چگونه از شر افکار بد خلاص شویم: توصیه یک روانشناس. افکار منفی مزاحم - چه باید کرد

افکار وسواسی برخلاف میل شخص در ذهن او ایجاد می شود. آنها هیچ ربطی به تفکر یک شخص ندارند، آنها را نمی توان به زور اراده خلاص کرد. آنها فقط در احساساتی که ایجاد می کنند - به "افکار چیزهای بد" شبیه هستند - اضطراب ، ترس ، ناامیدی. وجود افکار وسواسی به شدت بر عملکرد و بهره وری بیمار تأثیر می گذارد. آنها آنقدر نیرو و انرژی مصرف می کنند که جایی برای هیچ چیز سازنده دیگری در زندگی یک فرد باقی نمی ماند. تفاوت اصلی با توهم در این واقعیت است که خود شخص نسبت به این افکار انتقادی باقی می ماند. یعنی می فهمد که این افکار نباید وجود داشته باشد، عادی نیست، اما نمی تواند چیزی را تغییر دهد.

به عنوان مثال، پس از خروج از خانه، فرد احساس می کند که فراموش کرده است کتری را خاموش کند. او شروع به فکر می کند که کتری به جوش می آید و آتش خواهد بود. از یک طرف یادش می‌آید که وارد آشپزخانه شده، می‌فهمد که صدای کتری در حال جوشیدن را می‌شنیده است، قبل از رفتن کتری را سر نگذاشته و قرار نیست چای بنوشد. اما او نمی تواند با این افکار کاری انجام دهد. از اینکه بخواهد جلوی همکارانش به خانه برود شرم دارد. اما او دیگر نمی تواند روی کار تمرکز کند. او به آخرین گزارش های خبری نگاه می کند تا ببیند آیا در منطقه اش آتش سوزی شده است یا خیر، تمام روز را در تنش و اضطراب سپری می کند. به محض تمام شدن روز کاری، او با عجله به خانه می رود تا متوجه شود که البته همه چیز خوب است. اما این هیچ آرامشی برای او ایجاد نمی کند. هیچ ترشحی وجود ندارد. افکار مسیر خود را تغییر می دهند و خیلی زود ممکن است یک فکر وسواسی جدید به وجود بیاید. مشکل اصلی تاثیر است، یعنی در احساسات قوی که در پس افکار وسواسی نهفته است. افکار وسواسی نیز می توانند ماهیت فوبیکی داشته باشند.

فوبیا یک ترس غیرمنطقی قوی است که با اراده نمی توان بر آن غلبه کرد. فوبیا بر خلاف افکار وسواسی، با تظاهرات رویشی مانند تعریق، ضربان قلب سریع، سرگیجه، لرزش در بازوها و پاها و سردرد نیز همراه است.

با افکار وسواسی چه کنیم؟ بعید است که بتوانید به تنهایی از شر افکار وسواسی خلاص شوید. این نیاز به دارو و درمان سیستماتیک با هدف رهایی از افکار و شرایط وسواسی و افزایش مقاومت در برابر استرس دارد. می توانید سعی کنید از شر افکار منفی مکرر به روش های زیر خلاص شوید:

• یادداشت روزانه احساسات. تمام وقایعی که در طول روز اتفاق افتاده را بنویسید. به جای انباشته شدن تجربیات منفی، از نظر عاطفی و روانی به "تخلیه" کمک می کند.
• فعالیتهای ورزشی. آنها استقامت را افزایش می دهند، سیستم قلبی عروقی را تقویت می کنند و باعث تولید اندورفین - هورمون های "شادی" می شوند.
• حفظ یک برنامه روزانه واضح. پیش‌بینی‌پذیری و «برنامه‌ریزی» رویدادها احساس امنیت را نسبت به آنچه اتفاق می‌افتد ایجاد می‌کند.
• مثبت اندیشی. 10 رویدادی را که ممکن است در عصرها شادی آور باشد، یادداشت کنید.
• تسلط بر تکنیک های آرام سازی این می تواند یوگا، پیلاتس یا هر تکنیک دیگری باشد که هم در باشگاه و هم در خانه قابل انجام است.
• یک لیست آرزوها اگر انسان نداند که چه می خواهد یا برای مدت طولانی از تحقق خواسته ها خودداری کند، ناگزیر بیمار، غمگین و مضطرب می شود.
• با کسانی که شما را گرم و حمایت می کنند ارتباط برقرار کنید. دریغ نکنید که از عزیزانتان بخواهید بیشتر شما را در آغوش بگیرند و با شما وقت بگذرانند.
• با خودتان همان طور رفتار کنید که با یکی از عزیزانتان رفتار می کنید. گاهی اوقات ما حتی متوجه نمی شویم که چگونه شروع به سرزنش و تخریب خود می کنیم. البته چنین نگرشی نسبت به خودتان نمی تواند تاثیر مثبتی بر وضعیت روحی شما داشته باشد.
• به خودتان اجازه دهید هر روز چیز جدیدی را امتحان کنید و تجربیات خود را یادداشت کنید. لازم نیست چیزی جهانی باشد. هر چیز کوچکی - به راه دیگری بروید، یک دستور العمل جدید برای پختن تخم مرغ های همزده را امتحان کنید، کلماتی را بگویید که هرگز نگفته اید، فیلمی را در زمان نامناسب تماشا کنید و غیره. احساس آرامش و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. و فراموش نکنید که کار با یک روانشناس یا روان درمانگر روند خلاص شدن از شر افکار وسواسی را تسریع می کند.

آیا تا به حال در موقعیتی بوده اید که نتوانید از شر افکار وسواسی در مورد کسی خلاص شوید؟ او چه گفت یا چه کرد و چقدر شما را متعجب یا آزرده کرد؟ گاهی اوقات وقتی کسی به ما، فرزندان یا عزیزانمان صدمه می زند، پشت سرمان غیبت می کند یا ما را با کارهایش گیج می کند، ساعت ها و گاهی حتی هفته ها به فکر کردن ادامه می دهیم.

شما ظرف ها را می شستید، ماشین می رانید، سگ را پیاده می روید، اما نمی توانید فراموش کنید که سخنان متجاوزتان چقدر نادرست، عصبانی یا خودمحور بوده است. صورتش و حرف هایش مدام در ذهنم ظاهر می شود. پنج ساعت، پنج روز، پنج هفته بعد، او هنوز در سر شماست - صورتش جلوی چشمان شماست، حتی اگر در تمام این مدت هرگز با او صحبت نکرده باشید.

چگونه یاد بگیریم از چنین موقعیت هایی اجتناب کنیم؟

چگونه از فکر کردن در مورد یک شخص یا یک حادثه ناخوشایند دست بردارید - در مورد آنچه که می توانست یا باید به گونه ای متفاوت انجام می شد - وقتی همان افکار مدام در سر شما می چرخند، به عقب می چرخند و بارها و بارها بازی می کنند؟

شاید آن شخص نیست. این در مورد چیزهایی است که به دست آورده اید یا دریافت نکرده اید، آنچه را که نیاز دارید، آنچه را ندارید و آنچه در زندگی شما اشتباه است. اما اغلب ما با افکاری در مورد افرادی که از نظر ما مقصر همه اینها هستند عذاب می کشیم.

این افکار زندگی ما را مسموم می کند، زیرا چنین تجربیاتی می تواند باعث آسیب روحی و جسمی به فرد شود. تحقیقات نشان می دهد که افکار سمی مغز ما را بیمار و ناراضی می کند. وقتی ذهن ما دائماً درگیر افکار مشاجره، آسیب یا از دست دادن است، شروع به غوطه ور شدن در دریایی از مواد شیمیایی مضر و هورمون های استرس می کند، که کاتالیزور تقریباً همه بیماری ها در جهان هستند. دانشمندان به طور فزاینده ای گزارش می دهند که افکار منفی نقش زیادی در بیماری هایی مانند افسردگی، سرطان و بیماری های قلبی و خودایمنی دارند.

علاوه بر این، به سادگی ناخوشایند است. مثل این است که شما را به داخل یک چرخ فلک چرخان می‌کشند که چرخیدن به دور آن چند بار لذت‌بخش است، اما بعد احساس بیماری می‌کنید و سرتان ناگهان می‌چرخد. شما می خواهید پیاده شوید، اما نمی توانید.

ما بسیار تلاش می کنیم تا از هر چیز سمی جلوگیری کنیم: کالاهای ارگانیک می خریم، سعی می کنیم غذاهای ناسالم نخوریم، مواد شیمیایی را از بین ببریم. ما به دنبال تازه ترین محصولات هستیم، از پاک کننده های ارگانیک و لوازم آرایشی طبیعی استفاده می کنیم. اما با وجود همه اینها، ما به پاکسازی افکار خود بسیار کم توجه می کنیم. چگونه می توان از شر احساسات و خاطرات منفی خلاص شد؟

روشی را انتخاب کنید که به نظر شما مؤثرتر است و عمل کنید!

1. سکوت کن و استراحت کن این به شما این فرصت را می دهد که کمی آرام شوید، آرام شوید و منطقی ترین تاکتیک های حل تعارض را انتخاب کنید. و گاهی به مرور زمان آنچه ما را آزار می دهد به خودی خود فراموش می شود.
2. صبر کن ببین بعدش چی میشه در موقعیت های درگیری، اغلب می خواهید از خود دفاع کنید و به مجرم خود پاسخی شایسته بدهید. به همین دلیل است که ما بسیار نگران این هستیم که در چنین مواردی چه بگوییم یا چه کاری انجام دهیم.
3. بازی «مقصر کیست؟» را انجام ندهید. بررسی رویدادهایی که در گذشته اتفاق افتاده و تلاش برای تصمیم گیری برای اینکه چه کسی مقصر است (حتی اگر خودتان را سرزنش کنید) نتیجه معکوس دارد. اتفاقات بد یا سوء تفاهم ها اغلب در نتیجه یک سری اتفاقات رخ می دهد. مثل یک اثر دومینو است. نتیجه نهایی را نمی توان تنها به گردن یک نفر انداخت. اول یک اتفاق می افتد، بعد یک چیز دیگر و بعد سوم. و بنابراین آنچه اتفاق می افتد رخ می دهد.
4. تحت تأثیر خلق و خوی شخص دیگری قرار نگیرید.
5. از مهمترین مشکل شروع کنید. نورمن فیشر معلم مدیتیشن می گوید که مهم نیست چه اتفاقی برای ما می افتد، مشکل اصلی همیشه عصبانیت است. ابری از احساسات ایجاد می کند که پاسخ متعادل و قانع کننده را دشوار می کند. در موقعیت های درگیری، بزرگترین مشکل عصبانیت است. روی خودتان کار کنید - مدیتیشن کنید، ژیمناستیک انجام دهید، پیاده روی کنید. تا حد امکان کمتر صحبت کنید و به خودتان فرصت دهید تا خنک شوید. هر کاری می خواهید انجام دهید - اما قبل از اینکه با کسی معامله کنید، با خودتان کنار بیایید.
6. خشم ذهن شما را منحرف می کند. در صورت عصبانیت غیرممکن است که واضح فکر کنید و به دنبال رویکردهای خلاقانه و متفکرانه برای حل یک موقعیت دشوار باشید.
7. سعی نکنید کارهای طرف مقابل را درک کنید. از خود بپرسید: اگر شخص دیگری سعی کند بفهمد شما به چه فکر می کنید یا چرا کاری را انجام می دهید، حدس او چقدر به حقیقت نزدیک می شود؟ هیچ کس جز تو نمی داند در سرت چه می گذرد. پس چرا سعی کنید بفهمید طرف مقابل شما چه فکری می کند؟ به احتمال زیاد، شما در اشتباه خواهید بود، به این معنی که شما به سادگی وقت خود را تلف می کنید.
8. افکار شما واقعیت نیستند. به عبارت دیگر، هر چیزی را که فکر می کنید باور نکنید. بدن ما به شدت احساسات ما - ترس، تنش، اضطراب یا استرس را تجربه می کند. ما احساسات را در سطح فیزیکی تجربه می کنیم و اغلب احساسات خود را به عنوان تاییدی بر واقعیت بودن افکارمان درک می کنیم.
9. چگونه می توانم از این موقعیت برای رشد شخصی استفاده کنم؟ تارا براچ، معلم مراقبه و روان‌شناس، استدلال می‌کند که با تمرکز بر خشم، آزرده شدن از گفتار یا کردار کسی، قضاوت کردن در مورد کسی، و عصبانی شدن از نحوه رفتار با ما، به رنج شخصی خود اضافه می‌کنیم. موقعیت + عکس العمل ما = رنج. پرداختن به احساسات و پرسیدن این سوال که چرا تحت تاثیر این یا آن موقعیت قرار گرفته ایم و این احساسات در مورد خودمان چه می گویند، فرصتی عالی برای یادگیری چیزهای جدیدی در مورد خودمان است. موقعیت + تأملات + حضور ذهنی "اینجا و اکنون" = رشد درونی. روی رشد درونی خود تمرکز کنید.
10. هرگز اجازه نده دیگران شما را پایین بیاورند. حتی به خودم
11. اتفاقی که افتاده قبلا گذشت. با یادآوری گذشته، اغلب سعی می‌کنیم بفهمیم که برای جلوگیری از نزاع و نتایج ناخوشایند آن چه کاری می‌توانست انجام داد. اما آنچه دیروز اتفاق افتاد به همان اندازه در گذشته است که هزار سال پیش یا در زمان مایاها اتفاق افتاد. ما نمی‌توانیم آنچه را که در آن زمان اتفاق افتاد، تغییر دهیم و نمی‌توانیم آنچه را که یک هفته پیش اتفاق افتاد، تغییر دهیم.
12. بخشش را یاد بگیر برای صلاح خودت. ما به غم ها و افکارمان در مورد تمام اتفاقات بدی که برایمان افتاده بسیار پایبند هستیم. آره اینجوری بود. بله، وحشتناک بود. اما آیا واقعا این تنها چیزی است که شما را به عنوان یک شخص شکل می دهد؟ ما دیگران را نه تنها به خاطر خودشان می بخشیم. ما می بخشیم تا خود را از رنج شخصی خود رها کنیم، گذشته را نگه داریم و به زندگی خود ادامه دهیم.
13. خود را به فضای دیگری منتقل کنید. تریش مجیاری معلم خودآگاهی و روانشناس استفاده از تجسم را توصیه می کند. تحقیقات نشان می دهد که این روش در کمک به خلاص شدن از شر افکار منفی که ذهن ما را ملتهب می کند بسیار موثر است. شخصا، این تصویر همیشه به من کمک می کند: تصور کنید که در ته اقیانوس آبی عمیق هستید و همه چیز را تماشا می کنید که در کنار آن شناور است. مراقب پراکنده شدن افکارت باش
14. با مهربانی به متخلف پاسخ دهید. در اینجا چیزی است که درمانگر واندا لاستر-لاندی به شما توصیه می کند در موقعیت هایی که افکار مجرم شما را دیوانه می کند انجام دهید: «تصور کنید چگونه یک توپ زیبا از نور سفید را به سمت این شخص می فرستید. آن را داخل این توپ قرار دهید. دور او را با پرتوها محاصره کنید و نور را در اطرافش نگه دارید تا خشم شما از بین برود.»
15. یک دقیقه و نیم استراحت کنید. برای آزاد کردن ذهن خود، باید رشته افکار خود را بشکنید. دن سگال، روانپزشک مغز و اعصاب، بیان می کند که "در 90 ثانیه، یک احساس مانند موجی در ساحل بالا و پایین می رود." برای رهایی از هر شرایطی فقط 90 ثانیه زمان نیاز دارید. 90 ثانیه به خود فرصت دهید – 15 بار نفس بکشید و نفس بکشید – تا به شخص یا موقعیتی که شما را ناراحت می کند فکر نکنید. این به شکستن دور باطل کمک می کند - و به همراه آن قدرتی که افکار منفی شما بر شما دارند.

خوب الان حالت بهتره؟

عصر بخیر نام من یولیا است، من 24 سال سن دارم. افکار وسواسی عذابم می دهد. همه چیز از زمانی شروع شد که من داستانی را خواندم که با خودکشی پسری به پایان رسید - او از پنجره بیرون پرید. بعد از آن افکار وسواسی به ذهنم خطور کرد که از پنجره می پرم بیرون. من یک آپارتمان اجاره کردم و جدا از پدر و مادرم در شهر دیگری کار کردم. دو روز آنجا دراز کشیدم و نمی‌توانستم بلند شوم، ضربان قلبم قوی بود، مجبور شدم کارم را رها کنم و پیش پدر و مادرم برگردم، زیرا می‌ترسیدم نتوانم به تنهایی از پس آن بربیایم. من با پدر و مادرم نقل مکان کردم و به نظر آسان تر بود، اما بلافاصله یک مشکل جدید ظاهر شد، من شروع به ترس از اینکه به مادرم آسیب برسانم، یعنی. من او را می کشم. من بسیاری از انجمن ها را خواندم و به نظر می رسید فهمیدم که اینها افکار ما نیستند. دیگر ترس از آسیب رساندن به مادرم را متوقف کردم. من شروع به فکر کردم که وقتی بچه دارم او را از پنجره پرت می کنم یا می توانم او را بکشم، اما اینجا هم این واقعیت را به کار بردم که اینها افکار ما نیست. و اینجا آخرین فکر وسواسی من است، که انگار می ترسم که هیچ معنایی در زندگی نداشته باشم. وحشت شروع می شود، قلبم می تپد، واقعیت را از دست می دهم، سپس به آن برمی گردم و می فهمم که نیازی به معنا ندارم، فقط می خواهم با پدر و مادرم زندگی کنم و از زندگیم خوشحال باشم. اما موضوع این است که زمان زیادی طول می کشد تا بفهمیم اینها فقط افکار هستند. در یک لحظه وحشت، به نظرم می رسد که واقعاً زندگی معنایی ندارد! این احساس خیلی بدی به من می دهد. من در اوکراین زندگی می کنم، ما یک شهر بسیار کوچک داریم، می ترسم بیمارستان اولین کسی باشد که در مورد چنین بیماری می شنود و کمکی نمی کند!!! اما آنها فقط مرا با قرص هایی پر می کنند که دیوانه ام می کند. می خواستم از شما بپرسم آیا این افکار در مورد معنای زندگی OCD مانند همه افکار قبلی من هستند؟ ممنون میشم اگه جوابمو بدین من مشتاقانه منتظر آن خواهم بود.

سلام.
شاید این یک فوبیا باشد. در اصل، چه تفاوتی دارد - آیا OCD، فوبیا یا چیز دیگری است؟ بدی این است که شما به سختی می توانید به تنهایی با آن کنار بیایید، باید به دکتر بروید. چرا "قرص ها شما را دیوانه خواهند کرد"؟ این قرص ها نیستند که شما را دیوانه می کنند...
به طور کلی، همکار، من به شما توصیه می کنم یک دکتر در Dnepropetrovsk پیدا کنید. :)

من قبلاً دنپروپتروفسک را ترک کرده ام. اکنون راهی برای رفتن به آنجا وجود ندارد. و در این لحظه که این افکار در مورد معنای زندگی مطرح می شود، به نظر می رسد که وضعیت نمی تواند بدتر باشد. من دراز می کشم و آنجا دراز می کشم، نمی خواهم کاری انجام دهم. اما من فقط 24 سال دارم. نه خانواده، نه بچه. همه چیز هنوز در پیش است، اما به نظرم دنیا به پایان رسیده است! پدر و مادرم دیگر نمی توانند کنار من بایستند. سعی می کنم به آنها توضیح دهم تا زیاد نگران نباشند. زیرا آنها خواهند مرد و من نمی توانم بدون آنها زندگی کنم.

همه ما، به خصوص آنهایی که مبتلا به روان رنجوری هستند، گاهی اوقات افکار ترسناکی داریم. برخی یکی دارند، برخی دیگر. اما آنها عبور می کنند. نه به این معنا که الان بگذرند و بعد دوباره شروع کنند، اما در کل پاس می کنند.
چندین سال پیش افکارم در مورد بی نهایت جهان عذاب می‌داد؛ از ترس مدتی به سادگی "یخ زدم". من فکر کردم این برای خوبی است. اما در حال حاضر، TTT، این مورد نیست. من با افراد زیادی صحبت کردم - این برای همه اتفاق می افتد. و این برای شما خواهد گذشت. انتظار نداشته باشید به این زودی اتفاق بیفتد، اما به هر حال می گذرد.

از شما بسیار سپاسگزارم برای حمایت شما! من واقعاً می خواهم آنها سریع بگذرند. من آرام نمی نشینم، شروع کردم به انجام کاری که قبلا هرگز انجام نداده بودم. سعی می‌کنم تمام روز را برای کارهای کوچک بدوم. امروز دفتر خاطرات موفقیت را خواندم. شما باید این دفترچه یادداشت را شروع کنید و حداقل کوچکترین دستاوردهای خود را برای روز یادداشت کنید. مکانیسم کار دفتر خاطرات ساده است: مغز ما اشتباهات و شکست ها را راحت تر از موفقیت ها و دستاوردها به خاطر می آورد. آن را می گیرم و همه چیز کوچک را آنجا می نویسم.

یولچیکا، سلام!تو اساسا عالی هستی، وحشت نمیکنی، سعی میکنی باهاش ​​کنار بیای.شاید باید به روانشناس یا روان درمانگر مراجعه کنی و روان درمانی کنی؟فکر کنم بدون قرص هم میتونی انجام بدی، فقط عصبی داری. افکار شما از کجا می آیند، و همچنین احتمالاً مشکوک و بسیار تأثیرپذیر هستید؟

Yulechka، سلام! من به شما تمرینات تنفسی را توصیه می کنم. در حین دم (عمیق) حرف OOOO و هنگام بازدم AAA را زمزمه کنید. به محض اینکه همه چیز شروع به ترسناک شدن کرد، سعی نکنید آن را درک کنید، بلکه به خود بگویید: "هیچ پاسخ هوشمندانه ای برای سوالات احمقانه وجود ندارد." به من کمک می کند. من الان نزدیک به 2 سال است که در حال مبارزه هستم. به طور کلی، به یک روان درمانگر مراجعه کنید. فقط به دنبال کسی باشید که حملات پانیک را درمان می کند. موفق باشی و ناراحت نباش درک کنید که این فقط ترس است. اما در واقع، همه چیز با شما خوب است. و شما هرگز به کسی آسیب نخواهید رساند. تو دیوانه نیستی، این فقط یک بیماری است. و در حال حاضر بسیار رایج است. بنابراین نترسید، اگر چیزی بنویسید، من به هر طریقی که می توانم کمک خواهم کرد.

از همه ی شما کمال قدردانی را دارم!!! من می خواهم به کسانی که از همان مشکل من رنج می برند کمی امید بدهم. امروز یک فرد باهوش به من گفت که این حتی یک بیماری نیست و هیچ تشخیصی برای آن وجود ندارد. و مهمترین چیز این است که به سلامتی شما آسیب نمی رساند. پزشکان وارد مغز شما نمی شوند و نمی بینند که در آن چه می گذرد (من در اینجا در مورد این افکار صحبت می کنم)، و وضعیت ذهنی شما را نمی بینند. مغز ما مانند یک کامپیوتر است و اکنون یک ویروس در کامپیوتر ما ظاهر شده است. اما خود شخص می تواند با این ویروس کنار بیاید. وقتی این افکار به سرتان می‌آیند فقط باید در مسیر درست بروید (اما در اینجا نحوه عاقلانه رفتن به سمت شما آمده است) بنابراین من در اینجا سخنان این مرد باهوش را برای شما نوشتم. امیدوارم با این کار کسی کمی آرام شود. یک نقشه آرزو بسازید من کاغذ واتمن خریدم و در اینترنت عکس هایی پیدا کردم که می خواهم زندگی خود را از کوچک به بزرگ ببینم. من همه این عکس ها را روی این کاغذ واتمن می چسبانم و تمام روز به آن نگاه خواهم کرد. مغز همه چیز را در خود می گیرد و به یاد می آورد. شما همچنین به یک دفتر خاطرات موفقیت نیاز دارید. و همه ما وزوز خواهیم کرد!