درباره دست نشاندن در سه ماهه سوم. ورزش های درمانی در سه ماهه سوم بارداری. ورزش عضلات لگن
برخی از مادران بالقوه، با فکر کردن به دلایلی که زنان باردار نباید بازوهای خود را بالا بیاورند، به این نتیجه می رسند که چنین وضعیتی می تواند به درهم تنیدگی بند ناف جنین کمک کند. این گفته هیچ مبنای علمی ندارد، بلکه تفسیر نادرستی از نشانه است. در واقع، یک زن باردار نباید از سه ماهه دوم بارداری دست های خود را بالا بیاورد و مهمتر از همه، آنها را برای مدت طولانی در این وضعیت نگه دارد.
سلامتی در دستان شماست
نکته اصلی این است که وضعیت بلند بازوها می تواند باعث هیپوکسی در کودک شود، یعنی اکسیژن بسیار کمی به جنین برساند. و چنین کمبود اکسیژن می تواند منجر به غش در مادر باردار شود که در نتیجه ممکن است زن بیفتد. این یکی از دلایلی است که زنان باردار نباید دستان خود را بالا ببرند، زیرا هم هیپوکسی و هم افتادن برای مادر و نوزاد آینده مملو از دردسر است.
دلیل دیگر برای اجتناب از این وضعیت این است که چنین وضعیتی می تواند باعث پارگی مایع آمنیوتیک شود و منجر به زایمان زودرس به خصوص در سه ماهه سوم بارداری شود.
این بدان معنا نیست که شما به هیچ وجه نباید دستان خود را بالا بیاورید - فقط نباید برای مدت طولانی در این وضعیت بمانید، به عنوان مثال، لباس های زیادی را برای مدت طولانی آویزان کنید یا فرش ها را تمیز کنید.
در زدی - انگشتانت خسته هستند
اغلب در دوران بارداری، زنان از بی حسی در دستان خود شکایت دارند. علت چنین احساساتی در دست راست را می توان سندرم تونل در نظر گرفت که به گیرکردن عصب در تونل کارپ کمک می کند. این عارضه نتیجه فشار مداوم روی این بازو است یا به انحنای ستون فقرات بستگی دارد.
کامپیوترها سهولت زیادی در کار به ارمغان آورده اند. آنچه قبلاً ساعت ها طول می کشید اکنون در چند دقیقه قابل انجام است. کار زنان آزاد شده است، اما چرا گردن و دستانم بی حس می شود و کمرم درد می کند؟ و این موجود رنگ پریده و خمیده کیست که از دفتر بیرون می آید؟ این یک مادر باردار است که اصول اولیه بهداشت کامپیوتر را رعایت نمی کند!
بیش از 4 ساعت پشت سر هم پشت کامپیوتر (یا جلوی تلویزیون) ننشینید، هر چهل دقیقه یک بار 10 تا 15 دقیقه استراحت کنید. و تمرینات دست را برای انعطاف پذیر نگه داشتن انگشتان خود به یاد داشته باشید.
تمام مشکلات روی قلب مثل گلوله برفی فشار می آورد
پزشکان بی حسی دست چپ را با مشکلات قلبی مرتبط می دانند. و این به هم پیوسته است: اگر قلب خوب کار نکند، گردش خون در بدن مختل می شود و دست ها بی حس می شوند. اما نارسایی قلبی نه تنها می تواند گردش خون را مختل کند، بلکه تحت تأثیر عدم فعالیت بدنی، سبک زندگی کم تحرک و تغذیه نامناسب نیز قرار می گیرد. و اگر در دوران بارداری در ابتدای ترم، دستان شما در شب بی حس می شوند، در پایان سه ماهه دوم و آغاز سه ماهه سوم، احساسات مشابه در طول روز ظاهر می شوند.
کاهش فعالیت بدن از سوزاندن کالری مورد نیاز جلوگیری می کند و این مسیر مستقیمی برای اضافه وزن در دوران بارداری است. فعالیت کم و کمبود احتمالی مواد معدنی و ویتامین ها نیز منجر به بی حسی دست ها می شود. دیابت شیرین نیز می تواند یکی از دلایل بروز این علائم ناخوشایند در دوران بارداری باشد.
گلاد ویتامین
گاهی اوقات دست‌ها در اثر اختلالات متابولیک بی‌حس می‌شوند یا این احساسات در نتیجه کم‌خونی فقر آهن ایجاد می‌شوند. در دوران بارداری، باید به پیشگیری از کم خونی که در هر چهارمین مادر باردار ایجاد می شود، توجه ویژه ای شود. کم خونی می تواند منجر به اختلال در رشد جنین شود.
در صورت لزوم، پزشک داروهای مناسبی را تجویز می کند که بتواند نیازهای افزایش یافته زن در دوران بارداری را به آهن و ویتامین های ضروری به طور کامل برآورده کند.
علاوه بر این، وجود ویتامین‌های B12 و اسید فولیک جذب آهن را افزایش می‌دهد و ویتامین‌های B و C خود ابزار مؤثری برای درمان اختلالات تشکیل سلول‌های خونی هستند.
و اگر پزشک معالج تجویز این داروها را برای شما ضروری بداند، از مصرف آنها نترسید: بعید است که یک "آهن چوب‌دار" شوید، اما به بدن خود کمک می‌کنید تا از تمام فراز و نشیب‌های دوران بارداری جان سالم به در ببرد.
آب اضافی
تورمی که با بسیاری از زنان باردار همراه است را نمی توان معیاری برای این "وضعیت جالب" در نظر گرفت. اگر مادر باردار تورم و بی حسی قابل توجهی در دستان خود داشته باشد، فقط پزشک می تواند دلیل ظاهر آنها را نام برده و کمک کند. در بیشتر موارد، پزشک به شما توصیه می کند که مصرف غذاهای شور را کاهش دهید.
برای جلوگیری از احتباس مایعات در بدن، باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و از قوانین ساده پیروی کنید. و برای اینکه بدن دچار کمبود پتاسیم نشود، سیب زمینی پخته و موز باید در رژیم غذایی گنجانده شود. می توانید از کشمش و زردآلو خشک دم کرده سالم تهیه کنید: نصف لیوان از این میوه های خشک را با آب جوش دم کرده، بگذارید و 2 بار در روز مصرف کنید. شما باید یک دم کرده خوش طعم بنوشید و میوه های خشک بخورید، این به دفع مایعات اضافی از بدن کمک می کند.
البته بارداری آزمایشی سخت و بسیار مسئولیت پذیر برای بدن زن است. در این دوره، مهم است که سالم ترین سبک زندگی ممکن را داشته باشید و هر کاری برای حفظ رفاه طبیعی انجام دهید.
ورزش برای افراد امروزی مفید و ضروری است، اما آیا ژیمناستیک برای زنان باردار در سه ماهه سوم مجاز است؟ در این زمان است که بدن مادر باردار در حال آماده شدن برای تولد آینده است، آیا بار بیش از حد به بدن زن و جنین آسیب می رساند؟
فعالیت بدنی کافی بخشی ضروری از سبک زندگی روزانه هر زن باردار است. تنها سوال این است که چه نوع فعالیت هایی در این مدت مجاز است و بار روزانه چقدر می تواند شدید باشد.
هدف درس
ورزش برای زنان باردار در سه ماهه سوم باید به حل مشکلات زیر کمک کند:
- تن دادن به بدن زن برای اطمینان از تحرک و کشش کافی مفاصل در آستانه زایمان.
- اجتناب از افزایش وزن بیش از حد؛
- پیشگیری از ادم؛
- خلاص شدن از درد موجود در پاها و ناحیه کمر؛
- کاهش خطر ابتلا به وریدهای واریسی یا از بین بردن علائم این بیماری؛
- عادی سازی فشار خون؛
- خلق و خوی بهبود یافته و احساس کنترل بر بدن شما.
بنابراین، مجموعه تمرینات مورد استفاده برای زنان باردار در سه ماهه سوم باید با هدف پیشگیری از بیماری هایی که اغلب در ماه های اخیر ایجاد می شوند و افزایش آمادگی برای زایمان باشد.
ویژگی های بارهای دیررس
در مقایسه با شروع یا اواسط بارداری، تمام تمرینات در این دوران باید تا حد امکان ملایم باشد. هنگام اجرای آنها باید از چرخش های پیچیده، حرکات شدید و خمیدگی های قوی خودداری کنید.
بیشتر تمرینات باید تا حد امکان آرامش بخش باشند و جریان خون و لنف را در بافت های بدن بهبود بخشند. 
کلاس ها را می توان به صورت گروهی برای زنان باردار و همچنین در خانه انجام داد. هر گزینه دارای مزایای فردی است. بنابراین، در طول آموزش جمعی، سطح بار توسط یک متخصص کنترل می شود. او همچنین به شما می گوید که چه اشتباهاتی در هنگام انجام حرکات انجام شده است، به شما کمک می کند نبض خود را کنترل کنید و در صورت لزوم به شما توصیه می کند که تمرین را متوقف کنید.
ژیمناستیک برای زنان باردار در سه ماهه سوم در خانه نیز جنبه های مثبتی دارد. اولاً، تمرین در خانه راحت‌تر است، به دلیل اینکه کسی به زن نگاه می‌کند، خجالت یا ناراحتی وجود ندارد.
ثانیاً، در طول کلاس می توانید استراحت کنید، آب بنوشید یا به توالت بروید. انجام این کار در خانه راحت تر است و نه در دیوارهای یک باشگاه ورزشی. فقط مهم است که در طول آموزش یکی از اعضای خانواده در آپارتمان باشد - در این صورت، اگر سلامت زن ناگهان بدتر شود، یکی از عزیزان می تواند کمک کند، اگرچه این در یک بارداری طبیعی بعید است.
تمرینات فیتبال
تمرینات فیتبال برای زنان باردار در سه ماهه سوم در حال حاضر بسیار محبوب است. تمرین روی یک توپ بزرگ به حفظ لحن باسن و تقویت کافی عضلات تمام قسمت های بدن کمک می کند. برای مادر باردار در مراحل پایانی، تمرینات زیر مجاز است:
- دستان خود را به فیت بال تکیه دهید، به آرامی اسکات بزنید. در این حالت کمر باید تا حد امکان صاف باشد و بلند کردن پاشنه ها از روی زمین توصیه نمی شود. در حین اسکات، می توانید پاهای خود را بازتر باز کنید. خود اسکات ها نباید خیلی عمیق باشند - می توانید اسکات های نیمه را ترجیح دهید.
- روی فیتبال بنشینید، سپس پاهای خود را تقریباً در سطح لگن باز کنید. در مرحله بعد، باید دایره های صاف را با قسمت لگنی بدن انجام دهید. در مرحله بعد، می توانید با قرار دادن دست ها روی توپ یا نگه داشتن آنها در اطراف خود، تعادل را حفظ کنید.
- به راحتی روی فیتبال بنشینید، به طور متناوب در هر دو جهت بچرخید، اما از خم شدن بیش از حد خودداری کنید.
- با نشستن روی فیت بال، باید دمبل های سبک وزن را در دست بگیرید و هر دو دست را به طور متناوب خم و راست کنید.
- روی یک فیت بال دراز بکشید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید. در مرحله بعد باید فیتبال را در جهات مختلف سوار کنید.
- در حالی که روی فیت بال نشسته اید، به طور متناوب به چپ یا راست بپیچید و دست خود را پشت پای مخالف قرار دهید.
- روی زمین بایستید، پاهای خود را کمی باز کنید و فیتبال را با هر دو دست روی زمین بغلتانید.
کافی است هر تمرین را روی فیتبال ژیمناستیک 10-15 بار انجام دهید.
ژیمناستیک پوزیشن
به اصطلاح ژیمناستیک موضعی کمتر مرتبط و مهم در نظر گرفته نمی شود. این مجموعه حرکات برای تقویت تمام عضلات بدن به منظور به حداکثر رساندن سهولت زایمان در آینده طراحی شده است.
ژیمناستیک موضعی برای زنان باردار در سه ماهه سوم ممکن است شامل چندین تمرین باشد:
- تمرین "گربه". شما باید چهار دست و پا شوید، سپس کمر خود را قوس دهید و چانه خود را تا حد امکان به سینه خود فشار دهید. بعد، شما باید مانند یک گربه خم شوید و پایین تر خم شوید.
- تمرین "پروانه". زن باید بنشیند و پاهای خود را تا حد امکان راحت به سبک "ترکی" جمع کند. پاها باید به هم متصل شوند و دست ها به صورت آزاد روی زانوها قرار گیرند. شما باید یک یا دو دقیقه در این وضعیت بمانید.
- تمرین "پیچاندن". می توان آن را به صورت ایستاده یا در صورت تمایل نشسته انجام داد. بازوها باید به طرفین باز شوند، سپس بدن باید به طور متناوب و موزون به چپ و راست بچرخد. در این زمان لگن باید بی حرکت باشد.
تمام حرکات فوق باید به آرامی، به آرامی و با گوش دادن به احساسات خود انجام شوند.
تمرینات تنفسی
تمرینات تنفسی منظم برای زنان باردار در سه ماهه سوم بسیار مهم است، زیرا تأثیر کمی متفاوت از تمرینات معمولی روی بدن دارد. آموزش تنفس به شما این امکان را می دهد که آرام شوید، یاد بگیرید که به اندازه کافی احساسات و احساسات خود را کنترل کنید، که متعاقباً به کاهش درد در هنگام بروز انقباضات کمک می کند.
علاوه بر این، تنفس صحیح باعث بهبود خون رسانی به جنین و بهبود وضعیت خود زن می شود. فقط باید در نظر داشته باشید که مادر باردار اجازه ندارد نفس خود را برای مدت طولانی نگه دارد - این می تواند رفاه او را بدتر کند.
تمرینات زیر موثرترین هستند:
- آموزش تنفس دیافراگمی لازم است نفس های عمیق اما آزاد (الزام از طریق بینی) بکشید، کف یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. با هر استنشاق، قفسه سینه نباید به طور قابل توجهی بالا بیاید، فقط معده باید حرکت کند.
- آموزش تنفس قفسه سینه. تمرین مشابه اول انجام می شود، فقط در این مورد "تنفس" عمیق نه از معده، بلکه از قفسه سینه، یعنی. نظارت بر عدم تحرک حفره شکم هنگام دم و بازدم ضروری است.
- مثل سگ نفس میکشه می توان آن را روی یک فیت بال یا نشستن آزادانه روی یک صندلی انجام داد. شما باید اغلب از طریق دهان نفس بکشید - "مانند یک سگ" و استنشاق باید کم عمق باشد. تمرین باید با حرکات تنفسی آهسته و نسبتاً عمیق تکمیل شود تا نبض عادی شود.
- تنفس "فشار". یک زن باید تا حد امکان عمیق نفس بکشد، سپس هوا را برای چند ثانیه نگه دارد و به آرامی بازدم کند. می توانید یک بازدم آهسته را با دو یا سه دم کوتاه جایگزین کنید.
اگر در حین انجام چنین ژیمناستیک، هر گونه تغییری در تناسب اندام رخ داد، باید تمرین تنفس را متوقف کنید و برای استراحت دراز بکشید.
تمرینات کگل با هدف تقویت و افزایش خاصیت ارتجاعی عضلات واژن نیز در بین مادران باردار بسیار محبوب است. این تمرینات را می توان در هر مکانی انجام داد.
تمرینات کگل برای زنان باردار در سه ماهه سوم بارداری را می توان به صورت نشسته، ایستاده و حتی دراز کشیده انجام داد. ساده ترین تمرین، که اصلی ترین تمرین برای تمرین با استفاده از این روش است، کشش متناوب عضلات واژن به مدت 5-7 ثانیه و به دنبال آن آرامش اجباری آنها است.
یکی دیگر از تمرینات کگل، به اصطلاح "لیفت" است. لازم است به تدریج و گام به گام عضلات واژن فشرده شود، از لبه بیرونی آن شروع شود و از نظر ذهنی به عمق دهانه رحم حرکت کند. سپس باید عضلات منقبض را نیز یکی یکی شل کنید و از بالا به پایین حرکت کنید.
هر حرکت هنگام اجرای مجموعه کگل باید تکرار شود: در ابتدا - 5-7 بار و با افزایش تمرین - 10-20 بار یا بیشتر.
ژیمناستیک در استخر در سه ماهه سوم
در مراحل پایانی بارداری، تمرین در استخر بسیار مفید خواهد بود. البته محل شنا باید با دقت و توجه به تمیزی آب و رعایت استانداردهای بهداشتی توسط کارکنان موسسه انتخاب شود.
معمولاً آموزش در استخر با مشارکت یک مربی مجرب انجام می شود. متخصص با در نظر گرفتن وضعیت سلامت و تناسب اندام هر زن، تمرینات ایروبیک در آب را برای مادران باردار انتخاب می کند.
شما می توانید به طور مستقل تنها ساده ترین تمرینات را در استخر شنا برای زنان باردار در سه ماهه سوم انجام دهید: به عنوان مثال، اسکات آهسته در آب، فرو رفتن در آب نه بیشتر از سطح گردن. همچنین می توانید بالاتنه خود را بچرخانید و بازوهای خود را بچرخانید.
در آب، وزن بدن فرد کمتر احساس می شود، بنابراین بار روی مفاصل و ستون فقرات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، که به ویژه در صورت داشتن کمردرد مهم است.
اگر خانمی سبک شنا دارد، موضوع تمرین انفرادی باید با مربی در میان گذاشته شود.
تمرینات درمانی در سه ماهه سوم
همراه با مجموعه تمرینات عمومی، مادر آینده ممکن است نیاز به انجام ژیمناستیک ویژه با هدف خلاص شدن از شر هر گونه علائم دردناک داشته باشد. محبوب‌ترین ورزش‌ها برای کمر و پاها هستند که هدف از انجام آنها رهایی از کمردرد و کاهش تورم در مچ پا و پا است.
ورزش های کمر در دوران بارداری در سه ماهه سوم را می توان به شرح زیر انتخاب کرد:
- در حالت خوابیده به پهلو، باید پشت خود را بچرخانید (یعنی خم شوید، به جلو یا عقب متمایل شوید) و سپس آن را صاف کنید. ورزش به شل شدن عضلات پشت کمک می کند.
- هنگام نشستن خم می شود. پاها باید صاف و کمی از هم باز باشند. در این حالت، باید به جلو خم شوید و سعی کنید پاهای خود را با انگشتان خود لمس کنید. اگر شکم شما خیلی بزرگ است، نیازی به فشار دادن زیاد ندارید، می توانید خم شدن کمی انجام دهید. این ورزش به کشش عضلات کمر کمک می کند.
تمرینات پا در دوران بارداری در سه ماهه سوم بیشترین تاثیر را دارند:
- با نشستن روی صندلی، پاهای خود را از زانو تا پا به حالت افقی بالا بیاورید. می توانید به طور متناوب هر دو پا را با حرکات متناوب آنها بلند کنید. ورزش به بهبود خون رسانی به پاها و کاهش تورم کمک می کند.
- همچنین با نشستن روی صندلی، با پاهای خود عدد هشت بسازید. مچ پاها و پاها باید حرکت کنند، بهتر است زانوها را بی حرکت رها کنید.
- با ایستادن روی زمین، به طور متناوب و البته با احتیاط پاهای خود را به طرفین بالا بیاورید.
تمرینات درمانی در دوران بارداری در سه ماهه سوم باید با سرعت متوسط انجام شود. توصیه می شود مجموعه حرکات توسط پزشک آگاه از وضعیت سلامتی زن انتخاب شود.
موارد منع مصرف ژیمناستیک
البته ژیمناستیک برای زنان باردار در سه ماهه سوم در خانه بسیار مفید و مطلوب است اما در برخی موارد باید از انجام آن خودداری کنید. هر گونه آموزش در موارد زیر منع مصرف دارد:
- تهدید به زایمان زودرس؛
- موارد سقط جنین در بارداری های قبلی؛
- "بی حسی" رحم، افزایش تن این اندام؛
- آب زیاد؛
- ژستوز
- جفت سرراهی
این موارد منع مطلق ژیمناستیک برای مادران باردار است. اگر بارداری چند قلو دارید یا بیماری های مزمن دارید، باید با پزشک خود در مورد امکان ورزش مشورت کنید.
همیشه جای تعصب در زندگی یک زن هست. تعداد زیادی از "قوانین رفتار" جدید در طول دوره بارداری ظاهر می شود. اما اغلب محدودیت ها و ممنوعیت ها فقط خرافات و افسانه های بی اساس هستند. به عنوان مثال، چرا زنان باردار نباید دست های خود را بالا بیاورند و کشش دهند؟ آیا این واقعاً می تواند تأثیر منفی بر بارداری داشته باشد؟
در یک "موقعیت خاص"، یک زن باید متفاوت رفتار کند: از خود در برابر استرس بیش از حد محافظت کند، استراحت مناسب داشته باشد و عصبی نباشد. این به طور مستقیم بر رفاه او و رشد کودک تأثیر می گذارد. تسلط بارداری در مغز زنان ایجاد می شود. در نتیجه، مادران باردار به این سرعت و به وضوح به تغییرات محیطی واکنش نشان نمی دهند. همه اینها برای اینکه بدن را با کارهای غیر ضروری بیش از حد شلوغ نکنید و با آرامش یک کودک را تحمل نکنید ضروری است. و داشتن یک زندگی عادی در حال حاضر بسیار دشوار است.
اگر یک زن اغلب در دوران بارداری دست های خود را بالا بیاورد واقعا چه اتفاقی می افتد؟
فقط این است که یک زن در دوران بارداری دست های خود را بالا نمی برد. این معمولاً شامل نوعی کار فیزیکی، مانند تمیز کردن فنری یا آویزان کردن لباس‌ها است. در همان زمان، او نه تنها بازوهای خود را بالا می برد، بلکه سر خود را به عقب پرتاب می کند. این می تواند تعدادی از عواقب ناخوشایند را به همراه داشته باشد، بنابراین زنان باردار نباید زیاد و مکررا دست به دامان خود شوند. یعنی موارد زیر اتفاق می افتد.
- هیپوکسی مغز رخ می دهد.پرتاب سر به عقب با بازوهای بالا منجر به فشرده شدن عروقی می شود که از دهانه جانبی مهره ها عبور می کنند. آنها خون را به سلول های مغز می برند. حتی قطع دوم جریان خون می تواند باعث سرگیجه شدید و در نتیجه سقوط و آسیب شود.
- مشکل در حفظ تعادل.با افزایش دوران بارداری، رحم در حال رشد مرکز ثقل بدن را تغییر می دهد و حفظ تعادل را بسیار دشوارتر می کند. برای این کار باید کمر خود را به جلو خم کنید. اگر در این لحظه زن روی چهارپایه باشد و دستانش را بالا آورده باشد، جلوگیری از افتادن دشوار است.
- عضلات منقبض می شوند.اگر به طور مرتب چنین کاری را انجام دهید، زن بسیار خسته می شود و فعالیت بدنی بیش از حد مداوم می تواند منجر به بارداری پیچیده شود.
همچنین باید در نظر داشت که با بزرگ شدن شکم، بالا نگه داشتن دست ها برای خانم ها سخت تر می شود، زیرا عضلات شکم بیش از حد کشیده شده اند و برای حفظ تعادل لازم است. این با محدودیت هایی همراه است که زنان باردار مجاز به بالا بردن بازوهای خود در مراحل بعدی نیستند. در سه ماهه اول و اوایل سه ماهه دوم، تغییرات چندان قابل توجه نیست، بنابراین قراردادهای کمتری وجود دارد.
درک اسطوره ها و حقیقت
این که چرا در دوران بارداری نمی توانید دستان خود را بالا بیاورید، نسخه های جالب بسیاری دارد. با این حال، بررسی های زنانی که در هر دو طرف بوده اند یک بار دیگر ثابت می کند که اینها نشانه هایی بیش نیستند. و می توان به موارد زیر به عنوان محبوب ترین اشاره کرد.
- درهم تنیدگی احتمالی با بند ناف.بسیاری از افراد بر این باورند که زنان باردار نباید دست‌های خود را بالا بیاورند، زیرا در این زمان بند ناف می‌تواند همراه با نوزاد موقعیت خود را تغییر دهد که حتی چندین بار منجر به درهم‌تنیدگی می‌شود. در واقع عوامل دیگری بر این امر تأثیر می گذارد. گرفتگی در هر سومین زن باردار رخ می دهد، اما در کمتر از 5 درصد موارد منجر به مرگ داخل رحمی نوزاد یا مشکلاتی در حین زایمان می شود. این معمولاً با پلی هیدرآمنیوس همراه است و افزایش طول بند ناف نیز مهم است.
- ریزش آب وجود دارد.بسیاری استدلال می کنند که زنان باردار نباید دست های خود را بالای سر خود ببرند، زیرا این امر خطر پارگی مایع آمنیوتیک و در نتیجه زایمان زودرس یا سقط دیررس را افزایش می دهد. با این حال، تغییرات در دهانه رحم که منجر به باز شدن آن و آزاد شدن مایع آمنیوتیک می شود، به دلایل کاملاً متفاوت، عمدتاً به دلیل عفونت، رخ می دهد. و زنانی که ICI (عملکرد ناکافی بسته شدن کانال دهانه رحم) دارند، باید نه تنها بالا بردن بازوها، بلکه هرگونه فعالیت بدنی را نیز محدود کنند.
- زایمان زودرس شروع می شود.ممکن است این عقیده را بشنوید که اگر در سه ماهه سوم زمان زیادی را با دستان خود به پشت سر خود پرتاب کنید، منجر به زایمان می شود. با این حال، هیچ داده قانع کننده ای وجود ندارد که ثابت کند انقباض رحم به این بستگی دارد. در غیر این صورت، همه کسانی که حاملگی خود را بیش از 40-41 هفته دارند، برای زایمان سریعتر با دستان خود در هوا راه می روند.
- وضعیت نوزاد تغییر می کند.همچنین اعتقاد بر این است که همراه با بالا بردن اندام های فوقانی و انقباض عضلات شکم، کودک شروع به حرکت فعال تر می کند و موقعیت خود را از وضعیت صحیح سر به حالت مشکل ساز تر - لگنی یا حتی عرضی تغییر می دهد. با این حال، در طول هر فعالیت بدنی، کودک می تواند فعال تر حرکت کند، و بالا بردن بازوهای او تاثیری در این امر ندارد. اما دلایل موقعیت نادرست معمولاً متفاوت است - لگن باریک، پلی هیدرآمنیوس، جنین بزرگ، رشد پاتولوژیک پنهان روی استخوان های لگن زن - اگزوستوز.
واقعا چه کاری بهتر است انجام ندهید؟
بسیاری از باورهای موجود واقعاً شواهد واقعی ندارند، بلکه فقط تصادفی هستند. اما برخی از توصیه ها برای زنان در "موقعیت جالب" مفید است. برای مثال موارد زیر.
- پای ضربدری ننشینید.در این حالت ممکن است فشردگی وریدها رخ دهد که وضعیت آن در دوران بارداری تا حدودی بدتر می شود. این امر خطر ابتلا به واریس یا عوارض آن را افزایش می دهد.
- به پشت نخوابیددر مراحل بعدی، رحم ورید اجوف تحتانی را فشرده می کند و در نتیجه خروج خون از اندام تحتانی را مختل می کند. این منجر به کاهش فشار خون و گرسنگی اکسیژن جنین می شود. خوابیدن به پهلوی چپ بهینه است، اما اگر خانمی در حالت خوابیده به پشت احساس ناراحتی نکرد، می توانید هر از چند گاهی این وضعیت را تمرین کنید.
این باور که زنان باردار نباید در مراحل اولیه و به خصوص اواخر دوران بارداری دست خود را بالا بیاورند، از رژیم معمول در طول بارداری نشات می گیرد. بنابراین، نباید از کلاس های ژیمناستیک یا یوگا، شنا، جایی که در بسیاری از تمرینات باید اندام فوقانی را بلند کنید، اجتناب کنید. همه چیز باید در محدوده معقول باشد. هنگامی که به این فکر می کنید که زنان باردار در کدام ماه نباید دست خود را بالا ببرند - از سه ماهه 1، 2 یا 3، پاسخ ساده است - باید از لحظه لقاح خود را محافظت کنید.
نظرات: "می توانم بگویم که هیچ مبنای علمی برای این وجود ندارد"
کی از خرافات حرف میزنه؟؟؟ ما در مورد دست ها بالا، شستن پنجره ها، بلند کردن طولانی مدت صحبت می کنیم - این خرافات نیست! این واقعا بد است. متوجه شدم که وقتی لباس‌های شسته شده را آویزان می‌کنم (بسیاری از لباس‌های شسته شده)، بعد از 20 دقیقه شکمم شروع به کشیدن می‌کند، تا انتهای دنبالچه‌ام. و من اصلاً در مورد خرافات نشنیده بودم، فقط در اینترنت دلیل بالا بردن دست ها را تایپ کردم و همه چیز را خواندم. من به هیچ نشانه ای اعتقاد ندارم، من به چیزی که خودم احساس کردم اعتقاد دارم. پس نیازی به شوخی نیست...
آلنا، http://www.woman.ru/health/Pregnancy/thread/3859252/
این اولین بار است که این را می شنوم، در دوران بارداری همه دستانم را بالا بردم، په پا، هیچ اتفاقی نیفتاد
من یک چیز دیگر را می دانم، مادرم به من گفت و مادربزرگش به او گفت - نمی توانی انگشتانت را بچرخانی، بند ناف می پیچد.Reaktivnaya Vitenega، https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/692516/index.html
از این دسته نمی توانید موهای خود را کوتاه کنید، ناخن های خود را رنگ کنید یا قهوه بنوشید)
من تمام دوران بارداری خود را با ورزش گذراندم و واضح است که بازوهایم را بالا بردم و حتی با دمبل. ظاهرا من یک استثنا هستم، همه چیز برای من خوب بود)لاکریما، https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/692516/index.html
من به عنوان دختر دکتر و متخصص زنان و زایمان میتونم بگم هیچ مبنای علمی نداره!!! این از همان سری است که شما نمی توانید موهای خود را کوتاه کنید، دامن های کوتاه بپوشید، خوب موهای خود را رنگ کنید - حداقل به نحوی می توان آن را از نظر علمی با تأثیر مواد شیمیایی از طریق رگ های خونی سر توضیح داد ... مادرم خیلی خرافاتی است، با اینکه دکتر است، اما این چیزی است که او به عنوان علائم طبقه بندی می کند. من اخیراً در یک وب سایت برای زنان باردار خواندم، در یک انجمن، یک دختر نوشت که لباس هایش را آویزان می کند، دست هایش را بالا می آورد و دراز می کند و در همان لحظه کیسه آبش پاره شد و آبش پاره شد... کل انجمن به او پاسخ داد - بله، متشکرم برای هشدار، حالا می گویند ما دراز نمی کنیم و لباس های شسته شده را آویزان نمی کنیم، وگرنه هرگز نمی دانید ... از مادرم پرسیدم که به من گفت: این فقط یک تصادف است، هیچ ارتباطی وجود ندارد. ..
متفکر، https://otvet.mail.ru/question/20315989
چاپ
در سه ماهه سوم، کودک به سرعت رشد می کند و وزن بدن نیز به سرعت افزایش می یابد. به طور معمول، وضعیت سلامتی شما تا هفته سی ام بارداری به طور قابل توجهی تغییر می کند. ممکن است تورم ایجاد شود، تحرک مفاصل ران کاهش یابد و قوس پا تا حدودی صاف شود. وضعیت بدن زن باردار به دلیل جابجایی مرکز ثقل به طور قابل توجهی تغییر می کند، بنابراین اگر در مورد حرکات ایستاده صحبت می کنیم، نباید تمرینات را بدون پشتیبانی انجام داد. البته خانم های آموزش دیده ای هم هستند که با تعادل مشکلی ندارند اما باز هم این نکته باید کنترل شود.
به طور معمول، به زنانی که دارای آمادگی جسمانی هستند توصیه می شود که به حداقل حجم تمرین و تمرینات ایزوله کننده عضلات برگردند. از هر گونه حرکتی که به طور بالقوه می تواند به رحم فشار وارد کند، باید از انجام تمرینات از موقعیت شروع در سمت راست برای جلوگیری از هر گونه ضربه بر روی کبد اجتناب شود. در حالت ایده آل، حرکات از حالت ایستاده روی چهار دست و پا و همچنین نشستن یا ایستادن و ایستادن با حمایت انجام می شود.
- معمولاً 1-2 تمرین انزوا برای هر گروه عضلانی انجام دهید. هنگام انجام اکستنشن پا در شبیه ساز باید مراقب باشید، زیرا ممکن است دامنه در مفاصل ران تغییر کند. حداقل وزن و کشش جزئی زانو در دستگاه برای جلوگیری از دامنه غیر طبیعی توصیه می شود.
- فرهای پا دراز کشیده در شبیه ساز نشان داده نمی شوند. می توانید در حالت نشسته پاهای خود را تمرین دهید و در شبیه ساز تمرینات رایز ساق پا را انجام دهید، این کار از بروز مشکلات تورم و صاف شدن پا جلوگیری می کند.
- شما باید با دقت عضلات کمربند بالای شانه و سینه را تمرین دهید. معمولاً کسانی که آموزش دیده اند، از انجام دادن فشار بر روی زمین جلوگیری می کنند.
- تمام حرکات کششی در ماشین های ورزشی نشسته از هفته سی ام مجاز است، کشش عمودی توصیه نمی شود، زیرا باید از بلند کردن بازوها اجتناب شود. تمام تمرینات با دمبل های کوچک، مانند پرس شانه و حلقه های دوسر بازو، بهتر است در حالی که روی یک نیمکت با پشتی نشسته اید، به جای روی یک توپ ثابت انجام دهید.
- کاردیو باید با دقت بسیار انجام شود، ترجیحاً شنا یا استپر با قابلیت نشستن راحت و ثابت و نگه داشتن روی دسته ها. دوچرخه ورزشی معمولا در اواخر بارداری توصیه نمی شود زیرا می تواند تغییرات فشاری در اندام های لگن ایجاد کند.
- اسکات با دامنه کوچک و لانژ با ساپورت برای کسانی که آموزش دیده اند مجاز است. برای مبتدیان بهتر است از انجام چنین کارهایی خودداری کنند.
در مورد نیاز به تمرینات تنفسی اتفاق نظر وجود ندارد. برخی استدلال می کنند که تنفس در شکم صرفاً بخشی ضروری از روال یک زن باردار است، زیرا به شما می آموزد که در هنگام انقباضات نفس بکشید و در هنگام زایمان به شما کمک می کند. دیگران می گویند که کمک خاصی نمی کند، اما زمان زیادی را صرف می کند، که می تواند صرف توسعه واقعی چیزها شود، به عنوان مثال، ورزش قلبی.
باید از خوابیدن به پشت در حین تمرینات و حرکات کششی، ثابت کردن صورت خود به پد دستگاه با لمس شکم، رویکردهای طولانی و طاقت فرسا تحت بار و کاردیو بیش از 20 دقیقه اجتناب کنید. گاهی اوقات مدت زمان افزایش می یابد، اما ما در مورد یک نبض بسیار کوچک، مانند 100 ضربه در دقیقه صحبت می کنیم. برای سطح متوسط تناسب اندام، این معادل یک پیاده روی یا فعالیت خانگی است.
هیچ اتفاق نظری در مورد وزنه برداری در مقابل شما وجود ندارد. مطالعات علمی ثابت می‌کند که 30 تا 40 درصد از 1 RM در ددلیفت، بلند شده تا زانو یا یک سطح راحت از پایه یا صفحات بلند، به ورزشکار زن و فرزندش آسیبی نمی‌رساند. این بدان معنا نیست که هر شرکت کننده در گروه باید همین کار را انجام دهد.
بسیاری از دختران انتخاب می کنند که تمرینات کلاسیک بیشتری را ادامه دهند، اما با سطح فعلی پیشرفت علم تناسب اندام پری ناتال (کم است، به دلایل واضح امکان تحقیقات تجربی کاهش می یابد، بنابراین داده های زیادی وجود ندارد) این یک آزمایش بر روی خودتان و فرزندتان است.
در مورد شنا، شایان ذکر است که در سه ماهه سوم شنا در پشت نشان داده نمی شود، به خصوص اگر آنها با تنفس تداخل نداشته باشند و از نظر فنی به درستی انجام شوند. اکثر استخرها همچنان توصیه می کنند که زنان باردار برای ایمنی کامل از کاف های ایمنی استفاده کنند.
ژیمناستیک در خانه
به اصطلاح ژیمناستیک زانو آرنج برای سه ماهه سوم.
این دقیقاً ژیمناستیک نیست، بلکه یک ژست برای آرامش زمانی است که کمر خسته می شود یا تن وجود دارد. لازم است یک تکیه گاه با ارتفاع راحت انتخاب کنید تا بتوانید دستان خود را روی آن قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید. در حالی که روی چنین تکیه گاه نشسته اید، باید باسن خود را عمود بر زمین نگه دارید. در این وضعیت باید در صورت نیاز استراحت کنید. یک تشک لاستیکی یا حوله ای که چندین بار تا شده است باید زیر زانوهای شما قرار گیرد تا از راحتی آن اطمینان حاصل شود.
با انجام بخش کوچکی از ستون فقرات سینه ای و کمری به سمت پایین و بالا می توانید آرامش را عمیق تر کنید.
ورزش هایی برای مفاصل، کشش و آرامش
- کمربند شانه و سینه
صاف بایستید و در صورت لزوم پشت خود را به دیوار نگه دارید. چرخش سر را آهسته از یک طرف به طرف دیگر انجام دهید، از یک شانه به شانه دیگر کج کنید. سپس از دیوار فاصله بگیرید و به آرامی شانه های خود را ابتدا به جلو و سپس به عقب بچرخانید. آرنج خود را خم کنید، ساعد خود را عمود بر زمین بیاورید و مفاصل شانه خود را بچرخانید تا دستانتان در امتداد یک مسیر کمانی بچرخند. سپس بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید و چندین حرکت «در آغوش گرفتن» انجام دهید. دستان خود را کف دست قرار دهید و فشار کوتاهی دست به دست انجام دهید. تمام تمرینات در اینجا برای 6-8 تکرار انجام می شود.
- بازگشت
در حالت ایستاده، ستون فقرات قفسه سینه را تا حد امکان خم کنید. حرکت می تواند بسیار کوچک، تقریبا نامحسوس باشد، نکته اصلی احساس آرامش است. سپس به چهار دست و پا حرکت دهید، زانوها را روی یک بالش یا تشک لاستیکی قرار دهید، ساعدها را می توان روی یک تکیه گاه قرار داد اگر شکم در راه است. سپس یک انحراف جزئی در ناحیه سینه و کمر انجام می شود و فیکساسیون برای 3-4 سیکل تنفسی انجام می شود. کافی است این تمرینات را 3-4 بار انجام دهید، اما باید روی نقاط افراطی تثبیت شده و به آرامی عمیق نفس بکشید.
- عضلات مایل شکم
روی یک بالش روی زمین بنشینید و آن را زیر لگن خود قرار دهید. در صورت امکان، استخوان های لگن را آزاد کرده و کمر خود را صاف کنید. پاشنه پاها را تا پاشنه تا کنید و آنها را در یک "عمق" راحت از لگن قرار دهید. ابتدا یک شیب نرم به سمت راست و سپس همان شیب نرم به سمت چپ انجام دهید. عمیق نفس بکشید و عضلات را در نقطه تثبیت شدید بکشید.
- عضلات ساق پا
بدون تغییر موقعیت اولیه روی بالش، یک حوله یا تورنیکت یوگا را روی پاهای خود بیندازید و پاهای خود را کمی به سمت خود بکشید، 3-4 چرخه تنفسی در این حالت بمانید، سپس پاهای خود را به طرفین باز کنید و کمی به جلو خم شوید. تا آنجا که ممکن است. برای اینکه این تمرین راحت باشد، لازم نیست که کف را با شکم لمس کنید. پس از این کشش، باید پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید و چندین حرکت چرخشی با پاهای خود انجام دهید. سپس دوباره حالت نشسته بگیرید و انگشتان پا را به سمت جلو بکشید و این کشش را برای مدتی راحت ثابت کنید.
مقاله تهیه شده توسط آنا تارسکایا (مربی کراس فیت)
دانشمندان مدتهاست اثرات مثبت ژیمناستیک را برای زنان باردار ثابت کرده اند. همچنین، مزایای آن با چندین سال تمرین تأیید شده است. به لطف تمرینات صبحگاهی، یک زن باردار افزایش قدرت و انرژی لازم و همچنین خلق و خوی عالی را دریافت می کند.
علاوه بر این، لازم نیست فقط در صبح ورزش کنید. تمرینات بدنی را می توان در هر زمان مناسب انجام داد. مجموعه های ویژه شامل تمریناتی است که عضلات پشت، پاها و شکم را درگیر می کند. تمرینات تنفسی، تمرینات با توپ، شنا و پیاده روی نیز مفید است.
مجموعه ای از تمرینات برای زنان باردار تحت هدایت متخصصان زنان و زایمان ایجاد می شود و فقط توسط زنان سالم مجاز است - کسانی که حاملگی آنها بدون عارضه ادامه دارد.
در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، ژیمناستیک منظم به تدریج بدن مادر باردار را برای تولد آینده آماده می کند.
مهم!زنانی که در دوران بارداری تمرینات ورزشی انجام می دهند، پس از زایمان سریعتر به اندام می رسند و خود زایمان برای آنها بسیار راحت تر است.
در زیر یک ویدیو مفید در مورد اینکه چرا ژیمناستیک برای زنان باردار لازم است آورده شده است:
فعالیت بدنی چگونه و چگونه به آمادگی کمک می کند؟
- تمرینات ژیمناستیک باعث ایجاد تحرک و انعطاف پذیری استخوان های لگن و ستون فقرات می شود که زایمان را تا حد زیادی تسهیل می کند و درد کمر در هنگام تولد نوزاد را کاهش می دهد.
- عضلات ران به گونه ای کشیده می شوند که زن در حال زایمان بتواند تا زمانی که لازم است روی صندلی زایمان راحت باشد.
- آنها تون عضلات لگن و واژن را حفظ می کنند تا از مشکلاتی مانند بی اختیاری ادرار و هموروئید بعد از زایمان جلوگیری کنند و همچنین دوره نقاهت را کوتاه کنند.
- به باز شدن به موقع دهانه رحم کمک می کند.
موارد منع مصرف
توجه داشته باشید!در طول ژیمناستیک، مادر باردار باید وضعیت خود را با دقت بسیار کنترل کند.
اگر در حین یا بعد از ورزش علائمی مانند درد در زیر شکم، ترشحات عجیب و غریب، سرگیجه، افزایش ضربان قلب بیش از 130 ضربه در دقیقه، افزایش فشار خون به بیش از 140/100 میلی متر جیوه، مشکل در تنفس یا درد در قلب را تجربه کردید - شما باید بلافاصله ورزش را متوقف کنید و به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
محدودیت های
قبل از شروع درس، باید یک بار دیگر مجموعه انتخاب شده را برای وجود عناصر ممنوعه در دوران بارداری بررسی کنید. این شامل:
- بازی
- مخاطب؛
- بلند کردن وزنه؛
- تمرینات شکم؛
- آموزش شبیه سازها؛
- سالتو؛
- پریدن
همچنین فراموش نکنید که در دوران بارداری ورزش هایی مانند اسکیت، رول اسکیت و سوارکاری ممنوع است.
امروزه فرصت های زیادی برای مادران باردار برای تمرین ژیمناستیک وجود دارد. تقریباً در تمام کلینیک های دوران بارداری گروه های رایگان وجود دارد. بسیاری از باشگاه های بدنسازی و استخرهای شنا دارای بخش های ویژه ای برای زنان باردار هستند. بعلاوه، می توانید به تنهایی در خانه تمرین کنید، برای این کار کافیست از اینترنت استفاده کنید تا یک مجتمع مناسب برای خود پیدا کنید.
اما، صرف نظر از اینکه کدام روش انجام ژیمناستیک را انتخاب می کنید، حتما باید با پزشک مشورت کنید.
- تمام تمرینات بدنی باید با سرعتی آرام انجام شود و از بار مجاز تجاوز نکند.
- مدت زمان بهینه کلاس ها از 15 تا 40 دقیقه است.
- لازم است ژیمناستیک را با تمرینات گرم کردن شروع کرد و با تمرینات تمدد اعصاب و تنفس پایان داد.
- وعده غذایی باید یک ساعت قبل از کلاس باشد تا بدن کالری و چربی مورد نیاز کودک را نسوزاند، اما انرژی "جدید" دریافت کند.
- در طول ورزش، باید آب بنوشید: بدن نباید مایعات اضافی را از دست بدهد.
- حبس نفس توصیه نمی شود.
- بهتر است تمرینات را روی یک تشک مخصوص انجام دهید.
انواع آموزش
- گرم کردن.
- آرامش بخش.
- تنفسی.
- ورزش هایی برای تقویت عضلات و تحرک مفاصل.
- تمریناتی برای تقویت استقامت
چه نوع ژیمناستیک باید از ابتدای بارداری انجام دهید؟
در زیر یک ویدیوی تصویری در مورد ژیمناستیک در ابتدای بارداری وجود دارد:
کلاس برای زنان باردار در سه ماهه سوم
در ماه های آخر بارداری قبل از زایمان، انجام هر گونه تمرین بدنی برای زنان بسیار دشوار است. در این زمان به خصوص در 40 هفته، توصیه می شود تمرینات را روی یک توپ مخصوص - فیتبال انجام دهید. اینها تمرینات مفید، جالب و ایمن برای آماده شدن برای زایمان آینده هستند که به لطف آنها فشار خون کاهش می یابد، گردش خون و عملکرد قلب عادی می شود.