Оптимальный двигательный режим для лиц пожилого возраста. Физическая активность и профилактика старения. Потребление белков и процесс старения

Упражнения двигательной активности при борьбе с физической гиподинамией – залог избавления от многих патологический дисфункций, обусловленных нарушениями ОПД. Польза ЛФК при профилактике гиподинамии давным-давно принимается как аксиома. Движение – жизнь, и опровержения данному факту попросту не существует. Даже легкая разминка является ступенькой на пути решения многих проблем со здоровьем.

Факторы риска гиподинамии и малоподвижного образ жизни

При любой болезни крайне важным вспомогательным фактором исцеления являются движение и физическая активность, которые, разумеется, должны быть посильной больному, но в то же время и достаточными, и при этом непременно регулярными. Это может быть ежедневная двигательная гимнастика, прогулки с утра или перед сном, небольшая разминка в течение дня.

Лечебная физкультура в системе реабилитации при гиподинамии может использоваться не только с профилактическими, но также лечебными целями. Это эффективная часть комплекса лечебно-оздоровительных мероприятий в целом, и потому она должна проводиться не только в лечебных учреждениях, но и самостоятельно, в домашних условиях. Объем нагрузок, упражнений и физической активности, разумеется, следует согласовывать с лечащим врачом.

Последствия гиподинамии давно изучены. Так, установлено, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, с вероятностью на 50% больше рискуют заболеть гипертонией, чем те, кто физически активен.

Многие думают, что при склонности к гипертоническим проявлениям нужен покой, но в реальности физический покой еще больше ослабляет сердце, оно хуже справляется с , а обмен веществ происходит медленнее, что ведет к накоплению шлаков в организме и жировым отложениям, образованию холестериновых бляшек.

Кроме того, двигательная активность при гиподинамии помогает справиться со стрессом, тогда как малоподвижный образ жизни ослабляет нервную систему и организм в целом.

Физическая активность и упражнения служат средством, как профилактики, так и лечения множества заболеваний, и гипертония не исключение. Наконец, физические нагрузки помогают избавиться от ожирения как фактора риска при гипертонии, причем очень серьезного.

Рекомендации по двигательной активности и борьбе с гиподинамией

Прежде чем выполнять упражнения для профилактики гиподинамии, следует ознакомиться с некоторыми требованиями общего порядка - теми правилами, которые просто необходимо выполнять. Без этого разные упражнения и физическая активность принесут вам не приятную легкую усталость, а новые заботы или даже недомогания:

• Принимать пищу следует не менее чем за час до начала занятий: полный желудок очень плохой помощник.
• Возьмите за твердое правило примерно за полчаса до начала выполнения упражнений выпивать 1/2 стакана кипяченой воды, чтобы предохранить организм от обезвоживания.
• Одежда должна быть свободной, не стеснять движений; предпочтительнее натуральные ткани.
• Лучше заниматься по утрам после привычных гигиенических процедур; в противном случае наиболее подходят для этого вечерние часы между 17.00 и 19.00.
• Дышать нужно ровно, глубоко, ритмично и через нос. Не задерживайте дыхание.
• Наконец, последнее: выполняйте движения не механически, а с положительным эмоциональным настроем и позитивной установкой на то, что они принесут вам реальную пользу. Опыт показывает, что психологический фактор крайне важен.
• После выполнения всего комплекса упражнений примите душ.

Выбор же самого комплекса упражнений зависит целиком от вас. Главное, учесть свое состояние здоровья и прочие индивидуальные особенности.

Все предлагаемые ниже комплексы можно считать условными: их можно видоизменять в соответствии с вашими собственными возможностями либо предпочтениями.

• Если вы тучный нетренированный человек, начните свои физические упражнения с ходьбы. Действуйте постепенно. Очень медленно увеличивайте расстояние и темп ходьбы.
• Чтобы избавиться от гиподинамии и малоподвижного образа жизни, избегайте пользоваться машиной, автобусом, метро, больше ходите пешком в обуви на низком каблуке (женщинам рекомендуется каблук не выше 4 см).
• Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по лестнице пешком.
• Каждый день просыпайтесь на час раньше и используйте это время для пешеходных прогулок.
• Каждое воскресенье выделяйте один час для прогулки с семьей в парке или на природе.
• Утром после сна выполните упражнения, которые помогут разогреть ваши мышцы. Старайтесь делать упражнения с удовольствием, а не через силу.

Ведь чувствовать себя в форме - это действительно удовольствие.

Помните о том, что, подобно выбору , который зависит от ваших вкусов, выбор способа увеличения двигательной активности зависит только от вас. Рекомендаций для всех найти попросту невозможно, так как при индивидуальном подборе двигательной активности должны учитываться следующие факторы : возраст, пол и физическая подготовка.

При этом если вы давно не занимались физкультурой, то сначала лучше пойти к врачу и посоветоваться с ним.

Но в любом случае не слишком сложно распределить свое время утром так, чтобы получить возможность освежающей ум и тело прогулки пешком. Вместо того чтобы каждый раз пользоваться лифтом, пройдите несколько маршей по лестнице, сделайте это своей привычкой. Возьмите также за правило ежедневно совершать хотя бы небольшую прогулку перед сном. Кстати, и спать вы после этого будете намного лучше. Во время ходьбы старайтесь слегка приподниматься и опускаться на носках. Это развивает мышцы спины и ног.

Когда вы вынуждены длительное время стоять на одном месте в транспорте, на работе, выполняйте простейшее, но очень действенное упражнение : сначала стойте, опираясь на наружную часть стопы, затем на внутреннюю. Попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела. Это можно делать и стоя, и сидя, и занимаясь одновременно каким-то другим делом. Когда приходится длительное время сидеть на стуле, упритесь ногами в пол, стараясь чуть приподняться. Таким образом, создается нагрузка практически на все группы . Используйте свою фантазию, расширьте круг предложенных упражнений.

После любой тренировки при профилактике гиподинамии, будь то утренняя зарядка или комплекс упражнений, оботритесь губкой, смоченной теплой водой, а потом вытрите кожу досуха. Постепенно температуру воды вы можете снизить, а вместо обычного обтирания принять . Вода - наиболее доступное средство закаливания в любое время года в домашних условиях.

Помните:

Влияние гиподинамии на человека чересчур пагубно, чтобы игнорировать этот факт.

Лечебная физкультура в системе реабилитации при гиподинамии: разминка

Начните борьбу с гиподинамией с легкой разминкой: она займет у вас не более 5-7 минут и все же поможет получить определенный заряд бодрости. При этом все эти упражнения можно делать, не вставая со стула:

Упражнение 1.

По очереди поднимать плечи, но голову при этом не наклонять. Повторить 10 раз.

Упражнение 2.

Поднять два плеча одновременно. Повторить 10 раз.

Упражнение 3.

Положить ладони на плечи и делать круговые движения плечами - вначале вперед, затем назад. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4.

Вытянуть руки вперед, сжать кисти в кулаки и делать круговые движения - сначала по часовой стрелке, затем против. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Вечерняя гимнастика для снятия усталости

Эти упражнения можно выполнять регулярно по вечерам. После них исчезает накопившаяся за день усталость:

Упражнение 1.

Встать прямо. Носки ног направлены вперед, руки на спинке стула. Медленно подняться на носки и оставаться одну минуту в такой позиции, перенося вес тела на внешнюю сторону ступни. Повторить несколько раз.

Упражнение 2.

Сесть, упираясь ногами в пол. Пальцами ног захватить носовой платок и минут пять передвигать его, не отрывая пяток от пола.

Упражнение 3.

Медленно подняться на носки и также медленно опуститься. Повторить несколько раз.

Комплекс упражнений лечебной физкультуры и двигательной активности

Примерный комплекс упражнений от гиподинамии, подходящий для утренней гимнастики:

1. Исходное положение: лежа на спине.

Упражнение 1.

Руки в стороны - вдох; при возвращении в исходное положение - выдох. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 2.

Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 3.

Попеременно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по плоской поверхности (по 10-12 раз для каждой ноги).

Упражнение 4.

Диафрагмальное дыхание в течение 3-5 минут.

Упражнение 5.

Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение с другой ногой (по 5-8 раз для каждой ноги).

Упражнение 6.

Расслабить насколько возможно мышцы в следующей последовательности: мышцы голени - бедра - туловища (2-3 минуты).

Упражнение 7.

Кисти рук привести к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны (вдох) - соединить перед грудью (выдох). Повторить 8-10 раз.

Упражнение 8.

Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед. Затем то же самое выполнить левой рукой. (При данном движении рекомендуется слегка приподнимать плечо от коврика.) Выполнять 6-8 раз каждой рукой.

Упражнение 9.

Имитация езды на велосипеде (3-5 минут). Во время выполнения этого упражнения из комплекса двигательной активности необходимо следить за движениями суставов.

Упражнение 10.

Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени (с последующим расслаблением мышц). Каждый раз выдерживать напряжение в течение 5-7 секунд, 2-4 минуты в общей сложности.

2. Исходное положение: лежа на боку.

Упражнение 1.

Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2.

Отвести в сторону прямую левую ногу и удержать ее в течение 5-7 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз для каждой ноги.

Упражнение 3.

Пауза для отдыха (1-2 минуты).

Упражнение 4.

Правая рука под головой, левая вытянута вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Вдох. Выпрямляя ноги, одновременно поднять левую руку вверх и потянуться - выдох. Повторить 5-6 раз, чередуя руки.

Упражнение 5.

Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены. Вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу - выдох. Повторить 6-8 раз.

3. Исходное положение: лежа на животе.

Упражнение 1.

Имитация плавания стилем «брасс». На вдохе медленно развести руки через стороны - вдох; при возвращении в исходное положение - выдох.

Упражнение 2.

Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 3.

Руки вверх, ноги вместе. Потянуться поочередно правой и левой рукой вверх. Повторить по 6-10 раз для каждой руки.

Упражнение 4.

Расслабление мышц (1-2 минуты).

Интенсивность и длительность нагрузки каждый человек регулирует сам с учетом индивидуальных возможностей и с постепенным увеличением двигательной активности.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, и методом самоконтроля может служить измерение пульса во время занятия. Частота пульса не должна превышать возрастной предел, который определяется так : 180 минус возраст в годах. Появление одышки или болезненных ощущений также служит сигналом для уменьшения интенсивности нагрузки.

Движение и физическая активность: двигательная гимнастика для пожилых

Все упражнения выполняются сидя на стуле

Упражнение 1.

Исходное положение: руки на коленях. На вдохе развести руки в стороны. На выдохе завести руки за голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 2.

Исходное положение: ноги скрещены, руки на поясе. Выполнить наклон вправо, вернуться в исходное положение. Выполнить наклон влево. Повторить 8 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Отвести правую ногу в сторону, наклониться вправо. Вернуться в исходное положение, отвести левую ногу в сторону, наклониться влево. Вернуться в исходное положение и слегка наклониться вперед. Повторить 4 раза в медленном темпе.

Упражнение 4.

Исходное положение: ноги широко расставлены, руки на поясе. Поднять руки через стороны вверх. Потянуться и посмотреть на кончики пальцев, запрокинув голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза в медленном темпе.

Упражнение 5.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки подняты вверх. Выполнить пружинистый наклон вперед. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще раз.

Упражнение 6.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Разгибать и сгибать правую ногу в течение 1 минуты. Повторить упражнение, разгибая и сгибая левую ногу.

Упражнение 7.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Широко развести ноги, вытянуть левую ногу и постараться зафиксировать положение на 30 секунд. Вернуться в исходное положение, затем повторить упражнение правой ногой. Выполнить 2 раза.

Упражнение 8.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Потрясти расслабленными ступнями ног и кистями рук. Если утомление после зарядки быстро проходит, можно начинать более интенсивные тренировки, но желательно с ведома лечащего врача.

Лечение гиподинамии разными упражнениями и нагрузками физической активности

Упражнения

Упражнение 1.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием бедра. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Выполнить наклоны в правую и левую стороны. Повторить 20 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Присесть, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 приседания.

Упражнение 4.

Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Власова И.А. , ГБОУ ДПО ИГМАПО

Современные демографические изменения в мире свидетельствуют об увеличении количества пожилых людей в общей структуре населения.

Число лиц в возрасте 60 лет и старше к 2050 году достигнет 2 миллиардов человек.

В России доля граждан старшего поколения составляет более 20 %. О дной из целей демографической политики РФявляется планируемое у величение продолжительности жизни до 70 лет к 2015 году и до 75 лет - к 2025 году. Все в целом свидетельствует о необходимости системного решения проблем здоровья людей старшего поколения срассмотрениемвсех видов приспособительной деятельности физиологических систем, особенно с позиций профилактической медицины .

Старение представляет собой сложный, многогранный и противоречивый процесс. Уменьшение с возрастом двигательной активности только усугубляет эти сдвиги. Однако, несмотря на угасание функций, организм обладает способностью к мобилизации своих резервов, что является основанием для поиска, а также разработки средств и методов, расширяющих диапазон адаптационных возможностей пожилых людей. Одним из таких способов является мышечная деятельность, которая обладает мощным стимулирующим влиянием на организм человека. Общебиологические закономерности ее воздействия проявляются на всех уровнях организма, формируя новое взаимоотношение нервных центров, гормональных, вегетативных и исполнительных органов. Механизмы образования долговременной адаптации к мышечной деятельности направлены на те звенья физиологических систем, которые более всего изменяются с возрастом.

Повышаются мощность системы митохондрий, уровень порога аэробного и анаэробного обмена (ПАНО), снижается «кислородная стоимость» единицы мощности работы, осуществляется более эффективная утилизация и использование кислорода, улучшается выполнение тестов, требующих исполнительного контроля, увеличивается устойчивость организма к различным повреждающим воздействиям.

Сложная и многогранная архитектоника адаптационных реакций обуславливает формирование экономизирующего, антигипоксического, антистрессорного, генорегуляторного, психоэнергетизирующего эффектов.

Способность к адаптации, как фундаментальному и универсальному свойству живых существ – одно из условий развития человека и его здоровья.

Результаты воздействия физических упражнений проявляются уже спустя 2 месяца от начала занятий. Первые месяцы сочетаются с наиболее выраженными сдвигами в показателях гемодинамики. Далее происходит стабилизация функциональных возможностей на достигнутом уровне.

Шесть месяцев регулярных тренировок приводят к уменьшению интенсивности болевых синдромов. После 12 месяцев наблюдаются изменения в липидном обмене. С ростом степени физической подготовленности улучшаются реологические свойства крови, фибринолитическая активность, динамика липидного спектра у пожилых лиц с хронической сердечной недостаточностью.

Поддержание лёгкой или умеренной активности снижает количество сердечных приступов. Уменьшается частота гипертонических кризов, снижается артериальное давление, что отражается на дозе лекарственных средств.

Физические тренировки повышают толерантность к мышечной деятельности при заболеваниях периферических сосудов. Изменяется паттерн неспецифической адаптации организма в сторону увеличения количества физиологических реакций. Замедляются процессы моторного регресса. Существуют различные подходы и взгляды на отдельные виды физических упражнений, как оздоровительные нагрузки. Двигательный режим считается оптимальным, если ежедневно расходуется от 300 до 400 ккал, что уменьшает смертность от коронарных поражений на 20%. Для 75-летних женщин, ведущих пассивный образ жизни, рекомендуются простые гимнастические упражнения.

Пожилым лицам с хронической сердечной недостаточностью предлагаются велотренировки в «режиме свободного выбора нагрузки», когда по субъективным ощущениям организм самостоятельно подбирает их дозу.

Наиболее естественным видом физической активности для людей старшего поколения считается ходьба.

В пожилом возрасте следует сокращать не разнообразие физических напряжений, а лишь их общую величину и интенсивность.

Морфофизиологические изменения при геронтогенезе отражаются на свойствах личности. В старших возрастах частота только депрессивных состояний достигает 40-60 %, при которых суицидальный риск отмечается в 25-45 % случаях. В этой связи особое значение имеют исследования, показывающие выраженное корригирующее влияние определенных видов мышечной деятельности на психофизическое состояние организма человека. Адаптация к определенным видам физических нагрузок обеспечивает не только позитивное изменение эмоционального фона, но и уменьшает риск развития нарушений нервно-психического статуса.

Поскольку с увеличением возраста растет удельный вес лиц с низким физическим состоянием, то возникает необходимость, как тщательного дозирования мышечной работы, так и подбора оптимального соотношения ее средств различной направленности. Считается, что с возрастом должна увеличиваться доля упражнений аэробного характера.

Именно в этом режиме энергообеспечения следует проводить оздоровительные тренировки у лиц старших возрастов, учитывая морфофункциональные особенности их организма и в отдельности каждой системы.

Дополнять их должны упражнения на гибкость и силовую выносливость. Организация оздоровительных тренировок в пожилом возрасте, изменяя типичную динамику физиологических показателей на данном этапе онтогенеза, способствует повышению уровня соматического здоровья более, чем в 3 раза, снижению биологического возраста, увеличению количества лиц, продолжающих трудовую деятельность.

Дозирование физических упражнений невозможно без тщательного учета особенностей адаптации к ним старших возрастных групп.

Это сниженная экономичность реакции сердечно-сосудистой и дыхательной систем на нагрузки. Замедленный переход организма из состояния покоя к работе, значительные сдвиги физиологических функций при небольших мощностях работы с выраженными величинами потребления кислорода, легочной вентиляции, частоты сердечных сокращений и дыхания. Нарушение согласованности между динамикой сердечного выброса и общим периферическим кровообращением, повышение чувствительности скелетных мышц к кислородной недостаточности и др. Кроме того, выделен целый ряд физических упражнений и исходных положений, использование которых в пожилом возрасте должно быть ограничено или требует специальной подготовки. С большой осторожностью применяются упражнения с резкой и большой нагрузкой на суставы и связки.

Необходимо избегать напряженной экстензии, длительного держания ног «под прямым углом», упражнений на животе, особенно при значительных отложениях жировой ткани. Длительной подготовки требуют сложные координационные движения на ловкость. Противопоказаны положения, при которых голова находится ниже опоры.

Таким образом, можно заключить о высокой роли физических упражнений относительно восстановления и повышения физического здоровья людей пожилого возраста. Значимость данного способа воздействия на организм определяется его естественной стимуляцией регуляторно-приспособительных механизмов, что очень важно для людей старшего поколения.

Актуальным остаются вопросы дозирования мышечной деятельности с учетом морфофункциональных изменений при старении. Очевидна необходимость наиболее широкого использования физических упражнений на поздних этапах онтогенеза человека в качестве геропротекторного средства.

Физическая активность пожилых людей предполагает занятия в период досуга, оздоровительные упражнения, подвижные виды активности, профессиональную деятельность, домашние дела, состязания, игры на свежем воздухе. Для поддержания сердечной мышцы, бодрости, укрепления здоровья важно чтобы работали мышцы рук, ног, живота, спины, шеи и лица. Для этого пожилым людям рекомендуется выполнять специальные упражнения во время утренней зарядки, заниматься ежедневной ходьбой на небольшие расстояния и в определенном темпе, а также просто прогуливаться в дневное время на свежем воздухе.

Занимаясь утренней гимнастикой, пожилым людям следует быть осторожными и соблюдать плавность при поворотах головы, вращениях и наклонах туловища, при глубоких приседаниях. Также следует избегать упражнений, при выполнении которых требуется длительная задержка дыхания и излишнее напряжение. Следует тщательно соблюдать постепенность увеличения физической нагрузки. Зарядка должна содержать , медленные и плавные движения в крупных суставах, наклоны вперед с опусканием рук до пола и наклоны назад с подъемом рук, повороты головы, повороты туловища влево и вправо. Хорошо после физических упражнений слегка помассировать мышцы шеи, лица, головы сверху вниз поглаживающими движениями, помассировать стопы, кисти рук и лучезапястные суставы. Полезно заканчивать такой самомассаж теплым душем.

Большое значение для здоровья пожилых людей имеет ежедневная ходьба. В процессе ходьбы дыхание становится глубже, усиленно работают мышцы, тренируется сердце, обмен веществ усиливается и становится более полноценным. Ходьба благотворным образом сказывается на психике, улучшает умственную деятельность пожилого человека, снимает нервное напряжение. Ходьбу лучше начинать с коротких дистанций в неторопливом темпе. Начать можно с дистанции в 500 м через день и затем довести ее до нескольких километров. Скорость для начинающих должна составлять примерно 30-60 шагов в минуту, далее ее можно довести до 90-120 шагов в минуту.

Очень полезна для людей пожилого возраста физическая активность на чистом воздухе, к примеру, работа на огороде, в саду. Оздоровительный потенциал такой активности высок. Например, при одном часе вскапывания земли затрачивается около 530 килокалорий, что больше затраченной энергии во время бега трусцой. А при подготовке грядок расходуется 340 килокалорий в час, во время полива - 300 килокалорий. Приблизительно за 2,5 часа физической работы в саду пожилой человек выполнит дневной минимум мышечной нагрузки, который составляет 1200 килокалорий. Плюс при этом совершаются разнообразные движения, включая наклоны, которые способствуют укреплению брюшного пресса и развитию подвижности позвоночника. Такая активность людей пожилого возраста на свежем воздухе поможет укрепить мышцы, сердце, улучшить дыхание и настроение. Возвратившись домой, рекомендуется сделать массаж и принять душ приятной температуры, который поможет снять накопившуюся мышечную усталость.

Пожилым людям противопоказана работа "до изнеможения", физические занятия без перерывов. Напряженный, быстрый и продолжительный физический труд может привести к сбою ритмичной деятельности сердца, появлению болей в крупных суставах и спине, подъему давления. Пожилой человек должен делать частые, но небольшие перерывы в работе, а не дожидаться чувства усталости.

Согласно исследованиям специалистов института геронтологии АМН, пожилым людям рекомендуется выполнять следующий оздоровительный минимум:

• 10 минут ежедневной утренней гигиенической гимнастики,
• 1 час ежедневной ходьбы на свежем воздухе,
• на протяжении всего выходного дня активный отдых.

В некоторых случаях необходимо ограничить физическую активность пожилого человека до минимума. Например, при:

• острых простудных заболеваниях,
• коронарной недостаточности с частыми и тяжелыми приступами сердечной астмы или стенокардии,
• недостаточности кровообращения II, III степени,
• высоком артериальном давлении,
• аневризме аорты, сердца,
• острой стадии заболевания.

Изменяясь в процессе старения, железы внутренней секреции вторично влияют на функции организма. Угасание функций вилочковой железы заканчивается к периоду полового созревания, половые железы снижают свою деятельность в климактерическом периоде, варьирующем у женщин в пределах 45-55 лет, у мужчин - 55-65 лет. Функции щитовидной железы снижаются к 60-65 годам. Позже других выраженные возрастные изменения наступают в структуре и функции гипофиза и надпочечников.

Болезни гипофиза и надпочечников не учащаются в пожилом и старческом возрасте. Симптомы их менее выражены, чем у больных зрелого возраста, лечение требует большей осторожности и должно проводиться под наблюдением эндокринолога.

Наиболее важными, в значительной мере определяющими процесс старения человека являются сдвиги, которые происходят в системе эндокринных желез во время климакса.

Процесс угасания функции эндокринных желез при старении закономерен, его течение обусловлено определенной программой обратного развития организма. Однако факторы окружающей среды могут в значительной мере влиять на ход этой программы, предупреждать или способствовать возникновению патологических сдвигов. Период наиболее интенсивных изменений гормонального аппарата - средний возраст (45-60 лет) и начало пожилого - является во многом решающим для дальнейшего течения процессов старения.

Все положения о гигиенических мероприятиях, образе жизни (организация труда, питание, режим двигательной активности) особенно важны для этого периода.

1. Утренняя зарядка в течении 15 – 20 минут с соблюдением правильного дыхания.

2. Ходьба, пешеходные прогулки. Прежде, чем приступить к физическим упражнениям, необходимо посоветоваться с врачом.Ходьба должна быть быстрой, только тогда она будет иметь тренирующий эффект. Почему пожилым людям (да и не только пожилым) следует стараться больше ходить?Во-первых, при ходьбе, как и при всяком физическом упражнении, мышцы совершают работу, организм расходует энергию, тратит энергетические вещества. Установлено, что при ходьбе расходуются главным образом углеводы и жиры. А у многих намечается склонность к накоплению жира. Время для прогулки предпочтительно утреннее, но неплохо пройтись и вечером, особенно для тех, кто страдает бессонницей. Пожилым людям, склонным к полноте, следует прогуливаться и после обеда.

3. Для более тренированных людей полезны занятия плаванием, футболом, теннисом, ходьба на лыжах, упражнения на растягивания мышц, силовые тренировки. Занятия лыжным спортом регулируют артериальное давление крови, понижая его, если у человека оно несколько повышено. Огромно влияние лыжного спорта на дыхательную систему.

Основные правила оздоровительных физических тренировок:

· Систематичность

· Постепенное увеличение нагрузок

· Индивидуальный подбор физических упражнений и нагрузок с учетом возраста и сопутствующих заболеваний.

Необходимо полноценно питаться,быть физически активным,соблюдать душевный покой,избегать вредных привычек.Большое значение имеет диета.Питание должно быть не сильно калорированным,низкое потребление простых сахаров,высокое содержание растительных продуктов,содержащихвитамиы,ферменты,антиоксиданты и минеральные вещества.Питание в старости должно отвечать следующим принципам :1. Энергетическая сбалансированность питания соот­ветственно фактическим энергозатратам.2. Антисклеротическая направленность пищевого ра­циона.3. Максимальное разнообразие питания и сбалансиро­ванность его по основным незаменимым пищевым веще­ствам.4. Оптимальное обеспечение рационов питания веще­ствами, стимулирующими активность ферментных сис­тем организма.5. Использование в питании пищевых продуктов и блюд, легко доступных действию ферментов.Пожилой человек должен вести достаточно подвиж­ный образ жизни.Двигательная активность является важнейшим фак­тором в борьбе со стрессом. Под влиянием активного двигательного режима у пожилых и старых людей зна­чительно улучшается самочувствие, умственная и физи­ческая работоспособность, уравновешивается нервно-пси­хическое состояние, координация движений, укрепля­ется костная ткань, снижается жировая масса. Физи­ческие упражнения способствуют улучшению кровооб­ращения, облегчают работу сердца, снабжают ткани кис­лородом.Физические упражнения необходимы пожилым людям под контролем врача-специалиста. При этом нельзя спе­шить с наращиванием физических нагрузок, их необхо­димо увеличивать постепенно до оптимального уровня.Для пожилого и старческого возраста доступным, бе­зопасным и эффективным средством повышения двига­тельной активности является дозированная оздоровитель­ная ходьба.Продолжитель­ность сна пожилого человека должна быть не менее 7-8 часов для мужчин и 8-9 часов для женщин. Следует рекомендовать пожилым и старым людям обя­зательно посильный умственный труд, однако неприво­дящий к утомлению

1. Перед любыми физическими упражнениями необходимо поговорить с врачом о том, насколько они окажутся безопасными;

2. При занятиях нельзя допускать резких движений, сильно ускоряться, поднимать слишком большой вес, резко и быстро менять положение корпуса тела;

3. Во время физических упражнений недопустимо задерживать дыхание, сильно напрягаться, в противном случае нарушится приток крови к сердечной мышце, а также появится риск развития эмфиземы легких.

4. При физических нагрузках необходимо учесть вредные привычки: курение, употребление спиртных напитков, наличие одышки или профессиональных заболеваний, которые провоцируют затрудненное дыхание.

5. Двигательная активность предполагает 1-2 тренировки в неделю. Но при этом нельзя заниматься от случая к случаю, делая долгие перерывы.

6. Заниматься спортом нужно регулярно.

7. Комплекс упражнений для пожилого человека может включать примерно 8-10 упражнений, которые выполняются в одном подходе. После тренировки можно погулять по парку или покататься на велосипеде.

8. Двигательная активность предполагает плавание, бадминтон, теннис, ходьбу на лыжах, греблю в умеренном темпе.

Ограничение физических и психоэмоциональных нагрузок, напряжённой умственной работы:

Уменьшить список намеченных дел, отменить «неприятные» разговоры и встречи, избегать конфликтных ситуаций,

В течение дня выкроить время для отдыха (прилечь после обеда на 30-40 мин., хорошо бы с последующей прогулкой в течение 30-60 мин.),

Не затевать больших хозяйственных дел (уборка, стирка и т.п.), не поднимать и не носить тяжёлые вещи;

Соблюдение правильного ритма «бодрствование – сон»:

Нормализация сна: установлено, что у каждого человека своя норма длительности сна, но женщинам, как правило, требуется на 1,5 часа больше, чем мужчинам, а по мере старения организм нуждается в увеличении продолжительности сна,

Меньше смотрите телевизор, особенно перед сном и, тем более, «кровавые» боевики и «фильмы ужасов», в дни «магнитных бурь» не читайте «серьёзных» книг, не смотрите трагические спектакли и фильмы с печальными сюжетами,

Полежите, послушайте приятную музыку – получайте положительные эмоции,

Спите с открытой форточкой, в крайнем случае – чаще проветривайте помещение и особенно хорошо - перед сном,

Кроме того, перед сном полезно принять водные процедуры: тёплый (37-38 град.) душ или не горячую (37-38 град.), непродолжительную ванну (10-15 мин.) хвойную, ароматическую или пенную (по индивидуальному выбору);

На ночь, накануне обещанной метеорологами или предощущаемой вами перемены погоды, можно выпить 1-2 таблетки дибазола (он известен как адаптоген), папазола (профилактика сосудистых спазмов), принять успокаивающие средства (препараты валерианы, пустырника, пиона, новопассит, персен)

Учеными доказано, что физическая активность является абсолютным показанием для сохранения и укрепления здоровья человека в любом возрасте.

Но если в детстве пребывать в постоянном движении легко и естественно, то с возрастом происходит снижение жизненной активности.

Пожилые люди (по данным ВОЗ - это возраст от 60 до 75 лет) становятся малоподвижны, приобретают массу хронических заболеваний, у них снижается внимательность, ухудшается память.

А между тем, единственный способ прожить долгую и интересную жизнь - это продолжать тренировать своё тело, выполняя ежедневно утреннюю гимнастику, делая растяжку мышц и связок, совершая пешие прогулки на свежем воздухе.

Физические тренировки - мощное оружие против старения. Улучшается обмен веществ, сгорание жиров, что способствует снижению массы тела, уменьшая риск развития ожирения. Улучшается снабжение тканей и органов кислородом, снижается уровень холестерина и триглицеридов крови, снижается склонность к тромбообразованию. Как следствие - улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, в результате чего снижается артериальное давление, уменьшается риск развития ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов. Снижается вероятность развития онкологических заболеваний молочной железы и прямой кишки.

Какие физические упражнения полезнее всего ? Рекомендуется физическая активность, затрагивающая большие мышечные группы: ходьба, плавание, легкая зарядка, велосипед, лыжи и т.д. Рассмотрим распространённые виды физической активности.

Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Начинайте занятия с медленной пятиминутной растяжки перед утренней гимнастикой, при этом движения должны быть плавными, не приносящими неприятных ощущений. Комплекс упражнений для утренней гимнастики может быть любой, но без силовых нагрузок. Минут 15 вполне достаточно.

Ходьба. Для людей пожилого возраста это самое простое и доступное средство оздоровления (можно заниматься дома, сочетая с повседневными делами, на работе, во время путешествий; не требует особых материальных затрат). Ходьба в медленном темпе (3-4 км/ч) по 30 минут в день 4-5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма.

Скандинавская ходьба с палками - вид физической активности, представляющий собой пешие путешествия, во время которых при ходьбе опираются на специальные палки, вид которых отдаленно напоминает лыжные (используются определенная техника ходьбы). Этот вид физической активности: поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела; тренирует около 90 % всех мышц тела (при обычной ходьбе только 70%); сжигает почти в 1,5 раза больше калорий, чем обычная прогулочная ходьба; опора на палки уменьшает при ходьбе нагрузку на коленные, тазобедренные суставы и позвоночник; улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту больше, чем обычная ходьба; тренирует чувство равновесия и координацию движений.

Правила безопасной ходьбы

Разговорный тест позволяет провести оценку интенсивности ходьбы: если вы достаточно свободно можете разговаривать во время ходьбы - это оптимальный темп ходьбы, если вы можете петь - необходимо ускорить шаг, если вы не можете разговаривать - замедлите шаг.

Контроль пульса : независимо от того, будете ли вы ходить пешком, играть в теннис или плавать, не забывайте контролировать пульс. Допустимое увеличение пульса - не более 55- 70%. Например, если до занятия ваш пульс был 70 в минуту, то во время занятия он не должен превышать 120 в минуту.

Помните, что в течение двух часов после еды следует воздерживаться от занятий физическими упражнениями; при недомогании (грипп, простуда, лихорадка) занятия следует прекратить; после болезни интенсивность и продолжительность тренировок следует несколько уменьшить; не следует пугаться болезненности мышц, когда Вы только что начали заниматься ходьбой, т.к. через 1-2 дня произойдет адаптация к нагрузкам и эти боли должны исчезнуть.

Движение, кроме пользы, приносит большое удовольствие, что связано с выработкой эндорфинов, называемых «гормонами радости». Физически активные люди имеют хорошее самочувствие, настроение, они более устойчивы к стрессам и депрессии.

Если регулярно заниматься своим здоровьем, то отодвинуть приближение старости возможно. Поэтому те люди, которые попадают в категорию «пожилой возраст» по классификации ВОЗ, далеко не всегда могут чувствовать себя таковыми. Поэтому нелишним будет еще раз вспомнить о том, что гласит народная мудрость: «Человеку столько лет, на сколько он себя ощущает».

ГКУЗ НСО «Региональный центр медицинской профилактики»

Фото Александры Афанасьевой, р.п.Колывань