آیا می توان در دوران بارداری ورزش کرد؟ چه نوع ورزشی در دوران بارداری امکان پذیر است؟ فعالیت بدنی در دوران بارداری. اوایل بارداری - بایدها و نبایدها
فعالیت بدنی متوسط تأثیر مفیدی بر وضعیت بدن انسان دارد. ورزش در دوران بارداری نیز از این قاعده مستثنی نیست. روزگاری گذشت که زن باردار در حال زایمان چاق شد و از استرس محروم شد. پزشکان مدرن انجام ورزش را توصیه می کنند، اما از شما می خواهند که اقدامات ایمنی را فراموش نکنید.
فواید ورزش
تمرینات بدنی در دوران بارداری به آسان‌تر شدن زایمان در آینده و سلامت کودک شما کمک می‌کند. تمرینات سیستماتیک بدن زن باردار را تقویت می کند و او را انعطاف پذیرتر می کند. عملکرد سیستم قلبی عروقی بهبود می یابد و متابولیسم تسریع می شود. به لطف گردش خون بهبود یافته، جنین مواد مغذی و اکسیژن را به مقدار کافی دریافت می کند - بدون این، رشد سالم غیرممکن است.
ورزش در مراحل اولیه پیشگیری از فرآیندهای راکد و بیماری هایی است که با سبک زندگی کم تحرک نمی توان از آنها اجتناب کرد. علاوه بر موارد فوق، ورزش به رهایی از عوارض احتمالی در اواخر بارداری، بارداری و مشکلات حین زایمان کمک می کند. اعتقاد بر این است که فعالیت بدنی در دوران بارداری تا 30 درصد سرعت زایمان را افزایش می دهد.
موارد منع فعالیت بدنی
قبل از شروع ورزش، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. فقط او می تواند به این سوال پاسخ دهد که آیا در یک موقعیت خاص ارزش ورزش در دوران بارداری را دارد؟ مواردی وجود دارد که مادر باردار باید از تلاش خودداری کند. اینها اول از همه بیماری های زیر هستند:
- مشکلات کبدی؛
- نارسایی کلیه؛
- بیماری های قلبی عروقی؛
- خونریزی از دستگاه تناسلی؛
- جفت سرراهی؛
- فرآیندهای التهابی؛
- تهدید به سقط جنین؛
- کم خونی؛
- و غیره.
یکی دیگر از دلایل اجتناب از فعالیت بدنی بارداری چند قلویی است. در غیر این صورت ورزش ضرر دارد نه منفعت و گاه عواقب غم انگیزی به دنبال دارد.
ورزش های نامطلوب
هر نوع فعالیت بدنی برای زنان باردار مناسب نیست. برخی از ورزش ها آنقدر آسیب زا هستند که مطمئناً به مادر و کودک آسیب می رسانند. اینها تمریناتی هستند که شامل حرکات ناگهانی، نوسانات، بارهای زیاد و احتمال آسیب دیدگی و افتادن می شوند. چنین ورزش هایی را باید در سه ماهه اول فراموش کرد. از جمله:
- چتربازی؛
- اسب سواری؛
- هنرهای رزمی؛
- دوچرخه سواری؛
- شیرجه زدن؛
- ایروبیک رقص;
- اسکی؛
- گام؛
- دویدن در مسافت طولانی و دوی سرعت؛
- شیرجه زدن.
توصیه می شود ورزش های گروهی - بسکتبال، فوتبال، والیبال و غیره را حذف کنید.
فعالیت بدنی مناسب
ورزش در دوران بارداری قبل از هر چیز برای بدن مفید است. فعالیت های بدنی ارائه شده در زیر برای زنان باردار حتی در سه ماهه آخر مناسب است.
پیاده روی. به سختی می توان آنها را ورزش نامید، اما غیر قابل جایگزینی هستند. آنها برای بسیاری در دسترس هستند، مفید و ساده هستند. هر روز دو تا سه ساعت پیاده روی کافی است. نباید پله ها را دور بزنید، اما بهتر است از مراحل به طور خاص استفاده کنید. و البته قبل از بیرون رفتن، برای جلوگیری از هیپوترمی باید لباس گرم بپوشید. حتی اگر درگیر ورزش های دیگری هستید، نباید پیاده روی را فراموش کنید. بهتر است یک بار دیگر راه بروید تا اینکه در اتوبوسی که می لرزد رانده شوید. این نوع ورزش در سه ماهه آخر برای حفظ فرم مادر مورد نیاز است.
شنا كردن. ورزش در استخر استرس ستون فقرات را کاهش می دهد، عضلات پشت را تقویت می کند و گردش خون را بهبود می بخشد. ورزش در آب، بدن را هم قبل و هم بعد از زایمان حفظ می کند. آنها بهزیستی یک زن باردار را بهبود می بخشند، تورم را تسکین می دهند و از واریس روی پاها جلوگیری می کنند. در طول تمرین، یک زن از زمین خوردن، ضربه، کم آبی بدن و استرس بیش از حد روی مفاصل محافظت می شود. شایان ذکر است که به لطف شنا، سموم در اکثر زنان باردار کسل کننده می شود یا از بین می رود، مشکلات خواب از بین می رود و اشتها بهبود می یابد.
توجه به کیفیت آب استخر بسیار مهم است. قبل از درس، بازدیدکنندگان برای گواهی سلامت بررسی می شوند. اگر این اتفاق نیفتد، احتمال ابتلا به عفونت در آب زیاد است.
یوگا. یک مجموعه ویژه برای زنان باردار وجود دارد - تمریناتی که به مادر باردار آسیب نمی رساند و مجموعه های ورزشی ویژه ای که برای سه ماهه مربوطه طراحی شده اند. تاکید کلاس ها بر تنفس و آرامش است. مهارت های کسب شده از طریق تمرینات ورزشی در هنگام زایمان مفید است. اگر امکان شرکت در یوگا برای زنان باردار وجود ندارد، هر یک از جهت های آن را انتخاب کنید. با این حال، مهم است که مربی را از وضعیت خود مطلع کنید.
پیلاتس. این نوع تمرین به اندازه یوگا مفید است. خانمی که در موقعیت قرار دارد، آرامش و مهارت های تنفسی مناسب را تمرین می کند، عضلات کف لگن را تمرین می دهد و در حین ورزش، گردش خون بهبود می یابد که تأثیر مثبتی بر رشد جنین دارد. چنین فعالیت بدنی شامل حرکات ناگهانی و تنش بیش از حد نیست، بنابراین برای زنان باردار مناسب است.
ژیمناستیک برای زنان باردار.
این مجموعه خاصی از تمرینات است که نیازهای زنان در موقعیت را در نظر می گیرد. کسانی که ورزش می کنند سیستم قلبی عروقی خود را تقویت می کنند و ماهیچه های لازم برای زایمان را توسعه می دهند. اول از همه، اینها عضلات لگن و پرینه هستند. تمرینات برای کمر انجام می شود و در نتیجه بار روی ستون فقرات کاهش می یابد. اغلب، ژیمناستیک شامل تمرین بر روی توپی به نام فیتبال است. شروع تمرین در سه ماهه اول بسیار مهم است. 
اجرا کن.
در هر دو سه ماهه اول و دوم مجاز است. با این حال، مهم است که از استرس های غیر ضروری اجتناب کنید. این امر به ویژه برای کسانی که قبل از بارداری دویدن نداشتند صادق است. چنین زنانی می توانند در مراحل اولیه بدود، اما بعداً به پیاده روی مسابقه یا پیاده روی روی می آورند. اگر تصمیم دارید بیرون بدوید، باید از لباس های گرم مراقبت کنید، زیرا هیپوترمی برای یک زن در حال زایمان به شدت ممنوع است.
قوانین اساسی برای انجام ورزش
برخی از قوانین به شما کمک می کند تا خود را در برابر انواع خطرات بیمه کنید، از مشکل برای کودک خود جلوگیری کنید و از ورزش لذت ببرید.
آیا می توان در دوران بارداری ورزش کرد؟ یک افسانه وجود دارد که ورزش در دوران بارداری ممنوع است. این از اساس اشتباه است. فعالیت بدنی معقول به تولید اندورفین، بهبود گردش خون و آمادگی برای زایمان آینده کمک می کند.
توجه: آیا می خواهید در موقعیت "جالب" ورزش کنید؟ با مراجعه به پزشک شروع کنید! در مورد شدت و دفعات ورزش با پزشک خود مشورت کنید. در مورد خطرات احتمالی و علائم خطرناک بحث کنید. و فقط پس از تایید، به باشگاه بروید.
آیا فعالیت بدنی در مراحل اولیه مجاز است؟
سه ماهه اول (تا هفته دوازدهم زایمان) مهم ترین سه ماهه در زندگی نوزاد متولد نشده است.. در این دوره تمام اندام ها و سیستم های حیاتی بدن کودک شکل می گیرد. زندگی و سلامت جنین به شدت به وضعیت عاطفی و جسمی مادر حساس است. اکثر زنان سمیت و از دست دادن قدرت را تجربه می کنند.
از حدود 4 تا 8 هفته زایمان، برخی از زنان فقط وضعیت خود را حدس می زنند. آنها اغلب زندگی کاملاً عادی دارند. اما اگر بارداری برنامه ریزی شده و مطلوب است، باید به توصیه ها گوش دهید و شدت ورزش را محدود کنید. شما باید مراقب خود و نوزاد متولد نشده خود باشید.
استرس و فعالیت بدنی بیش از حد در سه ماهه اول می تواند سقط جنین را تهدید کند. مراقب باش!
به خانم هایی که قبلا تمرین نکرده اند توصیه می شود از شروع تمرین در سه ماهه اول خودداری کنند. این یک استرس جدی برای بدن است. پیاده روی های آرام در هوای تازه، قدم زدن در پارک را انتخاب کنید. در ابتدای بارداری می توانید تمرینات ساده ای را در خانه و بدون حرکات ناگهانی انجام دهید. این به شما قدرت و انرژی می دهد.
اگر زنی قبل از بارداری درگیر ورزش بوده است، می توانید تمرینات خود را با ملایمت ادامه دهید.. حتماً به مربی خود در مورد وضعیت خود هشدار دهید و به توصیه های او عمل کنید.
مشاوره: بر احساسات خود نظارت کنید. اگر احساس ناخوشی یا خواب آلودگی دارید، بهتر است در خانه بمانید. در صورت امکان سعی کنید کلاس های خود را منظم نگه دارید. فقط در این صورت است که آموزش موثر خواهد بود و آسیبی به بدن وارد نمی کند.
از استرس روی شکم خود اجتناب کنید:
- شما باید تمرینات قلبی را به تعویق بیندازید - قلب شما در حال حاضر به شدت کار می کند.
- اگر معده شما "کشش" می کند، درد می کند، بلافاصله ورزش را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
- ورزش های بازی تماسی - بسکتبال، والیبال و سایر انواع مشابه را حذف کنید.
- ریسک نکنید: اسنوبورد، اسکیت و اسکی آلپاین اکنون منع مصرف دارند.
در زمان اپیدمی آنفولانزا و بیماری های حاد ویروسی از رفتن به باشگاه خودداری کنید. ایمنی مادر باردار به شدت ضعیف است!
تا چه ماهی باید تمرین را شروع کرد؟
سه ماهه سوم (از هفته 28 تا تولد) برای ورزش های فعال دشوار است. در این دوره، نوزاد افزایش وزن شدیدی را تجربه می کند. شکم مادر افزایش می یابد و بار روی قلب و سیستم دفعی افزایش می یابد.
پزشک به شما کمک می کند تا تعیین کنید که چه زمانی ورزش را متوقف کنید.. پزشک باید سلامت مادر، وضعیت نوزاد در رحم و وزن او را ارزیابی کند. در اغلب موارد، اگر خانمی احساس رضایت نمی کند یا نتایج آزمایش ضعیفی دارد، توصیه می شود ورزش را متوقف کند.
یک حرکت ناگهانی بی دقت، ضربه یا بار شدید می تواند باعث جدا شدن جفت و تهدید زایمان زودرس شود. در این دوره بسیار مراقب باشید.
اهداف اصلی کلاس ها در سه ماهه سوم باید موارد زیر باشد:
- تسلط بر تنفس صحیح
- تمرین عضلات کف لگن.
- آرامش بدن.
- حال خوب.
باید زیر نظر مربی تمرین کنید یا از آموزش ویدیویی استفاده کنید. متخصصان زنان استفاده از فیت بال را برای زنان باردار توصیه می کنند.. کمر شما را شل می کند، باسن و عضلات کف لگن شما را تمرین می دهد. چنین تمرینات منظمی می تواند دوره زایمان را آسان تر کند. و فیتبال قطعا برای ورزش کردن با کودک آینده شما مفید خواهد بود.
ویژگی های خاص
قانون اساسی ورزش در دوران بارداری در هر مرحله ای این است که ورزش باید سرگرم کننده باشد! ناراحتی، درد، ناراحتی مطلقاً غیرقابل قبول است!
کلاس ها به یک اتاق بزرگ با تهویه خوب نیاز دارند. گرما و عدم تهویه می تواند بر سلامت زن باردار تأثیر منفی بگذارد.
تغذیه مناسب و حجم مایع کافی انرژی از دست رفته را جبران کرده و تعادل آب را باز می گرداند.
چه نوع آموزش هایی ارجح هستند؟
توصیه می کنیم یک ویدیو در مورد انواع هاگ برای زنان باردار تماشا کنید:
آیا پس از اطلاع از بارداری می توان به تمرینات ورزشی ادامه داد یا به طور کامل آن را رها کرد؟
برخی از انواع فعالیت بدنی نه تنها برای زنان باردار مجاز است، بلکه برای آنها بسیار مفید خواهد بود. در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، می توان آنها را در تمام مدت حاملگی کودک تمرین کرد.
- پیاده روی در دسترس ترین و آسان ترین نوع فعالیت است. پزشکان به زنان باردار توصیه می کنند که هر روز زمانی را به آنها اختصاص دهند، در حالی که تنفس صحیح را فراموش نکنند: یک مرحله یک نفس عمیق است، مرحله بعدی یک بازدم است. پیاده روی به شما این امکان را می دهد که از استرس خلاص شوید، انرژی بیشتری داشته باشید و روحیه خوبی داشته باشید، خون خود را با اکسیژن پر کنید و همچنین استقامت را افزایش دهید.
- شنا برای زنان باردار بسیار موثر است، به کاهش بار روی ستون فقرات، تقویت عضلات (به ویژه پشت و سینه) و افزایش خون رسانی به اندام ها و بافت ها کمک می کند. مزیت اضافی خلق و خوی خوب و سلامتی عالی مادر آینده خواهد بود. در عین حال، شنا به مفاصل استرس وارد نمی کند، به جلوگیری یا کاهش خطر تورم و ترک های پوستی روی بدن کمک می کند و تظاهرات سمیت را کاهش می دهد. به زنان باردار توصیه نمی شود برای جلوگیری از قوس شدن پشت سر خود را بالا بیاورند، بلکه روی پشت خود شناور شوند.
- ایروبیک در آب حتی برای کسانی که نمی توانند شنا کنند نیز مناسب است. ایروبیک در آب عملکرد قلب را بهبود می بخشد، اشتها را افزایش می دهد، سمیت را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد پس از زایمان سریعتر بهبود پیدا کنید. همچنین، تمرینات انجام شده در آب به شما این امکان را می دهد که تمام عضلات را تمرین دهید و به مفاصل و رباط ها آسیبی نرسانید. ایروبیک در آب تا هفته سی و هشتم بارداری قابل انجام است.
- یوگا – ترکیبی از ژیمناستیک و توانایی تنفس صحیح. انواع مختلفی از یوگا وجود دارد، بهتر است مادران باردار برنامه های خاصی را برای زنان باردار انتخاب کنند، زیرا برخی از ورزش ها و آساناها می توانند به خود آسیب برسانند. کلاس های یوگا به شما کمک می کند تا آرامش و استرس را کاهش دهید، خاصیت ارتجاعی رباط ها و انعطاف پذیری مفاصل را افزایش دهید و همچنین به شما این امکان را می دهد که نحوه تنفس صحیح را یاد بگیرید که برای یک زن در هنگام زایمان بسیار مفید است.
- Callanetics - شامل مجموعه خاصی از تمرینات مشابه یوگا است. کلاس های مخصوص کالانتیک برای زنان باردار وجود دارد که به کاهش درد کمر، تسکین استرس فیزیکی و عاطفی کمک می کند. تمام حرکات باید صاف، متفکرانه و بدون تکان انجام شود.
- پیلاتس ویژگی های مشترکی با یوگا و کالانتیک دارد. کلاس های پیلاتس به کاهش فشار خون، بهبود گردش خون و کاهش یا از بین بردن کمردرد کمک می کند. برخی از تمرینات با هدف کار کردن عضلات کف لگن انجام می شوند که متعاقباً به طور فعال در زایمان شرکت می کنند. شما می توانید پیلاتس را در هر زمانی انجام دهید، به استثنای برخی از تمرینات، به عنوان مثال، از حالت خوابیده به پشت.
- ژیمناستیک - مجموعه ویژه ای از کلاس های ژیمناستیک برای زنان باردار وجود دارد. این تمرینات باعث کاهش درد و علائم سمیت، افزایش انعطاف پذیری و آماده سازی سینه ها برای شیردهی می شود.
- رقصیدن روحیه عالی و احساسات مثبت به ارمغان می آورد، اما زنان باردار مجاز به انجام انواع حرکات و چرخش های ناگهانی نیستند، باید از هل دادن، خم شدن و ضربه زدن خودداری شود. موسیقی نیز باید با دقت انتخاب شود. مادران باردار می توانند کلاس های رقص شرقی را توصیه کنند.
با احتیاط، زنان باردار می توانند کارهای زیر را انجام دهند:
- آهسته دویدن - اگر زنی قبلاً این کار را انجام داده است، می تواند تا اواسط بارداری به دویدن ادامه دهد، اما باید از شدت آن کاسته شود و از گرمای بیش از حد و سقوط از سه ماهه دوم بارداری اجتناب شود، دویدن را می توان با تمرین با دوچرخه یا ورزش جایگزین کرد بیضوی
- دوچرخه سواری - فقط زنی که به خوبی می تواند دوچرخه سواری کند، باید فقط مسیرهای صاف و ایمن را انتخاب کنید، در صورت امکان از یک دوچرخه ورزشی در خانه یا در باشگاه استفاده کنید.
- تناسب اندام - تمرینات قدرتی برای زنان باردار مجاز است، اگر زنی قبلاً در باشگاه ورزش کرده است و می خواهد خوش فرم بماند، نباید با وزنه های آزاد کار کند، در مجموع حدود 20 حرکت اسکوات و بلند کردن هالتر انجام دهد دقایقی باید به تمرین روی دستگاه های ورزشی، با گرم کردن و خنک کردن اجباری روی تردمیل، بیضوی یا دوچرخه اختصاص داده شود.
ورزش به زن باردار سلامت و خلق و خوی عالی می بخشد، سلامت او را بهبود می بخشد و تأثیر مفیدی بر رشد جنین دارد، اما تنها در صورتی که محدودیتی در فعالیت های ورزشی وجود نداشته باشد. چه خواهد بود: اشتیاق به رقص یا یوگا، پیلاتس یا کالنتیک، ایروبیک در آب یا شنا - مهم نیست، مهم این است که ورزش لذت ببرد.
هر زنی که قبل از بارداری به طور فعال در ورزش فعالیت می کرد، علاقه مند می شود که اکنون که یک مرد کوچک زیر قلب او ظاهر شده است، چه باید بکند؟ هر زنی که در ورزش فعالیت نکرده است، اما به سلامت خود و کودکش فکر می کند، بارداری و زایمان چگونه پیش می رود، چگونه پس از تولد کودک به سرعت خوش اندام شود، به این فکر خواهد کرد: شاید باید به این سمت برود. ورزش الان؟ اما کدام ورزش مناسب است؟ آیا موارد منع مصرف وجود دارد؟ مقاله بعدی ما در این مورد است.
ورزش چقدر برای خانم باردار مفید است؟
اگر هیچ گونه منع مصرفی وجود نداشته باشد و بارداری بدون عارضه پیش رود، تمرینات ورزشی فقط مفید خواهد بود. قبلاً ثابت شده است که ورزش منظم در دوران بارداری به دوره مطلوب زایمان، کاهش عوارض پس از زایمان و کاهش پارگی پرینه کمک می کند. در دوران بارداری، فعالیت بدنی نسبتاً فعال تأثیر مثبتی بر سلامت نه تنها مادر، بلکه کودک نیز دارد. اغلب، با یک سبک زندگی بی تحرک، فرآیندهای راکد در بدن یک زن رخ می دهد. در این مورد، فعالیت بدنی به سادگی ضروری است، زیرا با کمک آن، گردش خون و تغذیه سلولی بهبود می یابد، در نتیجه با دریافت مقدار لازم اکسیژن و مواد مغذی، جنین به درستی رشد می کند.
یک مزیت قابل توجه به نفع ورزش این است که بارهای به درستی انتخاب شده و با دقت برنامه ریزی شده می توانند یک زن باردار را از بیماری های صبحگاهی رها کنند.
چه نوع فعالیت بدنی منع مصرف دارد؟
به طور طبیعی، و هر زنی این را درک می کند، همه ورزش ها در دوران بارداری به یک اندازه مفید و مجاز نیستند. از هیچ بوکس، چتربازی و اسب سواری نمی توان صحبت کرد! این نوع در هنگام حمل کودک اکیدا ممنوع است. دلیل ممنوعیت احتمال زیاد آسیب است، اما در این مرحله یک زن باید خود را از سقوط، ضربه مغزی، هیپوترمی و گرمازدگی محافظت کند.
برخی از ورزش های دیگر در لیست سیاه قرار دارند:
- ایروبیک استپ و رقص;
- پریدن؛
- دوی سرعت و دویدن در مسافت های طولانی؛
- غواصی (غواصی در اعماق دریا)، غواصی، اسکی روی آب؛
- اسکی؛
- ورزش های گروهی؛
- دوچرخه سواری صحرایی؛
- بلند کردن وزنه؛
همچنین هرگونه تمرین بر اساس کشش ماهیچه های شکم، هرگونه حرکات ناگهانی، کشش قوی، آساناهای یوگا "معکوس"، حرکات و نوسانات ناگهانی در شنا و خم شدن شدید پشت ممنوع است.
چه بارهایی مجاز هستند؟
یکی از اولین توصیه ها در مورد فعالیت بدنی این خواهد بود: بیشتر راه بروید. به زنان باردار توصیه می شود چند بار در روز پیاده روی کوتاه داشته باشند. در عین حال، لازم است اطمینان حاصل شود که کفش های او راحت و با کیفیت هستند. . در میان تمرینات ساده، قابل دسترس برای هر زن، اما بسیار موثر، مطلقاً همه بدون توجه به آموزش و رفاه آنها مجاز هستند. البته یک استثنا ممکن است زنانی باشند که به دلیل خطر سقط جنین، استراحت در بستر تجویز می شود.
بالا رفتن از پله ها برای زنان باردار نیز مفید است. سعی کنید از آسانسور استفاده نکنید. و اگر در طبقات پایین زندگی می کنید، می توانید فقط چند بار در روز راه بروید. شرط اصلی این است که وقت بگذارید، یکنواخت و آرام نفس بکشید و دهان خود را باز نکنید.
در مورد ورزش واقعی، یک جنبه مهم باید در نظر گرفته شود. اگر قبل از بارداری به طور فعال در ورزش شرکت می کردید، اکنون زمان آن است که سرعت خود را کاهش دهید و به یک رژیم ملایم تغییر دهید. اگر به تازگی تصمیم گرفته اید با فعالیت بدنی دوست شوید، پس تمام تلاش خود را به کار ندهید. کم شروع کنید و به تدریج و در محدوده معقول، بار را افزایش دهید.
طبیعتاً اولین مواضع از نظر فایده و جواز در دوران بارداری، شنا، یوگا و ژیمناستیک مخصوص زنان باردار است. شنا تأثیر بسیار مفیدی هم برای مادر و هم برای نوزاد دارد. ورزش در آب باعث تسکین ستون فقرات، تقویت عضلات پشت و سینه، ماساژ بافت ها و بهبود گردش خون می شود. تنها پس از چند جلسه این اثر را احساس خواهید کرد (خوش خلقی، بهبود رفاه، ناپدید شدن تورم، تون عضلانی و غیره). پس از تمرین، بسیاری از زنان باردار متوجه می شوند که اشتهای آنها بهبود یافته و حتی علائم سمیت ناپدید شده است. شنا یک راه عالی برای حفظ فرم بدن شما و فرصتی عالی برای نظم بخشیدن به آن پس از تولد نوزاد است. شنا خطر افتادن، گرمای بیش از حد، کم آبی بدن و استرس بیش از حد روی مفاصل را از بین می برد. تنها نکاتی که هنگام رفتن به استخر باید به خاطر بسپارید:
- مطمئن شوید که آب موجود در آن تمیز است.
- به غواصی نروید، با این حال، ما در این مورد در بالا نوشتیم.
یوگا همچنین یک فعالیت عالی برای انجام در دوران بارداری است. تقریباً همه انواع آن برای این کار مناسب هستند، اما اگر تمرینات مخصوص زنان باردار را انجام دهید، باز هم بهتر است. این نوع یوگا نه به مادر و نه به کودک آسیب نمی رساند، شامل حرکات معکوس یا تمریناتی نیست که باید در حالت خوابیده به پشت انجام شود. استدلال دیگر به نفع یوگا این است که هنگام انجام تمرینات، زمان زیادی به تنفس و آرامش اختصاص می یابد. این امر تأثیر بسیار مفیدی بر رشد کودک دارد (تنفس مناسب گردش خون را بهبود می بخشد و اکسیژن بیشتری دریافت می کند) و همچنین مادر را برای زایمان آماده می کند (در این مرحله تنفس خاص کنترل شده به کاهش انقباضات و احساس درد کمتر در هنگام دفع کمک می کند. جنین). هنگام اجرای مجموعه سعی کنید چیزی در نزدیکی آن داشته باشید که در صورت لزوم بتوانید به آن تکیه کنید. رباط ها را بیش از حد کشیده و دیواره شکم را تحت فشار قرار ندهید.
ژیمناستیک برای زنان باردار توسط مربیان با در نظر گرفتن نیازها و ویژگی های خاص زنان در طول دوره بچه دار شدن توسعه داده شد. این تمرینات با هدف آموزش سیستم تنفسی و قلبی عروقی، ماهیچه های درگیر در زایمان، تقویت عضلات شکم و کف لگن و همسویی وضعیت بدن انجام می شود. این یک تمرین عالی برای زنان باردار است که عضلات شما را انعطاف پذیر می کند. به عنوان یک قاعده، مجتمع های زنان باردار شامل تمرینات کگل است که به لطف آن عضلاتی که مستقیماً در روند زایمان درگیر هستند، آموزش می بینند. موافقم، بار روی عضلات پرینه در هنگام زایمان جدی است. اغلب، ژیمناستیک برای زنان باردار شامل تمرینات فیتبال (توپ بادی بزرگ) است. این تمرین با هدف حفظ و افزایش سطح آمادگی سیستم قلبی عروقی، توسعه قدرت و انعطاف پذیری، کاهش کمردرد، کاهش فشار خون، بهبود گردش خون و به طور کلی رفاه عمومی انجام می شود.
از دیگر تمرینات می توان به پیلاتس اشاره کرد. برای زنان باردار منع مصرف ندارد. برعکس، پیلاتس ماهیچه های کف لگن را که به طور فعال در فرآیند زایمان درگیر هستند، توسعه می دهد و تنفس صحیح را آموزش می دهد. در طول کلاس ها، خون رسانی به جنین بهبود می یابد، که تأثیر بسیار مثبتی بر رشد داخل رحمی کودک دارد.
چه ورزش های استاندارد مجاز است؟ خوب مثلا تنیس. درست است، اگر قبلاً تنیس بازی نکرده اید، نباید راکت بگیرید. این فعالیت را برای دوره پس از زایمان ذخیره کنید. اما اگر برای مدت طولانی به طور فعال در این ورزش شرکت کرده اید، با شروع بارداری، می توانید با خیال راحت به تمرینات خود ادامه دهید. درست است، کلمه کلیدی در اینجا "آرام" است - بدون حرکت ناگهانی، تکان یا گرم شدن بیش از حد. در صورت کاهش بار و با اجازه پزشک می توان تا 5-4 ماه تنیس را تمرین کرد.
ما ورزش های زیر را به عنوان "قابل قبول" طبقه بندی می کنیم. این:
- دویدن (با سرعت آرام، با کفش و لباس راحت؛ گاهی اوقات بهتر است به پیاده روی سریع روی بیاورید؛ تنفس و سلامت عمومی خود را کنترل کنید؛ اگر قبلاً دویدن داشته اید، می توانید آن را تا اواسط بارداری ادامه دهید).
- دوچرخه سواری (با مقداری رزرو مجاز است: مسیرها باید صاف و ایمن باشند، فقط در صورتی می توانید این کار را انجام دهید که تجربه زیادی داشته باشید، دوچرخه زنانه با زین نرم و پهن انتخاب کنید).
- اسکی (اگر تجربه اسکی دارید، مشروط به کاهش شدت و با اجازه پزشک، می توانید در تمام دوران بارداری خود تمرین کنید، اما نه در ارتفاعات، زیرا کمبود اکسیژن و خطر سقوط زیاد است).
چیزهای خوب - کم کم یا مراقب باشید
برای تمرین، یک زن باردار باید لباس و کفش راحت و باکیفیت انتخاب کند. او باید راحت و آزاد باشد: هیچ چیز نباید مانع حرکات او شود.
کارشناسان خاطرنشان می کنند که بهینه ترین زمان برای انجام ورزش سه ماهه دوم است. در مورد اول، خطر سقط خود به خودی وجود دارد. بنابراین، در حالی که کودک به دیواره رحم چسبیده است، در حالی که اندام ها و سیستم های آن در حال شکل گیری هستند، بهتر است فشار زیادی به بدن وارد نشود. و معمولاً توصیه می شود کلاس ها را در پایان ماه هشتم متوقف کنید.
اگر در حین ورزش سردرد، مشکل در گردش خون، تنگی نفس یا درد شدید عضلانی داشتید، ورزش را متوقف کنید. با یک پزشک و مربی ماهر مشورت کنید و با هم بارهای خود را تنظیم کنید.
موارد منع ورزش در دوران بارداری عبارتند از:
- مزمن،
- جفت سرراهی،
- بیماری های کبد، کلیه و سیستم قلبی عروقی،
- سموم،
- خونریزی رحم،
- فرآیندهای چرکی و غیره
مهم ترین قانون را فراموش نکنید: همه چیز باید سرگرم کننده باشد، بدون خشونت به بدن. تنها در صورتی مفید خواهد بود که ورزش رضایت اخلاقی و جسمی را به همراه داشته باشد. بهترین شاخص درستی اعمال شما احساس راحتی، سلامتی، خلق و خوی قوی و خوب است.
به ویژه برای- النا کیچاک
ورزش برای زنان باردار یک راه عالی برای حفظ اندام خوب در تمام طول دوران بارداری است. همه می دانند که یک سبک زندگی فعال سیستم ایمنی را تقویت می کند که بدتر از ویتامین های گران قیمت نیست. اما اکثر مادران باردار این موضوع را فراموش می کنند و ترجیح می دهند تمام 9 ماه بارداری را عملاً بدون حرکت بگذرانند. کارشناسان اکیدا توصیه می کنند که این کار را انجام ندهید، زیرا فعالیت بدنی منظم بدن را کاملاً برای زایمان آماده می کند و به زن کمک می کند تا پس از بارداری سریعتر بهبود یابد.
فواید ورزش در دوران بارداری
امروزه، هر مادر باردار این فرصت را دارد که در برنامه های ویژه ای که توسط مربیان و متخصصان زنان و زایمان پیشرو تهیه شده است شرکت کند. اساساً ورزش برای زنان باردار با هدف بهبود رفاه، رشد عضلاتی که در هنگام زایمان بیشتر درگیر خواهند شد و کنترل وزن در دوران بارداری است.
اگر چند دهه پیش برای یک زن باردار به طور عمده استراحت تخت و استراحت مداوم تجویز می شد، اکنون همه چیز به طور چشمگیری تغییر کرده است. با گذشت زمان، دانشمندان توانستند متوجه شوند که فعالیت بدنی انتخاب شده به درستی نه تنها به کودک آسیب نمی رساند، بلکه استقامت مادر را نیز افزایش می دهد. کارشناسان ثابت کرده اند که ورزش برای زنان باردار در مقادیر معقول:
- بهبود هضم و عادی سازی متابولیسم؛
- تامین اکسیژن مناسب برای جنین؛
- آنها وضعیت عمومی بدن را بهبود می بخشند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند و یک زن را در خلق و خوی خوب قرار می دهند.
- کاهش خطر ادم؛
- تعداد ترک هایی که در دوران بارداری ایجاد می شود را کاهش می دهد.
ورزش برای زنان باردار کمک می کند تا همه قسمت های بدن در فرم خوبی باشند. بسیاری از زنان پس از به دنیا آوردن فرزند، شروع به شکایت از اضافه وزن و ضعف عمومی کل بدن می کنند. برای جلوگیری از این اتفاق کافی است تمرینات مناسب برای همه گروه های عضلانی را انتخاب کنید. یک بدن آماده زایمان را بهتر تحمل می کند و یک مادر جوان می تواند در اسرع وقت پس از تولد کودک شکل قبلی خود را بازیابی کند.
زنان باردار چه ورزش هایی می توانند انجام دهند؟
مادران باردار پس از فهمیدن این موضوع که در حین حمل کودک نه تنها ممکن است، بلکه لازم است به ورزش بپردازند، شروع به فکر کردن در مورد اینکه کدام یک از انواع مختلف فعالیت بدنی بهتر است ترجیح دهند. کارشناسان چندین مورد از محبوب ترین ورزش ها را برای زنان باردار شناسایی می کنند که برای هر دوره بارداری مناسب هستند:
- شنا بهترین راه برای از بین بردن استرس بیش از حد از ستون فقرات و مفاصل است. ورزش در استخر نه تنها ماهیچه ها را تقویت می کند، بلکه به بدن اجازه می دهد تا استراحت کند و از تنش اضافی خلاص شود.
- تناسب اندام برای زنان باردار - بدن را برای تولد آینده کاملاً آماده می کند و انعطاف پذیری عضلات را بهبود می بخشد.
- پیلاتس و یوگا با هدف کشش عضلات، کنترل تنفس و تثبیت عملکرد کل بدن هستند. تقریباً هر استودیو یوگا کلاس های ویژه ای را برای مادران باردار ارائه می دهد، بنابراین یافتن یک دوره خوب برای زنان باردار بسیار آسان خواهد بود.
ما نباید فراموش کنیم که فرزندآوری یک فرآیند کاملاً فردی است. بنابراین، زمانی که به این فکر می کنید که در دوران بارداری چه نوع ورزشی می توانید انجام دهید، حتما باید با پزشک ناظر خود مشورت کنید. متخصص با داشتن اطلاعاتی در مورد روند بارداری و وضعیت کل بدن زن، می تواند بار مناسب را برای او انتخاب کند.
ویژگی های ورزش برای زنان باردار
اگر مادر باردار قبل از بارداری به طور منظم ورزش می کرد، انتظار نوزاد نباید مانعی برای ورزش بدنی شود. نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید که هر بارداری متفاوت است، بنابراین تمریناتی که برای برخی از زنان مناسب است ممکن است برای برخی دیگر کاملاً منع مصرف داشته باشد. قبل از ورزش، باید با پزشک مشورت کنید - فقط او می تواند با اطمینان بگوید که آیا یک زن باردار می تواند در این مورد ورزش کند یا خیر.
کلاس ها برای مادران باردار همیشه با در نظر گرفتن ویژگی های بدن زن در طول دوره بارداری ایجاد می شود. اگر گروه‌های قبلی که زنان باردار منحصراً ورزش می‌کردند نادر بودند، اکنون برنامه‌های متنوعی به هر زن اجازه می‌دهد تا تمرینات بدنی را بر اساس ترجیحات فردی خود انتخاب کند.
هنگام تصمیم گیری در مورد یک رژیم تمرینی، نباید فراموش کنیم که بارهایی که می توان در سه ماهه اول بارداری انجام داد برای ماه های آخر بارداری کاملاً مناسب نیستند. رشد مداوم شکم انجام برخی از تمرینات را دشوار می کند، بنابراین باید جایگزین مناسبی برای آنها به موقع پیدا کرد.
اگر شک دارید، می توانید با یک مربی حرفه ای تماس بگیرید. متخصص قطعاً به شما می گوید که چگونه یک زن باردار می تواند بدون آسیب رساندن به سلامتی خود ورزش کند و مجموعه ای از تمرینات ویژه را برای کل دوره انتظار برای نوزاد ایجاد می کند.
ورزش در اوایل بارداری
در سه ماهه اول بچه دار شدن، یک زن باید با احتیاط زیادی به فعالیت بدنی بپردازد. در این دوره است که جنین تازه شروع به شکل گیری می کند، بنابراین هر گونه آسیب می تواند باعث سقط جنین شود.
در این زمان بهتر است از ورزش های شکمی و پرش های قوی خودداری کنید. بهتر است باسن خود را تقویت کنید و چند تکنیک تنفسی را یاد بگیرید که به آسان‌تر شدن زایمان در آینده کمک می‌کند.
اگر مادر باردار در مراحل اولیه بارداری تمایل به ورزش دارد، بهتر است او را به یوگا، شکل دهی، شنا و پیاده روی در هوای تازه ترجیح دهد. آنها بار دیگر به بدن اضافه نمی کنند، اما به تقویت عضلات قبل از زایمان کمک می کنند.
ورزش در اواخر بارداری
بسیاری از زنان متقاعد شده اند که فعالیت بدنی در سه ماهه سوم بارداری کاملاً منع مصرف دارد. در واقع، این صحیح نیست. این بهترین زمان برای تمرین کامل باسن، بازوها و تمرینات تنفسی است.
اغلب، در ماه های آخر بارداری، در طول تمرین، مادران باردار از یک توپ مخصوص ژیمناستیک استفاده می کنند. تجهیزات اصلی ورزش را برای زنان باردار نه تنها مفید، بلکه یک فعالیت هیجان انگیز نیز می کند. علاوه بر این، با کمک یک توپ ژیمناستیک، یک زن می‌تواند در هنگام زایمان موقعیتی راحت را تمرین کند که پس از آن انقباضات را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. در سه ماهه سوم تمام فعالیت ها باید با سرعت آهسته انجام شود تا بدن در اثر افزایش بارها دچار استرس نشود.
در خاتمه، شایان ذکر است که انتظار داشتن فرزند به خودی خود نمی تواند دلیلی برای لغو آموزش منظم باشد. فعالیت بدنی فقط در صورت وجود موارد منع مصرف پزشکی باید به تعویق بیفتد. خوشبختانه امروزه مجموعه ها و تمرینات زیادی وجود دارد که ورزش را برای زنان باردار نه تنها مفید، بلکه به یک فعالیت لذت بخش تبدیل می کند.
متن: لیوبوف کووالنکو
4.71 4.7 از 5 (28 رای)