ورزش پلانک. تمرینات پلانک برای کاهش وزن. تخته کناری روی آرنج یا روی بازوی کشیده

پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تمرین عضلات مرکزی و مخصوصاً شکم است. هسته، به اصطلاح کرست عضلانی، یک گروه عضلانی مهم است. انقباض ماهیچه های مرکزی باعث هر حرکت پیچیده ای می شود. تنها پس از کشش در این ناحیه، نیرو در سراسر بدن پخش می‌شود و به سمت اندام‌ها حرکت می‌کند.

چرا تخته؟

در زندگی هر مردی عضلات شکم و کمر نقش مهمی ایفا می کنند، بنابراین آنها نیاز به آموزش دارند. هر تمرینی مفید نخواهد بود، زیرا بسیاری از تمرینات شناخته شده قادر به تأثیر صحیح بر کرست عضلانی نیستند. به دلیل برنامه تمرینی نادرست توسعه یافته، خطر آسیب دیدگی و اختلال در عملکرد عضلاتی که وضعیت بدن را حفظ می کنند افزایش می یابد.

بسیاری از مبتدیان در انتخاب تمرینات استاندارد رشد شکم، از جمله کرانچ های پیچیده، برای اولین جلسات بدنسازی خود اشتباه می کنند. بله، آنها موثر هستند، اما اجرای آنها نیاز به آمادگی اولیه دارد. کرانچ ها بدون رشد مناسب عضلات مرکزی، نتایج مطلوبی را به همراه نخواهد داشت.

این نوار است که بدن را برای اجرای یک برنامه پیچیده تر آماده می کند. کارشناسان جهانی مدت‌هاست که پلانک را موثرترین تمرین برای تقویت کلی سیستم عضلانی و همچنین برخی از عضلات اندام‌ها می‌دانند.

لطفا توجه داشته باشید: پلانک به ایجاد تسکین یا افزایش توده عضلانی کمک نمی کند. این تمرین صرفاً با هدف تقویت عضلات و ایجاد یک نگهدارنده قوی و قدرتمند برای بالاتنه انجام می شود.

به دلیل این ویژگی، بسیاری از ورزشکاران از نوار غفلت می کنند - و بیهوده!

پلانک با چه ماهیچه هایی کار می کند؟

ویژگی تخته در تطبیق پذیری آن نهفته است: هدف تمرین تمرین عمومی است. تقریباً تمام گروه‌های ماهیچه‌ای بدن انسان را درگیر می‌کند، به ویژه:

عضلات مرکزی (از جمله عضلات شکم).
هسته به عنوان یک تثبیت کننده برای کل هسته عمل می کند: لگن، ستون فقرات و قفسه سینه.
این گروه شامل ماهیچه های شکمی (رکتوس و مایل)، عضلات گلوتئال، بازکننده پشت، همسترینگ و بسیاری از عضلات دیگر مجاور لگن و استخوان ران می باشد.

عضلات ذوزنقه و طحال.
عضله ذوزنقه مهره های گردنی را نگه می دارد و وضعیت خود را حفظ می کند. رشد کامل عضلات ذوزنقه و طحال در میان کارمندان اداری و افرادی که بیشتر وقت خود را با کامپیوتر می گذرانند مورد تقاضا است.

دلتا.
عملکرد دلتا ربودن بازو به پهلو، خم شدن و اکستنشن شانه است.
عضله دلتوئید نقش مهمی در انجام فشارهای فشاری و تمرینات مشابه دارد. کسانی که به خوبی با این کار کنار نمی آیند باید به نوار توجه کنند.

عضله دوسر بازویی و دوسر بازویی.
ماهیچه های شانه، به ویژه عضله دوسر، به طور فعال در فرآیند اجرا نقش دارند. هنگام نگه داشتن پلانک، کشش عضله دوسر را نیز تحریک می کند.

پلانک به لطف توانایی خود در تمرین عضلات بسیار، احترام بسیاری از ورزشکاران حرفه ای را به خود جلب کرده است.

وضعیت صحیح بدن - تکنیک کلی

لطفا توجه داشته باشید: پلانک یک تمرین ثابت است. هیچ حرکتی را شامل نمی شود. بنابراین، وظیفه اصلی مجری این است که بدن را در وضعیت صحیح نگه دارد. کارایی به طور مستقیم به این بستگی دارد!

تکنیک اجرا را نمی توان پیچیده نامید. نکته اصلی این است که هر لحظه بدن خود را کنترل کنید و اجازه ندهید که آرام شود.

"نوار" ایده آل به شکل زیر است:

• پاها به هم بسته می شوند (یا تا حد امکان به یکدیگر نزدیک می شوند). از دست دادن تعادل در چنین موضعی آسان است. برای جلوگیری از افتادن، بدن به طور خودکار عضلات لازم را منقبض می کند.
• پاها صاف هستند، در زانو خم نمی شوند. مجری باید تنش را در باسن و ساق پا احساس کند. اگر قابل مشاهده نباشد، بار روی پاها و شکم به اشتباه توزیع می شود.
• باسن تنش دارد. انقباض عضلات گلوتئال فعالیت کل هسته را افزایش می دهد.
• پایین کمر صاف است! اکثر مبتدیان به سختی می توانند با این نقطه کنار بیایند. ناحیه کمر نباید به سمت پایین یا بالا خم شود. برای گرفتن موقعیت صحیح، می توانید تصور کنید که کمر شما به دیوار یا پشت یک صندلی فشرده شده است - کاملاً صاف.
• معده جمع شده است. تنفس نباید یکنواخت و آرام باشد.
• آرنج ها مستقیماً در زیر مفاصل شانه قرار دارند. بازو در آرنج 90 درجه خم شده است.
  پشتیبانی فقط روی انگشتان پا و آرنج ارائه می شود.
• نگاه به زمین است: شما نمی توانید سر خود را بلند کنید.
  می توانید یک خط مستقیم خیالی از بالای سر تا پاشنه های مجری بکشید. پشت، گردن و پایین کمر باید صاف و بدون خم شدن باشد.

رایج ترین اشتباه در انجام ورزش شل کردن باسن، پاها و شکم است. همه عضلات باید منقبض باشند، در غیر این صورت استرس بیش از حد به کمر آسیب می رساند.

برای نگه داشتن موفقیت آمیز، توصیه می شود یک تشک تناسب اندام پیدا کنید - به این ترتیب مفاصل آرنج کمتر تحت فشار قرار می گیرند. دیوار آینه ای به شما کمک می کند موقعیت صحیح بدن را کنترل کنید. اگر آینه ندارید، می توانید برای کمک به یک دوست (یا مربی) مراجعه کنید - او قطعاً مطمئن خواهد شد که این کار را به درستی انجام می دهید.

زمان بین شروع و اتمام فرآیند تولید

چه مدت باید تخته را نگه دارید؟ در مراحل اولیه، شما باید حداقل 20 ثانیه صبر کنید. برای مبتدیان، یک شاخص خوب 30-60 ثانیه خواهد بود.
تعداد تکرارها باید 3-5 بار باشد.

نگه داشتن پلانک برای حداقل 30 ثانیه چندان آسان نیست. تنش شدید می تواند در اوایل ثانیه دهم رخ دهد. مهم است که وضعیت بدن خود را تغییر ندهید و تا جایی که ممکن است نگه دارید. اگر احساس سوزش شدید در ناحیه مرکزی وجود دارد، باید انجام پلانک را متوقف کنید.

برای آسیب‌های کمر، برای بازگرداندن تون عضلانی، پزشکان درمانی را تجویز می‌کنند که شامل نگه داشتن پلانک است. به عنوان یک قاعده، مدت زمان درمان 10 روز است که در طی آن زمان اجرا از 30 ثانیه به 1.5 دقیقه افزایش می یابد.

همانطور که به تمرین عادت می کنید، باید به تدریج زمان انجام آن را افزایش دهید.
باید تلاش کنید تا حداقل 3-4 ثانیه بیشتر از دفعه قبل درنگ کنید. سپس نوار نتیجه دلخواه را خواهد داد.

گزینه ای برای یک مجموعه تمرین روزانه پنج دقیقه ای.

• در پلانک کلاسیک، پاهای شما باید بسته باشد، اما حفظ تعادل در این حالت کار آسانی نیست. اگر در تسلط بر نسخه کلاسیک تمرین مشکل دارید، پاهای خود را کمی دورتر از هم قرار دهید. هرچه فاصله بین انگشتان پا بیشتر باشد، اجرای آن آسان تر است. با این حال، فریب نخورید! پاها "به اندازه عرض شانه" حداکثر حد مجاز است.
• نفست را حبس نکن! تقریباً هر دومی این اشتباه را مرتکب می شود. تنفس مناسب گردش خون کافی و تغذیه مناسب عضلات را تضمین می کند.
• تمرینات کمکی - فشار، کشش، و اسکات - تمرین شما را بهبود می بخشد. تغییر عمل باعث می شود کار عضلانی سازنده تر و تقویت عضلات مرکزی تضمین شود. ردیف های لت و ددلیفت نیز تاثیر مفیدی بر روی عضلات خواهند داشت.
• زمان را افزایش دهید. روی استقامت خود کار کنید.

انواع تخته

زمانی که بدن به نگه داشتن یک پلانک معمولی عادت کرد، می توانید به مرحله بعدی بروید و تغییرات پیچیده تری از این تمرین را انجام دهید. مثلا:

• پلانک + پوش آپ؛
• تخته + پرش;
• تخته + اکستنشن بازو;
• تخته + لانژ;
• نوار انتقال؛
• تخته کناری + پیچ و تاب.

در تلاش برای تقویت بدن خود، انجام پلانک به تنهایی نتایج ضعیفی به همراه خواهد داشت. برای اینکه تمرین خود را موثرتر کنید:

• پیروی از رژیم غذایی - غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده به تغذیه ماهیچه ها کمک می کند.
  گنجاندن تمرینات اضافی در برنامه آموزشی؛
• استراحت به موقع - استراحت بین رویکردها باید از 1 تا 1.5 دقیقه باشد.
• خواب مناسب استراحت طولانی مدت سیستم عضلانی است که در طی آن رشد عضلات متوقف نمی شود.

فواید ورزش

انجام تمرین تاثیر مثبتی بر موارد زیر دارد:

وضعیت بدن
عضلات مرکزی توسعه یافته بهتر از ستون فقرات حمایت می کنند و از انحنای آن جلوگیری می کنند. بنابراین، نوار سلامت و زیبایی ظاهری فرد را بهبود می بخشد.

کاهش وزن.
هنگام انجام یک پلانک، کالری زیادی نمی سوزانید - حدود 5 کالری در دقیقه. برای مقایسه: تمرین قدرتی - 8 کالری، دوچرخه سواری سریع یا طناب زدن - 10 کالری.
با این حال، نوار در کاهش وزن ضروری است.

تقویت سیستم عصبی.
عامل روانی رشد اراده و کنترل مداوم بدن شما، هر رباط و هر ماهیچه است.

افزایش لحن کلی.
پلانک باعث تقویت موثر سیستم عضلانی می شود. با تمرین منظم، بدن تقویت و جذاب می شود - کشش بهبود می یابد، خستگی و سفتی در عضلات از بین می رود.

تسریع جریان خون.
گردش خون تسریع شده، تمام بافت ها و سلول ها را با اکسیژن و مواد مغذی اشباع می کند و کل بدن (از جمله مغز - افزایش فعالیت ذهنی) را تغذیه می کند.

جنبه های منفی و موارد منع مصرف

پلانک یک تمرین نسبتاً ایمن است. اما برخی موارد منع مصرف برای اجرای آن وجود دارد:

• فشار خون بالا (فشار خون بالا).
  پلانک فشار زیادی به سیستم قلبی عروقی وارد می کند، بنابراین افراد مبتلا به فشار خون بالا باید از این ورزش خودداری کنند.
• آسیب یا رگ به رگ شدن مفاصل آرنج، شانه، دست و پا.
• بدتر شدن سلامتی به دلیل تشدید یک بیماری مزمن.
• فتق دیسک (و برخی آسیب های ستون فقرات).
• سندرم تونل کوبیتال
• سندرم تونل کارپال.
• نوروپاتی عصب رادیال.

این ویدئو کمک بصری برای نگه داشتن تخته است. در اینجا رایج ترین اشتباهاتی که مبتدیان هنگام انجام این تمرین مرتکب می شوند آورده شده است.

تخته- تمرینی برای تقویت عضلات شکم که حداکثر اثربخشی آن تنها در صورت انجام صحیح حاصل می شود. این مقاله حاوی تمام اطلاعاتی است که به شما در درک پیچیدگی های انجام این تمرین کمک می کند. اگر از قوانین و توصیه های زیر پیروی کنید، نتیجه مثبت تضمین می شود - شکم فشرده و شکم پمپاژ شده. همه اینها را می توان در خانه به دست آورد.

رایج ترین اشتباهی که افراد تازه وارد به ورزشگاه مرتکب می شوند، استرس ناگهانی و بیش از حد بر عضلات شکم، از جمله کرانچ های کلاسیک یا جانبی است. تمرینات قالب در این مورد اصلا مهم نیستند. برای تقویت عضلات شکم، می توانید روش های جدید و ابتکاری تمرین کنید. به ویژه، پلانک، که اجرای آن به شما امکان می دهد عضلات اصلی را تقویت کنید و یک تاج عضلانی قوی تشکیل دهید.

لازم به ذکر است در مواردی که کار بر روی امداد باشد از این روش آموزشی استفاده نمی شود. دلیل آن این است که پلانک به جای پمپاژ کردن عضلات، تقویت و شکل دادن به آنها است. از این نظر، ورزش در میان کسانی که به دنبال افزایش سطح قدرت و استقامت خود هستند، محبوبیت بیشتری دارد.

پلانک یک تمرین منزوی نیست.

ورزش به ایجاد تعدادی از ویژگی های بدن کمک می کند، به عنوان مثال:

• تقویت و توسعه عضلات؛
• تمرکز را بهبود می بخشد؛
• کمر را بهبود می بخشد

درباره هر مزیت بیشتر بدانید. هدف اصلی این تمرین شکل گیری عضلات کرست سفت و سخت، به ویژه عضلات شکمی و پشتی است. اگر پلانک به درستی اجرا شود، عضلات گردن نیز فعال می شوند که وضعیت شما را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.

این روش به شما امکان می دهد استقامت عضلات شانه را افزایش دهید که با تقویت آنها در حین تمرین به دست می آید. پلانک همچنین رشد عضلات دوسر بازو را تحریک می کند، این امر با کار شدید عضله دوسر بازویی تسهیل می شود، که زمانی رخ می دهد که قسمت بالایی با بازوهای کشیده نگه داشته می شود. در طول تمرین عضلات سینه ای، کمر، گلوتئال، شکم و ساق پا تقویت می شوند.

از دیدگاه روانشناسی، یک مزیت مهم بهبود تمرکز است که اهمیت آن را نمی توان نادیده گرفت. انجام تمرین مستلزم تمرکز و تمرکز روی هدف است. این نیز آزمون خوبی برای شخصیت است - بدن باید مانند یک نخ برای مدت طولانی کشیده شود، که همه نمی توانند انجام دهند. در عین حال، این فرصت بسیار خوبی است تا روی خود کار کنید و شخصیت خود را تقویت کنید، برای خود متاسف نباشید و تسلیم نشوید.

این تمرین توسط کسانی که تصمیم گرفته اند مبارزه با شکم آویزان و کمر تار را آغاز کنند قدردانی خواهد شد. پلانک نه تنها به طور موثر این مشکلات را از بین می برد، بلکه بدن شما را با داشتن کمری فشرده و شکم زیباتر عالی می کند. با این حال، شما نباید رژیم غذایی متعادل را فراموش کنید و تمرینات قلبی را کنار بگذارید.

اجرای صحیح تمرین

تماشای یک فرد در انجام این تمرین، به نظر می رسد که بسیار آسان است. در واقع، تحمل وزن بدن فقط با استفاده از بازوها، آرنج ها و انگشتان پا بسیار دشوار است.

تکنیک پلانک شامل مراحل زیر است:

1. یک تشک تناسب اندام/یوگا روی زمین روبروی آینه بزرگ قرار دهید. سپس موقعیت مستعد اتخاذ می شود.
2. انگشتان پا و دستان خود را روی زمین فشار دهید و بدن خود را دراز کنید.
3. کمر خود را دراز کنید تا بتوانید از نظر ذهنی یک خط مستقیم از سر تا پا بکشید. عضلات شکم خود را سفت کنید و قسمت مرکزی بدن خود را کنترل کنید. نباید اجازه دهید باسن شما آویزان یا بیرون بزند، در غیر این صورت ورزش موثر نخواهد بود.
4. حداکثر تا زمانی که قدرت کافی دارید، بدن را حداقل به مدت نیم دقیقه در این حالت نگه دارید.

هفت نوع اصلی تخته

تغییرات مختلف تمرین می تواند با افزایش استقامت مفید باشد، زمانی که وضعیت استاندارد مشکلی ایجاد نمی کند و احساس ناراحتی از بین می رود.

1 - پایه آرنجی

در حالت دراز کشیدن (شکم به سمت پایین)، روی آرنج خود بایستید. سپس بدن خود را بالا بیاورید تا از نظر ذهنی یک خط مستقیم تشکیل دهید. مهم است که نگذارید باسنتان آویزان یا بیرون زده شود. این وضعیت را برای حداکثر زمان حفظ کنید، در حالی که تمام نتایج را ثبت کنید و مدت زمان هر تمرین را افزایش دهید (در مرحله اولیه، تفاوت ممکن است چند ثانیه باشد).

2 - پایه جانبی

طبق همان اصل روی آرنج انجام می شود، فقط بدن به پهلو می چرخد ​​و تاکید فقط به یک دست منتقل می شود. تمرینات به نوبت روی هر دست انجام می شود. الزامات استاندارد هستند: یک خط مستقیم بدن بدون افتادگی یا بیرون زدگی قطعات.

3 - پایه پا

موقعیت شروع را بگیرید و پای خود را بالا بیاورید. بدن خود را برای حداکثر زمان در این وضعیت نگه دارید.

4 - با بازوی کشیده بایستید

موقعیت شروع را بگیرید - یک تخته معمولی. بازوی خود را بالا بیاورید و آن را صاف کنید تا موازی با بدن شما باشد. مدتی در این حالت بمانید، سپس به حالت کلاسیک برگردید و همه چیز را تکرار کنید، اما با دست دیگر. این یک تکرار محسوب می شود.

5 - با انتقال بایستید

روی زمین دراز بکشید، بدن خود را بالا بیاورید، انگار در حال انجام یک تخته کلاسیک هستید. سپس به حالت جانبی حرکت کنید، پس از 10 ثانیه به سمت دیگر بچرخید. زمان نگهداری در هر طرف یکسان است - 10 ثانیه. موقعیت شروع را بگیرید. این یک تکرار محسوب می شود. یعنی حالت کلاسیک با کناری بدون استراحت متناوب می شود.

6 - پایه کناری با چرخش

همان حالتی را که هنگام اجرای پلانک کناری انجام می دهید، بگیرید. تاکید روی یک بازو قرار می گیرد، بازوی دوم بالای بدن بلند می شود و به گونه ای صاف می شود که عمود بر کف باشد. دست خود را پایین بیاورید، کف را لمس کنید و آن را به حالت شروع ببرید. 10 بار انجام دهید، سپس به سمت دیگر بروید و دوباره تکرار کنید.

7 - با فیتبال بایستید

برای این تمرین به یک نیمکت نیاز دارید. پاهای خود را روی نیمکت، ساعدها روی توپ قرار دهید. هنگام اجرای صحیح ایستادن، بدن یک خط مستقیم از شانه ها تا مچ پا ایجاد می کند. بدن خود را برای یک دقیقه در این حالت نگه دارید.

بعد از اینکه متوجه افزایش استقامت در هنگام اجرای تکنیک کلاسیک شدید، می توانید به تغییرات فهرست شده تخته بروید. یادآوری این نکته مهم است که چنین تمریناتی فشار خون را افزایش می دهد، بنابراین برای افرادی که مشکلات سلامتی دارند منع مصرف دارند.

در مواردی که پلانک برای اولین بار انجام می شود، توصیه می شود با جلسات تمرینی کوتاه - حداکثر 30 ثانیه شروع شود. زمان را به تدریج و با هر تمرین چند ثانیه افزایش دهید. همچنین در مرحله اولیه می توانید تمرین را روی زانوهای خمیده انجام دهید و پس از گذشت بیش از دو دقیقه زمان نگه داشتن تخته "ساده شده" به اجرای حالت کلاسیک بروید.

اگر پلانک با هدف رشد عضلات پشت انجام شود و توسط درمانگر به عنوان تمرینات توانبخشی پس از آسیب تجویز شود، دوره شامل 10 روز تمرین است. مدت زمان نگه داشتن میله باید بین 0.5-1.5 دقیقه باشد. به لطف چنین تمرینی، ماهیچه های اسکلتی تقویت می شوند.

نتیجه

در نهایت، پیشنهاد می کنیم 100 گزینه دیگر برای تخته ها را مشاهده کنید:

بچه ها ما روحمون رو گذاشتیم تو سایت بابت آن تشکر می کنم
که شما در حال کشف این زیبایی هستید. ممنون از الهام بخش و الهام بخش.
به ما بپیوندید در فیس بوکو در تماس با

این تمرینات برای کسانی است که همیشه مشغول هستند و آماده اند هر روز بیشتر از 10-20 دقیقه بدن خود را ورزش دهند. پلانک به خوبی عضلات شکم را تمرین می دهد و همچنین عضلات کمربند شانه و باسن را درگیر می کند. The-challenger.ru با دقت تمام گزینه های تمرین کلاسیک را بررسی کرد و سایت اینترنتیموثرترین و بی اهمیت ترین ها را با شما به اشتراک می گذارد.

نکته مهم: اگر تمرین را هر روز به طور همزمان انجام دهید، پلانک حداکثر نتیجه را به همراه دارد و به تدریج بار را افزایش می دهد و باید به تکنیک اجرای آن توجه ویژه ای شود.

خوب، آماده ای؟

1. پلانک با بازوهای دراز

نسخه کلاسیک تخته. در حالت دراز کشیدن قرار بگیرید، بازوهای خود را زیر شانه های خود دراز کنید (بدن باید یک خط مستقیم از کمربند شانه تا پاها تشکیل دهد). پاها باید صاف، بدون خم شدن از زانو، لگن پیچ خورده (نه به سمت بالا)، عضلات شکم باید منقبض باشند و در صورت امکان به سمت دنده ها کشیده شوند. ناحیه کمر باید صاف باشد و پاها باید در کنار هم قرار گیرند تا بار روی عضلات شکم افزایش یابد. در حالت ایده آل، باید سعی کنید تا زمانی که ممکن است این وضعیت را حفظ کنید، اما اگر مبتدی هستید، ابتدا خود را حداقل 10-20 ثانیه در این وضعیت نگه دارید و سپس زمان را 10 ثانیه دیگر افزایش دهید. این واریاسیون پلانک برای کارکردن عضلات شکم خوب است.

2. تخته آرنج

حالت دراز کشیدن بگیرید، پاهای خود را دراز کنید، بازوهای خود را در آرنج با زاویه 90 درجه خم کنید (برای راحتی، انگشتان شما می توانند در هم تنیده شوند). بدن از سر تا پاشنه باید در یک خط مستقیم باشد. هنگام اجرای این پلانک، آرنج ها مستقیماً زیر شانه ها قرار می گیرند، لگن پیچ خورده است و قسمت پایین کمر به گونه ای ارائه می شود که گویی به دیوار فشار داده شده است. این نسخه پیچیده از پلانک کلاسیک، علاوه بر عضلات شکم، روی عضله سینه ای ماژور، عضله دلتوئید و عضله quadratus lumborum به خوبی کار می کند.

3. تخته با دست و/یا پا بالا رفته

موقعیت ابتدایی پلانک را گرفته و دست یا پای خود را بالا می بریم. در عین حال، مطمئن می شویم که نه شانه ها و نه مفاصل ران از یک خط مستقیم حرکت نمی کنند. مشکل این گزینه نه تنها در افزایش بار روی هسته، بلکه در نیاز به حفظ تعادل و اطمینان از اینکه کل بدن یک خط مستقیم است نهفته است.

4. تخته آرنج با دست یا پا بالا رفته

در این نسخه از پلانک، نه تنها باید بدن را در یک خط مستقیم نگه داشت، بلکه تعادل را نیز حفظ کرد. بار روی عضلات شکم و باسن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد، عضلات مایل شکم و عضلات پشت درگیر می شوند.

5. تخته کناری روی آرنج یا روی بازوی کشیده

بدن باید در یک خط باشد، شکم کشیده باشد، دست بالا یا روی کمربند باشد یا به سمت بالا باشد، لگن نباید پایین بیاید. پاها یا یکی روی دیگری هستند یا یکی در جلو. با اجرای این نسخه از پلانک، عضلات بیرونی و داخلی شکم را کار می‌کنید و عضله گلوتئال و ماهیچه لاتیسموس نیز درگیر می‌شوند.

6. تخته کناری با تکیه گاه دو نقطه ای

حالت پلانک کناری را می گیریم و دست و پای خود را از زمین بلند می کنیم، در حالی که سعی می کنیم تا حد ممکن عضلات را منقبض نگه داریم. حتما از افتادن لگن مطمئن شوید. عضلات بیرونی و داخلی شکم، عضله خارجی ران تمرین می‌شوند و عضله گلوتئوس مدیوس بارگذاری می‌شود.

7. کرانچ پلانک

موقعیت شروع - تخته جانبی. مطمئن شوید که لگن شما آویزان نشود و عضلات شکم شما منقبض باشند. پاها یا یکی روی دیگری قرار می گیرند، یا در صورت مشکل، یکی در مقابل دیگری قرار می گیرند. هنگام چرخش، سعی کنید یک خط مستقیم را حفظ کنید. در اینجا عضلات مایل شکم و عضلات بازو پمپ می شوند و استقامت افزایش می یابد.

8. پلانک معکوس

پلانک معکوس، در میان چیزهای دیگر، عضلات گلوتئال و ساق پا را بار می کند. دست ها زیر شانه ها قرار دارند، کف دست ها به سمت پاشنه ها هدایت می شوند. در حین تمرین، انگشتان پا را به سمت جلو می کشیم و لگن را به سمت بیرون فشار می دهیم. در این حالت نگاه به سمت بالا و پشت صاف است.

9. پلانک معکوس با بازوهای صاف و پاهای خمیده

ما به شانه ها، باسن و پشت نگاه می کنیم. تنها تفاوت آن با پلانک قبلی این است که باید به پاهای خمیده با زاویه 90 درجه تکیه دهید. مهم است که لگن خود را پایین نیاورید، سر خود را به عقب پرتاب نکنید و یک خط مستقیم را دنبال کنید. این نوع پلانک نه تنها باعث تقویت عضلات بازوها، شکم و پاها می شود، بلکه باعث کشیدگی عضلات کمربند شانه نیز می شود.

10. دلفین بار

از روی تخته آرنج، به حالت سگ رو به پایین بروید، چند ثانیه نگه دارید و به حالت شروع بازگردید. این نسخه از پلانک عضلات پشت و کمربند شانه ای را پمپاژ می کند.

11. پلانک با لیفت زانو

موقعیت شروع - تخته کلاسیک با بازوهای مستقیم. بعد، زانوی چپ را به ترتیب به آرنج چپ و زانوی راست را به سمت راست می‌کشیم. ما سعی می کنیم یک خط مستقیم را حفظ کنیم، شکم جمع می شود و نگاه به سمت جلو هدایت می شود.

12. پوش آپ و پلانک کناری

از حالت "دراز کشیدن"، خم کردن آرنج ها، وضعیتی را می گیریم که در آن بدن ما موازی با زمین است. چند ثانیه نگه می داریم، سپس به حالت دراز کشیده برمی گردیم و وزنه را به سمت راست منتقل می کنیم، بازوی چپ را به پهلو حرکت می دهیم و تخته کناری را می گیریم.

13. پرش پلانک

موقعیت شروع - تخته با بازوهای کشیده. از این حالت، با حفظ یک خط مستقیم، به حالتی می پریم که پاهایمان کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد. اگر واقعا سخت است، پرش را می توان با عقب نشینی جایگزین کرد. این گزینه باعث افزایش بار روی عضلات شکم می شود. مهم است که لگن خود را کنترل کنید.

14. پلانک کناری با ران

موقعیت شروع - تخته جانبی. به آرامی ران راست خود را به سمت زمین پایین بیاورید. سپس موقعیت شروع را می گیریم، فراموش نکنید که یک خط مستقیم را حفظ کنید، لگن را در سطح نگه دارید. این گزینه علاوه بر بار بر روی عضلات مورب شکم، باعث افزایش بار روی کمربند شانه می شود.

در مبارزه برای داشتن اندامی باریک، عضلات الاستیک و بدنی فشرده، زنان و مردان در سراسر جهان به دنبال تمرینی جهانی هستند که از تمام عضلات بدن استفاده کند. و چنین تمرینی وجود دارد - این تخته است. برخی از مربیان با تجربه، پلانک را با دویدن مقایسه می کنند - در طول این فعالیت بدنی بیش از 90 درصد از عضلات مختلف درگیر می شوند. برخی از افراد از ماهیت ثابت تمرین راضی هستند - نیازی به دویدن در جایی نیست، فقط بدن را در وضعیت صحیح نگه دارید. برای دیگران، پلانکینگ راهی سریع و آسان برای خوش اندام ماندن است. حتی اگر زمانی برای تمرین ندارید، انجام هر روز پلانک به شما کمک می کند تا بدن خود را در فرم خوبی نگه دارید. و همه اینها فقط در چند دقیقه در روز! اما برای اینکه نتیجه واقعاً قابل توجه باشد، تمرین باید به درستی انجام شود. بنابراین، امروز در مورد پلانک - خواص مفید و اجرای صحیح این تمرین صحبت خواهیم کرد.

فواید ورزش پلانک چیست؟

امروزه، پلانک در برنامه تمرینی بسیاری از زمینه های تناسب اندام گنجانده شده است، معمولاً این تمرین نهایی است که، همانطور که بود، بار روی شکم، بازوها و پاها را تثبیت می کند. بیایید سعی کنیم بفهمیم که نوار چگونه برای بدن مفید است.

1. "پمپاژ" با کیفیت بالا.بار روی ماهیچه ها در حالت ایستا بسیار شدیدتر است، زیرا فرد در وضعیت غیر طبیعی قرار دارد، حفظ وزن بدن در تمرین پلانک بسیار دشوارتر است. این به شما امکان می دهد عضلات پشت و شکم را به طور موثرتری پمپ کنید، که با بارگذاری پویا نمی توان به آن دست یافت.
2. شکم باریک.پلانک به طور کیفی قسمت های تحتانی، فوقانی و جانبی شکم، عضلات پشت، باسن، ران ها و عضله دوسر را پمپاژ می کند. با استفاده از پلانک می توانید شکمی کاملاً صاف و شکمی تراشیده داشته باشید که هم برای خانم ها و هم برای آقایان مهم است. تخته به شما امکان می دهد از شر شکم آبجو خلاص شوید.
3. هماهنگی حرکاتپلانک به شما این امکان را می دهد که نه تنها عضلات خود را تمرین دهید، بلکه عملکرد دستگاه دهلیزی را نیز بهبود ببخشید، زیرا ورزش به تعادل طولانی مدت و هماهنگی حرکت نیاز دارد. به خصوص اگر در مورد یک کلاسیک صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد یک تخته جانبی صحبت می کنیم، حفظ تعادل در طول چنین تمرینی بسیار دشوارتر است.
4. بازگشت.این تمرین یک تمرین عالی برای ستون فقرات است. نگه داشتن بدن در یک موقعیت افقی به شما امکان می دهد تا به طور موثر عضلات پشت را تمرین کنید، این کار بارهای تمرینی عملی را روی دیسک های بین مهره ای فراهم می کند. پلانک برای انجام فتق بسیار مفید است، زیرا یک کرست عضلانی در اطراف ستون فقرات تشکیل می دهد که از جابجایی مهره ها جلوگیری می کند. اما باید ورزش را فقط پس از اجازه پزشک انجام دهید. انجام منظم تمرین پلانک درد کمر را تسکین می دهد.
5. دست گرمی بازی کردن.پلانک برای کسانی که مجبورند در تمام طول روز کارهای کم تحرک انجام دهند بسیار مفید است. این تمرین سریع اما موثر می تواند بدن شما را در عرض چند دقیقه تقویت کند.
6. کاهش وزن.علیرغم این واقعیت که بار در تمرین ثابت است، یک راه عالی برای سوزاندن چربی است. ورزش منظم ماهیچه ها رشد آنها را تحریک می کند. ماهیچه های در حال رشد نیاز به تغذیه دارند. پلانک به بسیاری از ورزشکاران اجازه می دهد قبل از مسابقات خشک شوند و وزن اضافی خود را کاهش دهند.
7. وضعیت بدناگر می خواهید وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید، پلانک برای شما مناسب است. بار عمدتاً روی ستون فقرات گردنی و کمری قرار می گیرد. تمرینات منظم به شما کمک می‌کند تنها در چند هفته به پشتی صاف برسید.

همه این مزایا، پلانک را به یک تمرین فوق العاده موثر و همه کاره تبدیل می کند که برای بسیاری قابل دسترسی است. پلانک را می توان توسط مردان و زنان، بزرگسالان و کودکان، ورزشکاران حرفه ای و آماتورهای مبتدی انجام داد. اما برای اینکه تمرین حداکثر تاثیر را به شما بدهد باید به درستی انجام شود.

نحوه انجام تمرین پلانک

پلانک یکی از معدود بارهایی است که تکنیک در آن بسیار مهم است. بسیاری از مربیان توصیه می کنند که نباید مدت زمان پلانک را تعقیب کنید. بهتر است پلانک را به مدت 10 تا 20 ثانیه به درستی نگه دارید تا اینکه بدن را بیش از یک دقیقه در وضعیت نامناسب نگه دارید. اشتباه در اجرای پلانک نه تنها ورزش را بی فایده می کند، بلکه می تواند مضر نیز باشد - انحنای بیش از حد ستون فقرات کمری می تواند منجر به لیز خوردن دیسک، کمردرد و غیره شود. در اینجا نکات و ترفندهایی وجود دارد که باید هنگام انجام پلانک رعایت کنید.

1. قبل از بارگذاری، حتماً یک گرم کردن انجام دهید - تمرینات کششی سبک، انجام تمرینات، پریدن، دویدن - همه اینها به شما کمک می کند تا عضلات خود را گرم کنید. انجام نوار بعد از فعالیت های اصلی ورزشی برای تثبیت نتیجه بسیار مفید است.
2. مطمئن شوید که کفش های ورزشی خوب با زیره های لاستیکی دارید. این به شما کمک می کند تا بدن خود را در وضعیت افقی نگه دارید، در غیر این صورت نمی توانید تمرین را به درستی انجام دهید.
3. یکی دیگر از مشکلات رایج هنگام انجام پلانک، پوست آرنج است، به خصوص در خانم ها. بسیاری از نمایندگان جنس منصف اذعان می کنند که حفظ تعادل بدن برای مدت طولانی دشوار است، زیرا پوست ظریف روی آرنج درد می کند، به خصوص اگر ورزش روی فرش یا سایر سطوح راه راه و سخت انجام شود. برای جلوگیری از این امر، باید از پد آرنج استفاده کنید یا به سادگی تشک های نرم یوگا را زیر آرنج خود قرار دهید.
4. حالت افقی بگیرید، انگشتان پا و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. بر اساس دستور، زمانی که تایمر شروع به کار کرد، باید حالت کلاسیک پلانک را با بدن مستقیم بگیرید.
5. آرنج ها باید مستقیماً در زیر شانه ها قرار گیرند. دست های خود را خیلی نزدیک به هم قرار ندهید، زیرا ممکن است باعث آسیب به مفاصل شانه شود.
6. سر نباید بلند شود، نگاه باید به زمین یا پایین باشد. تصور کنید که یک توپ تنیس را بین سینه و چانه خود فشار می دهید و نمی گذارید بیفتد. بسیاری از مردم این اشتباه را مرتکب می شوند که سر خود را بالا می برند و جلوی خود را در آینه نگاه می کنند - این بار روی ستون فقرات گردنی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
7. وضعیت صحیح مچ دست شما باید روی زمین و موازی آرنج باشد. یعنی دستان شما باید مشت شده باشد. برخی از مربیان اجازه می دهند که دو دست در یک قفل قفل شود، اما بهتر است این کار را نکنید. و علاوه بر این، نباید دست خود را طوری بچرخانید که کف دست شما کاملاً روی زمین باشد - این یک اشتباه است.
8. عضلات باسن و شکم باید منقبض باشند. همچنین باید باسن خود را منقبض کنید. به هیچ وجه نباید کمر خود را در ناحیه کمر قوس دهید، این رایج ترین اشتباه است. در برخی موارد افراد در این حالت فشار کمتری احساس می کنند و به همین دلیل کمر خود را قوس می دهند. اما این برای ستون فقرات بسیار مضر است.
9. نظارت بر تنفس شما مهم است - نباید متناوب باشد، نباید آن را نگه دارید. شما باید عمیق و سنجیده نفس بکشید. خود بدن بسته به مصرف انرژی، سرعت تنفس را به شما می گوید.
10. تخته را تا جایی که می توانید نگه دارید. برای افزایش زمان انجام تمرین وقت بگذارید. حالا بدن باید تکنیک اعدام را به خاطر بسپارد، این خیلی مهمتر است. ابتدا پلانک را به مدت 15-20 ثانیه نگه دارید و به تدریج زمان را به دو دقیقه افزایش دهید.

در بسیاری از ارتش های جهان، تمرین پلانک به نوعی نشانگر میزان آمادگی سربازان است. اگر یک مرد جوان بتواند تخته را بیش از دو دقیقه نگه دارد، وضعیت بدنی خوبی دارد. اگر مبارز آینده نتواند بدن خود را به مدت 30 ثانیه در حالت افقی نگه دارد، ماهیچه های بسیار ضعیف و شلی دارد که به بار عادت ندارند. اگر به راحتی از علامت دو دقیقه تجاوز می کنید، باید نوار را تغییر دهید و راه های دیگری را برای انجام این تمرین در نظر بگیرید.

مربیان باتجربه همیشه تمرینات را برای افزایش یا کاهش درجه استرس تغییر می دهند تا گروه عضلانی مورد کار را تغییر دهند. در اینجا چند نوع پلانک دیگر وجود دارد که می توان آنها را همراه با ورزش کلاسیک انجام داد.

1. تخته کناری.بیشتر در جهت رشد عضلات مایل شکم است. شما باید روی میله به طرفین بایستید، یعنی پای نگهدارنده با کناره پا و یک آرنج. شما بلافاصله تنش را در صفاق از یک طرف احساس خواهید کرد - حتی می توانید آن را با دست آزاد خود احساس کنید. پلانک کناری هماهنگی حرکات را بسیار توسعه می دهد، زیرا برای انجام آن باید تعادل را حفظ کنید. به عنوان یک قاعده، اگر روی آرنج راست خود بایستید، سمت راست شکم شما پمپ می شود، اما سمت چپ نیز استراحت نمی کند. اگر دست چپ (آزاد) خود را تا حد امکان پشت سر خود حرکت دهید، این کشش عالی به عضلات مایل شکم در سمت چپ می دهد. حتما تمرین را از هر دو طرف تکرار کنید.
2. پلانک روی بازوهای دراز شده.این تمرین آسان تر در نظر گرفته می شود، زیرا حفظ وزن بدن خود در این وضعیت آسان تر است. معمولاً برای افراد مبتدی یا دارای اضافه وزن زمانی که ماهیچه ها برای استرس بیش از حد آماده نیستند توصیه می شود. انجام تمرین دشوار نیست - شما باید بازوهای خود را به جلو بکشید، کف دست خود را روی زمین قرار دهید، به انگشتان پا و کف دست خود تکیه دهید، بدون اینکه آرنج خود را خم کنید. سخت ترین کار در تمرین این است که باسن خود را بیرون نیاورید، بلکه یک خط یکنواخت از پشت و پاهای خود ایجاد کنید.
3. تخته معکوس.این یک تنوع بسیار دشوار از تمرین است که افراد زیادی نمی توانند آن را انجام دهند. در این حالت پلانک در جهت مخالف انجام می شود، یعنی باید به پشت دراز بکشید و سپس بدن خود را بالا بیاورید و به بازوهای صاف یا آرنج های خمیده خود تکیه دهید، دومین نقطه حمایت پاشنه پا است. انگشتان پا باید به سمت بالا باشند و تمام بدن شما در یک خط مستقیم باشد. در این حالت بار خاصی بر روی ستون فقرات گردنی و باسن وارد می شود.
4. پلانک با دست ها و پاها بالا رفته.انجام این تمرین نیز بسیار دشوار است. پس از قرار گرفتن در وضعیت کلاسیک پلانک، باید همزمان دست راست و پای چپ خود را به طرفین بالا بیاورید و آنها را صاف نگه دارید. سپس باید نقاط پشتیبانی را تغییر دهید و دست و پای مخالف را بالا بیاورید. ورزش باید به آرامی انجام شود، شکم خود را منقبض کنید، بدن خود را در وضعیت ایستا و صاف نگه دارید.

تمرین پلانک را هرگز نباید در دوران بارداری انجام داد، مهم نیست چقدر طول بکشد. ورزش بیش از حد در مراحل اولیه (به خصوص اگر قبل از بارداری ورزش نمی کردید) می تواند منجر به لحن رحم و سقط جنین شود. همچنین، پس از آسیب های ستون فقرات نباید تمرین را انجام دهید - این یک بار نسبتاً جدی است که می تواند منجر به مشکلاتی در سیستم اسکلتی عضلانی شود.

به یاد داشته باشید، نوار یک دارو نیست. اما هنگامی که این نوار به صورت ماهرانه و در ترکیب با تغذیه مناسب و ورزش های قلبی انجام شود، به شما کمک می کند تا اندام خود را زیبا کنید و بدن خود را خوش فرم کنید.

ویدئو: 5 اشتباه رایج در تمرین پلانک

شاید نتوانید فوراً تشخیص دهید، اما پلانک بهترین تمرین برای تمرین عمیق عضلات شکم است. دریابید که چرا یک دقیقه اختصاص داده شده به تخته هرگز تلف نخواهد شد!

اگر بحث‌هایی را که در سال‌های اخیر در میان متخصصان تناسب اندام شعله‌ور شده است دنبال کرده‌اید، احتمالاً متوجه شده‌اید که بسیاری دیگر آن را یک تمرین اصلی برای تمرین عضلات شکم نمی‌دانند. من مطمئن هستم که در ابتدا این به نظر شما یک هتک حرمت بود، زیرا اکثر ما از دوران مدرسه در حال انجام کارهای کرانچ بوده ایم. چرا هر چیزی را تغییر دهیم؟

حالا به آن فکر کنید: احتمالاً بیشتر روز از باشگاه دور هستید. و احتمالاً شما سهم شیر این زمان را در حالت نشسته صرف می کنید. شما پشت میز خود نشسته اید، در ماشین خود نشسته اید. خمیده، ساعت ها جلوی صفحه مانیتور یا جلوی تلویزیون می نشینید. بنابراین آیا ارزش ادامه بهره برداری از وضعیت نشستن با انجام کرانچ های بی پایان در باشگاه را دارد؟

من نمی گویم که نمی توانید یا نباید کرانچ را در برنامه روزانه خود قرار دهید. فقط این است که اگر تمرین شکم شما شامل چیزی جز کرانچ نیست، این معادل انجام هر روز فقط پرس نیمکت است بدون اینکه شانه ها یا کمرتان کار کنید. در نتیجه، شما شاخص های قدرت اولیه را ایجاد نمی کنید، که منجر به فیزیک نامتناسب و رشد ناکافی گروه های عضلانی فردی می شود.

اما چگونه شکم خود را بدون کرانچ کار کنید؟ یکی از محبوب ترین تکنیک ها، تمرین پلانک خوب قدیمی است. شما می گویید خسته کننده است؟ سپس اجازه دهید از شما بپرسم: آیا این تمرین را طبق همه قوانین انجام می دهید؟ پاسخ معمولاً منفی است.

اما اگر واقعاً در تکنیک مهارت دارید و به اندازه کافی قوی هستید که در یک ست دو دقیقه‌ای سرتان را تکان دهید، وقت آن رسیده است که پیش قدم شوید. خوشبختانه، تعداد زیادی از تغییرات پلانک وجود دارد که سطح دشواری را افزایش می دهد. اما ابتدا، بیایید نگاه کنیم که یک نوار واقعی باید چگونه باشد.

پلانک: تسلط بر تکنیک

یادگیری نحوه اجرای صحیح پلانک اصلی جلو بسیار مهم است و تنها پس از آن به سراغ تغییرات پیچیده تر بروید، زیرا رعایت قوانین اساسی است که این تمرین را بسیار مؤثر می کند. اگر به طور سیستماتیک و درست انجام شود، به شما قدرت می دهد (مطمئناً به شما می دهد!) که متعاقباً به شما کمک می کند تا پیشرفت قابل توجهی در این زمینه داشته باشید. از سوی دیگر، اگر این کار به درستی انجام نشود، بدون کوچکترین فایده ای برای عضلات شکم، خطر تشدید مشکلات کمر را دارید. بنابراین انتخاب با شما است!

بیایید از وضعیت شروع شروع کنیم: روی ساعد خود استراحت دهید، آرنج در سطح شانه باشد، پاها را محکم روی انگشتان پا قرار دهید. آیا موقعیت شروع خود را گرفته اید؟ احتمالاً نه، زیرا شما در حال خواندن این خطوط هستید. اما این طبیعی است، ما تازه برای شروع آماده می شویم!

عنصر کلیدی تکنیک مناسب یک پشت صاف است. رایج ترین اشتباهی که من با آن مواجه می شوم، فرورفتن قسمت پایین کمر است، و در جایگاه دوم مشکل دیگری وجود دارد - قوز در ناحیه لگن. این "گزینه" معمولاً توسط افرادی ترجیح داده می شود که می گویند تخته "خیلی آسان" است.

عنصر کلیدی تکنیک مناسب یک پشت صاف است.

من به شما نکاتی را در مورد نحوه صحیح نگه داشتن کمر در وضعیت صحیح ارائه خواهم داد. اگر یک چوب ژیمناستیک را در حین یک تمرین موثر بر روی کمر خود قرار دهید، بدن را در سه مکان لمس می کند: سر، قسمت بالایی پشت و باسن. مطمئناً باید از کسی بخواهید که یک چوب به پشت شما بگذارد، اما ایده اصلی را متوجه شدید.

دومین عنصر یک تخته خوب، موقعیت صحیح شانه ها است: سعی کنید آنها را به سمت گوش های خود فشار ندهید. و آخرین راز موقعیت سر است. شما باید سر خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید، انگار که صاف ایستاده اید و به جلو نگاه می کنید. در مقابل وسوسه جرثقیل کردن گردن خود یا انداختن سر خود به پایین مقاومت کنید. برای تسلط بر این عنصر تکنیک، سعی کنید همیشه به مشت های خود نگاه کنید.

اگر همه کارها را به درستی انجام دهید، بدن شما از سر تا پا به صورت یک رشته کشیده می شود. هر یک از نکات من به شما کمک می کند این مشکل را حل کنید و در عین حال تمرین را دشوارتر کنید - اما این چیزی است که ما در تلاشیم تا به آن برسیم. اجازه دهید دوباره به شما یادآوری کنم: تخته نباید آسان باشد.

پلانک با وزن بدن پیشرفته

پلانک اصلی جلو یک تمرین ایزومتریک است، به این معنی که شما یک موقعیت ثابت را برای مدت زمان مشخصی نگه دارید. بعضی ها دوست دارند دقایقی سرپا بایستند و هیچ ایرادی ندارد.

با این حال، اگر بتوانید پلانک را به مدت 45 تا 60 ثانیه بدون لرزش زانو یا خرناس نگه دارید، این حق را به دست آورده اید که به مرحله بعدی سختی بروید. البته اگر این چیزی است که شما می خواهید. همانطور که در مورد تخته کلاسیک، گزینه های پیچیده نیازی به تجهیزات اضافی ندارند - شما فقط به بدن و اراده آهنین خود نیاز دارید. در ابتدا، آنها به طرز وحشتناکی برای شما خسته کننده به نظر می رسند، اما تسلط بر این تکنیک ها عضلات میانی را بالا و پایین می کند.

کاهش پچ تماس

زیبایی پلانک این است که کوچکترین تغییر ورزش را بسیار دشوارتر می کند. یکی از راه‌های موثر برای افزایش سختی پلانک، کاهش نقاط تماس با سطح است: به سادگی یک پا یا یک بازو را از روی زمین بلند کنید. اکنون بدن شما باید سخت‌تر کار کند تا در برابر بی‌ثباتی و نیروهای چرخشی مقاومت کند. با نگه داشتن تخته صحیح شروع کنید - بر روی تخته صحیح تاکید کنید، روی یک پا بایستید و سپس بیشتر حرکت کنید و یک دست را بالا ببرید.

یکی از راه های موثر برای افزایش سختی تخته، کاهش نقاط تماس با سطح است.

هنگامی که با سه نقطه تماس احساس راحتی کردید، یک تکیه گاه دیگر را بردارید و یک دست و یک پا را رها کنید. هنگامی که می توانید موقعیت صحیح را برای 60 تا 90 ثانیه نگه دارید، به پشت خود ضربه بزنید و به سراغ گزینه های حتی دشوارتر بروید.

به هر حال، راه دیگری برای دشوارتر کردن تخته این است که یک دست را جلوی خود دراز کنید. تغییر طول اهرم در حالی که بازوی شما از مرکز ثقل شما دور می شود، تمرین را حتی سخت تر و سخت تر می کند. اما برای پیچیده کردن مسائل عجله نکنید، زیرا هر چه ساکت تر بروید، جلوتر خواهید رفت!

نوار VRG

این تمرین که بسیاری آن را پلانک VRG یا پلانک چالش کتل بل روسی می نامند، تفاوت چندانی با پلانک کلاسیک ندارد. برای بیننده ناآشنا، ممکن است حتی یکسان به نظر برسند، اما در واقع، در تفاوت های کوچک، افزایش تصاعدی در سطح پیچیدگی نهفته است. این تفاوت ها چیست؟

• ساعدها کمی به سمت جلو کشیده شده اند.
• آرنج ها کمی نزدیکتر به یکدیگر قرار دارند.
• عضلات چهار سر ران منقبض شده است.
• عضلات گلوتئال منقبض و با حداکثر تلاش فشرده می شوند.

خیلی ترسناک به نظر نمی رسد، اما آن را امتحان کنید و نظر شما به طرز چشمگیری تغییر خواهد کرد. تغییر موقعیت ساعد و آرنج باعث کاهش ناحیه حمایت می شود، همانطور که در مورد بلند کردن یک بازو وجود دارد. اما تفاوت اصلی در تنش برجسته کل بدن نهفته است. در این نسخه از پلانک، شما باید تمام ماهیچه های درگیر در این فرآیند را تا حد امکان منقبض کنید - همان سبک کار با تنش بالا توسط عذرخواهان برای تمرین با کتل بل های روسی ترویج می شود.

اگر نتوانید پلانک VRG را برای نصف زمان معمول برای تکنیک کلاسیک نگه دارید، تعجب نکنید، زیرا این تمرین بار عظیمی را بر روی تمام عضلات درگیر در فرآیند ایجاد می کند. پس از تجزیه و تحلیل هر دو تمرین، مربی و محقق حرفه ای برت کنتراس به این نتیجه رسید که در مقایسه با تکنیک کلاسیک، پلانک VRG برای قسمت تحتانی شکم 4 برابر، برای اریب های خارجی سه برابر سخت تر و برای اریب های داخلی دو برابر سخت تر است. اگر باور ندارید، خودتان آن را امتحان کنید.

نوار پیچیده با لوازم جانبی اضافی

نگران نباشید، این مقاله به یک داستان دیگر "تمرین عملکردی" نمی پردازد و من قصد ندارم تمرینات بوسو را به شما توصیه کنم. اما حقیقت این است که با افزودن یک سطح حمایتی ناپایدار به تخته، یکی از جالب ترین و چالش برانگیزترین تغییرات این تمرین را دارید.

تقریباً هر باشگاهی مجهز به نوعی توپ ژیمناستیک است. بنابراین، بیایید توپ Bosu را به کناری بیندازیم و برادر بزرگتر آن را برداریم - یک فیتبال بزرگتر و کمتر پایدار، که نگه داشتن میله ما را دشوارتر می کند.

تمام قوانین پلانک کلاسیک به قوت خود باقی است: رشته از بالای سر تا انگشتان پا است، هیچ شیب یا قوز در پشت وجود ندارد، ما شانه های خود را به گوش خود فشار نمی دهیم.

یه جورایی خیلی سخت نیست؟ مشکلی نیست مانند نسخه های قبلی تخته پیچیده، فقط یک پا را از روی زمین بلند کنید. یک سطح ناپایدار همراه با کاهش نقاط حمایتی، تمرین را به طاقت‌فرساترین 30 ثانیه زندگی شما تبدیل می‌کند.

اره

ممکن است به نظر برسد که حرکت بدن با اصول اساسی تمرین پلانک ایزومتریک مغایرت دارد، زیرا در تمام تغییرات آن سعی می کنیم از کوچکترین حرکت اعضای بدن در فضا جلوگیری کنیم. با این حال، دو گزینه برای نوار پویا وجود دارد که اکنون در مورد آنها صحبت خواهیم کرد. هر دو حول یک تمرین اصلی با تاکید بر تثبیت پویا ساخته شده اند. این بدان معنی است که شما باید تعادل خود را در حالی که بدن شما در حرکت است حفظ کنید.

در نسخه "اره"، موقعیت شروع را بگیرید و پاهای خود را روی یک توپ ژیمناستیک یا سکوی متحرک قرار دهید. اگر یکی یا دیگری را در دست ندارید، یراق آلات مبلمان موبایل را با نیازهای خود تطبیق دهید. به طور جدی!

پس از گرفتن موقعیت شروع، بدن خود را به آرامی با استفاده از ساعد به جلو و عقب حرکت دهید. همانند غلتک، هر چه آرنج‌ها از مرکز ثقل شما دورتر باشند، تمرین سخت‌تر می‌شود.

انفجار

رها کردن شبیه اره است، فقط اکنون دستان شما روی یک تکیه گاه متحرک قرار دارند. هنگام استفاده از یک توپ تمرینی در موقعیت شروع، مانند یک تخته کلاسیک روی ساعد خود استراحت می دهید. سپس به آرامی شروع به هل دادن توپ از خود می کنیم تا زمانی که احساس کنیم کمی بیشتر می شود و کمر به پایین می افتد. در این لحظه ما برای بازگشت به موقعیت شروع حرکت می کنیم. حرکت دادن توپ به اندازه 30-40 سانتی متر کار را انجام می دهد.

حتی ممکن است راه دیگری برای افزایش سطح دشواری و اضافه کردن بی ثباتی به تمرین ارائه دهید.

هنگام استفاده از یک پلت فرم متحرک، به دلیل دامنه حرکتی بیشتر، رهاسازی بسیار دشوارتر می شود. نرده ها را بگیرید و تمرین را مانند توپ انجام دهید و به آرامی دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید. اگر به اندازه کافی قوی باشید، می توانید تمام مسافت را طی کنید و بازوهای خود را کاملاً صاف کنید.

وقتی تا اینجا پیش رفتید، متوجه خواهید شد که پلانک اتلاف وقت تمرین نیست. یا شاید حتی بتوانید راه دیگری برای افزایش سطح دشواری و اضافه کردن بی ثباتی به تمرین ارائه دهید. و شاید این حرکت جدید بهترین کاری باشد که تا به حال برای عضلات شکم خود انجام داده اید!