعیت عاطفی تأثیر می گذارد.

نکته اصلی این است که برنامه آموزشی متعادل و با هدف حل مشکلاتی است که بیمار به پزشک مراجعه می کند. فیزیوتراپی فقط توسط پزشک تجویز می شود و مطابق با نسخه انجام می شود.

برنامه تمرین درمانی با در نظر گرفتن ویژگی های بیماری و وضعیت بیمار انتخاب می شود.

ورزش های درمانی در دوران بارداری

پزشکان مدتهاست که اثرات مفید ورزش بدنی بر وضعیت بدن یک زن باردار را تایید کرده اند. ورزش علاوه بر بهبود وضعیت رگ‌های خونی، قلب، تنفسی و عضلانی، روحیه مثبتی ایجاد می‌کند و زن راحت‌تر بارداری و زایمان را تحمل می‌کند.

• بدن شما به خوبی با بارداری سازگار نیست.
• علائم کمبود اکسیژن در جنین وجود دارد.
• درد در پشت و پاها وجود دارد.
• پاها گرفتگی می کنند و رگ ها گشاد می شوند.

در تمرینات مامایی، بیشتر از تمرینات ژیمناستیک استفاده می شود. هنگام برگزاری کلاس با زنان باردار، از تمرینات ساده با تلاش کم، تمرینات آرامش بخش عضلات و تمرینات پلاستیکی با استفاده از ریتم استفاده می شود. پرش، پرش، آویزان، و پشتیبانی استفاده نمی شود.

ورزش شدید در دوران بارداری مفید است

ژیمناستیک درمانی زمانی انجام می شود که بارداری توسط پزشک تشخیص داده شود و در صورت عدم وجود موارد منع مصرف وجود داشته باشد.اگر حتی قبل از باردار شدن - در مرحله برنامه ریزی - ورزش را شروع کنید، بهینه خواهد بود. سپس زمان خواهید داشت تا به ورزش منظم عادت کنید. بعد از بارداری با توصیه پزشک می توانید به فعالیت خود ادامه دهید. برای جلوگیری از استرس بیش از حد بر بدن، مربیان توصیه می کنند که بار را 20 تا 30 درصد در مقایسه با حالت عادی کاهش دهید. استرس فیزیکی بیش از حد برای زنان باردار خطرناک و مضر است.با این حال، اگر در حد اعتدال ورزش کنید، به بهبود حال شما و افزایش نشاط کمک می کند.

متخصصان هشدار می دهند که ورزش درمانی فقط در دوران بارداری بدون آسیب شناسی و تحت راهنمایی پرسنل پزشکی: پرستار یا پزشک مربی ورزش درمانی قابل انجام است.

اشکال ورزش درمانی بسیار متنوع است:

• ژیمناستیک بهداشتی صبحگاهی (UGG)؛
• تمرینات درمانی (LG)؛
• ایروبیک (پیاده روی متری)؛
• ورزش در آب؛
• تمرینات با فیت بال؛
• مطالعات مستقل

ورزش نه تنها بر بدن مادر باردار، بلکه بر کودک نیز تأثیر مفیدی دارد. استرس فیزیکی بر بدن مادر می تواند باعث تغییرات بیوشیمیایی در جنین شود.

موارد منع ورزش درمانی

مهم است بدانید که همه افراد در این موقعیت از ورزش سود نمی برند. اگر حاملگی با عوارضی همراه باشد و علائم زیر مشاهده شود، فعالیت بدنی ممنوع است:

1. بیماری های همراه با تب.
2. سمیت شدید با استفراغ مداوم، ادم، نارسایی کلیه.
3. انواع خونریزی های رحمی.
4. پلی هیدرآمنیوس
5. اشکال شدید gestosis.
6. تهدید به سقط جنین.
7. سقط جنین یا مرده زایی در بارداری های قبلی.
8. خستگی مفرط و سلامت ضعیف.
9. تشدید بیماری های مزمن.
10. تشکیلات چرکی در اندام ها.
11. نئوپلاسم ها

اگر یک زن باردار افزایش فشار را تجربه کند، ورزش بدنی منع مصرف دارد

ورزش درمانی - دستورالعمل های گام به گام برای تکنیک ها

راحت تر است که کل دوره کلاس ها را به سه ماهه تقسیم کنید. برای هر مرحله، مجموعه تمرینات مناسبی انتخاب شده است. هنگام تنظیم برنامه ها، طول بارداری و وضعیت عملکردی زن باید در نظر گرفته شود.

فیزیوتراپی در سه ماهه اول

در این دوره، تشکیل جنین اتفاق می افتد، بنابراین بار باید متوسط ​​باشد. مجموعه در این زمان ممکن است شامل وظایف زیر باشد (تعداد تکرار به صورت جداگانه، اما نه کمتر از 4 بار):

1. دست ها روی کمربند، به صورت نیمه چمباتمه در جای خود راه می رویم.
2. ایستاده، کف دست هایمان را جلوی سینه به هم می چسبانیم و آنها را می فشاریم.
3. پشتی صندلی را می گیریم و کم عمق می نشینیم و پاهایمان را باز می کنیم.
4. با تکیه بر پشتی صندلی، پای خود را بالا می آوریم، از زانو خم می کنیم و آن را به پهلو حرکت می دهیم.
5. روی انگشتان پا می ایستیم، کشش می دهیم و به آرامی خود را پایین می آوریم.
6. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را به چپ و راست خم کنید.
7. روی چهار دست و پا ایستاده، ابتدا یک پا را بالا بیاورید، سپس پای دیگر را.

کلاس های فیتبال در سه ماهه دوم

اندازه جنین به طور فعال در حال رشد است، استرس روی بدن مادر افزایش می یابد، به این معنی که زمان شروع تقویت عضلات پشت و کمر است. تمرینات فیتبال برای این کار خوب است. فیت بال یک توپ بزرگ خاص است، می توانید روی آن بنشینید، روی آن دراز بکشید، باید اندازه آن را بر اساس قد خود انتخاب کنید.

تمرینات فیتبال در سه ماهه دوم باعث تقویت عضلات پشت و پاها می شود

تمرینات فیتبال در سه ماهه دوم شامل کارهای کششی عضلانی است:

1. روی توپ می نشینیم و دست ها را به طرفین باز می کنیم. از این طرف به طرف دیگر می چرخیم و لگن خود را روی توپ حرکت می دهیم.
2. روی یک صندلی بنشینید و به آرامی توپ را بین پاهای خود فشار دهید.
3. با ایستادن پاها به اندازه عرض شانه، توپ بین پشت و دیوار در سطح کمر قرار می گیرد. چمباتمه می زنیم تا توپ تا شانه ها بالا بیاید.
4. روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را روی یک فیت بال قرار دهید، لگن خود را تا همان سطح کل بدن خود بالا بیاورید، وضعیت را ثابت کنید، سپس به آرامی خود را به عقب پایین بیاورید.
5. روی فیت بال با پشت دراز بکشید، بازوها و پاهای خود را شل کنید، انگار که آویزان هستید.
6. برای استراحت، زانو می زنیم، سینه خود را به توپ تکیه می دهیم و دستان خود را دور آن می بندیم.

در دوران بارداری، ورزش درمانی برای من ممنوع بود، زیرا خطر سقط جنین وجود داشت. اما دوست من به مدت 9 ماه در یک گروه در کلینیک دوران بارداری درس خواند. در آنجا نه تنها تمرینات درمانی به آنها داده شد، بلکه از نظر روانی برای بارداری و زایمان نیز آماده شدند. او به خصوص از تمرینات با فیتبال خوب صحبت کرد: آنها تنش را کاهش می دهند و عضلات را تمرین می دهند. استخر شنا یک مکمل عالی برای کلاس های ورزش درمانی است. قرار گرفتن در آب، فشار را از روی شکم در حال رشد بر روی کمر شما می‌گیرد و به آن اجازه استراحت می‌دهد. دوست من در طول بارداری احساس خوبی داشت و عملاً خسته نبود.

تمرینات ورزشی درمانی در سه ماهه سوم بارداری

ورزش های درمانی مخصوصاً در ماه های آخر بارداری ضروری است و به آمادگی بدن برای زایمان کمک می کند. شدت و حجم تمرینات در این دوره حداقل است. تمرینات عمدتاً در حالت نشسته یا دراز کشیده انجام می شود. در این دوره، مجتمع زیر مناسب است:

1. ما با گرم کردن شروع می کنیم: راه رفتن در محل، خم کردن بدن، چرخش، چرخش های دایره ای سر.
2. چهار دست و پا ایستاده، پشت خود را خم می کنیم، سپس آن را گرد می کنیم.
3. صاف بایستید، دست‌ها را در پشت سرتان به هم بسته، آرنج‌ها را جلوی صورتتان به هم متصل کنید. در حین دم، آنها را از هم جدا می کنیم و با بازدم، آنها را به هم نزدیک می کنیم.
4. در حالی که ایستاده اید، دست های خود را روی کمر خود قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید، لگنتان را به جلو و عقب حرکت می دهیم. در عین حال ماهیچه های واژن را فشرده می کنیم.
5. بایستید، دستان خود را به هم ببندید و آنها را بالا بیاورید، دستان خود را پایین بیاورید.
6. چهار دست و پا شوید. همانطور که دم می دهید، به آرامی روی پاشنه های خود بنشینید، بازدم را انجام دهید، به حالت اولیه برگردید.
7. به صورت ضربدری بنشینید و کف پاهایتان را کنار هم بگذارید. فشار ملایمی به زانوهای خود وارد کنید.
8. زانو بزنید، یک پا را بیرون بیاورید، برگردید، با پای دیگر تکرار کنید.
9. به پشت دراز بکشید، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، لگن خود را در حین دم بالا بیاورید و هنگام بازدم پایین بیاورید.

تمرینات درمانی در سه ماهه سوم به شما امکان می دهد برای زایمان آماده شوید

مجموعه ژیمناستیک ویژه

برای آسیب شناسی بارداری، مجتمع های ویژه نیز ایجاد می شود. این سیستم دارای 4 مرحله می باشد. مدت زمان مراحل بستگی به زمان شروع تمرین دارد. اگر دوره از هفته 32 شروع شود، مرحله 2 هفته است. اگر زودتر باشد، مرحله سوم و چهارم طولانی می شود.

در مرحله اولیه، آموزش انجام می شود:

• تنفس مناسب؛
• تخلیه گروه های عضلانی فردی؛
• انجام تمرینات ساده ژیمناستیک

در مرحله دوم موارد زیر انجام می شود:

• تمرینات ژیمناستیک با تنش عضلانی و آرامش؛
• حرکات برای هماهنگی بدن؛
• هماهنگی تنفس و کار عضلات

در مرحله سوم اتفاق می افتد:

1. یادگیری تمریناتی برای کمک به بدن در موقعیت هایی مانند هنگام زایمان.
2. انجام حرکات با کشش برخی از عضلات و رهاسازی همزمان برخی دیگر.
3. یادگیری توانایی منقبض کردن ماهیچه‌ها بدون فشار آوردن به کل بدن.

در مرحله نهایی، مهارت های حرکتی اکتسابی تمرین و تثبیت می شود.

مجموعه تقریبی تمرینات:

بخش مقدماتی

1. ایستاده، بازوها در امتداد بدن. 180 درجه به راست و چپ بپیچید.
2. با سرعت پیاده روی در جای خود راه می رویم.
3. راه رفتن در محل در حالی که به طور همزمان بازوهای خود را به طرفین باز کنید.
4. حرکت با بازوها به طرفین و چرخش همزمان به راست و چپ.
5. حرکتی با درک همزمان زانو. ایستاده، دست‌ها را پشت سر و آرنج‌های به هم چسبیده.
6. حرکت به صورت نیمه اسکوات، پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها باز.
7. راه رفتن در حین شنا کردن، انتقال وزن از یک پا به پای دیگر.

بخش اصلی

1. در یک دایره ایستاده است. پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها زیر سینه: بازوها را به طرفین باز کنید، بدن خود را به چپ (راست) بچرخانید - دم کنید، به حالت شروع بازگردید - بازدم.
2. ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را روی کمربند خود قرار دهید. "پمپ" - به سمت راست متمایل شوید، دست ها به سمت پایین ران حرکت کنید، در امتداد بدن - بازدم، صاف کردن - دم.
3. ایستاده در یک دایره، دست در دست. بدن را به عقب کج کنید - دم کنید، به جلو متمایل شوید - بازدم.
4. ایستاده، دست ها را روی کمربند خود قرار دهید. پاها به اندازه عرض شانه باز است، حرکات دایره ای بدن برای 4 شمارش.
5. به صورت دایره ای بایستید، دست ها را بگیرید، پاها را از هم باز کنید. خم کردن پای راست در زانو (سمت چپ)، انتقال وزن بدن به راست - بازدم، بازگشت به I. p. - دم.
6. به صورت دایره ای بایستید، دست ها را بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. اسکات فنری با افزایش تدریجی دامنه. چمباتمه زدن - بازدم، صاف کردن - دم.
7. ایستاده، به طور متناوب هر پا را شل کنید - "تکان دادن".

قسمت پایانی

1. با سرعت راه بروید، بازوها را دراز کنید، با یک دست منبسط کننده را فشار دهید، دست دیگر را شل کنید. دست عوض می کنیم
2. راه رفتن به صورت دایره ای با وظیفه توجه: در شمارش دوم و چهارم، دست بزنید، در شمارش سوم و پنجم، پای خود را بکوبید.
3. راه رفتن با سرعت راه رفتن با بازوهای بالا و پایین.

مدت زمان تمرینات فردی است. ترجیحا تا زمانی که خستگی شدید عضلانی رخ دهد.

اگر در حین ورزش احساس ضعف، حالت تهوع، سرگیجه یا سایر احساسات ناخوشایند کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.

ویدئو: ژیمناستیک برای زنان باردار سه ماهه اول

ورزش های ممنوع در دوران بارداری

تعدادی تمرین وجود دارد که در دوران بارداری کاملاً منع مصرف دارند. آنها باید به ویژه توسط زنانی که قبل از بارداری از باشگاه ها بازدید می کردند به خاطر بسپارند. این تمرینات زیر هستند:

1. تاب خوردن و پیچش پرس، خم شدن ناگهانی. ورزش توصیه نمی شود زیرا در دوران بارداری عضلات شکم بسیار کشیده می شوند. علاوه بر این، آنها می توانند تن رحم را افزایش دهند.
2. حرکات شدید و ناگهانی دست ها و پاها می تواند منجر به سقط جنین شود.
3. پریدن، دویدن با سرعت سریع و با شتاب.
4. خم شدن قابل توجه پشت و کشش شدید می تواند باعث سقط جنین شود.
5. ایستادن در یک تخته، فشار زیادی به عضلات شکم شما وارد می کند که می تواند باعث خونریزی شود.
6. تمرینات شانه با وزنه (دمبل) به کمر شما استرس اضافه می کند، کمری که قبلاً به دلیل رشد شکم شما تحت فشار قرار گرفته است.
7. اسکات عمیق می تواند باعث کمردرد و آسیب شود.
8. تمرینات قدرتی فشار زیادی بر قلب، عروق خونی، ماهیچه ها و استخوان ها وارد می کند.

بهتر است صبح، 1 تا 1.5 ساعت بعد از صبحانه تمرین کنید. در ابتدا مدت زمان درس حدود 15 دقیقه است. به تدریج زمان به 25 دقیقه افزایش می یابد. استفاده از ورزش بستگی به مرحله بارداری دارد. هنگام اجرا، باید چندین قانون کلی را رعایت کنید:

1. بار به تدریج از کارهای آسان به کارهای پیچیده تر افزایش می یابد.
2. شدت کلاس ها باید کمتر از حد متوسط ​​یا کم باشد.
3. سعی کنید کلاس های خود را منظم و بدون وقفه طولانی نگه دارید.
4. خودتان را زیاد کار نکنید، در طول تمرین استراحت های کوتاهی داشته باشید.
5. بیش از حد گرم نکنید. همیشه یک بطری آب با خود ببرید.
6. لباس ها و کفش ها را برای کلاس ها با دقت انتخاب کنید: لباس هایی که حرکت را محدود نمی کنند، فشار ندهید. کفش به خوبی پا را نگه می دارد و لیز نمی خورد.

می توانید از برنامه آموزشی که پزشک به شما پیشنهاد می کند استفاده کنید یا خودتان آن را انتخاب کنید و همراه با پزشک مدیریت کننده بارداری به طور مفصل آن را بررسی کنید. پزشک برنامه را با در نظر گرفتن ویژگی های بارداری شما تنظیم می کند. شما می توانید به صورت گروهی یا فردی با مربی مطالعه کنید. خودآموزی نیز امکان پذیر است.

بارداری یک فرآیند فیزیولوژیکی است که در آن رحمیک ارگانیسم جدید در نتیجه ایجاد می شود لقاح.

در انسان به طور متوسط ​​280 روز (40 هفته یا 10 ماه قمری) طول می کشد. تحت تأثیر شرایط جدیدی که در طول توسعه بوجود آمد جنینتغییرات متعدد و پیچیده ای در بدن زن باردار ظاهر می شود. متوقف کردن قاعدگی، متورم شود غده پستانینوک سینه ها متشنج و تیره می شوند. برخی از زنان دچار لکه های قهوه ای روی پوست صورت و شکم می شوند، بسیاری از آنها ضعف، خواب آلودگی، حالت تهوع، گاهی استفراغ، ترشح بزاق، تغییر در طعم و تکرر ادرار را تجربه می کنند. این اختلالات در بهزیستی مشخصه یک بارداری طبیعی است. تغییرات به خصوص بزرگ در اندام تناسلی.

رحم با هر هفته بارداری بزرگ می شود و خون رسانی به اندام های تناسلی داخلی و خارجی افزایش می یابد. بافت ها متورم می شوند و خاصیت ارتجاعی پیدا می کنند که کشش بهتر آنها را در هنگام زایمان تسهیل می کند.

در غدد پستانی تعداد و حجم لوبول‌های غده افزایش می‌یابد، خونرسانی آن‌ها افزایش می‌یابد، تنش می‌شوند و آغوز از نوک سینه‌ها آزاد می‌شود. مقدار هورمون های گنادوتروپیک به شدت افزایش می یابد و همچنین استروژنو پروژسترون، تولید شده بدن زردو جفتو کمک به روند مطلوب بارداری. متعاقباً به دلیل رشد رحم و کشیدگی پوست در نیمه دوم بارداری، ممکن است به اصطلاح اسکارهای حاملگی در دیواره قدامی شکم، روی پوست غدد پستانی و ران ها - نوارهای صورتی ظاهر شود. ، رنگ مایل به قرمز یا بنفش مایل به آبی. برای تعیین دقیق بارداری، مراجعه زودهنگام به کلینیک قبل از زایمان ضروری است (3-4 هفته پس از قاعدگی از دست رفته)، که در آن پزشک اندام های تناسلی خارجی و داخلی را معاینه و معاینه می کند و در صورت لزوم، بیولوژیکی، ایمنی و غیره اضافی را تجویز می کند. روش های معاینه اگر قسمت هایی از جنین از طریق دیواره قدامی شکم احساس شود، می توان با اطمینان در مورد بارداری صحبت کرد، پزشک حرکات جنین را تعیین می کند و به صداهای قلب او گوش می دهد، که در نیمه دوم بارداری امکان پذیر است. تشخیص دقیق تری را می توان در مراحل اولیه با سونوگرافی، اشعه ایکس و سایر مطالعات ایجاد کرد.

جنین در حال رشد تمام مواد مغذی لازم را از مادر دریافت می کند. سلامت جنین کاملاً به سلامت مادر، شرایط سینه، استراحت، رژیم غذایی و وضعیت سیستم عصبی و غدد درون ریز بستگی دارد. گاهی اوقات بدن زن به دلیل افزایش شدید بار در سیستم های قلبی عروقی، ادراری و سایر سیستم ها نمی تواند با افزایش تقاضای جنین در حال رشد مقابله کند و سپس بارداری با عوارض مختلفی رخ می دهد. چنین عوارضی عبارتند از gestosis - بیماری هایی که علت آن مربوط به تخمک بارور شده در حال رشد است، دوره بارداری را پیچیده می کند و، به عنوان یک قاعده، پس از پایان آن متوقف می شود. هنگامی که اولین علائم ژستوز ظاهر می شود (استفراغ، ترشح بزاق، یرقان، درماتوز، نوریت و غیره)، زن باردار باید بلافاصله از پزشک کمک بگیرد. پیشگیری از مسمومیت در زنان باردار شامل مشاهده و معاینه زنان در کلینیک های دوران بارداری، شروع از مراحل اولیه بارداری و حمایت است. بعد از بارداری دیررس شدید، شروع بارداری دیگر برای 2 سال نامطلوب است.

آماده سازی فیزیوپسیکوپروفیلاکتیک زنان باردار برای زایمان که در سال های اخیر انجام شده است، اهمیت فوق العاده ای پیدا کرده است که طی آن پزشکان زنان را با ویژگی های آناتومیکی و فیزیولوژیکی بدن خود، تغییراتی که در دوران بارداری رخ می دهد، آشنا کرده و رفتار صحیح در هنگام زایمان را به آنها آموزش می دهند. . روند طبیعی بارداری تا حد زیادی به رعایت بهداشت فردی، تمیز نگه داشتن بدن، لباس زیر، لباس و کفش و خانه بستگی دارد. در صبح توصیه می شود که تمام بدن را به طور بهداشتی با آب گرم بشویید و سپس پوست را با یک حوله سفت بمالید. هنگام بازدید از حمام، توصیه می شود از دمای بسیار بالا خودداری کنید، خود را بخار ندهید و پاهای خود را بخار ندهید. در ماه های آخر بارداری بهتر است در خانه دوش بگیرید.

2 کودک و فعالیت لابرال

زایمان- یک فرآیند فیزیولوژیکی طبیعی که حاملگی را کامل می کند و شامل بیرون راندن جنین از رحم از طریق کانال دهانه رحم و واژن است که در این مورد کانال زایمان نامیده می شود. قبل از شروع زایمان، انقباضاتی ظاهر می شود.

تولد کامل (فوری) - تولدی که از هفته 37 کامل تا پایان هفته 42 بارداری (260-293 روز) انجام شده است.

طول طبیعی زایمان ممکن است کمی متفاوت باشد. به عنوان یک قاعده، تولد دوم و بعدی سریعتر از اولی است:

- در زنان نخست زا به طور متوسط ​​حدود 9-11 ساعت حداکثر مدت زمان مجاز حدود 18 ساعت است.

- در زنان چندزا به طور متوسط ​​حدود 6-8 ساعت، حداکثر مدت زمان مجاز حدود 13-14 ساعت است.

- اگر مدت زمان زایمان از حداکثر مدت مجاز بیشتر شود، زایمان طولانی تلقی می شود.

- اگر زایمان در یک دوره 4-6 ساعته برای زنان نخست زا (2-4 ساعت برای زنان چندزا) به پایان برسد، این زایمان سریع نامیده می شود. اگر زایمان در کمتر از 4 ساعت برای زنان نخست زا (2 ساعت برای زنان چندزا) به پایان برسد، این زایمان سریع نامیده می شود.

- هر مدت زمان زایمان که با شاخص های استاندارد مطابقت نداشته باشد آسیب شناسی خواهد بود.

شروع زایمان را ظهور زایمان منظم (انقباضات زایمان) می دانند. 3 دوره زایمان وجود دارد: دوره اول (اتساع)، دوره دوم (اخراج)، سوم (موجودی).

مجموعه حرکات اولیه ای که جنین هنگام عبور از کانال زایمان انجام می دهد بیومکانیسم زایمان نامیده می شود و شامل وارد کردن، پیشروی، خم شدن سر، چرخش داخلی سر، امتداد سر، چرخش بیرونی سر و اخراج جنین

برای اهداف آموزشی، لحظات مختلف بیومکانیسم زایمان به گونه ای در نظر گرفته می شود که گویی به طور جداگانه رخ می دهند، اما در واقع همه آنها به طور نزدیک به هم مرتبط هستند و به طور همزمان رخ می دهند. در واقع، اگر جنین در همان زمان از کانال زایمان به پایین حرکت نکند، خم شدن، اکستنشن و چرخش سر غیرممکن است. علاوه بر این، فعالیت انقباضی رحم بر مفصل بندی جنین تأثیر می گذارد، به ویژه پس از فرود سر به داخل حفره لگن - جنین صاف می شود و اندام ها محکم تر به بدن فشار می آورند. بنابراین میوه از شکل تخم مرغی استوانه ای شکل می شود و در تمام قسمت های آن (سر، شانه، انتهای لگن) تقریباً یک اندازه است.

3 فعالیت فیزیکی درمانی در نیمه اول بارداری

3.1 مجموعه ورزش درمانی در نیمه اول بارداری

اهداف اصلی تمرینات بدنی در سه ماهه اول:اثر شفابخش کلی بر بدن زن داشته باشد، مهارت‌های تنفس کامل، تنفس دیافراگمی را آموزش دهد و سیستم قلبی عروقی را با استرس سازگار کند. در برابر پس زمینه افزایش تحریک پذیری سیستم عصبی مرکزی، از تمریناتی استفاده می شود که ماهیت ساده دارند، گروه های عضلانی بزرگ را از موقعیت های مختلف شروع می کنند، که با سرعت آهسته و متوسط، با دوز 4-6 بار انجام می شود.

تمرینات با دامنه حرکتی کامل انجام می شود. زنان در اوایل بارداری آرامش را یاد می گیرند. تمرینات تمدد اعصاب در حالت خوابیده به پهلوی چپ با یک بالش بین ران ها انجام می شود. در این حالت شل شدن عضلات کمر و لگن بهبود می یابد.

موقعیت شروع (IP) - ایستاده، دست ها روی کمربند. به مدت ۲ تا ۴ دقیقه به صورت نیمه اسکوات با سرعت متوسط ​​راه بروید. نفست را حبس نکن

I.p. - ایستاده، بازوها در امتداد بدن، پاها به اندازه عرض شانه باز است. بالاتنه خود را در یک جهت خم کنید، کف دست خود را در امتداد سطح کناری تنه خود (پمپ) بکشید. سرعت متوسط ​​است. تنفس آزاد است. تمرین را 3-8 بار در هر جهت تکرار کنید.

IP - نشستن روی زمین، پاها صاف، دست ها در پشت با کف دست ها روی زمین. در حین بازدم، زانوهای خود را خم کنید و در حین دم، زانوهای خود را باز کنید و کف پای خود را به هم نزدیک کنید (سعی کنید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید). بازدم - زانوها را به هم نزدیک کنید، دم کنید - به حالت ایستاده برگردید. سرعت کند است. 3-7 بار تکرار کنید.

I.p. - به پشت دراز کشیده، پاها در زانو خم شده، بازوها در امتداد بدن. در حین دم، زانوهای خود را تا حد امکان از هم باز کنید و در حین بازدم به حالت i.p برگردید. سرعت کند است. 3-7 بار تکرار کنید.

I.p. - به پشت دراز کشیده، پاها در زانو خم شده، بازوها در امتداد بدن. هنگام دم، لگن خود را بالا بیاورید و باسن خود را منقبض کنید؛ در حین بازدم، لگن خود را پایین بیاورید و استراحت کنید. سرعت کند است. 2-5 بار تکرار کنید.

I.p. - به پشت دراز کشیده، پاها در زانو خم شده، بازوها در امتداد بدن. زانوهای بسته خود را به طور متناوب در یک جهت یا جهت دیگر کج کنید. سرعت کند است. تنفس آزاد است. 2-5 بار در هر جهت تکرار کنید.

IP - به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کنید، کف یک دست را روی سینه قرار دهید، دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. با قفسه سینه نفس بکشید: دم - قفسه سینه که کف دست روی آن قرار دارد بالا می رود، بازدم - پایین می آید. معده با کف دست روی آن باید بی حرکت بماند. سرعت متوسط ​​است. 3-4 بار تکرار کنید.

I.p. - دراز کشیدن به پهلوی راست، بازوی راست به سمت بالا کشیده شده است، کف دست چپ خم شده در جلوی سینه قرار دارد. پای چپ خود را بالا بیاورید و به جلو و سپس عقب ببرید. سرعت متوسط ​​است. تنفس آزاد است. 4-6 بار تکرار کنید. همین کار را با پای راست خود انجام دهید، به پهلوی چپ دراز بکشید.

IP - ایستادن روی چهار دست و پا. دم - پای مستقیم خود را به سمت بالا بلند کنید. بازدم - به حالت ایستاده برگردید. همینطور با پای دیگر. سرعت متوسط ​​است. تنفس آزاد است. 3-5 بار با هر پا تکرار کنید.

IP - ایستادن روی چهار دست و پا. هنگام دم، سر خود را بالا بیاورید و از کمر خم شوید، هنگام بازدم، سر خود را پایین بیاورید، کمر خود را به سمت بالا خم کنید و استراحت کنید. سرعت متوسط ​​است، حرکات صاف است. 3-5 بار تکرار کنید.

IP - ایستاده، دست ها روی کمربند. به صورت ضربدری راه بروید، یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید، با سرعت متوسط ​​به مدت 1-2 دقیقه. نفست را حبس نکن

برای سه ماهه دومبا رشد شدید وزن بدن یک زن باردار، تغییر قابل توجه در مرکز ثقل کلی و تغییرات قابل توجه در محل فوندوس رحم مشخص می شود. در نیمه اول سه ماهه دوم، وضعیت عمومی زن باردار صاف می شود. حالت تهوع و استفراغ از بین می رود. فرآیندهای ذهنی متعادل هستند. فوندوس رحم در سطح ناف قرار دارد.

در نیمه دوم این سه ماهه، به دلیل بزرگ شدن شدید رحم (فندوس رحم بین فرآیند xiphoid و ناف قرار دارد)، تحرک دیافراگم به طور قابل توجهی محدود می شود، گردش خون و لنف با مشکل مواجه می شود. اغلب منجر به تورم اندام تحتانی می شود. خطر واریس وجود دارد. درد ممکن است در ناحیه کمر ظاهر شود. اهداف اصلی تمرینات بدنی در سه ماهه دوم:

– تقویت عضلات شکم، تقویت و کشسانی بیشتر عضلات پرینه

- افزایش تحرک ستون فقرات، مفاصل ساکروایلیاک

- تقویت عضلات بدن

در نیمه اول سه ماهه، تمرینات تنفسی با حبس نفس در حین دم معرفی می شود. تسلط بر این تمرین، فعالیت هل دادن مولد را تضمین می کند (جلوگیری از ضعف آن). استفاده از تمرینات در حالت شروع دراز کشیدن روی شکم توصیه نمی شود. استفاده مداوم از تمرینات سه ماهه اول.

حل اولین مشکل برای اطمینان از یک کرست عضلانی خوب ضروری است، که باعث کاهش کمردرد و بهبود فعالیت هل دادن در هنگام زایمان می شود. بعد از زایمان، ماهیچه های رشد یافته سریعتر منقبض می شوند و از افتادگی شکم و افتادگی اندام های شکمی جلوگیری می کنند.

تمرینات مورد استفاده شامل خم کردن و چرخاندن تنه، خم شدن متناوب و اکستنشن اندام تحتانی است. حل این مشکل می تواند به طور قابل توجهی عبور سر جنین را تسهیل کند و از پارگی آن جلوگیری کند. تمرینات برای کشش و شل کردن عضلات گلوتئال در حالی که همزمان مقعد را جمع می کنند استفاده می شود.

حل دو کار آخر سه ماهه دوم به طور مستقیم با هدف تسهیل زایمان انجام می شود. تمرینات در حالت ایستاده روی چهار دست و پا، ایستادن زانو-آرنج - ابداکشن و اداکشن اندام تحتانی صاف و خمیده، خم شدن و اکستنشن آن، قوس و خم شدن پشت، لانژ، نیمه چمباتمه زدن با یک پا استراحت استفاده می شود. دیوار ژیمناستیک توجه قابل توجهی به تمرینات اصلاحی برای پاها (به منظور جلوگیری از صافی کف پا) - چرخاندن چوب ژیمناستیک، بالا بردن و پایین آوردن اجسام کوچک از موقعیت شروع در هنگام نشستن است.

در نیمه دوم این سه ماهه (برای مبارزه با تورم)، 50 درصد از تمرینات در حالت خوابیده یا نشسته با اندام تحتانی بالا انجام می شود (خم شدن و باز شدن پاها، کشیدن متناوب زانو به سمت معده).

I.p. - دست های ایستاده روی کمربند. ۲ تا ۳ دقیقه روی انگشتان پا راه بروید. سرعت کند است. تنفس آزاد و ریتمیک است.

IP - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است، دست ها بالای سرتان قفل شده اند. حرکت دایره ای بدن به راست و چپ. 3-4 بار در هر جهت تکرار کنید. سرعت متوسط ​​است. تنفس آزاد است.

در پایان تمرین، بازوهای خود را پایین بیاورید، اندکی بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید و بازوهای آرام خود را به سمت جلو و عقب، راست و چپ به مدت 30 ثانیه بچرخانید.

IP - ایستاده، دست ها روی کمربند، پاها به اندازه عرض شانه باز است. در حین بازدم، بدن خود را به سمت چپ متمایل کنید و همزمان بازوی راست خود را بالا ببرید. در حین دم به حالت اول برگردید. همین تمرین را به سمت راست انجام دهید. 3-4 بار در هر جهت تکرار کنید.

I.p. - ایستاده، سمت چپ خود را به پشتی صندلی بچرخانید و با دست چپ خود را روی آن بگیرید. پای راست خود را در مفصل زانو خم کنید، آن را با زاویه قائم بلند کنید و از دست خود استفاده کنید تا زانوی خود را تا جایی که ممکن است به پهلو حرکت دهید. سپس به IP برگردید. سمت راست خود را به سمت صندلی بچرخانید، تمرین را با پای چپ انجام دهید. 3-4 بار با هر پا به طور متناوب تکرار کنید. نفس خود را حبس نکنید. سرعت متوسط ​​است.

و .پ. - ایستاده، با سمت راست خود به پشتی صندلی بچرخید و آن را با دست راست خود بگیرید، دست چپ خود را روی کمربند خود قرار دهید. پای چپ خود را از زانو خم کنید، پای راست خود را تا جایی که ممکن است به عقب ببرید و در حالت لانژ عمیق قرار بگیرید. چند حرکت فنری به سمت پایین انجام دهید و به موقعیت خود برگردید. سپس با سمت چپ به سمت صندلی بچرخید و تمرین را انجام دهید و پای راست خود را خم کنید. 3-4 بار با هر پا به طور متناوب تکرار کنید. تنفس آزاد است. سرعت متوسط ​​است.

I.p. - زانو زدن، دستها در امتداد بدن پایین، پاها در کنار هم. در حین بازدم روی زمین در سمت چپ پاهای خود بنشینید و به دست چپ خود تکیه دهید و در حین دم به حالت ایستاده برگردید. 2-3 بار در هر جهت تکرار کنید. سرعت متوسط ​​است.

I.p. - نشستن روی زمین، پاها در زانو خم شده، پاها با کمک دست تا حد امکان نزدیک به باسن. در حین بازدم، زانوهای خود را به طور گسترده باز کنید، سعی کنید به زمین برسید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. در حین استنشاق، به IP برگردید. 4-6 بار تکرار کنید. سرعت کند است.

IP - به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، دست ها را زیر سر خود قرار دهید. لگن خود را بالا بیاورید، زانوهای خود را باز کنید. لگن خود را پایین بیاورید، زانوهای خود را به هم نزدیک کنید. 4-5 بار تکرار کنید. سرعت کند است.

IP - به پشت دراز بکشید، بازوها زیر سر، پاها صاف باشند. به طور متناوب پاهای مستقیم را بالا ببرید. سرعت متوسط ​​است. تنفس آزاد است. 4-6 بار با هر پا تکرار کنید.

IP - به پشت دراز بکشید، پاها را در مفاصل زانو خم کنید، دست ها را زیر کمر قرار دهید. حرکات دایره‌ای را در مفاصل ران و زانو با هر پا به نوبه خود انجام دهید، شبیه دوچرخه‌سواری. 4-6 بار با هر پا تکرار کنید. نفس خود را حبس نکنید. سرعت متوسط ​​است.

IP - به پشت دراز بکشید، بازوها در امتداد بدن، پاها با زاویه 80-90 نسبت به بدن بلند شوند. در حین بازدم، پاهای مستقیم خود را به طرفین باز کنید و در حین دم، آنها را روی هم قرار دهید. 3-4 بار تکرار کنید. سرعت کند است.

I.p. - دراز کشیدن به پهلوی چپ، دست چپ زیر سر، دست راست در امتداد بدن، پاها در کنار هم. پای راست خود را بالا بیاورید و تا جایی که ممکن است بدون خم کردن زانو به عقب حرکت دهید. بازگشت به IP همان، دراز کشیدن به پهلوی راست. 3-5 بار با هر پا تکرار کنید. تنفس آزاد است. سرعت کند است.

I.p. - چهار دست و پا ایستادن در حین دم، به طور متناوب پای مستقیم خود را به سمت بالا و عقب ببرید و در همان زمان بازوی مخالف خود را به جلو و بالا دراز کنید. با بازدم به IP برگردید. بدن را خم نکنید. به طور متناوب با هر دست و پا 3-5 بار انجام دهید. سرعت متوسط ​​است.

3.2 مجموعه ورزش درمانی در نیمه دوم بارداری

اهداف اصلی تمرین بدنی با هدف از بین بردن احتقان در لگن و اندام تحتانی، حفظ سطح فعالیت بدنی به دست آمده، توسعه مهارت های حرکتی لازم در هنگام زایمان است، زیرا در این زمان مشکلات بیشتری در عملکرد تنفس خارجی، گردش خون وجود دارد. ، هضم ، احتقان وریدی.

فوندوس رحم در قوس دنده ای قرار دارد، دامنه حرکات در مفاصل اندام تحتانی محدود است. در پایان سه ماهه، رحم تا حدودی افت می کند و فعالیت سیستم قلبی عروقی و تنفسی را تسهیل می کند. 90 درصد تمرینات باید به صورت نشسته یا دراز کشیده انجام شود.

4 هفته قبل از زایمان، یک زن یاد می گیرد که فشار دهد: به پشت خوابیده، زانوها خم شده، دست ها روی زانوها، چانه روی سینه. نفس عمیق بکشید، نفس خود را حبس کنید و طوری فشار دهید که گویی مدفوع سفت دارید.

تسلط بر این تمرین هل دادن را آسان تر می کند. بنابراین، با رعایت تمام توصیه ها، زن با موفقیت خود را برای زایمان آماده می کند.

I.p. - ایستاده، دست روی کمربند. با یک گام معمولی، روی انگشتان پا، در خارج و داخل پاها، به صورت ضربدری راه بروید. سرعت کند است. برای هر نوع پیاده روی ۱ تا ۲ دقیقه زمان بگذارید. نفست را حبس نکن

IP - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است، دست ها در زیر در جلو به هم گره شده اند. استنشاق - بازوهای خود را بالا ببرید. بازدم - به حالت ایستاده برگردید. سرعت کند است. 3-4 بار تکرار کنید. کمر خود را از ناحیه کمر خم نکنید.

IP - با سمت چپ به پشتی صندلی بایستید و آن را با دست چپ خود بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. بدن خود را به جلو، به راست و عقب خم کنید. هر شیب را 2-4 بار تکرار کنید. سپس با سمت راست خود به پشتی صندلی بچرخید و تمرین را تکرار کنید. سرعت متوسط ​​است. تنفس داوطلبانه است.

IP - روی زانوهای خود ایستاده، دست ها را روی کمربند خود قرار دهید. دم کنید - پای خود را به پهلو حرکت دهید. بازدم - بازگشت به IP. 3-4 بار با هر پا به طور متناوب تکرار کنید. سرعت متوسط ​​است.

I.p. - چهار دست و پا ایستادن دم - پای مستقیم خود را بالا بیاورید، بازدم کنید - به حالت ایستاده برگردید. 3-4 بار با هر پا به طور متناوب تکرار کنید. سرعت متوسط ​​است.

I.p. - نشستن روی زمین، پاها به اندازه عرض شانه باز، دستها پایین. در حین دم، بدن خود را با بازوهای مستقیم به طرفین بچرخانید. با بازدم به IP برگردید. سرعت متوسط ​​است. 2-3 بار در هر جهت تکرار کنید.

IP - به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، دست ها را زیر سر خود قرار دهید. دم - لگن را بلند کنید، بازدم کنید - آن را پایین بیاورید. 3-5 بار تکرار کنید. سرعت متوسط ​​است.

I.p. - به پشت دراز کشیده، پاها صاف، دست ها زیر سر. در حین بازدم، به آرامی پای خود را در مفاصل زانو و ران خم کنید، زانو را به سمت شکم خود بیاورید و به آرامی پای خود را به سمت بالا صاف کنید، در حین دم، پای خود را پایین بیاورید. سرعت کند است. 3-4 بار با هر پا تکرار کنید.

IP - به پشت دراز کشیده، دست ها زیر سر، یک پا صاف، دیگری در مفصل زانو خم شده است. به طور متناوب یک پا را خم کنید و پای دیگر را در مفصل زانو صاف کنید. سرعت متوسط ​​است. تنفس آزاد است. 5-6 بار با هر پا تکرار کنید.

در حضور لگن باریک - wزن طبق روش ارائه شده تا هفته 28 تمرین می کند و سپس در حالی که به پشت روی میز ایستاده است، تمرینات اضافه می شود. استخوان دنبالچه در بالای پایه قرار می گیرد، پاها آویزان می شوند و دست ها روی لبه میز قرار می گیرند. بالا بردن و باز کردن پاها، باز کردن زانوهای خم شده و ابداکشن متناوب زانوهای خم شده انجام می شود. سرعت تمرینات آهسته و متوسط ​​است.

با ارائه بریچ - بابا استفاده از تمرینات مخصوص می توانید مطلوب ترین موقعیت را برای زایمان به جنین بدهید. این تمرینات در حالت خوابیده به پهلو روی پایه مخصوصی که توسط تروکانتر بزرگتر پشتیبانی می شود انجام می شود. در پس زمینه تنفس عمیق، حرکات اندام تحتانی انجام می شود.

در موقعیت جنینی -تکیه گاه سمت چپ ، ارائه بریچ- زن به پهلوی راست دراز کشیده است. در موقعیت - پشت در سمت راست، عرضی و اریب ارائه- در سمت چپ

تمرینات:پای بالایی را به پهلو - پشت (کشش) بگیرید و سریع زانو را به شکم ببرید. در صورت خم شدن زانو، مفصل ران کشیده می شود و یک حرکت سریع با نیم چرخش بدن تا موقعیت شروع انجام می شود.

با ارائه بریچ - درتمرین 10-30 بار انجام می شود.

برای عرضی و مایل- 12-25 بار.

تمام تمرینات تحت نظارت دقیق پزشک انجام می شود!

در سه ماهه سوم، ویژه
ورزش برای چاقیبا توجه به افزایش عمومی چاقی در میان جمعیت، 5.2-15.9٪ از آن در زنان زایمان رنج می برند. بارداری و چاقی از عوامل تشدید کننده متقابل هستند. با این ترکیب، تعداد زیادی مداخلات جراحی و صدمات در هنگام زایمان، و در دوره پس از زایمان - بیماری های التهابی اندام های تناسلی وجود دارد.

یک زن باردار چاق با زایمان ضعیف، خونریزی و ضربه به کانال نرم زایمان مشخص می شود. ایجاد تاخیر در عملکرد شیردهی وجود دارد. تا حدی، ورزش بدنی می تواند این فرآیندها را هموار کند. توجه ویژه ای به تمرینات تنفسی پویا می شود. برای افزایش مصرف انرژی در حین تمرین، توصیه می شود آن ها را در قسمت های انتهایی با تعداد تکرار زیاد و با سرعت زیاد انجام دهید. شنا و اسکی نیز توصیه می شود؛ فعالیت بدنی هوازی توصیه می شود، به عنوان مثال: پیاده روی روی تردمیل به مدت 5 دقیقه (هر کدام 2 ست با ضربان قلب = PO-120 ضربان در دقیقه).

3.3 مجموعه ورزش درمانی در دوره پس از زایمان

تربیت بدنی در دوره پس از زایمان اهمیت کمتری ندارد. رعایت رژیم حرکتی و بهداشتی صحیح به تقویت بدن و افزایش مقاومت آن در برابر بسیاری از بیماری ها کمک می کند.

علم پزشکی ثابت کرده است که تعداد عوارض دوران پس از زایمان در زنان درگیر در تربیت بدنی به میزان قابل توجهی کمتر است.

تمرینات بدنی در دوره پس از زایمان.

تمرینات بدنی در دوران پس از زایمان باید 24 ساعت پس از تولد شروع شود، زیرا تقویت عضلات شکم که در دوران بارداری به شدت کشیده می شوند، مهم است. همچنین تقویت عضلات پرینه که در طول زایمان بیش از حد کشیده شده اند، که به عنوان حمایت از اندام های تناسلی داخلی عمل می کنند، مهم است.

ورزش باعث کاهش پشت رحم و بهبود فعالیت روده و مثانه می شود که اغلب پس از زایمان مختل می شود. تحت تأثیر تمرینات بدنی، خونریزی سریعتر متوقف می شود، خواب و اشتها بهبود می یابد و از عوارض مربوط به احتباس ترشحات در رحم جلوگیری می شود.

تمام زنان پس از زایمان سالم مجاز به شرکت در کلاس ها از روز دوم پس از تولد هستند. زنان با افزایش مکرر نرخ بالای 37.5، با بیماری های عمومی (بیماری های کلیوی و کبد، سل فعال، بیماری های سیستم قلبی عروقی با پدیده های تجزیه و غیره) مجاز نیستند.

زنانی که در پرینه خود بخیه زده اند نباید تمرینات اکستنشن مفصل ران انجام دهند. زنان پس از زایمان که تحت عمل سزارین قرار گرفته اند، طبق روشی که در جراحی پس از عمل شکمی اتخاذ می شود، به صورت جداگانه درمان می شوند. کلاس ها روزانه 1-1.5 ساعت بعد از صبحانه، در تابستان با پنجره های باز، در زمستان پس از تهویه طولانی مدت و یک بار در روز برگزار می شود.

مجموعه ای از تمرینات بدنی در دوره پس از زایمان.

1. وضعیت شروع: به پشت دراز کشیده، دست راست روی شکم، دست چپ روی سینه. دم آرام از طریق بینی، بازدم از طریق دهان از طریق لب های بسته، بازدم به تدریج طولانی تر می شود.

2. موقعیت شروع یکسان است. بازوهای خود را در مفصل آرنج خم کنید، روی تخت استراحت کنید. قفسه سینه خود را بالا بیاورید، آه بکشید، به حالت اولیه برگردید، تمام عضلات را شل کنید، بازدم (3-4 بار) انجام دهید.

3. موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید، بازوها در امتداد بدنتان باشند. سر خود را بالا بیاورید، سینه خود را با چانه لمس کنید، پاهای خود را صاف کنید (آنها را به سمت خود بکشید) و با دست راست به پای چپ خود برسید. به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را تکرار کنید و با دست چپ به پای راست برسید. با بازگشت به حالت شروع، تمام عضلات را شل کنید، نفس خود را حبس نکنید (2-3 بار با هر دست).

4. موقعیت شروع: دراز کشیدن به سمت راست (چپ). پای چپ (راست) خود را در مفاصل زانو و ران خم کنید و با استفاده از دست در سمت مربوطه آن را به شکم خود فشار دهید - بازدم، به حالت شروع بازگردید - دم (2-3 بار با هر پا).

5. موقعیت شروع روی پشت، بازوها در امتداد بدن. به طور متناوب پای راست و سپس پای چپ خود را در زانو و مفصل ران خم کنید و پاهای خود را در امتداد تخت بلغزانید. پاهای خود را به تخت تکیه دهید، لگن خود را بالا بیاورید، کف لگن و دیواره جلوی شکم را بکشید، لگن خود را پایین بیاورید، پاهای خود را یکی یکی صاف کنید، تمام ماهیچه ها را شل کنید (4-5 بار).

6. حالت شروع دراز کشیدن به پشت. بازوهای خود را به طرفین باز کنید و به بالا - دم، پایین بیاورید - خارج شوید (3-4 بار).

7. موقعیت شروع یکسان است. سر تخت را با دستان خود نگه دارید، پاهای خود را به داخل آورده و به یکدیگر فشار دهید. به سمت راست خود بپیچید و به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را در سمت چپ (3-4 روبل در هر جهت) تکرار کنید. نفس خود را حبس نکنید.

8. موقعیت شروع یکسان است. همه ماهیچه ها تا حد امکان آرام هستند. تنفس آرام عمیق به مدت 30 ثانیه.

زنان پس از زایمان در روزهای دوم و سوم پس از تولد این تمرین را انجام می دهند. بقیه به اجرای مجموعه ادامه می دهند.

9. وضعیت شروع: دراز کشیدن به پشت، بازوها در امتداد بدن، تکیه بر پاشنه ها، پشت سر و کمربند شانه، پشت خود را بالا بیاورید، پاهای خود را در مفاصل زانو خم نکنید، کف لگن را به شدت جمع کنید، به عقب برگردید. در موقعیت شروع، عضلات را شل کنید (4-5 بار).

10. موقعیت شروع یکسان است. پس از یک دم عمیق، هنگام بازدم، پای راست خود را به حالت عمودی بالا بیاورید، آن را پایین بیاورید - بازدم (5-6 بار با هر پا).

11. موقعیت شروع: همه عضلات را شل کنید، تنفس عمیق آرام (30 ثانیه).

12. وضعیت شروع: به پشت دراز کشیده، بازوها در امتداد بدن، پاها روی تخت خواب قرار بگیرند. لگن خود را بالا بیاورید، پشت خود را بدون خم کردن مفاصل زانو خم کنید، پرینه خود را بکشید، باسن خود را فشار دهید. به حالت اولیه برگردید، تمام عضلات را شل کنید (4-5 بار).

13. وضعیت شروع: روی شکم دراز بکشید، لبه های تخت را با دستان خود بگیرید. پای راست خود را صاف بالا بیاورید، پایین بیاورید، این کار را با پای چپ خود تکرار کنید، سپس هر دو پا را با هم بالا بیاورید، پایین بیاورید. نفس خود را حبس نکنید (3-4 بار).

14. وضعیت شروع: وضعیت زانو-مچ (روی چهار دست و پا). در شکم و پرینه بکشید، برای 3-4 شمارش نگه دارید، سپس استراحت کنید - دم کنید (5-6 بار).

15. حالت شروع یکسان است، پای راست راست را به عقب و بالا ببرید، آن را خم کنید و به سمت شکم بکشید، به حالت شروع بازگردید. تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید (3-4 بار روی هر پا).

16. موقعیت شروع: زانو زدن، بازوها در امتداد بدن. بازوهای خود را به طرفین باز کنید، بدن خود را کمی صاف کنید - دم کنید، بازوهای خود را پایین بیاورید - بازدم (3-4 بار).

زنان پس از زایمان در روزهای چهارم و پنجم پس از تولد این تمرین را انجام می دهند. بقیه به اجرای مجموعه ادامه می دهند.

17. وضعیت شروع: ایستادن روی زمین، پاها کنار هم، کف دست ها در پشت سر، آرنج ها از هم جدا شوند. همزمان با ربودن بازوی راست، بدن را به سمت راست بچرخانید و به حالت شروع بازگردید. چرخش به چپ را با ابداکشن بازوی چپ تکرار کنید، به حالت شروع بازگردید (4 بار در هر جهت).

18. عضلات کمربند شانه را شل کنید. عمیق شدن تدریجی تنفس. هنگام بازدم، دیواره قدامی شکم را بکشید (4-5 بار)

19. حالت شروع: ایستادن به پهلو به تخت، پشتی را با دست بگیرید. گرفتن پا به پهلو، جلو، عقب. هنگام حرکت دادن پای خود از جلو به عقب، سعی کنید با انگشت پا به زمین دست نزنید (4-5 بار با هر پا).

20. وضعیت شروع: ایستادن روبه روی تخته سر، با دستان خود تخته سر را بگیرید. در راه خروج کامل اسکوات کنید، زانوهای خود را به هم فشار دهید، پرینه خود را به داخل بکشید (4-5 بار).

21. روی انگشتان پا در اتاق قدم بزنید، نفس خود را حبس نکنید (25-20 ثانیه). دست ها روی کمربند، در مفصل شانه، به طرفین، پشت سر حرکت کردند.

22. وضعیت شروع: ایستادن با پشت به دیوار، پاشنه ها، باسن، تیغه های شانه و پشت سرتان با دیوار تماس می گیرند. بازوهای خود را به طرفین باز کنید (دستها در امتداد دیوار بلغزانند - دم کنید، به موقعیت شروع بازگردید - بازدم). 4-5 بار بدون ترک دیوار تکرار کنید.

23. حالت شروع به پشت خوابیده. به طور متناوب پاها را در مفاصل زانو و لگن خم کنید (6-8 بار با هر پا). تنفس داوطلبانه است.

24. موقعیت شروع یکسان است. تمام عضلات را شل کنید. تنفس آرام با عمیق شدن تدریجی بازدم (30 ثانیه - 1 دقیقه).

پس از ترخیص از زایشگاه، یک زن باید به ورزش ادامه دهد. بسیاری از خانم ها دوست دارند پس از زایمان و اولین دوره عادت به روش جدید زندگی، در اسرع وقت دوباره زیبا و لاغر شوند و فرم بدنی عالی به دست آورند، پس فراموش نکنید که بهترین دستیار در این زمینه تمرینات ژیمناستیک است منظور و هدف تمرینات، تسهیل روند طبیعی بازگشت بدن به حالت قبلی و علاوه بر آن افزایش خاصیت ارتجاعی پوشش شکم و عضلات کف لگن و در نتیجه جلوگیری از افتادگی رحم است. .

کف لگن به اندازه کف دست و به همان ضخامت است. از لایه های عضلانی تشکیل شده است که در همه جهات تقویت شده و بین استخوان دنبالچه- شرمگاهی و مفاصل لگن معلق هستند. علاوه بر آنها، تمام عضلات کمر، پاها و شکم در این ناحیه همگرا می شوند. اغلب، فشار دادن قوی باعث شل شدن عضلات کف لگن می شود، اما تمرینات توانبخشی مناسب می تواند با موفقیت این مشکل را اصلاح کند. یک کف لگن خوب ورزیده نه تنها از افتادگی رحم و مشکلات ادراری جلوگیری می کند، بلکه وضعیت بدنی عالی و کشش بافت را تضمین می کند. از تشکیل "شکم پیر" جلوگیری می کند.
تمرینات صبحگاهی، از جمله تمرینات برای افرادی که نوع بیوریتمیک آنها "کبوتر" است، درمان ترمیمی برای اسکولیوزیس در پایان افزایش رشد اسکلتی در نوجوانان تشخیص و خود تشخیصی وضعیت بدن در حین ورزش و ورزش منظم نمای کلی از تامین انرژی برای انقباض عضلانی